有氧锻炼非常重要

=有氧锻炼非常重要=1什么是有氧运动 “有氧运动”，是身体通过主动性活动，达到消耗体内脂肪，减轻体重的最有效方法。有氧运动常见项目有步行、慢跑、游泳、跳绳、骑车、爬楼梯、有氧体操、有氧舞蹈、高山滑雪等。 身体在运动之初，主要消耗的能量来自肌肉中储存的糖原。这些糖原在分解利用时，不需要氧气的参与，因而称为“无氧酵解”。糖原的数量很有限，只能维持短时间的需要，而且在分解产 生大量的8邂，产生疲劳、酸痛感，所以人从事剧烈的运动是无法持久的。相反，如果从一开始运动就不很剧烈，从 1520 分钟左右起，肌肉就开始在氧气的参与下，不断生成新的能源（如 ATP等），使人能持续锻炼下去。产生新能源所需的原料，主要靠消耗身体储存的脂肪。这就是有氧运 动能减肥的基本原理。 有氧运动和竞技性体育活动的最大差别，就在于它强度不大，但能持续较长时间，而且有鲜 明的节奏感。在规律的有氧活动下，一个轻度肥胖的青少年，只要坚持每周5次，每次持续50 分钟（外加 10分钟左右的热身和整理活动）的快步走，就能达到每周减少体重 0.5千克体重的目 标（按每减重1千克需要7500千卡热能计算）。中、重度肥胖少年也能成功实施运动减肥，但需 要更长的时间，起始过程要更稳妥，而且最好指导。 2选择适当的有氧运动项目根据我国国情，最适合青少年嘲巴的有氧运动方式有以下4项。个人可根据自更条件和喜好来选择。 （1）慢跑。要求步态轻捷、节奏感强。跑前应选好大小合适、柔软、有弹性的运动鞋，避免 踝、膝关节损伤。应选择空气清新、车辆少、地面平坦处进行，时间以早、晚为宜。正确的跑步 姿势是：上体微前倾，肩、颈、上肢放松，两眼平视，肘关节届曲90度，以肘用力前后摆动。着地先用足跟，迅速过渡到全脚掌，然后向后蹬扒。跑的步伐应有节奏，而且要和呼吸节奏相呼应。 重度肥胖少年身体负荷重，在慢跑前可先进行走跑交替，即先慢跑，跑不动就走，然后再跑。经 过一段时间锻炼后，过渡到全程慢跑。 （2）步行。所指的步行，步伐比一般漫步走或散步大，频率高。它是肥胖者最好的有氧锻炼 方式，随时随地都可进行。速度和持续时间易控制，不易受伤。步行时重心应适当前移，双臂前 后摆动，肩部放松，抬头挺胸、收腹收臀。步行前要做好准备活动，注意充分活动腿、脊背、腹 部和颈项的肌肉，防止因运动出现疼痛、损伤。初练者可先采用快一慢走交替的组合方式。经过一 段时间后逐步延长其中的快走间，提高运动负荷。快走的心率控制在120130次/分。 （3）游泳。游泳时必须克服水的阻力，促使心脏更有力地搏动，肺更用力地呼吸。因此，游泳可显著增加体内的热量消耗，促进脂肪分解。游泳时，下肢不受重压，尤其适合于肥胖者。为使游泳真正达到减肥目的，必须达到三点要求：有一定的运动强度，即心率维持在 120130 次/分水平；动作要有节奏感和规律性；每次锻炼持续30分钟以上。可选择自己喜爱的泳姿。只要在呼吸匀速、动作协调上达到要求，都能发挥有氧运动作用。刚开始每次只能坚持45 分钟；经过分5周努力，逐步增加到30分钟。练习前应有充分准备活动，如做伸展和按摩肌肉； 饭后应休息30 分钟再下水，不要在强烈日光下立即跳入凉水。 （4）爬楼梯。没有特殊场地器械要求，简便易行。上楼梯时两臂用力摆动，全身（尤其腰、 背、腿部）肌肉持续运动，使心输出量增大，血循环加速。此时吸入的氧气可比安静时增加 810 倍，使身体代谢、心肺机能、肌肉力量和弹性、灵活性等都得到明显改善。爬的楼层越高，持续 时间越长，运动的剧烈程度将越大。因此，中、重度肥胖者起步水平应低，开始最好每次只爬45 层；以后缓慢增加层数，保持中等运动强度，以运动中不感到头晕、心慌，运动后不感特别疲乏为宜。有心肺疾病者锻炼前应征得医生同意。爬楼梯前活动好膝、踩关节和腰部，避免运动损伤。上楼梯时腰部宜挺直，上体微前倾，重心放在足跟；下楼梯时速度可加快 ，动作轻松有节奏。 3事先拟订运动处方青少年依靠有氧运动来减肥，一定要遵循科学原理。最好应该有运动医学专家指导。由他根据你的减肥目标和实际情况，开出运动处方。 运动处方通常包括如下要素： （1）运动项目。根据你的爱好、特长、气候和场地条件等，由你自己决定。 （ 2）运动频数。指每周锻炼几天。通常为 35次。频数太高，易引起过度疲劳，频数太低， 不容易达到减肥目标。 （3）运动强度。运动强度直接决定热量消耗的速度，但必须根据个人的实际能力来定。过强的运动不易坚持，过弱的强度影响热能的持续消耗。运动强度可用运动中的心率来间接反映。 合适的运动心率一般以达到最大心率的70为宜。 （4）运动持续时间。一般要求通过2周左右的起始阶段，逐步达里50分钟左右。此外，运动前应该有热身时间，运动后应该有整理运动时间，两者合计1015分钟左右。 按照运动处方进行锻炼，必须遵守以下原则： （1）个体化原则。有些人看到自己的运动处方时，反应是将信将疑。担心运动量太低，进步太慢。有些肥胖者减肥心切，担心慢吞吞进行，不知何时能实现减肥，这些担心不必要，因为处方是根据个人的体质水平设计的。只要坚持不懈，就能取得成效。不要盲目攀比，也不要逞强而使运动量超出力所能及范围。 （2）循序渐进原则。开始时运动量较小，完成起来轻松。有些人就急不可耐，擅自增加运动量和运动频度，使运动负荷增加太快。在负荷达到足够程度时，这样做很快会因过度疲劳而不得不中速放弃，甚至因勉强所为而出现事故。勉强所为，使原来愉悦身心的锻炼变成痛苦的折磨。 让你提起运动就产生厌恶感。正确的方法是，循序渐减增加负荷，使运动强度既产生足够刺激， 又力所能及。 （3）自我评估原则。运动处方是渐进式的。一个阶段要完成的任务，实际上就是阶段目标。 运动后要记录完成的距离和时间，运动中的心因黝榔自我感觉。如果没完成，原因是什么？怎样 改进？必使时，宁可延长先拍充实一个阶段的完成时间，也应先达到目标，再向下阶段迈进。自我 评估还有个好处，就是增加自我成就感、信心和决心。 （4）充分考虑气候条件。开始有氧运动最好选择风和日丽的季节，对利用良好情绪提高运 动效果十分重要。时间最好是早晨；运动后沫浴梳洗一番，使身心放松，接着用餐，一天中将充 满活力。如遇寒冷冬天，注意保暖照样可运动。寒冷对心血管和肺的良胜刺激作用更强。如诓区u 狂风暴雨，运动可改在室内进行。或原地跑，或做操，或利用家用健身器，都能达到既定目标。 如果遇上炎热的夏天，湿度又很大，最好的有氧运动方式是游泳。 4避免运动性创伤 有氧运动中出现的运动性创伤，大多与技术动作、训练水平、运动环境等有关。运动创伤即 使不严重，也会影响锻炼者情绪，动摇锻炼热情，对周围群众产生不良影响；严重时还可引起伤 残和死亡。所以，锻炼时一定要注意安全，避免运动性创伤。 步行锻炼者常见肌肉酸痛现象，多起源于热身不足或运动强度过大。经过休息可慢慢消退。 如酸痛持续，可能有足跟键拉伤、膝关节病或肌肉强直痉挛，应尽早就医，治愈后方可继续锻炼。 跑步锻炼者的创伤有急、慢性两种。急性创伤如骨折、膝踝关节扭伤、半月板撕裂、肌肉拉 伤等，大多因不规范动作，摔倒，地面不平，突然加速和急转弯等引起。由于症状和起因明显， 可立即确诊、治疗。有些跑步着觉察到受伤，但觉得无关紧要，仍坚持超负荷运动，或继续不规 范动作。这样产生的慢性损伤后果较严重。应该尽快求治于医生，以便尽早恢复功能。 骑车锻炼者的常见创伤有：因摔倒而引起挫伤、刺花伤；因不正确的骑车姿势、不适当的自行车椅垫、握把高度、踏板位置等引起肌肉强直和酸痛。所以，骑车锻炼时不仅要注意正确姿势， 还要随时对车的性能和零件进检i修。骑车锻炼运动强度高，持续时间长，所以运动前后的热身、 整理活动对预防肌肉、关节的慢性劳损有重要意义。 游泳和有氧舞蹈，主要应防上热身不足，引起腿肚子抽筋；动作突然，力量过猛或突然改变体姿， 导致呛水、肌肉扭伤和关节损伤。在将游泳列为有氧运动项目前，应先学会在水中发生抽筋、意 外事故时的自救、救人等基本知识技能。