情绪与压力管理-学员手册

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,情绪与压力管理,教学目标：,1,、认识自己的情绪并合适管理它；,2,、了解压力源并适当排泄压力。,课程大纲,情绪管理与压力调节,管理压力,认识压力,管理情绪,认识情绪,1,4,2,5,3,一、认识情绪,情绪与健康,4,情绪的定义,1,情绪的分类,2,情绪的表现,3,情绪的调节方法,5,-,情绪是内心的感受经由身体表现出来的状态。,1,、什么是情绪,?,-,就是适时适所，对适当对象恰如其分表达情绪。,2,、,什么是,情绪管理,?,1.,情绪的概念,1.,为难,在拥挤的电梯里想放屁。,2.,幸运,在屁出来之前，其他人都下电梯了。,3.,高兴,电梯里只有自己一人，轻松自在的放了一个屁。,4.,后悔,太臭了，连自己都忍受不了。,11.,崩溃,妈妈告诉孩子：“总有自爱的人”,5.,羞愧,臭味消散之前，有人上电梯。,6.,痛苦,电梯里只有自己和另一个，那个人放了一个更臭的屁。,7.,郁闷,放屁的那个人装作若无其事。,8.,孤独,放屁的人先下了电梯，自己独自忍受屁臭。,9.,委屈,屁味没散尽之前，又有人上电梯。,10.,无辜,跟妈妈上电梯的孩子指着我说：“妈妈，他放屁”,2.,情绪的类型,2.,情绪的类型,情绪管理,情绪问题的影响,6.,情绪的作用,自我保护功能,情绪是我们生活中必须的，每一种情绪都是有其功能的,人际沟通的功能,信息传递的功能,情绪在人际沟通中，起着非常重要的调节作用,情绪可以传递信息，也可以相互影响和传播,美国生理学家艾尔马的实验研究：将人,在不同情绪状态下呼出的气体收集在玻,璃试管中，冷却后变成水发现：,心平气和,悲愤,愤怒、生气,3.,情绪的影响,7.,情绪的三种基本形态,按照情绪发生的,强度、速度与持续时间,的长短，可将情绪分为：,二容,三停,三不出手,四解,包容,宽容,停止连环爆,停止悲观,停止负面情绪,不了解,不严重,不说气话,了解,理解,谅解,化解,五放,放松,放下,放心,放手 放空,5.,排解情绪的方法,四、情绪与自我管理十步,-,当自发或外界的要求不适合自我的处理能力时,所产生的一种内心感受及身体反映。,1,、什么是压力,?,-,所谓压力管理就是使用各种方法平衡要求与处理能力，,将消极性压力转化为积极性压力，从而使自我身心放松，,保持健康生活及工作状态。,。,2,、,什么是压力管理,?,1.,压力的概念,压 力 管 理,处理,能力,处理,能力,处理,能力,压力太多,压力太少,压力与能力平衡,15,这杯水有多重？,1,分钟？,1,小时？,1,天？,你能拿多久？,交通拥堵,婚姻,不和,子女、配偶要求、子女学习不好,工作,变动,买房子,日常烦恼,人际关系,经济压力,搜集:你的压力从哪里来的？,认识自己,你是,A,，,B,，,C,哪一位？,有,A,、,B,、,C,三种类型的人，周末同时遇到一件事：早上大家正在熟睡时，一个不自觉的人为做家具锯木头，噪声非常大。,A,型人会火冒三丈，冲出去,“,主持公道,”,，大喊大叫，与人争吵，但无济于事,B,型人在家里嘟嘟囔囔，心怀不满，很焦虑，但是不敢说或不愿意说，比较压抑,C,型性格的人呢，他这时候也会不高兴，也会下去与锯木头的人理论，但当与锯木头的人无法沟通时，,C,型人会穿起球鞋跑步去，或拎起菜兜子买菜去了。,18,提升,关键技能,改变思维,情绪管理,问题解决,人际沟通,时间管理,放松训练,减压技巧,目标管理,变革策略：,提升七项技能缓解压力,日常生活中的烦恼,日常生活中的小烦恼虽然不会立即产生明显的消极影响，但是日积月累，也会增加心理负担。,当烦恼的压力累积到一定程度时，即使只增加一个微小的刺激，也足以使人崩溃。,压力的累积效应,你最近遇到的一些日常生活事件，,究竟是好事还是坏事？,会对你产生正向还是负向的影响？,让我们来自我评估一下。,影响我们前行的不是遥不可及的目标，而是我们鞋中的沙粒,压力管理的技巧,压力管理,改变压力,来源,发展相应,技能,对思维,进行改造,提高缓解,压力的,能力,1,4,3,2,压力管理原则-平衡,压力管理技巧之一,躲避压力源并不能够将它的影响完全消除，但它确实是处于第一位的可以提供帮助的方法。避开压力源可以使你安然度过一段不太长的时间，但很少能成为一劳永逸的解决之道。,改变压力来源,清除原因,避开压力源,增加资源,重新组织生活,1,改变压力来源的方法,分析压力的来源和问题的核心,将压力因子逐步击破,寻求他人的帮助,直接告诉压力来源者,找寻生命中的避风港,去除不合理的想法,关注自己的影响圈,做合适自己的事情：,合适的人做合适的事,合适的人与合适的人搭配,合适的时间做合适的事,主动积极,vs,被动消极,被动消极,容许外在环境、情绪、感受来控制自己对事物的反应。,刺激,回应,主动积极,依你的价值观作选择的力量。,刺激,依价值观作,自由的选择,回应,发展你的影响范围,主动积极,被动消极,关切范围,关切范围,影响,范围,影响,范围,压力管理技巧之二,一些使你行为果断的信条：,1,我有权表达自己的观点、提出请求。,1,我可以选择怎样做，拒绝要求。,1,我有权犯错误，并从中吸取教训。,1,学会说“不”，而不必抱歉。,1,我有权要求别人给予思考的时间。,发展相应技能,培训/自我发展,时间管理,做事果断,善于沟通,2,拒 绝 的 艺 术,学会说“不”，你的生活将会更美好。,直接分析法：直接说明原因，如自己的状况不,允许，环境的限制。,让别人或一群人来拒绝，如投票表决。,巧妙转移法：先表示同情或给予赞美，然后再,提出理由加以拒绝，温和而坚持不答应。,不用开口法：摇头或微笑中断。,2005.05 (,),/MOU,2004.09,(,),2004.07,(KIDP),2004.07,()MOU,2004.05,2003,(,),2003.03,27(,),2002.09,PT shop,2001.12 SK ISAC 2002,1999.03,97 (),人与人相处的艺术,存款,提款,满足期望,发生争执,给予帮忙,拒绝帮忙,友善、有礼貌,没礼貌,忠诚,虚伪,情 感 账 户,时间管理矩阵图,危机,急迫的问题,有限期的任务、,会议、准备事项,准备事项,预防工作,价值观的澄清,计划,关系的建立,真正的更新创作,授权自主管理,干扰、电话,一些信件报告,一些会议,许多紧急的事件,许多迎合别人的活动,细琐、忙碌的工作,一些电话,浪费时间的事,“逃避“活动,无关紧要的信件,看太多的电视,I,IV,III,II,紧急,不紧急,重要,不重要,累死,爽死,闲死,烦死,错误思维表现,错误思维分析,10,大常见的错误思维方式,1,、妄下结论,2,、妄加揣测,3,、相信运气,4,、夸大负面因素,5,、情绪化推理,1,、对业务、自己、他人以致整个社会，片面地下结论，做判断，容易以偏概全，门缝里看人。,2,、从别人的行为中推测别人的想法或行动会对自己不利。,3,、运用不充分甚至不相干的证据来预测最坏的结果。,4,、性情比较悲观，用放大镜看待负责因素，夸大困难，自我加压。,5,、顺着自己的感觉和情绪评判事情和人物。,错误思维表现,错误思维分析,10,大常见的错误思维方式,6,、虚伪和爱面子,7,、推脱责任、责怪别人,8,、包揽责任、责怪自己,9,、不考虑客观情况，下绝对性的结论,10,、包容性差，承受能力不高,6,、在在别人眼中的形象，待人处事讲究面子上过得去，将工作看成是一种表演。,7,、出现了问题，不是从自己身上找原因，而是一味地责怪别人。,8,、出现了问题，不是客观地明确责任，而是自己承担。,9,、分配任务、看待事情绝对化，一味强调“一定”、“必须”等。,10,、在面对困境和阻碍时，往往容易自己先打退堂鼓，认为自己无法承受，受不了。,压力管理技巧之三,一些不切实际的信条：,1,作为一个成年人，应当受到,所有人的赞杨。,1,当被要求做额外的工作或加,班时，我必须说“是”。,1,我必须与任何人都融洽相处。,1,我必须总呆在这里，以免别,人需要我帮助时找不到我。,1,我应当完全胜任自己的工作、,并取得充分的成就，才能认,为自己是有价值的。,对思维进行改造,建立积极生活态度,改变不实际的信条,避免使用消极词语,保持积极心理暗示,3,压力管理技巧之三,学着对自己说话：,1,我能够处理这种情况,1,我很好，并不比别人差,1,我愿意向更好的方向改变,1,我受别人喜爱,1,我可以改变自己的命运,1,我喜欢自己的公司和工作,1,我战胜了过去的逆境,1,合理安排时间我将可以及时,完成这项工作,1,我被提升了，因为我有能力,1,我可以通过努力得到我想要,的生活,对思维进行改造,建立积极生活态度,改变不实际的信条,避免使用消极词语,保持积极心理暗示,3,练习,练习,积极思维,场景一：公司商品部的采购主管陈先生，与某畅销,商品的供应商王先生个性互相抵触，导致,会谈经常出现争吵，生意发生障碍。,典型心理,积极的思维,王先生是个讨厌的人,尽可能减少与他的接触,希望他被“炒鱿鱼”,1,1,1,练习,培养,积极思维,场景二：张小姐不善于在大家面前表达自己的想法，,而下周三她要参加一个报告会，并向上级,主管作述职报告。,典型心理,积极的思维,如果我搞砸了怎么办？,如果问我一些问题答不,出来该怎么办？,我会紧张得结巴,。,1,1,1,1,练习,培养,积极思维,场景三：本来的工作已经够忙了，现在一位同事住院,了，他的工作要我来做。,典型心理,积极的思维,我到底该怎么做？,他们希望我做所有,的工作。,我永远也不能将这,两种工作协调好。,1,1,1,1,练习,培养,积极思维,场景四：早晨一醒来，就想到今天会有一连串的约会、,会议及其它工作，没有一秒钟可以休息。,典型心理,积极的思维,噢 天啊！这是怎样的一天,现在就像走向地狱。,那些事情永远也做不完。,我会累得象头牛。,1,1,1,1,压力管理技巧之四,提高缓解压力的技巧,建立自己的“支持网络”,多吃抗压食物,减少吸烟、饮酒及喝,过浓的咖啡,有规律健身（做温和的运动）,发展个人兴趣爱好,学着放松和睡个好觉,3,1,含维生素,B1,的食物可以帮你,亢奋精神。如燕麦、瘦猪肉、,牛奶、蔬菜等。,1,含硒较多的食物可以帮你增强,抗压能力。如大蒜、洋葱、,海鲜类、全谷类等。,1,每天补充一粒维生素,C，,可以,有效消除压力。,咖啡疾病,1,血压升高,1,改变心跳节奏,1,头痛/偏头痛,压力管理技巧之四,提高缓解压力的技巧,建立自己的“支持网络”,多吃抗压食物,减少吸烟、饮酒及喝,过浓的咖啡,有规律健身（做温和的运动）,发展个人兴趣爱好,学着放松和睡个好觉,3,1,做深呼吸,1,爬楼梯,1,跳舞,1,音乐治疗:,发泄情绪 听摇滚乐。,理清情绪 听古典乐。,1,闭目养神，想象自己,在看大海。,面对压力控制情绪,对付压力要 “静”“慢”“松”“悦”,“静”平心静气、用平常心、坦诚地对待不同形式的压力。,“慢”适当放慢步伐，做事沉着应对。,“松”有意识地让身体各个部位放松，有助于身心健康。,“悦”保持快乐开朗的心情，以积极主动的好情绪增强,自我的抗压能力。,1.,静心的功夫：腹式呼吸法,2,、苦瓜脸如何不苦的,4,个步骤：,前额：皱起前额或眉毛向上弯曲，然后放松。,眼睛及鼻子：紧闭眼睛并皱起鼻梁，然后放松。,下颚：将嘴角尽量向两侧，让两颊及下颚都很紧，然后放松。（将嘴巴张大让两颊很紧，然后放松）,嘴巴及嘴唇：抿紧双唇，让嘴巴及嘴唇都很紧，然后放松。,手掌：紧握手掌，然后放松。,手臂及手肘：弯曲上臂及手肘，并紧压上臂，然后放松。,肩膀：耸肩，让肩膀尽量靠近耳朵，然后放松。,前颈部：颈部深深弯向后方，让颈部很紧；然后让颈部大约回复到原位，让自己感到很放松。,后颈部：颈部深深弯向前方，下巴尽量贴近胸部，让后颈部很紧；然后让颈部大约回复到原位，让自己感到很放松。,胸部及上背部：深深吸一口气，停住呼吸，再 慢慢吐气，让胸部