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运动减肥,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,成都大学体育学院,P.E of ChengDu University,运动减肥知识讲座,主讲人,:,朱 斌,成都大学体育学院（Email:316640390qq ),体重控制,Body mass control,体重,是反映人体各部分以重量为单位的总和。它是反映人体,充实程度,的整体指标，间接反映人体的,营养状况,。,正常体重,肥胖,营养不良,一、,了解肥胖,肥 胖,肥胖,是指体内脂肪积聚过多一种营养失衡性疾病，故也称之为,肥胖症,（,obesity,）。,肥胖率在,欧美,等国家平均为,27%,。,2005,年我国,超重,和,肥胖,者近,3,亿,人。,全球增长迅速,肥胖的流行趋势,肥胖的危害,高血压,2,型糖尿病,血脂异常,冠心病,脑卒中,某些癌症,其他疾病,肥胖与健康,社会和心理问题,表,2,肥胖者发生肥胖相关疾病或症状的相对危险度*,危险性显著增高,(,相对危险度大于,3),危险性中等增高,(,相对危险度,2,3),危险性稍增高,(,相对危险度,1,2),2,型糖尿病,冠心病,女性绝经后乳腺癌，子宫内膜癌,胆囊疾病,高血压,男性前列腺癌，结肠直肠癌,血脂异常,骨关节病,生殖激素异常,胰岛素抵抗,高尿酸血症和痛风,多囊卵巢综合征,气喘,脂肪肝,生育功能受损,睡眠中阻塞性呼吸暂停,背下部疼痛,摘自,中国成人超重和肥胖症预防与控制指南,.,中国卫生部疾病控制司,糖尿病,患者,2000,多万,，,高血压,病人,亿,，,血脂异常,亿,。,目前造成国民死亡的病因中，,癌症,和,心、脑血管疾病,已由,1993,年以前的,第,5,、,第,6,位,上升至,第,1,、,第,2,位,。,我国与肥胖相关的健康问题,二、,认识肥胖,按肥胖发生的原因,单纯性肥胖,（,95%,）,继发性肥胖,（,5%,）,按脂肪在身体不同部位的分布,腹部型肥胖,（向心型、苹果型）,臀部型肥胖,（外周型、梨型）,按脂肪组织的解剖特点,多细胞性肥胖,（儿童期）,大细胞性肥胖,（成年期）,（一）肥胖的类型,苹果型肥胖,梨型肥胖,（二）肥胖程度的评价,常用肥胖程度评价指标：,体重指数,和,腰围,体重指数,(Body Mass Index),简称,BMI,，又译为体质指数。具体计算方法是,BMI=,体重,(kg)/,身高,(m)2,。,腰围,(Waist Circumference, WC),是指腰部周径的长度。,表,1 WHO,对成人,BMI,的划分,分类,BMI,(kg/m,2,),合并症危险性,低体重,(,营养不足,),18.50,低,(,但其他临床问题增加,),正常范围,18.5,24.9,在平均范围,超重：, 25.0,肥胖前期,25.0,29.9,增加,一级肥胖,30.0,34.9,中等严重,二级肥胖,35.0,39.9,严重,三级肥胖,40.0,极严重,摘自,中国成人超重和肥胖症预防与控制指南,.,中国卫生部疾病控制司,表,2,亚洲成年人不同体重指数和腰围水平时的相关疾病危险性,分类,BMI,相关疾病危险性,腰围：男,90,，女,80,腰围：男,90,，女,80,体重过低,18.5,低,(,但其它疾病危险性增加,),平均水平,正常范围,18.522.9,平均水平,增加,超重：, 23.0,肥胖前期,23.024.9,增加,中度增加,一级肥胖,25.029.9,中度增加,严重增加,二级肥胖,30.0,严重增加,非常严重增加,摘自,中国成人超重和肥胖症预防与控制指南,.,中国卫生部疾病控制司,表,3,中国成人体重指数和腰围界限值与相关疾病危险性,分类,体重指数,（,kg/m2,）,腰围,(cm),男：, 85,女：, 80,男：,8595,女：,8090,男：,95,女：,90,体重过低,18.5,.,.,体重正常,18.5 23.9,.,增加,高,超重,24.0 27.9,增加,高,极高,肥胖,28,高,极高,极高,摘自,中国成人超重和肥胖症预防与控制指南,.,中国卫生部疾病控制司,遗传因素,环境和社会因素,生理和代谢因素,（三）肥胖发生的影响因素,遗传因素,多项研究表明单纯性肥胖具有遗传倾向。,双亲均为肥胖,者，子女中有,70%80%,的人表现为肥胖，,双亲之一,(,特别是母亲,),为肥胖,者，子女中有,40%,的人较胖。,遗传因素,对肥胖形成的作用约占,20%40%,。,但目前认为：肥胖症发生率的快速增长主要不是遗传基因发生显著变化的结果，而主要是,生活环境转变所致,。,进食过量,体力活动过少,社会因素,环境和社会因素,中枢“,体重调定点,”理论,基础代谢,水平与,年龄,、,性别,、,性格,、,肌肉水平,关系,生理和代谢因素,能量代谢平衡,（四）肥胖的本质,能量摄入,能量支出,正确认识减肥陷阱,被动运动减脂的方法,：,靠脱水来减轻体重的方法,：,物理或化学的溶脂方法,：,三、,科学控制肥胖,肥胖控制的原则：,能量代谢的负平衡,肥胖控制基本方法：,运动与合理饮食相结合,（一）肥胖控制的原则和基本方法,1.,食物多样，谷类为主，粗细搭配,2.,多吃蔬菜水果和薯类,3.,每天吃奶类、大豆或其制品,4.,常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,5.,减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食,6.,食不过量，天天运动，保持健康体重,7.,三餐分配要合理，零食要适当,8.,每天足量饮水，合理选择饮料,9.,如饮酒应限量,10.,吃新鲜卫生的食物,1,、合理饮食,限制能量摄入就是限制食物摄入。,主食是导致肥胖的主要原因,。,体重控制常见饮食误区,运动在体重控制中的作用,运动体重控制的常见误区,体重控制的运动处方,2,、运动与体重控制,增加肌肉燃烧脂肪的能力,改善人体利用脂肪供能的比例,增加基础消耗,运动在体重控制中的作用,运动强度控制误区：,流汗越多，效果越好,运动时间控制误区：,30,分钟最佳,体重控制效果认识误区：,肌肉与泡泡肉,；,期望与早期效果反应,运动形式认识误区,：,只有特定的运动锻炼才行,运动体重控制的常见误区,运动强度,靶心率：,110130,次,/,分；或,RPE:,微喘气，微出汗，感觉有点累。,运动时间：,60,分钟左右,运动形式：,自己喜欢并能长期坚持的运动,运动频率,：,根据具体目标而定，可,1,次,/,天,体重控制的运动处方,运动时间带,自己能方便安排的时间，最好是,正餐前,。,注意事项：,循序渐进,不要太着急,生活方式的改变比什么都重要。,体重控制的运动处方,对肥胖并没有快速简便的解决方法。唯一的解决方法就是要深刻意识到，必须通过长期性地改变生活方式才能保持理想体重！,寄 语（,1,）,终身关注和管理好我们的体重吧，她会成为您健康幸福的源泉！,寄 语（,2,）,健康不是生活的目标！快乐最重要！,寄 语（,3,）,谢谢大家！,
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