体能测试培训

.FITNESS ASSESSMENT WORKSHOP体能测试培训体能评估每一个人的身体和体能都有着不同的强项，弱点以及对某种运动的偏差。我们在力量，柔韧性，灵活性以及耐力等方面都有各自不同的强，弱平衡。作为私人教练我们必须能够找出这些不平衡，并通过对身体域值的持续挑战来发展这些不足。为了得到训练效果，我们必须使客户超出他们的舒适圈，并改变他们一贯的运动习惯。我们的许多亚健康状态的客户都来自于办公室环境，一天中大多数时间只是坐着。为改变他们的这种生活习惯，我们需要用不同的动作和方法以及正确的身体姿态来训练他们。比如：健身房里只锻炼C。M （在镜子里能看到的肌肉）肌肉的人群实际上需要加强他们的核心部位练习以保持平衡和提高运动表现。体能评估健康不仅是指不生病，而应包括生理，心理以及社交能力的健康。作为私人教练，我们要鼓励我们的客户将他们的健康排在首位，同时要保持对他们的背后情感以及驱动力的关注。总是将生理健康作为基础来评估一个客户：心血管耐力，肌肉耐力，肌肉力量，柔韧性，体脂含量。在开始运动前获得越多信息，就能使我们作越充分的准备。一次体能评估应包括以下内容：1. 身高，体重2. 静态心率3. 身体部位围度4. 身体体脂百分比5. 心血管耐力6. 肌肉耐力l 仰卧起坐l 坐式卧推或俯卧撑7柔韧性8平衡性一次体能评估能提供一些必要的信息，以此来决定客户的基础以及将来的发展情况。此外，体能评估还能成为销售私人教练课程的有利数据。Set Expectation测试前为会员设立期望值l 带好毛巾和水壶l 穿舒适而轻薄的运动服，建议短袖和短裤，便于测量l 前一晚睡眠时间（建议睡眠至少7小时）l 测试的时间 （每次测试时间最好相同）l 最近一次进餐时间（建议间隔2到4小时后测试）l 最后一次喝含有咖啡因或酒精的饮料，或抽烟的时间（建议间隔至少4小时后测试）l 最近一次运动的时间（建议间隔至少6小时后测试）PRAPERATION测试前准备l 体能测试表格l 笔l 板夹l 跑表l 软尺l 皮褶卡钳l 心率带l 直尺l 血压计(如必要)RESTING HEART RATE测量静态心率Measuring Area测量位置l 桡动脉- 左手腕大拇指侧，离手腕1-2指处l 颈动脉- 耳垂和下巴1/2点，向下2-3指处Measuring Method测量方法l 用食指和中指轻轻按压（过重会导致心率减慢）l 不能用大拇指，因其本身有脉搏搏动l 从0开始记数，测60秒l 60-90 为正常值FACTOR OF HEART RATE影响心率的因素压力咖啡因烟碱酒精运动TEACH HOW TO MEASURING RHR教会会员如何测量静态心率早晨在自然状态下清醒时，立即测试，可获得最准确的静态心率，可连续测量3日，取中间值倍力健身公司测量准则l 除非是透明的玻璃门，绝不允许关上门进行测量。l 身体围度和皮肤皱褶测量可以由经倍力管理人员培训后的倍力私人教练进行。l 会员须穿着合适的衣服：短裤，T恤衫，短袜，运动鞋，在进行身体围度/ 皮肤皱褶测量之前，需向会员申明以下内容：l “为了确定您身体的围度/ 脂肪比例，我们将进行身体围度/ 皮肤皱褶测量。这需要在您的胸部，背部，手臂，腰腹部和大腿分别进行测量/捏起一撮皮肤和脂肪。可以吗？”l 私人教练在测量某一部位之前，一定要向会员说明，例如：“现在我要测您的大腿。”l 在男性PT为女性会员测胸围时，应从会员后面测量，其它部位均应从侧面进行。l 直接在皮肤上测量最准确。如果会员觉得直接在皮肤上测不舒服，就隔着衣服测。但要说明：l “当您下次测量时，请穿同一件衣服，这样我们就能最准确地测出您的进步了。”Girth Measurements身体围度 站立姿势l 背向外，面朝里（尊重，更好的交流，隐私）l 身体直立，两臂自然下垂，两腿与肩宽测量顺序胸-在中线处测量；右上臂-最大圆周腰-测肚脐处；臀- 髋部最大圆周右大腿-测最大圆周；右小腿-测最大圆周。测量指导胸围l 胸的围度，反映着胸廓的大小和胸部肌肉与乳房的发育情况l 测量时，将皮尺放在被测者乳头上缘（女子放在乳房最高处），后面置于肩胛骨下角处。异性（男PT对女会员，将皮尺放在后面读数）l 测量安静时的胸围度l 也可测深吸气时的胸围度，最后测深呼气时的胸围度。l 深吸气时与深呼气时的胸围之差称为呼吸差，可反映呼吸器官的功能。一般成人呼吸差为68厘米 经常参加训练者的呼吸差则可达10厘米以上。l 同时，在测量胸围时应注意提醒被测者不要耸肩，呼气时不要弯腰。上臂围l 臂的围度可反映上肢肌肉的发育情况。l 先测量上臂肌肉紧张时的围度。被测者单臂侧平举，掌心向上，用力握拳屈肘；l 测量者将皮尺放在肱二头肌最突出部位测量；l 再测量肌肉放松时的围度。上臂放松，自然下垂，在同一部位测量肌肉放松时的上臂围。l 二者之差称为臂围差。上臂肌肉越发达，收缩与放松时的围度差就越大。l 若将测量出的左右两上臂臂围值相比较，就可看出其左右两臂肌肉的发育是否均匀。腰围l 腰的围度可反映出腰腹部肌肉的情况。l 测量时，被测量者应直立，两臂自然下垂，呼吸保持平稳，不要收腹；l 测量者将皮尺水平放在肚脐初臀围l 臀的围度可反映出髋部骨骼和肌肉的发育情况l 测量时，被测者应两腿并拢直立l 测量者将皮尺水平放在髋部最大圆周处，围臀一周所测得的围度即为臀围。大腿围l 腿的围度可反映下肢肌肉的发育情况。l 被测者两腿分开与肩同宽，两腿平均负担体重。l 让被测者将皮尺放在后面臀下横纹处，水平测量小腿围l 被测者两腿分开与肩同宽，两腿平均负担体重。l 测量者将皮尺放在小腿最粗的部位，水平测量一周的围度Body Composition Evaluation身体成分比例皮肤皱褶测量指导l 统一标准，全部用身体右侧；l 确认测量的解剖学部位l 用一只手的拇指和食指从离解剖学部位1厘米处抓起皮肤皱褶；l 用另一只手把卡钳垂直对准皮肤皱褶，把卡钳衬垫轻轻放在解剖学部位处。不要放开皮肤皱褶；l 在放松卡钳开关三秒钟内读出读数；l 要注意不要让手指影响了皮肤皱褶折的测量l 每处测量要重复23次，确保准确性。每一次测量最小单位应小于1毫米。l 查阅附表，找出与年龄和三个皮肤皱褶相对应的数据。l 注意：身体脂肪测量的标准误差是3.5%，使用了适用大人口数量的计算方法产生的。皮肤皱褶测量部位l 背部：肩胛骨下缘呈45度角捏起一个斜的皮肤皱褶。l 三头肌：在肩和肘的中点，即上臂中点处捏起一个竖直的皮肤皱褶。l 腹部：在肚脐一测一英寸处，捏起一个竖直的皮肤皱褶。l 髋部：在掖窝正面向下的延长线与髋部上缘交点处呈45度角捏起一个斜的 皮肤皱褶。l 大腿：在膝盖上缘与髋骨中点正面处捏起一个竖直的皮肤皱褶。Body Fat Percentage 计算身体成分比例 l 所有数据相加，查阅附表l 体重*百分比 = 脂肪含量 FAT MASSl 体重 脂肪含量 = 瘦体重 LEAN MASS通用身体脂肪比例表类别女性（%脂肪）男性（%）脂肪基本脂肪量1012%24%运动员1420%613%健康2124%1417%一般2531%1825%肥胖32%以上25%以上身高，体重测量指导脱鞋 （准确性）Cardiovascular Fitness Test 心血管耐力测试常见的几种测试l 12分钟走/跑l 台阶测试l 自行车l 跑步机BALLY 使用跑步机测试. 我们在BALLY使用的心血管测试都是亚极限测试(普通人).被测者不需要达到最大心率,只要达到最大心率的一个比率.根据该比率,查阅表,我们来估计被测者的心血管耐力测量心血管耐力的重要性PAGE 42心血管耐力测试指导l 正确佩带心率带男性胸大肌,女性乳房下方当皮肤干燥时,用一点水可提高灵敏性l 设定测试模式l 查阅附表( 跑步机的书),评定结果l 计算目标心率 TARGET HEART RATE220-AGE = MHR(MHR-RHR)* 55%-90% + RHR = THR最小值/最大值Muscular Endurance Test肌肉耐力P29肌肉耐力测试指南热身抻拉Seated Chest Press坐姿推胸器l 重量: M 27.5KGF 12.5KGl 次数: 尽最大努力,不间断l 控制动作节奏,注意呼吸,防止受伤Sit Up仰卧起坐l 时间 60秒钟可做的最多次数l 注意呼吸,正确动作要领FlexibilityAssessment柔韧性测试坐姿探伸法SIT & REACH这个测大腿后部和背下部柔韧性的方法也许是Bally Total Ftiness里最常用的。唯一需要的设备就是直尺;指南l 指导会员坐下，两腿并拢，勾脚尖,膝部不锁定l 把直尺0刻度处放在会员两脚跟处l 向前伸展前先深吸气一下,过程中呼出l 会员慢慢尽力向前探指尖，并保持三秒钟l 分数就是会员指尖探到的位置的刻度l 让会员做三次，取最高分数Balance Assessment平衡性测试单腿站立测试指导l 让会员单腿站立,另一腿屈膝抬起l 手臂侧平举l 闭上眼睛,计时l 可换腿进行,或多2次机会Comments 总结和建议Follow-Up 跟进至少每12周应做一次重新评估此表须留在俱乐部内或上交经理，作为会员保密资料,妥善保管.