投掷训练计划

投掷（标枪）训练计划教练：王久华学生：许力、朱重杰一、引导阶段（ 8 月初 9 月初）第一周（强度60%）1、技术训练头后拉、仰拉、腰绕环3 组；上步投枪；短程投枪20 次；后抛铅球15 次2、投掷能力及素质练习双手投20 次；单手投20 次；加速跑 30 米 *6 次；交叉步引枪跑30 米 *6 次；立定跳远 *10 次；三级跳远 *6次3、小力量技术模仿练习肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5 组；伸展练习4、力量投掷能力练习抓举 30kg*5 次*3 组、 40kg*4 次 *2组、 50kg*2 次 *1 组；快挺 30kg*8次*4 组；半蹲跳 30kg*20次 *5 组；仰拉90%*20 次；双手实心球30 次：加速跑30 米*8 次5、技术训练交叉步投10 枪；短程投 10 次；全程投 15 次；跨跳 50 米 *6 次 *3 组6、耐力素质练习第二周（强度70%）1、技术训练插枪、上步投枪、短程投枪各20 次；全程投枪15 次；后抛铅球15 次；交替跑2、投掷能力及素质练习双手投 30 次；单手投垒球10 次；加速跑50 米 *5 次；交叉步跑30 米 *6 次；全程节奏 *6 次3、小力量技术模仿练习小力量：肩绕环、腰绕环、负重转体、弓箭步跳、满弓等；橡皮条技术模仿；跨栏跳*5 组；垫上练习4、力量投掷能力练习抓举 90 95%（ 4 6）次 *4 组；卧推 70%（ 8 10）次 *3 组；深蹲 90%（ 4 6）次 *3 组；单臂拉 10次*5 组5、技术训练原地投 10 枪；交叉步投10 枪；短程投10 枪；加速跑30、 60、 100 米6、耐力素质练习第三周（强度70%）1、技术训练头后拉 10 次；上步投枪；短程投枪10 次；全程投枪10 次；前后抛20 次2、投掷能力及素质练习双手投实心球30 次；单手投30 次； 30 米加速跑 *6 次；立定跳远）*8 次；三级跳远 *6 次3、小力量技术模仿练习球类活动 30 分钟；负重转体、满弓、腰腑肌练习4、力量投掷能力练习次 *5抓举 30kg*5 次*3组；仰拉90%*20组、 40kg*4 次 *2次；双手实心球组、 50kg*2 次 *1 组；快挺30 次：加速跑30 米 *8 次30kg*8次*4组；半蹲跳30kg*205、技术训练原地投10 枪；交叉步投10 枪；短程投10 枪；跨步跳50 米*3组6、耐力素质练习第四周（强度75%）1、技术训练插枪、上步投枪、短程投枪各20 次；全程投枪15 次；后抛铅球15 次；加速跑30 米 *52、投掷能力及素质练习双手投 30 次；单手投垒球10 次；加速跑50 米 *5 次；交叉步跑30 米 *6 次；全程节奏 *6 次3、小力量技术模仿练习肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5 组；伸展练习4、力量投掷能力练习抓举 90 95%（ 4 6）次 *4 组；卧推 70%（ 8 10）次 *3 组；深蹲 90%（ 4 6）次 *3 组；单臂拉 10次*5 组5、技术训练原地投 10 枪；交叉步投10 枪；短程投10 枪；加速跑30、60、 100 米6、耐力素质练习二、准备期基础训练阶段（9 月 11 月）第一周（负荷中、强度80%）1、技术训练原地投 10 枪；短程投枪20 次；全程投枪15 次；持枪跑5 组*20 米2、投掷能力及素质练习双手投 2kg 实心球 30 次；单手投垒球10 次；柔韧性练习3、小力量技术模仿练习肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5 组；伸展练习4、力量投掷能力练习抓举 90 95%（ 4 6）次 *4 组；卧推 70%（ 8 10）次 *3 组；深蹲 90%（ 4 6）次 *3 组；单臂拉 10 次 *5 组；半蹲 10 次 *3 组；加速跑 30 米 *10 次5、技术训练原地投 10 枪；交叉步投10 枪；短程投10 枪；节奏6 次6、耐力素质练习第二周（负荷中、强度85%）1、技术训练原地投 10 枪；短程投枪20 次；全程投枪15 次；节奏跑30 米*6 次2、投掷能力及素质练习双手投实心球30 次；单手投30 次；标枪模仿练习3、小力量技术模仿练习球类活动 30 分钟；负重转体、满弓、腰腑肌练习4、力量投掷能力练习抓举 30kg*5 次*3 组、 40kg*4 次 *2 组、 50kg*2 次 *1 组；快挺 30kg*8 次*4 组；半蹲跳30kg*20次 *5 组；仰拉 90%*20 次；卧推 80%（ 68）次 *5 组5、技术训练原地投 10 枪；交叉步投10 枪；短程投10 枪；十级跨步跳*6 组6、耐力素质练习第三周（负荷大、强度80%）1、技术训练原地投 10 枪；短程投枪20 次；全程投枪15 次；立定跳远 *20 米2、投掷能力及素质练习双手投 2kg 实心球 30 次；单手投垒球10 次；柔韧性练习3、小力量技术模仿练习肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5 组；伸展练习4、力量投掷能力练习抓举 90 95%（ 4 6）次 *4 组；卧推 70%（ 8 10）次 *3 组；深蹲 90%（ 4 6）次 *3 组；单臂拉 10 次 *5 组；半蹲 10 次 *3 组；加速跑 30 米 *10 次5、技术训练原地投 10 枪；交叉步投10 枪；短程投10 枪；节奏6 次6、耐力素质练习第四周（负荷小、强度75%）1、技术训练原地投 10 次；短程投枪10 次；全程投枪10 次；前后抛20 次2、投掷能力及素质练习双手投实心球30 次；单手投30 次；杠铃片转体送30 次3、小力量技术模仿练习球类活动 30 分钟；柔韧性练习4、力量投掷能力练习次 *5抓举 30kg*5 次*3组；仰拉90%*20组、 40kg*4 次 *2 次；双手实心球组、 50kg*2 次 *1 组；快挺30 次：加速跑30 米 *8 次30kg*8次*4组；半蹲跳30kg*205、技术训练原地投10 枪；交叉步投10 枪；短程投10 枪6、耐力素质练习第五周（负荷大、强度80%）1、技术训练原地投 10 枪；短程投枪20 次；全程投枪15 次；节奏跑30 米*6 次2、投掷能力及素质练习双手投实心球30 次；单手投30 次；标枪模仿练习3、小力量技术模仿练习球类活动 30 分钟；负重转体、满弓、腰腑肌练习4、力量投掷能力练习抓举 30kg*5 次*3 组、 40kg*4 次 *2 组、 50kg*2 次 *1 组；快挺 30kg*8 次*4 组；半蹲跳30kg*20次 *5 组；仰拉 90%*20 次；卧推 80%（ 68）次 *5 组5、技术训练原地投 10 枪；交叉步投10 枪；短程投10 枪；十级跨步跳*6 组6、耐力素质练习第六周（负荷中、强度85%）1、技术训练原地投 10 枪；短程投枪20 次；全程投枪15 次；立定跳远 *20 米2、投掷能力及素质练习双手投 2kg 实心球 30 次；单手投垒球10 次；柔韧性练习3、小力量技术模仿练习肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5 组；伸展练习4、力量投掷能力练习抓举 90 95%（ 4 6）次 *4 组；卧推 70%（ 8 10）次 *3 组；深蹲 90%（ 4 6）次 *3 组；单臂拉 10 次 *5 组；半蹲 10 次 *3 组；加速跑 30 米 *10 次5、技术训练原地投 10 枪；交叉步投10 枪；短程投10 枪；节奏6 次6、耐力素质练习三、准备期专项训练阶段（11 月 12 月下旬）第一周（负荷中、强度90%）1、技术训练加速跑 30 米 *3 次、 60 米 *3 次、 100 米 *2 次；插枪 10 枪；原地投10 枪；短程10 枪2、投掷能力及素质练习快挺 40kg*8 次 *5 组；双手投 2kg 实心球 30 次；单手投垒球10 次3、小力量技术模仿练习肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5 组；伸展练习4、力量投掷能力练习抓举 90 95%（ 4 6）次 *4 组；卧推 70%（ 8 10）次 *3 组；深蹲 90%（ 4 6）次 *3 组；单臂拉 10 次 *5 组；半蹲 10 次 *3 组；加速跑 30 米 *10 次5、技术训练原地投 10 枪；交叉步投10 枪；短程投10 枪；节奏6 次6、耐力素质练习第二周（负荷小、强度80%）1、技术训练持枪跑 20 米 *5 组；插枪10 枪；原地投10 枪；短程投枪20 次；全程投枪15 次；节奏跑30 米*6 次2、投掷能力及素质练习双手投 2kg 实心球 30 次；单手投30 次；标枪模仿练习；速度或跳跃练习3、小力量技术模仿练习球类活动 30 分钟；负重转体、满弓、腰腑肌练习4、力量投掷能力练习抓举 30kg*5 次*3 组、 40kg*4 次 *2 组、 50kg*2 次 *1 组；快挺 30kg*8 次*4 组；半蹲跳30kg*20次 *5 组；仰拉 90%*20 次；卧推 80%（ 68）次 *5 组5、技术训练原地投 10 枪；交叉步投10 枪；短程投10 枪；十级跨步跳*6 组6、耐力素质练习第三周（负荷中、强度90%）1、技术训练原地投 10 枪；短程投枪20 次；全程投枪15 次；立定跳远 *20 米2、投掷能力及素质练习快挺 40kg*8 次 *5 组；双手投2kg 实心球 30 次；单手投垒球10 次；柔韧性练习3、小力量技术模仿练习肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5 组；伸展练习4、力量投掷能力练习抓举 90 95%（ 4 6）次 *4 组；卧推 70%（ 8 10）次 *3 组；深蹲 90%（ 4 6）次 *3 组；单臂拉 10 次 *5 组；半蹲 10 次 *3 组；加速跑 30 米 *10 次5、技术训练原地投 10 枪；交叉步投10 枪；短程投10 枪；节奏6 次6、耐力素质练习第四周（负荷小、强度95%）1、技术训练原地投 10 次；短程投枪10 次；全程投枪10 次；前后抛20 次2、投掷能力及素质练习双手投实心球30 次；单手投30 次；杠铃片转体送30 次3、小力量技术模仿练习球类活动30 分钟；柔韧性练习4、力量投掷能力练习次 *5抓举 30kg*5 次*3组；仰拉90%*20组、 40kg*4 次 *2次；双手实心球组、 50kg*2 次 *1 组；快挺30 次：加速跑30 米 *8 次30kg*8次*4组；半蹲跳30kg*205、技术训练原地投 10 枪；交叉步投10 枪；短程投10 枪6、耐力素质练习第五周（负荷小、强度95%）1、技术训练原地投 10 枪；短程投枪20 次；全程投枪15 次；节奏跑30 米*6 次2、投掷能力及素质练习双手投实心球30 次；单手投30 次；标枪模仿练习3、小力量技术模仿练习球类活动 30 分钟；负重转体、满弓、腰腑肌练习4、力量投掷能力练习抓举 30kg*5 次*3 组、 40kg*4 次 *2 组、 50kg*2 次 *1 组；快挺 30kg*8 次*4 组；半蹲跳30kg*20次 *5 组；仰拉 90%*20 次；卧推 80%（ 68）次 *5 组5、技术训练原地投 10 枪；交叉步投10 枪；短程投10 枪；十级跨步跳*6 组6、耐力素质练习第六周（负荷中、强度80%）1、技术训练原地投 10 枪；短程投枪20 次；全程投枪15 次；立定跳远 *20 米2、投掷能力及素质练习双手投 2kg 实心球 30 次；单手投垒球10 次；柔韧性练习3、小力量技术模仿练习肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5 组；伸展练习4、力量投掷能力练习抓举 90 95%（ 4 6）次 *4 组；卧推 70%（ 8 10）次 *3 组；深蹲 90%（ 4 6）次 *3 组；单臂拉 10 次 *5 组；半蹲 10 次 *3 组；加速跑 30 米 *10 次5、技术训练原地投 10 枪；交叉步投10 枪；短程投10 枪；节奏6 次6、耐力素质练习四、自我检查期（ 1 月初 1 月中旬）第一周：1、测验专项：短程投20 枪；跳远10 次2、测试 30 米、 60 米、 100 米3、小力量和柔韧性练习4、投实心球5、抓举、深蹲、握推、仰拉6、测验： 800 米第二周：1、测试专项：短程投20 枪；跳远10 次2、双手投铅球、铅球测试3、抓举、深蹲、握推、仰拉4、多级跳、三级跳远测试5、速度测试：60 米、 100 米、 150 米6、耐力素质