2014训练计划

2014体育专业考生准备期周训练计划（考试项目：100m跑、二级蛙跳、原地推铅球、折返跑、800m）星期一：1、准备活动。（30分钟）（1）、热身：慢跑2000m。（2）、拉伸：肩部、髋部、腿部。（3）、跑的专门练习：跑跳步、小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑、加速跑。2、快速跑。（30分钟）（1）、30mx6次x2组。（2）、60mx4次x2组。3、跳跃练习。（15分钟）（1）、换腿跳：30mx6次x2组。（2）、跨跳：30m x6次x2组。4、力量练习。（45分钟）（1）、抓举：15kgx8次、20kgx7次、25kgx6次、30kgx5次、35kgx4次。（2）、挺举：30kgx8次、35kgx7次、40kgx6次、45kgx5次、50kgx4次。5、放松练习。（1）、拉伸练习。（2）、按摩。星期二：1、准备活动。（30分钟）（1）、热身：慢跑2000m。（2）、拉伸：肩部、髋部、腿部。（3）、跑的专门练习：跑跳步、小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑、加速跑。2、推实心球：（40分钟）（1）、徒手练习。（2）、推实心球：3kgx6次x2组。（3）、推铅球：5kgx6次x2组。3、反复跑：100mx4次x2组。（35分钟）4、放松练习。（20分钟）（1）、拉伸练习。（2）、按摩。星期三：1、准备活动。（30分钟）（1）、热身：慢跑2000m。（2）、拉伸：肩部、髋部、腿部。（3）、跑的专门练习：跑跳步、小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑、加速跑。2、推实心球：（15分钟）（1）、徒手练习。（2）、推实心球：3kgx6次x2组。3、跳跃练习。（15分钟）（1）、换腿跳：30mx6次x2组。（2）、跨跳：30m x6次x2组。4、力量练习。（45分钟）（1）、全蹲：30kgx8次、35kgx7次、40kgx6次、45kgx5次、50kgx4次、55kgx4次。（2）、卧推：10kgx8次、15kgx7次、20kgx6次、25kgx5次、30kgx4次。5、放松练习。（20分钟）（1）、拉伸练习。（2）、按摩。星期四：1、准备活动。（30分钟）（1）、热身：慢跑2000m。（2）、拉伸：肩部、髋部、腿部。（3）、跑的专门练习：跑跳步、小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑、加速跑。2、推实心球：（15分钟）（1）、徒手练习。（2）、推实心球：3kgx6次x2组。3、跳跃练习。（15分钟）（1）、换腿跳：30mx6次x2组。（2）、跨跳：30m x6次x2组。4、间歇跑：400mx6次。（35分钟）5、放松练习。（20分钟）（1）、拉伸练习。（2）、按摩。星期五：1、准备活动。（30分钟）（1）、热身：慢跑2000m。（2）、拉伸：肩部、髋部、腿部。（3）、跑的专门练习：跑跳步、小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑、加速跑。2、折返跑：（50分钟）（1）、三角障碍跑。（2）、五米三向折返跑。3、反复跑（技术）：50mx4次x2组。（15分钟）4、放松练习。（20分钟）（1）、拉伸练习。（2）、按摩。星期六：1、准备活动。（30分钟）（1）、热身：慢跑2000m。（2）、拉伸：肩部、髋部、腿部。（3）、跑的专门练习：跑跳步、小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑、加速跑。2、力量练习：（45分钟）（1）、全蹲：30kgx8次、35kgx7次、40kgx6次、45kgx5次、50kgx4次、55kgx4次。（2）、卧推：10kgx8次、15kgx7次、20kgx6次、25kgx5次、30kgx4次。3、有氧跑：5kg。（10分钟）4、放松练习。（20分钟）（1）、拉伸练习。（2）、按摩。星期日：休息：调整。注：本阶段共6周。