平衡膳食1（精品）

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,*,平衡膳食 保养健康,黄允瑜 博士,黄帝内经,四气调神大论,毒药攻邪，五谷为养，五果为助，五畜为益、五菜为充，,气味合而服之，以补精益气,。,五谷：黍、稷、菽、麦、稻；,五畜：牛、羊、猪、犬、鸡；,五果：李、杏、枣、桃、栗；,五菜：韭、薤、葵、葱、藿；,中国居民膳食指南,1.,食物多样，谷类为主，粗细搭配；,2.,多吃蔬菜水果和薯类；,3.,每天吃奶类、大豆或其制品；,4.,常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；,5.,减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；,6.,食不过量，天天运动，保持健康体重；,7.,三餐分配要合理，零食要适当；,8.,每天足量饮水，合理选择饮料；,9.,如饮酒要限量；,10.,吃新鲜卫生的食物。,食物多样，谷类为主，粗细搭配,人体必需的营养素达到,40,多种。,还有很多对健康有益的非营养素成分、植物化学物质，有的已经认识，有的还不认识。,没有,任何一种天然食物能提供人体所需饿全部营养素。,多样食物 平衡膳食 合理营养 健康,五大类食物,1.,谷薯类：米、面、杂粮和杂豆；马铃薯、甘薯、木薯等；,2.,动物性食物：鱼、禽、肉、蛋、奶等；,3.,大豆类和坚果：黄豆、青豆、黑豆、花生、瓜子、核桃、杏仁等；,4.,蔬菜、水果和菌藻类：,.,5.,纯能量食物：动、植物油，淀粉，食用糖和酒类。,植物化学物质,黄酮类：几乎所有植物性食物都含有，能抗氧化、抗过敏、消炎等；,异硫氰酸盐：存在与西兰花、卷心菜、甘蓝、菜花、萝卜、芥蓝等十字花科植物，能抑制多种癌症；,谷类为主,谷类食物是人体能量的,主要,来源。,每天摄入谷类食物,250g,400g,，其中包含,50g,100g,粗杂粮或全谷类。,粗细搭配,1.,传统上的粗粮：小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等；,2.,加工精度较低的糙米、全麦粉或其他全谷类食物。,特点：富含膳食纤维、,B,族维生素和矿物质。,谷类（低赖氨酸），豆类（低蛋氨酸），合用则互补缺乏的氨基酸，提高蛋白质的生理功效。,多吃,蔬菜水果和薯类,每天蔬菜,300g,500g,，深色蔬菜占一半；,水果,200g,400g,，增加薯类食物。,注：薯类含丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。,一般花叶类的蔬菜营养价值要比根茎类蔬菜高，特别是维生素和膳食纤维含量高，如：莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨要高出根茎部数倍。,叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等在深色蔬菜中含量丰富。,菌藻类富含铁、锌和硒等矿物质；,海产菌藻类还富含碘。,蔬菜的合理烹调,先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。,叶类和果实类蔬菜，如生菜、萝卜缨、黄瓜等生吃可以避免维生素、,B,族维生素等水溶性维生素被破坏,清洗干净后尽量直接食用。,烹调时用一些油，有利于对健康有益的植物色素，如胡萝卜素、番茄红素的吸收。,常吃薯类，有益健康,富含膳食纤维，有助于控制体重、减少便秘、预防肠道疾病，抗氧化、预防心血管疾病。,红薯富含胡萝卜素、马铃薯富含维生素,C,、山药富含,B,族维生素和多种生物活性物质。,每周摄入,5,次左右的各种薯类食物，每次,50 g,100 g,。,蒸、煮、烤为宜，油炸不合理。,每天,吃奶类、大豆或其制品,奶类含丰富的优质蛋白质和维生素，还含有人体利用率很高的钙。,建议每人每天,300g,或相当量的奶制品。,种类：低脂、脱脂、全脂,豆类含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素,E,、膳食纤维、磷脂、异黄酮等多种营养成分。,建议每人每天,30g50g,大豆,或相当量的豆制品。,每天饮奶,300g,1,杯约为,150g-200g,；,45g,奶粉,=300g,酸奶,=30g,奶酪,=300g,奶,=300mg,钙,；,酸奶,的乳糖被分解，适合乳糖不耐受者、消化不良者、老者和儿童；,奶酪,不含乳糖，但是有的含高脂肪和高盐；,乳,饮料,只含有少量的奶，营养含量远低于等量的牛奶。,大豆,豆中之王,大豆包括黄豆、青豆和黑豆；,富含赖氨酸，是谷类蛋白质的优质互补食品；,脂肪中不饱和脂肪酸占,85%,，亚油酸高达,50%,，还含有磷脂；,富含膳食纤维、矿物质（钙）、维生素,E,、,B,族维生素；,含有大豆异黄酮、大豆皂甙、植物固醇、大豆低聚糖。,大豆营养好，吃法有讲究,建议每人每天,30g-50g,大豆或其制品；,40g,大豆,=,北豆腐,120g=,南豆腐,240g=,豆腐干,80g=,豆腐丝,65g=,豆浆,800g=,腐竹,30g,；,豆芽富含维生素,C,；,大豆发酵后蛋白质更易吸收；,大豆含有胰蛋白酶抑制因子，需充分加热，豆浆要大火煮沸，文火,5-10,分钟后方能,饮用,。,常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,属于动物性食物，是蛋白质、脂类、脂溶性维生素、,B,族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。,鱼类：脂肪含量低，且多为不饱和脂肪酸，海产鱼还富含,EPA,和,DHA,；,禽,类脂肪含量也较低，脂肪酸组成由于畜类；,蛋,类各种营养 成分比较齐全；,畜类一般含脂肪多，但是瘦肉相对较低，铁含量高且利用率好；,肥肉和荤油，应当少吃。,成人每日鱼虾,75g-100g,，畜禽肉类,50g-75g,，蛋类,25g-50g,禽类食品,鸡肉和鹌鹑肉蛋白质含量较高，鸭肉较低；,火鸡和鹌鹑的脂肪含量较低（,3%,左右），鸭和鹅较高（,20%,左右）。,禽,类含有的铁主要以血红素形式存在，消化吸收率很高。,蛋 类,不同品种的蛋类营养成分大致相同。,其氨基酸组成与人体需要最为接近，优于其他动物性蛋白。,维生素种类较为齐全，矿物质含量较为丰富。,蛋黄营养价值高于蛋清，健康成年人，,1,天,1,个蛋黄对健康是有益的，高血压、糖尿病、高血脂病人，可以,2-3,天吃一个。,合理烹调,蛋类不宜过度加热，否则影响口感和消化吸收；,鱼类，采用蒸后浇汁，可最大限度的减少营养素丢失，增加美味；,炒,肉和炸鱼前，用淀粉或鸡蛋上浆挂糊，可减少营养素损失；,烹调时加醋，可保护维生素,C,不受破坏，还能促进原料中的钙溶出。,减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食,每人每天建议摄入烹调油,25g-30g,（现状,42g,）；,每人每天建议摄入盐,6g,（现状是,12g,）；,高脂和高盐饮食是肥胖和高血压的主要危险因素；,植物油反复煎炸也可形成一些反式脂肪酸；,每人每天不超过,2.5g,反式脂肪酸（部分氢化植物油、起酥油、奶精、植脂末、人造奶油）,食不过量，天天运动，保持健康体重,BMI=,体重（,kg,）,/,身高（,m,）的平方,正常：,18.5,kg/m,2,-,23.9,kg/m,2,消瘦：,28kg/m,2,食不过量,每天摄入的各种食物所提供的能量和人体所需要的能量大致相同。,“饱”不等于“吃够”，“饿”不等于“不足”。,一口吃不成胖子，但是每天多吃一口就能吃出胖子来。每天增加,5g,烹调油，一年大约增重,1kg,，每天多吃,2-3,个饺子（约,25g,），一年也可增重,1kg,。,每天至少,6000,步,整理房间或办公桌,20,分钟,=,做饭,15,分钟,=,上下楼梯,6,分钟,=,骑车,7,分钟,=,慢跑和自由泳,3,分钟,=,打羽毛球,3,分钟,=,散步,15,分钟,=1000,步,及格是,6000,步,良好是,8000,步,优秀是,10000,步,三餐分配要合理，零食要适当,6:30-8:30,，早餐供应全天能量的,25%-30%,；,11:30-13:30,，中餐供应全天能量的,30%-40%,；,18:00-20:00,，晚餐供应全天能量的,30%-40%,；,零食要记入总能量,早餐要好，中餐要饱，晚餐要少,早餐要包括谷类、动物性食品、奶制品和蔬菜水果,4,类；,中餐要包括更多种的食物，以保证各种营养素的摄入；,晚餐要少摄入高脂肪、高蛋白质食物，以满足夜间活动和睡眠所需为宜。,注：坚果类每周,50g,为宜。,每天足量饮水，合理选择饮料,健康成人每天需水,2500ml,，来源有饮水、食物含有的水喝体内产生的水。,一般情况下成年人每日最少饮水,1200ml,（约,6,杯）。,浓茶会影响铁的吸收，导致贫血，要注意。,不宜多喝含糖饮料，易导致体重增加。,饮酒要限量,成年男性一天饮酒的酒精量不超过,25g,；,成年女性一天饮酒的酒精量不超过,15g,；,中老年人每天喝酒相当于,14g-28g,酒精可降低死亡率；,每天喝酒相当于,10g-30g,的血压比不饮酒的低。,啤酒,750ml=,葡萄酒,250ml=38,白酒,75g=,高度白酒,50g=25g,酒精,吃新鲜卫生的食物,一个健康人一生需要摄入大约,60,吨食物、水和饮料。,细菌、病毒、霉菌大量生长繁殖产生毒素；,油脂氧化发生酸败；,新鲜蔬菜存放在潮湿和温度过高的地方产生亚硝酸盐,食物变质的鉴别,畜禽肉类,：,1,）肉色发暗，脂肪缺乏光泽；,2,）外表干燥或黏手，指压后的凹陷恢复慢或不能完全恢复；,3,）有氨味或酸味，甚至臭味。,鱼类,：,1,）体表发暗无光泽；,2,）鳞片不完整，易脱落；,3,）鱼鳃颜色暗红，有腥臭，腮丝粘连；,4,）眼球浑浊或凹陷，角膜浑浊；,5,）肌肉松弛，弹性差。,蛋类,：,1,）蛋黄移位形成“贴壳黄”；,2,）蛋黄膜分解形成“散黄蛋”；,3,）蛋清和蛋黄混为一体成为“浑汤蛋”；,4,）出现恶臭味，形成“臭鸡蛋”；,5,）真菌生长繁殖形成“黑斑蛋”。,乳类,：,1,）出现异味、沉淀或凝块；,2,）混杂黏稠物；,3,）酸奶表面生霉、有气泡，有大量乳清析出。,豆制品,：,1,）颜色发暗；,2,）质地溃散，发粘；,3,）黄色液体析出；,4,）变酸并产生异味。,罐头,：出现膨胀发胖。,烹调卫生,1,）个人卫生：烹调食物前要洗手，接触生鱼、生肉和生禽后必须再次洗手；手部感染、患有传染病或皮肤病者不能担任厨师工作。,2,）保持环境、用具洁净。,3,）避免食物交叉污染。,4,）动物性食品要加热熟透再吃。,5,）,慎用,煎、炸、烤等容易导致蛋白质和脂肪高温变形的烹调方式,。,天然有毒食物,1.,未炒熟,的四季豆；,2.,毒蘑菇，现有超过,100,种毒蘑菇；,3.,未成熟和发芽,的马铃薯，含有龙葵素；,4.,鲜,黄花菜，含有秋水仙碱，应水焯、弃水，再炒或煮食；,5.,含,氰苷,的食物，木薯的块根、苦杏仁、苦桃仁等果仁中含量较高，水解会产生剧毒的氰氢酸。（木薯去皮，加水浸泡,3,天以上，再敞锅蒸煮，熟后再置清水中浸泡后方可食用）,河豚，内脏含有神经毒素。,有毒贝类：织纹螺、紫贻贝、扇贝等可富集海中某些藻类毒素而使自身具有毒性。（在海藻大量繁殖期，不能采集）,中国居民膳食指南,1.,食物多样，谷类为主，粗细搭配；,2.,多吃,蔬菜水果和薯类；,3.,每天,吃奶类、大豆或其制品；,4.,常吃,适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；,5.,减少,烹调油用量，吃清淡少盐膳食；,6.,食不过量，天天运动，保持健康体重；,7.,三餐分配要合理，零食要适当；,8.,每天,足量饮水，合理选择饮料；,9.,如饮酒要限量；,10.,吃新鲜卫生的食物。,人以食为天,吃好身体好,谢谢！,