科学发展体能

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,*,Click to edit Master title style,Click to edit Master text styles,Second level,Third level,Fourth level,Fifth level,*,三、教学过程：,1、复习提问：同学们我们在上节课中初步了解了自己的体能状况，那么现在我们一起回忆一下什么是体能？体能要素是哪两大类？分别由哪几局部构成？,2、导入新课：现在有的同学就问了，教师我的体重偏重了在跑耐力性工程时很累，我该如何进展锻炼？教师我的柔韧不行，在中学做立位体前屈时就没达标，还有的说我的上肢力量也不够，在抛实心球时就比较吃力我该采取什么样的方法？今天这节课我们就来学习一下不同的工程该采取哪种训练方法，具体如何制定锻炼方案，通过科学的锻炼让我们的身体得到安康有效的提升。,体能要素,与健康有关的,体能要素,与运动技能有关的,体能要素,心,肺,耐,力,肌,肉,力,量,肌,肉,耐,力,柔,韧,性,身,体,成,分,速,度,爆,发,力,反,应,时,灵,敏,柔,韧,平,衡,协,调,力量练习,柔韧练习,结合专门工程练习,有氧运动,有氧运动,一有氧运动特点：,中低强度，持续时间长。,二有氧运动的成效：,1、可以有效开展心肺耐力，关键是采用适当的强度来进展锻练。,2、有氧运动可以改善身体成分。锻炼与控制饮食相结合是降低体重的最正确方法。,改善身体成分控制体重的关键是改变不良的生活习惯：如自我监视法、放松法、自定目标自我奖励法。,常见有氧运开工程举例：,长跑慢跑、走跑交替、快走、远足,健美操、舞蹈,游泳、滑冰、轮滑、越野滑雪,球类，例如足球、网球和羽毛球等,自行车,武术,慢跳绳,开展心肺耐力和减轻体重的锻炼要素对照表,发展心肺耐力,改善身体成分，,减轻体重,强度,靶心率（220 - 年龄) （6580）,110140次/分,持续时间,20分钟,45分钟,锻炼频率,34次/周,7次/周,在课间操的“跑操过程中同学们以整齐的步伐、响亮的口号成就了校园的一道风景线，既锻炼了身体又展现了良好的精神风貌，以下对“跑操的表达正确的选项是 ,A跑操属于有氧运动，主要开展心肺耐力，心率一般控制在130150次/分为宜。,B跑操属于无氧运动，主要开展速度耐力，心率一般控制在150180次/分为宜。,C跑操对我们的身体素质起不到任何作用，只是一种形式主义。,D跑操主要开展同学们的灵敏性和协调性。,A,练习一,力量练习,开展肌肉力量的练习方式举例：,负重对抗阻力的练习，如举哑铃等。,抑制弹性物体阻力的练习，如拉力器等。,双人对抗性练习，如双人推、拉等。,利用外部环境阻力的练习，如在沙地、草地和水中的跑、跳等。,抑制自身体重的练习，如引体向上等。,利用专门的力量练习器进展练习。,力量练习强度控制：,RM最大重复次数：指肌肉疲劳前完成一定次数的最大负荷。,不同强度RM不同练习效果：,36 RM主要开展肌肉最大力量,510 RM主要开展肌肉体积和肌肉力量,1015 RM主要开展爆发力快推慢放,1530 RM主要开展肌肉耐力,练习二,和阳光共舞，与快乐相伴，登山运动能有效增进安康愉悦身心，是深受同学们喜爱的户外运动。以下关于登山运动的说法不正确的选项是 ,A登山前要做好充分的身体准备活动，以防止受伤,B 登山运动需要身体具备良好的肌肉耐力，单脚平衡、压腿都是提高肌肉耐力的良好训练方法,C山不要走得太快，以防止膝关节和腿部肌肉损伤,D在陡坡上行走时，为降低登山难度，应尽量“之字形路线,B,因不良姿势造成的驼背常见于青少年，增强背部肌肉力量有助于矫正驼背，以下锻炼方法中有的是 ,A.B.C.D.,C,柔韧练习,开展柔韧性必须针对不同关节进展练习，效果才能明显，练习的方法和内容可以多种多样。,开展各关节部位柔韧性所采用的动作：,压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。,柔韧性练习前要充分做好热身活动，循序渐进，持之以恒。,练习三,积极参加体育锻炼，努力打造安康人生。根据开展不同安康体能要素的练习目的，以下练习中有一项与其他三项不同，这一练习是 ,B,结合专门工程的练习,1、速度：,1提高反响速度反响时。,如：各种姿势的突发信号起跑练习；各种球类运动也可提高灵敏性，缩短反响时。,2增加步频,如：小步跑、高抬腿跑、下坡跑 和顺风跑等。,3增大步幅。,可采用开展腿部力量的各种专门性练习如：后蹬跑、跨步跑；还可采用提高髋关节灵活性和肌肉柔韧性的练习如体前屈、压腿、弓箭步走等。,练习四,小王是一个短跑爱好者，平时喜欢收集短跑工程的相关资料并进展短跑练习。为进一步提高短跑能力，小王希望在家中也能进展有针对性的练习。以下对他有明显帮助的是 ,手扶卧室墙，练习单脚支撑蹲立 在客厅里练习太极拳 在客厅里练习弓箭步 在阳台上练习摆臂，动作由慢到快 在卧室里练习前滚翻,A、 B、,C、 D、,B,2、灵敏性：,开展灵敏素质主要采用变换训练法。限制完成动作的空间、改变完成动作的速度或频率等方式到达提高灵敏性的目的。,如：快速改变方向的各种跑、追逐性游戏，以及各种球类运动等，都可有效开展灵敏性。,3、平衡性：,平衡性训练常利用视觉的效果，从神经上激活特定肌肉。,常用的练习方法：沿直线行走、金鸡独立、燕式平衡、轮滑练习等。,4、协调性：,提高协调性的练习方式有：各种球类运动、健美操成套动作练习等。,制定锻炼方案,一个科学的锻炼方案应包括：,一锻炼强度,二锻炼工程,四锻炼时间,五锻炼频率,这个很重要哦！,制定锻炼方案本卷须知：,一遵循体育锻炼的根本原那么：包括全面性原那么、针对性原那么、持之以恒原那么、循序渐进原那么、超负荷原那么和恢复性原那么等；,二结合个人具体情况：包括体能水平、性别、学习生活和作息规律、兴趣爱好、个人运动水平、生活条件以及锻炼目的等。,了解、评价自己的体能和健康状况,制定锻炼目标和锻炼计划,实施锻炼过程,评价,调,整,制定和实施锻炼方案的程序：,体育锻炼的监控原那么,制定具体的锻炼方案时，要充分考虑运动的次数、强度和时间这三个因素，使体育锻炼更加有针对性和时效性。,次数：表示在一个周期内，例如一周中进展身体锻炼的次数。处于生长发育期的高中学生应当坚持每天一小时体育活动，如第一天强度较大，持续时间较长，那么次日就应该进展低强度的锻炼活动。,强度：强度是体能开展的关键，过高或过低都难以到达预期的效果。对于有氧运动来说常用靶心率来控制强度，对于力量练习来说，常用负荷的重量、组数、每组的次数来控制强度。,时间：就是每次练习的时间，例如为了降低体内脂肪含量，改善身体成分的的运动就需要进展较长时间的运动才能取得好的效果。,练习五,只有科学合理的体育锻炼才可以增进人体的安康，以下不正确的做法是 ,A、有条件的情况下，进展不同运开工程的锻炼应中选择不同的运动装备,B、科学的体育锻炼应以准备活动开场，整理活动完毕,C、锻炼的强度越接近人体的极限，锻炼的效果越好,D、锻炼方案应当根据身体状况适时的进展调整,C,稳固练习,1、某位同学今年20岁，由于心肺耐力太差，想通过体育锻炼来增强心肺耐力，请你为他她提些建议：,1请你为他选择一些能够开展心肺耐力的运开工程： 。,2运动的次数/频率可控制在 ，每次运动的时间需_。,3他想用靶心率来调控运动强度，请你为他计算出运动时心率的适宜范围。,靶心率=,靶心率区间=,慢跑、爬山、自行车,3次周,大于20分钟,220-2065%-80%,130-160次每分,2、国家?学生体质安康标准?中包含50米、800米、立定跳远、坐位体前屈等多项体质测试工程，通过各种运开工程来了解和监测学生的体质水平。请答复以下问题：1体质安康标准测试中的50米跑能够反映人体哪些体能要素的状况？2古希腊著名雕塑家米隆的不朽之作 ?掷铁饼者? ，淋漓尽致地展现了投掷运发动的力量之美。高明同学为之深深展撼，并希望通过全面开展力量的练习来塑造同样健美的体形，以下练习方法中他最应该采用的是 ,D,四：小结：通过这节课的学习，相信同学们都找到了适合自己的锻炼方法也知道了如何科学的进展锻炼了，如心肺耐力差的同学就知道了开展心肺耐力的方法，知道用锻炼的次数和时间来进展调配，体重偏重的同学就加屡次数和时间，同时用上我们刚学的靶心率来计算出下限和上限安排运动强度。力量要求不同的同学就可以采用RM指标来控制力量练习的强度了。,五：作业：课下每人根据自己的锻炼需求制定适合自己的锻炼方案，并加以实施。,Thank You !,不尽之处，恳请指正！,