睡眠障碍 影响健康

睡眠障碍影响健康睡眠低于五小时会发胖据报道，每晚睡眠时间低于5小时的成年女 性，她们的体重平均要比那些睡眠达到7小时的女性重2.3磅左右。美 国胸腔协会研究人员称，中年女性夜间的睡眠时间越短，她们体重增长 的速度就会越快，以后患肥胖症的可能性也就越大。从1976年开始， 研究人员开始对68183名年龄介于30至55岁之间的女性进行跟踪调查。 从1986年开始，研究人员要求被调查者报告她们每天晚上睡眠的大致 时间。通过跟踪研究，每晚睡眠时间低于5小时的成年女性，她们的体 重平均要比那些睡眠达到7小时的女性重2.3磅左右。但到目前为止，研究人员一直在疑惑，到底是健康的睡眠习惯与体 重增长有关，还是足够的睡眠引发的其他因素与体重增长有关。但研究 人员表示他们下一步将继续进行研究，以找到睡眠时间影响体重的原 因。睡眠不足四小时易死亡据估计人类生命的三分之一是在床上度过 的；有人利用这三分之一的时间充分放松、修养身体；有人利用这三分 之一的时间辗转反侧、消耗健康“睡一场好觉”的意义不仅在于找回失 落的精力更是挽救健康和美丽的大计。沉沉的夜里，四下寂静，躺在松软舒适的枕头上，在美梦的陪伴下 慢慢坠入黑甜乡但并非人人都有福气享受这般酣然入睡的乐趣。据不完全统计，约有六分之一的国人曾经或正在遭受失眠、睡眠呼 吸暂停等睡眠障碍的困扰。婴儿般酣甜的睡眠对于他们成了只存留在回 忆里的过去时。夜间得不到充分休息的结果，除了精神恍惚、肤色黯哑 之外，更是毁坏身体免疫系统的大忌。肥胖、高血压和心情抑郁等等问 题也都与睡眠质量有关。当曾经甜美的梦境远离了我们，我们需要做点什么来挽救睡眠。所 谓“知己知彼，百战百胜”，很多睡眠障碍其实都是可以治愈的，请随 时尚健康一起对睡眠障碍来个大搜捕，看看你可以做些什么，来挽 救失去的睡眠。以下种种形形色色的睡眠障碍，都是让我们美梦不再的罪魁。睡眠障碍之一:失眠当你需要花费20分钟到一个小时甚至以上的 时间才能入睡时，这就是失眠了。失眠是最为常见的睡眠失调症状 医生指出大概有三分之一到二分之一的人在某段时间会经历阶段性失 眠。而女性比男性患失眠的情况至少多一倍，这与女性特有的周期性荷 尔蒙水平波动有关。失眠的最大原因是压力。“当我和同事因为一个问 题出现争执的时候，就会失眠，或者当我要做出一个重大决定的时候也 会失眠。”29岁的王芋每到开中层管理会前一天都会失眠。另外，生活 中最大的刺激莫过于家庭成员的离去、失去工作，婚姻危机等问题，这 些打击也会令最为嗜睡的人无法成眠。温馨提示：做到以下几点就能拒绝失眠1. 布置一个舒适的卧室，把电视机挪出去，因为电视的明亮光线会 给大脑一个错觉，给出“天亮了”的信号，从而诱发失眠。另外，保持 室内相对低的温度：因为较低的室温能让身体进入准备睡眠的状态。2. 按时睡，按时起，培养你的生物钟周期,这样你的大脑会保持24小时的循环周期3. 洗个热水澡热水会提高你的身体温度，使你产生困意。4. 如果你习惯通过阅读来帮助入睡，那要挑选好的枕边读物那 些轻松的，而不是刺激惊险的书籍。5. 入睡前的性爱游戏也会带来好的睡眠:通过做爱可以放松肌肉， 而且彻底换个脑子6. 睡觉前46个小时里不要吃含咖啡因的饮料或食物（包括巧克 力）。7. 睡觉前两个小时里不要做运动训练。运动使心跳频率加快、血压 升高，只会使你兴奋起来。睡眠障碍之二夜里惊醒、早醒这种情况往往是晚上睡觉时没什么问题，但在清晨三四点钟会突然 醒来，然后开始亢奋，再也无法入睡。除了压力、沮丧以外，诸如时差、 作息不规律、过度饮酒等原因等也会使人们在夜里突然醒来。另外，女 性在怀孕后或更年期时由于身体的雌激素水平改变，也会出现夜里惊 醒、早醒的问题。温馨提示：做到以下几点就能安稳睡眠1.如果在睡着20分钟之后醒来，那干脆起床找个角落读书.编织，或 做些其他轻松的事情2.如果有饥饿感，就吃点小点心，如一只香蕉或一 小杯牛奶，这样就会克服色氨酸的干扰，帮你在最快的时间内轻松入眠。3. 如果精神开始兴奋，可以在纸上草草列出那些令你感到烦忧的 事，这样可以让问题明朗化，而不至于让你陷入杂乱无章的胡思乱想。4. 别和宠物太亲热：在一次对失眠人群的调查中发现，有一半的人喜欢和宠物睡在一起，猫猫狗狗们睡觉时常常会打呼噜，更容易导致主 人的睡眠问题。5. 不要以为睡不着就起来做家务或者处理公务。6. 不要勉强自己躺在床上凑够睡眠的钟点。与其太执著于一定要睡 够某个数量的觉，不如面对这个事实，站起来散散步，活动一下身体。7. 肌肉放松练习:对于不容易放松自己的人来说，学习放松的技巧 对睡眠非常有帮助。让自己保持舒适的姿势躺下，先让身体部分肌肉（例 如臂膀）保持紧绷，然后再放松，这样做有助于迅速进入彻底的放松状 态。8. 如果留心观察一下，你会发现过度肥胖的男人更容易睡觉打呼 噜，特别是那些脖子比较粗短、下巴凹进的人，因为他们的气管更加狭 窄。9. 把体重减下来会让情况有所缓解。如果情况严重，可咨询医生， 看是否有必要手术解决。避免在睡前饮酒或服安眠药，这可能会使问题 加重。睡眠障碍之三打鼾睡觉打呼噜实际上是一种被称为“睡眠呼吸暂停症”的睡眠障碍。 这种症状的发生往往是因为病人的喉部组织松弛并且随着每次呼吸而 震动，当这些松弛组织阻挡了气管，就造成了呼吸暂停。这些症状虽不 致命，但也会对心脑血管造成伤害。睡眠障碍之四腿抽筋这种病症多是失眠症患者。有的人描述那种感觉就像可口可乐的嘶 嘶声沿着腿蔓延上来，往往是在快要睡着的时候，觉得腿一直想动，一 定要站起来走动走动才能缓解。有的人会痛苦到甚至试过站着睡觉。腿 抽筋常见于女性，特别是女性在怀孕3个月的时候。这或许是因为在怀 孕时，身体内铁含量降低，造成神经系统的反应。还有研究表明，是因 为一种名为多巴胺的化学物质水平降低后引起大脑活动异常，而造成腿 抽筋的问题。温馨提示：在睡前洗一个热水淋浴或泡泡浴有助于缓解症状。另外 一种方式就是在腿部做按摩。晚上睡觉前不要喝酒或含咖啡因的饮料， 也不要做剧烈的运动。另外，去医院做一个贫血检查并适当补充铁元素 也可使问题得到缓解。睡眠障碍之五睡觉磨牙据不完全统计，至少5%的国人会在睡觉时无意识地磨牙。“磨牙 症”也是睡眠障碍的一种。磨牙症的原因还不清楚，但压力过大会加重 这种症状。这种人往往在睡眠中无意识地把自己的牙齿紧闭起来不断磨 动，直到第二天早上醒来觉得自己的颚部酸痛时才知道昨晚磨牙了。医 生提醒，磨牙看似小事，但由于持续的颚部咬合收缩，不但会引起疼痛 和头疼，甚至还会使牙齿断裂。由于牙齿的珐琅质被磨蚀掉，还会导致 牙神经敏感脆弱。温馨提示：如果磨牙导致了头疼，可以用指尖轻轻按摩太阳穴和两颚，每次大约5秒钟。热敷两颚，或者用布洛芬来镇痛也有帮助。不要 嚼口香糖或硬质食品，这样会给两颚带来更多压力。睡眠不足4小时死亡率高据美国侨报报道，越来越多的人处于亚健康状态，究其原因竟是睡 得不好。睡眠时间太少或太多，都会引发种种不适，甚至导致疾病。每 晚睡眠不足4小时的成年人，其死亡率比每晚能睡七八个小时的人要高 180%。有的研究认为：睡眠不足对健康的危害是迅猛的，睡不够的人衰 老速度是正常人的2.5-3倍，危害已经大大超过吸烟。过度睡眠睡出大“胖子”“有人把每天的时间划成三八，即工 作八小时，睡眠八小时，其他个人活动安排八小时。”专家说，一般人 们也常常把“八小时充足睡眠”挂在嘴边。“为什么提倡八小时而不提 倡十小时呢？这都是有科学根据的。睡眠时间不能少也不能多。”专家 介绍，临床证明过多休息对人体并不好，“人体是有生物钟的，人体机 能在一定时间内需要放松休息，但其他时间则需要活动。”而睡觉时间 过长则明显减少了身体运动，“长期如此还可能引起糖尿病、肥胖等症 状。”睡懒觉让人越睡越疲惫据介绍，人的生活规律与体内激素分泌是密切相关的，生活及作息 有规律的人，下丘及脑垂体分泌的许多激素，早晨至傍晚相对较高，而 夜晚至黎明相对较低。如果平日生活较规律，逢节假日贪睡,就可能扰乱体内生物钟的时序，使激素水平出现异常波动，结果白天激素水平上不去，夜间激素水平 下不来，使大脑兴奋与抑制失调，使人夜间久久不能入睡，白天情绪不宁, 疲惫不堪。这还会导致机体抵抗力下降，容易感染病原体，诱发多种疾 病，所以必须注意睡眠时间的均衡，保持良好的生活规律。“赖床的人会因肌肉组织错过了活动良机，动与静不平衡，起床后时 常会感到腿软、腰骶不适、肢体无力。不明白其中道理的人，还以为是 没睡好，打算第二天再睡懒觉，形成恶性循环。有运动学专家作过对比， 迟起床的青少年，其肌张力每每低于一般人，即赖床者的肌肉爆发力不 足，动作反应迟缓。”专家这样认为。睡得太多胃病找上门专家认为，过度睡眠还容易引发“胃病”。经临床证实，当人们经 过一个晚上，腹中空空，已出现明显的饥饿感，胃肠道准备接纳、消化 食物，分泌各种消化液。这时如赖床不起，势必打乱胃肠功能的规律， 时间一长，胃肠黏膜将遭到损害，容易诱发胃炎、溃疡及消化不良等疾 病。午睡太长易疲劳“人体不断在进行新陈代谢、细胞运动，而睡眠超过自然规律反而会 越睡越累，刚起床就感觉疲劳。”专家介绍说。同样需要注意的是，午 睡时间应控制在15-30分钟比较恰当，最长在一小时以内。如果超过了 这个限度，由浅度睡眠进入到深度睡眠阶段，不但不容易醒，醒来后还 会有轻微头痛或全身无力的感觉。强迫入睡反带来失眠“所谓三八定律只是一个范畴，并不需要严格掐分掐秒执行。相 反，如果非得要求自己睡满八小时，可能会形成一种强迫，从而带来焦 虑。”专家认为：“人们往往因为强逼自己睡觉而导致的失眠，也就是 心理原因造成失眠。”太重视睡眠的结果就是哪天晚上没睡着或睡不够 八小时就感到很焦虑。从理论来说确实应该保障八小时睡眠，但实际上如果能睡足六七个 小时也能正常维持人们白天的精神以及活动。八小时里有大部分时间睡 着了就可以了，怎么能机械命令自己睡够呢？越是这样思绪万千、越着 急睡着越容易失眠。因为入睡需要大脑进入休眠、安静状态，而脑子里 面不停想东西，人体很兴奋，怎么可能睡着？专家说，第二天人们醒来， 其实本来已睡够六小时精神还可以，但有人白天反复担心自己会精神不 佳，结果真的精神不佳，这就是自我暗示。另外，还有人第二天给自己下死命令：昨晚没睡好，今晚无论如何 要睡足，在给自己很大压力下睡觉再次没睡着，于是以为自己真的患上 失眠了。其实，哪怕连续两三天没睡着都不要紧，因为人体有生理周期， 几天劳累没睡好肯定过两天会睡得很甜。因为，世界上不可能有永远睡 不着的人。助眠小帮手以下4项食物，透过实验证明有助眠的效果，但并非一试就立刻生 效，前两项需要长期调养，后两项是透过刺激嗅觉达到助眠效果。（1）含钙食物：钙具有安定神经作用睡前可喝点如牛奶.芝麻糊.玉米汤等助眠。（2）特殊的茶饮：莲藕茶或玫瑰茶也有助安定神经。（3）洋葱切片：研究发现若空间放置洋葱切片能助眠因为洋葱可让 脑波趋于平缓，变成a波，具放松效果。（4）薰衣草：薰衣草味道可稳定情绪、安定神经，研究证实确有助 眠功效。上面我们看到通过“吃”能助眠，下面我们再来通过“做”帮助你 睡眠！别以为那些小毛病无伤大雅，其实就是它们偷走了你的睡眠，不 要犹豫，戒掉它们！好习惯让你香喷喷地睡好每一觉！1. 养成固定睡眠与起床习惯。2. 睡前1小时不要看电视或电影。3. 准备就寝时，不要看书、讲电话或想事情。4. 睡前做轻度伸展操，不要激烈运动。下午46点运动，有助于 晚上睡眠。5. 洗热水澡。6. 艰涩难懂的书有助眠效果。7. 把卧房当成单纯睡觉的地方，让卧房与睡眠产生联结效果。8. 躺在床上超过15分钟仍没入睡，就不要再翻来覆去当煎鱼了,起 床看书或听听音乐，等到想睡的时候再睡，这样既可以产生睡眠的作用， 睡眠好了才能起到养生的效果请点下文:睡眠专家谈失眠