第四章果蔬类食物

第四章果蔬类食物第一节蔬菜食物【提要】新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。蔬菜、水果类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。推荐我国成年人每天吃蔬菜300g500g，水果200g400g。一、蔬菜的营养特点蔬菜含水分多，能量低，富含植物化学物质，是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。一般新鲜蔬菜含65%95%的水分，多数蔬菜含水量在90%以上，这使得其中营养素的含量看起来较低，但营养素密度不低。蔬菜含纤维素、半纤维素、果胶、淀粉、碳水化合物等，大部分能量较低209kJ（50kcal）/100g，故蔬菜是一类低能量食物。蔬菜是胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁的良好来源。每类蔬菜各有其营养特点。嫩茎、叶、花菜类蔬菜（如白菜、菠菜、西兰花）是胡萝卜素、维生素C、维生素B2、矿物质及膳食纤维的良好来源，维生素C在蔬菜代谢旺盛的叶、花、茎内含量丰富与叶绿素分布平行。一般深色蔬菜的胡萝卜素、核黄素和维生素C含量较浅色蔬菜高，而且含有更多的植物化学物。同一蔬菜中叶部的维生素含量一般高于根茎部，如萬笋叶、芹菜叶、萝卜缨比相应茎根部高出数倍。叶菜的营养价值一般又高于瓜菜。根菜类蔬菜膳食纤维较叶菜低。十字花科蔬菜（如甘蓝、菜花、卷心菜等）含有植物化学物质如芳香性异硫氰酸脂，它是以糖苷形式存在的主要抑癌成分。水生蔬菜中菱角和藕等碳水化合物含量较高。菌藻类（如口蘑、香菇、木耳、酵母和紫菜等）含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等矿物质，在海产菌藻类（如紫菜、海带）中还富含碘。1碳水化合物蔬菜中的碳水化合物包括可溶性糖、淀粉和膳食纤维。大部分蔬菜的碳水化合物含量较低，仅为2%6%之间，几乎不含有淀粉。然而，根和地下茎之类储藏器官的碳水化合物含量比较高，如马铃薯为16.5%，藕为15.2%，其中大部分是淀粉。芋类和薯类是某些地区居民膳食热量的重要来源，有时把它们归为主食。含较多糖分的胡萝卜和某些品种的萝卜介于两者之间，为7%8%。蔬菜中纤维素、半纤维素等膳食纤维含量较高，鲜豆类在1.5%4.0%之间，叶菜类通常达1.0%2.2%，瓜类较低，在0.2%1.0%之间。在主食精制程度越来越高的现代饮食中，蔬菜中的膳食纤维在膳食中具有重要的意义。菌类蔬菜中的碳水化合物主要是菌类多糖，如香菇多糖、银耳多糖等，它们具有多种保健作用。海藻类中的碳水化合物则主要是属于可溶性膳食纤维的海藻多糖，如褐藻胶、红藻胶、卡拉胶等，能够促进人体排出多余的胆固醇和体内的某些有毒、致癌物质，对人体有益。2蛋白质和脂肪新鲜蔬菜和蛋白质含量通常在3%以下。在各种蔬菜中，以鲜豆类、菌类和深绿色叶菜的蛋白质含量较高，如鲜豇豆的蛋白质含量为2.9%,金针菇2.4%,苋菜为2.8%。蔬菜蛋白质质量较佳，如菠菜、豌豆苗、韭菜等限制性氨基酸均是含硫氨基酸，赖氨酸则比较丰富，可和谷类发生蛋白质营养互补。菌类蔬菜中的赖氨酸特别丰富。如每日摄入绿叶蔬菜400g，按照2%的蛋白质含量计算，可从蔬菜中获得8g蛋白质，达每时需要量的13%，由此可见，绿叶蔬菜也是不可忽视的蛋白质营养来源。蔬菜中的脂肪低于1%,属于低能量食品。例如，100g黄瓜所含能量仅为63kJ（15kcal）。3维生素蔬菜在膳食中的重要意义是含有谷类、豆类、动物性食品中所缺乏的维生素C,以及能在体转化为维生素A的胡萝卜素。此外，蔬菜中含有除维生素D和维生素E12之外的目的各种维生素，包括维生素E1、维生素E2、维生素E6、尼克酸、泛酸、生物素、叶酸、维生素E和维生素K,是维生素E2和叶酸的重要膳食来源。菌类蔬菜中还含有维生素E12。蔬菜中胡萝卜素的含量与颜色有明显的相关关系。深绿色叶菜和橙黄色蔬菜的含量最高，每100g中含量达24mg;浅色蔬菜中胡萝卜素含量较低。维生素C含量与颜色无关，每100g中含量多在1090mg之间。维生素C含量较高的蔬菜有青椒和辣椒、油菜薑、菜心、苦瓜、芥兰等。胡萝卜素含量较高的有菠菜、空心菜、苋菜、落葵（木耳菜）、绿菜花、胡萝卜等。深绿色叶菜和花类蔬菜的维生素B2含量较高，一般为0.10mg/100g左右。维生素的具体含量受品种、栽培、储存和季节等因素的影响而变动很大。菌类和海藻类蔬菜的维生素C含量不高，但核黄素、尼克酸和泛酸等B族维生素的含量较高。例如，鲜蘑菇的核黄素和尼克酸含量分别为0.35mg/100g和4.0mg/100g，鲁草菇为0.34mg/100g和8.0mg/100g。许多菌类和海藻类都以干制品形式出售，按质量计的营养素含量很高；但是他们在日常生活中食用量不大，而且烹调前水发后，水溶性营养素的损失较大。由于我国人民消费奶类和柑橘类水果和果汁较少，蔬菜是膳食中维生素A和维生素C的主要来源，也是维生素B2的重要来源。如每天摄入400g绿叶蔬菜，约可获得0.4g核黄素，相当于每日推荐供给量的1/3左右。4矿物质蔬菜富含矿物质，对人体调节膳食酸碱平衡十分重要。蔬菜为高钾低钠食品，也是钙和铁的重要膳食来源。不少蔬菜中的钙含量超过了100mg/100g，如油菜和油菜薑、苋菜、萝卜缨、落葵、茴香、芹菜等。绿叶蔬菜铁含量较高，含量在23mg/100g之间。部分菌类蔬菜富含铁、锰、锌等微量元素。蔬菜中的铁为非血红素铁，其吸收利用率为膳食其他多种因素的影响，植物利用率比动物性食品低。蔬菜中的维生素C可促进其吸收，但是一些蔬菜如菠菜、空心菜、茭白等含有较多草酸，会影响钙、铁等矿物质的吸收和利用，在烹调加工时应加以注意。二. 什么是深色蔬菜“多吃蔬菜，其中深色蔬菜量最好达到一半”这一建议是2007版中国居民膳食指南。哪些蔬菜是深色蔬菜？怎么吃蔬菜才健康？蔬菜根据颜色深浅可分为深色蔬菜和浅色蔬菜，深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜，富含胡萝卜素尤其3-胡萝卜素，是中国居民维生素A的主要来源。此外，深色蔬菜还含有其他多种色素物质如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等，以及其中的芳香物质，它们赋予蔬菜特殊的丰富的色彩、风味和香气，有促进食欲的作用，并呈现一些特殊的生理活性。常见的深绿色蔬菜有：菠菜、油菜、芹菜叶、蕹菜（空心菜卜芥菜、西兰花、萬笋叶、西洋菜、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨。常见的红色、桔红色蔬菜有：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。常见的紫红色蔬菜有：红苋菜、紫甘蓝、蕺菜等。深色蔬菜最好煮熟吃吃蔬菜理想的方式是，颜色深的蔬菜大部分熟食，颜色浅而质地脆嫩的蔬菜生吃。温度不要过高，烹调方式应清淡少油。熟吃蔬菜的益处是：1、提高绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜中维生素K和类胡萝卜素的利用率，因这两类物质只溶于油脂，热烹使细胞壁软化，促进胡萝卜素、番茄红素的溶出，提高吸收率。2、提高蔬菜中钙、镁元素利用率，在烹调加工当中，只要经过焯烫，炒制或凉拌，即可除去大部分草酸。3、大幅度地提高蔬菜的食用数量，生吃尽管营养素无损失，但总食用数量很难提高，如果要求每日吃500克蔬菜，那么全靠生吃蔬菜很难达到这个数量要求。假如有一半蔬菜熟吃，则完成这个数量轻而易举。4、烹调可以软化纤维，对于肠胃虚弱、消化不良、胃肠胀气、慢性腹泻等类型的人有益。5、熟吃蔬菜比较卫生。加热能杀灭病菌和虫卵，大肠杆菌之类也很难耐受沸水或热油的洗礼。一些抗营养因素和破坏维生素的氧化酶类，也能在加热的过程中被灭活。深色蔬菜营养价值高叶类蔬菜是我国膳食中钙、胡萝卜素、铁、核黄素、抗坏血酸及纤维素等的主要来源，几乎是人人每餐必备的菜肴。一般来说，叶菜类的叶子颜色愈深，所含钙、铁、胡萝卜素、维生素B2及维生素C也愈多，如油菜（青菜）、乌菜（塌棵菜）、荠菜、雪里蕻（雪里红）等叶菜，它们每100克含钙在140420mg之间、铁在1.46.3mg之间、胡萝卜素在3.053.20mg之间、维生素B2在0.141.11mg之间、维生素C在5183mg之间，远比浅色的大白菜（黄芽菜）多得多，大白菜每100克含钙仅4161mg、铁0.50.6mg、胡萝卜素0.10.4mg、维生素B2为0.04mg及维生素C1920mg，比颜色居中的卷心菜（包心菜、洋白菜、莲花白）及鸡毛菜（白菜秧）等也多。其中钙和铁的含量深色菜叶比浅色者一般要多12倍到数十倍；胡萝卜素、维生素B2及维生素C要多510倍或10倍以上。叶菜类的叶片越薄营养成分也越高。三选择蔬菜有讲究蔬菜的品种很多，不同蔬菜的营养价值相差很大，只有选择不同品种的蔬菜合理搭配才有利于健康。建议每天摄入多种蔬菜300g-500g。首先鼓励选择新鲜和应季蔬菜，以免储存时间过长，造成一些营养物质的流失。另外在条件允许的情况下，尽可能选择多种蔬菜食用。鉴于深色蔬菜的营养优势，应特别注意摄入深色蔬菜，使其占到蔬菜总摄人量的一半，还要注意增加十字花科蔬菜、菌藻类食物的摄人。腌菜和酱菜含盐较多，维生素损失较大，应少吃。吃马铃薯、芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食，以避免能量摄入过多。即使是同一品种的蔬菜，营养成分的含量也因产地、收获时间、食用部位有较大差异。所以，为获取较全面的营养素中国居民膳食指南建议：只要条件允许，就尽可能选择多种蔬菜食用。”并应优先选择新鲜和应季蔬菜，以免因长期储存，造成营养素流失。”有许多反季节蔬菜和外运蔬菜，居民称之为细菜。细菜的优点是丰富了人们的餐桌，但外地生产的蔬菜往往欠新鲜；反季节蔬菜因多在大棚内或地膜覆盖培植，缺少阳光照射，营养素含量不如大田生长的应季蔬菜，且农药残留超标的可能性大，价格还较贵。所以，细菜只能作为应季蔬菜的补充，不应在餐桌上占主导地位。蔬菜在上市前一般规定要有10至15天的禁药期，但由于高温期间虫害较多，且往往可在一个星期内复发，一些蔬菜生产基地的禁药期都相应缩短。夏季高温期间，冬瓜、生菜、丝瓜、毛豆等不施农药的时令蔬菜应该都是市民的首选。以叶菜类的农药污染状况最为严重，尤其是菜心，超标率为22.99%，远远高于其他蔬菜，茎菜和花菜的农药残留量相对较低。南海农贸市场各类蔬菜的农药残留情况菜种类所测总份数可疑份数超标份数超标率%酶抑制率平均值%叶菜类28033010.7117.30果菜类82122.449.26茎菜类4000.009.34花菜类3000.004.66合计3694328.6715.32注：可疑份数：40%酶抑制率V50%的样品份数；超标份数：酶抑制率50%勺份数；超标率（%:超标份数占所测总份数的比率。不同地区地摊菜的农药残留状况地点所测总份数可疑份数超标份数超标率%酶抑制率平均值%高边10000.0023.08大沥163743.7548.33桂城2011365.0069.61合计4642043.4852.09四怎样合理烹调蔬菜蔬菜的营养价值除了受品种、部位、产地、季节等因素的影响外，还受烹调加工方法的影响。为尽可能的减少营养素损失，加热烹调正确方法是：先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食”。1流水冲洗、先洗后切，不要将蔬菜在水中浸泡时间过久，否则会使蔬菜中的水溶性维生素和无机盐流失多。2急火快炒：胡萝卜素含量较高的绿叶蔬菜用油急火快炒，不仅可以减少维生素的损失，还可以促进胡萝卜素的吸收。3开汤下菜：维生素C含量高、适合生吃蔬菜应尽可能凉拌生吃，或在沸水中焯1-2分钟后再拌，也可用带油的热汤烫菜。用沸水煮根类蔬菜，可以软化膳食纤维，改善蔬菜的口感。4炒好即食：已经烹调好的蔬菜应尽快食用，连汤带菜吃；现做现吃，避免反复加热，这不仅是因为营养素会随储存时间延长而丢失，还可能因细菌的硝酸盐还原作用增加亚硝酸盐含量。加热烹调可降低蔬菜的营养价值，蔬菜生吃，不破坏所含的维生素C等成分，所以，凡能生吃的蔬菜，如西红柿、黄瓜、生菜、青椒、萝卜等，提倡洗净后直接生吃或加佐料凉拌。蔬菜经过油炒，对多数品种蔬菜（特别是绿叶菜）含有的营养素破坏较大，且令人随菜摄入了过多油脂，因此，应该尽量用炖、煮、凉拌的方法代替油炒。西红柿即可生吃，也可熟吃。生吃能充分获得其中的维生素C;加热炒吃或做汤，有利于人体吸收它含有的一种名为番茄红素的植物化学物质，番茄红素具有抗癌、减少心血管病发生风险等多种保健功能。常吃西红柿还不易出现黑眼圈，且不易被晒伤。食用方法：番茄红素和胡萝卜素都是脂溶性的，生吃吸收率低，和蛋炒或者做汤吸收率较高。西红柿还可以外用，将鲜熟西红柿捣烂取汁加少许白糖，每天用其涂面，能使皮肤细腻光滑。胡萝卜富含糖类、蛋白质和多种维生素，其中B胡萝卜素含量最高，是普通果蔬的30-100倍。胡萝卜素具有抗氧化作用，并能保护上皮细胞结构及其功能的完整性，有助于维持皮肤细胞组织的正常机能、减少皮肤皱纹，保持皮肤润泽细嫩。食用方法：胡萝卜素是脂溶性的，应与肉类一起吃，胡萝卜吸收率是80-90%，而生吃只有10%左右，可以炒回锅肉或与肉一起炖。土豆、芋头、山药含有较多的淀粉与热量，吃了这类的蔬菜，人就相应减少主食的摄食量，以避免摄入过多的热量。45份这类食物提供的热量大致与1份谷物相当。海带、紫菜、裙带菜、黑木耳、蘑菇等菌藻类蔬菜，富含矿物质钙、铁和多种维生素与膳食纤维，在本次修订的中国居民膳食指南中特别给予了强调。海带等海产藻类蔬菜还含有丰富的矿物质碘、锌、硒，营养价值极高。第二节水果食物一、水果的营养特点多数新鲜水果含水分85%-90%，是膳食中维生素（维生素C、胡萝卜素以及B族维生素）、矿物质（钾、镁、钙）和膳食纤维的重要来源。红色和黄色水果（如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨）中胡萝卜素含量较高；枣类（鲜枣、酸枣），柑橘类（橘、柑、橙、柚）和浆果类（猕猴桃、沙棘、黑加仑、草莓、刺梨）中维生素C含量较高；香蕉、黑加仑、枣、红果、龙眼等钾含量较高。成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。水果中含碳水化合物较蔬菜多，主要以双糖或单糖形式存在，如苹果和梨以果糖为主，葡萄、草莓以葡萄糖和果糖为主。水果中的有机酸如果酸、柠檬酸、苹果酸、酒石酸等含量比蔬菜丰富，能刺激人体消化腺分泌，增进食欲，有利于食物的消化，同时有机酸对维生素C的稳定性有保护作用。水果含有丰富的膳食纤维，这种膳食纤维在肠道能促进肠道蠕动，尤其水果含较多的果胶，这种可溶性膳食纤维有降低胆固醇的作用，有利于预防动脉粥样硬化，还能与肠道中的有害物质（如铅）结合，促使其排出体外。此外，水果中还含有黄酮类物质、芳香物质、香豆素、D-柠檬萜（存在于果皮的油中）等植物化学物质，他们具有特殊的生物活性，有益于机体健康。二、水果的种类根据形态结构和使用部分分类（1）仁果类：如苹果、梨、柿子、枇杷等，内含有数颗果核的水果。苹果、梨含有丰富的水溶性膳食纤维一果胶，有助于调节体内的新陈代谢，而柿子与枇杷因生产季节不长，所以产量较少。（2）核果类：如樱桃、桃、李、杏、梅、枣、橄榄、龙眼、荔枝等，内含有个果核的，均属于这类。大多为鲜食，也可以腌制后做成加工食品，例如蜜饯、罐头水果、干燥水果或是果酒等。（3）浆果类：如葡萄、桑椹、越桔（蓝莓）、黑加仑（黑莓）、醋栗等，通常生长在较寒冷的地方，草莓和桑椹分布广泛。这类的水果颜色鲜艳，在烹调上常作为装饰用，维生素C、花青素含量丰富，但运送及保存过程中容易受损。葡萄种类繁多、产量丰富、颜色鲜艳，也是经济价值最高的一类水果。除了鲜食之外，也可以酿酒或制成干果、果汁或果酱等。除了一般水果含有的营养素之外，其黑、紫或红色葡萄中所含的多酚类及皮、籽中，所含具有抗氧化力的前花青素（OPC）也是最近非常流行的健康话题。（4）坚果类：如核桃、板栗、榛子、椰子、人心果等。（5）柑橘类：如橘、柑、橙、柚、柠檬、文旦等，深受国人喜爱且认为具有“吉祥”之意的一类水果，也是所有水果种类之中，维生素C含量最为丰富的，属于“酸味”水果。除了生食之外，也可以制成果汁及果酱等产品。（6）聚复果类：如草莓、果桑、菠萝、树菠萝、番荔枝、覆盆子等。三、如何选择水果谁都知道，水果好吃，多吃水果有益健康。但大多数人未必知道，水果究竟有哪些保健功能，也不知道如何选择水果。全世界水果的种类达3000余种，我国约有700多种，而常吃的大约有50多种。随着人们生活条件的改善，水果已经成为人们不可缺少的食品之一。1. 水果的保健功能祖国医学根据不同水果具有的特性，总结出不同的保健或治疗用途。如葡萄味甘、性平，有益气补血、除烦解渴、健胃利尿等功能；苹果味甘、酸、性平、有生津和脾、涩肠止泻等功能，对于消化不良、便秘、轻度腹泻有效；梨有清热、平喘、化痰的作用，可用于防治咳嗽、失声、咽喉疼痛等症状；山楂含有黄酮类和三萜类物质，对降低血清胆固醇、调节心率有益；杏仁中的儿茶酚、黄酮类物质有止咳、消炎的功效。现代医学研究还证明，水果中有些特殊物质还具备清除自由基，延缓衰老，抑制肿瘤等作用。如番茄和西瓜中的番茄红素，就有很强的抗氧化作用，能阻止自由基对组织细胞的毒性作用，对胃肠道、肺、前列腺等多种肿瘤有预防作用。葡萄的籽中，除了含有原花色素外，还有儿茶酸、表儿茶酸、肉桂酸、延胡索酸、香草酸等有机酸，都是强抗氧化物质，对降低低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）、减轻动脉硬化、减少心血管疾病发病风险、改善老年性痴呆等有一定作用。2. 水果选择有诀窍看一一新鲜的水果表皮光滑、色泽靓丽；不新鲜的水果则表皮有皱褶，萎蔫、无光泽。自然成熟的水果表皮颜色均匀，而用人工催熟的水果表皮颜色灰暗、色深。如果水果表皮上有药斑”,最好别花冤枉钱。摸一一自然成熟的水果有弹性，人工催熟的或未成熟的水果手感硬，果实沉；对于颜色特别鲜靓的水果，最好多个心眼，用餐巾纸擦一下，如果能擦掉，则可能是加了色素的。闻一一品质优良、成熟度恰当的水果芳香扑鼻，如果有发酵味、火油味或农药味，建议甩手走人。尝一一好的水果主要表现在口味上，如果品尝到不该有的苦味或怪味，就表示水果已经变质，或受到了其他污染。外观品质：果形、大小、整齐度和色泽。内在品质：风味、质地、香气、营养。性状：如大小、果形、整齐度、光洁度、色泽、硬度、汁液等。性能：如风味、糖酸比、香气、营养和食疗等。嗜好：如中国人个大、红色；日本人一一较甜；欧洲人一一较酸。与饮食有关。3. 吃水果是否要去皮大家都知道，许多水果皮中含有的营养物质比果肉更多，例如100克苹果皮含维生素C60毫克，而苹果果肉只含12.5毫克。因此，营养学家曾竭力劝导民众，凡是可以连皮吃的水果都不要去皮。而如今，因在水果生长过程中很可能使用了多种农药，在采摘后，上市前，也可能用过激素催熟，或在储存过程中在表皮上涂蜡。所以为了安全，还是先去皮为好。对于不可去皮的水果，则应认真用水（自来水、淘米水、淡盐水）清洗，最后用冷开水或净水冲洗后再吃。4. 什么时候吃别较真由于水果中含有糖分和有机酸，所以对于不同体质的人，应选择适当的饭前或饭后时间：有溃疡病及消化不良的人，宜在饭后1小时吃，以免受到酸性物质的刺激；欲减肥的人，可在饭前0.5-1小时吃水果，让水果中的糖分先使血糖升高，加上水果中的膳食纤维充斥”胃容积，从而影响蛋白质、淀粉、脂肪等摄入量，达到减肥的目的。一天什么时间吃水果好？有这样的民间传说：“早晨吃水果是金，中午吃水果是银，下午吃水果是铜，晚上吃水果是铅”。营养学家认为一般情况是早上吃水果好，既给机体提供了丰富的营养素，又适当补充上午旺盛新陈代谢的热量所需。二是在两餐之间食用水果。正常人每日进食1-3次水果即可。餐后马上吃水果不可取。因为，饭后食物还堆积在肠道和胃里，而水果中有大量的糖，饭后马上吃过多的水果，会造成血糖浓度增高，加重胰腺的负担，同时会阻碍甚至中断体内的消化过程，减少某些营养素的吸收。有些水果也不能空腹吃。空腹大量食用香蕉后，也会与胃中的盐酸盐结合成一种不利于消化的物质；柿子甜软可口，营养丰富，但柿肉含大量单宁酸、柿胶粉，有收敛的作用，遇到胃酸就会形成柿石，既不能被消化，又不能被排出。空腹大量进食后轻者会出现恶心呕吐等症状，重者必需通过开刀才能将柿石取出；而山楂含的鞣酸比较多，空腹食用会对胃产生刺激。5. 不同人群吃不同水果水果分温热、寒凉、甘平三类，人的体质也有燥热、虚寒等类型，吃水果要因人而异，根据自己的实际情况来选择水果的种类。属温热类的水果有：枣、栗、李、橘、杏、龙眼、荔枝、石榴、葡萄、山楂、樱桃、杨梅、菠萝等，体质燥热的人吃这类水果应适量。属寒凉类水果的有：菱、荠、梨、香蕉、柿子、白果、柚子、西瓜等，体质虚寒的人进食要加以控制。属甘平类水果有：枇杷、苹果、青梅、橄榄等，各类体质的人均可食用。怀孕妇女多吃草莓：在怀孕3个月内，如果缺少叶酸会致胎儿先天性神经管畸形，而草莓是所有水果中含叶酸最多的。成人多吃坚果：核桃、杏仁、花生、葵花子、橄榄等坚果富含维生素E,它是一种抗氧化剂，对保护细胞免受自由基损害有积极作用，可延缓衰老。孩子多吃红色、黄色水果：橘子、芦柑、杏子、柿子、菠萝、芒果、草莓等红色、黄色水果富含胡萝卜素，它在体内能转变成维生素A，对孩子的视力、骨骼的生长发育都有很好的作用。容易出血者多吃葡萄：维生素K和维生素C都有助于止血，而葡萄富含维生素K和C。对于患有肝病、消化道疾病及使用抗生素者，因其肠道中的细菌合成维生素K的能力会大大减少，更需补充。咳喘病人宜吃些梨、杏、枇杷、柑、橘、苹果等水果，可起到消炎、平喘、止咳的作用。消化不良、高血压和冠心病患者，可多食山楂、金橘、桃子、枣等水果，可帮助消化、降低血压、减缓血管硬化。心肌梗塞病人宜吃些香蕉、鲜桃、梨等水果，有利于通便。焦虑多梦、心慌神疲的人，宜选用益气补血、养心安神的水果如龙眼、荔枝、胡桃、枣等。糖尿病人可适当选用菠萝、樱桃、杨梅、梨、猕猴桃等含糖量相对较少的水果。不宜食用含糖量多的水果，如香焦、苹果、荔枝、无花果等。肝炎病人可选用梨、苹果、香蕉、西瓜。柑橘和荔枝等富含维生素C和胡萝卜素的水果，这些水果具有保肝及促进肝细胞再生的功能。胃酸过多的病人，不宜食用杨梅、梨、李子、柠檬等酸度比较大的水果。6. 享用水果小贴士少吃反季节水果：所谓反季节水果，是指人为利用日光、温室等科技手段和设备栽培的非正常季节上市的草莓、西瓜、葡萄等水果，虽然采摘的反季节水果很新鲜，但质量并不一定好。在大多数情况下，它含的维生素C比正常生长的低，口味较差，且为了使其早熟，常会使用催熟剂乙烯利；为了使果实更大会使用膨大剂，虽然他们的毒性较低，但若长期食用，也可能有害。不吃霉、烂水果：水果腐烂常是由细菌、真菌引起，它们会产生大量毒素。人吃了含有毒素的水果，会出现头晕、头痛、恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状，严重的还可出现抽搐、昏迷、甚至危及生命。在腐烂的水果毒素中，还发现有致癌物，因此，千万不要贪便宜购买已经腐烂的水果。放在家里稍有腐烂的水果，至少也应挖去其周围1厘米以上部分。霉变的甘蔗中，含有产毒的节菱孢，千万不能吃。进口水果不一定比国产的好：进口水果有的是国内没有的品种，更多的是因生产国的气候、栽培技术、包装等技术，使其外表更吸引人。进口水果需要通过较长的运输时间，通常在未成熟时采摘的。为了防止途中腐烂，一般都会使用防腐剂、激素、涂蜡质或树脂等。总体来说，进口水果不一定比国产的更有口感、更有营养，所以，仅水果而言，大可不必崇洋媚外”。四、不要用加工的水果制品替代新鲜水果由于新鲜水果一般难以长期保存，携带和摄入比较麻烦，人们发明了各种方法将水果加工成制品，以延长保质期和方便食用。常见的水果加工食品有果汁、水果罐头、果脯等。果汁是由水果经压榨去掉残渣而制成。但这些加工过程都会使水果中的营养成分如维生素C、膳食纤维等发生一定量的损失。果脯是将新鲜的水果糖渍而成，维生素损失较多，含糖量较高。干果是将新鲜水果脱水而成，维生素有较多损失。因此，水果制品不能替代新鲜水果，应尽量选择新鲜水果，但在携带、摄入不方便的情况下，或水果摄入不足时，可以用水果制品进行补充。五、蔬菜与水果不能相互替换很多人认为水果和蔬菜都含有人体所需的维生素和矿物质，有的果品如西红柿，又是菜又是果，因此水果和蔬菜没什么两样，与蔬菜相比，水果具有芳香的气味，味道甜美，吃起来也方便，因此多数人用多吃水果来代替吃蔬菜，其实这是个误区。蔬菜、水果植物种类不同，各有各的营养特点。首先，水果不能代替蔬菜。从营养素的总体含量和总的抗氧化能力来说，水果不如蔬菜。水果和蔬菜虽然都含有维生素C和矿物质，但水果中除了鲜枣、山楂、柑橘含维生素C较多外，一般水果如苹果、梨、香蕉等所含的维生素C和矿物质都比不上蔬菜，特别是绿叶蔬菜。从经济角度来说，水果品种没有蔬菜丰富，价格更是较蔬菜昂贵。因此，要想既充足又经济地摄取维生素C和矿物质还是必须吃蔬菜。有些水果还含有一些蔬菜没有的药用成分。此外，蔬菜还含有许多有益健康的物质，如大蒜中的植物杀菌素，萝卜中的淀粉酶。这些蔬菜既有食用价值又有药用价值，是水果代替不了的。其次，蔬菜不能代替水果。与蔬菜相比，水果也有其自身的优点。除了味道香甜、不用烹调、营养流失少外，多数水果都含有蔬菜中所没有的具有生物活性的非营养物质，如各种有机酸（柠檬酸、苹果酸和葡萄中的酒石酸等）、酚类物质和芳香类物质。这些非营养物质对健康不无裨益，可刺激消化液分泌，开胃消食，并促进多种矿物质的吸收，可抗菌消炎，清除自由基，抑制血小板凝集等。水果富含纤维素和果胶，能促进肠道蠕动，防治便秘；能减少胆固醇的吸收，降低胆固醇含量。由于水果和蔬菜各有长处和优点，但是二者不能互相代替，尽量每天都要吃蔬菜和水果。水果和蔬菜都是人体补充维生素和矿物质主要营养来源。中医经典著作黄帝内经素问中早有提出了五菜为充，五果为助”，这句话准确地道出了蔬菜和水果在功用上和用量上的不同，蔬菜作为人体获取维生素和矿物质的主要来源，可以较多地食用，而水果只可以作为一种辅助手段，少量食用。现代营养学也推荐每餐有蔬菜，每日有水果”。六、膳食纤维是人体必需的膳食成分提示：膳食纤维是植物的可食部分、不能被人体小肠消化吸收、对人体有健康意义、聚合度3勺碳水化合物，包括纤维素、半纤维素、果胶、木质素、菊粉等。膳食纤维虽然不能被消化吸收，但在体内具有重要的生理作用，维持人体健康必不可少。食品法典委员会2004年第26届会议指出，膳食纤维至少具有以下多个生理功能：增加粪便的体积，软化粪便，刺激结肠内的发酵，降低血中总胆固醇和（或）低密度胆固醇的水平，降低餐后血糖和（或）胰岛素水平。因此膳食纤维具有预防便秘、血脂异常、糖尿病的作用，并有益于肠道健康。【参考资料】介绍了什么是植物化学物质？讨论了蔬菜水果与癌症预防的关系、与心血管疾病预防的关系、与2型糖尿病预防的关系及蔬菜水果与控制体重和防治便秘的关系。此外还列举了常见蔬菜和水果的营养成分，富含维生素C的蔬菜和水果，富含胡萝卜素的蔬菜和水果和富含钾的蔬菜和水果等资料。什么是植物化学物质随着营养科学的发展，在营养与健康和疾病关系的研究中，对食物中已知必需营养素以外的化学成分，日益引起人们的关注。特别是这些成分在预防慢性病中的作用，更是令人瞩目，其中有些已作为保健食品的成分广为应用。这些食物中已知必需营养素以外的化学成分多为植物来源，故泛称植物化学物质。一般包括萜类化合物、有机硫化合物、类黄酮、植物多糖等。萜类化合物主要在柑橘类水果（特别是果皮精油）、食品调料、香料和一些植物油、黄豆等含量丰富。有机硫化合物多存在于西兰花、卷心菜、甘蓝等十字花科蔬菜和葱、蒜中。类黄酮在柑橘类、苹果、梨、红葡萄、樱桃、黑莓、桃、杏等水果和胡萝卜、芹菜、西红柿、菠菜、洋葱、西兰花、萬苣、黄瓜等蔬菜，以及谷物、豆类、茶叶、葡萄酒、咖啡豆、可可豆中含量较多。植物多糖按其来源分为香菇多糖、银耳多糖、甘薯多糖、枸杞多糖等，在菌藻类中含量较多。植物化学物质具有多种生理功能，主要表现在以下几个方面：抗氧化作用、调节免疫力、抑制肿瘤、抗感染、降低胆固醇、延缓衰老等，因此它具有保护人体健康和预防诸如心血管疾病和癌症等慢性疾病的作用。蔬菜水果与癌症预防新鲜蔬菜和水果已被公认为是最佳的防癌食物。世界癌症研究基金会（WCRF）和美国癌症研究所（AICR）总结世界各国的研究材料，认为有充分证据表明蔬菜和水果能降低口腔、咽、食管、肺、胃、结肠、直肠等癌症的危险性，且很可能降低喉、胰腺、乳腺、膀胱等癌症的危险性，亦可能有降低子宫颈、子宫内膜、肝、前列腺癌的危险性的作用。蔬菜、水果的防癌作用与它们所含的营养成分，包括抗氧化剂如类胡萝卜素、维生素C、类黄酮类化合物、异硫氰酸盐及有机硫化物等，矿物质和其他活性成分等有关，这些物质能使DNA免受损伤，促进其修复、减少突变。另外，蔬菜水果富含膳食纤维，能缩短食物残渣在肠道通过时间，并可与潜在的致癌物、次级胆汁酸、短链脂肪酸结合，促进其排出。蔬菜水果与心血管疾病预防大量研究表明，蔬菜水果的摄入可影响血压与心血管疾病。来自哈佛大学的一项前瞻性队列研究表明，每增加一份蔬菜水果的摄入，冠心病发病风险可降低4%;每增加一份绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、薯类的摄入，可使女性冠心病发病风险分别降低30%、24%、22%。结果提示适当多吃水果蔬菜特别是绿叶蔬菜、富含维生素C的蔬菜和水果，可降低患冠心病的风险。2003年世界卫生组织和联合国粮农组织（WHO/FAO）专家咨询委员会在膳食、营养与慢性疾病预防”报告中指出，在防止高血压膳食方法的研究中，增加蔬菜水果摄入同时降低脂肪摄入与仅增加蔬菜水果的摄入两种膳食模式，均可有效降低血压，在群体水平上可降低心血管疾病的发病风险。蔬菜水果与2型糖尿病预防研究表明，适当多吃蔬菜水果可降低2型糖尿病的发病率，这与其含膳食纤维有关，因为膳食纤维可降低餐后血糖反应，也可能通过抗氧化成分来介导。一项随访20年的结果显示，与不摄入蔬菜水果的人相比每天摄入5份或更多蔬菜水果的人患2型糖尿病的危险性显著降低。在美国、芬兰进行的随访观察研究也显示富含蔬菜水果的膳食可显著降低发生糖尿病的危险性，而红肉、加工肉、油炸食品、高脂奶制品、精制谷类、糖、点心摄入多的膳食及以奶油、全脂奶为特点的膳食作用则相反。碳水化合物食物对糖尿病病人也很重要，尤其是来自蔬菜、水果中的碳水化合物。应鼓励精尿病病人选择各种蔬菜水果特别是富含膳食纤维的蔬菜水果。蔬菜水果与控制体重蔬菜水果富含水分和膳食纤维，体积大而能量密度较低，能增强饱腹感。从而降低能量摄入，故富含蔬菜水果的膳食有利于维持健康体重。一项长达10年的前瞻性研究结果显示，蔬菜摄人量高者（每周摄人19份以上蔬菜水果）体质指数（BMI）显著下降。在加拿大、美国进行较长时间的随访研究也表明，适当多吃蔬菜水果可降低发生肥胖的危险性。中国成人超重和肥胖症预防控制指南建议人们注意膳食平衡，特另麼增加蔬菜和水果在食物中的比例，对预防超重和肥胖是有重要意义的。蔬菜水果与防治便秘蔬菜水果中含有丰富的纤维素，是膳食纤维的重要来源。由于膳食纤维吸水，可增加粪便体积和重量，促进肠道蠕动，软化粪便，增加排便频率，降低粪便在肠道中停留的时间，故可以防治便秘。第三节花类食物1.花类食物的特点我国花资源十分丰富，可食用花有100多种，农业生产种植面积100多万亩，加上大量野生花卉,花种类和产量十分可观。例如我国年产鲜玫瑰花800万公斤,红花200万公斤，洋槐花300万公斤,百合花80万公斤，菊花800万公斤,我国产鲜花具有大规模工业化生产的原料基础。近几年来，食用鲜花正成为一种新的饮食潮流。鲜花成为美食家的佳肴，是因为它对人体有独特的营养、美容和医疗价值，据现代营养学家测定证明，花朵大多富含淀粉、脂肪、蛋白质等营养物质，而且还含有多种维生素及锌、铁、钾等微量元素，而且还含有对人体有益的植物化学素。并且，鲜花菜肴花香浓郁、滑嫩可口，又富含大量氨基酸和维生素，既有丰富的营养价值，又有外形美观新颖的特点。营养专家认为，常食鲜花可调节神经，促进新陈代谢，提高肌体免疫力，起到美容颜肤的作用。并不是所有的花都能做菜，所以在挑选花入菜的时候，一定要先确定是不是无毒的，一些花卉如夹竹桃、曼陀罗、光棍花、一品红等，含有对人体有害的成分，不能随意食用。2.常见的花食品可食用花卉：南瓜花、黄花菜、霸王花、玫瑰花、茉莉花、菊花、桂花、玫瑰茄、梨花、百合花、杏花、月季花、槐花、榆树钱、荷花、金银花、啤酒花、芋头花、韭菜花等。南瓜花营养极为丰富。黄色的花朵富含胡萝卜素。它营养最丰富的部分是花粉。据测定：南瓜花粉中富含蛋白质、脂肪、氨基酸、糖类、B族维生素、酶类、抗生素等，还含有钙、磷、铁等人体所需要的微量元素。南瓜果实富含淀粉、维生素A等多种营养素，有蔬菜之王”的美称。孕妇食用南瓜花果不仅能够促进胎儿的脑细胞发育，增强其活力，而且有利于增强母体造血机能，加速细胞的修复及克服脑疲劳。还能够防治妊娠高血压、妊娠水肿、贫血、便秘等，更能促进血凝及预防产后出血。把鲜花做成花粥更是人们常见的吃法，菊花粥的制法：霜降前采菊花去蒂，晒干碾成细粉备用，粳米50-100克煮粥，待粥将成时调入菊花10-15克，再煮一二开即可。菊花气味清香，凉爽舒适。菊花为菊科多年生草本植物的头状花序，含有氨基酸、胆碱、水苏碱和维生素等物质。菊花粥早为医家所习用，神农本草经把它列为上品，谓久服利血气、驻颜色、轻身、耐老”离骚也有夕秋菊落英”的诗句。适，以粳米为粥，借米谷之性而助药力。慈山粥谱说：菊花粥养肝血、悦颜色。”久服美容艳体，抗老防衰。荷花粥：荷花含有皮素和樨草素等成分，具有清香化痰，清暑宁神作用。罗氏会药医镜上说：荷花清心益肾，黑头发，驻颜色”是镇心益气、驻颜轻身的美容药食佳品。荷花粥的制法：当荷花盛开时，采其花瓣阴干切碎备用。用粳米100克煮粥，待熟时入荷花10-15克，煮一二开即成。常服荷花粥，能使面色红润，容光焕发、皮肤光滑细腻，延缓衰老。菜花粥：菜花为十字花科芸苔属的花。罗氏会约医镜曰：芸苔花捣敷乳痈丹毒、皮肤皱纹，其效如神。”菜花含有多种维生素、胡萝卜素及钙、磷、铁等矿物质，对增强肝脏解毒能力，促进生长发育，细腻肌肤有一定的功能。菜花粥制作法：取鲜菜花50克（干品10克），粳米50-100克，红糖适量，加水500克文火煮粥，待粥稠时，加入菜油，表面见油为度，早晚服。菜花粥气味清香爽口，常服可活血美容，润肠通便。梅花粥：梅为蔷薇科落叶乔木，梅的花蕾含有多种挥发油和维生素。采珍集中说：萼梅（梅花）瓣，雪水煮粥，解热毒。”功专疏肝解郁，美容艳体。梅花粥的制法：先将粳米50-100克煮粥，待粥将成时加入梅花10克，同煮一二开即可。梅花粥不仅芳馨适口，使人开胃，还可美容颜驻，减肥延年。黄花菜味鲜质嫩，营养丰富，含有丰富人体所必须的养分。鲜黄花菜（金针菜）中含有一种秋水仙碱”的物质，它本身虽无毒，但经过肠胃道的吸收，在体内氧化为二秋水仙碱”则具有较大的毒性。由于鲜黄花菜的有毒成份在高温60度时可减弱或消失，因此食用时，应先将鲜黄花菜用开水焯过，再用清水浸泡，捞出用水洗净后再进行炒食，这样秋水仙碱就能破坏掉，食用鲜黄花菜就安全了。食用干品时，消费者最好在食用前用清水或温水进行多次浸泡后再食用，这样可以去掉残留的有害物，如二氧化硫等。重点：蔬菜种类、烹调蔬菜、水果种类、选择水果、维生素、膳食纤维、花类食物难点：维生素、膳食纤维