健康和健身方式

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,健康与健身运动理念,1,决定健康的四大基石,1.合理膳食,2.适量运动,3.戒烟限酒,4.心理平衡,2,合理营养是健康的第一大基石。,运动是加强体质、增进健康的最好方法之一，科学健身是现代健康生活方式的重要组成部分。,营养进补替代不了运动。,合理营养只有与适量运动等相结合，才能真正维护和促进健康。,3,第一节 运动成就健康未来,生命在于运动,一身动则一身强，一家动则一家强，一国动则一国强，天下动则天下强。,运动时通向健康未来的光明大道。,4,一 适度运动有益于健康,（一）运动的益处,1.身体各系统功能增强。,2.身体素质提高。,3.心理健康和社会适应能力提高。,4.疾病的发病率降低。,5,（二）运动的副作用,1.长期过度运动可引起局部劳损。,2.偶尔引发过敏反应。,3.少数长期运动的人可对运动成瘾。,4.气功一类活动如操作不当，可引发心理障碍,6,二 运动不足危害健康,运动不足对人体的新陈代谢产生深刻的影响，使机体的新陈代谢失调，表现为肌肉松弛无力、骨质脱钙、安静心率加快、心肺功能下降、抗感冒能力下降等，进一步则可引发“运动不足病”。,请记住，你现在每周不主动运动2-3次，那么将来就很可能会被迫每周去医院2-3次。,7,三 运动不合理损害健康,生命在于运动，而运动又必须讲究科学。,8,（一）何谓不合理运动,1.运动方法不科学。,2.忽视运动环境和运动装备。,3.运动时其他不良生活方式照旧。,4.有疾患但自己不知道，仍照常运动，或虽知道但运动方法不科学。,9,（二）不合理的运动危害,1.引发损伤。,2.引发运动性疾病。,3.使原有疾病恶化。,10,第二节 加入到健身队伍中去,现在多数人都清楚运动有益于健康，然而我国真正投入到健身队伍中去的体育人口并不多，仅占三成左右，而且这些人以学生和老年人居多。,11,一 获得健身效果的五大原则,（一）超负荷原则,（二）特异性原则,（三）可逆性原则,（四）开始的体质健康状况,（五）“封顶”原则,12,二 参加运动的心理过程,虽然大多数人知道运动有益于健康，但并不是每个人都相信或准备投身到运动中去，而且部分已运动的人由于一些原因中途还退出。造成这种情况的原因与个人的心理变化息息相关。,13,第一阶段：思考前期,第二阶段：思考期,第三阶段：准备阶段,第四阶段：行动期,第五阶段：退出期,第六阶段：维持期,14,健身方式的合理选择与安排,15,当你准备加入到健身行列中去时，面对各种哦那个各样的健身项目和健身方式，摆在面前的首要问题便是应该选择什么项目？该项目又该怎样去安排？,合理选择和安排健身项目是科学健身的关键所在。,16,第一节 选择与健身目的相符的健身方式,提起健身每个人都有各自的目的，而从普通锻炼者的目的来看不外乎就是强身健体、塑造体形、娱乐身心等，对于慢性疾病患者则当然希望体育锻炼能使疾病早日康复。但要达到这些目的却不是通过一个健身方式就能够实现的。这就需要健身者根据自己的目的选择适合自身的健身方式。,17,健身项目效果一览表,健身项目,心肺耐力,肌肉力量和耐力,柔韧性,控制体重,睡眠,消化,步行, , , ,慢跑, , ,（下肢）, ,（下肢）, , , ,游泳, , , , , , ,骑车, , ,（下肢）, ,（下肢）, , , ,网球, , , ,（上肢）, , ,高尔夫球, ,（上肢）,18,续表,健身项目,心肺耐力,肌肉力量和耐力,柔韧性,控制体重,睡眠,消化,跳绳, , ,（下肢）, ,（下肢）, ,滑雪,（下山）, , ,（下肢）, ,（下肢）, ,划船, , ,（上肢）, ,（上肢）, , ,手球,（壁球）, , , ,（上肢）, , ,有氧舞蹈, , , , , , ,力量训练, , , ,太极拳, , , , , 效果很好 效果较好 效果一般 效果较小,19,一 健身保健,增进健康、预防疾病是人们参与健身的首要目的，而其他的健身目的也都必须以此为基础。,以健身保健为目的的锻炼通常以有氧运动为主，在选择健身项目时开始以全身大部分肌肉皆参与的周期性有氧运动最为恰当。,步行、慢跑、游泳、骑车、登山、划船、滑雪、滑冰等。,应配合进行肌肉力量、耐力、柔韧性锻炼。,20,不活动,（如看电视）,F=减至最少 T=短时间,柔韧练习,F=2-7天/周,I=尽力伸展维持,T=15-30秒，重复1-3次,力量练习,F=2-3天/周,I=8-15RM,T=8-15次，重复1-3组,F=3-7天/周 I=中等强度 T=20-60分钟或每次10分钟累积3-6次,有氧运动如步行、慢跑、骑车、游泳,F=尽量每日 T=每日累积30分钟以上,生活方式运动（如走路或骑车上下班、打扫卫生）,健身保健宝塔图,21,保健锻炼一般并不在于训练具体哪块肌肉力量、耐力或具体哪个关节部位的灵活性，而是着重于全身肌肉的力量、耐力以及柔韧性的整体提高，但这并不是靠一两个动作就能达到的，因而宜选择多个部位的动作组成一套复合练习以便全身都得到锻炼。,22,二 健美身体,今日人们注重的是健康的形体美，是人们对健康更高层次的向往。,23,三 心理调节,现代人已不满足于仅仅是没有疾病或拥有外形美，而是越来越重视自己的生活质量，重视自己的心理健康。,对于健康人来讲，只要进行有规律的体育活动，不论何种体育活动项目都会产生良好的心理反应。然而对已有心理问题的人来说首要问题则是相信体育活动能舒缓心理压力，并说服自己去参与运动。,24,第二节 健身方式必须符合自身特点,同样的健身目的，但由于各个锻炼者自身的身体健康状况、体质、年龄、性别，甚至是职业、运动经历皆不一样，因而选择的方式也会不同。,25,一 健康状况,通常青壮年人去参加运动无需进行体检。,以下情况不论任何人运动前请参照自测：,患有慢性疾病,心脏病,经常胸痛,高血压,患有骨关节病,常有头晕、头痛,发生过严重的视物旋转现象,26,有过不明原因的晕倒、昏迷现象,在服药,正在接受医生治疗,过去数年内患过重大疾病或动过大手术,不能站稳,明显肥胖,正患有伤病,有下列之一器官缺损：,眼、肾、输卵管、睾丸,35岁以上且近数年未参加规律锻炼,27,有以上情况之一者并不说明不能进行体育锻炼，但准备去参加锻炼者或目前正在锻炼但想增加运动量者，在此之前，则必须向医生咨询，必要的话接受身体检查，然后同医生商量能否参加运动或该怎样运动。,28,二 体质状况,通常人的体质状况会随着年龄增大而下降，年轻人体质强壮些，老年人体质弱一些。,29,年龄,岁,最大梅脱值,男,女,20-30,12-16,11-15,31-40,11-15,10-14,41-50,10-14,9-12,51-60,9-12,8-11,61-70,8-11,7-10,30,但年龄并不是体质的最佳目标。,我们在选择健身方式时应了解自己目前的体质状况，以免因体质差异不适应锻炼的内容而出现伤害事故。,健身运动进行体质测试的项目：,身高、体重、腰围、臀围、心血管功能、肺活量、肌肉力量、肌肉柔韧性等。,31,大多健身项目的能量消耗都有一定范围。,宜根据自己的体质状况选择相应能耗或强度的项目。,32,运动方式,梅脱,运动方式,梅脱,步行,3.2km/h 2.4,广播操,3-4,4km/h 2.9,太极拳,3-4,4.8km/h 3.3,太极剑,5-6,5.5km/h 3.6,跳绳,8-12,游泳,10m/分 3,自行车,3-7,20m/分 4.3,足球,6-10,50m/分 10.2,登山,5-10,33,跑步,130m/分 8.7,上楼,4-8,150m/分 9.4,网球,4-8,160m/分 10.2,交谊舞,3-7,180m/分 11.2,迪斯科,6-9,200m/分 12.5,钓鱼,2-3,滑冰,5-8,羽毛球,4-9,滑雪,5-12,排球,3-6,划船,3-8,乒乓球,3-5,续上表,34,三 年龄,（一）少年儿童,少年儿童不论身体上还是心理上都是不成熟的，在运动时要格外关注。,开始运动时，时间不宜过长，运动量不宜过大。但随着年龄的增加，身体机能会不断提高，这时锻炼者的活动量可不断增加，以适应日益增长的身体机能。,35,（二）成年人,成年人的身体机能较为稳定，进行体育锻炼主要是为了保持身体机能，预防各种疾病、防止长胖等。,36,（三）老年人,老年人各组织器官在结构和功能上都出现衰老的变化，而且常常伴有各种病症。在进行体育锻炼时则应根据这些变化科学的安排健身方式。,37,四 性别,因为男女两性在身体机能上确实存在差距，并且女性还有两大生理现象，月经期和更年期。因此在运动方面必须坚持男女有别的观点。,38,（一）月经期的体育锻炼,女子月经期机能并不下降，因此原则上月经期不不停止体育锻炼。但不宜游泳，并避免跳跃动作和力量训练。经期也应避免冷水浴、阳光下暴晒等。,39,（二）更年期的体育锻炼,改善心理健康、控制体重降低骨质疏松及心血管发病机会成为更年期妇女锻炼的重要目标。,40,五 职业,由于职业的特点，如果不加以注意，很多人易患上职业病，通过适当的体育锻炼可以弥补这些弊端。实际上预防职业病的一个最简单的方法就是多做全身性运动。,41,六 运动经历,对于准备参加健身锻炼的人来说，以前是否参加过运动或以前参加某项运动时是否引发损伤，这些经历对健身项目的选择都有一定参考意义。,42,第三节 运动量应适度,任何项目的运动量皆是由运动频度（F）、运动强度（I）、和每次运动时间（T）三者决定。,合理安排运动量甚至比选择什么样的运动项目更主要，它是科学健身的核心。,43,一 有氧健身的运动量,F,频度：每周3-7天,I,强度：60%-90%最大心率或动用40%-80%储,备心率,T,时间：每天连续20-60分钟或每次10分钟，每,天30-60分钟,44,（一）运动强度,运动强度是科学健身核心的核心。,一般运动强度过低只会产生心理健康效果，即使运动量足够也多只能防止运动不足，而不会明显提高身体素质。,在一定范围内强度越大，则身体素质提高越多，但强度越大则损害也随之增多。,为了使有氧健身安全有效，通常推荐的强度应在60%-90%最大心率或动用40%-80%储备心率之间。动用40%-50%储备心率属低强度，动用70%-80%储备心率为高强度，两者之间为中等强度。,45,知道了自己的健身强度范围，怎样才能将自己运动时的强度调整到规定的氛围内呢？,1.测运动后的即刻脉搏：,这种方法对于用周期性有氧运动项目健身者十分有用。,2.劳力指数（RPE）：,是根据运动时努力程度的自我感觉来制定运动强度的一种方法。此方法对心率有异常的人、服药影响心率的人以及老年人和进行非周期性的有氧运动等特别适用。,46,劳力指数表,47,续上表,48,一般老年锻炼者RPE指数宜在11-13之间。,青壮年锻炼者RPE宜在12-15之间。,49,3.测定运动后恢复期脉搏：,一般运动后2-3分钟脉搏即恢复，运动强度国小；5-10分钟内恢复则为小运动强度；如5-10分钟仍高2-5次/10s，则为中等运动强度；如高6-9次/10s以上则为大运动强度。,50,（二）运动时间,一般有氧健身每次锻炼时间应持续20-60分钟（不包括准备活动和放松活动时间），但也可短至10分钟，长则不要超过一个小时。,51,（三）运动频度,为了保持现有体质水平每周2-3次即可；但如果需要提高有氧能力，则运动频度宜每周3-5次，也无需超过5次；不过考虑到终生体育习惯的培养，每周5-7次最佳，以防自己隔了两天后形成惰性。,52,二 力量锻炼的运动量,健身力量锻炼的运动量，根据不同的目的，锻炼方法并不一样。,53,目的,F,I,T,发达肌肉（肌肉体积明显增大）,3天/周,6-12RM或最大力量的70%-80%,重复3-6组，每组6-10次，组间休息2-3分钟，动作速度慢,增加肌肉力量和耐力（肌肉体积略增大）,2-3天/周,8-12RM或最大力量的60%-80%,重复2-3组，每组6-10次，组间休息30-90秒，动作速度偏慢,提高肌肉耐力（肌肉体积不增大）,2-3天/周,15-20RM或最大力量的40%-60%,重复2-3组，每组15-25次，组间休息15-30秒，动作速度中等,54,（一）运动强度,力量训练的运动强度用RM来表示，或是最大负荷重量的百分比来表示。,1RM的负荷也就是最大负荷。,健身力量训练测试负荷时，一般可用6秒完成一次动作的速度进行。,用75%最大限度负荷一般可连续进行8-12次，即相当于8-12RM负荷。,55,（二）运动时间,力量训练的时间由每个动作重复的组数、每组的次数以及组间休息时间决定。所谓一组即是由不间断重复一定次数的某一动作构成。,56,（三）运动频度,如只需保持原有肌肉力量的耐力，力量训练频度每周1天即可。如需提高，一般宜每周2-3天。力量训练的频度每周一般不宜超过4天。,57,（四）注意事项,力量训练对技术动作有一定要求。,技术动作是否正确对训练效果影响较大。,呼吸,动作速度,动作幅度,58,三 柔韧性锻炼的运动量,常用静力伸展法。,（一）运动强度,一般并无定量规定。,静力伸展时使相应部位的肌肉、韧带等尽力被动拉伸到自己感觉到开始紧张并能忍受的程度，但不要拉伸到引起疼痛感。,不同部位的练习动作不一。,59,（二）运动时间,一次维持拉伸的时间15-30s，然后还原，再重复该动作3-4次即可。,（三）运动频度,一般可每周2-7次。,60,四 促进心理健康的运动量,可以按照有氧健身的运动量安排进行。,对于已有心理障碍如抑郁、焦虑者：,（一）运动强度,抑郁：50-70%储备心率,焦虑：40-60%储备心率,（二）运动时间和频度,一般宜每天1-2次，每次10-30分钟，焦虑者可20-30分钟。,61,第四节 运动三部曲,任何锻炼计划都应遵循循序渐进的模式。,不论是每次锻炼模式还是整个锻炼过程，通常都可人为的分为三个阶段。,62,一、每次锻炼三部曲,（一）准备活动,在正式锻炼前应进行5-10分钟的准备活动，使心率升到最大值的40-60%。,目的是使我们的机体从精神上、心理上和身体上为进行正式锻炼做好准备活动，减少不必要的伤害。,内容主要是徒手体操、静力伸展运动及步行或慢跑活动。一般先徒手体操，然后步行或慢跑，最后静力伸展运动。,63,（二）正式锻炼,根据所选择的锻炼项目进行正式锻炼,64,（三）放松活动,正式锻炼后一般还要做5-10分钟的放松活动使身体逐渐冷却。,目的是促进血液回流，加速局部的酸性代谢产物的清除，从而可防止重力性休克的发生，并减轻肌肉关节的酸痛。,内容主要包括步行和静力伸展运动、按摩等。,65,二、健身进程三部曲,（一）初期,对于刚开始步入健身运动的人，适应期是必要的。,初期选择的运动强度、运动时间、运动频度都应比前述规定的要低。,66,（二）进展期,在这一阶段，每次锻炼的强度、时间、频度按照前述规定的运动量完成，根据拟定的目标，一般需持续10-20周左右。,不论是初期还是进展期，运动负荷都必须慢慢增加。,67,（三）维持期,最好选择自己感兴趣并能融入生活的运动项目，以便维持终生。,68,三 活动项目的选择和安排,不论是有氧运动还是力量训练，不同的项目获得的效益并不完全一样。,每类最好能选择多个适宜项目进行锻炼。这既有助于各部位都得到锻炼又减少单一运动方式的枯燥性，从而提高兴趣。,完整的健身保健计划往往以提高心肺耐力为主，也需要提高肌肉力量和柔韧性。,69,周一,周二,周三,周四,周五,周六,周日,慢跑,力量锻炼,游泳,休息,力量锻炼,游泳慢跑,休息,也可取消周二、周五的力量安排，有氧运动安排在周一、三、五，而将力量锻炼插在每次正式有氧运动之前或之后进行。柔韧性锻炼则放在每次准备活动以及放松活动时进行。,70,