《健康教育宣传》PPT课件

办公室保健第七期前言 健康不仅仅是指没有疾病或病痛，而且是一种躯体上、精神上和社会上完全良好的状态。也就是说健康的人要有强壮的体魄和乐观向上的精神状态，并能与其所处的社会及自然环境保持协调的关系。亲爱的同事们：健康是最宝贵的财富。近几年，身边一些人健康状况亮起红灯的事件时有发生，为减少这种不幸事件的发生，给大家分享一些关于办公室健康的知识，包括办公室保健、饮食睡眠与健康、体育锻炼与健康等，供大家参考，希望对大家有所帮助。祝愿各位同事都拥有健康的身心和充沛的精力，快乐生活每一天！办公室疾病办公室疾病办公室保健办公室保健饮食与健康饮食与健康睡眠与健康睡眠与健康体育锻炼与健康体育锻炼与健康心理保健心理保健办公室疾病1.颈椎病颈椎病办公室头号办公室头号“杀手杀手”，表现为以下几个方面：眩晕、头痛、视觉障碍、还会映射出肩，表现为以下几个方面：眩晕、头痛、视觉障碍、还会映射出肩部症状和背部症状。肩部酸痛胀痛，背部肌肉发僵。部症状和背部症状。肩部酸痛胀痛，背部肌肉发僵。2.2.抑郁症抑郁症 工作压力大，循环睡眠不足是导致抑郁症产生的主要因素。主要表现为过多的压抑，工作压力大，循环睡眠不足是导致抑郁症产生的主要因素。主要表现为过多的压抑，情绪低落，还出现不同程度上的情绪不佳，对任何事情都没有兴趣，丧失了以往对生活、情绪低落，还出现不同程度上的情绪不佳，对任何事情都没有兴趣，丧失了以往对生活、工作的热情，并经常对前途感到悲观、失望。抑郁症重则不但影响工作，更影响自己的日工作的热情，并经常对前途感到悲观、失望。抑郁症重则不但影响工作，更影响自己的日常生活。常生活。3.3.视力减弱视力减弱 白领的工作大多要在电脑上进行，长期对着荧光屏会导致视力下降、干眼症等眼部疾白领的工作大多要在电脑上进行，长期对着荧光屏会导致视力下降、干眼症等眼部疾病。现在一天对病。现在一天对 着电脑着电脑1010小时以上的上班族并不少，必须引起重视！小时以上的上班族并不少，必须引起重视！4.4.心脏病心脏病 每天加班超过每天加班超过3 3小时以上的人，其心脏出现严重问题的风险要比准时下班者高小时以上的人，其心脏出现严重问题的风险要比准时下班者高60%60%；在；在职场上忍气吞声者易患心脏病；应酬多者易患心脏病。心脏病早起症状为消化不良、水肿、职场上忍气吞声者易患心脏病；应酬多者易患心脏病。心脏病早起症状为消化不良、水肿、气短、心悸气短、心悸5.5.肥胖肥胖长期保持坐姿，运动时间少，就会引起肥胖。从胃、肚子、臀部和大腿开始，许多上长期保持坐姿，运动时间少，就会引起肥胖。从胃、肚子、臀部和大腿开始，许多上班族都有感自从上班开始胖了好几公斤。肥胖伴随的疾病有高血压、糖尿病等班族都有感自从上班开始胖了好几公斤。肥胖伴随的疾病有高血压、糖尿病等6.6.血栓血栓自发性腿肚子痛，肿胀，局部发热，行走痛，甚至造成不能行走。严重时血液凝块会自发性腿肚子痛，肿胀，局部发热，行走痛，甚至造成不能行走。严重时血液凝块会循血管播散，引起深部静脉栓塞的血凝块可能会播散肺、心脏或者其他重要的器官的血管循血管播散，引起深部静脉栓塞的血凝块可能会播散肺、心脏或者其他重要的器官的血管内，堵住动脉，造成肺栓塞等疾病。内，堵住动脉，造成肺栓塞等疾病。7.7.失眠失眠工作压力大，或者工作过于亢奋都会引起失眠。人说，白天起不来，晚上睡不着。这工作压力大，或者工作过于亢奋都会引起失眠。人说，白天起不来，晚上睡不着。这是当今上班族非常有认同感的一句话。失眠不但影响工作，长期失眠会引起精神方面的疾是当今上班族非常有认同感的一句话。失眠不但影响工作，长期失眠会引起精神方面的疾病。病。10.10.记忆力下降记忆力下降话到嘴边说不出？家里的钥匙忘记带了？这样的尴尬场景是不是时常发生？熬夜工作、话到嘴边说不出？家里的钥匙忘记带了？这样的尴尬场景是不是时常发生？熬夜工作、生活节奏快、压力大，很少有时间做些运动或放松自己。长此以往，大脑过度疲劳导致的生活节奏快、压力大，很少有时间做些运动或放松自己。长此以往，大脑过度疲劳导致的功能失调，大脑组织结构遭损坏，严重时也可能引起慢性疲劳综合征、神经系统紊乱。功能失调，大脑组织结构遭损坏，严重时也可能引起慢性疲劳综合征、神经系统紊乱。11.11.鼠标手鼠标手医学名称是腕管综合征，长时间使用鼠标的手感到麻木、酸痛。医学名称是腕管综合征，长时间使用鼠标的手感到麻木、酸痛。办公室保健办公室保健如何减少电磁辐射？如何减少电磁辐射？u显示器散发出的辐射多数不是来自它的正面，而是侧面和后面。因此，不要显示器散发出的辐射多数不是来自它的正面，而是侧面和后面。因此，不要把自己显示器的后面对着同事的后脑或者身体的侧面。把自己显示器的后面对着同事的后脑或者身体的侧面。u常喝绿茶。茶叶中含有的茶多酚等活性物质，有助吸收放射性物质。绿茶是常喝绿茶。茶叶中含有的茶多酚等活性物质，有助吸收放射性物质。绿茶是近几年来最为人所津津乐道的养生饮品，因为其中含强效的抗氧化剂儿茶酚近几年来最为人所津津乐道的养生饮品，因为其中含强效的抗氧化剂儿茶酚以及维他命以及维他命C C，不但可以清除体内的自由基，还能使副肾皮质分泌出对抗紧张，不但可以清除体内的自由基，还能使副肾皮质分泌出对抗紧张压力的荷尔蒙，对于情绪暴躁有很大改善。不过，最好在白天饮用，以免影压力的荷尔蒙，对于情绪暴躁有很大改善。不过，最好在白天饮用，以免影响睡眠。响睡眠。u绿豆可以清热解毒、利尿消肿，薏仁则可以健脾止泻、轻身益气，经常需要绿豆可以清热解毒、利尿消肿，薏仁则可以健脾止泻、轻身益气，经常需要熬夜工作或是心烦气躁、口干舌燥、便秘时，吃些绿豆和薏仁对于消除烦躁熬夜工作或是心烦气躁、口干舌燥、便秘时，吃些绿豆和薏仁对于消除烦躁情绪非常有帮助。情绪非常有帮助。u勤洗脸可以防止辐射波对皮肤的刺激。勤洗脸可以防止辐射波对皮肤的刺激。u在电脑桌附近摆放一盆植物或水，可以吸收电脑所发出的电磁波。在电脑桌附近摆放一盆植物或水，可以吸收电脑所发出的电磁波。u尽量使用液晶显示器。尽量使用液晶显示器。如何预防鼠标手？如何预防鼠标手？尽量避免上肢长时间处于固定、机械而频繁活动的工作状态下，使用尽量避免上肢长时间处于固定、机械而频繁活动的工作状态下，使用鼠标或打字时，每工作一小时就要起身活动活动肢体，做一些握拳、捏鼠标或打字时，每工作一小时就要起身活动活动肢体，做一些握拳、捏指等放松手指的动作。指等放松手指的动作。使用电脑时，电脑桌上的键盘和鼠标的高度，最好低于坐着时的肘部高使用电脑时，电脑桌上的键盘和鼠标的高度，最好低于坐着时的肘部高度，这样有利于减少操作电脑时对手腕的腱鞘等部位的损伤。度，这样有利于减少操作电脑时对手腕的腱鞘等部位的损伤。使用鼠标时，手臂不要悬空，以减轻手腕的压力，移动鼠标时不要用腕使用鼠标时，手臂不要悬空，以减轻手腕的压力，移动鼠标时不要用腕力而尽量靠臂力做，减少手腕受力。力而尽量靠臂力做，减少手腕受力。不要过于用力敲打键盘及鼠标的按键，用力轻松适中为好。不要过于用力敲打键盘及鼠标的按键，用力轻松适中为好。鼠标最好选用弧度大、接触面宽的，有助力的分散。鼠标最好选用弧度大、接触面宽的，有助力的分散。使用鼠标时配合使用使用鼠标时配合使用“鼠标腕垫鼠标腕垫”垫在手腕处。垫在手腕处。如何减轻颈、肩、腰部疼痛？如何减轻颈、肩、腰部疼痛？u保持正确坐姿。上半身应保持颈部直立，使头部获得支撑，两肩自然保持正确坐姿。上半身应保持颈部直立，使头部获得支撑，两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲呈下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲呈9090度，操作键盘或滑鼠，尽量使手度，操作键盘或滑鼠，尽量使手腕保持水平姿势，手掌中线与前臂中线应保持一直线。下半身腰部挺腕保持水平姿势，手掌中线与前臂中线应保持一直线。下半身腰部挺直，膝盖自然弯曲呈直，膝盖自然弯曲呈9090度，并维持双脚着地的坐姿。度，并维持双脚着地的坐姿。u必须选择符合人体工学设计的桌椅，使用专用的电脑椅，坐在上面遵必须选择符合人体工学设计的桌椅，使用专用的电脑椅，坐在上面遵循循“三个直角三个直角”：电脑桌下膝盖处形成第一个直角，大腿和后背是第：电脑桌下膝盖处形成第一个直角，大腿和后背是第二个直角，手臂在肘关节形成第三个直角。肩胛骨靠在椅背上，双肩二个直角，手臂在肘关节形成第三个直角。肩胛骨靠在椅背上，双肩放下，下巴不要靠近脖子。两眼平视电脑荧幕中央，座椅最好有支持放下，下巴不要靠近脖子。两眼平视电脑荧幕中央，座椅最好有支持性椅背及扶手，并能调整高度。性椅背及扶手，并能调整高度。u应在工作应在工作1 12 2小时左右，有目的地让头颈部向前后左右转动数次，转小时左右，有目的地让头颈部向前后左右转动数次，转动时应轻柔、缓慢，以达到各个方向的最大运动范围为准。使得颈椎动时应轻柔、缓慢，以达到各个方向的最大运动范围为准。使得颈椎关节疲劳得到缓解。关节疲劳得到缓解。办公室健身操办公室健身操1 1一、手部运动：把你的手握紧成拳头，然后放松，舒展手指，重复若干次；转动一、手部运动：把你的手握紧成拳头，然后放松，舒展手指，重复若干次；转动手腕一分钟（采用放映模式可以观看动态演示）手腕一分钟（采用放映模式可以观看动态演示）二、背部和肩部运动二、背部和肩部运动:站直了，把站直了，把 你的右手放在左肩上，慢慢地回头。你的右手放在左肩上，慢慢地回头。同样地方式对右肩再做一次。如此同样地方式对右肩再做一次。如此 重复做一分钟重复做一分钟办公室健身操办公室健身操2 2三、头部和颈部运动：把头从从左往右转，再转回左边。三、头部和颈部运动：把头从从左往右转，再转回左边。把头往前低，再往后仰。重复做一分钟（采用放映模式可以观看动态演示）把头往前低，再往后仰。重复做一分钟（采用放映模式可以观看动态演示）办公室健身操办公室健身操3 3 四、伸展运动：四、伸展运动：长时间坐在计长时间坐在计算机旁会造成算机旁会造成颈部、肩部和颈部、肩部和腰部的僵硬和腰部的僵硬和疼痛。每小时疼痛。每小时做五分钟这些做五分钟这些伸展运动，或伸展运动，或者贯穿至一整者贯穿至一整天，或者随便天，或者随便什么空着的时什么空着的时候，当你想得候，当你想得起来得时候做起来得时候做几分钟，然后几分钟，然后站起来在办公站起来在办公室里走走，你室里走走，你会感觉好多了。会感觉好多了。办公室办公室瑜珈瑜珈 坐姿转背姿势：坐姿转背姿势：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。能消除背骨的弯曲。缓解腰痛、背痛及脚的风湿。骑士姿势骑士姿势：坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。然后双腿逐渐上伸直，提腰，站立。提高脊柱和腰的活力，消除腰部和骨盆内的淤血，增加头脑和腿脚的血流量。牛面牛面式式：坐在椅子上，将背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，绕到背后，双手在背后勾住，胸廊尽量张开，静止10秒。然后换相反方向。治疗、预防驼背，治疗肩周炎。提高手臂、肩膀的血行，促进肩臂、侧腹、胸廓的肌肉发达，强化手的动作。饮食与健康饮食与健康 良好的饮食习惯良好的饮食习惯u一定要吃早餐，而且要吃好。一定要吃早餐，而且要吃好。u三餐定时定量，少吃零食。三餐定时定量，少吃零食。“早饭宜好、午饭宜饱、晚饭宜少。早饭宜好、午饭宜饱、晚饭宜少。u讲究饮食卫生，不吃腐败变质和霉变食品。讲究饮食卫生，不吃腐败变质和霉变食品。u少吃油炸食物少吃油炸食物，不吃过烫食物。，不吃过烫食物。u“三少一高三少一高”，即少油、少盐、少糖、高纤维。，即少油、少盐、少糖、高纤维。u每天饮用每天饮用6 68 8杯水杯水 u不不偏食，不挑食。挑食往往造成营养素吸收不完全。偏食，不挑食。挑食往往造成营养素吸收不完全。u不暴饮暴食，不酗酒。不暴饮暴食，不酗酒。食物金字塔食物金字塔均衡饮食均衡饮食均衡饮食均衡饮食 =饮食饮食中包括不同种类的食物中包括不同种类的食物+份量和比例配搭适宜份量和比例配搭适宜+三餐定时三餐定时定量定量 主副相主副相主副相主副相辅辅 干稀平衡干稀平衡干稀平衡干稀平衡 荤荤素搭配素搭配素搭配素搭配 营营养全面养全面养全面养全面健脑食物健脑食物1 11 1菠菜菠菜菠菜具有极强的抗氧化能力，有助于减缓由于年龄增长造成的认知障碍和中枢神经系统损坏。菠菠菜具有极强的抗氧化能力，有助于减缓由于年龄增长造成的认知障碍和中枢神经系统损坏。菠菜是含抗氧化剂维生素菜是含抗氧化剂维生素C C和维生素和维生素E E的佼佼者。的佼佼者。2 2深色绿叶菜深色绿叶菜深色绿叶菜中维生素含量最高。深色绿叶菜中维生素含量最高。3 3 三文鱼三文鱼每周至少吃一顿鱼特别是三文鱼、沙丁鱼和青鱼的人，与很少吃鱼的人相比较，老年痴呆症的发每周至少吃一顿鱼特别是三文鱼、沙丁鱼和青鱼的人，与很少吃鱼的人相比较，老年痴呆症的发病率要低很多。吃鱼还有助于加强神经细胞的活动，从而提高学习和记忆能力。病率要低很多。吃鱼还有助于加强神经细胞的活动，从而提高学习和记忆能力。4 4葡萄汁或葡萄酒葡萄汁或葡萄酒常饮葡萄汁有益于延长寿命。适当饮用葡萄酒也有同样效果，但由于酒精会对神经产生麻痹作用，常饮葡萄汁有益于延长寿命。适当饮用葡萄酒也有同样效果，但由于酒精会对神经产生麻痹作用，因而葡萄汁是更好选择。葡萄汁中的抗氧化物质含量高过其他任何水果和蔬菜，且可以提高因而葡萄汁是更好选择。葡萄汁中的抗氧化物质含量高过其他任何水果和蔬菜，且可以提高神经系统的传输能力。除了益寿延年，葡萄汁还可以在短期内提高记忆力。神经系统的传输能力。除了益寿延年，葡萄汁还可以在短期内提高记忆力。5 5热可可热可可热可可不但能够暖身，而且对健脑同样有效。两茶匙纯可可粉冲出来的饮品，其抗氧化物质含量热可可不但能够暖身，而且对健脑同样有效。两茶匙纯可可粉冲出来的饮品，其抗氧化物质含量几乎是等量红酒的几乎是等量红酒的2 2倍，绿茶的倍，绿茶的3 3到到4 4倍，红茶的倍，红茶的4 4到到5 5倍。可可中的抗氧化物质可以保护脑细倍。可可中的抗氧化物质可以保护脑细胞，预防神经功能紊乱的发生。胞，预防神经功能紊乱的发生。健脑食物健脑食物2 26 6全麦制品和糙米全麦制品和糙米增强肌体营养吸收能力的最佳途径是食用糙米。糙米中含有各种维生素，对于保持认增强肌体营养吸收能力的最佳途径是食用糙米。糙米中含有各种维生素，对于保持认知能力至关重要。其中维生素知能力至关重要。其中维生素B6B6对于降低类半胱氨酸水平最有作用。对于降低类半胱氨酸水平最有作用。7 7杏仁和核桃杏仁和核桃干果，特别是杏仁和核桃是聚会上的常用食品，不仅美味，而且同样含有丰富的抗氧干果，特别是杏仁和核桃是聚会上的常用食品，不仅美味，而且同样含有丰富的抗氧化物质。杏仁和核桃由于含有欧米伽化物质。杏仁和核桃由于含有欧米伽3 3系列脂肪酸，具有更明显的功效。中国素有系列脂肪酸，具有更明显的功效。中国素有“吃核桃补脑吃核桃补脑”的说法。的说法。8 8橄榄油橄榄油橄榄油中含多种不饱和脂肪酸，有预防动脉粥样硬化的作用。因此，提倡在食油中加橄榄油中含多种不饱和脂肪酸，有预防动脉粥样硬化的作用。因此，提倡在食油中加入一部分橄榄油、红花油等植物油。入一部分橄榄油、红花油等植物油。9 9大蒜大蒜大脑活动的能量来源主要依靠葡萄糖，要想使葡萄糖发挥应有的作用，就需要有足够大脑活动的能量来源主要依靠葡萄糖，要想使葡萄糖发挥应有的作用，就需要有足够量的维生素量的维生素B1B1的存在。大蒜本身并不含大量的维生素的存在。大蒜本身并不含大量的维生素B1B1，但它能增强维生素，但它能增强维生素B1B1的作用，的作用，因为大蒜可以和因为大蒜可以和B1B1产生一种叫产生一种叫“蒜胺蒜胺”的物质，而蒜胺的作用要远比维生素的物质，而蒜胺的作用要远比维生素B1B1强得多。强得多。因此，适当吃些大蒜，可促进葡萄糖转变为大脑能量。因此，适当吃些大蒜，可促进葡萄糖转变为大脑能量。1010蓝莓果蓝莓果野生蓝莓果富含抗氧化物质，可以清除体内杂质。长期摄取蓝莓果能加快大脑海马部野生蓝莓果富含抗氧化物质，可以清除体内杂质。长期摄取蓝莓果能加快大脑海马部神经元细胞的生长分化，提高记忆力，还能减少高血压和中风的发生几率。神经元细胞的生长分化，提高记忆力，还能减少高血压和中风的发生几率。避免肥胖的饮食法则避免肥胖的饮食法则1 1避免肥胖的十四个饮食法则避免肥胖的十四个饮食法则 一、身边可准备一些低热量而又可满足咀嚼欲望的食物，像小黄一、身边可准备一些低热量而又可满足咀嚼欲望的食物，像小黄 瓜和胡萝卜。瓜和胡萝卜。二、多喝水。水对身体有益，又可充填胃部，使你少吃一点。二、多喝水。水对身体有益，又可充填胃部，使你少吃一点。三、可用柠檬、莱姆果汁代替酱油、食盐和会令人发胖的豆瓣酱、三、可用柠檬、莱姆果汁代替酱油、食盐和会令人发胖的豆瓣酱、胡椒等佐料。胡椒等佐料。四、选择比较适合你的减肥食谱，否则才开始实行两天，就消受四、选择比较适合你的减肥食谱，否则才开始实行两天，就消受 不了，半途而废。不了，半途而废。五、要预先控制好每餐食物的分量，免得为不愿剩下而吃多了。五、要预先控制好每餐食物的分量，免得为不愿剩下而吃多了。六、用小的餐盘和碗，会感觉吃得较满足。六、用小的餐盘和碗，会感觉吃得较满足。七、给自己订一个减肥奖励办法，比如说，每减轻七、给自己订一个减肥奖励办法，比如说，每减轻2 2公斤，就要买公斤，就要买 个小礼物或看场电影什么的，有了这个诱因，你会更愉快地继续瘦个小礼物或看场电影什么的，有了这个诱因，你会更愉快地继续瘦下去。下去。八、参加餐会之前，先多吃点莴苣或其他蔬菜；等大餐端上来的时候，八、参加餐会之前，先多吃点莴苣或其他蔬菜；等大餐端上来的时候，会比较不动心。会比较不动心。避免肥胖的饮食法则避免肥胖的饮食法则2 2九、认真地把你每天吃下的食物热量做成统计表；逐步剔除掉那些九、认真地把你每天吃下的食物热量做成统计表；逐步剔除掉那些 “危险危险”的小点心。的小点心。十、尽量吃鸡肉、鱼、牛腱肉来代替猪肉，这样吃既健康又不易十、尽量吃鸡肉、鱼、牛腱肉来代替猪肉，这样吃既健康又不易 发胖。发胖。十一、一日三餐的饮食量要均衡，免得你会以前一餐吃得少为借口，十一、一日三餐的饮食量要均衡，免得你会以前一餐吃得少为借口，使这餐又过量了。使这餐又过量了。十二、坐在一张摆设齐全的餐桌前进食。吃的时候故意起来走动几回，十二、坐在一张摆设齐全的餐桌前进食。吃的时候故意起来走动几回，一方面影响食欲，一方面拖延吃饭的时间。一方面影响食欲，一方面拖延吃饭的时间。十三、当别人想勉强你吃什么的时候，要练习斩钉截铁地说：十三、当别人想勉强你吃什么的时候，要练习斩钉截铁地说：“我不爱我不爱 吃吃”,”,不要不好意思地说：不要不好意思地说：“我在节食，最好不要吃这个。我在节食，最好不要吃这个。”十四、尽量细嚼慢咽，享受食物的美味。十四、尽量细嚼慢咽，享受食物的美味。睡眠与健康睡眠与健康要想优枕无忧地睡个好觉，有几条简单的原则会大有帮助：要想优枕无忧地睡个好觉，有几条简单的原则会大有帮助：睡前不宜饮用咖啡、浓茶、可乐等有提神作用的饮料。睡前不宜饮用咖啡、浓茶、可乐等有提神作用的饮料。晚餐不要吃得太饱，最好吃些低脂肪的食品。最迟在睡前两小时吃完晚餐不要吃得太饱，最好吃些低脂肪的食品。最迟在睡前两小时吃完晚餐。晚餐。晚饭后散步，切忌剧烈的体育运动。晚饭后散步，切忌剧烈的体育运动。睡前可用温热水洗脚，以改善血液循环。睡前可用温热水洗脚，以改善血液循环。睡前做点运动，如打打太极、练练瑜伽等，都是放松身心的好方法。睡前做点运动，如打打太极、练练瑜伽等，都是放松身心的好方法。保持睡眠环境的安静，适当的枕头（荞麦皮、绿豆皮或麸皮）。保持睡眠环境的安静，适当的枕头（荞麦皮、绿豆皮或麸皮）。每晚睡七到八小时最理想，过多或过少睡眠皆不利于健康。每晚睡七到八小时最理想，过多或过少睡眠皆不利于健康。睡眠应定时，养成每天同一时间上床睡觉。睡眠应定时，养成每天同一时间上床睡觉。睡眠环境睡眠环境 根据专家的建议，要想有个好睡眠，在环境方面需注意根据专家的建议，要想有个好睡眠，在环境方面需注意做到以下几点：做到以下几点：1.1.布置好卧室。睡眠应当在安全、舒适、安静和令人放布置好卧室。睡眠应当在安全、舒适、安静和令人放松的地方松的地方2.2.仔细选择睡床和床上用品，因为你生命的三分之一时间仔细选择睡床和床上用品，因为你生命的三分之一时间将与它们共度。床太软或太硬都会引起腰背酸痛。床上用将与它们共度。床太软或太硬都会引起腰背酸痛。床上用品也要保持舒适品也要保持舒适3.3.避免外界打扰避免外界打扰(光线和噪音光线和噪音)，拉好窗帘，关好门窗。，拉好窗帘，关好门窗。4.4.保持卧房的空气和湿度，必要时可在暖器上放块湿毛巾保持卧房的空气和湿度，必要时可在暖器上放块湿毛巾或安装一台加湿器或安装一台加湿器5.5.卧室的温度应保持在卧室的温度应保持在1616至至18186.6.避免时钟干扰避免时钟干扰熬夜保健熬夜保健1 1一、加强营养。一、加强营养。熬夜时要吃温热的东西；一定要有足够多的白开水。熬夜时要吃温热的东西；一定要有足够多的白开水。应选择量少质高的蛋白质、脂肪和维生素应选择量少质高的蛋白质、脂肪和维生素B B族食物如牛奶、族食物如牛奶、牛肉、猪肉、鱼类、豆类等，也可吃点干果如核桃、大枣、牛肉、猪肉、鱼类、豆类等，也可吃点干果如核桃、大枣、桂圆、花生等，这样可以起到抗疲劳的功效。桂圆、花生等，这样可以起到抗疲劳的功效。不要吃泡面来填饱肚子，以免火气太大。最好尽量以水果、不要吃泡面来填饱肚子，以免火气太大。最好尽量以水果、土司、面包、清粥小菜来充饥。土司、面包、清粥小菜来充饥。开始熬夜前，来一颗维他命群营养丸。维他命能够解除开始熬夜前，来一颗维他命群营养丸。维他命能够解除疲劳，增强人体抗压力。疲劳，增强人体抗压力。提神饮料，最好以绿茶为主，可以提神，又可以消除体内多提神饮料，最好以绿茶为主，可以提神，又可以消除体内多余的自由基，让您神清气爽。但是胃肠不好的人，最好改余的自由基，让您神清气爽。但是胃肠不好的人，最好改喝枸杞子泡水的茶，可以解压，还可以明目呢！喝枸杞子泡水的茶，可以解压，还可以明目呢！熬夜保健熬夜保健2 2二、加强锻炼身体。可根据自己的年龄和兴趣进行锻炼，提二、加强锻炼身体。可根据自己的年龄和兴趣进行锻炼，提高身体素质。熬夜中如感到精力不足或者欲睡，就应做一高身体素质。熬夜中如感到精力不足或者欲睡，就应做一会儿体操、太极拳或到户外活动一下。熬夜时如果用眼较会儿体操、太极拳或到户外活动一下。熬夜时如果用眼较多，最好间隔多，最好间隔4040分钟休息分钟休息1010分钟左右，或者每隔一小时休分钟左右，或者每隔一小时休息息1515分钟左右。可以选择远眺、做眼保健操等方式。分钟左右。可以选择远眺、做眼保健操等方式。三、调整生理节律。常年熬夜者应根据作息时间表，并不断三、调整生理节律。常年熬夜者应根据作息时间表，并不断 修改至适应。修改至适应。四、消除思想负担。常熬夜者切忌忧虑和恐惧，应树立信心，四、消除思想负担。常熬夜者切忌忧虑和恐惧，应树立信心，在夜晚工作中保持愉快的心情和高昂的情绪。在夜晚工作中保持愉快的心情和高昂的情绪。五、清洁身体。熬夜后用热水洗脸和泡脚能消除疲劳。女士五、清洁身体。熬夜后用热水洗脸和泡脚能消除疲劳。女士要记得卸妆，以免厚厚的粉层或油渍，在熬夜的煎熬下，要记得卸妆，以免厚厚的粉层或油渍，在熬夜的煎熬下，引发满脸痘痘。引发满脸痘痘。六、尽量避免连续熬夜。连续熬夜非常伤身体，应尽量避免。六、尽量避免连续熬夜。连续熬夜非常伤身体，应尽量避免。熬夜之后，要注意休息。熬夜之后，要注意休息。防治失眠防治失眠睡前不宜过饱或过饥，睡前喝杯（约为睡前不宜过饱或过饥，睡前喝杯（约为250250毫升左右）热毫升左右）热牛奶，有助于睡眠（肾结石病人，睡前不宜喝牛奶）牛奶，有助于睡眠（肾结石病人，睡前不宜喝牛奶）睡前用温水洗脚，益处甚大，并按摩睡前用温水洗脚，益处甚大，并按摩“涌泉穴涌泉穴”（在脚心（在脚心处）处）151530 30 分钟。分钟。睡前睡前1 1小时要远离电视，因为电视屏幕闪烁的光线会使人小时要远离电视，因为电视屏幕闪烁的光线会使人神经兴奋而影响睡眠。神经兴奋而影响睡眠。进行深呼吸，听节奏缓慢和不会令人心情激动的音乐或歌进行深呼吸，听节奏缓慢和不会令人心情激动的音乐或歌曲，使混乱的心情随着音乐节奏缓和下来。曲，使混乱的心情随着音乐节奏缓和下来。心要静，不可忧虑，要先睡心，后睡身。心要静，不可忧虑，要先睡心，后睡身。保持脚部温暖有助于睡眠。保持脚部温暖有助于睡眠。可穿一双袜子睡觉或放置热可穿一双袜子睡觉或放置热水袋。水袋。体育锻炼与健康体育锻炼与健康体育锻炼的基本原则：安全性原则：目的要明确是健身，不是比赛。不要做危险动作。循序渐进原则：体育锻炼的内容要由简单到复杂，由易到难，运动负荷安排由小到大逐渐增加。适宜的运动量原则：一定要根据自己当时的身体情况掌握运动量。持之以恒原则：锻炼要持之以恒，但生病期间不要勉强。要做好运动前的准备活动和运动后的整理活动。选择自己所喜爱的运动项目，最好结伴锻炼。锻炼要与生活方式相结合才更有效。如何制订科学的锻炼计划？如何制订科学的锻炼计划？如何制订科学的锻炼计划？如何制订科学的锻炼计划？一、明确锻炼的目的一、明确锻炼的目的在准备锻炼之前，要有一个大致的规划和设想，明确锻炼的目标和基在准备锻炼之前，要有一个大致的规划和设想，明确锻炼的目标和基本要求。本要求。二、掌握自己的基本情况二、掌握自己的基本情况主要包括身体健康状况、身体素质水平、体型类别、身高和骨骼的粗主要包括身体健康状况、身体素质水平、体型类别、身高和骨骼的粗细、体重与瘦胖、个性特点与毅力、工作性质与空余时间、生活水平细、体重与瘦胖、个性特点与毅力、工作性质与空余时间、生活水平等。全面分析以下自己参加锻炼的可行性，使制订的计划更符合个人等。全面分析以下自己参加锻炼的可行性，使制订的计划更符合个人的实际情况。的实际情况。三、落实锻炼的场地器械三、落实锻炼的场地器械制订锻炼计划时，必须考虑锻炼的场地和器械条件。是在家里自备器制订锻炼计划时，必须考虑锻炼的场地和器械条件。是在家里自备器械练，还是到附近的健身房、馆练，要做到心中有数。这样，根据条械练，还是到附近的健身房、馆练，要做到心中有数。这样，根据条件才能制订出切实可行的锻炼计划。件才能制订出切实可行的锻炼计划。四、制订好课时锻炼计划四、制订好课时锻炼计划这是实施锻炼最基本、最重要的一个环节。这是实施锻炼最基本、最重要的一个环节。其内容包括：每次锻炼的任务和要求；每次锻炼的身体部位及采用的其内容包括：每次锻炼的任务和要求；每次锻炼的身体部位及采用的方法、器械及动作；每个部位锻炼的时间分配和运动量安排。方法、器械及动作；每个部位锻炼的时间分配和运动量安排。适合上班族的锻炼方式适合上班族的锻炼方式1 1适合上班族的锻炼方式适合上班族的锻炼方式2 2心理健康的标准心理健康的标准1.1.对现实的正确认识。看问题能持客观的态度。对现实的正确认识。看问题能持客观的态度。2.2.自知、自尊与自我接纳。能现实地评价自己，不过分地显示自己也不自知、自尊与自我接纳。能现实地评价自己，不过分地显示自己也不刻意地取悦别人。既接纳自己的优点也接纳自己的缺点。一个人如果刻意地取悦别人。既接纳自己的优点也接纳自己的缺点。一个人如果连自己都不喜欢，又怎么谈得上喜欢别人。连自己都不喜欢，又怎么谈得上喜欢别人。3.3.自我调控的能力。能调节自己的行为，既能克制自己的冲动，又能调自我调控的能力。能调节自己的行为，既能克制自己的冲动，又能调动自己的身心力量，在实践中实现自己的更高级目标。动自己的身心力量，在实践中实现自己的更高级目标。4.4.与人建立亲密关系的能力。关心他人，善于合作，不为了满足自己的与人建立亲密关系的能力。关心他人，善于合作，不为了满足自己的需要而苛求于人。这种人有知心的朋友，有亲密的家人。而不健康的需要而苛求于人。这种人有知心的朋友，有亲密的家人。而不健康的人，人际关系紧张，处处利用他人，以达到自己的目的。人，人际关系紧张，处处利用他人，以达到自己的目的。5.5.人格结构的稳定与协调。这种稳定与协调包括理想与现实差距的调适，人格结构的稳定与协调。这种稳定与协调包括理想与现实差距的调适，包括认知与情感的协调。包括认知与情感的协调。6.6.生活热情与工作效率。人人都会有苦恼，但心理健康的人能从生活与生活热情与工作效率。人人都会有苦恼，但心理健康的人能从生活与工作中寻得快乐。工作中寻得快乐。心理保健心理保健如何缓解工作压力？如何缓解工作压力？确定方向，不走冤枉路：仔细想想做这项工作的重点是什么，希望藉确定方向，不走冤枉路：仔细想想做这项工作的重点是什么，希望藉此得到什么结果，这样做之后是不是真的能得到想要的结果，与你的此得到什么结果，这样做之后是不是真的能得到想要的结果，与你的主管及上下游流程的同事一同讨论，再决定整个方向及流程。主管及上下游流程的同事一同讨论，再决定整个方向及流程。正面的看待问题，视为是一种挑战：乐观而积极的工作态度是我们必正面的看待问题，视为是一种挑战：乐观而积极的工作态度是我们必胜的法宝。把负面的压力向正面转化，会有令人惊奇的收获。胜的法宝。把负面的压力向正面转化，会有令人惊奇的收获。运用系统思考，工作分门别类进行：养成把握重点，循序渐进，集中运用系统思考，工作分门别类进行：养成把握重点，循序渐进，集中力量的习惯，决定次序，从最重要的事情着手。我们必须先决定那一力量的习惯，决定次序，从最重要的事情着手。我们必须先决定那一个工作比较重要，必须优先去做；那些比较不重要，可以缓办。不考个工作比较重要，必须优先去做；那些比较不重要，可以缓办。不考虑优先次序所产生的另一结果，常是一无所成，而且被拖延或耽搁的虑优先次序所产生的另一结果，常是一无所成，而且被拖延或耽搁的事情，等之后再提出时，往往已失去时效性。事情，等之后再提出时，往往已失去时效性。更有效地组织你的工作：可能的话把工作分摊或委派以减小工作强度。更有效地组织你的工作：可能的话把工作分摊或委派以减小工作强度。要学会授权。我们可以为自己制订一个详尽的工作日志：要学会授权。我们可以为自己制订一个详尽的工作日志：1.1.列出明天你所能预见的工作；列出明天你所能预见的工作；2.2.按照工作的重要性和紧急性做出划分和排序；按照工作的重要性和紧急性做出划分和排序；3.3.将不重要且不紧急的工作请别人代办，或者推后；将不重要且不紧急的工作请别人代办，或者推后；4.4.依照排序、有条不紊地把工作完成。依照排序、有条不紊地把工作完成。建立良好的办公室关系：与同事建立有益的、愉快的合作的关系；建立良好的办公室关系：与同事建立有益的、愉快的合作的关系；与老板建立有效的、支持性的关系，理解老板的问题并让老板也与老板建立有效的、支持性的关系，理解老板的问题并让老板也理解你的问题，了解自己和老板在工作中的权利和义务。理解你的问题，了解自己和老板在工作中的权利和义务。及时总结，妥善计划：对所有的出色工作都记录在案，并不时查及时总结，妥善计划：对所有的出色工作都记录在案，并不时查阅，一是总结经验，二是为自己寻找自信。为将要进行的工作，阅，一是总结经验，二是为自己寻找自信。为将要进行的工作，制定一些短期计划，做尽可能细致的准备。制定一些短期计划，做尽可能细致的准备。不要给自己无谓的压力：减少你所关注的琐事数量，别给自己增不要给自己无谓的压力：减少你所关注的琐事数量，别给自己增添无谓的压力，对自己无法控制的事情就由它去。添无谓的压力，对自己无法控制的事情就由它去。享受个人空间：不要总是想着工作，努力在每天都安排一段时间享受个人空间：不要总是想着工作，努力在每天都安排一段时间处理自己的事情，如与家人、朋友在一起等。处理自己的事情，如与家人、朋友在一起等。适当的运动：每天寻找时间放松，如呼吸新鲜空气，做适量的运适当的运动：每天寻找时间放松，如呼吸新鲜空气，做适量的运动，散步，时常出入一下办公室，变换一下环境，这些活动有助动，散步，时常出入一下办公室，变换一下环境，这些活动有助于释放压力，放松大脑，恢复精力。于释放压力，放松大脑，恢复精力。