情绪控制与压力缓解(PPT125页)

1文文 武武 之之 道道2确认目标z理解工作压力及表现z掌握评估压力和分析压力来源的方法z学会缓解压力的有效技术z理解情绪智力的基本概念z了解有效控制情绪的方法z分析并消除不合理观念 3内容提要内容提要4学习的规则z开放 z内省 z听/说 z实践 z心在焉 5压力缓解6压力来源压力来源7压力(感)是什么？z 紧张和压迫感z 应激应激z 压力(感)vs.放松z 压力是连续体89压力的种类z内在压力与外部压力z正性压力与负性压力z长期压力与短期压力z生存压力，内源压力，环境和工作压力，疲乏10压力的含义压力的含义STRESSzSocial isolation缺乏社会/人际支持zThink unrealistically想法不切实际zRigid body身体僵硬/紧张zEmotional repressed情绪压抑zSelf-neglect忽略自己的需要zSensory overload感官负荷/刺激过度11压力是什么压力是什么 是你的心灵是你的心灵以及身体对某以及身体对某些实际或想像些实际或想像情境及事件的情境及事件的反应反应12压力产生的过程压力产生的过程压力的来源压力的来源威胁的感觉威胁的感觉焦虑的反应焦虑的反应13人际压力人际压力金钱压力金钱压力工作压力工作压力身体压力身体压力心灵压力心灵压力休闲压力休闲压力14对压力应有的认知对压力应有的认知A：彻底消除压力，不实际也不：彻底消除压力，不实际也不可能可能B：人需要适当的压力，让自己：人需要适当的压力，让自己维持良好的表现维持良好的表现 1516z压力有害吗？压力有害吗？z压力能转化为动力吗？压力能转化为动力吗？z内在压力与外部压力内在压力与外部压力z未表现出来的压力未表现出来的压力17z压力的有害或有利，压力的有害或有利，并非压力源本身或并非压力源本身或是压力源的强度所是压力源的强度所形成，而是你个人形成，而是你个人对事件或情境的反对事件或情境的反应使然。应使然。18压力的作用z压力还有好处？z压力能转化为动力19压力的积极方面y动力作用y挑战感和兴奋感y精力充沛的感觉y关注细节、准确y希望y增强自信y目标感20焦虑焦虑健忘健忘情绪不稳情绪不稳缺乏自信缺乏自信易疲劳易疲劳大量吸烟大量吸烟借酒消压借酒消压挫折感挫折感21负性压力的典型症状生理变化生理变化行为变化行为变化22负性压力的典型症状（续）思维变化思维变化23对人的系统分析对人的系统分析生理系统生理系统Physical精神系统精神系统Spiritual行为系统行为系统Behavioral心智系统心智系统Mental情感系统情感系统Emotional24你的压力水平生活事件量表25压力水平压力水平压力水平操作表现操作表现GoodPoorLowHigh26你的工作压力工作压力评估当心工作耗尽（奔耗，burnout）27压力管理的目标z理解压力z找出适宜的压力水平z运用策略和行动获得适宜压力水平2829如何知道你有压力？“五个变化”z短期的生理症状z短期行为表现z长期的生理症状z长期压力的内部症状z长期压力的行为症状30工作中的压力来源z工作本身y工作环境条件差y不能或极少参与决策y时间/产出的压力y单调，缺乏变化y客户难以应付y不必要的形式或程序z职业发展y得不到提拔/提拔过高y工作缺乏安定感y职位、薪酬等前景渺茫y缺乏业绩评估程序z工作中的关系y工作独立，缺少同事/社会支持y工作职责难以区分y与下属有矛盾y好的工作不能得到褒奖z组织结构和氛围y变化太快/太多y缺乏有效的决策支持咨询y行为有很多限制/条框y市场竞争激烈y频繁出差31压力管理的不同层次组织的压力源任务要求任务要求环境要求环境要求角色要求角色要求人际要求人际要求压力反应个人紧张个人紧张（组织紧张）（组织紧张）压力表现个体的个体的行为的行为的心理的心理的病理的病理的优化压力水平水平适应性适应性任务调整任务调整参与性管理参与性管理弹性工作制弹性工作制职业发展职业发展环境设计环境设计角色分析角色分析目标设定目标设定社会支持社会支持团队建设团队建设压力的知觉管理压力的知觉管理工作环境的管理工作环境的管理生活方式的管理生活方式的管理放松训练放松训练生理宣泄生理宣泄心理宣泄心理宣泄心理咨询或治疗心理咨询或治疗医疗护理医疗护理一级干预：三级干预：组织的组织的直接代价直接代价间接代价间接代价32如何应对压力？z从压力来源入手z短期压力和长期压力有不同的应对方式z不同类型的人有不同的应对方式z一些基本原则：33不同类型的人的不同应对方式z你是何种类型？3416种心理类型Psychological Types35四种气质类型Temperament Types36SJ的四种类型37SP的四种类型38NT的四种类型39NF的四种类型40表演者表演者企业家企业家排除故障者排除故障者自由职业者自由职业者抢险队员抢险队员经理人员经理人员会计会计警察警察医生医生教师教师科学家科学家建筑师建筑师工程师工程师设计师设计师经理人员经理人员咨询师咨询师记者记者艺术家艺术家心理学家心理学家神职人员神职人员41SP紧急事件和压力。解决具体问题，特别是在危险、紧张 的环境中。变异性，大量的事情。“适应的现实主义者”SJ达到期限要求，在有结构和稳定的环境中解决问题。关 注细节。事先准备好。关注氛围和融入。安全。“现实 的决策者”NT产出高质量的新观点。其观点和成就被他们所尊重的人 看重。自主。“有逻辑性且机敏”NF用“养育”的方式帮助他人。充当资源。在令人鼓舞和 和谐的环境中被认同和支持。充分利用自己的才能。被 成就所激励。“热心而有洞察力”42排除故障，随机应变，灵活，细节，常规，长期的协商计划支持，鼓励，价值观的清晰性专注于任务，客观性稳定，团结，程序，责任心变化，不确定性远见，设计新的体系，高标准情绪问题，团结问题许多的危机,欣赏他人类型类型可能的长处可能的长处可能出现问题的情境可能出现问题的情境43 问题太少；单调；不清晰或无信息；缺乏自由度（目标不明确并不重要）目标不明确；计划改变；含混不清；缺乏控制做常规和重复的事情，特别是琐碎的事情；官僚作风；困难的人际关系冲突；拒绝(说不)；抑郁和绝望的人；批评无所事事，浪费时间；逃避；“走自己的路”；崩溃重新确定目标；要求资源；反复检查；更多的控制；教条过度工作；斗争；不宽容；对抗地服从；学究式的辩论自我牺牲；愤世嫉俗；反应过度；抑郁S J SP NTNF引起紧张的因素紧 张 反 应44不同的压力/不同的反应z越是高压力的情境，你越可能用你最不偏好的机能，越有可能失败。所以在压力增大时，应该用习惯的方式行事。z“穿舒适的旧衣服去见重要的人”45N 感到前景暗淡，悲观失望，感到无以解脱感到前景暗淡，悲观失望，感到无以解脱S 过分做一些事情，例如过分做一些事情，例如,列出很多任务表，列出很多任务表，过量地吃东西，用有别与平常的方式反复过量地吃东西，用有别与平常的方式反复 地做某些事地做某些事F 情绪爆发，感到孤独和缺乏关怀情绪爆发，感到孤独和缺乏关怀T 反复分析，苛责，感到无用和缺乏能力反复分析，苛责，感到无用和缺乏能力ISTJISFJESFPESTPINTJINFJENFPENTPINTP ISTPESTJ ENTJISFP INFPESFJ ENFJ第四位机能第四位机能 心理类型心理类型46与别人交谈与别人交谈写笔记，写下感受写笔记，写下感受反省反省/沉思沉思述说，自发地谈论述说，自发地谈论和谐和谐分析分析计划，完成一件事计划，完成一件事放弃时间表放弃时间表感官活动感官活动幻想幻想感觉有能力，分析感觉有能力，分析/挑战挑战同情，移情同情，移情设计新的东西设计新的东西做有些感官性做有些感官性/细节的活动细节的活动灵活性和自主性灵活性和自主性坚持计划坚持计划47短期压力的应对压力水平压力水平操作表现操作表现GoodPoorLowHigh最佳压力水平48短期压力的应对-心理技巧z预期与回避z降低任务/事件的重要性z消除不确定性z运用想象z理性思考/积极思考z自我暗示/自我对话z冥想（气功/瑜珈）49短期压力的应对-身体放松技巧z运动锻炼z渐进肌肉放松训练z调息z运用生物反馈装置50长期压力对表现的影响51长期压力缓解技术z时间管理-z你对压力的态度-z风物长宜放眼量-z保持控制-z对待变革的态度-z对待他人的态度-z营养、锻炼和健康的生活方式52管理环境 缓解压力z空气质量z照明z装饰物与整洁z噪音z家具与人体工程学z个人空间53提高压力水平的技巧z何时需要提高压力水平？z如何提高：y关注任务的重要性或紧迫性y自我设定挑战-完成时间或质量y使用暗示-y小步子原则+及时强化54健康的生活方式z工作对你意味着什么？z饮食习惯z运动与体育锻炼z性生活z爱好z烟？酒？茶？z保健品？55工作中的压力调节如果工作要求试试如下活动：z坐着工作/全神贯注身体活动，体操，户外活动z重复的常规性工作智力挑战性的活动，创造性活动z有严格限制的环境远足，探险活动z压力很大活动身体z枯燥的任务或不被认可有成果的活动z对人的要求做出反应你可以自己做主的活动z处理冲突/矛盾宁静或休闲的活动z独自工作社交活动56你是“工作狂”吗？z总是容易紧张z比多数人睡得少z休假或请假有困难z经常边吃边工作z宁愿工作而不是玩z每天总是忧心忡忡z工作与娱乐难以区分，在任何时间或任何地方都能工作57平衡的营养结构营养素z能量z宏量营养素：z微量营养素：z其他膳食成分：58适度的运动和锻炼z适度的标准y活动量中等x男性(220-岁数)x女性(200-岁数)y兴趣y技能的提高z太极拳与瑜珈59香烟真能减缓压力吗？60何以解忧，唯有杜康？何以解忧，唯有杜康？61放松训练z交互抑制z系统脱敏62放松的意念恬淡虚无，真气从之。恬淡虚无，真气从之。精神内守，病安从来？精神内守，病安从来？63改变认知方式两个简单原则z别在小事上费劲（Dont sweat the small stuff）z没有什么是大事（It is all small stuff）64不合理的信念/欲求z对我重要的人应该总是喜欢我。z每一次我都要胜任。z所有的不幸都是外部因素造成的。z所有的事情都应该朝我所期望的方向发展；所有的人都应该按我所期望的去做。z过去失败的经验必然会在未来重现。65哪些是不良的态度？1.为了幸福，我什么都必须做成。2.要成为幸福的人，我必须在任何时候被所有人接受（喜欢、羡慕）3.我如果不能拔尖，就是惨败。4.广为人知、享有美名、富有，这些是最美妙的；而不为人知、平庸则是太悲惨了。5.如果我犯错误，这就意味着我是个废物。6.我的价值观取决于人们怎么看我。7.没有爱，我就无法活下去。如果我的配偶（情人、父母、孩子）不爱我，我就毫无价值。8.如果有人不赞同我，那就意味着她/他不喜欢我。9.如果我不利用每一个机会提高自己，将来我一定会后悔莫及。66不应该的“应该”z 我应该最慷慨大方，最能关心人，最高贵、最勇敢、毫无私心。z 我应该成为最完美的爱人（/朋友/父母/教师/学生/配偶）。z 我应该能够忍受任何艰难困苦而镇定自若。z 对于每一个问题我都应该迅速加以解决。z 我永远也不应该感到受到了伤害；我应该永远保持愉快而安详。z 对于一切事情我都应该知道、理解，有预见性。z 我应该总是出自内心的，我应该总是能控制我的情绪。z 我应该坚持自我，我不应该伤害任何别人。z 我应该永不疲劳，永不得病。z 我应该总是处于最佳状态，效率达到顶峰。67积极的思维z面临压力情境时：z在压力情境中：z压力情境结束后：68寻求社会支持6970一些小技巧Quick tips for managing Stressz 笑吧！z 调息z 吃好点z 减少咖啡因z 桑拿/泡个热水澡z 按摩z 听听轻音乐z 白日梦z 看场电影z 读本书z说“不”！z简化！z正视困难z“错了又怎样？！”z找个人聊天z日记71测试：z压力对所有人都是相同的。z压力总是有害的。z压力无处不在，所以我对此无能为力。z最流行的压力缓解技巧是最好的。z症状消除了，压力也就没有了。z只有严重的压力症状才需要关注。z如果不能解决它，知道了压力的原因也没有意义。72压力缓解小结正确认识压力z知道：对自己的压力要敏感 z压力并非都有害z每个人都有自己最佳的压力水平z更多的压力来源于不确定感z积极的态度是缓解压力的基础73压力缓解小结（续）有效地管理压力z不同类型的人应对压力的有效方式是不同的z管理压力不外三种方式：y改变处境/事件y改变你对处境的反应y改变你看待处境的方式7475zA：活在当下：活在当下 乐在工作乐在工作zB：自我管理：自我管理 终身学习终身学习zC：谋事在人：谋事在人 成事在天成事在天zD：学会拒绝：学会拒绝 释放自己释放自己76zA：会赚钱是福报：会赚钱是福报 会花钱是会花钱是智慧智慧zB：有舍才有得：有舍才有得zC：培养让钱追你的能力：培养让钱追你的能力77A：放松：放松B：运动：运动C：饮食：饮食D：音乐：音乐78z满口好话满口好话z满手好事满手好事z满面微笑满面微笑z满心欢喜满心欢喜z广结善缘广结善缘z认清自己的底线认清自己的底线79zA：观念一变天地宽：观念一变天地宽zB：学习自我激励：学习自我激励zC：学习自我暗示：学习自我暗示zD：助人即助己：助人即助己80zA：规划休闲时间：规划休闲时间zB：选择适当的休闲方式：选择适当的休闲方式zC:独处独处zD：与自然交流：与自然交流81让时间去对付压力z没有不能被时间减轻、软化的压力没有不能被时间减轻、软化的压力z不想做就放开不想做就放开z在压力过强时，你需要停下来在压力过强时，你需要停下来8283 84问与答 Q&Az问题或建议z自由交流8586878889当心如下心理病毒M 全或无思维M 过分泛化M 心理过滤M 抹煞正性体验M 草率结论-读心术/预言错误M 夸大或缩小M 依据情绪推理M“必须”与“应该”M 贴标签M 过度承担责任90情绪控制情绪控制91z你认为为什么要控制情绪？92 EQ与IQ之间EQ：z1.柔软的心z2.善感的心z3.关心别人z4.知进退z5.热忱z6.包容z7.欣赏z8.直觉z9.服务z10.乐观93 EQ与IQ之间IQ：z1.分析z2.反应快z3.知性博学z4.重效率z5.实事求是z6.重数据z7.有条理z8.说写强z9.推理z10.记忆力94z自我整合自我整合Intrapersonalz人际关系人际关系Interpersonalz适适 应应 力力Adaptabilityz压力管理压力管理Stress managementz情绪状态情绪状态General mood95z绝对！z应该/不应该！96z我们内心的冲突我们内心的冲突z阴影即光明阴影即光明z与你的阴暗面讲和与你的阴暗面讲和97无意识无意识意意 识识否认否认=压抑压抑=更强的爆发更强的爆发前意识前意识98外倾外倾 内倾内倾Extravertive Introvertive好交际的好交际的广博广博外表的外表的宽泛的宽泛的交流交流消耗能量消耗能量对外部事件的兴趣对外部事件的兴趣大量的关系大量的关系99经验经验过去和现在过去和现在现实的现实的/实在的实在的身体力行身体力行实际的实际的脚踏实地脚踏实地效用效用事实事实实用性实用性有判断力有判断力直觉直觉未来未来投机的投机的/思索的思索的灵感灵感可能的可能的云里雾里云里雾里幻想幻想虚构虚构巧妙的构思巧妙的构思有想象力有想象力100思考思考 情感情感Thinking Feeling客观的客观的原则原则政策政策法律法律标准标准强硬强硬不受个人情感影响的不受个人情感影响的公正公正明确分类明确分类规范规范批评批评分析分析分配分配主观的主观的价值价值社会价值观社会价值观宽容的环境宽容的环境亲密亲密说服说服个人色彩的个人色彩的仁慈仁慈和谐共处和谐共处好或坏好或坏欣赏欣赏同情同情奉献奉献101判断判断 知觉知觉 Judgement Perceiving102不同偏好之间的沟通不同偏好之间的沟通Preferences and Some Communication Strategies留出私人的、反省的时间解释时间的需求，容许他人为澄清问题的“多话”首先给出概貌，然后详述细节先说基本成型的具体观点，注意涉及相关的细节考虑对人的影响，由一致意见开始考虑原因和结果，简洁容许其计划、工作方式中的灵活性和不愿被控制的需要容许计划和结构，以及他人控制和决定的需要103不同类型之间的沟通不同类型之间的沟通 -2Communication between Different Types-B组合可能出现的危机组合的可能收益 NT可能会觉得SP缺乏想象力、创造性、责任感和生活的目标 SP可能会认为NT缺乏乐趣、冒 险精神和现实感 SP可能使NT变得放松起来，教会NT不必凡事都要问“为什 么”和“怎么样”，不要以为工作中缺了自己就不行，不要 总是生活在理论和未来的世界里。NT可能帮助SP发展对工作和生活的恒常性，对理论的容忍 度和对学习的开放性。NT可能认为NF简直不合常理，缺乏逻辑性 NF可能认为NT不近人情 双方都可能认为对方缺乏创造 性，不够睿智 双方都可能学会拓展自己思考和情感中的智慧成分 NT可能学会欣赏和鼓励别人；NF则可能变得更为独立和自 我激励 NT可能获得情绪或情感上的和谐；NF则可能发展自己的逻 辑能力 可能在活动中利用双方共同的直觉技能，从合理利用分别在 思考和情感上的优势而受益。NT与与SPNT与与SJNT与与NF NT可能认为SJ是个预设了程序 的工作机器：从不提问题，也 不思考生活和工作的意义 SJ可能认为NT是个反复无常的 改革者：只顾打破程序和传统，不考虑这种不负责任的行为的 长期后果 可能导致对对方的动机和目的 的严重不信任，尤其是在E/I，T/F，J/P之间 NT可能学会重视计划和为非工作的活动（如家庭生活）留 出时间。如要维持关系，尤其是在SFJ和NTP之间，这一过 程更为必要。SJ可能变得更为开放，对观念、理论、变化和生活中的随机 性更多接纳。STJ和NTP之间，STJ可能天生就关注生活中的经济细节。这 种搭配可能对双方都较少压力。NT倾向于对既有程序、常规和礼仪等置之不理，而SJ可以 帮助其对这些社会习俗更为平和、接受。104不同类型之间的沟通不同类型之间的沟通 -3Communication between Different Types-C SJ可能认为NF缺乏常识；而NF可能觉得SJ没有想象力 NF关注一些“不实际”的问题，可能使SJ觉得没有共同语言,感到关系的不公平,迫使SJ考虑现实问题(如生计问题)尤其是在关于金钱和工作的问题上的冲突，可能导致 SJ不断地对NF说教和唠叨 由于缺乏鼓励和赞同，可能导致NF的自尊和自我价值感 受到挫伤 NF可能认为SJ根本不能理解深厚的感情和关系。STJ和 NFP并非尽如以上所述 SJ可能变得对审美、学习、人际关系、情感和信仰等更为开放 NF可能学会将部分的精力花在可能有经 济回报的领域 SJ可能变得更为灵活；而NF则可能学会 善始善终，更为准时和可靠 SJ可能认为SP缺乏责任感；而SP可能觉得SJ没有乐趣。SJ可能把SP当作孩子，而SP也可能把SJ视为父母，认为 养家糊口的责任、日常的义务都是SJ的事。SJ可能试图将易冲动的SP的工作习惯有序化，使其有计 划；而SP则对SJ被时间计划表所约束嗤之以鼻。SP老想玩，并且认为SJ也如此；而SJ总想工作，也认为 SP也这样。SP认为SJ太悲观；而SJ则认为SP过于乐观。SP可能让SJ活跃起来；而SJ则可能帮助 SP发展对时间计划、目标和个人成就的重 视。SP可能教SJ如何玩，并且向SJ显示工作的 另一种方式：聪明地工作比刻苦地工作更 为重要。SJ与与NF NF可能认为SP没有信仰，缺乏想象力、责任感、承诺和 生活目标 SP可能认为NF无趣，没有现实感 SP可能让NF活跃起来，教会NF不要总是 沉溺于对生活和关系的“意义”追求，不 要过于看重精神/信仰的目标，要生活在 当前的现实中，不要生活在未来的可能性 中。NF可能帮助SP发展生活和工作中的一致 性，对价值和情感的重视，对哲学和信仰 的容忍，以及对学习的开放性并帮助个人 成长。组合可能出现的危机组合的可能收益NF与与SPSJ与与SP105z控制圈控制圈影响圈影响圈关注圈关注圈z把注意力放在控制圈中把注意力放在控制圈中106关注你所能控制的z影响圈关注圈z把注意力放在影响圈中107108z什么是心理防卫？什么是心理防卫？z适当使用心理防卫适当使用心理防卫109z乐观者更容易成功乐观者更容易成功z乐观可以学习乐观可以学习110z达成目标的冲动z为什么要有目标有了目标就有了达到目标的动力z蔡戈尼克效应111z适合你的方式？112情绪智力自我Self他人Others知觉Awareness自我认知Self-Awareness社会认知Social Awareness行动Action自我管理Self-Management社会技能Social Skills113我们内心的冲突z我们内心的冲突z阴影即光明z与你的阴暗面讲和114理智与情感z决定人成功的因素是什么？z智力与情绪智力(Emotional Intelligence)z情商（Emotional Quotient）z多重智力观（Multi-Intelligence）115高情绪智力者的10个习惯1.表明自己的情感，而不是对他人或情境进行评价2.区分自己的想法和感受3.对自己的情感负责4.决策时考虑情感5.表达对他人情感的尊重6.用建设性而不是破坏性的方式反应7.重视并宽容他人的情感8.从负面情绪中获得积极的价值9.不劝告/命令/控制/批评/判断/说教10.避免与不尊重自己的情感的人交往116 情绪管理看招 为什么我们对的时候还要向别人低头？因为这样对我有益。117 情绪管理看招 1.挫折、沮丧：（同理心）情绪的骨牌效应。118 情绪管理看招 2.即时斩断他人抱怨。没有比解释讲理更浪费时间。119 情绪管理看招 3.妙语解冲突 超越冲突才能化解冲突。4.有话直说，打开天窗说亮话。120 情绪管理看招 5.做情绪的主人 121 情绪管理看招 正面 负面 1.感恩 2.爱 1.难过 2.生气 3.好奇 4.热忱 3.不中用 4.懊悔 5.毅力 6.弹性 5.心里交瘁 6.不 为人知 7信念 8.超然 7.失败感 8.害怕122 情绪管理看招四四.结论：结论：人与世界一把人做对了，世界就对了。123成长的动力自我激励124依 赖 Dependence互 赖 Interdependence社社 会会的的 成成 功功个个 人人 的的成成 功功独 立 Independence17654327 身心健康6 集思广益5 知彼解己4 双赢思维3 要事为先2 以终为始1 积极主动125EQ管理谢谢大家谢谢大家