科学健身五要素

L/O/G/O 科 学 健 身 五 要 素 世 界 卫 生 组 织 关 于 健 康 的 定 义 ： 健 康 乃 是 一 种 在 身 体 上 、 精 神 上 的 完 满 状态 ， 以 及 良 好 的 适 应 力 ， 而 不 仅 仅 是 没 有 疾 病和 衰 弱 的 状 态 。 这 就 是 人 们 所 指 的 身 心 健 康 ， 也 就 是 说 ，一 个 人 在 躯 体 健 康 、 心 理 健 康 、 社 会 适 应 良 好和 道 德 健 康 四 方 面 都 健 全 ， 才 是 完 全 健 康 的 人1 科 学 健 身 五 要 素 概 述 世 界 卫 生 组 织 提 出 “ 健 康 不 只 是 个 体 的 躯 体 没 有 疾病 、 还 要 具 备 健 康 的 心 理 、 良 好 的 社 会 适 应 和 高 尚的 道 德 ” 。“ 生 理 -心 理 -社 会 ” 的 三 维 健 康 观 ， 具 体 内 涵 是“ 身 体 健 康 是 以 身 体 机 能 为 特 征 ， 心 理 健 康 是 以 个人 的 情 感 精 神 为 特 征 ， 社 会 行 为 健 康 是 以 个 人 参 与的 社 会 活 动 为 特 征 。 ”1 科 学 健 身 五 要 素 概 述 中 央 文 明 办 、 卫 生 部 “ 全 国 健 康 教 育 首 席 专 家 ”万 承 奎 教 授 强 调 ： 要 做 到 健 康 ， 可 从 五 个 方 面 来 把 握 ： 一 是 积极 锻 炼 身 体 ， 二 是 加 强 脑 力 训 练 ， 三 是 营 养 合 理 、膳 食 平 衡 ， 四 是 改 变 不 良 生 活 习 惯 ， 五 是 保 持 乐观 情 绪 。 只 要 持 之 以 恒 ， 就 能 调 控 自 己 的 健 康 。1 科 学 健 身 五 要 素 概 述 科 学 健 身 ： 就 是 经 过 一 定 的 健 康 教 育 ， 在 掌 握一 定 的 解 剖 生 理 知 识 、 卫 生 知 识 、 心 理 知 识 、体 育 运 动 知 识 、 营 养 知 识 、 保 健 知 识 的 前 提 下 ，结 合 医 学 检 查 ， 根 据 自 身 健 康 状 况 ， 在 合 理 的运 动 处 方 指 导 下 ， 进 行 健 身 活 动 、 增 强 体 质 的过 程 。科 学 健 身 ： 以 健 康 为 目 的 和 出 发 点 ， 运 动 参 与 者依 照 专 业 健 身 的 工 作 或 研 究 人 员 提 供 的 运 动 处 方来 进 行 的 一 切 身 体 活 动 ， 运 动 处 方 必 须 根 据 运 动参 与 者 自 身 的 现 况 指 定 。1 科 学 健 身 五 要 素 概 述 科 学 健 身 ： 在 专 业 的 健 身 知 识 指 导 下 ， 以 维护 和 促 进 参 与 者 生 理 -心 理 -社 会 健 康 为 目 的的 个 人 和 社 会 活 动 。个 人 ： 食 合 理 饮 食 住 充 足 睡 眠 行 适 当 运 动 社 会 ： 接 受 指 导 运 动 社 交1 科 学 健 身 五 要 素 概 述 2 科 学 健 身 知 识 原 理2.1 运 动 原 理 ATPase ADP+Pi+ E 2.1.2 运 动 时 的 能 量 供 应 系 统ATP的 再 合 成 包 括 磷 酸 肌 酸 分 解 、 糖 酵 解 及 有氧 氧 化 三 条 途 径 ， 构 成 运 动 时 骨 骼 肌 内 的 三 个能 量 供 应 系 统 。（ 一 ） 磷 酸 原 （ ATP-CP） 供 能 系 统（ 二 ） 糖 酵 解 （ 乳 酸 能 ） 供 能 系 统（ 三 ） 有 氧 代 谢 供 能 系 统（ 四 ） 运 动 时 供 能 系 统 的 相 互 关 系 1、 定 义 ： 由 ATP、 CP分 解 反 应 组 成 的 供 能 系 统2、 供 能 时 间 ： 与 运 动 强 度 有 关维 持 最 大 强 度 运 动 约 6-8秒 钟3、 实 践 意 义 ： 磷 酸 原 供 能 能 力 在 短 时 间 最 大 强 度 运 动 或 最 大 用 力 的 运 动 中 起 主 要 供 能 作 用 ， 与 速 度 、 爆 发 力 关 系 密 切 。（ 一 ） 磷 酸 原 （ ATP-CP） 供 能 系 统 2、 供 能 时 间 ： 维 持 30秒 到 2分 钟 以 内 最 大 强 度 运 动 1、 定 义 ： 糖 原 或 葡 萄 糖 无 氧 分 解 生 成 乳 酸 ， 并 合 成 ATP的 供 能 代 谢 系 统3、 实 践 意 义 ： 糖 酵 解 供 能 系 统 是 速 度 、 速 度 耐 力 项 目 中 的 主 要 供 能 系 统 ， 也 是 一 些 非 周 期 性 、 体 能 要 求 高 的 项 目 中 ， 如 摔 跤 、 柔 道 、 拳 击 、 武 术 等 ， 发 挥 良 好 竞 技 能 力 的 体 能 保 障 。（ 二 ） 糖 酵 解 （ 乳 酸 能 ） 供 能 系 统 3、 实 践 意 义 ： 有 氧 代 谢 供 能 是 数 分 钟 以 上 耐 力 性 运 动 项 目 的 基 本 供 能 系 统 ， 对 速 度 和 力 量 运 动 而 言 ， 提 高 有 氧 代 谢 能 力 ， 起 着 改 善 运 动 肌 代 谢 环 境 和 加 速 疲 劳 消 除 的 作 用 。 1、 定 义 ： 在 氧 的 参 与 下 ， 糖 、 脂 肪 和 蛋 白 质 氧 化 生 成 二 氧 化 碳 和 水 的 过 程 ， 释 放 能 量 合 成 ATP的 供 能 代 谢 系 统 。2、 供 能 时 间 ： 糖 （ 1.5-2小 时 ） 、 FFA（ 不 限 时 间 ）（ 三 ） 有 氧 代 谢 供 能 系 统 三 大 供 能 系 统 是 人体 处 于 不 同 活 动 水平 上 ， 获 氧 量 不 同 ，代 谢 特 点 不 同 而 进行 的 紧 密 相 连 、 不可 分 割 的 供 能 系 统 ；不 同 性 质 运 动 时 ，机 体 供 能 的 系 统 主次 有 别 ， 但 没 有 绝对 的 界 限 。（ 四 ） 运 动 时 供 能 系 统 的 相 互 关 系 2.1.3 运 动 的 代 谢 特 点骨 骼 肌 的 供 能 体 系 包 括 三 个 彼 此 关 联 的 供 能 系统 ， 即 磷 酸 原 系 统 、 糖 酵 解 系 统 和 有 氧 氧 化 系统 。 不 同 体 育 项 目 运 动 时 ， 由 于 运 动 强 度 、 运动 时 间 和 参 与 收 缩 的 肌 肉 类 型 不 同 ， 运 动 时 物质 代 谢 和 能 量 代 谢 的 特 点 也 不 同 。（ 一 ） 各 体 育 项 目 的 代 谢 类 型（ 二 ） 不 同 训 练 方 法 的 能 量 代 谢 特 点 （ 一 ） 各 体 育 项 目 的 代 谢 类 型 各 种 训 练 方 法 发 展 各 能 量 系 统 的 比 例 （ %）（ 二 ） 不 同 训 练 方 法 的 能 量 代 谢 特 点 4分 钟 2 28 701分 钟 8 62 30 最 大 用 力 时 间 ATP-CP系 统 糖 酵 解 系 统 有 氧 代 谢5秒 钟 85 10 510秒 钟 50 35 1530秒 15 65 202分 钟 4 46 5010分 钟 1 9 9030分 钟 1 4 95不 同 时 间 全 力 运 动 时 无 氧 代 谢 和 有 氧 代 谢 的 供 能 比 例 （ %）60分 钟 0 2 98120分 钟 0 1 99 2.2 营 养 原 理七大营养素主要功效主要食物来源蛋白质构成机体组织、调节生理功能、供给能量鱼、禽、肉、乳、蛋类豆类、坚果类、谷类脂类存储能量、构成人体成分、提供必需脂肪酸植物油、坚果、动物脂肪组织、肉类碳水化合物供给能量、构成机体组织、节约蛋白质、抗生酮、解毒、增强肠道功能粮谷类、薯类、豆类、水果蔬菜类和纯碳水化合物食物以及乳产品 维生素参与机体代谢、细胞调节与维生素种类相关矿物质构成机体组织、维持内环境平衡、调节生理代谢与矿物质种类相关水构成人体组织、参与新陈代谢、调节体温、润滑作用饮用水、食物水膳食纤维维持肠道健康、调节血糖血脂、防止能量过剩和肥胖全谷物、豆类、蔬菜、水果、薯类人体必需的七大营养素 2.3 睡 眠 原 理睡 眠 分 为 5个 不 同 的 阶 段 ， 涉 及 到 不 同 水 平 的 意 识和 大 脑 活 动 在 连 续 阶 段 中 发 生 ,就 是 我 们 所 知 的1,2,3,4阶 段 以 及 眼 睛 快 速 运 动 阶 段 （ REM） 。 这 个循 环 的 1-4阶 段 典 型 地 指 眼 睛 非 快 速 运 动 阶 段（ NREM） ， 是 第 一 次 眼 睛 快 速 运 动 阶 段 睡 眠 发 散 阶段 之 前 的 睡 眠 过 程 。 一 次 眼 睛 非 快 速 运 动 和 快 速 运动 的 循 环 时 间 大 概 是 90分 钟 ， 随 着 整 夜 眼 睛 快 速 运动 （ REM） 阶 段 的 具 体 时 长 而 自 行 增 加 。 阶 段 1之 前和 熟 睡 之 前 ， 身 体 一 定 会 处 于 5-20分 钟 的 放 松 状 态。2.3.1 睡 眠 过 程 阶 段 1持 续 时 间 为 10秒 至 10分 钟 ， 这 期 间 个 体 依然 能 清 醒 意 识 到 环 境 的 变 化 ， 这 意 味 着 个 体 很 可能 觉 醒 ， 也 凸 显 了 最 佳 睡 眠 环 境 （ 无 声 、 灯 灭 等 ）的 重 要 性 。阶 段 2持 续 10-20分 钟 ， 是 真 正 睡 眠 的 开 始 ， 紧 接着 是 进 入 阶 段 3和 阶 段 4.这 三 个 阶 段 是 睡 眠 最 深的 时 期 ， 持 续 30-40分 钟 ， 生 长 激 素 在 这 段 期 间内 释 放 。2.3.1 睡 眠 过 程 阶 段 4过 后 ， 在 直 接 进 入 到 眼 睛 快 速 运 动 阶 段 （ REM）前 ， 阶 段 3和 阶 段 2会 重 复 进 行 ， 这 是 睡 眠 最 活 跃 的状 态 。 这 个 过 程 重 复 达 6次 以 确 保 睡 眠 质 量 。整 个 睡 眠 过 程 ， 75%是 眼 睛 非 快 速 运 动 阶 段 （ NREM） ，25%是 眼 睛 快 速 运 动 阶 段 （ REM） ， 大 多 数 眼 睛 快 速运 动 （ REM） 出 现 在 睡 眠 过 程 的 后 三 分 之 一 的 时 间 。整 个 睡 眠 过 程 眼 睛 快 速 运 动 （ REM） 的 频 率 越 快 、 时间 越 长 ， 会 提 高 恢 复 进 程 以 及 有 一 个 更 佳 的 清 醒 状态 。 因 此 ， 由 于 眼 睛 快 速 运 动 （ REM） 时 长 与 频 率 和睡 眠 时 长 的 线 性 关 系 ， 所 以 尽 量 延 长 睡 眠 时 长 是 至关 重 要 的 。2.3.1 睡 眠 过 程 2.3.2 充 足 睡 眠 的 意 义在 深 度 睡 眠 阶 段 （ 阶 段 3和 阶 段 4） 释 放 的 生 长 激 素 和雄 性 激 素 是 肌 肉 恢 复 、 肌 肉 塑 造 、 骨 骼 生 长 以 及 促 进脂 肪 的 氧 化 的 必 要 条 件 。 由 神 经 递 质 5-羟 色 胺 产 生 的褪 黑 素 是 在 黑 暗 的 刺 激 下 ， 晚 上 到 快 速 睡 眠 期 间 从 松果 体 里 释 放 出 来 的 ， 扮 演 了 抗 氧 化 剂 的 角 色 ， 褪 黑 素可 激 活 其 他 促 炎 症 酶 来 中 和 氧 化 自 由 基 ， 这 些 自 由 基会 损 害 细 胞 和 引 发 组 织 炎 症 。 神 经 系 统 和 内 分 泌 系 统两 者 也 可 通 过 褪 黑 素 调 节 免 疫 功 能 ， 最 后 ， 褪 黑 素 也能 根 据 昼 夜 节 律 ， 调 节 随 明 暗 度 变 化 而 导 致 的 分 泌 的高 低 不 同 水 平 。 睡 眠 不 仅 促 进 免 疫 系 统 、 内 分 泌 系 统和 神 经 系 统 的 恢 复 ， 而 且 促 进 先 前 训 练 的 代 谢 消 耗 和刺 激 之 后 训 练 过 程 中 的 记 忆 和 学 习 潜 能 。 对 比 4周 基 本 地 习 惯 性 睡 眠 时 间 和 7周 延 长 睡 眠 时 间 ，每 晚 至 少 睡 10小 时 ， 结 果 发 现 篮 球 运 动 员 的 体 能 提高 了 ， 冲 刺 更 快 （ 15.5 0.54秒 vs16.2 0.61秒 ）且 精 准 度 提 高 了 和 反 应 时 间 减 少 了 9%， 因 为 睡 眠 和情 绪 状 态 的 改 善 （ POMSs） 。2.3.2 充 足 睡 眠 的 意 义经 过 一 个 只 有 4小 时 睡 眠 的 晚 上 后 ， 白 天 13点 到13:30的 半 个 小 时 小 憩 能 改 善 警 觉 性 、 精 神 状 态 及 身体 体 能 。 据 称 小 憩 后 睡 眠 时 间 减 少 、 短 时 记 忆 力 提升 、 反 应 时 间 缩 短 及 20米 冲 刺 跑 的 体 能 更 佳 。 2.3.3 睡 眠 不 足 的 影 响睡 眠 不 足 造 成 体 能 较 差 ， 动 力 和 觉 醒 水 平 降 低 以及 认 知 水 平 下 降 ， 反 应 时 的 下 降 ， 以 致 注 意 力 和专 注 力 不 集 中 和 提 高 运 动 感 觉 和 疼 痛 知 觉 ， 不 稳定 情 绪 状 态 的 增 加 。 生 理 过 程 的 限 制 包 括 葡 萄 糖代 谢 和 神 经 内 分 泌 功 能 中 断 ， 影 响 免 疫 系 统 以 及心 肺 功 能 下 降 。 连 续 4天 每 天 3小 时 睡 眠 后 ， 最 大 卧 推 （ -9kg） 重量 （ p0.001） 和 硬 拉 (-30kg)体 能 都 会 明 显 降 低 。睡 眠 不 足 和 赛 前 焦 虑 有 不 可 分 割 的 联 系 ， 283名澳 大 利 亚 优 秀 运 动 员 中 ， 82%因 此 有 睡 眠 障 碍 。睡 眠 不 足 的 影 响 还 考 虑 到 专 项 训 练 中 不 同 供 能 系统 。 对 于 间 歇 性 冲 刺 跑 ， 就 涉 及 到 无 氧 体 能 ， 连续 两 晚 的 睡 眠 不 足 会 导 致 较 慢 的 冲 刺 时 间 。 同 样地 ， 对 于 耐 力 基 础 体 能 来 说 ， 睡 眠 减 少 24小 时 会降 低 至 少 30分 钟 的 有 氧 性 能 （ 6224 818到6037 759） 。2.3.3 睡 眠 不 足 的 影 响 2.4 接 受 指 导国 务 院 2016 2020年 全 民 健 身 计 划 中 主 要 任务 第 一 句 话 就 是 ： “ 普 及 健 身 知 识 ， 宣 传 健 身 效 果 ， 弘 扬 健康 新 理 念 ， 把 身 心 健 康 作 为 个 人 全 面 发 展 和适 应 社 会 的 重 要 能 力 ， 树 立 以 参 与 体 育 健 身 、拥 有 强 健 体 魄 为 荣 的 个 人 发 展 理 念 ， 营 造 良好 舆 论 氛 围 ， 通 过 体 育 健 身 提 高 个 人 的 团 队协 作 能 力 。 ”2.4.1 接 受 指 导 的 必 然 性 1717年 ， 普 鲁 士 帝 国 国 王 弗 里 德 里 希 威 廉 一 世颁 布 了 一 项 义 务 教 育 规 定 。1763年 8月 12日 弗 里 德 里 希 大 帝 签 署 世 界 上 第 一 部 普 通 义 务 教 育 法 。1816年 “ 德 国 体 操 之 父 ” 杨 在 德 意 志 国 民 性 中 谈 到 国 民 教 育 要 培 养 祖 国 未 来 的 保 卫 者 ， 而 体操 则 是 造 就 完 美 国 民 的 手 段 。国 民 素 质 的 大 幅 提 高 使 德 国 终 于 在 1871年 实 现 统一 ， 并 一 跃 而 成 为 世 界 一 流 强 国 。 运 动 处 方 的 基 本 原 则 为 FITT-VP， 即 F（ Frequency）运 动 频 率 （ 每 周 多 少 次 运 动 ） 、 I（ Intensity） 运 动强 度 （ 有 多 费 劲 ） 、 T （ Time） 运 动 时 间 （ 持 续 时 间或 总 时 间 ） 、 T （ Type） 运 动 方 式 （ 运 动 类 型 和 模式 ） 、 V （ Volume） 运 动 量 （ F x I x T的 总 量 ） 、 P（ Progression） 进 度 （ 如 何 增 加 时 间 、 强 度 和 量 ） 。对 于 大 多 数 成 年 人 来 说 ， 一 份 以 保 持 和 提 高 体 能 和 健康 为 目 标 的 完 整 的 运 动 处 方 应 该 包 括 有 氧 运 动 、 力 量练 习 、 柔 韧 性 练 习 和 协 调 性 练 习 。2.4.2 接 受 指 导 的 内 容（ 一 ） 运 动 处 方 FITT-VP内容频率中等强度运动每周不少于5天，或较大强度运动每周不少于3天，或中等强度加较大强度运动每周不少于3 -5天。强度推荐大多数成人进行中等和（或）较大强度运动。轻到中等强度运动可使非健康个体获益。持续时间推荐大多数成人进行每天3 0 -6 0分钟的中等强度运动，或2 0 -3 0分钟的较大强度运动，或中等到较大强度结合的运动。每天小于2 0分钟的运动也可以使静坐少动人群获益。类型推荐进行规律的有目标的、能动用主要肌群、表现为持续有节律的运动。 运动量每天的步数不少于7 0 0 0步，可以获得健康益处。不能或不愿达到推荐运动量的个体进行小运动量的运动也可以获得健康益处。模式运动可以是每天一次性达到推荐的运动量，也可以是每次不少于1 0分钟的运动时间的累计。每次少于1 0分钟的运动适用于健康状况差的个体。进度对运动的持续时间、频率和（或）强度进行调整，逐步达到运动目标。循序渐进的运动方案可以促使锻炼者坚持锻炼，减少骨骼肌损伤和不良心血管事件。 表 1 有 氧 运 动 处 方 推 荐 FITT-VP内容频率每周对每一个大肌群训练2 -3次。强度初学者以6 0 -7 0 %1 -RM（中等到较大强度）间歇训练提高力量。有经验的力量练习者以8 0 %1 -RM（较大到大强度）提高力量。老年人以4 0 -5 0 %1 -RM（低到较低强度）为起始强度提高力量。久坐人群以4 0 -5 0 %1 -RM（低到较低强度）为起始强度可能也对提高力量有益。以5 0 %1 -RM（低到中等强度）增加肌肉耐力。老年人以2 0 -5 0 %1 -RM提高爆发力。 类型推荐进行包含所有大肌群的力量训练。推荐所有人进行多关节运动。也可以进行针对主要肌群的单关节练习，通常安排在特定肌群的多关节练习之后。可以使用多种体育器械和/或自身重量来完成上述运动。重复次数推荐大多数成人以8 -1 2次重复的负荷提高力量和爆发力。中老年人开始练习时，以重复1 0 -1 5次的负荷有效提高力量。建议使用重复1 5 -2 0次的负荷提高耐力组数推荐大多数成年人以2 -4组重复提高力量和爆发力。仅1组练习也是有效的，尤其对于老年人和初学者。4组用来提高耐力。模式有效的组间休息为2 -3分钟。建议同一肌群练习之间至少休息4 8小时。 进度推荐进度是逐步增加阻力，和（或）增加每组的重复次数或频率。 表 2 力 量 训 练 运 动 处 方 推 荐 FITT-VP内容频率每周至少23次，每天练习，效果最好。强度拉伸到拉紧或轻微不适状态。时间推荐大多数成人静力拉伸保持1 03 0秒。老年人拉伸保持3 06 0秒获益更多。类型推荐对所有主要肌肉肌腱单元进行一系列的柔韧性练习。静力拉伸、动力拉伸、弹震拉伸等都是有效方法。运动量合理的练习量是每个柔韧性练习的总时间为6 0秒。模式建议每个柔韧性练习都重复24次。肌肉温度升高时进行柔韧性练习的效果最好，通过主动热身或热敷、 洗澡等被动方法都可以提高肌肉温度。进度循序渐进。 表 3 柔 韧 性 练 习 运 动 处 方 推 荐 FITT-VP内容频率建议每周至少23次。强度以能正确尽快完成动作为宜。时间可能需要每天至少练习2 03 0分钟。类型建议老年人通过适当的训练和多种体力活动（如太极、瑜伽）来提高控制技能（如平衡、灵活性、协调性和步态），这样可以保持身体机能，并且降低跌倒的风险。中青年进行协调性练习也会获得益处。运动量以锻炼者舒适为度。 模式锻炼者能进行的各种模式均可。进度循序渐进。 表 4 协 调 性 练 习 运 动 处 方 推 荐 一 次 简 单 的 训 练 课 应 包 括 以 下 部 分 ：热 身 ： 至 少 5一 10分 钟 小 到 中 等 强 度 的 有 氧 活 动 。训 练 内 容 ： 至 少 20一 60分 钟 有 氧 运 动 、 力 量 训 练 、 协调 性 练 和 或 比 赛 。整 理 活 动 ： 至 少 5一 10分 钟 小 到 中 等 强 度 的 有 氧 活 动 。拉 伸 ： 在 热 身 或 整 理 活 动 之 后 进 步 至 少 10分 钟 的 拉 伸活 动 。 （ 二 ） 营 养 干 预食 物 多 以 谷 类 为 主多 吃 蔬 果 、 奶 类 、 大豆适 量 吃 鱼 、 禽 、 蛋 、瘦 肉少 盐 少 油 控 糖 限 酒 2.5 运 动 社 交人 类 与 生 俱 来 就 有 着 一 种 想 要 与 他 人 沟 通 ， 渴望 通 过 沟 通 成 为 社 会 群 体 的 一 分 子 的 渴 望 。 出于 这 样 的 本 性 要 求 ， 每 个 个 体 都 会 努 力 在 行 为上 加 以 自 我 规 范 ， 希 望 在 日 常 的 社 会 生 活 中 做到 最 好 ， 受 到 他 人 的 赞 赏 。 健 身 项 目 的 多 样 化健 身 倾 向 于 群 体 化健 身 时 尚 化 、 娱 乐 化健 身 时 间 的 增 加健 身 更 加 科 学 化 、 合 理 化2.5 运 动 社 交 脸 蛋 是 天 生 的 .身 体 是 你 选 择 的 ！ 3 科 学 健 身 信 念 感 受 到 痛 苦 了 吗 ？ 痛 就 对 了 .舒 服 是 留 给 死 人 的 ！ 3 科 学 健 身 信 念 你 想 有 多 强 .这 不 是 白 日 做 梦 .而 是 心 态 决 定 ！ 3 科 学 健 身 信 念 给 自 己 一 片 悬 崖 .趁 你 还 有 的 拼 ！ 3 科 学 健 身 信 念 在 你 同 样 成 功 的 路 上 .在 你 艰 苦 训 练 的 同 时 .少 不 了人 指 指 点 点 .我 需 要 你 记 住 他 到 时 候 他 会 被 你 吓 住 ！ 3 科 学 健 身 信 念 我 不 管 你 一 天 几 个 鸡 蛋 几 组 训 练 .多少 汗 水 多 少 粉 .你 选 择 了 就 别 去 抱 怨 ！ 3 科 学 健 身 信 念 没 有 人 替 你 坚 强 .你 要 靠 的 还 是 自 己 ！ 3 科 学 健 身 信 念 现 在 不 玩 命 .将 来 命 玩 你 . 现 在 不 努 力 .未 来 不 给 力 ！ 3 科 学 健 身 信 念 不 怕 万 人 阻 挡 只 怕 自 己 投 降 ！ 3 科 学 健 身 信 念 台 灯 是 夜 猫 子 的 曙 光 .藉 口 是 失 败 者 惯 用 的 桥 段 ！ 3 科 学 健 身 信 念 牛 人 不 可 怕 .可 怕 的 是 你 比 牛 人 还 努 力 .还 勤 奋 ！ 3 科 学 健 身 信 念 3 科 学 健 身 信 念总 有 一 天 .我 会 变 成 你 们 的 骄 傲 ！ 4 科 学 健 身 的 起 源古 代 生 产 活 动 、 舞 蹈 、 医 学现 代 科 学 成 果 （ 医 学 、 化 学 、 生 理 学 等 ） 5 科 学 健 身 是 时 代 的 主 题旧 时 代 挨 打 、 挨 饿新 时 代 久 坐 、 过 食世 界 卫 生 组 织 倡 议 6 科 学 健 身 的 推 广了 解 基 本 原 理引 述 权 威 L/O/G/O 谢 谢