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第十一章 漸進抗阻運動促進肌肉體 適能的效能提高運動表現和 減低骨骼問題的風險 健康目標：健康目標：增加從事力量和肌耐增加從事力量和肌耐 力訓練的人口。力訓練的人口。減少服用生長激素的減少服用生長激素的 增加篩檢和減低骨質增加篩檢和減低骨質 疏鬆症的情況。疏鬆症的情況。降低慢性背部疾病引降低慢性背部疾病引 起活動不良的情形起活動不良的情形 。肌肉體適能有肌力和肌耐肌肉體適能有肌力和肌耐 力兩種。力兩種。肌力是單一肌肉群最大力肌力是單一肌肉群最大力 量的結果。量的結果。肌耐力是骨骼肌或是肌肉肌耐力是骨骼肌或是肌肉群持續運動的時間能力。群持續運動的時間能力。改進肌肉體適能的漸進抗改進肌肉體適能的漸進抗 阻運動方式有許多種類。阻運動方式有許多種類。影響力量和肌耐力的各項因素 三種類型的肌肉纖維三種類型的肌肉纖維 三種類型肌肉纖維分別為平滑肌、心肌和三種類型肌肉纖維分別為平滑肌、心肌和 骨骼肌。骨骼肌。平滑肌較長、紡織纖維狀單一肌肉的構平滑肌較長、紡織纖維狀單一肌肉的構 造。無法自主行動，位置在食道、胃部和造。無法自主行動，位置在食道、胃部和 腸部。腸部。心肌，位在心臟部位同樣無法行動。心肌，位在心臟部位同樣無法行動。骨骼肌，圓柱多核狀的纖維，可以自主行動。骨骼肌，圓柱多核狀的纖維，可以自主行動。影響力量和肌耐力的各項因素 槓桿是影響力量的機械原理 肌肉連接肌腱或是骨頭再和另一端的肌 肉連接產生力量其方法類似槓桿原理。圖1顯示兩個二頭肌收縮的情形。影響力量和肌耐力的各項因素 骨骼肌纖維包含兩種，訓練的方式不同骨骼肌纖維包含兩種，訓練的方式不同 種類種類1 1：慢速肌，紅色適合有氧運動，強：慢速肌，紅色適合有氧運動，強 動小耐疲勞。動小耐疲勞。種類種類2 2：快速肌，白色通常用於無氧運：快速肌，白色通常用於無氧運 動，高強度像是：快跑快跳等。漸進抗阻動，高強度像是：快跑快跳等。漸進抗阻 運動，是強化肌肉纖維的尺寸。運動，是強化肌肉纖維的尺寸。另外，間歇肌介於快速肌和慢速肌之間。另外，間歇肌介於快速肌和慢速肌之間。可以以訓練方式強化。可以以訓練方式強化。動物間快速肌的代表是以雞為代表。野鴨則為動物間快速肌的代表是以雞為代表。野鴨則為慢慢 速肌為代表。速肌為代表。影響力量和肌耐力的各項因素 遺傳、性別和年紀影響體能表現 每人天生對快速肌和慢速肌擁有條件皆不 同。女人天生肌肉面積的構造小於男生，因此 絕對力量就小於男生約60-80左右。女人的肌耐力就優於男生。力量在20歲左右最高，歲月增長力量漸 失。影響力量和肌耐力的各項因素 肌耐力的測驗對肌力較弱者不利 肌力強者在絕對肌力的檢測上有利。但是 在相對肌力的健測上就未必有利。因此男 女的肌力檢測通常就是以相對肌力為效 標。美國軍事學校就是採此方式。影響力量和肌耐力的各項因素 肌耐力類似心肺持久力但是並不等同 心肺持久力和心臟的效能、循環系統和呼 吸系統有關。肌耐力主要是骨骼和神經肌 肉的控制有關。但是如果長跑者欠缺肌耐 力的話將也無法持續運動。肌肉體適能和抗拒運動的益處 好的肌力體適能可降低受傷風險 好的肌力較不容易受傷。不好肌力容易造 成過度伸展導致受傷。減低受傷風險重要的是肌肉要平衡（佶肌 和抗肌）。肌肉體適能和抗拒運動的益處 好的肌力體適能會有好的姿勢也會降低背 部問題的風險 肌肉過度伸展會造成姿勢不良。腹部肌肉 不足也是姿勢不良的原因同時也是背部問 題的原因。肌肉體適能和抗拒運動的益處 好的肌力體適能可以提高運動表現 許多運動需要肌力和肌耐力。游泳選手就 是需要肌耐力。甚至，警察或是消防人員 也需要肌耐力。肌肉體適能和抗拒運動的益處 好的肌力體適可以提高生活品質和充實心 靈 心靈健全反映在生活品質上。長時間展現 活力部倦態就是活力十足的表現。就能夠 從容的享受休閒愉快時刻充實人生。肌肉體適能和抗拒運動的益處 抗拒運動可降低骨質疏鬆症的風險 抗拒運動對骨頭密度有正面效果。好的營 養包括攝取鈣質對降低罹患骨質疏鬆症有 幫助。老年人骨頭易脆，抗拒運動可減緩骨質流 失。肌肉體適能和抗拒運動的益處 抗拒運動可以控制體重和外觀 抗拒運動可以身體面積變瘦看起來美觀抗 拒運動可以增加基礎代謝的能力多出約每 天30-50的卡洛里。漸進抗阻運動 PRE有許多的種類每個都有優缺點 PRE的主要種類有等張、等周和等能三 種。表1是三種類型的描述。漸進抗阻運動 等張運動是最普通PRE的類型 將有重量的物體舉起和放下是為等張運 動。也稱呼為動力運動。同心收縮和離心收縮同時作動的運動。像 是：上舉運動就是手臂收縮的動作。離心收縮稱為負力容易造成肌肉酸痛。漸進抗阻運動 等周運動不需特別的工具等周運動不需特別的工具 面對一面不動的物體施展身體的力量是為面對一面不動的物體施展身體的力量是為 等周運動。該運動不需移動身體。等周運動。該運動不需移動身體。鍛鍊等周運動對肌力和肌耐力有效。對照鍛鍊等周運動對肌力和肌耐力有效。對照 動肌力、動肌耐力在靜肌力和靜肌耐力方動肌力、動肌耐力在靜肌力和靜肌耐力方 面尤其有效。面尤其有效。摔角選手和體操選手訓練等周運動最有摔角選手和體操選手訓練等周運動最有 用。復健復健的初期也有助益。而且研究也用。復健復健的初期也有助益。而且研究也發現發現 等周運動導入等張舉起的練習也有助益。等周運動導入等張舉起的練習也有助益。漸進抗阻運動 等能運動經常被使用在競技運動和復健上 使用同心肌肉收縮的方式在肌肉可動的範 圍內嘗試讓物體移動的運動稱為等能運 動。此種方式可避免肌肉收縮過快。可以自由 的作出最大的張力。克服等張運動部分施 力的缺點。只能從事同心肌肉收縮適合發展動力。漸進抗阻運動 多重運動是等張運動的一種可促進運動表 現 適合動力訓練。像是：跳高、跳遠和排球 籃球運動所需跳躍的訓練。較不建議從事健康取向的運動。特別初學 者容易受傷不適合。抗阻訓練器具 自由重物和機械重物的優點 所謂自由重物就是重物沒有附著在機械 上。像是！槓鈴或是啞鈴。沒有場地的限 制受到歡迎。但是需要技巧和平衡對初學 者而言有難度。舉種選手可以使用特別方 式達到訓練效果較能夠被接受。機械重物使用得宜可以有效增進肌力和肌 耐力。節省更換重量時間而且也較安全。抗阻訓練器具 許多抗阻運動的訓練可以用少量器具甚至許多抗阻運動的訓練可以用少量器具甚至 無須器具無須器具 健美體操在成人之間是最受到流行的肌力健美體操在成人之間是最受到流行的肌力 體適能運動。例如：引體向上、伏地挺身體適能運動。例如：引體向上、伏地挺身 最適合各種體力的人去增進肌力和肌耐力最適合各種體力的人去增進肌力和肌耐力 的運動。訓練的方式可以重複次數加強肌的運動。訓練的方式可以重複次數加強肌 耐力或是增加身體重量強化肌力。耐力或是增加身體重量強化肌力。可以自製器具像是水瓶加水方式增加重量。可以自製器具像是水瓶加水方式增加重量。逐漸抗阻運動的訓練量 PRE是訓練肌力體適能最好方式 PRE最常使用的方式而且最有效果。所謂PRE就是運動頻率、強度和時間逐漸增加的意思。通常是三套循環。逐漸抗阻運動的訓練量 訓練肌立方式和訓練肌耐力方式不同 肌力量訓練著重少次數高重量的舉起方 式。肌耐力訓練則相反，應著重多次數低 重量方式。圖四有說明。請參閱。逐漸抗阻運動的訓練量 PRE不是所謂舉重、動力舉重或是健身 PRE是增進肌力體適能和提高表現。舉重有分抓舉和挺舉。動力舉重分座舉、蹲舉和全舉。健身是比賽身體的肌肉和尺寸。重物訓練是PRE方式的一種。肌力和肌耐力的訓練是有關聯。逐漸抗阻運動的訓練量 肌力和肌耐力部分有相關 多數人肌肉訓練是肌力和肌耐力的混合結 果。逐漸抗阻運動的訓練量 肌肉體適能的發展適合不同的入門和進階 階段 從事PRE的量端視您的一次最大量(1RM)而定。肌力方面的 PRE訓練可以用到一次 最大量的80左右。肌耐力則在20-40 之間。逐漸抗阻運動的訓練量 對多數人而言一種混合式肌力/肌耐力訓練 是最好的選擇 研究發現：混合式肌力/肌耐力訓練是獲 的健康益處的好方法。ACSM指出：一周 至少2天以上從事一套流程約8-12次左右的 PRE，低強度適合各年齡階層的參與。逐漸抗阻運動的訓練量 循環抗阻訓練(CRT)鍛鍊肌耐力和心肺耐 力有幫助 CRT指有多重的運動站成為一套的流程。可以在每一個運動站重複做約20-25次，約 45的力量用45秒的時間完成。可重複三 套流程。每個運動站可以穿插約15秒的休 息時間。逐漸抗阻運動的訓練量 打算瘦身的內容是屬於肌耐力訓練的一種 改變身材的訓練法，原則是採低強度多次 數方式去強化。運動無法單獨就身體特定部位去消除脂 肪。可以加強速度增加代謝以減低多餘的 脂肪。THANK YOUSUCCESS2024/7/72024/7/72929可编辑可编辑逐漸抗阻運動的訓練量 肌耐力訓練會影響肌力和動力 過多的肌耐力訓練會影響肌力和動力的組 織纖維，進而影響運動表現。PRE的訓練原則 PRE的負荷原則 為了讓身體改進和逐步適應，PRE在強 度、次數和時間也要逐步增加。PRE的訓練原則 強化肌力體適能也要注意漸進式原則 初學者剛開始會有酸痛情形出現就是違反 漸進式原則。避免酸痛情形發生，要去注意重量和次數 的比例，逐漸讓身體適應才可。PRE的訓練原則 逐漸消失原則適合套用在抗阻訓練 逐漸抗阻訓練可以獲得肌力益處。多數人 從事一套流程訓練就可以獲得益處，再多 次效果有效。但是運動員則需要更多量的 訓練以提高運動表現。PRE的訓練原則 肌力訓練時要注意休息和恢復原則 訓練肌力時，連續2天訓練身體同一部位 時就應改採訓練另一個部位讓受訓練部位 有休息的機會。PRE的訓練原則 維護PRE訓練的量應該比發展PRE訓練的 量少 如果有能力一周運動3次的話，就可以改 變，用一周2次的量來維持，直到能力降 低時再增加次數來訓練。一個瓶子有力量嗎？為了提高運動表現和鍛鍊身體有些運動員 和非運動員服用生長激素 生長激素是一種合成的荷爾蒙。本來是處 方用來醫治乳癌、燙傷、貧血和腰部疾 病。大量服用可以有蛋白質合成增加肌肉面積 和強化肌力的效果。目前非法服用男性和 女性有非常多。一個瓶子有力量嗎？服用生長激素（類固醇）鍛鍊肌力體適能 是非法而且危險 圖7顯示女性服用的後果。造成死亡可能 是過量但是它的副作用相當多。一個瓶子有力量嗎？服用類固醇容易受傷 類固醇可以強化肌力。但是一時用力過猛 可能會造成肌肉撕裂傷。甚至骨骼也會有 斷裂的影響。一個瓶子有力量嗎？腎上激素(andro)和THG都不是安全的藥物 證據顯示服用腎上激素(andro)和THG都 可能產生副作用。不孕症、致癌、性別倒 錯等症狀。ACSM認為THG是一種藥物步是營養補充 劑。一個瓶子有力量嗎？人類生長激素（人類生長激素（HGHHGH）可以增加肌力但是）可以增加肌力但是 卻比類固醇更危險卻比類固醇更危險 HGHHGH是由腦下垂體腺液所製造。因為尿液是由腦下垂體腺液所製造。因為尿液 不容易被檢測多數運動員有在服用。它主不容易被檢測多數運動員有在服用。它主 要可以讓骨骼變大，所以運動員都搭配類要可以讓骨骼變大，所以運動員都搭配類 固醇一起服用。固醇一起服用。副作用：肥大症、心肺疾病、經期失調、副作用：肥大症、心肺疾病、經期失調、盜汗、肌腱韌帶肌肉鬆弛、性別倒錯、無耐心盜汗、肌腱韌帶肌肉鬆弛、性別倒錯、無耐心等等一個瓶子有力量嗎？肌力訓練者服用肌酸比例有增加趨勢 肌酸是一種可以短期間增加能量的營養補 充劑。適合在接受訓練的運動員。服用過量肌酸短期內會有胃部問題、抽筋 和脫水現象。一個瓶子有力量嗎？安全有效的營養補充劑應該被管控 許多人都想在短期內達到增強肌力的效 果，所以會服用一些來路不明的蛋白質合 成藥物，可能增加運動員的危險性。有效抗阻訓練的安全指南 抗阻訓練的錯誤觀念、迷信和迷失 表5有呈列出一般訓練時容易錯誤的內 容。請參閱。有效抗阻訓練的安全指南 抗阻訓練的正確方式 抗阻訓練會帶來一些運動益處但是如果器 材使用不當也會招致受傷的風險。表4有說明請參閱。有效抗阻訓練的安全指南 初學者應該在訓練初期使用較輕的重量然 後再依次加重 避免受傷以及早點學習技巧初期時期建議 不要器具使用過重訓練。可以逐漸加重負荷提高挑戰樂趣。有效抗阻訓練的安全指南 使用正確技巧確保安全 過重使用器具會招致危險，有技巧的使用適合重量的器具可以有效強化肌力體適能。並且可以終身享受運動的樂趣。有效抗阻訓練的安全指南 養成用慢且可控制動作方式從事訓練可以 確保效能和安全 慢的方式通常是當舉起時約2秒，放下時 約4秒的方式操作器具。有效抗阻訓練的安全指南 每次訓練回合間要有充分休息的時間 頻率交替休息時間要充足。有效抗阻訓練的安全指南 肌肉群間佶肌和抗佶肌間的力量要平衡 建議部要過度強化單獨的肌肉。失衡的肌 肉容易招致受傷。平衡訓練比例約60-40。有效抗阻訓練的安全指南 提出適合個人的訓練課程 個人條件不同，應該針對個人特性及需求 提出符合個人訓練的課程。名詞解釋 HypertrophyHypertrophy：肌力訓練的結果增加肌肉寬：肌力訓練的結果增加肌肉寬 度。度。Absolute StrengthAbsolute Strength：個人使用的最大力：個人使用的最大力 量。個人可以一次舉起最大的磅數或是公量。個人可以一次舉起最大的磅數或是公 斤數。斤數。Relative StrengthRelative Strength：個人身體或是每一個：個人身體或是每一個 橫切面單位可以施展的相對力量。橫切面單位可以施展的相對力量。Absolute Muscular EnduranceAbsolute Muscular Endurance：個人肌肉可以：個人肌肉可以 持續最大極限次數的抗阻運動。持續最大極限次數的抗阻運動。Relative Muscular EnduranceRelative Muscular Endurance：個人用最大力量中的幾：個人用最大力量中的幾成成 比率去持續進行抗阻運動到肌肉無法負荷為止。比率去持續進行抗阻運動到肌肉無法負荷為止。名詞解釋 Antagonist MusclesAntagonist Muscles：佶肌收縮時相反方：佶肌收縮時相反方 向的肌肉稱為對抗肌。向的肌肉稱為對抗肌。Progressive Resistance Exercise Progressive Resistance Exercise (PRE)(PRE)：施展力量對抗重物的運動通稱。：施展力量對抗重物的運動通稱。包括：逐漸抗阻運動。包括：逐漸抗阻運動。IsotonicIsotonic：肌肉收縮種類的一種。運動時肌：肌肉收縮種類的一種。運動時肌 肉會收縮變短（同心收縮）或是肌肉伸展變長（離心收縮）等交互肉會收縮變短（同心收縮）或是肌肉伸展變長（離心收縮）等交互變化。變化。Concentric ContractionsConcentric Contractions：等張運動收縮時肌肉變：等張運動收縮時肌肉變 短像是：當關節彎曲時兩個部分肌肉就會緊縮一短像是：當關節彎曲時兩個部分肌肉就會緊縮一 起的現象。起的現象。Eccentric ContractionsEccentric Contractions：等張運動伸展時肌肉變：等張運動伸展時肌肉變 長像是：當關節延展時兩個部分肌肉就會伸展的現象。長像是：當關節延展時兩個部分肌肉就會伸展的現象。也稱負力運動。也稱負力運動。名詞解釋-1 Isometric：肌肉收縮的一種。肌肉收縮肌 肉不會變短。靜止式收縮最為著名。Static Strength：施展力量時肌肉長度不 會改變的狀態。也稱等周運動。Static Muscular Endurance：持續施展肌 肉收縮一段時間。Dynamic Strength：施展力量移動物體。名詞解釋-2 Dynamic Muscular EnduranceDynamic Muscular Endurance：重複肌肉：重複肌肉 的收縮和放鬆。既定的時間內移動物體次的收縮和放鬆。既定的時間內移動物體次 數的能力也稱等張持久力。數的能力也稱等張持久力。Sticking PointsSticking Points：可動範圍的臨界點。無：可動範圍的臨界點。無 極至使力的話無法再舉起的關鍵之點。極至使力的話無法再舉起的關鍵之點。IsokineticIsokinetic：利用機械的速度和阻力施展等：利用機械的速度和阻力施展等 張同心收縮運動。張同心收縮運動。PlyometricsPlyometrics：一種鍛鍊爆炸性動力的訓練技巧。：一種鍛鍊爆炸性動力的訓練技巧。包含等張同心肌肉收縮。包含等張同心肌肉收縮。名詞解釋 Definition：對肌肉外觀的詳細說明。1 Repetition Maximum(1RM)：個人在既 定的時間內可以完成的次數。Anabolic Steroids：類似男性雄激素的合成荷爾蒙。可以促進肌肉的寬度、重量、骨頭的熟程度和男性特徵。p经常不断地学习,你就什么都知道。你知道得越多,你就越有力量pStudyConstantly,AndYouWillKnowEverything.TheMoreYouKnow,TheMorePowerfulYouWillBe写在最后感谢聆听不足之处请大家批评指导Please Criticize And Guide The Shortcomings结束语讲师：XXXXXX XX年XX月XX日
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