合理膳食三减三健与健康.ppt

合理膳食 三减三健与健康,吃饱吃好吃健康 2016年5月13日，由国家卫生计生委发布了中国居民膳食指南（2016），结合中华民族饮食习惯以及不同地区食物可及性等多方面因素，参考其他国家膳食指南制定的科学依据和研究成果，提出符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议。,认识中国居民膳食指南,适用于2岁以上人群 与旧版相比增加了2-6岁儿童 在让家长以身作则的同时，也更能够帮助孩子从小开始养成正确的饮食习惯，将“食育”的理念真正落实到生活的点点滴滴。,2016版膳食指南,谷薯类及杂豆的摄入量： 每天250-400g,如何食用谷薯类？,为什么 要以谷类为主呢？,谷薯类是中国传统膳食的主体。 谷薯类是最好的基础食物也是最经济的能量来源。 可以为人体提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B族维生素。,生活小提示：现市场上卖的精米、精面由于经过多次加工，造成B族维生的缺乏，膳食纤维的大量丢失，长期摄入的单调的精米、精面容易引起糙皮病、便秘等。,维生素B族,在淘洗过程中，容易造成维生素B族和矿物质损失，损失多少与淘洗次数、浸泡时间和用水温度密切相关。 水温高、搓洗次数多、浸泡时间长、营养素损失就越大。 制作米饭的时候用蒸的方式B族维生素保存率较捞蒸（丢弃米汤）的方式要多 制作面食时一般蒸、烤、烙的方法B族维生素损失较少、但用高温油炸时损失较多。,加工烹调对谷类营养素的影响,如何食用蔬菜与水果？,蔬菜：300-500g 水果：200-350g 每天,深色的蔬菜最好占一半以上 增加十字花科蔬菜的比例 增加菌藻类蔬菜的比例 少吃各类腌制菜和酱菜,如何挑选合理的蔬菜及水果呢？,吃新鲜的好 吃当地的好 吃完整的好 吃应季的好 吃水果宜在餐前吃,蔬菜及水果可以互换么？,蔬菜：富含维生素C、B2；含有矿物质钾、铁、磷、钙；富含多种植物化学物。 水果：水分多、能量低；富含维生素C、B族；含有矿物质钾、镁钙；富含多种植物化学物。,先洗后切 急火快炒 开汤下菜,烹调蔬菜要合理,如何食用畜禽类、 鱼虾类、蛋类？,畜禽类 40-75g 鱼虾类 40-75g 蛋类 40-50g,150-225g,禽类蛋白质约16%20%； 畜类蛋白质约10%20%； 维生素以A族和B族为主； 含有较高的胆固醇； 肉类含有丰富的铁，生物利用率高；,畜禽类提供哪些营养,蛋白质15%22%； 微量元素含量丰富 含有EPA和DHA（脑黄金） 脂肪1%10% 主要为不饱和脂肪酸 DHA是神经系统细胞生长及维持的一种主要成分，可以影响胎儿大脑发育；促进视网膜光感细胞成熟；用于癌症的治疗；抑制发炎；降低血液中三酸甘油酯、胆固醇及预防血栓的形成；改善老人痴呆。,鱼类提供哪些营养,脂肪10%15%； 全蛋的蛋白质为12%左右； 蛋黄中的钙磷铁锌硒含量丰富； 蛋黄中维生素含量丰富，种类齐全； 蛋黄是磷脂和胆固醇的极好来源。 吃蛋类不应该丢弃蛋黄。,蛋类提供哪些营养,蛋白质3%，消化率90%； 脂肪3%4%；有利于消化； 富含维生素A、D、B2； 富含钙、磷、镁，易被人体吸收； 牛奶是膳食中钙的最佳来源。,牛奶有哪些营养？,营养成分齐全 组成比例适宜 容易消化吸收,豆类及坚果有哪些营养,蛋白质35%40%； 脂肪15%20%； 碳水化合物25%30% 富含维生素B族和E 富含钙、磷、铁等 含有多种植物化学物如大豆皂甙（di ）、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖。,如何选择油盐糖？,油：25-30g； 盐：6g；糖：50g,食用油是维持生命活动必须的食物，为人体提供：脂肪、能量、亚油酸与亚麻酸； 食用油需要适量； 植物油的营养成分与价值优于动物油； 最符合人体健康需要的是调和油 ；,食用油的选择,食用盐的选择,低钠盐: 钠含量比普通精盐少了35%至40%,对防控高血压有一定帮助。最适合中老年人和患有高血压,以及孕妇长期食用。但高钾药物服用者和肾功能不全、高血钾患者须遵医嘱。 加碘盐: 添加碘化钾和碘酸钾制成。可防治地方性甲状腺肿、克汀病。但是甲亢人群不宜食用,需食用无碘盐。 加锌盐:用葡萄糖酸锌与精盐均匀掺兑而成。建议因缺锌引起的发育迟缓、智力低下的儿童,及食欲不振的老人和妊娠期妇女食用。,食用糖的选择,糖类主要以各种不同的淀 粉、糖、纤维素的形式存 在于粮、谷、薯类、豆类 和米面制品、蔬菜水果中。 从营养价值方面讲，白砂糖、绵白糖、冰糖除了蔗糖和水外，几乎不含有其他营养素，而红糖还含有更多的钙、铁、铬等矿物质。 此外，中医认为冰糖具有补中益气、和胃润肺的作用，而红糖性温味甘，可以健脾、暖胃、益气，对孕产妇调理气血有帮助。,如何饮水？,成人每天1500-1700ml,每天喝8杯水对不对？,每天大约8杯水,高盐 高血压 脑卒中、冠心病 高油高脂血症 心脑血管疾病 高糖龋齿、肥胖糖尿病,三减三健三减（减盐减油减糖）,现状 推荐 盐 10.5g 6g 油 41.1g 25-30g 糖数据缺失 50g,（一）高盐饮食的健康危害：食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加。另外，吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。 （二）食盐推荐摄入量：中国居民膳食指南（2016）推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。2-3岁幼儿摄入量不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。 （三）少放盐，正确使用定量盐勺：烹调食品时应少放盐，少放5%-10%并不会影响菜的口味儿。建议使用定量盐勺控制放盐量。 （四） 用其他调味品代替盐：尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味，也可用无盐混合调味料，减少对咸味儿的关注。 （五）少吃咸菜：少吃榨菜、咸菜和酱制食物，或选择低盐榨菜。,减盐核心信息,（六）少吃高盐包装食品：熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品（例如咸牛肉、火腿肉、卤蛋、咸蛋、牛肉干、鱼罐头）的钠盐含量很高，所以应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类，不吃或少吃那些添加了食盐的加工食品和罐头食品。 （七）逐渐减少钠盐的摄入量：减盐需要一步步来，让您的味蕾感受和适应不同食物的自然风味，您对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。 （八）阅读营养成分表：在超市购买食品时，阅读营养成分表，尽可能购买钠盐含量较低的包装食品和罐装食品，和选择标有“低盐”、“少盐”、或“无盐”的食品。 （九）在外出就餐时选择低盐食品：尽可能减少外出就餐，在外就餐时主动要求餐馆少放盐，如有可能，尽量选择低盐菜品。,（十）关注调味品 像酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱和调料包这类调味品的钠盐含量都很高。选择低钠盐、低盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱用量，使用混合调味包时只洒一点点，而不是将整包用完。 （十一）警惕“藏起来”的盐 除了调味品、腌制品、熟肉制品外，还有一些方便食品（如方便面、速冻食品等）和零食（如五香瓜子、话梅、果脯、薯条等）里含有过多的不可见的盐，有些食品甚至尝起来根本不觉得咸。我们要少吃这些藏盐的加工食品。 （十二）增加钾的摄入量 选择含钾的食品，例如蔬菜和水果。蔬菜水果含钠少、含钾高，建议每餐都有新鲜的蔬菜或水果。这样有助于降低血压。其它含钾的食品还包括酸奶、蛤蜊、比目鱼、橙汁和牛奶等。,减糖核心信息,（一）添加糖是指什么 添加糖是指包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。 （二）添加糖的危害 饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素；添加糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关。摄入添加糖，尤其是通过饮用含糖饮料摄入添加糖会增加总能量摄入，可能会降低其他营养食品的摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加，并加剧慢性疾病风险。 （三）添加糖的推荐摄入量 中国居民膳食指南（2016）推荐每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。,（四）多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料 果汁饮料、碳酸饮料中含糖多，每100ml含糖饮料中平均含有添加糖7g。日常生活中应该多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。 （五）减少吃高糖食物的次数 为达到相应的口味，一些食品在加工时也会添加很多糖，如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等，应减少这些食物的摄入频率。 （六）外出就餐时注意减少糖摄入 餐馆里的很多菜品均使用了较多的糖，如糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等，因此，外出就餐时，如选择这类菜品应适量。,（七）烹调食物时少放糖 烹调菜肴时应少放糖，或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，以较少味蕾对甜味儿的关注。 （八）婴幼儿食品无需添加糖 婴幼儿应以喝白开水为主，如喝果汁，请喝鲜榨汁、不要额外添加糖；制作辅食时，也应避免人为添加糖，培养让婴幼儿适应食材的原味，从小养成清淡饮食的习惯。,减油核心信息,（一）油摄入过多的危害 高脂肪、高胆固醇膳食（包括摄入过多的烹调油和动物脂肪）是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖发生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。 （二）油摄入量标准 中国居民膳食指南推荐，健康成人每人每天烹调用油量不超过25-30克。 （三）选择有利于健康的烹调方法 烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。,（四）用煎代替炸 用煎的方法代替炸可减少烹调油的摄入。 （五）使用控油壶，减少油摄入 把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用。坚持家庭定量用油，控制总量。 （六）少吃油炸食品 少吃或不吃油炸食品如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等；并且在外就餐时，少点油炸类菜品。 （七）尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。 （八）吃多种植物油 不同植物油的营养特点不同，应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。 （九）不喝菜汤 由于一部分炒菜的油会留在菜汤里，所以不要喝菜汤。 （十）阅读营养成分表 在超市购买食品时，阅读营养成分表，选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。,三减三健三健 （健康口腔、健康体重、健康骨骼）,我国口腔疾病负担严重；成年人牙周健康率仅为14.5%，牙龈出血检出率高达77.3%。 我国人口中有20%的人体重超重，7%肥胖，据WHO调查全球范围内，44%的糖尿病，23%的缺血性心脏病和某些癌症患者的病因都可以归咎于超重与肥胖。 我国人口老龄化越来越严重，骨质疏松发生人数逐年上升，且发生率也在逐年上升，女性较男性更为严重，患骨质疏松骨折的终身危险性是男性的3倍。,（一）口腔健康是指牙齿清洁、无龋洞、无痛感，牙龈颜色正常、无出血现象。 （二）每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次。睡前刷牙更重要，养成刷后不再进食的好习惯。 （三）普通成年人每年至少进行一次口腔检查，及时发现口腔疾病并进行早期治疗。 （四）家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙，帮助其养成每天早晚刷牙的好习惯。 （五）使用含氟牙膏是安全、有效的防龋措施，提倡使用含氟牙膏刷牙。（高氟地区除外）,健康口腔核心信息,（六）餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后，应及时用清水漱口，清除食物残渣，或咀嚼无糖口香糖，可降低龋齿产生的风险。 （七）减少吃糖次数，少喝碳酸饮料。饼干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大食物容易引起龋病，应减少这部分食物的摄入频率。 （八）儿童易患龋齿且进展较快，应每半年进行一次口腔检查。,（一）各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。 （二）定期测量体重指数（BMI），维持健康体重。 体重指数（BMI）：BMI（kg/m2) =体重（kg）/身高2（m2） 18岁及以上成年人体重指数（BMI）18.5 为体重过低；18.5BMI24 为体重正常；24BMI28 为超重；BMI28 为肥胖 （三）成人健康体重取决于能量摄入与能量消耗的平衡，长期摄入能量大于消耗能量，体重增加；长期消耗能量大于摄入能量，体重减轻。通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重。 （四）能量摄入适量，食物多样化，鼓励摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食。坚持规律饮食，切忌暴饮暴食。,健康体重核心信息,（五）按照“动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力”的原则，选择适合自己的运动方式。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。 （六）超重肥胖者应长期坚持减重计划，速度不宜过快。 超重肥胖者制定的减重目标不宜过高，减重速度控制在每周降低体重0.5-1千克，使体重逐渐降低至目标水平。减少能量摄入应以减少脂肪为主，每天膳食中的能量比原来减少约1/3。运动时间应比一般健身长，每天应累计活动30-60分钟以上，每次活动时间最好不少于10分钟。建议做好饮食、身体活动和体重变化的记录，以利于长期坚持。,（七）儿童青少年应从小养成合理膳食、规律运动的习惯。儿童青少年肥胖不仅会影响其身心健康，还会增加其成年后的肥胖风险。儿童肥胖治疗的方法主要为饮食控制、行为修正和运动指导，饮食控制目的在于降低能量摄入，不宜过度节食。儿童应减少静坐时间，增加体力活动。 （八）老年人运动要量力而行，选择适宜活动。老年人不必过分强调减重，建议每周坚持至少进行3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动，适量进行增加肌肉训练，预防少肌症。 （九）提倡安全减重，运动时做好保护措施，避免受伤，充足和良好的睡眠有助于减重。,（一）骨质疏松症是以骨强度下降，导致骨折危险性升高为特征的全身性骨骼疾病。 （二）骨质疏松症的严重并发症是骨折，骨折及其引发的多重并发症严重影响老年人的生活质量, 骨质疏松症是可防可治的慢性病。 （三）人的各个年龄阶段都应当注重骨质疏松的预防, 婴幼儿和年轻人的生活方式都与成年后骨质疏松的发生有密切联系。 （四）富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。 （五）平均每天至少20分钟日照。充足的光照会对维生素D的生成, 维生素D对钙质吸收起到非常关键的作用。,健康骨骼核心信息,（六）适量运动能够起到提高骨强度的作用。 （七）老年人90%以上的骨折由跌倒引起，预防跌倒十分重要。 （八）不嗜烟。无论男性或女性，吸烟都会增加骨折的风险。 （九）不过量饮酒。每日饮酒量应当控制在标准啤酒570ml、白酒60ml、葡萄酒240ml或开胃酒120ml之内。 （十）高危人群应当尽早到正规医院进行骨质疏松检测，早诊断。,谢谢,以上内容有部分来自网络,