减肥食谱的编制

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,膳食搭配,减肥食谱的编制,1“食不厌杂”。意在食物要多样。,2食物的搭配能起到营养互补作用或弥补某些缺陷或弥补某些损害。,3食物的搭配一定要避免“相克”的“不宜的”即是安全无毒的。,4力求搭配的食物具有共同性能增强营养保健作用。,5将现代营养学理论与中医养生理论相结合，指导食物的合理搭配和完成搭配技巧。,营养食谱的编制原则,主食搭配（即谷类搭配）,1、粗细粮搭配，粮豆混食,、粮蔬、粮果搭配,、主食与麦的搭配,、粮菜搭配,5、米、面混吃,副食的搭配,1、荤素搭配,2、蔬菜的搭配：质地搭配、色泽搭,配、味道搭配、形状搭配、,数量搭配,搭配技巧,减肥食谱的编制,造成肥胖的原因,摄入容量多.,能量消耗少.,神经体液失调(老想吃).,遗传因素(只要运动,有营养,就不会有富裕病,后天饮食占60%).,肥胖对人体的危害,体形臃肿,行动迟缓(组织纤绒酶抑活因子多),是多种慢性病的温床,易得血液病(心血管病,脂肪肝肝硬化等),免疫力下降.,生理功能早衰(男人雌激素阳痿,早泄,乳房发育,女人反之),肥胖对未成年人的危害,智力发育迟缓.,性器官发育迟缓.,富裕病提早发生(高血脂,高血糖,儿童糖尿病2型,1型多为遗传).,错误减肥方法对人体的危害,食欲抑制药(神经减出问题).,泻药(减的是水分,无机盐,而不是脂肪).,加速新陈代谢(心瓣膜早衰心脏病),洗肠水(引起大面积的肠黏膜脱落),激素减肥.,正确减肥方法,行为减肥,运动减肥,饮食减肥,减肥食谱编制原则：,降低总热量，尽量达到能量负平衡，促进体内脂肪分解。,1、控制每日能量总摄入量，维持能量负平衡。一般减少热能以保证能从事正常劳动和生活为原则。2、一般成人每日热量控制在1000千卡左右，不低,于800千卡。产热营养素中蛋白质占总能量的,15-20%、脂肪占10%、碳水化物的摄入根据个体,情况而定。,多吃瘦肉、去脂乳、水果、蔬菜、杂粮、全豆，,保证蛋白质、维生素、矿物质的供給。,3、坚持运动疗法。,每日不可缺少的食物为：,1个蛋、1袋奶、50克豆类及其制品、,100克瘦肉,例：男性轻体力劳动、体重80克、,身高175厘米,1、按照体质指数的计算方法，计算其每日热量,其标准体重为70千克,其BMI为26.1,属于肥胖，需要减掉10千克,根据肥胖人员的每日热量需求此男士需要20-25千卡.每千克体重.,每日20-2570=14001750千卡/日,按照1800千卡计算,2、计算其蛋白质每日需要量：,180015%/4=(67.5)68克,食谱编制方法,蛋白质每日需要68克，推算几大类食物的量为：,食物种类,食物质量（克）所含蛋白质量（克）剩余蛋白质量(克),鸡蛋 50 7 61,牛奶 250 8 53,瘦肉 100 20 33,豆制品 100 13 20,主食,250减至150,20 0,注意:每减去1千克体重需要消耗800千卡的热量。,、减热量要先从主食中减,减掉100克即减掉,400千卡热量,老年人脂肪的量不要减太多，一般减去。,老年人碳水化物不要减太多。,儿童减肥，蛋白质、脂肪都不能减太多。,、减肥要因人而异，如不适应要增加蛋白质和,蔬菜。,、蔬菜量应至少克，原则上可增加一倍,达到克日，尽量选择冬瓜、黄瓜、,芹菜类热量较低的蔬菜。,、水果不超过克，如果瓜类还好，可是适量增加些，含糖分大的水果不可增加太多。,飲食小秘訣,金字塔飲食,盡量少去速食店,避免油炸食品,避免口味重的食品,除去看得見的油脂,細嚼慢嚥,別在極度飢餓的情況下，到餐廳進食,先想好要吃什麼，再進餐廳,油,誰說減肥時，吃東西都苦哈哈,!,油,油,2000,卡,900-1200,卡,這樣就少了,800-1100,卡的熱量,簡單的均衡低卡飲食,上班族減重法,自助餐,便當,約,900,卡,300卡的一餐,一餐300卡，一天900卡,300卡的一餐,一餐300卡，一天900卡,450卡的一餐,一餐450卡，一天1200-1350卡,450卡的一餐,一餐450卡，一天1200-1350卡,烹調方式 選選看,煎,炒,炸,水煮,蒸煮,烘烤,燒烤,微波,一周食谱 男 1.75米 100公斤23岁,星期一,星期二,星期三,星期四,星期五,星期六,星期日,早,餐,馒头80克,牛肉80克,牛奶250克,黄瓜100克,面包片80克,生菜80克,蛋清肠60克,早餐奶250克,烧饼80克,水煎蛋1个,豆浆250克,苹果1个100克,汉堡一个150克,豆浆250克,西红柿1个100克,麻酱花卷80克,拌青菜100克,鸭蛋1个50克,豆粥100克,什锦炒饭（多放青菜少放油）100克,豆浆250克,皮蛋瘦肉粥150克,拌青菜100克,午餐,原则：主食不超过150克，尽量选择粗粮。夏天可加一根煮玉米。,副食最好吃炒青菜，量不限。,饭后可吃适量水果。,晚,餐,蔬菜沙拉250克,（沙拉酱3 0克）,饭后半小时喝高汤（可适量加蘑菇同煮）,红豆饭50克,水煮鱼150克,麻酱拌小萝卜100克,蔬菜沙拉250克,（沙拉酱3 0克）,饭后半小时喝汤（可适量加蘑菇同煮）,大米、小米饭50克,水煮虾150克,海米拌芹菜150克,水果沙拉250克,（沙拉酱3 0克）,饭后半小时喝汤（可适量加蘑菇同煮）,用高汤煮小白菜面条汤250克,豆腐丝拌黄瓜100克,麻酱拌盖菜100克,西红柿疙瘩汤200250克,加高汤,备,注,每日食物总量不超过,1000,克。可适量补充蜂王精、氨基酸口服液等补品。,每日必须增加高强度运动,6090,分钟。,饥饿时可吃适量的水果、蔬菜，但少吃含糖分大的水果如：西瓜、香蕉等。,高汤是用鸡肉、鸭架子、腔骨、猪蹄等原料长时间煨炖出来的。,多吃蘑菇、木耳、豆制品类食物，蔬菜多选择黄瓜、冬瓜、芹菜类。,此食谱可根据自身情况变化菜品，但食物总量不能改变。,谢谢大家！,