资源描述
私人教练基础知识,私教部,1,体适能理论和元素,什么是体适能？ 体适能是指个人能力足以胜任日常工作以外，还有余力享受休闲，及能够应付突如其来的变化及压力之身体适应能力，简语就是身体适应外界环境的能力 包括： 竞技运动动相关的体适能 健康相关的体适能,2,竞技运动动相关的体适能,敏捷 配合协调 速度 平衡 反应能力 爆发力,3,健康相关的体适能,心肺耐力（有氧体适能） 身体组合（脂肪百分比） 柔韧度 肌力及肌耐力,4,心肺系统,心肺功能是人体心脏泵血及肺部吸入氧气的能力，而两者的能力又直接影响全身器官及肌肉的活动，故此十分重要。 人体全身均需要依靠氧气，以燃烧体内储存的能量，让它们变成热能，器官及肌肉得到热能才能活动。氧气由肺部吸入，故肺部容量大小及活动次数便很重要；而心脏则负责把氧气，透过血液循环系统送到各个器官及部位，故心脏跳动的强弱会影响血液的流量。 因此，心肺功能是包括了血液的循环速度、心脏跳动的强弱、肺部的容量及次数。 而要量度心肺功能，最好便是进行运动测试，因为人体运动时对氧气的需求量十分大，故最能考验心脏及肺部的活动能力。,5,什么是健康？,1.健康的定义： 人体生理机能正常，没有缺陷和疾病。身体上精神上处于完善状态和良好的社会适应能力。 2.包括哪几方面？ A 躯体健康 B 心理健康 C 社会健康 D 智力健康 E 道德健康 只有五方面都健康才算是完全健康！,6,什么是亚健康？,1.定义： 亚健康是处于健康和疾病之间的一种过度状态 2.它包括那些方面： 身体亚健康、心理亚健康、思想亚健康、情感亚健康、行为亚健康。,7,影响健康的主要因素,遗传（先天） 生活方式（后天） 环境（后天）,8,促进健康的主要因素有哪些,经常参加体育锻炼，尤其是有氧锻炼 要科学合理的摄入营养 要有健全的心理 要建立良好的生活方式 要定期参加体格检查，及早发现，诊断和治疗各种疾病,9,健康的行为,行为习惯？ 加利弗尼亚健康部人类人口实验室的研究人员公布了一个清单 1定期锻炼2充足睡眠3好的早餐4按时用餐 5控制体重6禁烟禁酒7饮酒适度(或禁酒) 如果可以做到上述的6项,女人可以延长7年的寿命,男人可以延长11年 做为一个专业的健身教练你应该尽量调整自己的生活方式和习惯,为自己也为家人,并成为客户的楷模,带领身边的朋友和家人,帮助他们选择积极的生活方式.,10,缺乏运动病症,心血管疾病 高血压 糖尿病 肥胖 骨骼肌肉退化 腰背痛,11,健康相关的 体适能元素之心 肺 功 能,有氧训练 在有氧环境下进行 全身运动 不应达到上气不接下气的程度 最大心率 持续分钟以上 每周次,12,量度你的静态心率,最准确量度静态心率（）时间应该是充足休息（睡眠）后刚起床的时候 (可以要求你的会员每天测量并记录 触诊位置： 颈动脉量度法 桡动脉量度法 食指和中指指尖 轻轻按压在颈动脉 利用心率监测器,13,有氧运动与静态心率,心肺功能较好的人士： 静态心率 ：BPM 心肺功能较差的人士： 静态心率 ：BPM 心脏负荷过大 每天的心率差别：次 每星期心率差别：次 每年心率差别：次 经常运动使血液循环得到改善，血流量增加，从而使心脏增大，心肌纤维增粗，心壁增厚，心肌肥大，外形丰实，心储备力高，使心脏具有更大的收缩力使心脏可以得到充分的休息预防心脏过劳,14,目标心率范围,卡氏公式 用以计算运动目标心率相对准确的方法 目标心率： （年龄）静态心率运动强度静态心率 最大心率年龄 储备心率最大心率静态心率 最大心率 最大心率 例：王小姐 年龄 静态心率 计算目标心率？ ,15,健康相关的 体适能元素之身体组合,身体构成 身体由以下几部分构成的： 1.皮下脂肪 2.肌肉 3.器官 4.骨骼 5.其他非脂肪物质 身体构成评估: *身体脂肪占全身体重之百分比 *体重控制=维持最佳体脂和非脂肪体重的比例,16,脂肪功能,主要能量存储 保温及保护重要器官 运送脂溶性维生素 为细胞膜、皮肤和激素正常运做的重要元素 重要脂肪是指能维持正常人体生理功能的最低限脂肪量,17,体脂百分比,18,健康相关的 体适能元素之柔韧度,在一个关节或一系列关节中所能产生的动作幅度 柔韧性是指你的关节的活动范围有多大 为什么柔韧性很重要？,19,柔韧性,一个柔韧性好的人身体姿势看起来放松，自然，走起路来，步子大，运动起来也游刃有余。随着年龄的增长，你的肌腱（连接肌肉和骨骼的部分）慢慢会变短变紧，这样也就限制了你的活动范围。有些老年人步子很小，走每一步都像往前摔一小跤，背她显得很僵硬，而当他们都要弯腰捡点东西时，简直比登天还难。其实，不光是老年人，很多年轻人的柔韧性也不好，容易引发身体的好多病痛，也容易受伤。 柔韧性好也是正确身体姿势的前提，如果你脖子前面的肌肉紧张，你的头会往前低。如果你的胸和肩部的肌肉紧张，你的双肩会被拉向前，形成窝胸。如果你的下腰和大腿后部的肌肉紧张，那么你的脊柱形态会改变，而后腰痛或腰椎病往往就不远了。,20,如何改变柔韧性？,进行伸展运动的好处： 增强身体活动功能 减少肌肉受伤机会 增进关节的血液及养分供应 减少肌肉酸痛 减低下背痛的发生机会 训练前：热身可以加快血液循环，体温上升，减少受伤机会 训练后：增加血液循环，排除部分乳酸，减少乳酸堆积，减少迟发性肌肉酸痛,21,伸展的种类,静态式伸展： 在缓慢渐进及受控制的情况下进行全幅度 伸展运动 弹振式伸展 急速、不受控制的弹动式伸展运动 伸展 由肌肉收缩及放松所组成的伸展运动,22,健康相关的 体适能元素之肌力、肌耐力,肌力：特定肌肉或肌肉群所爆发出来的最大力量（爆发力） 健美训练肌肉发展：增加肌肉体积、质量。 肌耐力：在特定的时间内完成较多重复次数，肌肉群达至疲劳。,23,抗阻力训练指引,根据会员的不同需求，训练方法是不同的，除参加比赛的运动员外，应该以肌耐力的训练为主要方向，即使是增大肌肉围度也应该先打好基础。,24,抗阻力训练的九大好处：,1延缓衰老 2减少肥胖 3减少损伤和疼痛 4美化身体、改进姿态 5消耗更多热量 6改善身体对碳水化合物的代谢机能，预防和帮助治疗糖尿病 7令你更加精力充沛 8降低血脂和胆固醇 9增加骨密度，减少骨质疏松、关节病以及其它相关疾病,25,肌肉的流失,当你50岁以后，每十年： 力量会减少 12 - 14% 肌肉量流失 6% 最大摄氧量会减少 5 - 15% 如果你在正规的训练中两个月 可以恢复 30%,26,
展开阅读全文