第四讲：情绪管理与大学生心理健康（详版课资）

第五讲第五讲情绪管理与大学生心理健康情绪管理与大学生心理健康渤海大学渤海大学 胡剑锋胡剑锋1课堂优质说在前面的话你不能.，但你可以.你不能左右天气；但你可以改变心情！你不能改变容貌；但你可以展现笑容！你不能控制他人；但你可以掌握自己！你不能预知明天；但你可以利用今天！你不能样样胜利；但你可以事事尽力！2课堂优质第一节第一节 情绪知多少情绪知多少3课堂优质 一、什么是情绪一、什么是情绪 情绪是客观事物是否符合个体的需要所产生的态度体验，是人脑对客观事物与人的需要之间关系的反映。每个人因其主观状态、主观期望不同，对同样事物的情绪体验是各不相同的。 二、情绪的表现二、情绪的表现 （1）生理反应：呼吸、心跳、血压等 （2）内心感受：自我体验、自我描述等 （3）表情与行为：面部表情、身体姿势、说话音调等4课堂优质情绪：心理状态的晴雨表情绪：心理状态的晴雨表愉快愉快愤怒愤怒厌恶厌恶悲伤悲伤惊奇惊奇 恐惧恐惧5课堂优质 三、情绪的功能三、情绪的功能 （1）自我保护的功能 （2）人际沟通的功能 （3）信息传递的功能 四、正性情绪与负性情绪四、正性情绪与负性情绪 正性情绪：快乐、愉悦、兴奋、安详、平静、轻松、自在等。 负性情绪：紧张、焦虑、担心、忧郁、痛苦、沮丧、伤心、哀伤、忧愁、嫉妒、愤怒、怨恨、愧疚、害怕、恐惧、无聊、寂寞等。6课堂优质积极情绪积极情绪消极情绪消极情绪身体健康身体健康智力发展智力发展水平发挥水平发挥笑一笑，十年少笑一笑，十年少愁一愁，白了头愁一愁，白了头发育好，活泼伶俐促进智力发育好，活泼伶俐促进智力的发展的发展表情呆滞，性情孤僻，表情呆滞，性情孤僻，阻碍智力的发展。阻碍智力的发展。判断分析能力下降，判断分析能力下降，失去理智和自制力。失去理智和自制力。容易发挥出自己的正常水平。容易发挥出自己的正常水平。7课堂优质五、大学生情绪特点 1.丰富性和幼稚性共存丰富性和幼稚性共存 2.外显性和内隐性共存外显性和内隐性共存 3.稳定性和波动性共存稳定性和波动性共存 4.强烈性和冲动性共存强烈性和冲动性共存 8课堂优质六、大学生常见情绪问题 （一）焦虑（一）焦虑焦虑是一种复杂的，综合性的负性情绪，是人们在社会生活中对于可焦虑是一种复杂的，综合性的负性情绪，是人们在社会生活中对于可能造成的心理冲突或挫折的某种事物和情境进行反应时的一种不愉快能造成的心理冲突或挫折的某种事物和情境进行反应时的一种不愉快的情绪体验。的情绪体验。 大学生常见的焦虑有自我形象焦虑、学习焦虑与情感焦虑。自我形象大学生常见的焦虑有自我形象焦虑、学习焦虑与情感焦虑。自我形象焦虑是担心自己不够漂亮、没有吸引力，体貌过胖或矮小等，也有的焦虑是担心自己不够漂亮、没有吸引力，体貌过胖或矮小等，也有的因为粉刺、学生雀斑等影响自我形象而引起的焦虑；二是与学习有关因为粉刺、学生雀斑等影响自我形象而引起的焦虑；二是与学习有关的焦虑如学习焦虑、考试焦虑，在学生情绪反映中最为强烈，我们在的焦虑如学习焦虑、考试焦虑，在学生情绪反映中最为强烈，我们在大学生学习心理中专门谈及考试焦虑，需要引起重视。情感焦虑多数大学生学习心理中专门谈及考试焦虑，需要引起重视。情感焦虑多数由于恋爱受挫而引发的自我否定，认为自己不具备爱人与被爱的能力，由于恋爱受挫而引发的自我否定，认为自己不具备爱人与被爱的能力，因而过度担心引起焦虑。因而过度担心引起焦虑。 9课堂优质 （二）抑郁（二）抑郁 抑郁是一种持续时间较长的低落、消沉的情绪体验。常抑郁是一种持续时间较长的低落、消沉的情绪体验。常常与苦闷、不满、烦恼、困惑等诸种情绪交织一起，我常与苦闷、不满、烦恼、困惑等诸种情绪交织一起，我们可以通俗地理解为个体长时间的郁郁寡欢。们可以通俗地理解为个体长时间的郁郁寡欢。 大学生产生抑郁心理的原因有很多，既有自身的因素，大学生产生抑郁心理的原因有很多，既有自身的因素，又有外部的其他因素。首先，成就动机是影响大学生情又有外部的其他因素。首先，成就动机是影响大学生情绪的重要因素。其次是自我认识和评价因素。最后是人绪的重要因素。其次是自我认识和评价因素。最后是人际关系因素。不少学生由于缺乏人际交往的技巧和经验，际关系因素。不少学生由于缺乏人际交往的技巧和经验，或者自我个体的心灵闭锁，缺乏在公众场合表达自己的或者自我个体的心灵闭锁，缺乏在公众场合表达自己的能力和勇气，面对丰富多彩的活动，渴望交往又担心失能力和勇气，面对丰富多彩的活动，渴望交往又担心失败，造成心理苦恼，产生抑郁情绪。此外，家庭、社会败，造成心理苦恼，产生抑郁情绪。此外，家庭、社会的困扰也是大学生产生抑郁心理的一个因素。的困扰也是大学生产生抑郁心理的一个因素。10课堂优质 （三）恐惧（三）恐惧 这里的恐惧是指有病理性特点的恐惧，即对常人一般不这里的恐惧是指有病理性特点的恐惧，即对常人一般不害怕的事物感到恐惧，或者恐惧体验的强度和持续时间害怕的事物感到恐惧，或者恐惧体验的强度和持续时间远远超出常人的反应范围。它是对某一类特定的物体、远远超出常人的反应范围。它是对某一类特定的物体、活动或情境产生持续紧张的、难以克服的恐惧情绪，并活动或情境产生持续紧张的、难以克服的恐惧情绪，并伴随着各种焦虑的反应，如担忧、紧张和不安，以及逃伴随着各种焦虑的反应，如担忧、紧张和不安，以及逃避行为。恐惧常常有明显的强迫性，即自知这种恐惧是避行为。恐惧常常有明显的强迫性，即自知这种恐惧是过分的，不必要的，但却难以抑制和克服。过分的，不必要的，但却难以抑制和克服。 大学生中常见的恐惧主要表现为社交恐惧。这是一种在大学生中常见的恐惧主要表现为社交恐惧。这是一种在大学生人际交往，特别是与异性交往过程中产生极度紧大学生人际交往，特别是与异性交往过程中产生极度紧张、畏惧的情绪反应。张、畏惧的情绪反应。 11课堂优质 （四）愤怒（四）愤怒 愤怒是由于客观事物与人的主观愿望相违背，或愿望无愤怒是由于客观事物与人的主观愿望相违背，或愿望无法实现时人们内心产生的一种激烈的情绪反应。法实现时人们内心产生的一种激烈的情绪反应。 大学生正处在身心急剧发展，情感丰富强烈、情绪波动大学生正处在身心急剧发展，情感丰富强烈、情绪波动起伏大的青年期，他们精力充沛、血气方刚，与其他同起伏大的青年期，他们精力充沛、血气方刚，与其他同龄人相比较，显得更为自尊、敏感和好强、好胜，因而龄人相比较，显得更为自尊、敏感和好强、好胜，因而容易在外界刺激下激起愤怒情绪，或出口伤人，或挥拳容易在外界刺激下激起愤怒情绪，或出口伤人，或挥拳相向，待怒气发作之后，看着造成的恶果，又懊悔不已。相向，待怒气发作之后，看着造成的恶果，又懊悔不已。 12课堂优质 （五）嫉妒（五）嫉妒 嫉妒是因为自己的社会尊重需要未得到满足而产生的不嫉妒是因为自己的社会尊重需要未得到满足而产生的不良情绪，是一种企图缩小和消除与他人的差距，恢复原良情绪，是一种企图缩小和消除与他人的差距，恢复原有平衡关系的消极手段。它包含着焦虑、忧惧、悲哀、有平衡关系的消极手段。它包含着焦虑、忧惧、悲哀、失望、愤怒、敌意、憎恨、羡慕、羞耻等不愉快情绪，失望、愤怒、敌意、憎恨、羡慕、羞耻等不愉快情绪，是一种错综复杂的情绪体验。是一种错综复杂的情绪体验。 嫉妒的产生与个人的强烈欲望和攀比心理有关。嫉妒的产生与个人的强烈欲望和攀比心理有关。13课堂优质情绪类型测试情绪类型测试情绪类型分为三种：理智型、冲动型、平衡型，不同类型情绪的人情绪类型分为三种：理智型、冲动型、平衡型，不同类型情绪的人会有不同的行为方式会有不同的行为方式.不妨测试一下你的情绪是哪种类型不妨测试一下你的情绪是哪种类型.1如果让你选择，你更愿意：如果让你选择，你更愿意：独自工作独自工作和一些人一起工作和一些人一起工作同许多人一起工作并亲密接触同许多人一起工作并亲密接触 2当为解闷而读书时，你喜欢：当为解闷而读书时，你喜欢：读史书、秘闻、传记类读史书、秘闻、传记类 读历史小说、社会问题小说读历史小说、社会问题小说读幻想小说、荒诞小说读幻想小说、荒诞小说 3对恐怖影片反映如何对恐怖影片反映如何?不能忍受不能忍受 很喜欢很喜欢 害怕害怕 4以下那种情况符合你：以下那种情况符合你：很少关心他人的事很少关心他人的事 关心熟人的生活关心熟人的生活爱听新闻，关心别人的生活细节爱听新闻，关心别人的生活细节 14课堂优质5去外地时，你会：去外地时，你会：为亲戚们的平安感到高兴为亲戚们的平安感到高兴希望去更多的地方希望去更多的地方陶醉于自然风光陶醉于自然风光 6遇见朋友时，经常是：遇见朋友时，经常是：点头问好点头问好 微笑、握手和问候微笑、握手和问候 拥抱他们拥抱他们 7你看电影时会哭或觉得要哭吗你看电影时会哭或觉得要哭吗?从不从不 有时有时 经常经常 8如果在车上有烦人的陌生人要你听他讲自己的经历，你会如果在车上有烦人的陌生人要你听他讲自己的经历，你会怎样：怎样：打断他，做自己的事打断他，做自己的事显示你颇有同感显示你颇有同感真的很感兴趣真的很感兴趣 9被问及私人问题，你会怎样被问及私人问题，你会怎样?平静地说出你认为适当的话平静地说出你认为适当的话 虽然不快，但还是回答了虽然不快，但还是回答了 感到不快活和气愤，拒绝回答感到不快活和气愤，拒绝回答 10是否想过给报纸的问题专栏写稿是否想过给报纸的问题专栏写稿?绝对没想过绝对没想过 有可能想过有可能想过 想过想过 15课堂优质11在咖啡店里要了杯咖啡，这时发现部座有一位姑娘在哭泣，你会怎样在咖啡店里要了杯咖啡，这时发现部座有一位姑娘在哭泣，你会怎样? 换个座位远离她换个座位远离她 想说些安慰话，但却羞于启口想说些安慰话，但却羞于启口问她是否需要帮助问她是否需要帮助 12在朋友家聚餐之后，朋友和其爱人激烈地吵了起来，你会怎样在朋友家聚餐之后，朋友和其爱人激烈地吵了起来，你会怎样?立即离开立即离开觉得不快，但无能为力觉得不快，但无能为力尽力为他们排解尽力为他们排解 13送礼物给朋友：送礼物给朋友：仅仅在新年和生日仅仅在新年和生日在觉得有愧或忽视他们时在觉得有愧或忽视他们时全凭兴趣全凭兴趣 14一个刚相识的人对你说了些恭维话，你会怎样一个刚相识的人对你说了些恭维话，你会怎样? 谨慎地观察对方谨慎地观察对方感到窘迫感到窘迫非常善欢听，并开始喜欢对方非常善欢听，并开始喜欢对方 15如果你因家事不快，上班时你会：如果你因家事不快，上班时你会：工作起来，把烦恼丢在一边工作起来，把烦恼丢在一边尽量理智，但仍因压不住火而发脾气尽量理智，但仍因压不住火而发脾气继续不快，并显露出来继续不快，并显露出来16课堂优质16生活中的一个重要关系破裂了，你会：生活中的一个重要关系破裂了，你会：无可奈何地摆脱忧伤之情无可奈何地摆脱忧伤之情感到伤心，但尽可能正常生活感到伤心，但尽可能正常生活至少在短暂时间内感到痛心至少在短暂时间内感到痛心 17一只迷路的小猫闯进你家，你会：一只迷路的小猫闯进你家，你会：扔出去扔出去 想给它找个主人，找不到就让它安乐死想给它找个主人，找不到就让它安乐死收养并照顾它收养并照顾它 18对于信件或纪念品，你会：对于信件或纪念品，你会：刚收到时便无情地扔掉刚收到时便无情地扔掉 两年清理一次两年清理一次 保存多年保存多年 19是否因内疚或痛苦而后悔是否因内疚或痛苦而后悔?从不后悔从不后悔偶尔后悔偶尔后悔是的，一直到很久是的，一直到很久 20同一个很羞怯或紧张的人谈话时，你会：同一个很羞怯或紧张的人谈话时，你会：有点生气有点生气因此感到不安因此感到不安觉得逗他讲话很有趣觉得逗他讲话很有趣 17课堂优质21你喜欢的孩子是：你喜欢的孩子是：长大了的时候长大了的时候能同你谈话的时候，并且形成了自己的个性能同你谈话的时候，并且形成了自己的个性很小的时候，而且有点可怜巴巴很小的时候，而且有点可怜巴巴22爱人抱怨你花在工作上的时间太多了，你会怎样爱人抱怨你花在工作上的时间太多了，你会怎样?解释说这是为了你们两人的共同利益，然后仍象以前那样去做解释说这是为了你们两人的共同利益，然后仍象以前那样去做对两方面的要求感到矛盾，并试图使两方面都令人满意对两方面的要求感到矛盾，并试图使两方面都令人满意 试图把时间更多花在家庭上试图把时间更多花在家庭上 23在一场特别好的演出结束后，你会：在一场特别好的演出结束后，你会：勉强的鼓掌勉强的鼓掌加入鼓掌，但觉得很不自在加入鼓掌，但觉得很不自在 用力鼓掌用力鼓掌24当拿到母校出的一份刊物时，你会：当拿到母校出的一份刊物时，你会：不看就扔进垃圾桶不看就扔进垃圾桶通读一遍后扔掉通读一遍后扔掉仔细阅读，并保存起来仔细阅读，并保存起来 25听说一位朋友误解了你的行为，并且正在生你的气，你会怎样听说一位朋友误解了你的行为，并且正在生你的气，你会怎样? 等朋友自己清醒过来等朋友自己清醒过来等待一个好时机再联系，但对误解的事不作解释等待一个好时机再联系，但对误解的事不作解释尽快联系，作出解释尽快联系，作出解释18课堂优质26看到路对面有一个熟人时，你会：看到路对面有一个熟人时，你会：走开走开招手，如对方没有反应便走开招手，如对方没有反应便走开走过去问好走过去问好 27怎样处置不喜欢的礼物怎样处置不喜欢的礼物?立即扔掉立即扔掉藏起来，仅在送者来访时才摆出来藏起来，仅在送者来访时才摆出来热情的保存起来热情的保存起来 28对示威游行、爱国主义行动、宗教仪式的态度如何对示威游行、爱国主义行动、宗教仪式的态度如何?冷淡冷淡 使你窘迫使你窘迫 感动得流泪感动得流泪 29有没有毫无理由地觉得过害怕有没有毫无理由地觉得过害怕? 从不从不 偶尔偶尔 经常经常 30下面哪种情况与您最相符：下面哪种情况与您最相符：感情没什么要紧，结局才最重要感情没什么要紧，结局才最重要十分留心自己的感情十分留心自己的感情总是凭感情办事总是凭感情办事 19课堂优质 计分标准（求得分总和）计分标准（求得分总和） 选项得分题号1-15题 选A得分322112323333112 选B得分231231231121233 选C得分113323112212321 选项得分题号16-30题 选A得分313113131121212 选B得分221331313332323 选C得分132222222213131 20课堂优质 测试结果 3050分：理智型。分：理智型。很少因什么事而激动，表现出很强的克制力甚至冷漠;对他人的情绪缺乏反应，感情生活平淡而拘谨，因此常会听到别人在背后说你是“冷血动物”。你需要放松自己。 5160分：平衡型。分：平衡型。情绪基本保持在有感情但不感情用事、克制但不过于冷漠的状态;即使在很恶劣的情绪下握起拳头，也仍能从冲动情绪中摆脱出来，因此，很少与人争吵;感情生活十分愉快、轻松。 7090分：冲动型。分：冲动型。非常情绪化，易激动，反应强烈;往往十分随和、热情，或者感情脆弱、多愁善感;可能常会陷入那种短暂的风暴似的感情纠纷中，因此，麻烦百出;别人若想劝你冷静，是件很难的事。这里有必要提醒你，一定要克制自己。21课堂优质第二节第二节 情绪管理情绪管理22课堂优质 一、什么是情绪管理一、什么是情绪管理 情绪管理情绪管理指一个人对情绪的理解和敏感程度，以及对情绪的控制能力。与平常所说的“情商（IE）”有类似意义。 23课堂优质 心理学家彼得心理学家彼得沙洛维沙洛维认为认为EQEQ应包含：应包含： 1 1能认识自身的情绪，并能在生活中利用能认识自身的情绪，并能在生活中利用它做出正确的决定。它做出正确的决定。 2 2能妥善管理自己的情绪，而不是成为它能妥善管理自己的情绪，而不是成为它的奴隶，既不会因沮丧或焦虑而意志消沉，的奴隶，既不会因沮丧或焦虑而意志消沉，也不会因愤怒而丧失理智也不会因愤怒而丧失理智 3 3能自我激励，能面对挫折咬紧牙关挺住，能自我激励，能面对挫折咬紧牙关挺住，能为了最后的目标疏导自己一时的冲动。能为了最后的目标疏导自己一时的冲动。 4 4能认识他人的情绪，能与别人共鸣，即能认识他人的情绪，能与别人共鸣，即能真正站在别人的角度上理解别人的感受，能真正站在别人的角度上理解别人的感受，不需要别人告诉就能读懂别人的感情。不需要别人告诉就能读懂别人的感情。5 5能和谐而有技巧地处理人际关系，比如，能和谐而有技巧地处理人际关系，比如，能清晰地了解一个团体没能说出的意向。能清晰地了解一个团体没能说出的意向。24课堂优质二、情绪管理的目标情绪管理的初级目标：做情绪的主人做情绪的主人情绪的主人：情绪的主人：能控制自己的情绪，并且和能控制自己的情绪，并且和自己的情绪和谐相处，不会被自己的情绪自己的情绪和谐相处，不会被自己的情绪所淹没或控制。能够认识他人的情绪，建所淹没或控制。能够认识他人的情绪，建立良好的人际关系，立良好的人际关系，情绪的奴隶：情绪的奴隶：当我们产生了某种自己不喜当我们产生了某种自己不喜欢的负面情绪，可是无法控制，也无法排欢的负面情绪，可是无法控制，也无法排除，甚至被困扰很长时间。人一旦成为情除，甚至被困扰很长时间。人一旦成为情绪的奴隶，就会感到非常痛苦。绪的奴隶，就会感到非常痛苦。25课堂优质情绪管理的终级目标寻找内心快乐的源泉：能自我激励，拥有积极的寻找内心快乐的源泉：能自我激励，拥有积极的情绪，不受外在的人、事、物、地的影响，随时情绪，不受外在的人、事、物、地的影响，随时随地处于自在、安详、快乐的心境中。随地处于自在、安详、快乐的心境中。如果一定要做什么事情、具备什么条件才能快乐如果一定要做什么事情、具备什么条件才能快乐的人，那就不是真正具备快乐的能力。的人，那就不是真正具备快乐的能力。26课堂优质看事说话 专栏作家哈里斯和朋友在报摊上买报纸，朋友礼貌地对报贩说了声谢谢，但报贩却冷口冷脸，没发一言。 “这家伙态度很差，是不是？”他们继续前行时，哈里斯问道。 “他每天晚上都是这样的。”朋友说。 “那你为什么还是对他那么客气？”哈里斯问。 朋友答：“为什么我要让他决定我的行为？”27课堂优质第三节第三节 情绪管理的方法情绪管理的方法28课堂优质管理情绪的方法一：转移法一、做事转移法一、做事转移法 人的情绪容易受到外在的事物与场景的影响，人的情绪容易受到外在的事物与场景的影响，所以，外在的事物和场景发生改变，情绪也会随之所以，外在的事物和场景发生改变，情绪也会随之改变。改变。 当我们觉察到自己的情绪不佳时，我们可以选当我们觉察到自己的情绪不佳时，我们可以选择自己喜欢的事情来做，或者做一些能让自己专心择自己喜欢的事情来做，或者做一些能让自己专心投入的事情来分散注意力，将不愉快的心情暂时忘投入的事情来分散注意力，将不愉快的心情暂时忘记。感觉是随行为而动的。当事情做完时，我们甚记。感觉是随行为而动的。当事情做完时，我们甚至可以发现，原来造成我们心情不好的原因已经消至可以发现，原来造成我们心情不好的原因已经消失了。失了。 例如：看喜欢的书、找小孩子去玩、做义工、例如：看喜欢的书、找小孩子去玩、做义工、园艺、养宠物、睡觉等。园艺、养宠物、睡觉等。29课堂优质管理情绪的方法：转移法二、运动转移法二、运动转移法 当感到心情低落、沮丧、精神不振时，要选择当感到心情低落、沮丧、精神不振时，要选择去做运动，加速身体的新陈代谢，促进身体的快乐去做运动，加速身体的新陈代谢，促进身体的快乐的放松的激素分泌。的放松的激素分泌。研究发现：研究发现：一组抑郁症患者服药四个月，一组抑郁症患者服药四个月，另一组每周运动三次，每次另一组每周运动三次，每次4545分钟，连续四个月。分钟，连续四个月。结果都有明显改善。结果都有明显改善。六个月后，运动的一组效果更好。六个月后，运动的一组效果更好。30课堂优质管理情绪的方法：转移法三、环境转移法三、环境转移法 当我们觉察到自己的情绪不好时，我们也可以单纯地转当我们觉察到自己的情绪不好时，我们也可以单纯地转移我们的环境来转变我们的情绪。移我们的环境来转变我们的情绪。例如：去海边散步、郊外骑车、登山、去差异特别大的例如：去海边散步、郊外骑车、登山、去差异特别大的地方旅游。地方旅游。四、暂时搁置法四、暂时搁置法特别是在处理人际之间强烈的矛盾冲突时，暂时离开，特别是在处理人际之间强烈的矛盾冲突时，暂时离开，找其他地方冷静下来再处理。找其他地方冷静下来再处理。五、深呼吸法和肌肉放松法五、深呼吸法和肌肉放松法腹式呼吸法、握拳呼吸法、呼吸调理法。腹式呼吸法、握拳呼吸法、呼吸调理法。31课堂优质管理情绪的方法：宣泄法 过分压抑只会使情绪困扰加重，而适度宣泄则可以过分压抑只会使情绪困扰加重，而适度宣泄则可以把不良情绪释放出来，从而使紧张情绪得以缓解、轻松。把不良情绪释放出来，从而使紧张情绪得以缓解、轻松。因此，遇有不良情绪时，最简单的办法就是因此，遇有不良情绪时，最简单的办法就是“宣泄宣泄”。宣泄一般是在背地里，在知心朋友中进行的。采取的形宣泄一般是在背地里，在知心朋友中进行的。采取的形式或是用过激的言辞抨击、谩骂、抱怨恼怒的对象；或式或是用过激的言辞抨击、谩骂、抱怨恼怒的对象；或是尽情地向至亲好友倾诉自己认为的不平和委屈等，一是尽情地向至亲好友倾诉自己认为的不平和委屈等，一旦发泄完毕，心情也就随之平静下来；或是通过体育运旦发泄完毕，心情也就随之平静下来；或是通过体育运动、劳动等方式来尽情发泄；或是到空旷的山林原野，动、劳动等方式来尽情发泄；或是到空旷的山林原野，拟定一个假目标大声叫骂，发泄胸中怨气。必须指出，拟定一个假目标大声叫骂，发泄胸中怨气。必须指出，在采取宣泄法来调节自己的不良情绪时，必须增强自制在采取宣泄法来调节自己的不良情绪时，必须增强自制力，不要随便发泄不满或者不愉快的情绪，要采取正确力，不要随便发泄不满或者不愉快的情绪，要采取正确的方式，选择适当的场合和对象，以免引起意想不到的的方式，选择适当的场合和对象，以免引起意想不到的不良后果。不良后果。案例：来访者通过哭来进行宣泄案例：来访者通过哭来进行宣泄32课堂优质管理情绪的方法：自我安慰法 当一个人遇有不幸或挫折时，为了避免精神上的痛当一个人遇有不幸或挫折时，为了避免精神上的痛苦或不安，可以找出一种合乎内心需要的理由来说明或苦或不安，可以找出一种合乎内心需要的理由来说明或辩解。如为失败找一个冠冕堂皇的理由，用以安慰自己，辩解。如为失败找一个冠冕堂皇的理由，用以安慰自己，或寻找的理由强调自己所有的东西都是好的，以此冲淡或寻找的理由强调自己所有的东西都是好的，以此冲淡内心的不安与痛苦。这种方法，对于帮助人们在大的挫内心的不安与痛苦。这种方法，对于帮助人们在大的挫折面前接受现实，保护自己，避免精神崩溃是很有益处折面前接受现实，保护自己，避免精神崩溃是很有益处的。比如，对于失恋者来说，想到的。比如，对于失恋者来说，想到“失恋总比结婚后再失恋总比结婚后再离婚要好得多离婚要好得多”，便可减轻因失恋带来的痛苦。因此，便可减轻因失恋带来的痛苦。因此，当人们遇到情绪问题时，经常用当人们遇到情绪问题时，经常用“胜败乃兵家常事胜败乃兵家常事”、“塞翁失马，焉知非福塞翁失马，焉知非福”、“坏事变好事坏事变好事”等词语来进等词语来进行自我安慰，可以摆脱烦恼，缓解矛盾冲突、消除焦虑、行自我安慰，可以摆脱烦恼，缓解矛盾冲突、消除焦虑、抑郁和失望，达到自我激励，总结经验、吸取教训之目抑郁和失望，达到自我激励，总结经验、吸取教训之目的，有助于保持情绪的安宁和稳定。的，有助于保持情绪的安宁和稳定。案例：案例：1 1、酸葡萄心理与甜柠檬心理、酸葡萄心理与甜柠檬心理33课堂优质管理情绪的方法：寻找人际支持 某些不良情绪常常是由人际关系矛盾和人某些不良情绪常常是由人际关系矛盾和人际交往障碍引起的。因此，当我们遇到不顺心、不际交往障碍引起的。因此，当我们遇到不顺心、不如意的事，有了烦恼时，能主动地找亲朋好友交往、如意的事，有了烦恼时，能主动地找亲朋好友交往、谈心，比一个人独处冥想、自怨自艾要好得多。因谈心，比一个人独处冥想、自怨自艾要好得多。因此，在情绪不稳定的时候，找人谈一谈，具有缓和、此，在情绪不稳定的时候，找人谈一谈，具有缓和、抚慰、稳定情绪的作用。另一方面，人际交往还有抚慰、稳定情绪的作用。另一方面，人际交往还有助于交流思想、沟通情感，增强自己战胜不良情绪助于交流思想、沟通情感，增强自己战胜不良情绪的信心和勇气，能更理智地去对待不良情绪。的信心和勇气，能更理智地去对待不良情绪。34课堂优质管理情绪的方法：情绪升华法 升华是改变不为社会所接受的动机、欲望而使升华是改变不为社会所接受的动机、欲望而使之符合社会规范和时代要求，是对消极情绪的一种之符合社会规范和时代要求，是对消极情绪的一种高水平的宣泄，是将消极情感引导到对人、对己、高水平的宣泄，是将消极情感引导到对人、对己、对社会都有利的方向去。如一同学因失恋而痛苦万对社会都有利的方向去。如一同学因失恋而痛苦万分，但他没有因此而消沉，而是把注意力转移到学分，但他没有因此而消沉，而是把注意力转移到学习中，立志做生活的强者，证明自己的能力。习中，立志做生活的强者，证明自己的能力。 在上述方法都失效的情况下，仍不要灰心，在有在上述方法都失效的情况下，仍不要灰心，在有条件的情况下，去找心理医生进行咨询、倾诉，在条件的情况下，去找心理医生进行咨询、倾诉，在心理医生的指导、帮助下，克服不良情绪。心理医生的指导、帮助下，克服不良情绪。 案例：居里夫人与镭案例：居里夫人与镭 歌德与少年维特之烦恼歌德与少年维特之烦恼35课堂优质管理情绪的方法：情绪放松法呼吸放松法呼吸放松法1、 要穿舒适宽松的衣服，保持舒适的躺姿，两脚向两边自然张开，一只手臂放在上腹，另一只手臂自然放在身体一侧。 2、 缓慢地通过鼻孔呼吸，感觉吸入的气体有点凉凉的，呼出的气息有点暖。吸气和呼气的同时，感觉腹部的涨落运动。 3、 保持深而慢的呼吸，吸气和呼气的中间有一个短暂的停顿。 4、 几分钟过后，坐直，把一只手放在小腹，把另一只手放在胸前，注意两手在吸气和呼气中的运动，判断哪一只手活动更明显。如果放在胸部的手的运动比另一只手更明显，这意味着我们采用的更多的是胸式呼吸而非腹式的呼吸。我们要提高腹式呼吸。 可以就用呼吸，同时提示自己身上哪些部位还紧张，想象气体从那些部位流过，带走了紧张，达到放松的状态。 36课堂优质管理情绪的方法：情绪放松法 肌肉放松法 通过让人有意识地去感觉主要肌肉群的紧张和放松，从而达到放松的目的。 我们可以试试这种方式：是坐的姿势，拿掉一些束缚的东西向手表之类。 将注意力集中在每个肌肉群：（手臂、脸和颈部，胸，肩，背，腹部，腿和脚），放松，试着察觉哪些部位还比较紧张，发送给这个肌肉群进行放松。 手臂：紧握拳头，放松向后弯曲手腕，手背和前臂紧张，放松 肩：（左右分开做，每次只耸一个）耸起你的肩部向耳部靠拢。感觉和 保持肩部的紧张。（暂停）现在让肩部放松。 37课堂优质 颈部：将头紧靠在椅背上。感觉颈部和后背的紧张，保持，然后放松头向前向下伸，感觉颈前部肌肉的紧张，然后放松。 胸部肌肉：深吸气，充满你的胸腔，憋一会。感觉整个胸部和腹部的紧张状态，保持然后放松。 背部：将背往后弯曲，感觉紧张，放松 腿部：伸直双腿，暂停5秒，放松 脚部：现在注意小腿和脚，将脚尖尽量朝上指，使你的小腿肌肉绷紧。然后放松。 到最后还是要关注一下自己的全身，如果觉得哪里还紧张，再发送信息，放松。 放松好了以后，留一点时间感受放松状态，这个时候可以给自己一些暗示：比如说，我现在从五数到一，一的时候我真开眼睛，很清醒，很宁静。 38课堂优质管理情绪的方法：情绪放松法 冥想放松法 1、要有一个空间，可以一个人安静地呆着 2、确保感觉舒适，房间温暖，穿舒适的衣服，排空肠胃，餐后一个小时内不做练习。 3、后背挺直，身体放松，眼睛全闭或半闭 4、呼吸通过鼻腔向下进入腹腔，确保呼吸规则、缓慢、均匀 5、集中注意力在一个风景、物体、单词、短语或自己的呼吸上。 6、对外界引起分心的事情养成被动、放松的态度。 7、有规律地进行练习，至少一周六天、坚持三个星期看看。 39课堂优质 冥想时的基本态度： 1、非判断性。不管有什么样的想法，不去评判他，只是体验 2、耐性，我们不必以每时每刻的运动来填充自己的生命。让事物按自己的时间展现出来。 3、不要对自己下一刻会发生什么有什么期待。只是时时刻刻对自己开放。 4、信任，比如说你感觉到不舒服就调整姿势，相信自己的感觉和直觉 5、无为，不想努力获得什么或到达什么地方。 6、接纳，不要担心结果，只集中注意力接纳此刻发生的事情，即便出现了分心也要接纳，只要再重新把注意力集中到呼吸或那个词汇上就好了。 7、放任，如果出现了评判想法，那么就放任这种想法并去观察这中想法 冥想要求投入，就象运动训练。 40课堂优质第四节：合理情绪理论与疗法第四节：合理情绪理论与疗法41课堂优质一、合理情绪理论一、合理情绪理论 合理情绪理论又称为合理情绪理论又称为ABC理论。是由美理论。是由美国临床心理学家艾里斯（国临床心理学家艾里斯（A.Ellis）提出的。）提出的。 合理情绪理论中认为，在人们情绪的过程合理情绪理论中认为，在人们情绪的过程中有三个重要的因素，这就是诱发情绪发生中有三个重要的因素，这就是诱发情绪发生的的事件（事件（Activating eventsActivating events）、人们对诱发、人们对诱发事件所持的相应的事件所持的相应的信念、态度和解释信念、态度和解释（BeliefsBeliefs）和由此引发的人们的和由此引发的人们的情绪和行为情绪和行为的结果（的结果（Concequences），），因此合理情绪理论因此合理情绪理论又简称为又简称为ABCABC理论。理论。 42课堂优质事事 件件认认 识识情情 绪绪43课堂优质合理情绪理论的原理及意义合理情绪理论的原理及意义 合理情绪理论认为，对事件正确的合理情绪理论认为，对事件正确的认识一般会导致适当的行为和情绪反应，认识一般会导致适当的行为和情绪反应，而错误的认知往往是导致一个人产生不而错误的认知往往是导致一个人产生不良情绪的直接原因。良情绪的直接原因。44课堂优质（事件事件A）小明向异性同学表白被拒绝了。）小明向异性同学表白被拒绝了。（情绪情绪C）很忧郁、沮丧）很忧郁、沮丧（想法想法B2）：）： “我怎我怎么那么没用？没有人么那么没用？没有人会喜欢我。会喜欢我。”（想法想法B1）“我觉得在我觉得在同学面前没有面子，他同学面前没有面子，他们一定会嘲笑我。们一定会嘲笑我。45课堂优质事事 件件合理情绪理论模型合理情绪理论模型情绪改善情绪改善新认识新认识辩辩 驳驳不良情绪不良情绪旧认识旧认识旧认识旧认识46课堂优质（事件事件A）小明向异性同学表白被拒绝了。）小明向异性同学表白被拒绝了。（情绪情绪C） （新想法新想法）：）： “我不喜欢被我不喜欢被拒绝，但这不代表我没有用，拒绝，但这不代表我没有用，不值得喜欢。不值得喜欢。”（新想法新想法）“同学们不同学们不一定会嘲笑我，也许会一定会嘲笑我，也许会跟我聊聊他们的经验。跟我聊聊他们的经验。”47课堂优质非理性观念的三大特征：非理性观念的三大特征：我一定要拿到一等奖学金！48课堂优质竞选班干部失败，说明我这个人一无是处.49课堂优质女友离开我了，我的生活 完了。50课堂优质事例：事例： A. 英语四级考试没通过英语四级考试没通过事件事件 iB. 无脸见人，无脸见人，认识（不合理）认识（不合理） C. 痛苦痛苦万分痛苦痛苦万分 感受感受rB. 只要我努力了，我一定会成功只要我努力了，我一定会成功 新的新的“合理观念合理观念”51课堂优质区别合理观念与不合理观念的五条标准区别合理观念与不合理观念的五条标准合理观念一般均为客观事实；合理观念一般均为客观事实； 不合理观念包含着更多的主观臆测。不合理观念包含着更多的主观臆测。合理观念使人不被伤害；合理观念使人不被伤害； 不合理观念会使人产生情绪困扰。不合理观念会使人产生情绪困扰。合理观念使人更快地达到预测的目标合理观念使人更快地达到预测的目标 不合理观念使人为达不到不现实目标而困扰不合理观念使人为达不到不现实目标而困扰合理观念使人不断调整自己，积极面对困难合理观念使人不断调整自己，积极面对困难 不合理观念使人将责任推给他人，自己困惑不合理观念使人将责任推给他人，自己困惑合理观念使人很快摆脱情绪困扰合理观念使人很快摆脱情绪困扰 不合理观念使人长期陷入情绪困境不可自拔不合理观念使人长期陷入情绪困境不可自拔52课堂优质合理观念与不合理观念的对照合理观念与不合理观念的对照 不合理观念不合理观念 合理观念合理观念 我无法接受被人轻视我无法接受被人轻视我希望被别人喜欢我希望被别人喜欢我必须要考个好成绩我必须要考个好成绩我希望能考个好成绩我希望能考个好成绩我应该比别人做得好我应该比别人做得好我力争比别人做得好我力争比别人做得好我的英语彻底失败了我的英语彻底失败了我这次英语考试失力我这次英语考试失力 失恋让我无法忍受失恋让我无法忍受失恋让我感到痛苦失恋让我感到痛苦大家总是对我有成见大家总是对我有成见有几个人对我有成见有几个人对我有成见53课堂优质 不合理的信念有哪些呢？比如不合理的信念有哪些呢？比如 一个人应该被周围的人喜欢和称赞，尤其是重要的人。一个人应该被周围的人喜欢和称赞，尤其是重要的人。取悦别人，努力表现一球的称赞，辛苦，挫折难以建立取悦别人，努力表现一球的称赞，辛苦，挫折难以建立自信。自信。 一个人必须能力十足，各方面都有成就才有价值。一个人必须能力十足，各方面都有成就才有价值。 当事情不如意的时候，是很可怕也很悲惨的。当事情不如意的时候，是很可怕也很悲惨的。 不幸福、不快乐是外在因素造成的，个人无法控制。不幸福、不快乐是外在因素造成的，个人无法控制。 面对困难和责任不容易，不如逃避。面对困难和责任不容易，不如逃避。 一个人应该依靠别人，需要找一个比自己强的人。一个人应该依靠别人，需要找一个比自己强的人。 人生的每个问题都有一个正确完美的答案，一旦得不到人生的每个问题都有一个正确完美的答案，一旦得不到答案，会很痛苦。答案，会很痛苦。54课堂优质合理情绪理论的应用步骤合理情绪理论的应用步骤 分别列出引发不良情绪的事件和认识分别列出引发不良情绪的事件和认识 找出对不良事件认识上的非理性观念找出对不良事件认识上的非理性观念 通过对非理性观念的认识和纠正，找通过对非理性观念的认识和纠正，找出合理的观念出合理的观念 建立合理的信念，达到情绪的改变建立合理的信念，达到情绪的改变 55课堂优质心晴心晴雨晴雨晴 心雨心雨晴雨晴雨汪国真汪国真有时，外面下着雨心却晴着有时，外面下着雨心却晴着又有时，外面晴着心却下着雨又有时，外面晴着心却下着雨世界上的许多东西世界上的许多东西在对比中让你品味在对比中让你品味心晴的时候雨也是晴心晴的时候雨也是晴心雨的时候，晴也是雨心雨的时候，晴也是雨小时候，幸福是件很简单的事；长大后，简单是件很幸福的事。56课堂优质