运动员营养恢复

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,运动员营养恢复指南,抗疲劳、促恢复的实施方法,运动营养讲座,1,糖,(1-2%),脂肪,(10-15%),蛋白质,(15-18%),水,(55-67%),无机盐,(4-5%),维生素,(,微量,),食物纤维,供给热能,调节,生理机能,构成,机体组织,主要功能,次要功能,人的身体成分与营养素的功能简介,不同营养素的生物学功能不同，不同食物各类营养素的含量不一样,2,合理的膳食营养,均衡的营养素补充,针对个体需求,高水平运动员实现营养恢复时，单一依靠三餐膳食是不够的。合理组成应该是：,3,加大训练课负荷强度、负荷量的承受能力,抗运动性疲劳,加速运动后机能消除疲劳、恢复平衡,促身体机能恢复,提高指定目标的训练效果,促进适应性提高,特殊机能需求的营养防治,针对性强化补充,改善体成份及减控重过程的机能水平,保障健康和运动能力,提高伤病防御能力、协助伤病治疗,协助伤病防治,在合理膳食的基础上，制定科学化的营养品使用计划，以便实现营养补充促恢复的目标。,补充运动营养品要达到的目标,4,一、如何提高大负荷训练课抗疲劳能力,运动中基本供能物质：,人体肌糖原储备运动饮料（糖）,1.,大负荷训练课抗疲劳的关键能量平衡,供能能力下降的主要营养问题：,运动前正餐不合理，使人体肌糖原储备低下，在运 动中大量消耗。,运动中运动饮料不到位，使应急性补糖节省肌糖原 的效益不能充分发挥。,5,提高肌糖原储量的措施：,前一天晚餐很关键，强化主食（碳水化合物）,主食来源,：为谷类、薯类、根茎类食物；各种单糖和双糖；以及蔬菜和水果等。蔬菜和水果还含有粗纤维和果胶，杂粮含丰富粗纤维、,B,族维生素。,营养恢复的措施：,增加大课前正餐的主食比例，以便,提高肌糖原储量,。,训练中,合理补充运动饮料,，必要时还可以吃少量点心。,在进食量亏空大的前提下，,补充含有优质蛋白质的糖饮料作为正餐替补品，,控体重的运动员食用螺旋藻。,多吃蔬菜和水果等碱性食物，提高体内碱储备,6,理想的运动饮料具备的功能,促进饮用，迅速恢复和维持水盐平衡,提供能量，增进运动能力,合理补充运动饮料抗疲劳促恢复,科学饮用运动饮料：三个层次,准备活动饮用适量糖饮料有益而无害,运动中少量多次补充糖饮料（,节省肌糖原,）,运动后及时、足量补充运动饮料或碳水化合物,7,3.,大量出汗的运动员要补充电解质、维生素,运动饮料中添加有少量钠、钾、镁,运动中少量多次或运动后宜早饮用，但不可暴饮,重视运动后补钙，因为运动饮料中钙量不足,平时多吃蔬菜和水果，重视,B,族维生素和,V,C,的强化补充,额外补充时间多为早晚、训练课后。,8,运动员维生素,B,1,、,V,C,的日推荐量是常人,1.2,1.5,毫克,/,日的,2,5,倍,维生素,B1,：参与供能的重要辅助成分。,缺乏,B1,:,能量供应不足，运动能力下降，疲劳恢复缓慢,主要食物来源：,花生、豆类、糙米、牛奶、家禽,几乎所有运动员维生素,B1,不足,大多数运动员,VC,摄入量不足,VC,具有抗氧化、提高免疫力的功效。,富含维生素,C,的水果有：鲜枣、猕猴桃、山楂、柚子、草莓、柑橘等,苹果、梨、桃、杏、香蕉、葡萄等水果,VC,含量甚低。,9,运动训练中能耗增多，伴随有排汗量增多，汗中丢失的钠与钾基本相等,高温性桑那排汗中，钠损失较少，钾丢失较多,营养补充启示：,在赛前训练阶段，建立补偿水和电解质营养计划,桑那浴后特别要增加补充钾的数量,不同出汗方式丢失电解质成分不同,10,4.,大量出汗的运动员课后要自觉补充丢失的水分,恢复水合的原则按少量多次的原则进行补液,1-3,小时水恢复，无氧能力和肌肉耐力仍然是降低的，,5-24,小时水恢复，肌肉力量和无氧能力可维持在良好水,合状态时的水平。,运动后脱水程度的评价方法与指标,：,运动前后体重差、尿液比重、尿量及色泽深浅、排尿次数,11,错误补水方式,1.,不渴不补,或,2.,补充可乐、碳酸饮料等,可乐型汽水含咖啡因，有利尿作用，容易使本已脱水 的机体进一步脱水,长期习惯饮用容易出现脱磷，影响骨质密度,12,5.,有关运动饮料合理使用的若干问题,配置运动饮料时把握好加水量的问题要求具有最佳吸收效果,小、中、大负荷训练课使用量的问题首先保障大课中抗疲劳,控重阶段训练课喝适量运动饮料因为只有练得动，才能多燃脂,高原训练期间强调补液（糖、盐、水）的必要性因为高原训练 阶段，糖与盐消耗大、脱水严重,热天训练不提倡喝冰水冰水降低胃排空水、吸收水的速度,冬天训练别忘运动饮料天冷消耗糖更多,空腹出早操（长时间持续运动）易引发低血糖，肌糖原储量不,足导致尿酮体阳性，这将降低红细胞寿命和影响免疫力,13,消除不良因素、平衡内环境水盐平衡、酸碱平衡,补足损耗的营养素体液、,能量储备,、活性蛋白,营养补充营造促合成的激素环境，借助合成代谢修 复、更新组织，提升机能能力。,其中任一环节的必需营养素缺乏或丢失，都会使恢复受到阻碍。,二、训练后强化补充营养品促恢复,解决问题的关键,：抓,“,面,”,而不是单一抓血睾酮水平这个,“,点,”,，将营养恢复措施贯穿于运动前、中、后。,营养恢复的措施：,14,尽早喝水、补充电解质和钙，及时补糖，适量补充蛋白粉,多吃蔬菜、水果、豆和奶制品等成碱性食物，增加碱储备,保证正餐，增加主食量,成碱性食物：,凡食物中钙、钾、钠、镁等成碱性元素含量较高，在人体内氧化生成带阳离子的成碱性氧化物，最终产生的灰质呈碱性，这类食物在生理上称为成碱性食物。包括根类蔬菜和叶类蔬菜、水果、牛奶、豆类及其制品、茶叶、菌类、坚果,(,特别是杏仁、栗子、椰子,),、,海带,、,等。,1.运动后促恢复的基础营养要求,15,多吃蔬菜、水果、豆和奶制品,几乎所有人：钾、钙、锌不足,部分运动员：硒不足,建议吃好：,钾,：橘子、香蕉等,钙,：奶、豆制品,锌,：蛋黄、花生、牛肉、禽肉等,硒,：小麦胚芽、大蒜、芦笋、蘑菇、芝麻、海产品,运动员因在每日训练中会大量出汗，矿物质会随着汗液同时排出，因此矿物质的丢失比普通人多。,16,日常饮食中每百克含钙量较多的食物,类别 含钙量,(,毫克,),乾核桃仁,119,酸乳酪（原味）,147,枸杞,213,黄豆,216,炒南瓜子,235,榨菜,280,黑芝麻,1241,每,100,克食物,钙（,mg,）,虾皮,991,虾米,(,海米,),555,河虾,325,豆腐丝,204,燕麦片,186,豆腐,164,咸鸭蛋,118,酸奶,118,牛奶,104,小白菜,90,要重视补钙。因为钙缺乏时，肌肉力量下降，神经兴奋性下降，影响骨骼生长发育。,你会挑选吗？,17,2.,补充蛋白质促进运动后恢复,含高水平的谷氨酰胺和免疫球蛋白,促进组织修复，减少肌肉疼痛；,与补糖协同使用，恢复效果更好；,支链氨基酸延缓中枢疲劳的产生，帮助维持神经系统的功能；也可在乳清蛋白中获取，所以二者可取其一，不必同时服用。,最佳服用时间：运动后,20,120,分钟内，营养促恢复的敏感性最高。,蛋白质的食物来源：肉类、奶类、蛋类、干豆类、坚果类、谷类等。动物蛋白质的氨基酸构成比植物的更加平衡。,补充乳清蛋白促进运动后恢复,18,在对抗性强的训练或比赛后，血尿素水平上升，体能消耗极大，运动后,及时,补充蛋白粉可以促进恢复,连续数天比赛期间，为保持体能，在早餐时,增加,一次蛋白粉补充,频繁外出参赛阶段，重视包括蛋白粉在内的营养恢复，尤其是比赛压力大、恢复能力较差的运动员,控重运动员因缺糖引起蛋白质消耗增多，有必要增加蛋白质摄入量，食用螺旋藻效果更佳,大课训练前，减少正餐摄入量时，蛋白粉作为膳食替补品有助于体力维持,经常采用的蛋白粉补充方法,19,3.,降低血,CK,、促进肌肉恢复、保护心肌的营养品,营养促恢复措施,：,果糖二磷酸钠（,FDP,）、,卵磷脂、门冬氨酸锌镁,抗氧化类营养品强效抗氧化剂、番红素、,维生素,C,、,A,、,E,等,FDP,使用方法,：,供参考,抗疲劳：运动前,1,2,小时,1,次，每次,2-4,粒,促恢复：主课训练后，每次,4-6,粒；,保护心肌：晚餐后,1-2,小时、,3-5,克,(,或,6-10,粒,),。,20,自由基,来自污染、辐射、煎炸食品、阳光照射以及剧烈运动过程,维生素,A,维生素,C,维生素,E,被清除,GP,(,取决于硒元素,),SOD,(,取决于锌、铜、镁、锰,),损害,细胞,降低红细胞寿命，,升高血,CK,水平、炎症,减缓运动性疲劳消除,图示：抗氧化物质及自由基来源,友善提示：不要在你的饮食之外只增补单一的抗氧化营养物质，要同时进行良好、全面的抗氧化剂补充,21,维生素,A,功能,：维持视力、应激能力、免疫力,缺乏维生素,A,：相关免疫力及应激能力下降,食物来源,：,动物,:,鱼肝油、肝、蛋黄,植物,:,深绿色叶蔬菜、黄色蔬菜、黄色水果,深绿色,-,菠菜,甜菜,萝卜叶，芦笋,花椰菜,(,绿,),黄色蔬菜,-,胡萝卜,甘薯,冬瓜,南瓜,黄色水果,-,芒果、,杏,桃,柑橘、菠萝、甜瓜,几乎所有运动员维生素,A,不足,22,部分蔬菜、水果营养素的比较,每,100,克食物,胡萝卜素（,ug,）,青椒,340,西兰花,7210,大白菜,1680,菠菜,2920,西红柿,550,苹果,20,香蕉,60,梨,33,西瓜,450,葡萄,50,每,100,克食物,维生素,C,（,mg,）,青椒,72,西兰花,51,大白菜,31,菠菜,32,西红柿,19,苹果,4,香蕉,8,梨,6,西瓜,6,葡萄,25,23,4.,加强合成代谢，促进运动后恢复,Leci-PA（28-,烷醇）：睡前一小时服用4粒,摄入一定量,Vc,（,使体内更多的孕烯醇酮有机会转化成睾酮）；,补锌促睾酮合成,PS,磷脂酰丝氨酸能促进人体内源性睾酮分泌，抑制皮质醇的增长。每天服用800毫克磷脂酰丝氨酸，能有效抑制运动员强化训练期间皮质醇的增长。,中医药制剂、,红,景天复合制剂、蒺藜皂甙等,24,锌参与睾酮合成、伤口愈合,锌缺乏时生长发育缓慢、免疫力下降、肌肉生长缓慢和重量减轻。过量摄入不可取。,锌的食物来源,：,贝类等,海产品，肉、肝、,火鸡、鸡蛋、奶酪,等动物性食品，,芝麻、南瓜子、松仁、谷物等植物类食品,，,锌对运动员,很重要,正常人缺锌时，血液睾酮水平立刻下降！,25,