初三学生心理健康讲座

一、考生考前心理状态分析二、考前的心理准备三、临考心理调适四、防止考试怯场 五、以最佳的心理状态走进考场 联合国世界卫生组织将健康定义为：健康不仅仅是没有疾病，而且是身体上、心理上和社会适应上的完好状态。所以，我们看一个人是否健康，必须生理、心理和社会行为等因素分析。 一、考生考前心理状态分析v（一）考生在考前有以下四种状态：v1. 过分激动状态。v常表现为情绪体验强烈而紧张、心跳加快、情绪状态不稳定，考生如果处于这种状态，往往注意力不集中、心不在焉、不能控制自己。其产生与考生的能力水平、复习准备情况、临场经验、个性特点和意志品质有关。 2. 淡漠状态。v这种状态与过分激动状态相反，表现为情绪低落，所有心理过程都进行得非常缓慢，软弱无力。萎靡不振，意志消沉，缺乏信心、心境不佳，不果断，甚至不想参加考试。其产生是由于过度疲劳或考前复习过度而引起的。从心理上的原因来看，往往与考生对考试的不利方面想得太多，又没有解决的办法，缺乏顽强的意志有关。 3. 盲目自信状态。v主要表现在对考试的艰巨性和困难估计不足，过高地估计自己的力量，盲目自信，处于这种状态和考生不准备动员自己的全部力量去克服困难，注意强度下降，知觉、思维迟缓、这种状态对考生能力水平的正常发挥不利。 4. 最佳竞技状态。v这种状态表现为考生对面临的考试有清楚的认识和理解，对自己的能力水平有清楚的、实事求是的认识，对自己的力量有充分的信心，有全力以赴参加考试和争取成功的愿望，处于这种状态的考生，注意力集中在即将来临的考试上，注意范围增大，知觉的敏锐性提高，情绪饱满，精力充沛。表现在思维活跃，精神饱满，记忆力增强，注意集中等心理状态。这种状态对考生考试水平的发挥有较好的促进作用。 许多研究业已证明，绝大多数考生在临考前都有一定程度的紧张或焦虑，它属于焦虑反应，是正常现象。适度紧张可以维持考生的兴奋性，增强学习的积极性和自觉性，提高注意力和反应速度等，也就是说，在考试及其准备过程中，维持一定程度的紧张是有必要的。但是，考试焦虑与学习效率并非都是呈正相关的。有人发现，紧张的动机和学习成绩呈“倒U形曲线”，即焦虑水平过低、动机过弱不能激起学习的积极性，学习效率在一定范围内随着焦虑的增强而提高，但过强的动机表现为高度焦虑和紧张，反而引起学习效率的降低。考试焦虑一定不利于学习吗？焦虑程度学习成绩 （二）怎样才能具备良好的考试心态呢？1.正确地进行自我评价和自我分析，准确了解自己，建立合理的奋斗目标。建立合理的奋斗目标是解除心理顾虑的第一步。目标过高，在心理上自然而然地产生恐惧感。 另外一部分人虽然没有明确地定下目标，但总幻想有奇迹的出现。这可以理解，但不必要，因为它增加了思想负担。正确目标的确定，有赖于自我评价和自我分析的准确。应对自己的水平、在班级名次、各科的优劣作客观的分析，根据这个分析，务实地定一个目标。目标是建立在能力基础上的，目标适中就多了一份现实，少了一份幻想，考起试来踏实得多。 2以心理状态积极、健康的人为榜样v“榜样的力量是无穷的”，这话有一定道理。榜样往往就在你身边，这些同学乐观、信心十足、不怕失败，你不妨在心中暗暗向他学习，把他变成激励者、组织者，行为的评定者。也可以与他多多谈话，体会那种良好的心理状态。榜样还有书本上的、影视中的优秀人物，遇险不惊、沉着机智是他们的优点，这正是在中考临场中需要的典范。 3努力克制不良心理活动，使之向良好心理活动转化。v有些同学的心理状态是波浪式的，时好时坏，自己也深为苦恼。这是不良心理与良好心理进行冲突、进行斗争的结果，有时良性的占据主导地位，有时反之。那么，考生可以做的是加速思想转变，克服不良心理活动的出现，当心理一冒出恐惧、烦躁等不良行思时，便将之克制，或通过转移注意力把它淡化。要形成一种习惯。因为这带有强制性，开始几天困难较大，然后才可渐入佳境。 4增加愉快的情绪体验，在学习生活中寻找乐趣。v学习的某些失败肯定存在的，失意也是正常的。中考复习，更是充满酸甜苦辣。考生不要把心思全放在分数上，应尽量增加生活的情趣，让自己有更多的愉快情绪体验。只要你肯发现，即使在“沉闷”的课堂也有很多新鲜事，“枯燥”的复习也有许多乐趣。考得不好不高兴，考得好就应笑一笑了！考得“砸”的卷子里头，不也有解得很妙的题目吗？适当的体育运动、文娱活动、课余活动中，笑声真不少！所以说，考生要放松紧绷的神经，体验到生活学习的精彩！ 5杜绝激动，付之幽默。v考生的不良心理状况，很多是由于平时做出的努力没达到目的，“刺”入心中，转而陷入激动状态，久久不能平息。复习到中考，不合意的事情连绵不断，就越易陷入激动，陷得越深，又越难平息，恶性循环下去会逐渐导致中考时的神经衰弱。因此，考生面对平时的失望现象时，一方面要能客观分析面前的事实，同时又不让自己陷入激动情绪，最好以幽默态度对付，一笑了之，这可以使本来紧张的情绪变得轻松。考生学会以微笑对付平时的小困难，才能以微笑对待中考。 6给过去的失败归因。v害怕担心是不必要的，但怎样消除担心害怕呢？重要方法之一是对过去失败正确归因。它是怎样引起的？知识不牢，反应不快、心里急躁、身体不适、外人干扰考生对过去失败正确归因，能够客观、正确地认识过去的失怕，丢掉模糊不清的担忧、摆脱失败阴影，把考生的心理活动与客观事联系起来、总结经验教训，走向成功。 7合理宣泄不良心理。v复习考试的种种烦闷，苦恼、痛苦，考生还可以把它表现出来。第一，请老师、家长和朋友帮助。考生大可不必认为倾诉不良心理状态不好意思。请他们帮助、疏导，大脑变得清醒，心灵也得到了慰藉；第二，自我宣泄。放声大哭、参加体育运动、听音乐等。 二、考前的心理准备 1知己知彼，充分认识考试的重要性，明确考试的具体要求；正确估价自己的能力水平，分析研究自己考试的有利和不利因素，明确自己的奋斗目标。2确立良好的应试动机，考生参加考试的动机是多种多样的，动机正确就能为形成良好的考试心理状态创造条件。 v3形成最佳的情绪状态，考场的气氛，试题的难易程度，考生为了争取考试成功经常处于成功与失败的迅速变换的激烈斗争中，其情绪会发生激烈的变化，这些变化对考生有积极或消极影响，这些情绪体验直接影响到考生考试水平的正常发挥，考试中的心绪不安，会导致考试的失败，因此考生要力求形成自己的考前所特有的情绪振奋感。 v4树立必胜的信心。信心是发挥考生应该能力的重要条件之一，无信心会导致考生心理过程的混乱，影响自己实力的发挥，甚至招致失败。造成考生无信心的原因有：自己实力不足，缺乏临场经验，过去考试失败而产生的必理障碍，过高地估计考试的难度，对自己产生怀疑等，树立信心；首先应从思想上提高认识，其次要加强自己的复习准备，再者，可通过一些模拟考试，使考生适应，可以预防考生考试无信心的现象。 v5培养应试意志，顽强的意志在考试中特别重要，平时就要培养适应紧张环境，勇于克服困难的顽强意志。v6努力学习之余，学会休闲。紧张、繁重的复习难免有时会使人神经紧张、精神压抑，此时，最好能暂时丢下书本漫步于户外，看春华秋实，听蝉鸣鸟啼，置身于大自然的怀抱，从而达到调适紧张心态的目的。 7加强体育锻炼，保持乐观心境。英国教育家斯宾认为“健康的人格寓于健康的身体”，只有保持身体健康才会保证心理健康。有许多精神紧张、压抑者通过体育锻炼，出一身汗，精神就轻松多了。科学研究证明，一些呼吸性的锻炼，例如散步、慢跑、游泳等，可使人信心倍增，精力充沛。因为这些活动让人肌体彻底放松，从而消除紧张和焦虑的情绪。 v 8学会自我调适心理。v考前应做到心态平和。v一是学会自我深度松弛。如经常在考前进行这样的练习：在全身深度放松的情况下，想象考场的紧张情境。首先出现最弱的情境，重复进行，慢慢便会在想象出的任何紧张情境或整个考试过程中都不再体验到紧张焦虑。v二是学会积极的自我暗示。自我暗示是指自己将某种观念暗示给自己。暗示一种强烈的心理定势，并引导潜在动机产生行为。通过自我暗示，可以调理自己的心境、情绪、感情、爱好、意志乃至能力，起到非常积极的作用。 v考前面临紧张的考场，可反复在心里告诫自己“沉着、沉着”，在这种自我暗示的作用下心中的杂念自会消除，从而消除焦虑，放松身心。 v9不断进行自我激励。激励即激发、鼓励，使人产生一种内在的动力，朝向所期望目标前进。美国哈佛大学心理学家威廉詹姆士研究发现，一个没有受到激励的人，仅能发挥其能力的2030，而当他受到激励时，其能力可以发挥至8090。这就是说，同样一个人，在通过充分激励后，所发挥的作用相当于激励前的3至4倍。 v10确立成功的自我意象。v心理学家证明：让一个人每天坐在靶子前面想象着他对靶子投镖，经过一段时间后，这种心理练习几乎和实际投镖练习一样能提高准确性。v其实，自古以来的许多成功者都曾自觉或不自觉地运用此法来完善自我，获得成功。 v因此，要想取得考试的成功，就必须在内心确立成功的自我意象。美国的著名心理学家爱默生认为：“生动地把自己想象成失败者，这就使你不能取胜；生动地把自己想象成胜利者，将带来无法估量的成功。”考试之前，你尽可放松神经，在心里想着你真正要达到的目标，然后让你的创造性成功机制来承担任务而不必过分地用有意识的努力或钢铁般的意志力去施加影响或过分担心，总是疑心自己所作的一切的正确性。 v11科学作息。v古人云：“人之心不可一日不用，尤不可一日不养”，因为心“不用则滞”而“不养则瘦”。所以日常复习中一定要注意科学作息，劳逸结合，不可暴学暴嬉。最好是制订一份科学的作息制度，努力做到早睡早起，不开夜车，不打疲劳战。这样才能保证考试时具有充沛的精力，清醒的头脑。 v12考前不妨开怀一笑。据科学研究，当人大笑的时候，心肺、脊背和身躯都得到了快速锻炼，胳膊和腿部肌肉都受到了刺激。大笑之后，血压、心率和肌肉张力都会降低，从而使人放松。笑的过程还能使大脑皮层形成一个特殊的兴奋灶，使其他区域被抑制，从而使大脑得到休息。笑可以消除人的戒心，在关键时刻稳定情绪、消除恐惧感，使心情平静下来，思考对策，争取胜利。 三、临考心理调适v考场上的竞争，不仅仅是知识、技能的角逐，也是心理状况的较量。每年高考中，总有很多“名不见经传”的“小人物”取得辉煌成绩，同样，也总有一些“尖子”“失手落马”，这主要是心理状态好坏决定的。前者轻轻松松，没有压力，超水平发挥；后者惊慌、恐惧、神经衰弱等，水平没有体现，这是很令人遗憾的。所以，拥有良好的心理状态，是每个考生的愿望。 1调控情绪v在人的心理世界中，情绪扮演着重要的角色，它像是染色剂，使人的学习、生活染上各种各样的色彩；它又似加速器，使人的学习活动加速或减速地进行。我们需要积极、快乐的情绪，它是获得学习成功的动力。 （1）情感乐观、思维活跃v有人说：情绪是思维的催化剂，思维能力可以通过情绪的调节而显示出更高的效应，人也会因此显得更聪明、更能干。积极的情绪可使人精神振奋、想象丰富、思维敏捷、富有信心。消极的情绪则使人感到学习枯燥无味、想象贫乏、思维迟钝、心灰意懒。高高兴兴地学和愁眉苦脸地学，效果大不一样。心情高兴时，会增强学习的信心和兴趣，产生学习新知识的强烈愿望，会感到大脑象海绵吸水一样，比较容易把知识吸进去。而烦恼、焦虑、愁闷、恐惧时，会降低学习的愿望和兴趣，抑制思维活动，从而影响智力发展。 （2）适度焦虑、激发动机v有些同学因前阶段的成绩不理想而担忧，害怕看到家长失望的目光，眼看离高考越来越近，心里一点底儿也没有，虽然天天挑灯夜战到深夜，但效率不高，睡眠质量不高，常作噩梦，第二天头脑昏沉沉的.。看来过重的学习负担、心理压力、家长和社会过高的期望已使这些同学的情绪处于过分焦虑状态。 v焦虑指对个人的自尊心构成威胁的情境产生的担忧反应或反应倾向。其实学习需要一定程度的焦虑，心理学试验表明：焦虑水平与学习成绩呈倒U形关系。无焦虑或焦虑水平过低，学习无紧迫感，对什么都无所谓，肯定学不好；而焦虑水平过高，人的精神极度紧张，又会影响正常的思维；只有处于中等焦虑水平的同学激发内在的学习动机，变压力为动力，学习效果最好。这就提醒我们要调控情绪，使之保持适度焦虑，客观地认识自我，在学习中扬长纠短，讲究学习方法，为实现理想的目标坚持不懈地奋进、拼博。 （3）积极暗示、挖掘潜能v消除过分焦虑可进行积极的心理暗示，大家都有这样的体会，一个人总是沉浸在不愉快的回忆中或满脑子都在想我怎么学不好、记不住时，情绪肯定低落、焦虑，且效率不高。因为这种心态不利于大脑正常发挥作用。同学们要学会自我调节，当你坐在书桌前开始学习时，脑海中先浮现出令你最自豪、最愉快的画面一分钟，并在心中默念三遍：“考试前我一定能复习好”、“我绝对有能力学习好”，然后充满信心、精神振奋的投入学习，不妨试试，会有明显的效果。因为在我们每位同学的体内都有一颗成功的种子，也许有的还在休眠，快些把它唤醒，它会把你带到成功的高峰。积极的自我心理暗示有助于增强自信、排除焦虑，充分挖掘潜能，提高复习学习效率。 2增强自信v据心理学家测试。75的学生临考前都有紧张、焦虑、恐慌情绪，面对决定人生前途的高考，学生的精神压力、心理负担很重，因此容易怯场。如：一进考场心跳加快，头脑晕乎乎的，面对试卷，脑海中一片空白，一走出考场，又感到题题会解，但一切已追悔莫及。考试结果也说明，许多同学落榜，并不全是因为考题太难，而是因为思想过于紧张，从而导致记忆混乱、思维阻滞而发生失误。可见考场不只是对考生基础知识和基本技能的考验，更是对考生有无良好心理素质的考验。 （1）要学会微笑v人在充满信心时往往春风满面，面带笑容，而人在丧失信心时往往愁眉苦脸、无精打采，面带愁容。笑是使人充满信心的表现，是人内心快乐的外部表现，笑和人的信心体验是一致的，和人的自信心相互促进，自信心使人充满微笑，微笑使人更加充满信心，两者相互产生促进作用。因此，我建议考生学会微笑，经常微笑。学会发自内心的微笑，信心就会在心中滋长起来，我还建议考生每天对着镜子开心地笑几次。 （2）走路挺胸抬头v人外部的姿势和步伐是和人的内心体验有着密切关系的，人在充满信心时挺胸抬头，走起路来步伐坚强有力，速度也稍快。人在丧失信心时会低头哈腰，走起路来无精打采，步伐软绵，速度缓慢。v考生经常挺胸抬头，走路步伐坚强有力。速度稍快，有助于增强考生的信心。 （3）运用积极自我暗示v据了解，不少考生在中考前受到消极暗示较多，不利于自己信心的增强。建议考生在备考过程中，在考试前后根据自己的情况运用自我暗示来改变自己的心态，来增强自己的信心。例如，心中默念，我有实力，我有能力，我会成功，我一定会成功。这类的语言暗示都能起到增强考生信心的作用。 （4）不打疲劳战术v很多考生搞疲劳战术，学习时间很长，特别是晚上搞到12点，甚至是一点、二点。这样使考生精疲力竭，使考生第二天无精打采，上课时趴在桌上睡觉，这种疲劳烦躁的心情会使人信心减弱。而考生安排好作息时间，有计划有步骤地学习，既重视学习时间又重视学习效率，这样考生就有一种生物节奏感与心理节奏感，就有利于增强信心。 （5）不要相信迷信v我时常接到一些考生的电话，叙述他们听见了什么和身体有什么感受。这些将对他们考试发生影响，形成消极暗示，影响情绪，影响信心。有的考生告诉我，早上听到乌鸦叫了，认为这是不吉之兆，意味着高考可能会失利，其实这都是不可相信的东西，实际上不存在超自然的力量来控制考生的命运，考生的命运是掌握在自己手里的，是由考生的学习实力和心态来决定的。 （7）不要攀比v所谓高考成功就是考生在高考中考出自己的实际水平，这就是成功。有的考生学习实力550分左右，高考考出550分左右就是成功，如果考出600分就是超常发挥，如果考出480分左右就是考试失败了。另外，一个考生他的学习实力是460分左右，他高考考出460分左右就是成功。不能与前一个考生的成绩去相比，因为大家的学习实力不一样，因此考生不要相互攀比，只要能考出自己的实际水平就意味着高考成功，攀比只能挫折自己的信心，挫伤自己高考的积极性。 （8）多和同学、老师、家长交流v不少考生当高考信心不足的时候，把自己的心事憋在心里，越想越别扭，越想越失去信心。其实，这个时候主动与同学、老师、家长多交流，把自己的心里话说出来，把自己内心的苦衷倾诉出来就会得到心理上压力的释放，老师、同学、家长再给你一点安慰，鼓励和支持，就有助于改变信心不足的状态。建议考生在信心不足的时候看看那些高考非常成功的和状元们介绍经验的文章，他们是怎么在没有信心的状态下从挫折中走出来的，对考生解决信心问题也颇有益处。 （9）做做容易题v高考试卷的难度是30%的容易题，50%的中等题，20%的难题。应该说绝大部分考生30%容易题是都会做出来的。当考生缺乏信心的时候不妨来做做容易题，这样也会焕发起你的信心来。 （10）增强学习实力v考生的信心是建立在学习实力基础上的，只有学习有实力高考才会有信心。因此，考生在备考冲刺阶段要根据自己的情况建立知识的网络体系，查漏补缺，确实把自己的学习实力增强一步，提高一步，这样来讲就有利于考生信心的增强。 3. 注重考前的心理自我平衡 v（1）紧张和谐的气氛与劳逸结合的拼搏有效配合。 v越临近考试，越觉得知识生疏了；越拼命复习，越觉得掌握不扎实了这是大部分毕业生心态紊乱的具体表现，也是正常现象，不必惊慌，更不能因此而自暴自弃。这种状况的根本原因是疲劳战术的“恶作剧”，必须缓和绷得太紧的心弦。具体方法应为：多参加文体活动，但不能过于剧烈；一旦感觉到学习得特别疲劳了，立即放下书本，休息锻炼。 （2）心理设计考场、模拟考试过程以减轻恐惧忧虑心理。 v具体方法是：设计进考场、发试卷、答试卷、交卷前的全部考试过程。 v进考场。v心理设计一教室为考场，想象进场前，要完成一切杂事（包括检查答卷用具、大小便等）。发试卷前，不要眼睛紧盯监考老师，应该回忆平时轻松愉快的趣事，想象暂置考场之外，以缓和气氛、平衡心态、放松心弦。 v发试卷。v试卷到手后，切勿抢答试卷，要先涂卡，填好姓名，报考号等，立即审阅试卷共几页几题，是否有漏页漏题或印刷模糊分辨不清的地方，如有，则立即声明换卷。倘不及时检查，答卷中间再发现时，就来不及了。然后反复审题一至二遍，正好答卷铃声响起。这样，做到心中有数，难易程度和掌握时间都心中有底了，可使考试超常发挥。 v答试卷。切勿按顺序号做题，应该先大后小，先易后难，先分多后分少，先选择填空后论述辨析题。因选择题涂卡占用时间多且必须仔细认真，故先做涂卡题。 v交试卷。切勿做完即交，应仔细检查，包括错别字改正、卷面、顺序、姓名、考号等。 v心理模拟考试过程数次，自然就轻松多了，即使同学议论考试时，自己会觉得坦然平静，也减轻了恐惧心理。 （3）考前的扎实训练与时常提醒考场大忌有机融合，提高心理素质。v首先要综合知识，强化记忆，以点带面，提纲挈领。考前将全部知识在心里复习数遍，用适合自己特长的科学方法，以基础知识为中心，课文内容为主线，横向纵向联系为辅线，带动全部知识内容，更能平衡高度紧张的心态。 同时，要特别注意提醒自己考场大忌：v一忌抢答试卷。应先审题。做到四审：一审题意，即中心内容问什么；二审题型，即属何类题；三审题注，即括号内的具体要求；四审题分，即各题给分比率，以确定先答何题并掌握时间。 v二忌顺序做题。其最大的弊病就是一旦中间一道生疏难题阻隔时，会影响整个答卷的正常发挥，应该先易后难。 v三忌红笔做题或标注涂抹。有的考生复习功课时有用红笔涂注的习惯，如果考试时不以大忌为戒，会导致临场忽视而影响成绩，甚至造成试卷作废的后果。 v四忌多动症。有的考生学习不错，也无作弊动机，但时常偷窥主监考或东张西望，造成误会，使主监考紧盯之而导致心情骤然紧张。 v五忌考前不排便。考试中间发生了“问题”，导致既耽误时间又心情紧张。 v六忌助人作弊。有的考生自己学习好，但为了“哥们义气”助人作弊，以致造成考场中高度紧张，不仅自己发挥失常，甚至导致助人作弊者和作弊者试卷同时作废的恶果。 4. 克服影响迎考心态的六大病症v症状一：少数考生胸中无把握，对考试信心不足，甚至悲观失望，使得大脑活动大大降低，以至发呆发愣。v药方：正确评价自己。既看到自己的优势，也要看到自己的不足；期望值不要定得太高，要正视现实，理想与现实之间的距离不要太大。不妨调整一下自己的目标，说不定就能从困境中得到解脱。 v症状二：经过一年的复习，心理的疲惫使部分考生对复习和高考都产生厌倦情绪，做什么都打不起精神，抱着一种“无所谓”态度，甚至对高考产生排斥心理。v药方：倾诉治疗。产生上述症状的考生往往性格比较内向，平时不爱透露情感和心事，由于精神长时间集中在高考一件事上，容易在心理上产生惰性。专家建议他们多找朋友、同学或老师等信任的人聊聊天，可以说说自己的感觉，也可以谈一些平时自己喜欢的话题，通过倾诉来转移情绪。 v症状三：由于长时间用同一种方法复习同一门功课，大脑皮层某一部位形成保护性抑制，影响记忆效果。v药方：复习方法多样化。考生在复习时，应制定科学的复习计划，文、理合理搭配，阅、读、听、写有机结合，避免枯燥、单一的复习方法，这样会提高记忆效果。 v症状四：有些考生只顾拼命复习功课，放弃了正常的睡眠和必要的文体活动时间，长期打“疲劳战”，结果整天头昏脑胀，学习效果很差。v药方：劳逸结合巧用脑。要充分利用大脑的“最佳时限”，学习和休息巧安排。当头脑清醒、精力充沛时，要抓紧学习；当头脑疲劳时，可睡觉休息或做适当的户外活动，以使脑神经细胞恢复正常。那种考前通宵达旦复习的方法，绝非良策，往往会前功尽弃。 v症状五：家长期望过大，同学间竞争激烈，使得考生花费很多心思去考虑“如何达到父母的期望”、“如何去超过同学”等一系列问题，最后想得越多越使自己心烦，甚至会因为觉得自己不行而自卑。v药方：建立独立稳定的心态。放松心态的一个重要方法就是忽视外界的任何干扰，要相信自己可以办得到，建立独立稳定的心理环境，不灰心，不放弃，坚持到底。 v症状六：考生无法说清原因，但在复习过程中忽然产生一种莫名其妙而又难以言明的焦躁和不安，心慌、胸闷、气短，容易出汗，看不进书、饭吃得不香、觉睡得不好，对一切都不感兴趣。v药方：体能练习。心慌的主要生理表现是心跳加快，并随着心跳恢复正常而减轻或消除。因此，进行强心锻炼可从生理上减轻或预防心慌导致的脑缺氧体征。 v具体方法：v晨炼时练习100米快速跑，体能较差者可选择60米快速跑，每跑一次待心跳、呼吸正常后再进行下一次，运动量视各自情况而定，以运动后不感到疲惫不影响学习为准。晚饭前进行510分钟深呼吸练习，即以鼻吸气时尽量深长并充分张开胸廓，张口呼气时尽量放慢拉长。 四、防止考试怯场v（一）考试的心理障碍分析v考试焦虑是一种情绪反应，是一种心理状态。这种心理状态不仅影响着应试前的学习、复习和备考，而且过分焦虑会在应试中难以消除所带来的紧张、焦急、恐惧等；持久的焦虑又会损害应试者的正常心理活动，甚至导致心理疾病（如焦虑症），常表现为心烦意乱，注意力不能集中，这对应试效果会产生直接影响，严重者还将影响正常的学习和生活。 1心理过分紧张怯场。v所谓怯场，是指应试者由于心理过度紧张，情绪不安，大脑处于兴奋状态，难以控制自己，无法集中注意力，以至于有的表现出头晕，活动失常，无法进行考试。这一现象发生的原因是多方面的，据心理学家研究，主要是应试者有着强烈的动机，但由于准备不足也包括心理准备不足造成的。有些研究表明，动机过强会使反应效果变坏。 2情绪低落丧失信心。v在应试中由于应试者出于被迫参加，或是认为目的达不到，或是在应试过程中预感成绩不好，都会表现出情绪低落，动机缺乏强度、缺乏韧性，同样表现为无法集中注意力，以致弃考。这里由于动机过弱和注意力分散所致。在高校招生考试中，如第一节课考试试题难度较大，会对第二节考试中应试者心理带来干扰，表现为消极，没有信心，直至不能坚持下去 3外来“刺激”对心理带来的干扰。v在解答试题过程中，应试者要对所学知识经过回忆，联想、知识重现等一系列心理活动。回忆是人脑的一种机能，它是以记忆为基础的，是在试题词语的作用下，暂时神经联系又恢复的过程。突然外来“刺激”往往容易使“神经联系”中断，强“刺激”还能使原来已知“信息”难于“提取”，其结果影响测验进行。在考试中如有人突然大声喧哗，考试秩序混乱，附近传来噪声等，都是“刺激”的因素。 4偶发事项对心理带来的惊慌。v在应试者缺乏思维准备的情况下发生的一些事项、事件，会使应试者惊慌失措，心理紧张，影响正常思维，造成考试成绩下降。v分析考试怯场的原因主要来自三方面：v一是外界干扰：当人们进行思维活动时，突然遇到新异或强烈的刺激，会使原来的思维活动受到抑制。如考场的严肃气氛、监考人员冷峻的表情或生硬的态度，父母的叮咛：你进这所学校不容易，化了很大的代价，这可是人生的关键一博，事关你个人的前途.这些都会给考生带来巨大的心理压力，一旦遇到小小的麻烦，情绪越加紧张，促成怯场。 v二是缺乏自信：有些考生，尤其是性格较懦弱，多次受过挫折的考生，常常自我怀疑，即使有把握的问题，也显得犹豫不决，不敢相信自己。如果见到陌生题或难题更是诚惶诚恐，乱了方寸。v三是脑过度的兴奋，大脑神经细胞的兴奋性有一定的限度，为了防止大脑神经细胞过度受损，大脑会自动转入抑制，阻止回忆活动。有些考生考前开夜车，用脑过度，睡眠不足，加上心理紧张，引起回忆反应暂时抑制，造成怯场。 （二）考前复习过程中如何克服焦虑v临近考试，心理紧张，许多学生感觉学习发展到“欲速不达”的情况，这就是学习上的“高原现象”。v出现“高原现象”之后，成绩提高不能再靠简单的机械性学习，而是需要沉着应对，克服焦虑心态，促成对问题的顿悟。 1、复习的任务是培养思维方法，不是知识的机械重复。v中学阶段的知识淀积，对多数学生迎考来说已经是足够的了。而现在高考的命题又不是讲究知识覆盖面，试题的取材也多是课本之外的现实问题，这更要求考生灵活地应对。因此，考前不要在知识机械记忆上下工夫，重点应该放在锻炼思维能力上。 2、考前要注意调节情绪。v考试前要保持坦然的心态，正确对待各种考试。积极进取，但不要刻意追求。主动配合老师完成教学计划，不要我行我素，与老师对立。要有一颗“平常心、平静心”来对待复习应考。做到了行动上的“不急”，心理才能“不躁”。情绪稳定了，学习效率才会高。同学之间不要大事、小事斤斤计较，免得影响学习心境。 3、经常进行积极的“自我暗示”。v进行自我暗示，能够将消极的影响变成积极的作用。如在紧张情绪到来时，提醒自己：“我一定行，没有必要紧张。”如果失眠了，就告诉自己：“失眠是不想睡，等困了就睡着了。”遇到不会的问题，告诉自己：“相信我一定能做出，如果我不会别人也不会。”再如：我今天精神特别好，学习效率一定高；这几天胃口好，身体一定不会有问题通过暗示，减轻心理压力，消除紧张的情绪，达到鼓舞斗志的目的。 4、往最好处做，不要计较最后结果。v抓住复习应考的机会，尽自己的最大努力，对考试结果不要过早思考、过分顾虑。在考试前不要谈论考试结果的问题，也不要给自己下达“硬性指标”。要因人而异地安排复习时间，不要打疲劳战术，充足的睡眠、健康的身体、清醒的头脑是高效率学习的保证。 5、根据生物钟确定学习安排 v生物钟即是指人们在长期的生活中养成的一种习惯。专家在经过对人们生物钟的长期潜心研究后，为考前学生列出了一张“日程表”，以供参考。 v清晨68时：对一般人来说，疲劳已消除，头脑最清醒，体力亦充沛，是学习的黄金时段。可安排对功课的全面复习。 v早上89时：据试验结果显示，此时人的耐力处于最佳状态，正是接受各种“考验”的好时间，可安排难度大的攻坚内容。 v上午9时11时：试验表明此时短期记忆效果很奇妙，对“抢记”和马上要考核的东西进行“突击”，可事半功倍。 v中午1时2时：这是一般是饭后，人很容易疲劳，夏季尤其如此。因此应做适当的休息，或者听听音乐，以便养精蓄锐。 v下午2时6时：试验显示这段时间是完成复杂计算和费劲作业的好时间，安排得当，可以一当二。 v晚上7：30过后：可根据各人情况妥善安排，分两三段来学习，语、数、外等考试与另两门（可作文理）交叉安排，以作难易交替安排，以防一题挡道，浪费光阴。 （三）考试过程中如何克服焦虑v为了避免考试过程中出现紧张、慌乱的心态，考生应该注意以下几点：v 1、提前熟悉考场，消除陌生感。v在考试前一天，到考点看看自己考场的位置，熟悉一下环境，免得考试时因环境陌生而紧张。同时，在看考场时也要注意一下洗手间位置、上下楼梯的位置等。免得有问题时，因环境生疏而手忙脚乱。 v 2、进入考场前，不要慌乱。v适时提前行动，不要匆忙赶路。每年都有这样的考生，因赶路受伤的、忘记带文具和准考证的。在到考场前，把所用物品找全，慢慢进入考场，不要再大声讨论问题，免得进入考场后不能快速平静。v 3、进入考场到正式考试前。v进入考场，要尽快安静，不要交谈，如果心情紧张，可以做几次深呼吸。摆放好自己的文具和准考证，等待老师发卷。当试题发下来后，可能离考试还有几分钟时间，这时虽然不能用笔答题，但你可以浏览试卷，检查试卷是否有破损、印刷不清等问题。 4、答卷过程中，注意减少失误丢分。v答卷过程中注意几个问题：v要明白速度、正确率、规范的答卷是得高分的保证。为提高涂答题卡的速度，考前可把铅笔磨成扁平头；解题答题要提高速度，但不能影响正确率。遇到难题要先放弃，最后再攻关。书写要认真，规范，不要潦草等等。 v答题过程中，要注意冷静分析，当遇到熟悉的问题时要看与自己所见题目有无变化，防止照搬答案不得分；当遇到难题时，要思考与之相关的基础知识，从中找出问题的突破口。v交卷前的检查修改，要尊重第一印象，拿不准的不要随便改动，免得改错了答案。v准备好手绢，免得出汗湿了答题卡和试卷。v注意涂卡的顺序，避免漏涂或多涂引起大量失分。 总之，答卷过程中要记住：v高分得到需技巧，速度规范不可少。遇到熟题看变化，避免生搬和硬套。v碰到难题不要慌，答案要从基础找。不求题题都去做，舍卒保车很重要。v不求题题都做上，争取做的得满分。检查修改很慎重，答案改错最糟糕。 （四）考试结束后如何克服焦虑v为稳定考试情绪，避免产生慌乱心理，每科考试结束后，也应该注意以下问题：v 1、收拾好自己的物品，迅速离开考场。v收拾好自己的物品，特别是准考证不能丢失，避免下一场用时找不到。离开考场后，尽早休息确保下一场考试精力旺盛。v 2、交卷后，同学不要对答案。v交卷后，知道与不知道结果已经是不重要了。同学之间不要对答案，免得知道了自己的错题，影响下一科的考试情绪。v 3、考试期间学习、活动和休息的作息时间不要改变，避免打乱已经形成的生物钟。 （五）远离“考试焦虑情绪”v考试焦虑情绪是一种常见的、基本的心理体验。而有考试焦虑情绪的学生大部分会感到不同程度的学习困难，记忆力下降，精神难以集中，注意力易于分散，思维似乎停滞。 v记得很熟的单词怎么也想不起来，面对题目看了多遍，不知是什么意思。生理上则容易疲倦、失眠、多汗、厌食、心跳加速、头脑混乱，甚至引起神经衰弱。v怎样让临考学生远离“考试焦虑情绪”呢？以下几种方法可以试试。 1. 自我暗示法v法国大作家大仲马说过：“人生是一串由无数的烦恼组成的念珠，达观的人总是笑着念完这串念珠的。”在我们的生活中到处充满着自我暗示法，例如，清晨你对着镜子梳洗打扮一下，如果看到自己的脸色很好，往往心情舒畅，这就是一种自我暗示。假如你是一位正处于“考试焦虑”的临考中学生，你恰恰听说你的同学通过自我保健，考试焦虑情绪很快消失，你就会想，我也一定会告别“考试焦虑情绪”，做一个真正健康人。 2. 睡眠消除法v事实证明，很多临考学生的“考试焦虑”是由于学习过度疲劳、睡眠不足引起的。针对这种情况，广大临考中学生朋友一般不易“夜半挑灯”苦读，要养成中午小睡的习惯。因为良好的、充足的睡眠可以消除大脑疲劳，换取充沛的精力和清醒的头脑。充足的睡眠是从容应考的前提，也是克服考试焦虑情绪行之有效的方法。 3. 运动消除法v学生以脑力活动为主，而适当的运动是消除大脑疲劳的有效方法。广大临考中学生可根据自己的实际情况，散散步、打打球、做做体操。因为运动可以消除一些紧张的化学物质，虽然使肌肉疲劳，但可以放松神经。 4. 兴趣消除法v人们在从事自己感兴趣的事情的时候，整个身心都会投入进去，进入一种物我两忘的境界，什么忧愁烦恼都会抛到九霄云外。因此，广大临考中学生在紧张的学习之后，做一些感兴趣的事情，如，唱唱歌、看看报、听听音乐等等，都可以消除疲劳，化解烦恼，远离考试焦虑情绪。 5. 情绪宣泄法v情绪宣泄是缓解压力、保持心理平衡的重要手段。众所周知，有些考试焦虑情绪是由于坏情绪的不断积压引起的，如：升学压力使你透不过气来，考试成绩不理想，家长的口罗嗦等等，都可能使心情变化，久而久之，就会出现“考试焦虑情绪”。 v针对这种情况，可采用以下方法：v聊天法，即通过向亲人或朋友，述说自己的积怨，求得他人的理解和同情，让自己的内心得到调整；v哭笑法，如果内心憋得难受，又无法与人倾诉，应当找一个适宜的地方，放声大哭或大笑，以宣泄自己内心的不平；v书面释放法，可以用写日记或书信的方式，释放自己的苦恼；v上网法，有条件、会上网的临考中学生朋友可通过电脑网络与网友交流思想，排遣烦恼。 6. 游戏转移法v即通过开展游戏活动，让处于“考试焦虑情绪”的临考中学生参与其中，进入角色，忘记疲劳，转移注意力，释放体内积聚的能量，调整机体的平衡，摆脱内心的烦恼。 7. 食疗法v食疗法就是增加身体营养的方法，临考中学生脑力劳动强度大，能量消耗大，需大量补充营养。因此，必须设法增加适量含蛋白质、脂肪、碳水化合物的食物，同时还要补充大脑所需的维生素、氨基酸以及钙、铁、锌等微量元素。 8. 音乐疗法v音乐能影响人的情绪行为和生理机能，不同节奏的音乐能使人放松，使人的生理、心理节律发生良性的变化。如：圣洁、高贵的音乐，可使人净化灵魂、境界开阔；速度较缓的音乐给人以安全感、舒适感；清澈、高雅、透明的古典音乐，可以增进人们的记忆力、注意力；浪漫的音乐，可激起人们恻隐、怜悯之心；流行音乐，可使人感情投入；时尚音乐，可释放心声。v总之，考试焦虑情绪是一种比较特殊的心理状态，如果不采取积极有效的办法消除，就可能影响临考学生的考试成绩。采用何种办法来缓解考试焦虑情绪，还得因人而异、因事而异。 （六）心理战术六部曲 v1. 赶走倦怠情绪 v在功课中当你觉得老走神、产生倦怠情绪时，可做一个“加速作业时间，提高紧迫感和注意力”的训练，比如看着表，要求自己在45分钟内高质量地完成一小时的复习内容。这样坚持一段时间，你就会发现紧迫感和注意力又回到了你的身边。 2. 放弃各种诱惑 v想想你离升学目标还有多远？一发现距离，就能萌生危机感，逼得你隔绝一切干扰你的诱惑。要是感到自己实在“坐不住”时，可大声地说几遍：“现在我要下决心干手上的事。”别忘了常常告诉自己：要梦想成真，谁都不可能不付出“成本”和某些“牺牲”。 3. 每日自我检查 v每天自我检查的内容，可根据需要改变的行为来设定，每天临睡时自我评分：自己觉得达到了当天的目标，就给自己一颗星；没有达到，就给自己一个叉。每周累计并与上周进行对比。再根据检查结果，即“星”“叉”的增减给自己以鼓励或惩罚。 5. 做“地毯式”诊断 v临近中考，有些同学总感到自己力不从心，怕复习不到位，因此而感到焦急甚至恐惧。对这种情况，专家们建议大家不妨花点时间，静下心来，对自己的知识与解题能力做一次“地毯式”的诊断，以了解自己的强项与不足。要确保强项不失分；弱项查出问题少失分。心里有了底，就能降低焦虑恐惧，找回自信。 4. 改变行为习惯 v行为心理学研究表明：一般情况下，21天以上的重复会形成习惯。对自己设定的行为目标，从第17天就要刻意去做，这样可能会不舒服，但一定要坚持。到第814天时，虽感日渐自然，仍需时刻提醒自己。到了第1521天时，你就会有了不经意、自然而然的感觉。不过行为习惯的改变可根据人的差异，训练的天数可不同。 6. 要适当放松 v有时，同学正抓紧做着作业，忽然一股莫明其妙的烦躁会涌上心头，这时候脑子好像不灵了，眼睛也看不清了。很明显，复习效率降低了。这时，你可停下让自己放松一下，做点自己感兴趣的事，找到“乐”的感觉；哼哼小曲，眺望窗外，也可以躺在沙发上，闭上眼睛，放段舒缓的乐曲，但时间不宜超过10分钟。 五、以最佳的心理状态走进考场v（一）迈好考试成功的第一步v刚进入考场，由于气氛严肃，最容易产生情绪紧张，这是正常现象，不必担心。进场时的精神状态、动作表情等都代表自信心，因此，进场时首先从精神和心理上战胜自己。要想迈好第一步，就必须注意以下几点： v 1. 进场前进行12分钟的思想放松和心理平静。v 2. 进场时间尽量早些。v 3. 由正门入场。v 4. 挺胸抬头、面带微笑进入考场。v 5. 轻松自然、乐观自信地坐在考场中。v 6. 摆脱严肃气氛带来的紧张。v 7. 耐心等待发放试卷。v 8. 细致做好考前准备工作。v 9. 认真填写卷头。v 10 . 涂抹好卷头。 v当做完以上事情，再集中精力进行下一步考试工作。以上几点做好了就等于打响了第一枪。 （二）浏览试卷把握全局v具体注意以下几方面：v1. 用23分钟快速浏览，看清楚就行。v2. 看清楚题目总数、重点题等，便于下一步合理安排答题顺序和时间。v3. 看到熟悉题目时，暗示自己这里可以得分，树立起信心。v4. 看到陌生试题，要提醒自己，多加思考。v5. 看到难题，要警示自己，要多加努力，千万不要把注意力停留在这里。 v6. 一边浏览一边提醒自己要在容易答错题的地方更加注意和小心。v7. 浏览完试卷后，思想不要停留在试卷上，更不要认为试题容易而高兴，或试题太难而发愁，要尽快决定和安排答题顺序和时间。试卷发下后，先利用23分钟时间迅速把试卷浏览一遍，检查试卷有无遗漏或差错，了解考题的难易程度、分值等概况以及试题的数目、类型、结构、占份比例、哪些是难题，同时根据考试时间分配做题时间，做到心中有数，把握全局，做题时心绪平定，得心应手。 （三）巧妙制定答题顺序v在浏览完试卷后，对答题顺序基本上做到心中有数，然后尽快做出答题顺序，排序要注意以下几点：v1. 根据自己对考试内容所掌握的程度和试题分值来确定答题顺序。v2. 根据自己认为的难易程度，按“先易后难”“先小后大”“先熟后生”的原则排序。 3. 具体顺序：vA. 先做自己认为会做的题；vB. 以前似乎做过的题；vC. 题目短，答案简单的题；vD. 大题、长题、自己感到吃力的题。v这样可以节省时间，排除紧张感，稳定心态，增强信心，并且可以适应由易到难的过程，有利于激发大脑灵活性。 v4. 平时成绩优秀、反应灵活，但容易粗心的同学，应先做中档题，这样可以抑制其浮躁情绪，改变轻视马虎的态度，进入专注稳重的答题状态。v5. 平时学习踏实、知识掌握较好，但性格内向、动作慢的同学，宜先做中、高档题，这样可保证“大分”在手，并在最后半小时，保持稳定情绪，加快答题速度。v6. 平时学习一般的同学则宜从头答起，依次往后。这样可以先易后难，顺理成章，增强信心，有利于提高考试效率。 （四）科学安排答题时间v科学分配答题时间，是临场发挥良好与否的重要因素，考生在制订好答题顺序后，合理安排每一题的解答时间限度，不要在某一试题上花太多时间而影响别的题目的解答时间。 v1. 安排答题时间的依据，根据题目类型、数量、分值和难度来确定；v2. 安排答题时间的原则：易题和少分题少用时间；难题和多分题多用时间；v3. 要有“分数时间比”概念，花费时间和题分成正比；v4. 留出检查时间。以15分钟左右为宜；v5. 灵活调整时间。时间分配的目的是为了考试成功，要灵活掌握，随时巧变，不要墨守常规。 （五）认真审题避免错漏v审题是答题的关键，动笔之前，要弄清题目含义和要求：v1. 不要怕审题费时，防止答非所问，因小失大。v2. 明确审题目的。了解题意、题型，抓住关键词和突破口，找准答题要点。做到认真、细致，理解、吃透题意。v3. 多念原题。提高审题的准确性，加强针对性和目的性。 v4. 先审题后下笔。看清题中给出的每一个已知条件，避免遗漏、理解错误。v5. 特别注意题中的关键词汇和术语。正确理解它们的意思，紧扣题眼，按要求解答。v6. 注意题中括号及提示性、解释性文字，看清题目要求。v7. 寻找解题途径。对题中涉及到的知识逐一分析，从逻辑角度挑选整理，找到解决题中问题的办法。 v8. 发掘隐含条件。v9. 消除“定势思维”。不要和以前做过的题比较，机械模仿原题的方法来解，因生搬硬套而造成失误。v10. 弄清每题的四大组成部分：解题条件、发问事项、解题规则、写答案的地方。 （六）细心答题杜绝差错v答题的技巧和方法直接关系到考试的成败，考生应力求文字简练、计算精确，表达准确，用学科术语和符号表达清楚，全神贯注，以认真细致的态度对待每一道题，确实提高答题质量。 （七）全面检查补遗纠错v由于考生在考场上处于高度紧张状态，所以思维、阅读速度、行动速度加快，而思维广度、视觉角度缩小，所以失误点增加。因此，错题、漏题是正常现象，全面检查则是补遗纠错的最好办法，为此做完解答后一定从作答方式、有无漏答、答案与题号是否对应等方面对试卷进行全面检查。 （八）不受干扰到时交卷v考场气氛往往会干扰考生的集中力。考试中途也许会有人提早交卷，遇到这种情况，自己一定要镇静，集中注意力和精力。要记住，不能提前交卷，即使很有把握，也要强迫自己，坚持到最后一分钟。有些错误往往是最后几分钟发现，要用有限的时间对试卷、试题反复认真检查和验证，决不能放弃考场上的每一分钟。