合理膳食三减三健与健康.ppt

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合理膳食 三减三健与健康,吃饱吃好吃健康 2016年5月13日,由国家卫生计生委发布了中国居民膳食指南(2016),结合中华民族饮食习惯以及不同地区食物可及性等多方面因素,参考其他国家膳食指南制定的科学依据和研究成果,提出符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议。,认识中国居民膳食指南,适用于2岁以上人群 与旧版相比增加了2-6岁儿童 在让家长以身作则的同时,也更能够帮助孩子从小开始养成正确的饮食习惯,将“食育”的理念真正落实到生活的点点滴滴。,2016版膳食指南,谷薯类及杂豆的摄入量: 每天250-400g,如何食用谷薯类?,为什么 要以谷类为主呢?,谷薯类是中国传统膳食的主体。 谷薯类是最好的基础食物也是最经济的能量来源。 可以为人体提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B族维生素。,生活小提示:现市场上卖的精米、精面由于经过多次加工,造成B族维生的缺乏,膳食纤维的大量丢失,长期摄入的单调的精米、精面容易引起糙皮病、便秘等。,维生素B族,在淘洗过程中,容易造成维生素B族和矿物质损失,损失多少与淘洗次数、浸泡时间和用水温度密切相关。 水温高、搓洗次数多、浸泡时间长、营养素损失就越大。 制作米饭的时候用蒸的方式B族维生素保存率较捞蒸(丢弃米汤)的方式要多 制作面食时一般蒸、烤、烙的方法B族维生素损失较少、但用高温油炸时损失较多。,加工烹调对谷类营养素的影响,如何食用蔬菜与水果?,蔬菜:300-500g 水果:200-350g 每天,深色的蔬菜最好占一半以上 增加十字花科蔬菜的比例 增加菌藻类蔬菜的比例 少吃各类腌制菜和酱菜,如何挑选合理的蔬菜及水果呢?,吃新鲜的好 吃当地的好 吃完整的好 吃应季的好 吃水果宜在餐前吃,蔬菜及水果可以互换么?,蔬菜:富含维生素C、B2;含有矿物质钾、铁、磷、钙;富含多种植物化学物。 水果:水分多、能量低;富含维生素C、B族;含有矿物质钾、镁钙;富含多种植物化学物。,先洗后切 急火快炒 开汤下菜,烹调蔬菜要合理,如何食用畜禽类、 鱼虾类、蛋类?,畜禽类 40-75g 鱼虾类 40-75g 蛋类 40-50g,150-225g,禽类蛋白质约16%20%; 畜类蛋白质约10%20%; 维生素以A族和B族为主; 含有较高的胆固醇; 肉类含有丰富的铁,生物利用率高;,畜禽类提供哪些营养,蛋白质15%22%; 微量元素含量丰富 含有EPA和DHA(脑黄金) 脂肪1%10% 主要为不饱和脂肪酸 DHA是神经系统细胞生长及维持的一种主要成分,可以影响胎儿大脑发育;促进视网膜光感细胞成熟;用于癌症的治疗;抑制发炎;降低血液中三酸甘油酯、胆固醇及预防血栓的形成;改善老人痴呆。,鱼类提供哪些营养,脂肪10%15%; 全蛋的蛋白质为12%左右; 蛋黄中的钙磷铁锌硒含量丰富; 蛋黄中维生素含量丰富,种类齐全; 蛋黄是磷脂和胆固醇的极好来源。 吃蛋类不应该丢弃蛋黄。,蛋类提供哪些营养,蛋白质3%,消化率90%; 脂肪3%4%;有利于消化; 富含维生素A、D、B2; 富含钙、磷、镁,易被人体吸收; 牛奶是膳食中钙的最佳来源。,牛奶有哪些营养?,营养成分齐全 组成比例适宜 容易消化吸收,豆类及坚果有哪些营养,蛋白质35%40%; 脂肪15%20%; 碳水化合物25%30% 富含维生素B族和E 富含钙、磷、铁等 含有多种植物化学物如大豆皂甙(di )、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖。,如何选择油盐糖?,油:25-30g; 盐:6g;糖:50g,食用油是维持生命活动必须的食物,为人体提供:脂肪、能量、亚油酸与亚麻酸; 食用油需要适量; 植物油的营养成分与价值优于动物油; 最符合人体健康需要的是调和油 ;,食用油的选择,食用盐的选择,低钠盐: 钠含量比普通精盐少了35%至40%,对防控高血压有一定帮助。最适合中老年人和患有高血压,以及孕妇长期食用。但高钾药物服用者和肾功能不全、高血钾患者须遵医嘱。 加碘盐: 添加碘化钾和碘酸钾制成。可防治地方性甲状腺肿、克汀病。但是甲亢人群不宜食用,需食用无碘盐。 加锌盐:用葡萄糖酸锌与精盐均匀掺兑而成。建议因缺锌引起的发育迟缓、智力低下的儿童,及食欲不振的老人和妊娠期妇女食用。,食用糖的选择,糖类主要以各种不同的淀 粉、糖、纤维素的形式存 在于粮、谷、薯类、豆类 和米面制品、蔬菜水果中。 从营养价值方面讲,白砂糖、绵白糖、冰糖除了蔗糖和水外,几乎不含有其他营养素,而红糖还含有更多的钙、铁、铬等矿物质。 此外,中医认为冰糖具有补中益气、和胃润肺的作用,而红糖性温味甘,可以健脾、暖胃、益气,对孕产妇调理气血有帮助。,如何饮水?,成人每天1500-1700ml,每天喝8杯水对不对?,每天大约8杯水,高盐 高血压 脑卒中、冠心病 高油高脂血症 心脑血管疾病 高糖龋齿、肥胖糖尿病,三减三健三减(减盐减油减糖),现状 推荐 盐 10.5g 6g 油 41.1g 25-30g 糖数据缺失 50g,(一)高盐饮食的健康危害:食盐摄入过多可使血压升高,发生心血管疾病的风险显著增加。另外,吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。 (二)食盐推荐摄入量:中国居民膳食指南(2016)推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。2-3岁幼儿摄入量不超过2克,4-6岁幼儿不超过3克,7-10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。 (三)少放盐,正确使用定量盐勺:烹调食品时应少放盐,少放5%-10%并不会影响菜的口味儿。建议使用定量盐勺控制放盐量。 (四) 用其他调味品代替盐:尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味,也可用无盐混合调味料,减少对咸味儿的关注。 (五)少吃咸菜:少吃榨菜、咸菜和酱制食物,或选择低盐榨菜。,减盐核心信息,(六)少吃高盐包装食品:熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品(例如咸牛肉、火腿肉、卤蛋、咸蛋、牛肉干、鱼罐头)的钠盐含量很高,所以应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类,不吃或少吃那些添加了食盐的加工食品和罐头食品。 (七)逐渐减少钠盐的摄入量:减盐需要一步步来,让您的味蕾感受和适应不同食物的自然风味,您对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。 (八)阅读营养成分表:在超市购买食品时,阅读营养成分表,尽可能购买钠盐含量较低的包装食品和罐装食品,和选择标有“低盐”、“少盐”、或“无盐”的食品。 (九)在外出就餐时选择低盐食品:尽可能减少外出就餐,在外就餐时主动要求餐馆少放盐,如有可能,尽量选择低盐菜品。,(十)关注调味品 像酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱和调料包这类调味品的钠盐含量都很高。选择低钠盐、低盐酱油,减少味精、鸡精、豆瓣酱用量,使用混合调味包时只洒一点点,而不是将整包用完。 (十一)警惕“藏起来”的盐 除了调味品、腌制品、熟肉制品外,还有一些方便食品(如方便面、速冻食品等)和零食(如五香瓜子、话梅、果脯、薯条等)里含有过多的不可见的盐,有些食品甚至尝起来根本不觉得咸。我们要少吃这些藏盐的加工食品。 (十二)增加钾的摄入量 选择含钾的食品,例如蔬菜和水果。蔬菜水果含钠少、含钾高,建议每餐都有新鲜的蔬菜或水果。这样有助于降低血压。其它含钾的食品还包括酸奶、蛤蜊、比目鱼、橙汁和牛奶等。,减糖核心信息,(一)添加糖是指什么 添加糖是指包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。 (二)添加糖的危害 饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素;添加糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关。摄入添加糖,尤其是通过饮用含糖饮料摄入添加糖会增加总能量摄入,可能会降低其他营养食品的摄入,造成膳食不平衡,导致体重增加,并加剧慢性疾病风险。 (三)添加糖的推荐摄入量 中国居民膳食指南(2016)推荐每人每天添加糖摄入量不超过50g,最好控制在25g以下。,(四)多喝白开水,不喝或少喝含糖饮料 果汁饮料、碳酸饮料中含糖多,每100ml含糖饮料中平均含有添加糖7g。日常生活中应该多喝白开水,不喝或少喝含糖饮料。 (五)减少吃高糖食物的次数 为达到相应的口味,一些食品在加工时也会添加很多糖,如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等,应减少这些食物的摄入频率。 (六)外出就餐时注意减少糖摄入 餐馆里的很多菜品均使用了较多的糖,如糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等,因此,外出就餐时,如选择这类菜品应适量。,(七)烹调食物时少放糖 烹调菜肴时应少放糖,或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖,以较少味蕾对甜味儿的关注。 (八)婴幼儿食品无需添加糖 婴幼儿应以喝白开水为主,如喝果汁,请喝鲜榨汁、不要额外添加糖;制作辅食时,也应避免人为添加糖,培养让婴幼儿适应食材的原味,从小养成清淡饮食的习惯。,减油核心信息,(一)油摄入过多的危害 高脂肪、高胆固醇膳食(包括摄入过多的烹调油和动物脂肪)是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖发生的主要原因,而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。 (二)油摄入量标准 中国居民膳食指南推荐,健康成人每人每天烹调用油量不超过25-30克。 (三)选择有利于健康的烹调方法 烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法,如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。,(四)用煎代替炸 用煎的方法代替炸可减少烹调油的摄入。 (五)使用控油壶,减少油摄入 把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶,炒菜用油均从控油壶中取用。坚持家庭定量用油,控制总量。 (六)少吃油炸食品 少吃或不吃油炸食品如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等;并且在外就餐时,少点油炸类菜品。 (七)尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。 (八)吃多种植物油 不同植物油的营养特点不同,应经常更换烹调油的种类,食用多种植物油。 (九)不喝菜汤 由于一部分炒菜的油会留在菜汤里,所以不要喝菜汤。 (十)阅读营养成分表 在超市购买食品时,阅读营养成分表,选择含油脂低,不含反式脂肪酸的食物。,三减三健三健 (健康口腔、健康体重、健康骨骼),我国口腔疾病负担严重;成年人牙周健康率仅为14.5%,牙龈出血检出率高达77.3%。 我国人口中有20%的人体重超重,7%肥胖,据WHO调查全球范围内,44%的糖尿病,23%的缺血性心脏病和某些癌症患者的病因都可以归咎于超重与肥胖。 我国人口老龄化越来越严重,骨质疏松发生人数逐年上升,且发生率也在逐年上升,女性较男性更为严重,患骨质疏松骨折的终身危险性是男性的3倍。,(一)口腔健康是指牙齿清洁、无龋洞、无痛感,牙龈颜色正常、无出血现象。 (二)每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次。睡前刷牙更重要,养成刷后不再进食的好习惯。 (三)普通成年人每年至少进行一次口腔检查,及时发现口腔疾病并进行早期治疗。 (四)家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙,帮助其养成每天早晚刷牙的好习惯。 (五)使用含氟牙膏是安全、有效的防龋措施,提倡使用含氟牙膏刷牙。(高氟地区除外),健康口腔核心信息,(六)餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后,应及时用清水漱口,清除食物残渣,或咀嚼无糖口香糖,可降低龋齿产生的风险。 (七)减少吃糖次数,少喝碳酸饮料。饼干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大食物容易引起龋病,应减少这部分食物的摄入频率。 (八)儿童易患龋齿且进展较快,应每半年进行一次口腔检查。,(一)各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。 (二)定期测量体重指数(BMI),维持健康体重。 体重指数(BMI):BMI(kg/m2) =体重(kg)/身高2(m2) 18岁及以上成年人体重指数(BMI)18.5 为体重过低;18.5BMI24 为体重正常;24BMI28 为超重;BMI28 为肥胖 (三)成人健康体重取决于能量摄入与能量消耗的平衡,长期摄入能量大于消耗能量,体重增加;长期消耗能量大于摄入能量,体重减轻。通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重。 (四)能量摄入适量,食物多样化,鼓励摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食。坚持规律饮食,切忌暴饮暴食。,健康体重核心信息,(五)按照“动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力”的原则,选择适合自己的运动方式。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;坚持日常身体活动,平均每天主动身体活动6000步;尽量减少久坐时间,每小时起来动一动,动则有益。 (六)超重肥胖者应长期坚持减重计划,速度不宜过快。 超重肥胖者制定的减重目标不宜过高,减重速度控制在每周降低体重0.5-1千克,使体重逐渐降低至目标水平。减少能量摄入应以减少脂肪为主,每天膳食中的能量比原来减少约1/3。运动时间应比一般健身长,每天应累计活动30-60分钟以上,每次活动时间最好不少于10分钟。建议做好饮食、身体活动和体重变化的记录,以利于长期坚持。,(七)儿童青少年应从小养成合理膳食、规律运动的习惯。儿童青少年肥胖不仅会影响其身心健康,还会增加其成年后的肥胖风险。儿童肥胖治疗的方法主要为饮食控制、行为修正和运动指导,饮食控制目的在于降低能量摄入,不宜过度节食。儿童应减少静坐时间,增加体力活动。 (八)老年人运动要量力而行,选择适宜活动。老年人不必过分强调减重,建议每周坚持至少进行3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动,适量进行增加肌肉训练,预防少肌症。 (九)提倡安全减重,运动时做好保护措施,避免受伤,充足和良好的睡眠有助于减重。,(一)骨质疏松症是以骨强度下降,导致骨折危险性升高为特征的全身性骨骼疾病。 (二)骨质疏松症的严重并发症是骨折,骨折及其引发的多重并发症严重影响老年人的生活质量, 骨质疏松症是可防可治的慢性病。 (三)人的各个年龄阶段都应当注重骨质疏松的预防, 婴幼儿和年轻人的生活方式都与成年后骨质疏松的发生有密切联系。 (四)富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。 (五)平均每天至少20分钟日照。充足的光照会对维生素D的生成, 维生素D对钙质吸收起到非常关键的作用。,健康骨骼核心信息,(六)适量运动能够起到提高骨强度的作用。 (七)老年人90%以上的骨折由跌倒引起,预防跌倒十分重要。 (八)不嗜烟。无论男性或女性,吸烟都会增加骨折的风险。 (九)不过量饮酒。每日饮酒量应当控制在标准啤酒570ml、白酒60ml、葡萄酒240ml或开胃酒120ml之内。 (十)高危人群应当尽早到正规医院进行骨质疏松检测,早诊断。,谢谢,以上内容有部分来自网络,
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