运动员营养配餐

,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,运动员营养配餐,主讲人：刘 霞,合理,营养,疲劳,消除,科学,训练,心理,素质,遗传,因素,运动,能力,主 要 内 容,运动员的营养需要特点,营养配餐的三要素,跑步营养需要特点,短跑：,能量需求,:14649(11301-17579)KJ/d,17579(15486-19671)KJ/d,合理营养,:,1.,丰富蛋白质。,2.,增加磷和糖的含量。,3.,增加矿物质如铁、钙、钠等,增 加,VC,、,VB,和,VE,的含量。,4.,适量补充磷酸肌酸。,5.,适量增加体内的碱储备。,跑步营养需要特点,长跑：,能量需求,:17579(15468-19672)KJ/d,合理营养,:,1.,膳食中含有较全面的营养成分。,2.,加强铁、钙、磷、钠、维生素,C,、,B,和,E,等成分的含量。,3.,蛋白质、脂肪不宜过量，,20,。,4.,预防脱水，,30,500ml,。,操类项目营养特点,体操,能量需求,:14649(11301-17579)KJ/d,11301(9208-13393)KJ/d,合理营养：,1.,高蛋白质，高热量，低脂肪。,2.,突出铁、钙、磷和,VB1,、,VC,。,3.,摄入大量蔬菜水果，保证丰富的维生素和矿物质的含量。,注意：不能过分控制饮食，避免造成 营养不良。,球类项目营养特点,能量需求：,17579(15468-19672)KJ/d,(,篮、排、足,),14649(11301-17579)KJ/d,(,乒、羽、网,),含丰富的蛋白质、糖、以及维生素,B1,、,C,、,E,、,A,。,及时补充运动饮料,(150ml),。,(,篮、足,),补充镁。,(,网,),冰雪项目营养特点,能量需求：,17579(15486-19672)KJ/d,(,速,、,花,、,冰,),19672KJ/d,（,越,）,合理营养：,1.,丰富的蛋白质和脂肪。,2.,以维生素,B,族为主，并增加维生素,A,的摄入。,3.,适当摄入动物肝脏、蛋类和奶类及有色蔬菜、水果,(,胡萝卜、南瓜和芒果等,),游泳项目营养特点,能量需求：,17579(15486-19672)KJ/d(,短,),19672 KJ/d,（长）,14649(1130-17579)KJ/d(,花,),合理营养：,1.,高热能，丰富的蛋白质、糖。,2.,适量脂肪和,VA,。,3.,补充,VB2,、,VC,。,4.,补充碘和,Fe,的含量。,棋牌类项目营养特点,能量需求,:,10045(8371-20090)KJ/d,合理营养,:,1.,含糖量高的食物，随时补充。,2.,增加蛋白质、,VB1,、,C,、,E,、,A。,3.,提高卵磷脂、钙磷铁的含量。,4.,减少脂肪的摄入。,运动员膳食指南,食物多样化，谷类为主，营养平衡；,食量和运动量平衡，保持适宜体重和体脂；,多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品；,每天喝牛奶或酸奶；,肉类食物要适量，多吃水产品；,注重早餐和必要的加餐；,重视补液和补糖；,在医学指导下合理使用营养素补品,。,营养配餐的三要素,合理选择饮食原料,科学制定营养食谱,合理选择烹调方法,食物选择,一 谷类和薯类,二 蔬菜水果类,三 肉、禽、水产品、蛋类,四 奶类和豆类,五 烹调用植物油,六 运动饮料类,七 食用糖类：不大于一日总能量的,10,食物选择注意项,1,应尽量利用新鲜食品，少选用半成品和熟食品，如火腿和红肠；,2,避免使用带刺激性的食品，如酒、咖啡、茶、辣椒、胡椒等；,3,油腻及油炸食品如有必要仅宜少量供食。,营 养 食 谱 制 定,一周食谱,一日带量食谱,食谱的营养素分析,实际操作,营养配餐基本知识,对于成年人，中学生、青年人，以及一部分身体健康的老年人来说各类食物的摄入量可以根据“中国居民平衡膳食宝塔”中的数据进行制定。,第五层,第四层,第三层,第二层,第一层,油脂类,25,克,(0.5,两,),盐,6,克,畜禽肉类,50-100,克,(1,两至,2,两,),鱼虾类,50,克,(1,两,),蛋类,25-50,克,(0.5,两至,1,两,),奶类及奶制品,100,克,(2,两,),豆类及豆制品,50,克,(1,两,),谷类,300-500,克,(6,两,1,斤,),蔬菜类,400-500,克,(8,两,1,斤,),水果类,100-200,克,(2,两,4,两,),运动员营养食谱制定,一 原则：,运用平衡膳食的理论，合理选择、搭配各种食物原料，使运动员能获得所需要的各种营养素，达到营养素的供给量标准，并分配到各餐中；,根据原料营养素的分布特点，合理选择烹调方法，以促进人体对食物的消化吸收。,运动员营养食谱制定,二 要求：,掌握运动员的年龄、性别、运动项目、经济条件、膳食习惯等；,市场的供应、原料的种类、价格等；,了解当地与食物有关疾病的流行情况，其食物来源、食物消费、烹饪及加工等都应作详细的了解。,运动员营养食谱制定,三 方法：,计算法,食品交换份法,计算机食谱编制法,运动员的营养食谱,步骤：,1、明确能量及各种营养素的每日需要量。,2、根据配餐原则，确定主食的摄入量。,3、根据配餐原则，确定副食的摄入量。,4、根据配餐原则，确定蔬菜及水果的摄入量。,5、根据运动员的特殊环境，确定副餐的次数、食物种类和运动饮料。,6,、分配至一日三餐及副餐中。,营养食谱基本知识,一般情况下：,早餐：主食，一到两种；,牛奶和/（或）鸡蛋,蔬菜/（或）加豆制品（凉拌）,注意点：蛋白质的供给；,蔬菜的供给；,营养配餐基本常识,中餐：,主食：一到两种；,副食：荤菜，畜禽类,蔬菜+荤菜或豆制品,蔬菜：一到两种,汤,营养配餐基本常识,晚餐：,主食：一到两种；,副食：荤菜：以鱼、虾为主,蔬菜+荤菜或豆制品,蔬菜一到两种,汤,晚餐尽量清淡,餐次 食物名称 原料组成 重量（克）烹调方法 备 注,早餐 牛奶 牛奶 220,金银卷 面粉 80 蒸,增加粗粮,，,玉米面 20,蛋白质互,补作用,柿椒拌干丝 柿椒 20 凉拌,优质蛋白质,豆腐干 40,加醋少许，,麻油 3,保护维生素,C,棋牌类运动员一日食谱,餐次 食物名称 原料组成 重量（克）烹调方法 备 注,中餐 米饭 大米 100 煮,清蒸鱼 鳊鱼 80 蒸,加醋少许增,葱、姜 加钙的溶解,素三丁,鲜香菇 40 炒,增加维生素,胡萝卜 40,增加膳食纤维,鲜笋 40,烹调用油 10,虾皮紫菜青菜汤 虾皮 2 煮,增加钙、碘,紫菜 2,青菜 100,烹调用油 2,水果 桔子 100,餐次 食物名称 原料组成 重量（克）烹调方法 备 注,晚餐 米粉 大米 70 煮,红豆粥 红豆 10 煮,保存维生素,B1,大米 15,避免加碱,麻婆豆腐 豆腐 50 烧,猪肉 30,笋 30,香菇 30,烹饪用油 5,芝麻菠菜 菠菜 100 凉拌,菠菜焯水,芝麻 10,去除草酸,麻 油 3,水果 猕猴桃 100,思 考 题,一羽毛球集训队的男运动员，身高,175cm,，体重为,65kg,，,1,.,说明此项目运动员食谱制定的要求与特点,2,.,设计一日午餐食谱。,合 理 烹 调,烹饪,形,味,色,烹 饪,合理的初加工,科学切配,焯水与烹饪,上浆、挂糊和勾芡,酵母发酵,烹饪方法,旺火急炒,适当加醋，适时加盐,形,圆润饱满，美观大方、多而不繁杂、简而不单调、主料分量适中、点缀恰到好处,。,味,口味不宜太重，宜清淡。,增加食欲的味：酸甜味。,色,增加食欲的颜色：鲜艳色、红黄色；,例如红、绿柿子椒，会令炖菜和砂锅看起来更美味诱人。在盘子上将多种食物分类，并搭配好颜色、口味，这会令就餐者的食欲大增。,营养食物的制作,蛋白质互补食物的制作,补钙的食物,补铁食物,补充维生素,A,和,D,的食物,补充维生素,C,的食物,补充维生素,B,1,的食物,蛋白质互补食物的制作,1原料：各种谷类和植物的种籽，如大米、大豆、红豆、绿豆、花生等，一起煮稀饭，可以起到蛋白质互补的作用，提高植物蛋白质的营养价值；大米中的限制性氨基酸为赖氨酸，其它植物种籽中赖氨酸的含量丰富。,蛋白质互补食物的制作,1原料：面粉、肉类、蔬菜等，做成菜肉包、水饺、馄饨，肉类丰富的赖氨酸也可以弥补赖氨酸的不足，提高面粉的蛋白质营养价值,。,补钙的食物,1原料：肉骨头，烹调方法：煮汤。煮汤时，适量加些醋，再小火慢慢炖，可以增加骨头中钙溶解到汤中；,2原料：排骨，烹调方法：糖醋排骨。加醋可以增加排骨中钙的溶解，增加补钙的效果；糖醋味，还能增加食欲。也可以用蕃茄酱，做成茄汁排骨，红黄色及酸甜味最能增加食欲。,补钙的食物,3原料：鱼，与排骨及骨头汤相似。,4,酸奶。,注意：最好能增加维生素,D,的供给，如动物的肝脏、肾脏等。,少饮浓茶，与笋、菠菜等一起食用时，将前面两种蔬菜焯水。,补铁食物,原料：动物肝脏，红色肌肉、血液等。,烹调加工时，注意搭配一些维生素,C,含量高的食物。维生素,C,有增加铁消化吸收的作用。,补充维生素,A,和,D,的食物,1原料：动物的肝脏。动物的肝脏维生素,A,和,D,的营养价值很高，但同时肝脏也是解毒器官，为了减少食用肝脏可能带来的副作用，最好选择小动物的肝脏，如仔鸡、鹌鹑肝等。维生素,A,和,D,易氧化，烹调时尽量不要切成薄片，可以用卤的方法,。,补充维生素,A,和,D,的食物,2原料：红黄色或深绿色蔬菜，如胡萝卜、韭菜等。注意,B-,胡萝卜素的消化吸收，需要借助于脂肪，因此，这类蔬菜最好用油炒后再食用，可以增加其消化吸收。,补充维生素,C,的食物,原料：新鲜的蔬菜水果。蔬菜中以辣椒、新陈代谢旺盛的叶、茎、花的维生素,C,含量最为丰富，但烹调时要注意。,水果中维生素,C,含量高的食物主要有柑桔类、枣类、猕猴桃等。,补充维生素,C,的食物,先洗后切、避免浸泡时间过长；切配时不要过细、过碎，以免维生素,C,被氧化；烹调的时间不宜过长，特别是不宜采用炖、煮、煨等小火时间长的烹调方法，而用大火快炒比较好；也可以用凉拌的方法，并可以加醋，酸性环境的利于维生素,C,的保存，特别要注意的是，不能加碱，在碱性环境下，维生素,C,特别不稳定。,补充维生素,B,1,的食物,原料：谷类、杂粮、粗粮等。,注意不能加碱烹调。,优秀运动员的一日热能供给推荐值,一,日,热,能,需,要量,按,棋牌类,2000-2800 kcal (2400),跳水,射击,(,女,),射箭,(,女,),体操(女,),艺术体操,蹦床,垒球,2200-3200 kcal,(2700),体操,(,男,),武术散手,(,女,),武术套路，乒乓球,羽毛球，短跑,(,女,),跳远,(,女,),，跳高，举重（,75,公斤以下），网球，手球，花样游泳，击剑，射箭（男）,速度滑冰，花样滑冰,(,女,),，柔道,(,女,),，赛艇（女），皮划艇（女）,跆拳道（女）,2700-4200kcal(3500),花样滑冰（男），中长跑，短跑（男），跳远（男），竞走，登山，射击（男），球类（篮球、排球、足球、冰球、水球、棒球、曲棍球），游泳（短距离），高山滑雪，赛艇（男），皮划艇（男），自行车（场地），摩托车，柔道（男），拳击，跆拳道（男），投掷（女），沙滩排球（女），现代五项,武术散手（男），越野滑雪，举重（,75,公斤以上），马拉松，摔跤（女）,3700 4700kcal,（,4200,）,游泳（长距离），摔跤（男），公路自行车，橄榄球，投掷（男），沙滩排球（男），铁人三项,4700kcal,及以上（,4700,）,优秀运动员每日维生素供给推荐值,V,A,(RE),V,B1,(mg),V,B2,(mg),V,C,(mg),V,PP,(mg),V,E,(mg),V,D,(,g),1000,3-5,2.0-2.5,140,20-30,15-20,10.0-12.5,优秀运动员每日无机盐供给推荐值,钾,(mg),钠,(mg),钙,(mg),铁,(mg),锌,(mg),硒,(,g),3000-4000,