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瑜伽源于古印度，是古印度六大哲学派别中的一系，瑜伽男女都是可以练习的，但对于初学者来说练习瑜伽要从最简单的开始连起，那么初学者练习瑜伽的动作有哪些呢?现在就和我一起来学习一下 吧!初学瑜伽的简单动作扶墙弓步1、靠墙站立，两腿并拢，左手插腰，右手向侧伸直，掌心贴墙， 抬头挺胸，目视前方。2、右腿向前跨出一步，膝盖弯曲，上身慢慢下蹲成右弓步，停 住 10-15 秒后回到原位，换边重复相同动作。腿部伸压1、站在一箱子前，左脚半脚掌踏在箱子上，左膝微屈，腰背挺 直，两手垂放在身侧。1 62、脚掌移位，顶住箱子边楞，伸直左腿，停住 10-15 秒，重复 10 次，然后换腿重复相同动作。大鹏展翅1、站姿，两腿并拢，手臂向两侧平举，掌心向下，脊柱伸直，目视前方。慢慢弯曲右膝成 90 度角，将右腿抬起至大腿平行地面， 脚背绷直，停住 10-15 秒，然后慢慢放下。2、接着左腿弯曲膝盖 90 度向上抬起，至大腿平行地面，停住 10-15 秒，再慢慢放下。左右交替重复 5 次。靠墙幻椅式1、靠墙站直，两脚分开与肩同宽，脚趾稍稍向外，两手叉腰， 目视前方。2、背部贴墙，弯曲膝盖，慢慢下蹲，膝盖不超过脚指头。停住 10-15 秒后回复原位，重复 10 次。手臂伸展1、两腿分开略比肩宽，脚趾稍向外，两手屈肘在头顶交叠。2 62、左手按住右手肘并将其下压，停住 10-15 秒，换手重复相同 动作。简易舞蹈式1、两腿打开约 1 个半肩宽，腰背挺直，双手插腰。2、然后将左腿向后屈膝，左手向后抓住左脚踝并将其向上拉提， 保持 10-15 秒后放下，换腿重复，左右交替做 10 次。仰躺抱膝式1、仰躺在地面上，两腿稍微分开，脚板勾起，两臂在头顶方向 伸展，手指交扣并将手掌翻转。2、弯曲膝盖，并用双手交扣抱住小腿胫骨处，将膝盖拉向胸部， 停住 10-15 秒，然后放松回到躺姿。重复动作 10 次。初学者练瑜伽的禁忌禁忌一有血液凝固疾病 血液凝固病者,防止练习瑜伽。瑜伽的动作需要摆位、肢体伸展扭转,过程中大概造成末梢血流减少,更容易造成血液3 6凝固严重,引发心脏血管疾病。禁忌二眼压过高、高度近视眼,不建议头下脚上的倒立动作。前弯或倒立,会增加眼压,所以原本就有眼压过高、高度近视的人,不建议练习 瑜伽。禁忌三癫痫、大脑皮质受损。瑜伽许多动作会牵扯伸展去颈部,而如果有癫痫或是大脑皮质受损者,前弯后仰按摩颈部的伸展,就大概诱发 癫痫发作。禁忌四骨质疏松症者,练习要小心。有些瑜伽的动作必须用手或脚等肢体支撑身体的重量,如果有骨质疏松症,很大概因为核心肌群的力量 没有练习好,以致手肘支撑的时候,不小心骨折。禁忌五怀孕妇女练习瑜伽要小心。虽然现在针对孕妇有所谓的孕妇瑜伽,但是这是指本身练习瑜伽很久的人,如果通常从来不曾练过瑜伽,则4 6建议在怀孕 12 周以后,医生评估孕期状况良好才练。禁忌六脊椎滑脱症、椎间盘突出者,要防止腰部过度弯曲。瑜伽最基本的几个动作中,拜日式”就是其中的一个,练习者必须将腰部往下弯曲,此时有脊椎滑脱症者,大概因为这样的动作而造 成脊椎再度滑脱。或是有椎间盘突出者,也大概因为弯腰的动作不慎,而引发下肢 神经压迫更严重。禁忌七上几节课后,觉得关节及肌腱酸痛,大概不适合练习瑜伽。有些人天生身体的柔软度就不好,而瑜伽则是练习身体的柔软度与肌力的延 展。禁忌八饭前饭后一小时内不练习瑜伽。瑜伽的动作需要身体弯曲扭转,所以饭前饭后一个小时内不要练习瑜伽,练习瑜伽之前进食量最好减 少,以免增加胃部负担。5 66 6
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