幼师培训幼儿教师心理健康——压力应对与情绪管理课件

幼幼师培培训幼儿教幼儿教师心心理健康理健康压力力应对与情与情绪管理管理教师的告白教师的告白投身教育英勇无畏，西装革履貌似高投身教育英勇无畏，西装革履貌似高贵贵；其其实实生活及其生活及其琐琐碎，碎，为为了生了生计计吃苦受累。吃苦受累。鞍前鞍前马马后后终终日疲日疲惫惫，家，家长长投投诉诉照死照死赔赔罪；罪；点点头头哈腰就差下跪，日不能息夜不能寐；哈腰就差下跪，日不能息夜不能寐；校校长长一叫立即到位，一年到一叫立即到位，一年到头头吃苦受罪；吃苦受罪；劳动劳动法法规统统规统统作作废废，身心憔悴暗自流泪；，身心憔悴暗自流泪；屁大点事反复开会，迎接屁大点事反复开会，迎接检查让检查让人崩人崩溃溃；工工资资不高不高实实在在惭惭愧，走愧，走亲访亲访友友还还得破得破费费；抛家舍抛家舍业业愧愧对长辈对长辈，身在其中方知其味；，身在其中方知其味；教教师师哪有社会地位，装哪有社会地位，装疯卖疯卖傻自我陶醉！傻自我陶醉！起的比公鸡早，起的比公鸡早，睡的比小姐晚。睡的比小姐晚。干的比驴还累，干的比驴还累，混的比猪还惨。混的比猪还惨。管的比警察都宽，管的比警察都宽，装的比总统都酷。装的比总统都酷。环境比矿工都差，环境比矿工都差，收入比民工都少。收入比民工都少。听起来比谁都好，听起来比谁都好，五年后比谁都老。五年后比谁都老。一条短信：中小学教师生活写照v作为一名幼儿教师 教学悲教学悲剧剧往往是情往往是情绪绪失控的失控的结结果。果。每一个悲每一个悲剧剧背后都站着一个情背后都站着一个情绪绪失控、失控、压压力力过过大的教大的教师师。v我的心理健康吗？我我们们的使命：的使命：用生命影用生命影响响生命，生命，共享共享绿绿色心情。色心情。社会是我们的所说、所想、所感和所为的总社会是我们的所说、所想、所感和所为的总和。思想的过程是行为的开始，而支配人的思想的和。思想的过程是行为的开始，而支配人的思想的因素是因素是情绪情绪和和情绪经历情绪经历。（英）希尔维亚（英）希尔维亚克莱尔克莱尔 n一个人情绪好时，山含情,花含笑；一个人情绪不好时，感时花溅泪，恨别鸟惊心。n我们任何人都离不开情绪和情感，情绪是我们“生命的指挥棒”、“健康的寒暑表”。开篇v如果你可以思考和活动，却没有情感，生活会怎么样？v你是否会乐于以放弃欢乐为代价而远离悲伤？v如果你发现你自己不再懂得害怕、愤怒、恐惧，也不能体会到别人的害怕、愤怒、恐惧，你的生活会怎么样？想一想想一想你平均每天笑多少次？你平均每天笑多少次？据有关调查：约据有关调查：约1/41/4的人每天根本不笑或只笑的人每天根本不笑或只笑5 5次以下。次以下。情绪与健康情绪与健康美国生理学家艾尔马的实验研究：将人在不同情绪状态下呼出的气体收集在玻璃试管中，冷却后变成水发现：心平气和悲愤愤怒、生气愤愤怒怒、生生气气对对健健康康的的影影响响v人在生气人在生气时，会分泌出有毒性的物，会分泌出有毒性的物质，一，一个人生气十分个人生气十分钟所耗所耗费的精力，不的精力，不亚于参于参加一次加一次3000米的米的赛跑。因此，生气的心理跑。因此，生气的心理反反应是十分是十分强烈的，它的分泌物比任何情烈的，它的分泌物比任何情绪都复都复杂，都更具有毒性。，都更具有毒性。v德国学者康德德国学者康德说过：“生气是拿生气是拿别人的人的错误惩罚自己自己”。生气对人体的八大损害1、长色斑：色斑：血液大量流入血液大量流入头部，氧气少，毒素部，氧气少，毒素 增多，刺激毛囊，出增多，刺激毛囊，出现色斑。色斑。2、脑细胞衰老加速胞衰老加速，血液涌向大，血液涌向大脑，增加，增加脑血管血管 压力，血液中毒素力，血液中毒素对脑细胞成胞成为“毒毒药”。3、胃胃溃疡：生气引起交感神生气引起交感神经兴奋，作用于心，作用于心脏 和血管，使胃和血管，使胃肠蠕蠕动减慢，引起胃减慢，引起胃溃疡。4、心肌缺氧：心肌缺氧：血液冲向大血液冲向大脑，心，心脏血液减少而致心血液减少而致心 机缺氧，心机缺氧，心脏加倍工作，心跳不加倍工作，心跳不规律而致命。律而致命。5、伤肝肝：人人体体分分泌泌“儿儿茶茶酚酚胺胺”作作用用于于中中枢枢神神经，使使血糖升高，脂肪酸分解，血液和肝血糖升高，脂肪酸分解，血液和肝细胞毒素增加。胞毒素增加。6、引引发甲甲亢亢：生生气气令令内内分分泌泌系系统紊紊乱乱，甲甲状状腺腺激激素素增加，久之将引增加，久之将引发甲亢。甲亢。7、伤肺肺：情情绪冲冲动时呼呼吸吸急急促促，出出现过度度换气气，肺肺泡泡扩张，长时间不能放松，危害肺健康。不能放松，危害肺健康。8、损伤免免疫疫系系统：身身体体制制造造皮皮质固固醇醇，这种种物物质阻阻碍免疫碍免疫细胞运作，身体抵抗力下降。胞运作，身体抵抗力下降。预备实验：把一只猴子放在铜条里，双脚绑在铜条上，然后给铜条通电。猴子挣扎乱抓，旁边有一弹簧拉手，是电源开关，一拉就不痛苦了，这样猴子一被电就拉开关，建立了一级反射。然后每次在通电前，猴子前方的一个红灯就亮起来，多次以后，猴子知道了，红灯一亮，它就要受苦了，所以每次还不等来电，只要红灯一亮，它就先啦开关了。这就建立了一个二级条件反射。预备试验完成。紧张、焦、焦虑对健康的影响健康的影响关关于于猴猴子子的的心心理理学学实实验验v正式试验：在这个猴子的旁边，再放一猴子，与第一个猴子串联在铜条上，隔一段时间就亮红灯，通电，每天持续6小时。第一只猴子注意力高度集中，一看到红灯就赶紧啦开关，第二只猴子不明白红灯什么意思，无所事事，无所用心，过了二十几天，第一只猴子就死了。v究竟是什麽原因究竟是什麽原因导致了第一只猴子很快致了第一只猴子很快的死亡呢？的死亡呢？第一只猴子是因为什么死的呢？科学家发现，它死于严重的消化道溃疡，胃烂掉了，实验之前体检它没有任何胃病，没有溃疡，可见这是二十几天内新得的病。第一只猴子要工作，他的责任重，压力大，精神紧张，焦虑不安，老担惊受怕，它的消化液和各种内分泌系统紊乱了，所以就会得溃疡。由此说明，不良的情绪会产生过高的应激值，将严重损害身体的健康。喜喜开心、扬眉吐气、欣喜、高兴、快乐怒怒气愤、盛怒、忿忿不平、火冒三丈 等等哀哀哀伤、悲哀、伤心悲伤、忧郁等等惧惧害怕、心悸、不寒而栗、紧张、担心等等 良好的情绪状态一般来说主要表现在：有稳定、愉快的心境，与理智和意志相联系的激情和适度的应激。良好的情绪主要表现：良好的情绪主要表现：具有真实的自信、具有真实的自信、热情乐观，热情乐观，并保持适度焦虑。并保持适度焦虑。v情情绪绪没有好坏之分：没有好坏之分：任何情绪都是必要的也是必然的，不是你认为不好就不出现了。情绪作为我们自身的一部分一直陪伴着我们，快乐、激动、悲伤、恐惧、愤怒、忌妒等等这些情绪表现，并没有好坏之分，情绪与是非对错和道德概念无关。我们说它好或者坏，只是反映了我们选择和利用它们的态度不同。因此，情绪既可以成为伤害我们的武器，也可以成为一种有力的工具，给我们的生活带来欢乐。v我我们们越来越需要了解自己的情越来越需要了解自己的情绪绪：关爱自己的情绪比控制更重要，我们有情绪是很正常和自然的事。对对情情绪绪的的认识认识v情情绪是一种能量：是一种能量：情绪是一种可以积累的能量，我们的压抑并不会使它消失。反而有可能转变为其他的病痛表現出來，所以当我们身体不舒服时，也有可能是来自不良情绪的积累。v疏疏导的作用：的作用：情绪压抑对当事人有很大的伤害，当不好的情绪在你的生命中反复出现时，就必须疏通，疏通不掉就可能积累在我们的体内，随时发作。v累累积的原因：的原因：人的情绪其实就像洋葱一样一层一层的，外层不剥开，就看不到里层，很难知道下一层是什么，当我们很容易生气打孩子时，可能是自己幼年的情绪经验没有处理好。情情绪绪的背后的背后行为行为态度态度情绪感受情绪感受观念假设观念假设期待（对自己，对他人，来自他人的）期待（对自己，对他人，来自他人的）人类共有的渴望（被爱，被接纳，有价值的，自由）人类共有的渴望（被爱，被接纳，有价值的，自由）自我：我是（存在）自我：我是（存在）情情绪的的意意义义与价与价值v 情绪是内心的感受经由身体表现出来的状态。v 情绪是生命中不可分割的一部分v 情绪绝对诚实可靠和正确 v 情绪从来都不是问题 v 情绪是教我们在事情中该有所学习 v 情绪应该为我们服务 v 情绪是经验记忆的必需部分 v 情绪就是我们的能力对对情情绪绪的的总结总结v第一，第一，情绪无好坏，任何的情绪都是必要的，也是必然的，不是你觉得得不好它就不会出现。v第二，第二，情绪越压抑效果越有反效果，如果情绪当时无法宣泄，就应该在事后处理，不要让情绪残留下来，当情绪该出来的时候没有出来，它就变成一个未完成的事件，这个未完成的事件就是我们生命中圆的缺口。v第三，第三，请用适合而安全的方式去疏解一些你受困的情绪，我们可以接受自己生气和落泪。在你感到想哭或想生气的时候，可以给自己营造一个机会、环境或空间，让自己在安全的情境下让情绪出来。人为什么会人为什么会有各种情绪反映有各种情绪反映？二、情绪是如何产生的？二、情绪是如何产生的？情情绪绪的来源的来源v压力生活事件与压力指数生活事件与压力指数（1 1）v配偶死亡（100）v离婚（73）v夫妻分居（65）v入狱（63）v亲近家属死亡（63）v本 人 受 伤 或 生 病（53）v结婚（47）v失业（45）v夫妻复合（45）v退休(45)v家人的行为或健康产生重大变化(44)v怀孕(40)v性行为障碍(39)v家庭增加新成员（生产、收养、长辈迁入）(39)v生意上重大变化（并购、组织重整、破产）(39)生活事件与压力指数生活事件与压力指数（2 2）v财务状况重大变化（比平常更拮据或富裕）(38)v亲密的朋友去世(37)v变换工作(36)v与配偶争执的次数产生变化（不管增加或减少）(35)v贷款超过30万元（买房子、做生意）(31)心理学家曾形象心理学家曾形象说：压力就像一根小力就像一根小提琴弦，没有提琴弦，没有压力，就不会力，就不会产生音生音乐。但。但是，如果琴弦是，如果琴弦绷得太得太紧，就会断掉。，就会断掉。人需要将人需要将压力控制在适当的水平力控制在适当的水平使使压力的程度能力的程度能够与生活与生活协调。压力水平压力水平行行为为绩绩效效有压力一定是坏事么？有压力一定是坏事么？压力影响行为压力影响行为的规律的规律最高绩效表现一般压力范围压力不足，懈怠无聊压力超载，燃料烧尽看看看看处处在在压压力下你会有怎力下你会有怎样样的反的反应应v个性与个性与压压力心理力心理测验测验问卷确定个性卷确定个性类型是否是造成工作型是否是造成工作压力的原因。力的原因。1从不从不这样；2极少极少这样；3有有时这样；4经常常这样；5总这样。1、认识新的人新的人对我来我来说很令人很令人紧张。2、我的配偶和朋友都、我的配偶和朋友都认为我要求太高、工作太我要求太高、工作太卖命了。命了。3、我的生活、我的生活际遇是由命运和遇是由命运和环境所决定的。境所决定的。4、如果能、如果能够选择的的话，我宁愿自己，我宁愿自己单独工作。独工作。5、如果、如果对于工作任于工作任务的指示不明确，我就会感到焦的指示不明确，我就会感到焦虑不安。不安。6、对我工作的我工作的负面面评价会使我几天都价会使我几天都闷闷不不乐。7、我是部、我是部门完成工作量最多且最先完成的人，我感到自豪。完成工作量最多且最先完成的人，我感到自豪。8、生意上的决策特、生意上的决策特别让我感到有我感到有压力。力。9、我没有什么、我没有什么办法来影响那些掌法来影响那些掌权的人。的人。10、当我不得不和他人打交道、当我不得不和他人打交道时，我的工作不是那么有成效。，我的工作不是那么有成效。11、我更愿意听从他人的意、我更愿意听从他人的意见而不是依靠自己的。而不是依靠自己的。12、我更愿意有、我更愿意有稳定收入，也不愿令人振定收入，也不愿令人振奋却需担却需担责任工作。任工作。13、我在工作中常常会遇到截至期限和、我在工作中常常会遇到截至期限和时间的的压力。力。14、既然不可能在、既然不可能在组织内内尝试变革，我就革，我就对事情听之任之。事情听之任之。15、一般来、一般来说，有，有问题时我会逃避而不是跟他人我会逃避而不是跟他人对质。16、如果有一种工作方法奏效，我通常不会再作改、如果有一种工作方法奏效，我通常不会再作改变。17、我需要得到他人的称、我需要得到他人的称赞才能感到自己干得不才能感到自己干得不错。18、因、因为我不想失我不想失败，所以我避免冒，所以我避免冒险。19、我很少、我很少对自己感到自己感到满意。意。20、如有什么打乱我的日常安排，我会感到特、如有什么打乱我的日常安排，我会感到特别心心烦意乱。意乱。21、我不喜、我不喜欢让人知道我的私事。人知道我的私事。22、在新、在新环境中，我往往会境中，我往往会过分地小心和分地小心和紧张。23、我有个、我有个倾向：花越少的向：花越少的时间做越多的工作。做越多的工作。24、由于、由于职业缘故，我没机会做我真正想做的事情。故，我没机会做我真正想做的事情。25、如果有人批、如果有人批评我，我就会开始我，我就会开始怀疑自己。疑自己。26、我以条理、整、我以条理、整洁和准和准时而自豪。而自豪。27、我不喜、我不喜欢去聚会或其他人多的地方。去聚会或其他人多的地方。28、成功跟运气有很大的关系。、成功跟运气有很大的关系。29、在和客、在和客户打球或共打球或共进晚餐晚餐时，我做成不少生意。，我做成不少生意。30、如果有人反、如果有人反驳我，我会感到特我，我会感到特别不愉快。不愉快。评分与解分与解释将您各个将您各个题目的得分相加就是您的最后得分。目的得分相加就是您的最后得分。(1)得分在得分在136150：个性：个性倾向于在工作中向于在工作中对您造成巨大您造成巨大压 力，而力，而这可能会影响您在可能会影响您在压力下正常工作的能力。力下正常工作的能力。(2)得分在得分在116135：通常无法：通常无法较长时间的的应对很大的很大的 压力，您需要改力，您需要改进。(3)得分在得分在76115：您有很好的平衡。您要有意：您有很好的平衡。您要有意识的做的做 出努力，在遇到出努力，在遇到压力力时让自己保持一种自己保持一种积极极态度。度。(4)得分在得分在4675：您的性格不太会加重您：您的性格不太会加重您对于于压力反力反应。您可能会您可能会觉得自己能得自己能够处理和控制大多数情况。理和控制大多数情况。(5)得分在得分在3045：您的性格能：您的性格能够缓解生活、工作中大部分解生活、工作中大部分压力，能在力，能在压力下出色工作。您力下出色工作。您拥有担任有担任领导者的素者的素质。教教师师情情绪绪障碍的表障碍的表现现v1.自我中心：忽略自我中心：忽略学学生、家生、家长长、同事的感受同事的感受v2.权权威人格：威人格：传传道、授道、授业业、解、解惑惑过于强制过于强制要求要求v3.批批评指责评指责：处理事务过于处理事务过于散散发发直接直接强强烈的烈的情绪以及情绪以及非非言言语方面语方面的的负面讯息负面讯息v4.情情绪激昂绪激昂：学学生、家生、家长长、校、校务务推推动动失去耐性失去耐性v5.角色角色冲冲突：多重角色扮演及突：多重角色扮演及角色角色负负荷荷v6.职业倦怠职业倦怠：教师工作压力引起的负性情绪v痛苦：最普遍、最一般的负性情绪。如申报特级教师条件痛苦：最普遍、最一般的负性情绪。如申报特级教师条件是普通话过关是普通话过关“难道我这辈子真的与特级教师无缘了吗？难道我这辈子真的与特级教师无缘了吗？”v悲哀：失去热爱对象或期盼的事物幻灭产生的痛苦。分为：悲哀：失去热爱对象或期盼的事物幻灭产生的痛苦。分为：遗憾、失望、难过、哀痛。程度取决于失去对象的价值。遗憾、失望、难过、哀痛。程度取决于失去对象的价值。v愤怒：分为：不满意、厌恶、愠怒、大怒、狂怒。愤怒：分为：不满意、厌恶、愠怒、大怒、狂怒。v抑郁：心境持续低落，可能萌发自杀念头，不抱希望，缺抑郁：心境持续低落，可能萌发自杀念头，不抱希望，缺乏信心，闷闷不乐等。如班内后进生太多，当老师没意思。乏信心，闷闷不乐等。如班内后进生太多，当老师没意思。v恐惧：如害怕上课，害怕评比等。恐惧：如害怕上课，害怕评比等。v焦虑：莫名的担心，紧张不安，无对象的忧愁等。如某数焦虑：莫名的担心，紧张不安，无对象的忧愁等。如某数学老师假期前领导让他教毕业班，他担心提高不了成绩，学老师假期前领导让他教毕业班，他担心提高不了成绩，整天忧心忡忡，食欲不振，开学前严重失眠。整天忧心忡忡，食欲不振，开学前严重失眠。v敌意：不友好和憎恨的情意：不友好和憎恨的情绪，由，由愤怒怒转化而来，内化而来，内心极度不平衡。心极度不平衡。v羞耻：无言以羞耻：无言以对、无地自容，企、无地自容，企图自我消失。如个自我消失。如个人人隐私被暴露等。私被暴露等。v内疚或悔恨：如内疚或悔恨：如觉得得对不起家不起家长等。等。v自怜：自怜：对自我感到惋惜、怜自我感到惋惜、怜悯的情的情绪，由，由对自己的自己的焦焦虑和和愤怒怒组成。成。认为被愚弄，缺乏自尊，常独自被愚弄，缺乏自尊，常独自哀哀叹。情绪管理能力情绪管理能力情商情商 内智力：注意力、记忆力、观察力、理解力、内智力：注意力、记忆力、观察力、理解力、智商智商 想象力、推理力、思考力、洞察力、想象力、推理力、思考力、洞察力、内省力、创造力内省力、创造力 外智力：知识、经验、技能外智力：知识、经验、技能 乐群性乐群性 稳定性稳定性 恃强性恃强性 兴奋性兴奋性 有恒性有恒性 敢为性敢为性 成功商数成功商数 情商情商 敏感性敏感性 怀疑性怀疑性 幻想性幻想性 世故性世故性 忧虑性忧虑性 实验性实验性 独立性独立性 自律性自律性 紧张性紧张性 信念、自信心、意志力信念、自信心、意志力 逆商逆商 容挫力、乐观性容挫力、乐观性四句箴言：四句箴言：智商高，情商高，春风得意智商高，情商高，春风得意智商低，情商高，贵人相助智商低，情商高，贵人相助智商高，情商低，怀才不遇智商高，情商低，怀才不遇智商低，情商低，一生潦倒智商低，情商低，一生潦倒v清楚认识自己的情绪v妥善管理自己的情绪v激发自己的正面情绪v认识他人的情绪同理心、关心、体贴v安抚他人的情绪耶鲁大学沙络维认为，耶鲁大学沙络维认为，EQEQ包括以下几种能力：包括以下几种能力：根据您实际的情况，选择适当的选项 1=很少或几乎不 2=少 3=有时候 4=普通 5=常常或几乎是1.我能很快地觉察到自己正在生气 2.我知道自己生气时的表情和行为 3.我能清楚地区别自己不同程度的高兴情绪4.我能分辨难过和生气这两种情绪的不同5.我能清楚地说出自已的烦恼和情绪6.我愿意对别人表达自己的心情 7.我能以适当的表情来表达自己喜怒哀乐的情绪8.我能够运用各种方式有效地处理自己的情绪9.如果办公室的同事没有邀请我一起去玩，一定 是因为他们不喜欢我10.生活中别人忽略我，是因为我不够好11.我觉得自己的某些行为是过去经验造成的，所以 无法改变 12.我会做些事情来奖励自己的表现 13.我能从别人的肢体动作中了解到他的情绪 14.我能从别人的表情了解到他的情绪15.我能从别人的话中了解到他的情绪16.我能了解别人话中背后隐含的想法与感受17.当别人说他烦恼时，我能有“感同身受”的体会18.我能把别人话中的想法和感受，用自己的语言表 达出来19.当别人的想法和我自己不同时，我能够接纳他的 观点20.我能设身处地从别人的角度来设想事情计分分、题反向计分，=，=，=，=，=将所有的分数相加结果解果解释分以下者，加油！多了解别人的感受和想法吧！分者，了解自己又能察言观色是你的优点，不过，有时还是要多给自己肯定分者，恭喜你，爱自己又关心别人，人见人爱！学会管理情绪，做情绪的主人一、一、调调整整认认知知几乎每一位教师都感到压力很大，一半以上教师因压力过大而影响了工作心情，进而影响到身心健康。要做一个健康幸福快乐的人民教师，就必须想办法减轻压力。有人认为，要减轻教师的心理压力，增进教师的心理健康，除非能给教育增加投入，给学校增加人员编制，给教师缩短工作时间，增加工资收入，改善工作生活条件，提高社会地位，否则一切免谈！问题是，这些问题我们一个也解决不了，我们既不是制订政策的人，也不是掌握经济大权的人，但是我们是具有较高文化修养的人，我们是为祖花朵塑造灵魂的人，我们至少可以统帅自己的灵魂。既然我们无法改造客观世界，我们就来改造自己的主观世界。既然我们无法改造客观世界，我们就来改造自己的主观世界。既然压力和挫折是无法避免的，我们就来想办法排遣和减轻它。既然压力和挫折是无法避免的，我们就来想办法排遣和减轻它。人的情绪和行为是人的情绪和行为是不是由所发生的事件决不是由所发生的事件决定的？定的？合理情绪疗法合理情绪疗法艾利斯认为：人们大部分的情绪困扰都来艾利斯认为：人们大部分的情绪困扰都来自于非理性的、不合逻辑的思维与信念。当自于非理性的、不合逻辑的思维与信念。当人们长期坚持在内心对自己重复这些不合理人们长期坚持在内心对自己重复这些不合理信念时，就会导致越来越严重的不良情绪和信念时，就会导致越来越严重的不良情绪和不适应行为，最终导致心理障碍。不适应行为，最终导致心理障碍。合合理理情情绪绪疗疗法法激发事件激发事件想法想法情绪结果情绪结果 明明事情是我负责的，开明明事情是我负责的，开会的时候校长却表扬了他。会的时候校长却表扬了他。明明事情是我负责的，开明明事情是我负责的，开会的时候校长却表扬了他。会的时候校长却表扬了他。我怎么这么倒霉，大家眼我怎么这么倒霉，大家眼里都没有我，看他跟领导里都没有我，看他跟领导套热乎的样子！我做了那套热乎的样子！我做了那么多都白做了。以后干脆么多都白做了。以后干脆什么都不干了。什么都不干了。看来努力还是不够，没关看来努力还是不够，没关系，退一步海阔天空，先系，退一步海阔天空，先踏踏实实学着办事，以后踏踏实实学着办事，以后有机会还可以再来，只要有机会还可以再来，只要人有能力，总会有好的发人有能力，总会有好的发展和未来的展和未来的难过、沮丧，失去自信、难过、沮丧，失去自信、不想再努力了，消极颓废、不想再努力了，消极颓废、甚至自杀甚至自杀能面对现实，看到事情积能面对现实，看到事情积极一面，不会对自己增加极一面，不会对自己增加压力压力积极地面对困难积极地面对困难对自己有信心，继续努力对自己有信心，继续努力一个例子一个例子ABC发言被嘲笑发言被嘲笑如果有人批评我，这如果有人批评我，这就意味着我失败了。就意味着我失败了。为了避免失败，我要为了避免失败，我要尽量躲避那些富有挑尽量躲避那些富有挑战性的工作和场合战性的工作和场合。谁都有可能失败。这不谁都有可能失败。这不是耻辱是耻辱，甚至可以说是，甚至可以说是成功的奠基石。失败并成功的奠基石。失败并没有什么可怕，下一次没有什么可怕，下一次我会做得完善。我会做得完善。下次不敢发言下次继续学会提高自己艾利斯的ABC理论解释解释行为（情绪）行为（情绪）一是绝对化的要求一是绝对化的要求 如：我必须表现优秀、别人必须处事公正、生活必须完美无缺 二是过分概括化的倾向二是过分概括化的倾向 三是糟糕至极的评价三是糟糕至极的评价不合理信念不合理信念不合理想法的特征一的特征一v绝对化化倾向：指一个人以自己的意愿向：指一个人以自己的意愿为出出发点，点，对事物事物怀有有认为其必定会其必定会发生或不生或不发生的信念，常与生的信念，常与“必必须”、“应该”这类词联系起来。系起来。“我必我必须做好做好”，“没有人能没有人能理解我理解我”,“我不我不应该是是这样的的”不合理想法的特征二v过分概括化：是一种以偏概全的思分概括化：是一种以偏概全的思维方式。方式。如：面如：面对失失败时认为自己一无是自己一无是处，永，永远是个是个“失失败者者”。“我一无是我一无是处”,“我没有一我没有一样可以可以”不合理想法的特征三v糟糕至极：糟糕至极：认为一件自己不愿其一件自己不愿其发生的事生的事情情发生后，必定会非常可怕，非常糟糕，生后，必定会非常可怕，非常糟糕，非常不幸，甚至是灾非常不幸，甚至是灾难性的。性的。“完蛋了，我永完蛋了，我永远也没有机会也没有机会了！了！”试一试区分合理和不合理的想法1 1、必、必须要要让大家都接受我。如果有一个人大家都接受我。如果有一个人对我不我不满意，我意，我会无法忍受，会感到非常焦会无法忍受，会感到非常焦虑和和难过。2 2、我、我过去的失去的失败经历会会继续控制我的感控制我的感觉和行和行为。3 3、我可以愉快地完成我的任、我可以愉快地完成我的任务，而不用，而不用为考核考核过分担心。分担心。4 4、尽尽管管有有些些事事情情可可以以用用“应该”和和“不不应该”来来处理理，但但我我不不会运用会运用这种二分的方法。种二分的方法。5 5、每每天天上上班班之之前前我我都都非非常常焦焦虑，因因为在在我我接接受受自自己己之之前前，我需要我需要别人的肯定。人的肯定。6 6、就算是、就算是领导，也会在重大的会，也会在重大的会议之前有一定的之前有一定的紧张情情绪。7 7、我我从从自自己己周周围的的环境境中中感感受受到到强大大的的压力力，我我感感觉自自己己无法从无法从这种焦种焦虑的状的状态中解脱出来。中解脱出来。你做对了吗？v问题 1 2 3 4 5 6 7v答案答案 错 错 对 对 错 对 错3、自我暗示 伤痕实验 自我暗示：无条件地、非理性地接受外界或自己的无条件地、非理性地接受外界或自己的语语言或其它刺激，由此而言或其它刺激，由此而产产生特定的知生特定的知觉觉、观观念、信念、情感和行念、信念、情感和行动动的的现现象叫暗示。象叫暗示。人群中人群中约约有三分之一的人有有三分之一的人有较较强强的暗示的暗示和自我暗示作用。和自我暗示作用。医学上暗示和自我暗示都是非常正常的医学上暗示和自我暗示都是非常正常的生理生理现现象。象。自我暗示v案例一案例一医生医生给给一些高血一些高血压压的病人每人的病人每人发发一粒非常漂亮一粒非常漂亮的半黄半的半黄半绿绿的胶囊，告的胶囊，告诉诉他他这这是从美国是从美国进进口的，口的，效果非常好。你吃了一个星期后再来复效果非常好。你吃了一个星期后再来复查查，血，血压压一定能降下来。其一定能降下来。其实实里面装的是淀粉。但下礼拜里面装的是淀粉。但下礼拜来复来复查时查时，很，很多多患者的血患者的血压压真的恢复正常了。真的恢复正常了。案例二案例二 胃切除手胃切除手术的病人，的病人，术后医生后医生说：给你打止痛你打止痛针吧，打吧，打吗啡最好，一打啡最好，一打就不疼了。其就不疼了。其实打的是生理打的是生理盐水，竟水，竟有有40的人不疼了，的人不疼了，这是是积极暗示的极暗示的作用。作用。语言的力量 我我们们提倡提倡积积极的自我暗示，每天早晨起来极的自我暗示，每天早晨起来对对自己自己连说连说三遍：三遍：我是一个有恒心的人，我是一个有毅力我是一个有恒心的人，我是一个有毅力的人！的人！我还有很大潜力没挖掘出来！我一定会我还有很大潜力没挖掘出来！我一定会成功的！成功的！试试试试看，不出一个月你就会有一种全新的看，不出一个月你就会有一种全新的感感觉觉。如果你。如果你认为认为自己不行，每天都自己不行，每天都这样这样消极的暗示自己，可能你真的就不行了。消极的暗示自己，可能你真的就不行了。换个角度看个角度看问题花瓶？两花瓶？两张张人像？人像？美女？少美女？少妇妇？骷骷髅头髅头？女人照？女人照镜镜子？子？兔子的兔子的头头？鸭鸭子的子的头头？男人的腿？女人的腿？男人的腿？女人的腿？女人？女人？鸟鸟？一一对对情情侣侣？胎儿？胎儿？你的眼睛也你的眼睛也许欺欺骗了你了你数数看有多少个黑点数数看有多少个黑点平行平行线还线还平行平行吗吗？一个一个标标准的正方形准的正方形v在一位农夫的果园里，紫红在一位农夫的果园里，紫红色的葡萄挂满了枝头。当然，色的葡萄挂满了枝头。当然，这种美味也逃不过安营扎寨这种美味也逃不过安营扎寨在附近的狐狸们的眼睛，它在附近的狐狸们的眼睛，它们纷纷来到葡萄架下。们纷纷来到葡萄架下。狐狸吃葡萄的启示v第一只狐狸发现葡萄架远远高出它的身高。第一只狐狸发现葡萄架远远高出它的身高。它站在下面想了想，不愿意就此放弃。想了它站在下面想了想，不愿意就此放弃。想了一会儿，它发现葡萄架旁边的梯子，回想农一会儿，它发现葡萄架旁边的梯子，回想农夫曾经用过它。它也学着农夫的样子爬上去，夫曾经用过它。它也学着农夫的样子爬上去，顺利地摘到了葡萄。（顺利地摘到了葡萄。（它直接面对问题，没它直接面对问题，没有逃避，最后解决了问题有逃避，最后解决了问题。）。）v 第二只狐狸发现以它的个头这辈子是无法第二只狐狸发现以它的个头这辈子是无法吃到葡萄了。因此，它心里想，这个葡萄肯吃到葡萄了。因此，它心里想，这个葡萄肯定是酸的，还不如不吃。于是，它心情愉快定是酸的，还不如不吃。于是，它心情愉快地离开了。（地离开了。（这是心理学中经常提到的这是心理学中经常提到的“酸酸葡萄效应葡萄效应”，也可称为，也可称为“文饰作用文饰作用”或或“合合理化解释理化解释”，即以能够满足个人需要的理由，即以能够满足个人需要的理由来解释不能实现自我目标的现象来解释不能实现自我目标的现象。）。）v第三只狐狸看到高高的葡萄架并没有气馁，它第三只狐狸看到高高的葡萄架并没有气馁，它想：我可以向上跳，只要我努力，我就一定能想：我可以向上跳，只要我努力，我就一定能够得到。可是事与愿违，它跳得越来越低，最够得到。可是事与愿违，它跳得越来越低，最后累死在葡萄架下，献身做了肥料。（后累死在葡萄架下，献身做了肥料。（这在心这在心理学上称为理学上称为“固执固执”，有时也称为，有时也称为“强迫症强迫症”。它说明，不是任何事情的最佳方案都是解决问它说明，不是任何事情的最佳方案都是解决问题，要看自己的能力、当时的环境等多种因素题，要看自己的能力、当时的环境等多种因素。）v 第四只狐狸一看到葡萄架比自己高，愿望落第四只狐狸一看到葡萄架比自己高，愿望落空了，便破口大骂，撕咬自己够得到的藤，正空了，便破口大骂，撕咬自己够得到的藤，正巧被农夫发现，一巧被农夫发现，一 锄头拍死了。（锄头拍死了。（这行为我这行为我们称它为们称它为“攻击攻击”，这是一种不可取的方式，这是一种不可取的方式，于人于己都是有害无利的于人于己都是有害无利的。）。）v第五只狐狸一看自己在葡萄架下显得如此第五只狐狸一看自己在葡萄架下显得如此渺小，便伤心地哭起来了：为什么自己如渺小，便伤心地哭起来了：为什么自己如此矮小？如果象大象那样，不是想吃什么此矮小？如果象大象那样，不是想吃什么就吃什么吗？为什么葡萄架如此高？（就吃什么吗？为什么葡萄架如此高？（这这种表现我们在心理学上称之为种表现我们在心理学上称之为“倒退倒退”，即个体在遇到挫折时，从人格发展的较高即个体在遇到挫折时，从人格发展的较高阶段倒退到人格发展的较低阶段阶段倒退到人格发展的较低阶段。）。）v 第六只狐狸仰望着葡萄架，心想，既然第六只狐狸仰望着葡萄架，心想，既然我吃不到葡萄，别的狐狸肯定也吃不到，我吃不到葡萄，别的狐狸肯定也吃不到，如果这样的话，我也没什么好遗憾了，反如果这样的话，我也没什么好遗憾了，反正大家都一样。（正大家都一样。（这种行为在心理学中称这种行为在心理学中称之为之为“投射投射”，即把自己的愿望与动机归，即把自己的愿望与动机归于他人，断言他人有此动机和愿望，这些于他人，断言他人有此动机和愿望，这些东西往往都是超越自己能力范围的东西往往都是超越自己能力范围的。）。）v第七只狐狸站在高高的葡萄架下，心情非第七只狐狸站在高高的葡萄架下，心情非常不好。它想：为什么我吃不到呢？我的常不好。它想：为什么我吃不到呢？我的命运怎么如此悲惨啊，想吃个葡萄的愿望命运怎么如此悲惨啊，想吃个葡萄的愿望都满足不了。它越想越郁闷，最后郁郁而都满足不了。它越想越郁闷，最后郁郁而终。（终。（这是这是“抑郁症抑郁症”的表现，即以持久的表现，即以持久的心境低落状态为特征的神经性障碍的心境低落状态为特征的神经性障碍。）。）v 第八只狐狸尝试着跳起来去够葡萄，没第八只狐狸尝试着跳起来去够葡萄，没有成功；它试图让自己不再去想葡萄，可有成功；它试图让自己不再去想葡萄，可它抵抗不了；它还试了一些其他的办法，它抵抗不了；它还试了一些其他的办法，也没有见效。它听说有别的狐狸吃到了葡也没有见效。它听说有别的狐狸吃到了葡萄，心情更加不好，最后一头撞死在葡萄萄，心情更加不好，最后一头撞死在葡萄架下。（架下。（在现实生活中我们经常会遇到类在现实生活中我们经常会遇到类似的似的“不患无，患不均不患无，患不均”的现象。很多人的现象。很多人在与别人比较的时候，因为心理不平衡选在与别人比较的时候，因为心理不平衡选择了不适当的应对方式择了不适当的应对方式。）。）v第九只狐狸同样够不到葡萄。它心想，听第九只狐狸同样够不到葡萄。它心想，听别的狐狸说，柠檬的味道似乎和葡萄差不别的狐狸说，柠檬的味道似乎和葡萄差不多，既然我吃不到葡萄，何不尝一下柠檬多，既然我吃不到葡萄，何不尝一下柠檬呢？因此，它心满意足地离开去寻找柠檬呢？因此，它心满意足地离开去寻找柠檬了。（了。（这种行为在心理学上我们称之为这种行为在心理学上我们称之为“替代替代”，即以一种自己可以达到的方式来，即以一种自己可以达到的方式来代替不能满足的愿望代替不能满足的愿望。）。）v 第十只狐狸看到自己的能力与高高的葡萄第十只狐狸看到自己的能力与高高的葡萄架之间的差距，认识到以现在的水平和能架之间的差距，认识到以现在的水平和能力想吃到葡萄是不可能的。因此它决定利力想吃到葡萄是不可能的。因此它决定利用时间给自己充电，报了一个研究生课程用时间给自己充电，报了一个研究生课程进修班，学习采摘葡萄的技术，最后当然进修班，学习采摘葡萄的技术，最后当然是如愿以偿了。（是如愿以偿了。（这是问题指向应对策略，这是问题指向应对策略，正确分析自己与问题的关系和性质，找到正确分析自己与问题的关系和性质，找到最佳的解决方案，是一种比较好的应对方最佳的解决方案，是一种比较好的应对方式式。）。）v第十一只狐狸把几个同伴骗了来，然后趁第十一只狐狸把几个同伴骗了来，然后趁它们不注意，用锄头把它们拍昏，将同伴它们不注意，用锄头把它们拍昏，将同伴摞起来，踩着同伴的身体，如愿以偿地吃摞起来，踩着同伴的身体，如愿以偿地吃到了葡萄。（到了葡萄。（这只狐狸是在损害他人利益这只狐狸是在损害他人利益的基础上来解决问题的，这种应对方式不的基础上来解决问题的，这种应对方式不可取可取。）。）v第十二只狐狸是一只漂亮的狐狸小姐，它第十二只狐狸是一只漂亮的狐狸小姐，它想：我一个弱女子无论如何也够不到葡萄，想：我一个弱女子无论如何也够不到葡萄，何不利用别人的力量呢？因此，它找了一何不利用别人的力量呢？因此，它找了一个男朋友，这只狐狸先生借助梯子给狐狸个男朋友，这只狐狸先生借助梯子给狐狸小姐最好的礼物。（小姐最好的礼物。（这在心理学上称为这在心理学上称为“补偿原则补偿原则”，即利用自己另一方面的优势，即利用自己另一方面的优势或是别人的优势来弥补自己的不足或是别人的优势来弥补自己的不足。）。）v第十三只狐狸对葡萄架的高度非常不满，于是第十三只狐狸对葡萄架的高度非常不满，于是它就怪罪起葡萄藤来。说葡萄藤太好高务远，它就怪罪起葡萄藤来。说葡萄藤太好高务远，爬那么高，说葡萄的内心其实并没有表面看上爬那么高，说葡萄的内心其实并没有表面看上去那么漂亮。发泄完后，它平静地离开了。去那么漂亮。发泄完后，它平静地离开了。（在心理学上，我们称之为在心理学上，我们称之为“抵消作用抵消作用”，即，即以从事某种象征性的活动来抵消一个人的真实以从事某种象征性的活动来抵消一个人的真实感情感情。）。）v 第十四只狐狸发现自己无法吃到葡萄，它轻第十四只狐狸发现自己无法吃到葡萄，它轻蔑地看着地上的已经腐烂的葡萄和其他狐狸吃蔑地看着地上的已经腐烂的葡萄和其他狐狸吃剩下的葡萄皮，作呕吐状，嘴上说：剩下的葡萄皮，作呕吐状，嘴上说：“真让人真让人恶心，谁能吃这些东西啊！恶心，谁能吃这些东西啊！”（这在心理学上这在心理学上称之为称之为“反向作用反向作用”，即行为与动机完全相反，即行为与动机完全相反的一种心理防御机制的一种心理防御机制。）。）vv第十五只狐狸发出了感叹：美好的事物有第十五只狐狸发出了感叹：美好的事物有时候总是离我们那么远，这样有一段距离，时候总是离我们那么远，这样有一段距离，让自己留有一点幻想又有什么不好呢？于让自己留有一点幻想又有什么不好呢？于是它诗性大发，一本诗集从此诞生了！是它诗性大发，一本诗集从此诞生了！（在心理学上我们称之为在心理学上我们称之为“置换作用置换作用”，即用一种精神宣泄去代替另一种精神宣泄即用一种精神宣泄去代替另一种精神宣泄。）v 第十六只狐狸发现想吃葡萄的愿望不能实第十六只狐狸发现想吃葡萄的愿望不能实现后，不久便产生了胃痛、消化不良的情现后，不久便产生了胃痛、消化不良的情况。这只狐狸一直不明白一向很注意饮食况。这只狐狸一直不明白一向很注意饮食的它，怎么会在消化系统出现问题。（的它，怎么会在消化系统出现问题。（这这种情况在心理学中我们可以称之为种情况在心理学中我们可以称之为“转化转化”，即个体将心理上的痛苦转换成躯体上，即个体将心理上的痛苦转换成躯体上的疾病的疾病。）。）v第十七只狐狸发现了同样的问题，它一第十七只狐狸发现了同样的问题，它一撇嘴，说：撇嘴，说：“这有什么了不起的，我们这有什么了不起的，我们狐狸中已经有人吃过了，谁说只有猴子狐狸中已经有人吃过了，谁说只有猴子能吃到果子，狐狸一样行。能吃到果子，狐狸一样行。”（这是一这是一种情绪取向的应对方式，在心理学中称种情绪取向的应对方式，在心理学中称之为之为“傍同作用傍同作用”，即当自我评价值低，即当自我评价值低于他人价值时，寻找与自己有关系的人于他人价值时，寻找与自己有关系的人来实现自我价值来实现自我价值。）。）v 第十八只狐狸心想：我自己吃不到葡萄，第十八只狐狸心想：我自己吃不到葡萄，别的狐狸也吃不到，为什么我们不学习别的狐狸也吃不到，为什么我们不学习猴子捞月的合作精神呢？于是它动员所猴子捞月的合作精神呢？于是它动员所有想吃葡萄的狐狸搭成狐狸梯，这样大有想吃葡萄的狐狸搭成狐狸梯，这样大家都吃到了甜甜的葡萄。（家都吃到了甜甜的葡萄。（这只狐狸采这只狐狸采取的是问题取向的应对方式，它懂得合取的是问题取向的应对方式，它懂得合作的道理，最终的结果既有利于自己，作的道理，最终的结果既有利于自己，又利于大家又利于大家。）。）二、学会合理宣泄情二、学会合理宣泄情绪绪v 在医学上，在医学上，对对精神病的治精神病的治疗疗采取了感情采取了感情净净化法。化法。所所谓谓“净净化化”就是就是让让患者把所有的患者把所有的烦恼烦恼与不安全部与不安全部倾倾吐出来，从而吐出来，从而获获得一种宁静的感情。得一种宁静的感情。这这种方法种方法对对保持一般人的精神健康有保持一般人的精神健康有显显著的作用。生活在著的作用。生活在现实现实社会中，我社会中，我们们每天都会遇上一些无聊的不愉每天都会遇上一些无聊的不愉快的事情。快的事情。这这就会就会给给你造成很大的精神你造成很大的精神压压力。要力。要是是这这种种压压力力过过剩的剩的话话，人就无法保持心理平衡，人就无法保持心理平衡，这这就就势势必影响身心健康，最必影响身心健康，最终终甚至甚至导导致神致神经经病。病。宣泄的方式多种多样自言自语、运动、购物、零食、大吃一顿、睡大觉、大哭一场、笑一笑、大喊大叫、找个出气筒、好好装扮一下运动消气 法国出法国出现现了一种新了一种新兴兴的行的行业业：运：运动动消气中心。消气中心。中心均有中心均有专业专业教教练练指指导导，教人，教人们们如何大喊大叫，如何大喊大叫，扭毛巾，打枕扭毛巾，打枕头头，捶沙，捶沙发发等，做一种运等，做一种运动动量量颇颇大大的的“减减压压消气操消气操”。在。在这这些运些运动动中心，上下左右皆中心，上下左右皆铺满铺满了海了海绵绵，任人摸爬，任人摸爬滚滚打，打，纵纵横横驰驰聘。如跑步、聘。如跑步、游泳；游泳；穿上称心的衣服 当人当人们们穿上自己穿上自己认为认为非常非常“顺顺眼眼”的衣服，的衣服，自我感自我感觉觉良好良好时时，就会重新鼓起面，就会重新鼓起面对现实对现实的信心和勇气的信心和勇气。三、三、行行为改改变化心动为行动成长的动力成长的动力对快乐的追求对痛苦的逃避谁的力量更大？谁的力量更大？没有人可以阻止你改变社会是多元的，成长的选择也是多样的，任何人的心理都是与环境互动的结果，尽管过往经历可能会给一个人的个性发展带来一定的弱点，但是人总是有选择的，你可以选择快乐、轻松的生活，也可以选择痛苦、悲惨的生活，过往经历并不能够决定一个人的一生除非你拒绝改变，否则，没有人能够阻止你做出改变除非你拒绝改变，否则，没有人能够阻止你做出改变四、四、建立建立强大的社会支持系大的社会支持系统寻求家人的支持 寻求朋友的支持遇到问题找人倾诉主动建构自己的社会支持系统开放、大度一个好朋友胜过一个好医生介绍几种减压的方法芳香精油减压法n在欧洲和日本，风行一种芳香疗在欧洲和日本，风行一种芳香疗法。特别是一些女孩子，都为这法。特别是一些女孩子，都为这些由芳草或其他植物提炼出的香些由芳草或其他植物提炼出的香油所醉倒。原来香油能通过嗅觉油所醉倒。原来香油能通过嗅觉神经，刺激或平伏人类大脑边缘神经，刺激或平伏人类大脑边缘系统的神经细胞，对舒缓神经紧系统的神经细胞，对舒缓神经紧张和心理压力很有效果。张和心理压力很有效果。芳香放松剂有助于平缓压力，产生低频芳香放松剂有助于平缓压力，产生低频脑波，让心情平静放松，脑波，让心情平静放松，抵抗沮丧。抵抗沮丧。玫瑰解忧、玫瑰解忧、黄春菊缓解紧张情绪、黄春菊缓解紧张情绪、薄荷油镇静神经、薄荷油镇静神经、薰衣草平衡情感、薰衣草平衡情感、香柠檬有助于消解焦虑、香柠檬有助于消解焦虑、红木缓解压力、红木缓解压力、柑橘有温和镇静作用。柑橘有温和镇静作用。生理减压技术对抗压力对抗压力 生理减压技术生理减压技术 简单五分钟简单五分钟松开拳头，两手悬垂来回转动脚松开拳头，两手悬垂来回转动脚步腕，用劲晃动你的两臂两腿。步腕，用劲晃动你的两臂两腿。在手掌在手掌大拇指和手腕交接处大拇指和手腕交接处肉厚区域。捏着有酸肉厚区域。捏着有酸疼感。这是肾上腺，绕圆圈揉搓可让全身得到放松。疼感。这是肾上腺，绕圆圈揉搓可让全身得到放松。按摩鬓角按摩鬓角减轻紧张情绪，让心情放松。减轻紧张情绪，让心情放松。揉捏揉捏鼻梁两边鼻梁两边，头疼舒缓，轻轻绕眼眶按摩使紧，头疼舒缓，轻轻绕眼眶按摩使紧张情绪平静下来。张情绪平静下来。对抗压力对抗压力 生理减压技术生理减压技术 自助指压法自助指压法 头疼：头疼：在手背上用手指顺着大拇指与食指在手背上用手指顺着大拇指与食指之间骨头滑动，可感觉到凹槽有一种刺痛感。之间骨头滑动，可感觉到凹槽有一种刺痛感。压力减缓压力减缓：在手掌上，用拇指在中指和无：在手掌上，用拇指在中指和无名指的骨缝间滑动。滑到掌心，感到稍许疼痛。名指的骨缝间滑动。滑到掌心，感到稍许疼痛。深呼吸，呼出气体时深深向肉里按。在两只手深呼吸，呼出气体时深深向肉里按。在两只手上轮换进行。上轮换进行。颜色减压对抗压力对抗压力 生理和心理的减压技术生理和心理的减压技术 用各种颜色的物品调整情绪用各种颜色的物品调整情绪 白色增加纯洁度白色增加纯洁度 橘色提高人的兴致橘色提高人的兴致 粉色唤醒人的意识粉色唤醒人的意识 红色点燃人的热情红色点燃人的热情 绿色慰籍人的神经绿色慰籍人的神经 兰色为人增添凉爽兰色为人增添凉爽 绿色常青植物给人以和平安全感绿色常青植物给人以和平安全感饮食减压 对抗压力的营养调理对抗压力的营养调理 “亚健康亚健康”是指人体介于健康与疾病之间的是指人体介于健康与疾病之间的边缘状态，又叫慢性疲劳综合症。边缘状态，又叫慢性疲劳综合症。处于处于“第三状态第三状态”的亚健康者，长期工作效率的亚健康者，长期工作效率低下、容易疲惫、做事提不起精神；或者长期心绪低下、容易疲惫、做事提不起精神；或者长期心绪不宁、失眠、健忘；或者长期食欲不振、精神萎靡、不宁、失眠、健忘；或者长期食欲不振、精神萎靡、焦虑忧郁；或感到身体虚弱、心情沮丧、人际关系焦虑忧郁；或感到身体虚弱、心情沮丧、人际关系恶化。恶化。鲜美食物可改变心情鲜美食物可改变心情 水：水：每天应喝足够水，不会因缺水每天应喝足够水，不会因缺水 而精神不振。而精神不振。香蕉：香蕉：镁能化解紧张情绪排解烦躁保持平稳心态。镁能化解紧张情绪排解烦躁保持平稳心态。葡萄：葡萄：缺乏维生素缺乏维生素C,紧张、易怒、抑郁。多吃葡萄。紧张、易怒、抑郁。多吃葡萄。巧克力：巧克力：富含碳水化合物的甜食一样具有镇定作用。富含碳水化合物的甜食一样具有镇定作用。全麦面包：全麦面包：全麦面包能保证色氨酸能进入大脑，有全麦面包能保证色氨酸能进入大脑，有 助人产生愉悦感觉。助人产生愉悦感觉。牛肉：牛肉：牛肉中铁元素能使人祛除疲劳、抑郁的感觉。牛肉中铁元素能使人祛除疲劳、抑郁的感觉。辣椒：辣椒：“辣椒素辣椒素”刺激神经末梢，产生热辣感觉，同刺激神经末梢，产生热辣感觉，同 时大脑释放内啡肽，容易引起愉快感。时大脑释放内啡肽，容易引起愉快感。多吃各类酸，少吃盐多吃各类酸，少吃盐 吃少于吃少于14%的高蛋白，少吃盐就能使压力激的高蛋白，少吃盐就能使压力激素下降素下降30%。补充新鲜谷物豆类，可减少压力。补充新鲜谷物豆类，可减少压力。营养饮食平衡压力营养饮食平衡压力 调查表明，在两周内，每天补充调查表明，在两周内，每天补充1000毫克的毫克的维生素维生素C、维生素、维生素B6和其他多种矿物质，可帮助减和其他多种矿物质，可帮助减少少55%的压力。的压力。要立即恢复体力驱除压力，请试试茶氨酸。它要立即恢复体力驱除压力，请试试茶氨酸。它能使能使色氨酸和多巴宁色氨酸和多巴宁多产生多产生26%。每天吸取。每天吸取200毫克这两种物质，会感觉轻松许多。毫克这两种物质，会感觉轻松许多。饮食减少压力饮食减少压力 食物方面，多吃性温味甘、有益心脾、补气血、食物方面，多吃性温味甘、有益心脾、补气血、安心神的食物，如龙眼、蜂蜜等等；另外像鲑鱼、安心神的食物，如龙眼、蜂蜜等等；另外像鲑鱼、白鲔鱼、黑鲔鱼、鲐鱼之类富含的食物也可白鲔鱼、黑鲔鱼、鲐鱼之类富含的食物也可以有效减少压力。以有效减少压力。工作间隙，来杯冰咖啡能舒缓心情。应酬多，工作间隙，来杯冰咖啡能舒缓心情。应酬多，揣盒维生素片或鱼油丸随时补充。持之以恒，形成揣盒维生素片或鱼油丸随时补充。持之以恒，形成习惯，习惯，1个月之后就能慢慢见到成效。个月之后就能慢慢见到成效。对承受压力者对承受压力者 维生素维生素C具有平衡心理压力的作用。具有平衡心理压力的作用。当人承受巨大心理压力，情绪欠佳，身当人承受巨大心理压力，情绪欠佳，身体会消耗比平时多体会消耗比平时多8倍的维生素倍的维生素C。所以要多。所以要多摄取富含维生素摄取富含维生素C的食物，如清炒菜花、甘的食物，如清炒菜花、甘蓝、菠菜、芝麻、水果等，蓝、菠菜、芝麻、水果等，或服用适当维生素或服用适当维生素C片，片，有助于消除精神障碍。有助于消除精神障碍。呼吸减压呼吸法减压呼吸法减压 正确呼吸方法可抗精神压力正确呼吸方法可抗精神压力。不正确呼吸使血液不能净化，循环系统废物不正确呼吸使血液不能净化，循环系统废物过多，身体器官和组织缺乏营养；血中缺氧引起焦过多，身体器官和组织缺乏营养；血中缺氧引起焦虑、压抑、急躁、肌肉紧张和疲乏。虑、压抑、急躁、肌肉紧张和疲乏。适当的呼吸习惯是心理和身体健康的基础。适当的呼吸习惯是心理和身体健康的基础。呼吸训练方法能解除焦虑、压抑、急躁、肌肉呼吸训练方法能解除焦虑、压抑、急躁、肌肉紧张和疲劳，也能用于防止屏息、过度换气、短促紧张和疲劳，也能用于防止屏息、过度换气、短促呼吸和手脚冷。呼吸和手脚冷。放慢呼吸减压放慢呼吸减压 放慢呼吸放慢呼吸5分钟，每分钟用腹部做深呼吸分钟，每分钟用腹部做深呼吸6次，次，也就是说，用也就是说，用5秒钟吸气，秒钟吸气，5秒钟呼气秒钟呼气 压力大时，呼吸既快又浅。几次深呼吸就能压力大时，呼吸既快又浅。几次深呼吸就能挺起肩膀和放松肌肉。挺起肩膀和放松肌肉。“5秒吸秒吸5秒呼秒呼”的呼吸节奏跟血压波动的的呼吸节奏跟血压波动的10秒自然循环相一致。同步使人平静下来，有秒自然循环相一致。同步使人平静下来，有利于心血管系统的健康