白马中学2015年中考体育训练计划.doc

白马中学2015年中考体育训练计划同学们一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强化练习，认真完成各组的运动量。分清主次安排好各项练习时间比例。一、提高速度训练方法及要求：方法与步骤：1、先进行热身：慢跑（围绕篮球场慢跑2圈）。再做几节徒手操如膝、踝关节、腹背运动、弓箭步压腿等可结合原地支撑摆臂练习50-100次。(用时10分钟)2、素质练习：单脚交换跳(每只脚连跳三个换另只脚跳)要求：跳30MX46组。每步越大越好;高而远。每组间隔2分钟(用时8-12分钟)二、提高一分钟跳绳的训练方法及要求：(男女生满分为170次)方法与步骤：1、双脚并拢跳：两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。100个X4-6组。要求：靠踝关节的力量跳起。配合两手空摇。 2、一分钟跳绳：完整动作。由慢到快。跳5组。每组间隔1钟。 3、每次跳时必须超长时间的跳。每组时长为1分30秒。10-12组。每组间隔30秒-1分钟。要求：不要因卡绳就终止，要学会脚快速往前跨同时起动跳绳。坚持这组时间完成。 三、提高跳远的训练方法及要求：(满分男生2.4米，女生2.1米)1、热身运动：慢跑（围绕篮球场慢跑2圈）。再做徒手操：肩关节运动、腰部运动、弓步压腿、踝关节运动。2、摆臂与起跳协调：原地摆臂起跳。3、跳阶梯(连续跳三级，从少层到多层)。 注：特殊情况，当场做更改。侯 翔2015年3月