3种压腿的正确方法

3种压腿的正确方法拉韧带的方法教学时间：209-011 ：50:5 来源：佚名 拉韧带的方法教学 韧带（拉丁语 Ligameta,单数 Ligamntu）是可弯曲，纤维样的致密结缔组织。它附着于骨骼的可活动部分,但限制其活动范围以免损伤。韧带连接骨与骨,相对肌腱连接的是骨和肌肉。韧带来自于胶原. 韧带损伤疾病介绍：膝部关节韧带较多，对关节稳定性有重要作用。主要韧带有：内、外侧副韧带，前后交叉韧带和髌韧带。 发病机理： 当膝关节微屈时,突然受到外翻或内翻应力，即可引起内侧或外侧副韧带损伤，由于膝外侧容易受到外力的冲击,使膝过度外翻,故内侧副韧带损伤。部分断裂，完全断裂，合并半月软骨损伤或膝交叉韧带损伤种类型。损伤部位可发生于韧带本身，也可由附着处撕脱骨片或嵌入关节内。 临床症状:以内副韧带损坏伤为例,伤后膝内侧肿胀、疼痛、压痛、皮下瘀斑、活动受限,不能完全伸直。小腿被动外展时疼痛加剧。如为完全撕裂，则小腿外展范围增加，内侧关节间隙加大,有时于内侧可触知两断端之间的凹陷。半月软骨或膝交叉韧带损伤时,关节内有积血.如抽出的血液中有脂肪球,则可有撕脱骨折。 诊 断： 1、有外伤史。 2、以内侧副韧带损为例，伤后,膝内侧肿胀、疼痛、压痛,皮下瘀血斑、活动受限,不能完全伸直. 3、小腿被动外展时疼痛加剧。 4、X线拍片. 辅助检验： 双膝伸直外翻位，拍正位X线片。如内侧关节间隙明显加宽，为内侧副韧带完全断裂，或可发现胫骨棘撕脱。 治疗：、部分断裂：关节内无积血,外翻位X线片显示内侧关节间隙不大，可做局部封闭、弹性绷带加压包扎，早期锻炼股四头肌或用踝上长腿石膏托固定于膝内翻和稍屈位34周，石膏完全干后可开始股四头肌锻炼和下地行走。 2、完全断裂：原则上应行手术治疗如韧带断裂,可直接缝合；如骨附着处撕脱,可用钢丝贯穿法固定或直接缝合于骨膜及软组织上。如有撕脱骨片,则用钢丝或螺丝钉固定。如合并半月软骨损伤，应予以切除。合并前膝交叉韧带损伤者，应先修补。术后石膏固定4-周。 、陈旧性损伤:积极坚持股四头肌锻炼，以增加关节稳定性。经积极锻炼后，关节仍不稳定者可行手术修补。用阔筋膜或半腱肌，股薄肌腱代替内侧副韧带。外侧副韧带受伤机会很少，很少需要手术治疗。 4、膝交叉韧带损伤:前交叉韧带合并胫骨棘撕脱骨折者，可用膝过伸和后推胫骨使之复位，用长腿石膏固定4周。对于未能复位者，应及时手术修补。将骨折片用钢丝固定。单纯韧带断裂者,用石膏固定.对陈旧性损伤，以保守治疗为主，经锻炼后，关节仍不稳定，亦可考虑手术修补。后交叉韧带可不修补。 怎样过韧带关, 拉韧带的方法教学 拉韧带是每位舞者必须经历的过程,本文希望对你有帮助。不过拉韧带最重要的就是毅力了，所以你一定要坚持下去。 一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟.（慢跑后拉韧带韧带更容易松） 二、就是拉韧带了.分几步进行。 先是脚踝,坐下，将左脚放在右腿膝盖上,双手握住左脚踝活动两个八拍。然后,保持姿势,一手按住膝盖向下压,来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下,然后压右腿,要努力将肚皮贴上腿。四个八拍.换脚，同样. 再是双腿.双腿平伸,身体向下压,要求同上。 三是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立.(双腿） 四是横叉。脚跟着地，双脚勾起,其余要求同上。 五是压胯。（姿势很难看,看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好.）膝盖着地努力分开,注意不能趴在地上，双手支撑,将腰胯向后下方压,最高境界是贴地。六是脚背。跪坐在地上,脚背贴地,向后躺,最高境界后背着地.注意别把膝盖翘起. 另外一个方法比较多,有点理论化: 在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身,则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动,从最基本的压腿开始，分速压和缓压.缓压每次用三四十秒的时间,轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿,疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域,不要勉强,可以加绳子来辅助练习。 、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。重复动作1次。 、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作. 3、还有一个我最喜欢又简单的动作:站直,双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉.、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。 5、横叉：两手在体前扶地,两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。 七、盘腿前俯两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚;上体前俯。韧带嘛，有两种拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后,骨骼发育基本定型，所以,韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法.在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限.这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤.所以,6岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒.否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。 韧带完全拉开至少需要10-1分钟的柔韧性练习,每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松.肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉。时间：29011 :5:4来源：佚名 刚压腿时高度别超过5度压腿是一种随时随地可以进行的运动，找个攀登架、栏杆、甚至台阶把腿往上面一搭，就可以练习了。不过,如果你不经常锻炼的话,筋骨就会比较僵硬。猛地跨上很高的栏杆容易拉伤。因此,对于初练者，压腿的高度别太高，腿抬起后别超过髋关节，两腿之间的角度约为5度为宜.是最安全的，因为这个角度使髋关节在自然的生理状态,也较容易达到，不容易摔倒和对关节造成损伤。 经过约三五个月的锻炼，很多人压腿时能轻松抬到90度左右，坚持下去，腿还能扳过头顶呢。不过和髋关节持平的高度更为安全。压腿别只求高度不求质量 在生活中，把腿架到和肩同高甚至更高，但身体动作完全变形，甚至都没有了振压的余地,压完腿拿不下来要费尽的用手搬下来。这样可就不好啦！因为腿的柔韧性不是一天两天能练出来的.特别是成年人，压腿一定要选择合理的高度，并注意正确的姿势。压腿的3种正确姿势.正压腿 面对一定高度的物体,比如高台、桌椅,双腿并拢站立,抬起左腿将脚跟放在肋木上,脚尖勾起,踝关节屈紧,两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直,挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方,上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量,然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。.侧压腿 身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇,左腿举起,脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举,左掌放在右胸前。两腿伸直,立腰，开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展.同时，将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺.3。后压腿 背对肋木，并腿站立,两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑,左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习. 该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地,脚趾抓地,挺胸,展髋，腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲,因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖，用一只手下压腰、髋,帮助把腰挺直。压腿的5大注意事项压腿时为了避免拉伤或者跌倒，一定要注意以下要: 1。要稳-单腿站立时必须站稳，最好能有个扶手，避免摇晃失重跌倒； 2.要轻-压腿用力不能过猛，以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤； .要缓-压腿的动作宜缓慢； 4。要短-一般每次35分钟即可；要放松压腿之后不要马上就结束锻炼，还要做一些踢腿练习来放松调整。附强度更大的压腿方法： 1。下竖叉然后把一个小凳子或一个20厘米左右(如果腿还能承受，也就是说这样压不是很疼，可以拿一个更高的东西放在自己前腿的脚下）的东西放在前腿（你身体前面的那条腿）的脚下.2下横叉然后把一个小凳子或一个2厘米左右（如果腿还能承受,也就是说这样压不是很疼，可以拿一个更高的东西放在自己的双脚下）的东西放在自己的双脚下。做的时候要注意两腿一定要成一百六十五度以上,尽量成直线.这个动作要比上面那个动作要难做一些。 3.压旁腿时主力腿不动，压右腿时右腿就往把杆右边移动，移动到到两条腿成为直线，压左腿时就往左边移动，移动到两腿成为直线 ,压前腿时被压的腿不动，主力腿往后退，退到两腿成直线文中不足之处，请您见谅！6 / 6