深化营养知识及善用社区资源健康饮食在校园

第五部分 深化營養知識及善用社區資源1. 營養知識的深化要有效地改善和監察學校的飲食環境，至營特工可作出以下行動： 加深對營養的認識 熟習運用不同的監察工具，不斷改善校園飲食環境(請翻閱第四部分、甲) 多與校方、家長、學生及食物供應商（包括午膳供應商及食物部營運商）溝通，致力改善校內午膳或小食的營養質素，鞏固家校合作(請翻閱第四部分、甲)本章節會就以下幾個與營養有關的範疇，作出重點簡介，藉以強化至營特工的營養知識： 健康飲食原則 小學生午膳營養指引重點 小學生小食營養指引重點 健康飲食常見問題 如何閱讀營養標籤 實用飲食小貼士 相關營養網站1.1 健康飲食原則 食物的選擇要多元化，避免偏食6-12歲兒童健康飲食金字塔 每餐應以五穀類為主 多吃瓜菜及水果類 吃適量的肉類、家禽、魚、蛋、乾豆類及奶品類食物 減少吃含高脂肪、高鹽分、經醃製和含高糖分的食物 每天飲用6-8杯流質飲品（包括水、果汁、清湯等） 飲食要定時和定量1.2 小學生午膳營養指引重點指引中強調6-12歲兒童所進食的膳食應達致熱量平衡，防止他們進食過量的脂肪、糖和鹽分，並增加纖維素的攝取。理想均衡的午膳須為兒童提供每天所需的三分之一營養素。根據衞生署推動的本地健康飲食金字塔建議，健康午膳提供最多的食品應是五穀類(如飯、麵)，餸菜則以蔬菜為主，肉類(及其代替品)為輔，所以五穀類、蔬菜類和肉類佔飯盒容量的比例應是三比二比一。意即把一個餐盒容量平均分為六格，五穀類應佔三格，蔬菜佔兩格，而肉類佔一格。這樣，五穀類、蔬菜和肉類的分量比例便是三比二比一。初小與高小學童每天午膳的建議分量如下:食物類別小一至小三學童的建議分量小四至小六學童的建議分量一個食用分量的舉例五穀類最少4份最少5份 白飯（煮熟）= 1/5 碗 = 40克 河粉（煮熟）= 1/5 碗 = 40克 蛋麵（煮熟）= 1/4 碗 = 40克 意粉或通粉（煮熟）= 1/3 碗 = 50克 方包（去皮）= 半片 = 20 克蔬菜類最少1份最少1份 未經烹調的葉菜（如：生菜）= 1碗 = 55克 煮熟的葉菜（如：白菜、菠菜）= 半碗 = 85克 煮熟的瓜類（如：冬瓜、脆玉瓜）= 半碗 = 90克 煮熟的菇類 = 1/2 碗 = 80克肉、家禽、魚、蛋和豆類1至兩份1份半至兩份半 牛、豬、雞或魚肉（煮熟）= 4 片 = 40 克 蝦（煮熟）= 8 隻小型 = 40克 雞蛋（全隻煮熟） = 1 隻大型 = 50克 硬豆腐 = 1/3 碗 = 85克 煮熟的豆類（如：扁豆、腰豆）= 半碗 = 90克水果類最少半份最少半份 橙（連皮）= 1 個中型 = 130 克 蘋果（連皮）= 1個中型= 106克 香蕉（連皮）= 半條大型 = 68克 提子 = 半碗 = 80克 鮮榨橙汁 = 杯 = 186克 無糖乾果 （如：提子乾）= 半盒 = 42克脂肪和油類(在處理和烹調食物時所添加的脂肪和油分)最多兩份最多兩份 植物油（如：粟米油、花生油、芥花籽油或橄欖油）= 沙律醬（如：蛋黃醬、千島醬或意式沙律醬）= 1 湯匙 = 15克*備註一：午膳供應商需在五個上課天提供共兩份半水果備註二：1杯或1碗 = 240毫升為增加學童膳食纖維及減少脂肪的攝取，午膳供應商須於供應所有午膳款式時，全面執行下列優良模式： 每天供應蔬菜 只採用少量的植物油（如：粟米油、芥花籽油、橄欖油和花生油）烹調 在供應前除去所有可見的動物脂肪及烹調所用剩的油分學童午膳應以低鹽、低糖、低脂肪及高纖維為原則。以下圖表列明普遍午膳食物的分類：鼓勵多供應的食品(午膳供應商每天須在最少一款午膳款式中提供下列所有食物類別)限制供應的食品(供應商每週不多於兩個上課天向學童提供以下任何食品)強烈不鼓勵供應的食品(所有午膳款式不應加入下列食品) 全穀麥或添加蔬菜的五穀類(如紅米、菜飯、粟米飯或麥包) 添加了脂肪、油分醬汁或芡汁的五穀類(如炒飯、炒麵、有醬汁的焗飯或焗麵) 脂肪比例較高的肉類及連皮的禽肉(如牛腩、排骨、雞翼及連皮的雞、鴨和鵝) 全脂奶品類(如全脂奶、芝士和乳酪) 加工或醃製的肉類、蛋類及蔬菜類食品(如叉燒、煙肉、火腿、香腸、雪菜和酸瓜) 高鹽分或高脂肪醬汁或芡汁*(如豉汁、黑椒汁和腐乳) 油炸食物(如炸豬扒、炸薯條、炸雞髀、春卷和咖喱角) 添加了動物脂肪及植物性飽和脂肪(如牛油、豬油、棕櫚油或椰子油) 添加反式脂肪的食物 (如氫化植物油、含反式脂肪的植物牛油和起酥油) 添加糖分的甜品或少選為佳的飲品#(如紙包飲品、汽水或加糖綠茶) 鹽分極高的食品(如鹹魚、鹹蛋)*備註一：由於學童的發育及成長需要大量鈣質，鼓勵午膳供應商多選鈣質豐的食物作用料。可是，由於適合製作午膳餐盒的鈣質豐食材有限，家長應多為子女於午膳以外的時供應鈣質豐富的食物。備註二：建議減少加入高鹽分或高脂肪醬汁或芡汁，並把醬汁或芡汁分開供應# 請參考本手冊第63頁1.3 小學生小食營養指引重點小食是指正餐之間所進食的少量食物，並不是每位兒童都需要的，可是很多時兒童的胃部容量較小，活動量較大，一日三餐未能充份地為他們提供所需的熱量及營養素，因而常於正餐間感到肚餓，需要小食。健康的小食能協助兒童攝取足夠的熱量和營養素，促進成長和發育。但它們應只在正餐間兒童感肚餓時才供應，且以不破壞他們下一正餐的胃口為原則，所以建議小食： 份量宜少； 與下一個正餐相隔約1.5-2小時；及 同時提供飲品，並以清水為主。使用者可參考本節所提供的意見，檢視和決定向學生出售的食品與飲料種類。另外，家長亦可參考以下的小食分類爲兒童購買和準備學校小食： 宜多選擇的小食 能為學童提供重要的營養素，同時又是低脂肪、低鹽（鈉質）、低糖及不含人造甜味劑，鼓勵作為主要的小食選擇 限量選擇的小食 有一定的營養價值，但同時亦含較多的脂肪、鹽、糖或人造甜味劑，因此應限制進食此類小食。以每星期五個上課天計，建議學童進食不多於兩次此類小食 少選為佳的小食 脂肪、鹽或糖含量高或營養價值較低。建議盡量不選擇此類小食，以減低患上肥胖、心臟病、糖尿病和高血壓等慢性疾病的風險。食物類別宜多選擇的小食限量選擇的小食少選為佳的小食五穀類 白麵包、全麥包、幼麥包和提子包 低脂麥餅、純味餅乾、脆餅乾 水煮粟米或粟米粒、栗子 焗薯或蕃薯 雪芳蛋糕 奶鹽梳打餅、米餅、動物餅 牛油粟米 非油炸即食麵 威化餅、朱古力餅或其他夾心餅乾 忌廉包、芝士蛋糕 朱古力鬆餅、牛角包、蝴蝶酥、牛油曲奇 油炸即食麵 炸薯條、炸蕃薯 薯片和脆條蔬菜類 新鮮蔬菜 (青瓜、甘筍、車厘茄） 田園沙律 (可加入少量的低脂沙律醬或低脂原味乳酪) 酸菜或醃製蔬菜、加鹽紫菜 拌入全脂沙律醬的田園沙律 炸紫菜、炸南瓜片、炸蕃薯水果類 新鮮水果 無糖乾果 (杏脯肉、西梅乾、提子乾) 焗乾果片 (蘋果片) 水果盤或水果沙律 (不加或含少量低脂沙律醬) 加糖菠蘿乾、芒果乾 糖漿浸的水果罐頭肉類、豆類、果仁類 三文治用的無鹽、礦泉水浸罐頭吞拿魚或新鮮瘦肉 (牛肉、去皮雞肉等) 自製鮮肉丸 水煮蛋 無糖豆腐花 無鹽、乾焗原味果仁或豆類 (杏仁、花生、腰果、青豆) 焗雞翼 鹵水蛋 火腿、煙肉、腸仔 煎餃子或蒸餃 魚蓉燒賣 鹽焗果仁、芥末青豆 加糖豆腐花 所有油炸食 (如炸雞翼、炸魚柳、炸魚蛋) 肉鬆、魚肉腸、魷魚絲 牛肉乾或豬肉乾食物類別宜多選擇的小食限量選擇的小食少選為佳的小食奶類食品 低脂芝士 純味低脂乳酪 全脂芝士 低脂加糖乳酪、全脂乳酪 雪糕 鍊奶飲品類 清水 無添加糖的低脂（每100克含脂肪）或脫脂牛奶 無添加糖的純蔬菜汁或果汁 無糖或低糖（每100克含糖分 5克；脂肪）豆奶 全脂牛奶、低脂朱古力奶、低脂乳酪飲品、士多啤梨奶或其他果味奶 乳酸飲品 加糖蔬菜汁或果汁（糖分不在成分欄首兩位） 甜豆奶 每100克含糖分 5克的中式飲品(如五花茶、夏枯草)食物類別少選為佳油、鹽和糖類 醬汁，例如：咖喱汁、黑椒汁、豉油 糖果類（果汁糖、朱古力、無糖香口膠、無糖糖果） 雪條* 備註：欲了解更多有關小食的分類準則，請到衞生署健康飲食在校園網頁下載及參閱小學生小食營養指引。1.4 健康飲食常見問題食物篇1. 馬鈴薯屬於蔬菜類嗎?答:馬鈴薯因含豐富的碳水化合物，但纖維含量卻較少，所以一般都被列為五穀類。其他屬於五穀類的植物性食物有：粟米、芋頭、蕃薯和甘筍，但因為它們的纖維含量亦相當高，所以亦同時屬於蔬菜類。而南瓜則只屬蔬菜類。2. 低脂奶品類如牛奶、乳酪或芝士會否不夠營養?答：奶品類食物含豐富的蛋白質及鈣質。其中，鈣質對兒童牙齒和骨骼的發展尤為重要。其實低脂奶與全脂奶製品的蛋白質及鈣質含量相若，但低脂奶製品的熱量及脂肪含量卻較全脂的為少，建議3歲或以上的兒童可選用低脂奶製品，6歲或以上可選用脫脂奶製品，有助維持理想的體重及促進心臟健康。3. 牛肉是否不及雞肉健康?答：其實紅肉如豬、牛、羊肉與白肉如魚及去皮雞肉分別提供不同的營養素，例如紅肉含有較豐富的鐵質，促進血液製造；而白肉所含的脂肪量則較紅肉低，因此二者都各有所長。因此，在鼓勵食物種類多元化的大前提下，只要適量地選用瘦的紅肉或白肉，再配以低脂、低鹽及低糖的烹調方法，都是健康均衡飲食的一部份。4. 什麼是份(serving/ portion)？份與分量(serving/ portion size)有何分別？答：份是營養界慣用的一個指標，用來形容每人每日應從不同食物組別攝取多少食物；而分量則是用來形容一份的食物有多少。例如：我們每天應進食最少份蔬菜，而份的蔬菜份量大約是半碗煮熟的菜或碗未經烹調的菜。想知道不同食物組別的份，請參閱健康飲食金字塔。5.飲老火豬骨湯是否對身體有益?答：很多人認為以豬骨作材料的老火湯含豐富的鈣質，有助骨骼成長。其實一個6-12歲的孩子每天需要800-1000毫克的鈣質，但一碗豬骨湯卻只含約2毫克的鈣質。此外，煲湯的過程不但不能令豬骨內的鈣質溶入湯中，反令骨髓中大量的脂肪（尤其是飽和脂肪）溶入湯水，因此不宜多喝。建議家長選用瓜菜、豆類、魚或瘦肉作清湯的材料。食用油、脂肪篇1.甚麼食油才健康?答：可選用較健康的植物油如橄欖油、芥花籽油或粟米油等，這類植物油都含較高不飽和脂肪。但要緊記，所有種類的食油都含相同的熱量，過量進食同樣會導致肥胖，影響健康。2.什麼是棕櫚油？容易在食物中找到嗎？ 答:棕櫚油是由棕櫚樹的果實提煉而成，雖然它是植物油的一種，但飽和脂肪酸含量較高，過量攝取會導致血膽固醇上升，增加患上心血管疾病或中風的機會。由於棕櫚油是十分廉宜的，所以很多食品生產商會採用棕櫚油製造食品，例如即食麵、杯麵、薯片、蝦條或有餡料餅乾等。選購食品時，我們可留意包裝紙上材料或成分一欄，看看該食品是否含有棕櫚油。3.葡萄籽油 (Grape Seed Oil) 健康嗎?答：葡萄籽油含高不飽和脂肪和豐富的抗氧化劑，且起煙點比一般的油較高，約為250oC，適合多種烹調方法，如涼拌、煎、炒、炸及焗等，是一個較健康且方便的選擇。4.米油 (Rice Bran Oil) 屬於健康的食油嗎?答：是的。因為米油含高不飽和脂肪，有助降低血膽固醇的水平和患上心血管疾病的風險。5.橄欖油是否適合烹調呢？答：用作油炸食物的油的起煙點應大於200oC，若食用油被加熱至起煙點時，便開始氧化變質而可能產生致癌物質。一般特濃純橄欖油的起煙點是190 oC，只適用於涼拌沙律、沾麵包、少油煎煮等。而清淡純橄欖油 (Extra Light) 的起煙點是216 - 238oC，適合焗、炒及炸。6.植物牛油是否較牛油健康，多用來塗麵包亦無妨？答：用植物牛油來塗麵包並不會較牛油健康，因為部份在市面上出售的植物牛油經過氫化作用而含有反式脂肪酸，同樣會令壞的膽固醇 (低密度膽固醇) 上升，增加患上心腦血管疾病或中風的風險。再者，植物牛油的熱量與牛油相同，過量進食亦可引致肥胖。蔬果篇1.現時市面上有很多蔬菜都含有農藥，但衞生署又建議市民多吃蔬菜，如何是好？答: 食物環境衞生署轄下的食物安全中心巳定期抽查檢驗市面上出售的蔬菜的除害劑殘餘量，確保達到食用的安全標準。若希望進一步減低除害劑攝入量，我們可以： 用流動的清水沖洗蔬菜數次，然後把蔬菜浸泡在清水中一小時； 用沸水把蔬菜焯一分鐘，並棄掉焯過蔬菜的水；或 去掉蔬菜的外葉或削去外皮。2.除新鮮的蔬果，市面上還有各種罐頭和藏的蔬果、蔬菜乾、果乾及蔬果汁等，究竟應如何選擇呢？答: 其實以上各種蔬果都被計算在蔬菜類之內，但當中亦有一些較佳的選擇： 新鮮蔬果所需的加工處最少，最能保營養價值，故此是各種蔬果中最佳的選擇，其次則是藏的蔬果 罐頭蔬果的營養素往往在處過程中受到一定的破壞，而且常被添加防腐劑、鹽或等，所以宜經常使用 蔬菜乾和果乾亦經一定的加工處，也可能添加調味劑和防腐劑，始終及新鮮的蔬果 鮮榨蔬果汁經過多個人手處步驟，可能會失部份的維他命和纖維，而且在製作過程時處當，又或是在室温下存放過久，容受到細菌感染3.有沒有一些蔬菜和水果是應該避免的呢？答: 以下的蔬果因含高脂肪、份或鹽份，應避免選擇和計算在蔬菜類之內： 脂肪含高的蔬果(如椰子、榴槤、牛油果、橄欖等) 經油炸或添加大脂肪的蔬果(如蔬菜天婦、炸洋葱圈、炸芋角及添加大沙醬的蔬果沙等) 添加份的蔬菜或果汁(如甜薯角、濃縮果汁) 添加大份的蔬果甜品(如芒果布甸、紅荳沙、楊枝甘等) 經醃製或添加大鹽份的蔬果(如梅菜、鹹酸菜、酸瓜、涼果等) 罐或樽裝蔬菜汁4.同種的蔬菜有甚麽同的營養價值？答: 同食用部份的蔬菜有同的營養價值，如： 菜含豐富胡蔔素、維他命C、酸、鈣質和膳食纖維 瓜果含豐富胡蔔素、維他命C和水份 乾豆含豐富蛋白質、碳水化合物、維他命B雜、鈣質和膳食纖維 菌藻則含有蛋白質、維他命B 雜、礦物質及膳食纖維等因此鼓勵多元化飲食，選取不同種類的蔬菜水果。5.購買蔬果時要注意甚麽？答:購買蔬果時應注意以下事項： 光顧持牌和衞生環境好的店鋪 要購買有損壞或霉跡象的蔬果 盡要購買預先開的蔬果，要選購的話，應注要食物安全衞生，確保開的蔬果貯存在4或以下雪櫃內。 盡要購買沒有經過妥善和菌處的果汁(如動小販擺賣的鮮榨果汁)6.處蔬果時如何確保食物衞生？答:大家在貯存和處蔬果時應注意以下事項： 購買蔬果後，盡快把蔬果放在雪櫃中貯存 購買藏蔬菜後，盡快將之密封並藏在雪櫃攝氏或以下，煮食前必把蔬菜解凍，可以用水清洗，然後直接把藏蔬菜放在少清水中煮熟或蒸熟 已開或去皮的蔬果，必須妥善包裹並存放在雪櫃的最頂層，與肉分開存放，避免交叉感染，並應盡快食用 棄置存放在室温超過小時並已開或去皮的蔬果 處蔬果和其他食物前後都應用梘液和清水徹底洗淨雙手 煮食前用清潔的自水把蔬果徹底冲洗，即使是去皮的蔬果亦須清洗乾淨 保持廚房及家中衞生，時常清潔枱面、煮食、雪櫃、杯碟及其他食具等，處食物特別是肉、魚和海鮮後，需徹底清潔 使用同的板和食具處蔬果和肉 要進食存放過久、腐、發霉或有味的蔬果7.很多人說高溫烹調及在浸洗蔬菜的過程會令養分流失，是真的嗎?答:是的，過份浸洗或烹煮蔬菜增加養分的流失。為減少養分流失，以下是一些有助保存蔬果營養的簡單貼士： 先以清水沖洗蔬菜，再於清水內浸約60分鐘，以除去殘餘的農藥 需浸洗蔬果，應避免把蔬果開 避免把蔬果得太細小 避免把蔬果烹調過久，短時間烚、蒸、焗或猛火快炒等是較佳的烹調方法 烹調蔬菜時，可先用蒸的方法或在攝氏60度的熱水將蔬菜飛水，然後才用其他的方法烹煮 用水煮蔬果時，宜使用過清水，並應在清水煮沸後才把蔬果放進渦中煮熟，避免把蔬果浸在水中慢慢加熱 烹調蔬菜湯時，亦應先烹調肉的材，最後才加入蔬菜的材烹調8.如果小朋友早餐吃不到蔬菜，其餘的兩餐要吃多少蔬菜？答:6-12歲的小朋友建議每天進食2份的蔬菜，而份的蔬菜是指碗未經烹調或半碗煮熟的蔬菜。因此，若小朋友在早餐吃不到蔬菜，應在其他時間內，如午餐、晚餐或茶點等，進食足夠的份量。午膳篇1. 很多午膳供應商都指出綠葉蔬菜十分難處理，又容易變黃，未能吸引小朋友進食，怎麼辨呢？答:若綠葉蔬菜的色澤較難保存，午膳供應商可考慮使用其他蔬菜代替葉菜如：椰菜、翠玉瓜、冬菇、草菇、蕃茄或黄芽白等。2. 即使有供應健康餐款，小朋友總喜歡選擇較不健康的午餐，午膳供應商如何幫助小朋友選擇健康飯盒？答：午膳供應商應避免供應不健康的午餐，同時在餐單上清楚標示健康餐款，以便家長教導孩子作出健康的選擇。供應商亦可以每日推介的方式或積分奬勵計劃，吸引孩子選擇健康餐款。3. 兒童午膳應提供多少卡路里？答：午膳所提供的營養素和熱量應佔兒童每天需要的三分之一，熱量約為600-650千卡。4. 初小與高小的午膳分量可以相同嗎？初小與高小學生的營養所需不同，前者對五穀類和肉類的需求較少，但兩者對蔬菜及水果的需求則沒有太大分別。詳細的建議份量可參考小學生午膳營養指引。5. 早午晚三餐的熱量或營養攝取比例如何?答：早午晚三餐應各佔全日熱量及營養所需的三分之一。6. 學校現時的午膳供應商所供應的食物都不太健康，身為家長又沒有時間為小朋友準備午膳，怎麼辦?答：家長可參考衞生署編制的小學生午膳營養指引，向學校的學童膳食專責小組反映學童膳食營養不均衡的問題，並建議專責小組委派代表向午膳供應商要求改善午餐的營養質素。7. 既然肉類食物含豐富蛋白質，是否少飯多餸便可攝取較多營養，小朋友快高長大呢？答：不是。飯屬五穀類，含豐富碳水化合物及維他命，應吃最多，以提供熱量支持日常活動及身體機能運作。而肉類雖含豐富的蛋白質，但其脂肪及膽固醇含量均比米飯（炒飯、炒粉麵除外）還要高，多吃除容易致肥外，亦不利心臟健康。健康午/晚餐的五穀類（即飯、麵、麵包）、蔬菜類和肉類比例是3：2：1。8.小學生午膳營養指引中建議學童應進食最多五穀類，但肉類則最少，會否影響孩子發育和成長?答：其實一般的成年人和小孩每天需要攝取蛋白質的分量不是太多，我們每天只需要進食少量肉類、蛋類或豆類，便能攝取足夠蛋白質，幫助維持身體機能正常運作及成長。建議6-12歲兒童每天攝取3-5両肉類及其代替品 (1両肉與1個乒乓球大小相若)，所以午膳若能提供約2両的肉類，已差不多是他們一日所需的一半。小食篇1.孩子常常都感到肚餓需要小食，這樣正常嗎?答：若孩子一日三餐吃得均衡，便能夠攝取足夠的熱量和營養素，小食當然不是必須的。但由於普遍孩子的胃容量較小，未能於正餐時進食足夠的食物供身體營養所需，再加上他們的日常活動量較大，於學習或運動時消耗熱量和流失水分，小食便可作補充的角色。但緊記小食只是補充品，不宜過量進食，亦不能取代正餐的位置。2.如何為孩子預備小食呢？答：家長可參考衞生署編制的小學生小食營養指引，為他們提供一些以碳水化合物為主的三低一高健康小食。但為避免影響正餐的胃口，小食份量應較正餐少及與正餐相距1.5-2小時。3.孩子總喜歡挑選煎炸小食，怎麼辦?答：可以先漸漸減少孩子一週進食煎炸食物的次數，用一些新鮮的食物如蔬菜或水果代替。其實孩子的適應力很強，很快便接受新的口味；所以家長只需耐心，預備不同款式的新鮮食物，以清新的口味及鮮艷的顏色吸引孩子，健康飲食習慣便慢慢地培養出來。4. 若孩子不喜歡喝水來補充水分，可以用飲紙包飲品或甜的飲品來吸引他們嗎？答：充足的水分對身體十分重要，有助食物消化和吸收，並促進新陳代謝，防止便秘。加糖的紙包飲品糖分較高，容易致肥，不宜多喝。一般而言，孩子每天須喝流質約六至八杯，以清水為主，但低脂奶、低糖豆漿、鮮榨或純天然果汁、清湯等也是不錯的選擇。5. 學童若在小息吃小食，是否不用吃早餐，以免進食過量？答：不是。其實經過一整晚的睡眠，昨天吃的食物已被消化，血液內的糖份水平較低。吃早餐，除可避免學童可能於小息或午膳時因非常飢餓而過量進食，更可增強學童的思考及學習能力。應付一天的開始，早餐應以五穀類（如麵包、粥或麥片）為主，以提供足夠的熱量。7. 市面上有一些益生菌的飲品都被稱為健康飲品，對孩子有益嗎? 答:雖然有研究顯示益生菌能促進腸道健康，有助減低感染某些腹瀉疾病的機會，但由於市面上一般含益生菌的飲品都添加了糖分，過量飲用可能會攝取過多糖分或熱量，所以屬限量選擇的小食。8. 可否用運動飲品（或補充電解質飲品）來代替水給孩子喝？答:運動飲品或補充電解質是專為參與長時間運動 (如1.5小時的足球比賽) 的人士而設。與清水相比，這些飲品含有糖分，部份更含有咖啡因，所以孩子若要補充學習或運動時所流失的水分，清水就是最合適的補充飲品了。9. 具有營養素含量聲稱，如低脂、無糖、無脂肪等的食品是否一定是較健康的選擇呢？答:食品附有營養素含量聲稱目的是令消費者較容易辨認較健康的選擇。可能你都曾經見過不含膽固醇的薯片、無脂肪的軟糖等產品，雖然薯片不含膽固醇，但脂肪含量高；雖然軟糖不含脂肪，但糖分含量高；多吃無益。因此，我們選購食品時，不應只依賴營養素含量聲稱，應全面地考慮它的營養價值。飲食和生活習慣篇1. 如何界別孩子是過重或過輕?答：評估孩子是否過重或過輕，需要先量度他們的身高及體重，並使用兒童身高別體重圖 (Weight-for-Height Chart，本部份第209及210頁)找出其交滙點。若交滙點於： 深色範圍內 (身高別體重中位數的81-119%)，屬標準體重； 深色範圍以下 (身高別體重中位數的80%或以下)，屬過輕； 深色範圍以上 (身高別體重中位數的120%或以上)，屬過重。若兒童屬過輕或過重，或體重在短時間內有大幅度的升降，應諮詢醫生或營養師的專業意見。2. 我的孩子有偏食，有何辦法?答：首先，家長要接受一般的孩子總會不喜歡吃一兩種食物，只要不是拒絶進食某個食物組別，應不會產生嚴重的營養問題。因為屬同一食物組別的食物均提供相若的營養素，例如若孩子不喜歡吃青椒，家長可以用葉菜或瓜等其他蔬菜代替。家長於培養孩子飲食多元化時，切勿強迫他們進食某一種不喜歡的食物，因這只會令他們更加抗拒。反之，家長應持續鼓勵他們嘗試不喜歡的材料，配以其他色彩鮮艷或他們喜歡的材料吸引他們嘗試。開始時，只提供小量給孩子試食，當他們接受後才漸漸增加份量。3.我的孩子偏瘦，無論給他吃什麼都不能增肥，怎麼辦？答：孩子是否屬於過輕，應先用身高別體重圖評估。假若孩子體重過輕亦有很多原因，可能是由遺傳因子或後天的不良飲食習慣所造成。但家長可以先觀察孩子的日常飲食習慣，如： 正餐是否營養 (包括最少3個食物類別)? 孩子是否過量進食不健康小食? 進食小食的時間是否與正餐太接近?這些不良的飲食習慣均會阻礙孩子吸收營養。家長可以幫助孩子養成定時飲食的習慣，及為他們準備多些健康且營養豐富的正餐或小食。另外，多做運動亦有助身體的發展及營養吸收。若情況都沒有明顯改善，應諮詢醫生或營養師的專業意見。4.孩子們都很喜歡甜食，可否用代糖取替砂糖?答：代糖亦即甜味劑，一般指低熱量的甜味化合物，因能夠取代糖來增加食物的甜味而得名。但甜味劑甜味可遠高於一般的糖，如用於孩子的飲食中，會增加孩子嗜甜的程度，反令他們在其他食物中攝取過量的糖份。此外，一般含有人造甜味劑的食物都是營養價值較低，而常吃此類小食有機會影響進食正餐的胃口，導致營養不均衡，妨礙身體發展。因此一般都鼓勵慢慢改變孩子現有的飲食習慣，使他們逐漸地接受較淡味或少甜且營養較豐富的食物。5.我的孩子有肥胖趨勢，他並不偏食，只是若給太少份量的話，他又覺肚子餓，應如何是好？答:其實當孩子有肥胖趨勢時，家長不用過份緊張和擔心，更不需要利用坊間的節食或減肥方法為小朋友減肥。只要鼓勵孩子作充足的運動和吃得健康均衡，超標的體重便會隨身高的增長而漸漸地回到標準範圍內。想孩子吃得健康均衡，為他們預備食物時，家長可參考衞生署小學生午膳營養指引及小學生小食營養指引，且以三低一高（低鹽、低糖、低脂及高纖維）為原則；其中小學生午膳營養指引亦適用於其他主餐（如早餐或晚餐）。請緊記，若孩子在發育期間過份節食或以錯誤的方法減肥，可能會影響他們的身心發展。6.雖然日常很少用油來烹調食物，但為什麼我的孩子仍是肥胖呢？答：除了脂肪或油分，過量進食任何食物都會引致攝取過多熱量，並以脂肪的形式團積於體內。若希望孩子能健康地成長及擁有標準的體重，我們可參考衞生署的健康飲食金字塔留意他們每日的食量是否適當，且鼓勵他們作充足的運動，因為多坐少動的生活模式會減少熱量的消耗，容易造成熱量過剩。7.我的孩子要吃宵夜，如何是好？答:父母應了解孩子的需要，並清楚知道他們需要進食宵夜的原因。睡前進食是因為當日吃不足夠？或只是一個壞習慣而已？若孩子真的感到肚餓，而無法入睡，家長可給他們少量的食物如：梳打餅、麵包或低脂奶等，但切忌進食過量。若吃宵夜只是孩子的壞習慣，家長便應作出適當的教導，幫助他們培養健康的飲食習慣。1.5 如何閱讀營養標籤市面上有著不同種類的食品，若單馮食物包裝上的推銷資訊或聲稱，往往令我們難以識別和揀選較健康的食物，所以若要清楚了解食物的營養價值，又或要吃得健康，我們應要學懂閱讀食物包裝上的標籤。雖然2008食物及藥物(關於營養標籤及營養聲稱的規定)規會於寬限期屆滿後（即由二一七月一日起）強制性實施，屆時所有預先包裝食物都必須加上附有能及七種核心營養素（即蛋白質、碳水化合物、總脂肪、飽和脂肪酸、反式脂肪酸、鈉及）的營養標籤，但其實現時已有不少的食品製造商都已經開始將食品的營養成分列明在營養標籤上，讓我們更了解食物的營養價值，繼而可與同類食物比較，幫助我們選擇較健康的食物進食。因此我們應開始裝備好自己，學懂如何閱讀營養標籤。什麼是營養標籤？ 營養標籤通常以表列形式顯示食物的營養成分，為大眾提供有關食品的營養資料。一包100克餅乾的營養標籤樣本閱讀營養標籤的步驟如下： 1) 進食份量 (Serving Size)根據這個營養標籤的資料，這包餅乾可分為5個食用分量，而每一食用分量約20克（1小包）。 2) 食物所含的卡路里及營養素每食用分量所提供的熱量是84大卡 (kcal)、10克的碳水化合物；4克的脂肪和2克的蛋白質。不過，每人的實際進食的分量不一定等於營養標籤上所述的食用分量。假設你進食了2小包餅乾（40克），即等於2個食用分量，亦即攝取了2倍營養標籤上所列的營養素。如何利用營養標籤選取較健康食品?熱量和營養素的含量多以每食用分量 、每100克固體食物或每100毫升流質食物的方式來標示。每食用分量可以杯、匙或整體食品的百份比（例如一半、三分一）作為標示單位，以便消費者了解自已進食該食物後，實際熱量（能量）和營養素的攝取量。而以每100克或每100毫升的方法標示營養素的含量，則可以幫助消費者直接比較不同食物的營養價值, 選取較健康和較合適的食品。就以下列兩款牛奶的營養標籤為例：牛奶乙牛奶甲透過運用每100毫升的標示方式比較兩款牛奶，由於牛奶甲所含的熱量和脂肪較低，而蛋白質、鈣質和膳食纖維的含量則較高，所以是較健康的選擇。因此消費者可利用同樣的方法，比較不同食品的營養價值，找出更切合個人需要的選擇。營養素含量聲稱營養素含量聲稱一般顯示在食物包裝紙上，說明食物中所含營養素的含量。例如：高鈣、低脂、無糖或低卡路里等聲稱。但由於有關營養素含量聲稱的制度，會於寬限期屆滿後（即由二一七月一日起）才強制性實施，因此市民揀選較健康食物的最佳方法仍是先閱讀食物包裝上的營養標籤，然後檢視營養素是否符合本港所採納的營養素含量聲稱。本港所採納的營養素含量聲稱規定如下：成分聲稱規定最高含量熱量（能量）低每100克(固體)40千卡(170千焦)；或每100毫升(液體)20千卡(80千焦)無每100毫升(液體)4千卡脂肪低每100克(固體)3克；或無飽和脂肪低固體食物每100克少於1.5克飽和脂肪及反式脂肪；及來自飽和脂肪和反式脂肪的熱量(能量)也不得高於該固體食物總熱量(能量)的10%液體食物每100毫升(液體)0.75克飽和脂肪及反式脂肪；及來自飽和脂肪和反式脂肪的熱量(能量)也不得高於該液體食物總熱量(能量)的10%無反式脂肪無固體食物每100克少於0.3克反式脂肪；每100克少於1.5克飽和脂肪及反式脂肪；及來自飽和脂肪和反式脂肪的熱量(能量)也不得高於該固體食物總熱量(能量)的10%液體食物每100毫升少於0.3克膽固醇； 每100毫升(液體)0.75克飽和脂肪及反式脂肪;及來自飽和脂肪和反式脂肪的熱量(能量)也不得高於該液體食物總熱量(能量)的10%膽固醇低固體食物每100克少於0.02克膽固醇；每100克少於1.5克飽和脂肪及反式脂肪；及來自飽和脂肪和反式脂肪的熱量(能量)也不得高於該固體食物總熱量(能量)的10%液體食物每100毫升少於0.01克膽固醇； 每100毫升(液體)0.75克飽和脂肪及反式脂肪;及來自飽和脂肪和反式脂肪的熱量(能量)也不得高於該液體食物總熱量(能量)的10%無固體食物每100克(固體)少於0.005克膽固醇；每100克少於1.5克飽和脂肪及反式脂肪；及來自飽和脂肪和反式脂肪的熱量(能量)也不得高於該固體食物總熱量(能量)的10%液體食物每100毫升少於0.005克膽固醇； 每100毫升(液體)0.75克飽和脂肪及反式脂肪;及來自飽和脂肪和反式脂肪的熱量(能量)也不得高於該液體食物總熱量(能量)的10%糖低每100克(固體)或每100毫升(液體)5克無鈉低很低無此章節所提供的資料主要來自食物及衞生局及食物環境衞生署。1.6 實用飲食小貼士茶樓飲茶飲茶陷阱大多數到酒樓飲茶的人士都喜愛吃肉類、飽點或煎炸點心，較少數人士會吃菜。而在二零零五年食物及環境衞生署所進行的一項研究報告顯示，一般茶樓點心都含有較多的脂肪(尤其是飽和脂肪)和鹽份（即是鈉質），而且含較少的鈣質及膳食纖維。總脂肪含量較多的點心鈉質含量較多的點心煎腐皮卷鮮竹卷麻香拌海蜇山竹牛肉豉汁蒸魚雲棉花雞咖哩蒸魷魚麻香拌海蜇柱侯金錢肚蒜茸蒸魷魚在茶樓進食時的營養貼士 多選少餡料的飽點及少醬汁的蒸點，如雞包仔、曼頭、腸粉、蝦餃、蘿蔔糕等 可選以蔬菜為主的蒸點，如豆苗餃、菠菜餃、素菜卷等 少吃煎炸、高脂肪或高糖分的點心（如咖喱角、春卷、鹹水角、豉汁蒸鳯爪、蒸排骨、奶皇包、蓮蓉包） 多吃蔬菜，可點一碟灼菜（不加醬油及蠔油更佳）或 除點心外，亦可點飯麵類，以增加飽肚感，有助減少進食高脂肪或高鹽分點心。較健康的飯麵如鴨腿湯飯、瓜粒湯飯、鮮茄肉片飯、菜遠牛肉麵、切雞窩米（進食時雞肉去皮）、魚片花生粥、鮮牛肉粥等 吃湯麵或湯飯時，不要飲用湯水，因為含較多的鹽分 用餐時，不忘補充水分，應多喝清水，而成年人亦可喝清茶 選擇甜品時，應選一些糖分較少或可自行加糖的甜品，如紅豆沙、綠豆沙、喳咋（免淡奶或椰汁）、豆腐花建議健康餐單1人分量2人分量4人分量6人分量半碟灼菜心2件素菜餃1件潮州粉果1條鮮蝦腸粉1個雞飽仔1碗豆腐花1碟灼通菜3件潮州粉果4件蝦餃1碗切雞飯1碟蒸蘿蔔糕1碟灼生菜1碟灼菜心3條牛肉腸粉4件蝦餃3件豆苗餃3件叉燒包1碟菜遠肉片飯1碟灼通菜1碟灼娃娃菜1碟灼翠玉瓜3條鮮蝦腸粉3件潮州粉果3件素菜餃3件菠菜餃3件菜肉包1碗鮮牛肉粥1碗艇仔粥1窩香茜魚片湯米線1碗豆腐花2碗紅豆沙（部分資料源自食物環境衞生署）吃自助餐進食自助餐時的普遍現象1. 肉多菜少容易導致攝取過多的飽和脂肪和膽固醇，而缺少了纖維。原因是大多自助餐或到會的食物都是以肉類或海鮮為主，而且很多人吃自助餐時都會抱著無蝕底心態，會盡量多吃一些價錢較昂貴或烹調過程較為複雜的食物，例如：生蠔、刺身、烤肉、鮑片或燉品等，而避免進食他們認為較為平價和普通的蔬菜、水果。可惜，偏偏這些所謂的珍品都是含高蛋白質和膽固醇，纖維含量較少，容易令食者營養攝取失衡。2. 狼吞虎嚥，影響消化違反了餓才吃，飽便停的原則，容易吃得過量，令胃部產生不適之餘，亦會導致熱量攝取過剩。3. 不執輸，整天捱餓為大吃一餐為了讓金錢用得有價值，很多人亦會在進食自助餐當天刻意節食，務求令自己可在進餐時大吃特吃，最終受苦的是自己，正所謂貼錢買難受。進食自助餐的貼士 可在享用自助餐當天，減少進食肉類或煎炸油膩食物，而多吃蔬菜和水果，但切忌刻意節食或禁食 吃自助餐時可減慢進食速度，避免狼吞虎嚥，讓身體有較多時間反映飽肚感，以免進食過量 記著用餐秘訣：餓才吃，飽要停，感到有七至八成飽便應停止進食 用面積較小的碟子盛載食物，不但容易控制食量，而且可多動身子，增加取食物的次數，讓自己感覺吃了很多 盡量安排食用分量較小的食物 建議進食的次序如下：先吃蔬菜或沙律及餐湯，接著吃五穀類如飯、麵、麵包或壽司，然後才吃少量肉類或海鮮，最後以鮮果或以水果為主的食物作甜品 餐湯以什菜湯、羅宋湯或中式清湯較健康 吃餐包時，盡量不要塗上牛油或植物牛油。可嘗試配以餐湯一併享用，減少乾巴巴的感覺 應選用較低脂的沙律醬如意式沙律醬 (Italian dressing) 、凱撒沙律醬 (Caesar dressing) 或意大利黑醋 (balsalmic vinegar)，同時要控制用量 避免選擇高油份或多醬汁的飯麵，可選用冷麵、壽司、白飯、湯麵或焗薯蓉等脂肪較少的五穀類 肉類方面，可多選以低脂肪肉類為主的餸菜，包括瘦牛扒、瘦豬扒、雞、火雞、鴨胸、魚、海鮮等，而減少進食高脂肪的肉類，如牛腩、豬頸肉、排骨、雞翼、腸仔、煙肉 堅守健康飲食原則，吃最多五穀類，其次是蔬菜和水果，而肉類則應吃最少 避免進食高脂肪的炸物，如：炸蟹拑、天婦羅、春卷、咖喱角等 不忘水份補充，可選喝清水、鮮榨果汁、檸檬茶（少甜）或清茶有關食物安全的温馨提示 只光顧持有有效食肆牌照、衞生環境良好的餐廳 未經徹底煮熟及冷凍的食物（如生蠔、刺身、壽司和沙律等），容易受細菌或病毒感染，因此要特別小心，留意餐廰的衞生狀況，小童、長者、孕婦或其他抵抗力較差的人士，應避免進食 生和熟的食物應以不同器皿盛載及用不同餐具進食，每次取食物時都應用清潔的器皿盛載，不宜把自己碟上的食物分發給親友，以避免交叉污染 每次只取少量食物，以免食物因存放在室温過久而變壞燒烤健康燒烤貼士 堅守均衡飲食原則，並預備不同種類的食物，如五穀類、蔬菜水果、肉類等，並吃最多五穀類，其次蔬菜，最少是肉類食物種類建議食物五穀類蕃薯、芋頭、麵包、粟米蔬菜金菇、雞脾菇、茄子、燈籠椒、娃娃菜、鮮蘑菇、椰菜水果橙、柑、奇異果、提子、車厘子肉類去皮雞扒、墨魚、大眼雞、蝦、瘦牛扒、瘦豬扒、白魚蛋或自製鮮肉丸（如豬肉丸、牛肉丸） 鼓勵自行醃製肉類，因為會較容易控製油和鹽或其他調味料的用量。市面上預先醃製的肉扒，一般都加入大量的鹽、油、糖調味 準備肉類時，應先去除肉扒上可見的脂肪及家禽的皮層 自製肉丸時，可用瘦免治肉為材料，並加入適量的調味料或用其他材料如蒜、蔥、胡椒、黑椒為調味料 可用錫紙包著蔬菜、菇類、海鮮或魚，並加入黑白胡椒、檸檬汁、蒜蓉及少量植物油（如芥花籽油、清淡橄欖油或粟米油）烤熟 至於麵包，可放在錫紙上烘至脆身，並可考慮將麵包夾著烤肉和蔬菜一起吃，從而減少蜜糖或其他塗醬的用量 清水是最健康的飲品，但純天然無添加糖果汁或低糖加鈣豆漿亦是兒童較健康的選擇，成年人亦可飲用清茶、無糖綠茶 燒烤後，可進食水果作為甜品，能解渴之餘，亦能確保營養均衡，並有助攝取足夠的抗氧化物，以減少燒烤時所產生致癌物質對人體的影響 要避免過量進食肉類，燒烤當天應適當地調節其他膳餐進食肉類的分量減少攝取致癌物質的建議 較難烤熟的食物，如豬扒和雞扒，可預先用微波爐煮至半熟再燒或將食物切成小塊，減少食物與炭火的接觸時間，有助減少攝入致癌物質 選用瘦肉或盡量除去肉類的脂肪或家禽的皮層，及用最少的油量，以免油脂滴在炭火上，產生致癌物質 不吃燒焦的部分 五穀類（如蕃薯、芋頭或粟米）和蔬菜這些容易烤焦的食物，可用錫紙包好再烤，有助減少攝取因高温或烤焦部分而產生的致癌物質 盡量不要在炭火冒煙時烤食物，以減少致癌物質會隨燻煙進入食物火鍋進食火煱的貼士 小心餐前醒胃小食：酸菜會令胃口增加，不知不覺地進食過多分量；而果仁（花生、腰果和合桃）則是高脂肪、鹽分和熱量 選擇較清、較健康的火鍋湯底：以植物為主的清湯底都是較健康之選，如番茄薯仔湯、粟米蘿蔔湯、冬瓜瑤柱湯、番茄魚湯、鮮菌蘿蔔湯，不宜選擇一些麻辣或沙嗲湯底 吃火鍋的次序：蔬菜澱粉食物 豆類食品肉類水果 多選新鮮肉類：新鮮肉類較肉類製品（如丸、餃、腸仔）健康，因為製品通常含較高的脂肪和鹽分 五穀類可選：蕃薯、芋頭、米粉、烏冬 豆類製品可選：豆腐或鮮腐竹 肉類可選：去皮雞肉、魚片、鮮牛肉、海鮮類 小心甜品飲品陷阱：吃過火煱後定必感到口渴，可能會對高糖分的汽水、中式涼茶（如酸梅湯和竹蔗茅根水）或甜品掉以輕心。可以鮮果、水、無糖綠茶、凍茶、鮮榨果汁解渴，並應減少飲用酒精飲品，因為酒精飲品會帶來額外的熱量 最後的火鍋湯：不應飲用，因為含有大量鹽分和脂肪農曆新年預備團年飯及開年飯的注意事項傳統的團年飯及開年飯，往往都是多肉少菜和口味較濃，很容易在不知不覺間攝取了大量的動物脂肪和鹽分，有損健康。以下爲一些預備食物及進食時的貼士：選料方面選用新鮮及多元化的材料烹調素菜時，選用不經油炸的材料，如豆腐、白豆乾和腐竹等以新鮮的瘦肉、海鮮、雞蛋代替高脂肪或醃製的肉類，如腩肉、雞翼、豬腳、臘腸、鹹魚等選用低脂的材料如瘦肉、去皮禽肉、螺肉、菇類等預備湯水，且於飲用前隔去油份可考慮以水果作食材烹調方面 多用天然的材料調味（如薑、蒜、蔥、紫蘇葉和芫茜等），減少用鹽量 用蒸、炆、燉、焗的烹調方法來代替煎和炸，或用猛火快炒以減少用油量。 多預備低脂烹調的蔬菜，如上湯浸、焯、少油快炒的葉菜、瓜類、菇類和豆類等進食方面除了豐富的餸菜外，需進食適量的飯或麵等，並避免用餸汁來拌飯吃避免飲用過量酒精及加糖飲品，如啤酒和汽水新年期間都應盡量保持每天飲食定時定量，切勿暴飲暴食 注意均衡的食物配搭，如進食團年飯和開年飯時勿忘蔬菜水果，而吃素菜時需配合適量的豆類，如豆腐、腐竹及各種豆類，以攝取足夠的蛋白質選購全盒食物的注意事項傳統的全盒食物大部份都是高糖分和高熱量的食物，例如糖蓮藕和糖果等，而糖蓮子、糖椰絲及朱古力等除了糖分高，更是含較高油分的小食，無論是成年人或小朋友都不宜多吃。可選購無添加糖分的乾果代替瓜籽和堅果，如腰果、合桃及開心果等亦是很受歡迎的全盒食物，但其實堅果和種籽都屬較高脂肪的食物，有部份更加入了很多鹽分或糖分。乾焗原味的瓜籽和果仁是較健康的選擇，但進食份量仍需有節制除了以上的傳統食品，米餅、焗的原味蔬菜乾也是較健康的選擇，既美味又營養豐富新年全盒大變身傳統新年全盒變身後的健康全盒糖蓮子、糖冬瓜糖蓮藕、糖椰絲金幣朱古力果汁糖果無加糖的杏脯肉、提子乾、龍眼乾、芒果乾、西梅乾及蘋果乾紅、黑瓜子葵花籽或南瓜籽各式應節油炸食品如油角、煎堆天然無加鹽的蔬菜乾不經油炸及無加鹽果仁如腰果、合桃、開心果米餅、米通食用賀年糕點的注意事項 不宜以糕點或煎炸小食代替正餐 選料要恰當，用較健康的材料取代傳統的用料，例如：傳統製作糕點的用料較健康的材料臘肉或臘腸多用蘿蔔、乾瑤柱、瘦肉、冬菇、椰漿或淡奶低脂奶和椰子香精糖、鹽胡椒粉、芫茜、生蔥、蒜、五香粉、薑汁 用體積較小的器皿來製作糕點，以便控制食量 避免用過多的糖分製作糕點 盡量用蒸或焗的方法去煮熟或翻熱糕點。若喜歡煎糕，可以嘗試把糕點蒸 至半熟後，再用少量植物油（不包括植物牛油、棕櫚油及椰子油）煎一煎，並在享用前隔去多餘的油分 煎年糕時，應少用蛋黃，或可以蛋白比例較多的蛋汁代替，以免攝取過量膽固醇 吃糕點時，避免採用過量的醬油或辣椒醬 油角、煎堆、笑口棗等煎炸的賀年小食，都含高熱量和高油分，宜少吃為妙。可嘗試以米通、米餅或爆谷代替 不要因過量進食糕點或小食而忽略蔬果的攝取，應緊記每天最少吃兩分水果和三份蔬菜享用其他應節食品的注意事項 油角、煎堆、笑口棗等煎炸的新年美食，都是高熱量及高脂肪的食品，吃過量容易影響健康，可以用較低脂又香脆的小食，如米通、炒米餅或爆谷等代替。 湯丸亦是傳統的賀年食品，一般來說沒有餡料的湯丸較為健康，因為湯丸常用的甜餡料，如蓮蓉和蔴蓉等含不少糖分和油分 選購糖蓮子和開心果時，不要選擇一些色澤特別白皙的類別 不要購買表面有不尋常光澤的瓜子 最好購買一些有獨立包裝而又細包的乾果或健康小食 盡量利用剝瓜子器，不要用口部直接接觸瓜子的外殼健康拜年禮品拜年當然不會兩手空空吧！禮盒或禮物籃也是必備的賀年物品，但不要忘記，選購禮盒時，也得要多花心思，選一些較健康的啊！一般的賀年禮品較健康的禮品 曲奇餅 蛋卷、鳯凰卷 糖果、朱古力 鹽焗果仁 禮盒裝醬油 綠茶葉禮盒 無鹽果仁禮盒 冬菇或乾瑤柱禮盒 水果籃 燕麥食品的禮盒 中式麵條禮盒 年花或食物以外的禮品給家長的提示 學童每餐應進食食物的分量可參考由衞生署編制的中量的要求 孩子口渴時，應飲用清水、鮮榨果汁（每天不宜飲多過一杯150毫升的分量）、淡豆漿或低脂奶 不要鼓勵孩子把整拉瓜子連殼放入口中 要控制孩子進食賀年食品的份量，不宜進食過量的油炸食品，以免影響胃口 堅持飲食要定時定量的原則，不要任由孩子忽略任何一餐主餐（早、午、晚餐）或頻吃零食端午節自製粽的建議 以三低一高（低脂、低糖、低鹽、高纖維）為原則，選用合適的材料 材料要天然、新鮮 烹調時，以橄欖油或芥花籽油代替豬油 糯米不必用油先炒，以減少粽的脂肪及卡路里含量，可直接用生糯米與餡料一併蒸熟 製作糯米部份時，可加入高纖五穀類如薏米、燕麥、黑糯米、糙米、豆類如紅豆或綠豆，增加食用者的纖維攝取量 選購餡料時，可考慮多用豆類、瘦鮮肉、冬菇、竹筍、花生、芋頭 粽的大小約與拳頭相約，約重150克選購粽的建議 選擇體積較細小的粽 以豆類、瘦肉及菇類的粽為較健康 小心選購豆沙粽或其他甜粽，因為其餡料一般都是用豬油製造，熱量約 800至 1000卡路里，是粽中含熱量最高的一種進食時的建議 少用砂糖及豉油 配合新鮮蔬菜、水果進食，確保營養均衡 每日不宜吃多過一隻，應適可而止，因為過量進食亦會影響胃口，導致營養攝取不均衡 對於腸胃功能有障礙者，吃一般傳統粽子易引發腸胃不適，不宜多吃中秋節選擇食物的原則1. 切忌大吃大喝，緊記健康飲食金字塔之原則，均衡和適量地進食五穀、蔬果、肉類、奶類和水份。2. 水果和沒有餡料的湯圓是較低脂的應節食品，但過量進食亦會使身體吸收過多碳水化合物，易令血糖上升，多餘的碳水化合物也會轉化為脂肪積聚於體內；因此，肥胖人士及糖尿病患者要控制進食量。特別是熱量和糖份較高的水果，包括香蕉、芒果和提子等，以及有餡料的湯圓，切勿過量進食。3. 月餅是最受歡迎的中秋節食品之一，但所含的糖份、脂肪和熱量往往是健康飲食的大敵，因此我們建議要有節制地進食月餅。良辰佳節將至，能與良朋親友聚首一堂，品嚐應節食品，確是賞心樂事。月餅是最受歡迎的傳統中秋節食品之一，但所含的糖份、脂肪和熱量往往是健康飲食的大敵，因此我們建議根據以下的貼士，有節制地享用月餅。進食月餅的注意事項及貼士熱量傳統月餅主要由麵粉、油分、糖、鹹蛋黃及蓮蓉製成，含有極高的脂肪、膽固醇、糖分及熱量，單是一個雙黃蓮蓉月餅的熱量已經高達840kcal，就等於吃下了