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第三节 膳食指南与食品安全资料9-3-1 预防消化道疾病把好饮食关 夏季肠道传染病是因吃了不清洁的食物所引起的。因此，预防夏季肠道传染病的关键是做好饮食卫生，并留意以下几点：一、把好食品采购关。应选择新鲜食物，病死的家禽、家畜、不新鲜的水产品不要购买。即使对于盐腌过的食品，也不能掉以轻心。二、烹调时，炊具要注意消毒，生熟食品用的炊具要分开。下厨者也要注意个人卫生，要勤剪指甲勤换衣服。同时，餐具应该严格消毒。三、凉拌菜宜少吃，吃时应洗净，并用冷开水冲洗。瓜果宜洗净去皮再吃。四、夏季不宜举行家宴，饭菜应现做现吃，如有剩余，第二天应煮透再吃。但即使煮透，有些细菌的毒素仍不能被破坏，如葡萄球菌肠毒素在煮沸后30分钟仍保存其致病性。五、保持室内清洁。苍蝇、蟑螂等可传播肠道传染病。因此，消灭苍蝇与蟑螂也是预防夏季肠道传染病的重要措施之一。六、充足的睡眠和丰富的营养有助于增强体力，也有助于预防夏季肠道传染病。此外，夏季也要积极锻炼多饮水，良好的体能状态可以增强人体免疫力。资料9-3-2 防辐射的饮食经 现在有不少家庭面临着不合格建筑及装饰材料中射线超标这一“隐形杀手”的潜在威胁。与长期在国徽环境中作业的人员一样，家居环境中放射物超标，使人们容易发生慢性辐射病。早期表现为全身乏力、头晕、食欲不振、记忆力下降及神经衰弱，随着时间延长，可出现血压偏低、心动过缓、毛发脱落，严重者可能出现造血功能障碍、出血、感染及代谢紊乱等，甚至可发生血液病和肿瘤。调整饮食，注意营养，是防止辐射操作发生的有效方法。如果营养状态不佳，可使人体对辐射的敏感性提高，对其耐受性降低。谷物中的碳水化合物是机体所需能量的主要来源，一旦摄入不足，将迫使体内脂肪和蛋白质不断转变为能量，造成蛋白质的相对不足，从而影响辐射损伤组织的修复，或使辐射损伤加重。蛋白质摄入不足会造成组织蛋白合成不足，导致肌肉萎缩，甚至使心、肝、肾、脾等脏器的重量减轻，出现功能障碍，从而对辐射的敏感性增高。此外，必需脂肪酸、维生素A、K、E和B族维生素的缺乏均可降低机体对辐射的耐受性。另一方面，辐射可直接影响营养的代谢过程。辐射使机体能量消耗增加，组织对糖的利用能力下降；使机体内自由基生成与清除失去平衡，易产生高脂血症，出现负氮平衡及维生素缺乏症。总的防治方案是供给高热能、高蛋白质、富含维生素和无机盐食物。在天然食物中，有一些对放射损伤组织的修复及放射损伤的预防和治疗具有显著的效果，应注意在膳食中适当供给。其中动物性食物包括乳及乳制品、蛋类、肝、富含胶原的动物皮肤、肌腱等；植物性食物包括卷心菜、豆类、海带、紫菜等。此外，有研究表明，蜂蜜和杏仁对放射损伤有特殊防治效果。资料9-3-3 合理膳食调配合理膳食首先要处理好各种食物的配比关系。备种食物的营养成分均有其特点和相应的营养价值，故在人们组织膳食的时候，必须将各种食物进行合理的调配才能符合人体的需要。1主副食之间的调配 我国居民的营养素来源主要是由粮食制作的主食，其选择就在一定程度上决定了营养水平。虽然通过粗细搭配可以提高其营养价值，但某些营养素尚需依赖副食提供。副食主要分为动物性与植物性食物两大类，在营养价值及感官性状上各有特点。因为副食随地区、季节及个人爱好等不同而不同，所以，总的原则是品种和搭配要经常调换，并加工为不同形式的饮食，提高营养价值，其色香味能给人以美的享受，以刺激食欲，增强消化、吸收和利用。2粗细粮之间的调配所谓细粮，是指稻米和小麦、面粉，粗粮指除稻米和面粉外的其他粮食。因粮食的品种不同，营养素含量各有特点。一个人每天膳食中粮食供给的蛋白质约占需要量的 50以上。我国膳食中消耗量最大的稻米和面粉，其蛋白质中赖氨酸的含量比较贫乏，但某些粗粮（杂粮）中则特别突出，如大麦、青裸、莜麦和荞麦等的赖氨酸含量均较多，各种豆类的赖氨酸含量甚至可达到稻米或小麦的510倍。故粗、细粮的配合食用，可以改进膳食中营养成分的比例，使其接近于人体的需要，从而大大提高其利用程度。3荤素之间的调配荤食是指向、鱼、奶及其制品，富含蛋白质和脂肪，含有多种维生素和无机盐，特别是内脏中的肝含有大量的维生素A和马，还有利用率较高的铁。素食主要指各种蔬菜水果，它提供的营养素主要是维生素和无机盐，还有千变万化的风味物质，如各种色素、有机酸和芳香物质。荤素之间的合理调配，不但获得比较全面的营养成分，还可做成不同外形、色调和口味的饭莱，通过人的感觉器官兴奋消化系统。增强食欲、有利于消化液的分泌。资料9-3-4 如何促进营养吸收目前很多人都开始注意饮食中的营养，甚至细算食物中的营养含量。不过，即使这些都已经做的很好，大多数人却发现身体的变化还是没有相对的进展。其原因就是你吃下去的事物没有得到身体最大化的吸收。使吃进去的事物最大限度的并且有效率的消化吸收，是非常关键的，具体应注意以下几点。1、改变蛋白质的来源。首先，每天吃同样的食物会造成营养失调，因为任何一种食物都不完全含有完全蛋白质，例如鸡胸肉在某些必需氨基酸方面含量是很低的，如枝链氨基酸，它在建造和维持肌肉围度方面是很重要的。由于某一种食物这方面的不足，也会影响其他氨基酸的吸收，因此会造成分解作用，因为你缺乏了某些氨基酸，使得身体去牺牲一些肌肉细胞用来分解以便某些特定的必需氨基酸。 不仅如此，重复的饮食习惯可能造成后天性的食物过敏症，每一次你食用这些食物，身体会把这些食物认为是不适宜的蛋白质而非营养的来源。变一变你的食谱，如果从多种来源获取蛋白质，能避免任何不足以及你所摄取的蛋白质能被充分的利用到。2、避免午夜进食。因为种种原因，有些人在夜晚很晚时才大量进食，这样的习惯会为你带来脂肪。身体的新陈代谢率在早晨和午后这段时间最高，而大部分的营养被消化吸收，也是在这个时段。并且午夜时候进食的蛋白质会影响你的睡眠品质。分配一下你食物的摄取量，使75%的卡路里在晚间之前摄取完。3、少吃多餐。这样做更容易让你身体消化吸收，这种方式使得你的新陈代谢经常处于活动中，同时使囤积脂肪的可能性最小化。4、按时进食的重要性。训练后大约30分钟，你的身体大约需要消耗50-100克糖类，这时候身体吸收糖类就象海绵一样，比平时的分量多两倍而且快两倍，如果此时不补充，你的身体里的蛋白质就会转化成糖类以补充失去的能量。在训练后的60-90分钟，肌肉细胞会快速摄取氨基酸，如果此时没有摄取蛋白质来制造氨基酸，则肌肉会被分解以提供必需的氨基酸来源，因此，在训练后的一个小时，应摄取20-40克的蛋白质，提供氨基酸给肌肉组织作为修复和成长之用。5、学会使用补充品。维生素和矿物质最好和一日三餐一起食用，因为这样会减少胃部不适，并且更容易消化吸收。而且少量多次的服用为最佳方法。至于氨基酸和蛋白质一起服用效果会更好。6、烹调食物。由于烹调的方法不一样，食物中的营养素的变动也会很大，不当的方法会减少食物中的维生素和矿物质，并且破坏蛋白质。尽量要做到马上就吃才切开食物，这样避免造成食物脱水和营养素分解。蔬菜只要烹调微软就可以了，如是煮，要加最少量的水。7、细嚼慢咽。食物被分解消化前，咀嚼是最重要的过程。咀嚼不够会降低消化效率，造成消化不良和肠胃胀气。试着在轻松的气氛下进食，小口的吃，嚼细一点。8、喝水。大部分的人会觉得自己体内水分够了，这是错误的，因为你喝的越少，身体便越会保存每一滴储存在体内的水。水分对于脂肪的新陈代谢，蛋白质的消化吸收和器官的操作非常重要，但进食时喝太多的水会干扰营养素的消化吸收。加了二氧化碳的饮料，尽量避免和正餐一起饮用，这些饮料能稀释和中和胃酸。其他饮料如咖啡，可能会造成身体将一些矿物质排出体外。总之，没有任何饮料能比水对你更好了。9、吃天然的食物。尽量避免处理过的和精致的食物，这些食物一般含有大量的脂肪，糖份和钠，同时有许多维生素和矿物质也已经被破坏。10、吃新鲜的水果蔬菜。市面上所卖的罐装饮料都是经过高温杀菌，人工处理，其营养价值大打折扣。资料9-3-5 五大因素影响营养的吸收 养成一个良好的饮食习惯，在吃饭时尽量保持平和态度，这些对食物营养的吸收都有莫大好处。总结一下，影响人体对食物营养吸收的因素主要有以下五个方面： 1.饮食习惯，每个人在长期生活中，都会形成某种形态的饮食习惯。如果突然改变又不能及时适应，就会发生消化系统紊乱。 2.进食时间，合理的饮食制度，可以形成人体对营养吸收的良好状态。如果在饮食上马虎从事，不定时、定量、定质等，则有可能导致人体对营养吸收系统功能的紊乱。 3.烹调加工，对食物合理的加工，有助于人体的消化吸收和利用。色彩艳丽、做工精巧、造型别致、口味鲜美的营养菜肴，会对人体产生刺激作用，从而引起食欲并使营养吸收良好。 4.消化功能，食物被消化，首先需要牙齿的咀嚼，舌头的运动以及消化酶的作用等。如果囫囵吞枣不能使食物充分和唾液混合，则未能在口腔中很好咀嚼的粗糙食物进入胃时，就会影响食物的进一步消化，从而降低营养的利用率。 5.精神因素，保持愉快心情对营养的消化吸收格外有利。最好有一个光线充足、温度适宜的环境，还要做到环境整洁、餐具餐桌卫生等，给进食创造良好的环境气氛，可有利于人体对食物营养的吸收。 资料9-3-6 中国居民膳食指南-1一、 食物多样、谷类为主 人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素.平衡膳食必须由多种食物组成,才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而要提倡人们广泛食用多种食物。多种食物应包括以下五大类：第一类为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮等，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。第二类为动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。第三类为豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。第五类为纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。根据1992年全国营养调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。这种“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家膳食的弊端。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗细、杂粮等。稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。二、 多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维.蔬菜的种类繁多,包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等，不同品种所含营养成分不尽相同,甚至悬殊很大.红、黄、绿等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果,它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）,膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。我国今年来开发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素C、胡萝卜素的丰富来源。有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。 薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。我国居民10年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。 资料9-3-7 中国居民膳食指南2三、常吃奶类、豆类或其制品 奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。我国婴幼儿佝偻病的患者也较多，这和膳食钙不足可能有一定的联系。大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质丢失的速度。因此，应大力发展奶类的生产和消费。豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。 四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物蛋白质中赖氨酸的中足。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。但有些肝器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利。我国相当一部分城市和绝大多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，应适当增加摄入量。但部分大城市居民食物动物性食物过多，吃谷类和蔬菜不足，这对健康不利。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。目前猪肉仍是我国我民的主要肉食，猪肉脂肪含量高，应发展瘦肉型猪。鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉。应大力提倡吃这些食物，适当减少猪肉的消费比例。资料9-3-8 中国居民膳食指南3五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重进食量与体力活动是掏体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久之发胖；相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。脑力劳动者和活动量较少的人应加强锻炼，开展适宜的运动，如快走、慢跑、游泳等。而消瘦的儿童则应增加食量和油脂的摄入，以维持正常生长发育和适宜体重。体重过高或过低都是不健康的表现，可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或儿童的传染病等。经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能，保持良好的生理状态、提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼、预防骨质疏松。 三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%为宜。六、吃清淡少盐的膳食吃清淡膳食有利于健康，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。目前，城市居民油脂的摄入量越来越高，这样不利于健康。我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两培以上。流行病学调查表明，钠的摄入理与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜过多。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。七、如饮酒应限量在节假日、喜庆和交际的场合人们往往饮酒。高度酒含能量高，不含其它营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒，青少年不应饮酒。八、吃清洁卫生、不变质的食物在选购食物时应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。资料9-3-9 谷类的营养谷类主要包括大米，小麦，玉米，小米，高粱，大麦，燕麦 等。是我国人民的主食，在平衡膳食中占有重要地位，一般可提供每日膳食中6070%的能量，5560%的蛋白质和相当数量的B族维生素和矿物质。谷类含有很多营养成分，也有一定的不足。碳水化合物是谷类中的主要营养成分，以淀粉为主，少量糊精，葡萄糖，果糖等。淀粉易被人体消化吸收，是人类最经济的能量来源。谷类中蛋白质含量不高，一般变动在7。5%15%之间，必需氨基酸组成不平衡，不齐全，赖氨酸含量少，色氨酸，蛋氨酸，苯丙氨酸亦偏低，所以谷类蛋白质营养不如动物性食物，但因膳食中谷类为主，所以也是蛋白质的重要来源，但应搭配动物食物，如瘦肉，鱼，蛋，奶等或豆类。谷类含脂肪低，一般为12%，玉米和小米可达4%。谷类脂肪中主要由不饱和脂肪酸组成，其中亚油酸含量很高，有降低血清胆固醇和防止动脉粥样硬化的作用。谷类含矿物质约为1。53%，主要存在谷皮和糊粉层中，其中磷含量最多，由于多以植酸盐形式存在，不易被人体吸收利用。钾的含量也较多，含铁少，且吸收率低。谷类中的维生素主要是B族，如维生素B1，B2，尼克酸含量较多，还有一定量的维生素E，主要分布在糊粉层和胚部，小米和玉米还含有少量胡萝卜素。另外谷类还含有大约23%的纤维素，是良好的膳食纤维来源。谷类的营养成分因种类，品种，生长条件和加工方法的不同而异，一般说加工越细营养素损失越多，特别是维生素和矿物质，膳食纤维也会下降。所以为了摄取更全面的营养，不宜只吃精白米，面，要粗细搭配，各种五谷杂粮搭配，也可强化营养素的米面。在日常做饭洗米时注意不要过分搓洗，提倡焖饭或蒸饭，最好不要捞饭，以免营养成分的流失。资料9-3-10 平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量(克/日)食物 低能量约1800千卡 中等能量约2400千卡 高能量约2800千卡 谷类 300400500蔬菜 400450500水果 100150200肉、禽5075100蛋类254050鱼虾505050豆类及豆制品505050奶类及奶制品100100100油脂252525资料9-3-11 食品安全成为隐性海啸 转基因问题再遭披露近期，英国独立报披露的转基因食品巨头“孟山都”公司的一份秘密报告引起了全球媒体的高度关注。这份报告显示，吃了转基因玉米的老鼠，血液和肾脏中会出现异常。“孟山都老鼠”揭示出来的健康问题，使更多的人怀疑食用转基因原料制成的食品是否安全，由此再一次敲响了食品安全的警钟。据有关专家介绍，目前在我国出现的转基因食品主要为转基因大豆、棉花等原料食品及其副制品。这次“孟山都老鼠”警示的转基因食品问题，更加加大了人们对转基因食物安全性的思考，虽然转基因农产品(行情 点评 资讯)可以增加产量，提高经济效益，但由此看来，转基因食品对人类健康和环境所带来的风险还是存在的。在生活中，大豆色拉油、豆制品、番茄酱等转基因食品已经进入了普通百姓的生活，在人们品尝转基因食品美味的同时，相关食品安全部门对转基因食品的安全性更需要慎重对待和严格管理。目前，有关部门围绕“转基因食品的安全性”展开了调查，结果显示：69%的受访者表示更信任传统食品，仅有5.2%的受访者承认自己信任转基因食品，还有25.8%的人表示“无所谓”，其中，有55%的市民表示，可能或者一定不会让家中16岁以下的小孩吃到转基因食品，显示出市民担心长期食用转基因食品会带来健康风险，更不愿意家里的小孩冒这个风险。基于转基因食品的安全性问题，消费者应有明确的知情权，让消费者能够判断哪些是转基因食品，吃与不吃，由消费者自己来决定。目前，我国农业部对转基因生物标识有了明确的管理办法，要求对大豆、玉米、油菜籽、棉花种子及蕃茄等五大类17种农业原材料及其直接加工品做出标识。在这方面，我国食用油行业做得非常突出，早在去年五一期间，行业内就推出了新国标，要求在销售油品时应标注成份、原料(是否转基因)、工艺、等级等要素，让消费者自由选择
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