为家长设计一份午餐食谱

为家长设计一份午餐食谱 目 录 ： 午 餐 的 意 义 健 康 午 餐 营 养 搭 配 食 谱 设 计 午 餐 的 意 义 午餐的用餐时间通常是上午十一点至下午一点的两个小时。 有些人认为中餐是一天中最重要的一餐，它提供的能量占一个人全天消耗能量的40%。对下午后续的工作学习具有重要意义。有所谓“早餐吃得好，中餐吃得饱，晚餐吃得少”的说法。 所以，午餐要吃的均衡，吃的健康。 BACK 健 康 午 餐据营养专家介绍，超过七成出外进食的白领人士习惯于在茶餐厅及快餐店用膳。他们多吃一些高脂食物如排骨、牛腩及鸡翅等，这些食物含有高饱和脂肪，对心脏健康构成极大威胁。 健康的午餐应以五谷为主，配合大量蔬菜、瓜类及水果，适量肉类、蛋类及鱼类食物，并减少油、盐及糖分。 营养午餐还得讲究123的比例，即食物分量的分配：六分之一是肉或鱼或蛋类，六分之二是蔬菜，六分之三是饭或面或粉（即三者比例是1：2：3）。 午餐中的三低一高也是需要特别注意的，即低油、低盐、低糖及高纤维。 午餐一定要吃，有的人因为工作繁忙，午餐就咬块面包完事，这样是非常不可取的，对身体健康也是一大伤害。午餐两忌 1、忌以碳水化合物为主，如吃了富含糖和淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物，会使人感觉疲倦，上班工作精力难以集中。 2、忌吃方便食品代替午餐，例如方便面、西式快餐等，这些食品营养含量低。 午餐两宜 1、宜吃蛋白(蛋白补充产品，蛋白补充资讯)质(蛋白质产品，蛋白质资讯)和胆硷含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。因为这类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使头脑保持敏锐，对理解和记忆功能有重要作用。 2、宜多吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物，要保证有一定 量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入，可使人反应灵活，思维敏捷。BACK 俗话说“中午饱，一天饱”。说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。 主食根据三餐食量配比，应在150200 克左右，可在米饭、面制品（馒头、面条、大饼、玉米面发糕等）中间任意选择。副食在240360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。一般宜选择50100 克的肉禽蛋类，50克豆制品，再配上200250克蔬菜，也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜，使体内血糖继续维持在高水平，从而保证下午的工作和学习。 但是，中午要吃饱，不等于要暴食，一般吃到八九分饱就可以。若是白领族少劳力的工作群在选择午餐时，可选简单一些清烫茎类蔬菜、少许白豆腐、部份海产植物做为午餐的搭配。 BACK 食 谱 设 计食谱 代号 A（750g） B(720g) C（730g）主食玉米饭(2400g)番茄炒蛋（100g）卤水鸡块(120g)米饭(250g)综合卤味(120g)炒西兰花（160g）面食（230g）葱头炒牛肉（120g）炒茼蒿（150g）副菜炒黄瓜(170g)蒜香苋菜(100g)香干抄芹菜（130g） 甜点苹果(120g)酸奶（100g）香蕉（100g）BACK