课题五睡眠运动与健康

课 题 五 睡 眠 、 运 动 与 健 康天 津 市 大 港 第 一 中 学 钱 伟 观 察 思 考 想 一 想 改 革 开 放 30年 来 ， 我 国 经 济 迅 猛 发 展 ， 国 民 的 生 活 水平 持 续 提 高 ， 但 青 少 年 的 体 质 却 不 尽 如 人 意 。 2007年 在 对全 国 青 少 年 的 体 质 健 康 状 况 所 进 行 的 调 查 中 发 现 ， 除 了 形态 方 面 的 指 标 如 身 高 、 体 重 等 增 长 比 较 明 显 外 ， 肺 活 量 、速 度 、 爆 发 力 、 力 量 耐 力 等 指 标 都 呈 逐 步 下 降 趋 势 。 造 成这 一 现 象 的 主 要 原 因 是 什 么 呢 ？ 饮 食 不 科 学 睡 眠 不 足 运 动 量 不 足 实 践 探 究 议 一 议 人 的 一 生 中 有 1/3的 时 间 是 在 睡 眠 中 度过 的 。 充 足 的 睡 眠 是 同 学 们 解 除 疲 劳 ， 恢复 体 力 、 精 力 和 增 进 健 康 的 重 要 保 证 。 但由 于 一 些 同 学 没 有 养 成 良 好 的 生 活 习 惯 ，导 致 睡 眠 不 足 。 请 结 合 自 身 的 体 会 ， 谈 谈睡 眠 不 足 会 产 生 哪 些 不 良 后 果 呢 ？ 睡 眠 不 足 的 危 害 主 要 体 现 在 以 下 几 方 面 ： 长 期 睡 眠 不 足 或 失 眠 ， 对 人 的 影 响 ， 不 只 是 眼袋 下 垂 和 黑 眼 圈 那 样 简 单 ， 还 会 对 身 心 健 康 造 成 严 重的 损 害 。 其 包 括 ： 影 响 皮 肤 的 新 陈 代 谢 ， 加 速 皮 肤 的老 化 ， 使 皮 肤 颜 色 显 得 晦 暗 而 苍 白 。 尤 其 眼 圈 发 黑 ，且 易 生 皱 纹 ； 疲 倦 、 忧 郁 、 注 意 力 不 集 中 、 工 作 效 率低 ； 纤 维 肌 疼 、 睡 眠 呼 吸 暂 停 、 夜 间 肌 阵 挛 病 ； 容 易肥 胖 ， 夜 里 睡 不 着 ， 肚 子 容 易 觉 得 饿 ， 饿 了 不 能 不 吃东 西 ， 体 重 不 知 不 觉 会 增 加 。 荷 尔 蒙 分 泌 增 加 ， 会 提高 胰 岛 素 抗 性 ， 这 是 糖 尿 病 的 前 期 症 状 ， 使 减 重 更 为困 难 、 心 脏 病 的 风 险 提 高 。 睡 眠 不 足 还 会 引 起 血 中 胆固 醇 含 量 增 高 ， 使 得 发 生 心 脏 病 的 机 会 增 加 。 有 助 于 保 护 视 力 充 足 的 睡眠 是 预 防 近 视 的 重 要 措 施 。睡 眠 不 足 可 引 起 全 身 植 物 神经 功 能 紊 乱 ， 使 眼 睛 局 部 的交 感 神 经 失 去 平 衡 ， 引 起 眼睫 状 肌 调 节 功 能 紊 乱 。有 益 于 生 长 发 育 人 体 的 生 长发 育 有 赖 于 垂 体 分 泌 生 长 激 素， 睡 眠 时 内 分 泌 系 统 释 放 的 生长 激 素 比 白 天 增 加 3倍 ， 可 促进 青 少 年 生 长 发 育 。 有 利 于 增 强 记 忆 充 足 的 睡 眠 能让 脑 神 经 细 胞 处 于 休 息 状 态 ， 便于 补 充 能 量 和 氧 ， 是 使 大 脑 记 忆功 能 恢 复 的 最 佳 方 法 。 如 熟 睡 6小时 ， 记 忆 力 可 提 高 1倍 以 上 。有 利 于 增 强 免 疫 力 人 在 熟 睡时 ， 体 内 细 胞 会 分 泌 一 些 化 学物 质 ， 提 高 人 体 免 疫 功 能 ， 使免 疫 系 统 在 睡 眠 过 程 中 得 到 修整 和 加 强 ， 从 而 增 强 人 体 抗 病 能 力 。 睡 眠 时 间 要 养 成 每 天 按 时 入 睡 、 准 时 起 床 的 习 惯 ， 定 时 去 迎 接每 天 早 晨 的 阳 光 ， 从 而 使 人 体 的 生 物 钟 准 时 运 转 。 研 究 表明 ， 这 是 提 高 睡 眠 质 量 的 关 键 要 素 之 一 。 初 中 生 的 最 佳 睡 眠 时 间 是 9个 小 时 ， 最 好 是 晚 上 9点 到第 二 天 早 上 6点 左 右 。 睡 眠 姿 势 向 右 侧 卧 ， 微 曲 双 腿 ， 全 身 自 然 放 松 ， 一 手 屈 肘 放 枕前 ， 一 手 自 然 放 在 大 腿 上 。 读 一 读 2007年 我 国 启 动 的 “ 全 国 亿 万 学 生 阳 光 体 育 运 动” ， 鼓 励 同 学 们 走 向 操 场 、 走 进 大 自 然 、 走 到 阳 光 下。 同 时 用 3年 左 右 的 时 间 ， 使 同 学 们 每 天 锻 炼 一 小 时， 达 到 学 生 体 质 健 康 标 准 及 格 等 级 以 上 ， 掌 握 至少 两 项 日 常 锻 炼 的 体 育 技 能 ， 形 成 良 好 的 体 育 锻 炼 习惯 ， 切 实 提 高 体 质 健 康 水 平 ， 实 现 “ 每 天 锻 炼 一 小 时， 健 康 工 作 五 十 年 ， 幸 福 生 活 一 辈 子 ” 。 做 一 做 1 你 是 否 知 道 应 该 根 据 自 己 身 体 健 康 状 况 而 做 适 量 的 运 动 ？ A 知 道 B 不 知 道2 你 每 星 期 运 动 几 次 ？ A 1 2次 B 3 4次 C 5 6次 D 7次 以 上 3 你 每 天 运 动 多 长 时 间 ？A 30分 钟 以 下 B 1-2小 时 C 2-3小 时 D 3-4小 时 4. 你 做 的 运 动 属 于 ？ A 剧 烈 运 动 B 有 氧 运 动 做 一 做5. 你 在 运 动 前 后 是 否 补 充 足 够 的 水 分 ？ A 是 B 否 6. 你 在 运 动 前 是 否 做 热 身 运 动 ？ A 是 B 否 7. 你 是 否 在 空 腹 的 情 况 下 进 行 运 动 ？ A 经 常 B 从 不 C 偶 尔 1、 运 动 应 量 力 而 行 ， 不 过 度 运 动 ， 身 体 有 病时 应 注 意 休 息 。2、 每 星 期 运 动 3-4次 运 动 频 度3、 运 动 时 间 1-2小 时 运 动 时 间4、 做 有 氧 运 动 运 动 种 类5、 运 动 前 后 应 补 充 足 够 的 水 分 ， 以 免 脱 水6、 运 动 前 应 做 热 身 运 动 ， 以 免 发 生 运 动 伤 害 7、 不 应 在 空 腹 或 饱 食 状 态 下 进 行 运 动 ， 以 免引 起 消 化 不 良 、 阑 尾 炎 或 低 血 糖 症 状 。 运 动 种 类 的 选 择 ： 有 氧 运 动 优 于 无 氧 运 动 (剧 烈 运 动 )。 有 氧 运动 ， 如 快 步 走 、 慢 跑 、 打 球 、 游 泳 、 跳 绳 、 踢 毽 子 等 ； 无 氧 运动 (剧 烈 运 动 )， 如 短 距 离 赛 跑 、 举 重 等 。运 动 的 频 度 ： 每 日 能 运 动 当 然 最 好 ， 若 要 期 待 运 动 的 效 果 ， 则每 隔 一 日 运 动 ， 每 周 运 动 三 次 为 佳 。运 动 的 时 间 ： 一 次 十 分 钟 以 上 ， 一 日 三 十 分 钟 以 上 。 对 于 同 学们 来 说 应 在 一 小 时 左 右 为 宜 。运 动 的 强 度 ： 应 在 活 动 45分 钟 后 ， 脉 搏 次 数 达 到 每 分 钟 130次 以 上 为 佳 。 试 一 试 请 你 和 同 组 的 同 学 结 合 自 己 的 运 动 习 惯 ，一 起 为 “ 每 天 锻 炼 一 小 时 ” 献 计 献 策 ， 提 出 合理 化 建 议 。比 如 充 分 利 用 好 每 天 30分 钟 的 课 间 操 ， 认 真 做操 ； 天 气 晴 好 时 ， 用 自 行 车 代 替 电 动 车 或 汽 车 学 以 致 用 A 一 到 节 假 日 ， 有 的 同 学 就 通 宵 达 旦 上 网 ， 第 二天 白 天 再 “补 觉 ” B 运 动 之 后 可 用 汽 水 等 饮 料 代 替 白 开 水C 入 睡 前 不 要 食 用 咖 啡 、 可 乐 、 茶 等 食 品 或 饮 料D 在 吃 饱 或 肚 子 很 饿 时 运 动 E 在 运 动 之 前 要 做 好 热 身 运 动F 晚 上 用 被 子 蒙 头 睡 觉 1 我 们 的 身 体 需 要 长 期 去 用 心 照 顾 。 请 你 和 同 学 们 讨 论 一 下 ， 下 列 生 活 习 惯 是 否 正 确 ， 并 说 出 科 学 道 理 。 A不 正 确 这 一 行 为 可 造 成 人 体 生 物 钟 紊 乱 ， 生 活 作息 不 规 律 ， 长 时 间 容 易 引 发 人 体 身 心 疾 病 。B不 正 确 应 注 意 多 饮 用 白 开 水 。 白 开 水 最 容 易 解 渴， 进 入 人 体 后 ， 可 立 即 发 挥 新 陈 代 谢 作 用 ， 有 调 节 体温 ， 输 送 养 分 及 清 洁 身 体 内 部 的 功 能 。 各 种 饮 料 虽 说也 是 补 充 水 分 的 饮 品 ， 但 多 属 高 糖 、 高 热 量 之 品 ， 有的 还 含 有 香 精 、 色 素 等 化 学 添 加 剂 ， 长 期 饮 用 不 利 身心 健 康 。C正 确 饮 用 上 述 食 品 或 饮 料 ， 导 致 人 体 晚 上 神 经 系统 过 于 兴 奋 ， 使 睡 眠 质 量 下 降 ， 影 响 第 二 天 的 工 作学 习 。 D不 正 确 过 饱 或 空 腹 状 态 下 不 要 运 动 。 前 者 使 人体 在 胃 肠 上 血 液 流 动 减 少 ， 长 时 间 引 起 消 化 不 良 或阑 尾 炎 ， 后 者 容 易 导 致 低 血 糖 症 状 。E正 确 热 身 运 动 对 于 防 止 运 动 损 伤 等 意 外 伤 害有 重 要 作 用 。F不 正 确 人 在 蒙 头 睡 觉 时 ， 随 着 被 子 里 二 氧 化 碳浓 度 升 高 ， 氧 气 浓 度 不 断 下 降 ， 长 期 吸 进 潮 湿 污浊 的 空 气 ， 对 大 脑 危 害 极 大 。 你 最 喜 欢 的 体 育 项 目 是 什 么 ？ 在 锻 炼 过 程 中 ， 你 曾经 遇 到 过 哪 些 运 动 伤 害 呢 ？ 应 该 采 取 哪 些 急 救 措 施 和预 防 措 施 呢 ？ 请 你 和 小 组 的 同 学 共 同 探 讨 、 研 究 ， 并将 答 案 写 在 练 习 本 上 。脚 趾 、 小 腿 、 手 指 抽 筋 ： 如 果 脚 趾 抽 筋 ， 那 就马 上 将 腿 屈 起 ， 用 力 将 足 趾 拉 开 、 扳 直 ； 如 果小 腿 抽 筋 ， 先 吸 足 一 口 气 ， 仰 卧 在 水 面 ， 用 手扳 住 足 趾 ， 并 使 小 腿 用 力 向 前 伸 蹬 ， 让 收 缩 的肌 肉 伸 展 和 松 弛 ； 如 果 手 指 抽 筋 ， 就 把 手 握 成拳 头 ， 然 后 用 力 张 开 ， 如 此 反 复 、 即 可 解 脱 。 耳 孔 灌 水 ： 可 将 头 歪 向 耳 朵 进 水 的 一 侧 ， 用 力拉 住 耳 垂 ， 用 同 侧 腿 进 行 单 足 跳 。 手 心 对 准 耳道 ， 用 手 把 耳 朵 堵 严 压 紧 ， 左 耳 进 水 就 把 头 歪向 左 边 ， 然 后 迅 速 将 手 拔 开 ， 水 即 会 被 吸 出 。也 可 用 消 毒 棉 签 送 人 耳 道 内 将 水 吸 出 。 当 发 生 运 动 伤 害 时 ， 应 立 即 停 止 运 动 、 立 刻 休 息 ， 同时 在 受 伤 部 位 进 行 冰 敷 、 用 弹 性 绷 带 施 行 压 迫 性 包 扎、 并 抬 高 患 部 。休 息 的 目 的 是 为 了 减 少 疼 痛 、 出 血 或 肿 胀 ， 以 防 伤 势恶 化 。 压 迫 和 抬 高 也 是 为 了 止 血 止 肿 。 冰 敷 除 了 上 述作 用 外 还 具 有 止 痛 松 筋 的 效 果 。 急 性 运 动 伤 害 的 R、 I、 C、 E 原 则 ： R（ Rest） ： 休 息 。 I（ Icing） ： 冰 敷 。 C（ Compression） ： 压 迫 。 E（ Elevation） ： 抬 高 。 预 防 措 施 ： 、 要 做 好 预 热 运 动 。 包 含 慢 跑 、 伸 展 （ 每 个 部 位约 10-15秒 ） 等 低 量 运 动 20-30分 钟 ， 主 要 目 的 在 于 提升 肌 肉 关 节 的 弹 性 及 柔 软 度 、 肌 肉 温 度 及 脉 搏 数 、 并且 提 高 身 体 运 动 适 应 及 集 中 力 。 2、 正 确 的 技 术 动 作 ：技 术 动 作 错 误 的 话 ， 伤 痛 不 可 避 免 。 3、 不 要 过 度 疲 劳 ：当 身 体 发 出 “ 我 不 行 了 ” ， “ 不 能 再 练 了 ” 的 信 号， 而 你 又 无 视 这 一 信 号 继 续 我 行 我 素 的 话 ， 那 么 ， 你离 受 伤 就 不 远 了 。 一 味 加 大 运 动 量 和 运 动 频 率 ， 挑 战自 身 极 限 ， 战 胜 自 我 的 做 法 ， 对 人 体 并 不 可 取 ； 运 动后 的 保 健 恢 复 非 常 重 要 。 4、 集 中 精 力 ： 开 始 运 动 后 ， 不 要 让 别 人 分 散 你 的 注 意 力 。 运动 中 ， 必 须 注 意 自 己 的 每 一 个 动 作 和 每 一 次 发 力。 那 种 漫 不 经 心 ， 边 练 边 聊 式 的 运 动 所 造 成 的 损伤 随 时 可 能 发 生 。 5、 合 理 的 营 养 ： 食 物 是 我 们 赖 以 不 断 前 进 的 能 量 物 质 。 没 有 合理 的 营 养 补 充 ， 我 们 将 难 以 进 步 ， 无 法 达 到 最 佳状 态 。 让 合 理 的 营 养 肌 体 更 加 健 壮 ， 从 而 使 受 伤几 率 大 大 降 低 。 拓 展 视 野 可 怕 的 精 神 鸦 片 网 瘾 有 些 同 学 由 于 长 时 间 上 网 ， 沉 迷 网 络 ， 导 致 网 瘾发 生 。 那 么 什 么 是 网 瘾 呢 ？ “ 网 瘾 ” 就 是 通 过 长 期 长 时 间 的 上 网 聊 天 、 玩 网 络游 戏 或 其 他 有 关 于 网 络 的 种 种 可 能 而 造 成 的 上 网 的 人从 心 理 依 赖 发 展 到 心 理 障 碍 ， 再 到 心 理 疾 病 ， 最 后 发 展 到 精神 肉 体 完 全 逆 变 的 过 程 。 中 国 青 少 年 网 络 协 会 2005年 11月 22日 公 布 的 中 国 青 少 年网 瘾 数 据 报 告 显 示 ， 我 国 网 瘾 青 少 年 约 占 青 少 年 网 民 的13.2%。 从 年 龄 来 看 ， 1317岁 的 青 少 年 网 民 中 网 瘾 比 例 最 高， 达 17.1%； 初 中 生 、 职 高 生 网 瘾 的 比 例 均 超 过 20%。 而 美 国 未成 年 人 网 瘾 比 例 只 为 6 ， 这 其 中 丰 富 多 彩 的 体 育 运 动 是 一 个 重 要 原 因 。 如 何 判 断 自 己 是 否 患 有 网 瘾 呢 ？ 让 我 们 一 起 做 一 个 小 测 试 吧 ！1 你 是 否 对 网 络 过 于 关 注 （ 如 下 网 后 还 想 着 它 ） ？2 你 是 否 感 觉 需 要 不 断 增 加 上 网 时 间 才 能 感 到 满 足 ？3 你 是 否 难 以 减 少 或 控 制 自 己 对 网 络 的 使 用 ？4 你 是 否 对 家 人 或 朋 友 遮 掩 自 己 对 网 络 的 着 迷 程 度 ？5 你 是 否 将 上 网 作 为 摆 脱 烦 恼 和 缓 解 不 良 情 绪 （ 如 紧 张 、 抑 郁 、无 助 ） 的 方 法 ？ 6 当 你 准 备 下 线 或 停 止 使 用 网 络 的 时 候 ， 你 是 否 感 到 烦 躁 不 安 ，无 所 适 从 ？7 你 是 否 由 于 上 网 影 响 了 自 己 的 学 习 、 生 活 状 态 或 朋 友 关 系 ？8 你 是 否 常 常 为 上 网 花 很 多 钱 ？9 你 上 网 时 间 是 否 经 常 比 预 期 的 要 长 ？10 是 否 下 网 时 觉 得 心 情 不 好 ， 一 上 网 就 会 来 劲 头 ？答 一 个 “ 是 ” 得 一 分 ， 看 你 的 总 分 有 多 少 。5分 以 下 :说 明 你 的 网 瘾 不 大 68分 :说 明 你 的 网 瘾 很 大8分 以 上 :急 需 诊 治 2008年 11月 ， 网 络 成 瘾 临 床 诊 断 标 准 由 解 放军 总 后 卫 生 部 组 织 、 北 京 军 区 总 医 院 牵 头 制 定 ， 目 前已 在 部 队 医 疗 系 统 开 始 推 行 ， 并 将 被 总 后 卫 生 部 按 有关 程 序 报 送 卫 生 部 ， 如 获 批 准 将 在 全 国 通 用 。 根 据 网 络 成 瘾 临 床 诊 断 标 准 ， 如 果 个 人 平 均每 天 用 于 非 工 作 学 习 目 的 连 续 上 网 超 过 6小 时 ， 且 符合 以 下 症 状 标 准 超 过 3个 月 ， 即 为 “ 网 络 成 瘾 ” 。（ 1） 对 网 络 的 使 用 有 强 烈 的 渴 求 或 冲 动 感 。（ 2） 减 少 或 停 止 上 网 时 会 出 现 周 身 不 适 、 烦 躁 、 易激 惹 、 注 意 力 不 集 中 、 睡 眠 障 碍 等 戒 断 反 应 ； 上 述 戒断 中 通 过 使 用 其 他 类 似 电 子 媒 介 （ 如 电 视 、 掌 上 游 戏机 等 ） 来 缓 解 。 同 时 ， 以 下 5条 至 少 符 合 1条 ： 为 达 到 满 足 感 而 不 断 增 加 使 用 网 络 的 时 间 和 投 入 程度 ； 使 用 网 络 的 开 始 、 结 束 及 持 续 时 间 难 以 控 制 ， 经 多次 努 力 后 均 未 成 功 ； 固 执 地 使 用 网 络 而 不 顾 其 明 显 的 危 害 性 后 果 ， 即 使知 道 网 络 使 用 的 危 害 仍 难 以 停 止 ； 因 使 用 网 络 而 减 少 或 放 弃 了 其 他 兴 趣 、 娱 乐 或 社 交活 动 ； 将 使 用 网 络 作 为 一 种 逃 避 问 题 或 缓 解 不 良 情 绪 的 途径 。 做 一 做现 在 请 你 和 同 组 同 学 一 同 拟 定 一 份 学 习 日 和 休 息 日 二天 的 作 息 时 间 安 排 表 。 要 结 合 自 己 的 运 动 爱 好 、 睡 眠习 惯 、 学 习 规 律 、 饮 食 习 惯 等 因 素 ， 做 出 统 筹 安 排 。并 指 出 现 在 自 己 在 学 习 、 生 活 方 面 存 在 哪 些 不 足 。 谢 谢 ！欢 迎 批 评 指 正 ！