合理膳食

合理膳食 10多年前世界卫生组织向全世界宣告了“维多利亚宣言”，共四句话十六个字“，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。”是保障健康的基础；适量运动是攀登健康的路径；戒烟限酒是消除影响健康的罪魁祸首；心理平衡是迈向心神健康的基石。何谓？概括来讲就是三句话，副食和主食搭配，其百分比是6:4；粗粮和细粮搭配，其最好百分比是6:4，而4:6亦可；植物食物和动物食物搭配，其百分比是6:4。这种搭配的饮食称为“宝塔式”饮食。第一层塔底：谷类食物，每日应吃300500克，关键提供碳水化合物、蛋白质、B族维生素，也是中国膳食的关键热能。第二层：蔬菜和水果，每日应吃400500/100200克，关键提供膳食纤维、维生素C和胡萝卜素。第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每日应吃125200克，关键提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。第四层：奶类和豆类食物，每日应吃奶类200克和豆类及其制品50100克，关键提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。第五层塔尖：油脂类，每日不超出25克，油脂、多种食用糖和酒类是纯热能食物，关键提供热能。不只是要求食用多个多样的食物和食物之间的百分比，而且也要求饮食适度、饥饱合适。俗话说，若要身体安，三分饥和寒。每餐只吃七分饱是饮食养生的最好措施，尤其是老年人更为主要。瑞士的科学家研究证实，老年人的能量供给遗传物质已发生了改变，在这种情况下，人体摄入的能量越大，器官组织的工作负担越重，产生的活性氧就越多，老化过程也就越快。所以，限食是长寿养生最简单而有效的措施。还包含每日必须有三餐。三餐的基础标准是，早吃好、中吃饱、晚吃少。1.早餐 早餐要选择刺激食欲，体积小，热能高，干稀搭配，制备省时省力的食物，尤其是富含碳水化合物的谷类早餐，能够帮助增加血液中的葡萄糖含量，从而增强人的记忆力。主食：面包、花卷、稀饭、面条、烧饼等；副食：牛奶、豆浆、鸡蛋、火腿、豆制品、果酱、腐乳、小菜等。2.午餐 午餐既要补充早晨的热能消耗，又要为下午的工作和学习做好充足的贮备。吃饱不是吃撑，八九分饱最适宜。午餐要选择热能高、蛋白质、脂肪、碳水化合物等多种营养素较为丰富的食物。主食：多种米、面制品，以干为主，如米饭、馒头、烙饼等；副食：多种肉食、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。3.晚餐 丰盛的晚餐会因晚上活动少，热能消耗低，多出的热能将转变为脂肪储存起来，使人发胖。所以，晚餐宜选择低脂肪、易消化、热能不高的食物。主食：多种米、面制品，以稀为主，如豆粥、馄饨、面条等。副食：少许的肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。但在现实生活中，中青年人晚上应酬多，吃喝完了回家就睡觉，这么的生活方法很轻易造成肥胖。肥胖是高血脂、高血压、糖尿病、冠心病、脑血管病的根源。还包含饮食保健的“三、五、七”，即“三高、五低、七分饱”的标准。三高：高新鲜度、高纤维、高蛋白。五低：低糖、低盐、低胆固醇、低脂肪、低刺激性食物。七分饱：每餐全部不要吃的太饱。