跳高跳远训练计划

跳高、跳远训练计划 训练内容（一）素质训练：小跑步、高抬腿、后踢跑、后蹬跑、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走；（二）速度训练：50米、100米、150米、200米、300米、400米、行进间30米、超前加速跑；（三）力量训练：单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑；（四）耐力训练：800米、1500米、领跑、计时跑；（五）反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习；（六）柔韧练习：压肩、压腿、劈叉；训练安排3.19 速度训练 3.20 反应训练3.21 力量训练 3.22 柔韧训练3.23 调整训练3.24 速度训练 3.25 爆发力训练3.26 专项训练 3.27 力量训练大课间训练安排3.19 速度训练：1.准备活动：a.绕场地7圈b.30米小步跑、高抬腿、后蹬跑、行进间踢腿各两组c.绕场地“s”字形跑两组2.测试：加速跑3050米4组 3.放松3.20 反应训练：1.准备活动：a. 绕场地7圈。b.拉韧带练习。c. 30米折返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习。2测试：30米6组、立定三级跳。 3.放松3.21 耐力训练：1、准备活动：a.5分钟跑。b.拉韧带练习：压肩，压腿。c.原地30秒小步跑、高抬腿各两组，蹲起50下两组。2、各项技术辅助性动作练习3、200米计时跑； 4、放松3.22 柔韧训练：1、准备活动：a.领跑。b.行进间拉肩、踢腿各两组。c.30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑2、压肩、压腿、劈叉 3.放松3.23 调整训练：1.准备活动：a. 绕场地7圈。b.拉韧带练习。c. 30米折返跑、30米单足跳、纵跳30下、30米蛙跳、高抬腿40次各两组2测试：50米4组、立定三级跳。 3.200米计时跑 4.放松3.24 调整休息：下午训练安排3.19 速度训练：1、绕场地5圈（8分）2、准备活动、拉韧带、行进间踢腿 3、20米小步跑 、高抬腿、后蹬跑、车轮跑，各两组。4、30米加速跑4组 5、50米加速跑3组 6、80米往返跑3组快速跑：100米3组 放松3.20 爆发力训练：1、绕场地5圈（8分）2、行进间准备活动3、跨步跳50米4组4、30米单足跳、纵跳30下、蛙跳5级6组、高抬腿40次各两组5、台阶连跳接加速跑10米6组6、快速跑：50米4组、100米2组 放松3.21 专项训练：1、绕场地5圈（8分）2、20米小步跑 、高抬腿、后蹬跑，各两组。3、100米、200米、400米 4组跳高、跳远 50次接力4100米、4400米 24组 放松3.22 力量训练。1、绕场地5圈（8分）2、负重深蹲20次5组 3、跳深5组3、挺举10次5组 4、仰卧起坐20次5组 5、俯卧撑30次5组 6、背起20次5组 7、负重深蹲跳20次5组8、慢跑放松。