比赛期间的营养与饮食方案

,*,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,第四节 比赛期间的营养与饮食,一、比赛期的营养原则,二、比赛前期的营养措施,三、耐力项目运动员补糖,四、比赛前一餐的饮食营养,五、运动中补水,六、赛后营养恢复,1,合理的饮食营养有助于运动员发挥训练效果，提高运动能力并促进运动后体力的迅速恢复；,但营养促进运动能力的良好作用不是在短期所产生的，不能过高地期望赛前短期内营养产生的“奇迹”作用。,2,比赛期营养有助于为保持运动员良好的竞技状态创造条件；,相反如比赛期营养不当常使运动员的运动能力减弱；,3,一、比赛期的营养原则,1,、饮食不可干扰与体力能力有关的生理应激；,2,、食物应满足热能和体液平衡的需要，体积和重量要小，容易消化吸收，原则上是高糖，低脂，少蛋白，充足的水，丰富的无机盐和维生素；,3,、选择食物应当是运动员喜爱的，应符合生理及心理的需要。,4,4,、比赛前一日或当日不应更换新食物，或改变习惯饮食的时间；,5,、避免高脂、干豆、富含纤维素的粗杂粮、韭菜等容易产气或延缓排空的食物，少食用或不用过辣、过甜的浓缩糖食以预防食物对胃肠道的刺激。,6,、适当补糖；,5,8,、保持良好的水合状态；,9,、饮食应针对比赛项目特殊需要做好准备。,10,、运动员应记录并总结饮食成分、时间及数量等与运动能力的关系；,6,二、比赛前期的营养措施,1,、保持适宜的体重和体脂；,2,、饮食多样化，色香味美，营养平衡；,3,、减少蛋白质及脂肪等酸性食物；增加碱储备；,4,、纠正,vit,缺乏 应在赛前,10,天或两周开始补充,vitB1,5-10mg/d,。并适当补充,vitA,、,C,；,5,、及时补液，赛前一日水分摄入应超过,2500ml,；,6,、增加糖原储备,7,三、耐力项目运动员补糖,（一）为什么要补糖,?,糖对从事运动的人来说是最重要的热能营养素,:,（,1,）糖能迅速提供能量，运动肌肉中的能量从糖释放比从脂肪要快三倍以上；,（,2,）糖在体内燃烧后生成二氧化碳和水，很容易排出体外，不增加体液的酸度；,（,3,）糖燃烧时耗氧少，在无氧的情况下可以短时间为机体提供能量；,（,4,）糖摄入后容易消化吸收，含糖为主的食物价格便宜。,8,但是我们机体中糖储存却很有限，当糖耗竭时运动员就不能维持运动的强度并感到疲劳。,为了达到最大的能力，运动员应该摄入高糖的膳食,;,运动前、中、后需要补糖，以保证训练期充足的能量和训练后机体糖原快速再合成。,9,(,二,),赛前补糖,确保肝糖原和肌糖原储备,以满足特殊运动的需求,;,1.,赛前补糖方法：,（,1,）在赛前,24-32,小时休息的同时摄入高碳水化合物食物（,9-10g/kg,）；,（,2,）赛前一周开始实施糖原负荷法：逐渐减少运动量,（赛前,1,周减,50%,、,3,天后再减,50%,）,、增加糖的摄入比例（,70%,）；,（,3,）赛前,1-2,小时补充糖（,1g/kg,70,）、中（,55-70,）、低（,70,）,中（,GI=55-70,）,低（,GI55,）,食物,GI,食物,GI,食物,GI,葡萄糖,100,全麦面包,69,熟香蕉,52,玉米饼,84,1,分钟燕麦,66,牛奶煮麦片,52,椰子汽水,77,甜面包,62,混合谷类面包,45,烤土豆,85,白米饭,59,牛奶,27,运动饮料,95,冰激凌,61,酸奶,33,白面包,70,橘汁,57,不熟的香蕉,30,西瓜,72,蔗糖,65,巧克力,49,蜂蜜,73,芒果,55,苹果,36,常见食物的,GI,12,13,(,三,),赛中补糖,1.,必要性,一般短时（小于,40,分钟）或强度不大的运动不需补糖，运动时间超过,80,分钟，或达,VO2 MAX 60-75%,补充糖才起到提高耐力的作用。,2.,作用,在大于,1,小时的运动中补糖，可增加糖的供能比例，提高氧的利用率，同时可补充水和电解质，对运动能力的提高有利。,14,有训练的运动员对外源性糖的利用率较高,15,运动中补糖（,3g/kg,50%,溶液）能够有效提高或维持血糖浓度,疲劳不能靠补糖来防止，但是可以通过补糖使疲劳推迟,30,60,分钟发生。,16,(,四,),赛后补糖,1.,补糖的最佳时机与作用,越早越好，理想的补糖时间是运动后即刻、前,2,小时及每间隔,1-2,小时连续补糖；,运动后的前,2,小时肌糖元的合成速率为,7,8 mmol/kg/h,，较一般的速率,5,6 mmol/kg/h,要快。,运动后,6,小时内，肌肉糖原合成酶含量高；,及时补糖可以使肌糖元的合成达到最佳的速率,:5,7mmol/kg/h),17,2.,补糖的量,每次补糖的量使，,24,小时补糖总量达,9-16g/kg,3.,选择高、中,GI,食物,高、中,GI,食物：,糖原再合成速度,=5,6 mmol/kg/h,；,低,GI,食物：糖原再合成速度,=3mmol/kg/h,18,富含高,GI,食物,(,这些食物适用于运动中的任何时候、比赛前,3,4,小,时和运动后即刻使用，以迅速地恢复和再合成糖元,),食物分类,食物名称,提供,50,克糖的食物重量,谷类,白面包,201,克,黑面包,(,略黑,),104,克,面粉糕饼,90,克,米饭,(,粗米,),196,克,米饭,(,白米,),169,克,玉米片,59,克,19,饼干糕点,全麦半甜饼干,76,克,脆面包卷,71,克,普通饼干,66,克,蔬菜,甜玉米,219,克,蚕豆,704,克,土豆,(,煮土豆、土豆泥,),254,克,土豆,(,烤土豆,),200,克,水果,葡萄干,78,克,香蕉,260,克,20,高,GI,水果,碱性食物,21,糖,葡萄糖,50,克,麦芽糖,50,克,蔗糖,50,克,蜂蜜,67,克,玉米糖浆,63,克,饮料,6,蔗糖饮料,833,毫升,7.5,麦芽糊精和糖饮料,250,毫升,10,玉米糖浆碳酸饮料,500,毫升,20,低聚糖饮料,250,毫升,22,食物分类,食物名称,提供,50,克糖的食物重量,谷类,通心粉或通心面,198,克,面条,370,克,全麦黑面包,3.8,片,白米饭,(,煮熟,),169,克,麦片粥,69,克,饼干和糕点,燕麦饼干,79,克,普通甜点心,67,克,松糕,93,克,中,GI,食物,23,蔬菜,甜土豆,249,克,烤豆,485,克,土豆片,100,克,煮黄玉米,200,克,水果,紫葡萄,323,克,绿葡萄,310,克,橙子,420,600,克,24,中,GI,水果,25,低,GI,食物,食物分类,食物名称,提供,50,克糖的食物重量,水果,苹果,400,克,甜苹果酱,290,克,樱桃,420,克,桃子,450,550,克,梅子、李子,400,550,克,豆类,奶油豆,292,克,烤豆,485,克,扁豆,301,克,豌豆,305,克,红小豆,294,克,26,糖,果糖,50,克,奶制品,冰激淋,202,克,牛奶,1.1,升,去脂牛奶,1,升,低脂酸奶,800,克,水果低脂酸奶,280,克,西红柿汤,734,毫升,27,四、,比赛前一餐的饮食营养,要求速效并注意以上所述比赛期的营养原则,1.,体积小，重量轻，能提供,500-1000kcal,热量；,2.,比赛开始,2.5,小时前完成,;,3.,大量出汗的项目,应在赛前补液,500-700ml;,4.,耐力性项目要安排好补糖的时间和数量；,5.,不要服用咖啡、浓茶及酒精饮料。,28,五、比赛期间的饮水,保持充足的水分,在比赛中,可少量多次补液。,赛前,400-700,毫升，赛中间隔,15-30,分钟，补液,150-200,毫升。,29,1.,措施：,（,1,）持续,50-60,分钟的比赛，应在比赛间歇饮水；,（,2,）持续数秒及数分钟的比赛后应充分补水，尤其是随后要参加或训练时。,（,3,）因比赛级别限水的运动员，称重后尽快补水，出汗较多的项目尤其应重视。,30,（,4,）低于室温的水口感更好。,（,5,）规律饮水，不要依赖渴感（脱水,3%,）。,（,6,）运动时间少于,60,分钟，补纯水即可；时间较长时补运动饮料。,（,7,）运动中补液量一般为丢失汗液的,70%,左右，其余运动结束后补足。,（,8,）如有可能，在运动中应携带使用方便水瓶；,（,9,）不足部分，次晨补齐,31,32,2.,补液切忌过度集中，若一次大量补液，可,抑制渴感；,增加排尿和出汗，电解质丢失；,增加心、肾负担；,使胃扩张，胃液冲淡，呼吸运动下降。,33,六、比赛后的营养恢复,1.,恢复水和电解质的平衡,赛后用称重法判断体液恢复的程度；,2.,恢复糖原储备,（,1,）进食高糖、低脂、适量蛋白和容易消化的食物；,（,2,）,9-10g/kg/d,碳水化合物；,（,3,）注意补充矿物质、维生素和碱性食物；,（,3,）维持一定的活动量，促使心血管功能恢复,34,