四季营养与保健

单击此处编辑母版标题样式,*,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,第六章 四季营养保健,1,一、建立科学合理的饮食结构, 食物多样、谷类为主, 多吃蔬菜、水果和薯类, 常吃奶类、豆类或其制品, 经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油, 进食量与体力活动要平衡，保持适宜体重, 清淡少盐的饮食, 饮酒应限量, 吃清洁卫生、不变质的食物,2,平衡膳食宝塔,二、平衡膳食宝塔,谷类 300-500克,蔬菜 400-500克,水果 100-200克,畜、禽肉 50-100克,鱼虾类 50克,蛋类 25-50克,奶类及奶制品 100克,豆类及豆制品 50克,油脂类 25克,3,三、平衡膳食宝塔的应用,l,确定你自己的食物需要。,l,同类互换，调配丰富多彩的膳食 。,l,合理分配三餐食量。,l,因地制宜充分利用当地资源。,l,养成习惯，长期坚持。,4,春回大地，万物复苏。人体随着大自然的春阳之气向外疏发，新陈代谢明显加快，营养消耗相应增加，冬日的贮藏在此时也开始动用。,春季还是多病期，很多疾病好发于春季。再加上人们珍惜大好春光，争分夺秒的地学习、工作，所以春季地营养供给就显得十分重要。,春季的营养保健,5,一、春季的营养需求,热量,早春期间的营养构成应以高热量为主。除谷类制品外，还可选用糯米制品、黄豆、芝麻、花生、核桃等食物，以便及时补充能量物质。,6,蛋白质,寒冷还可以加速体内蛋白质的分解，导致抵抗力降低而引发疾病。所以早春期间还需增加补充优质蛋白质，如鸡蛋、虾、鱼类、牛肉、鸡肉、兔肉等，因为这些食物中富含蛋氨酸，而蛋氨酸具有使人体耐寒的功能。,钙和糖,多吃食用菌，如黑木耳、蘑菇、银耳等。食用菌是春季的一种天然保健品，口味清淡，而且黑木耳富含钙，钙对人体肌肉、心、脑等细胞的功能起主导作用。蘑菇含有蘑菇多糖，可抵抗绿脓杆菌的侵袭。银耳富含银耳多糖，能提高人体吞噬细胞的能力。,7,维生素和矿物质,春天的气温变化比较大，加上细菌，特别是病菌开始繁殖，且活力增强，容易侵袭人体而导致疾病。所以，春天还要摄取足够的多种维生素和矿物质。如富含维生素,C,的小白菜、雪里蕻、柿子椒、番茄等深色蔬菜，以及柑橘、柠檬等水果，因为维生素,C,具有抗病毒的功能。还有摄取富含维生素,A,的胡萝卜、苋菜等黄绿色蔬菜，因为维生素,A,具有保护上呼吸道黏膜和呼吸器官上皮细胞的功能。还要摄取富含维生素,E,的绿色卷心菜、花菜、芝麻等，因为维生素,E,有提高人体免疫功能和增强人体抗病能力的作用。,8,二、春季饮食营养调理原则,要营养平衡,春季饮食养肝为主,饮食要养阳,多甜食，少食酸,饮食要清淡,要多喝水,多食蔬菜,9,三、春季的合理进补,春季，人体各组织器官功能活跃，需要大量的营养物质，供给机体活动、生长、发育的需要。所以，适当吃些补品或补药，对身体是极为有益的。,适宜在春季进补的人,有早衰现象者。,患有各种慢性疾病而身体孱弱者。,腰酸眩晕、脸色萎黄、精神萎靡者。,容易反复感冒者。,以前在春季有哮喘发作史而暂未发作者。,夏天有夏季低热者。,10,根据春季人体阳气逐渐生发的特点，选择平补和清补。,平补的饮食适合于正常人或病人。,清补的饮食是指用凉性的食物烹煮的饮食,春季进补的原则,11,夏季的气温使人体产生了一系列生理变化，对人体健康有很大的影响。为增强人体调节机能，使各种生理机能适应高温季节的变化，在饮食调理上应引起充分的注意，以保证人体的健康。,在饮食滋补方面，热天以清补、健脾、祛暑化湿为原则。肥甘厚味及燥热之品不宜食用，而应选择具有清淡滋阴功效的食品。,夏季的营养保健,12,一、夏季的营养需求,蛋白质,在高温环境中，人体组织蛋白分解增加，尿中肌酐汗氮排出增多。因此，蛋白质的摄取量应在平常的基础上增加1015，每天的供给量应达100克左右。,以鱼、肉、蛋、奶和豆类中的蛋白质为佳，还须注重补充赖氨酸。,13,注意补充维生素,因为高温环境下维生素代谢增加，汗液排出的水溶性维生素增多，尤其是维生素,C。,所以在夏天，人体维生素需要量比普通标准要高一倍或一倍以上，而维生素,B1、B2、C,乃至维生素,A、E,等，对提高耐热能力和体力都有一定作用。营养学家建议：高温季节最好每人每天能补充维生素,B1、,维生素,B2,各2毫克，钙1克，这样可减少体内糖类和组织蛋白的消耗，有益于人体健康。因此，可多吃些新鲜蔬菜和水果，如番茄黄瓜、西瓜、甜瓜、桃、李、杨梅等，这些都富含维生素,C。,另外，还需多吃些含,B,族维生素的粮谷类、豆类、动物肝脏、虾皮、肉和蛋类食品。,14,水和无机盐,最好是少量、多次地补充水分，这样可使排汗减慢，减少水分蒸发量。钠的补充要视出汗多少而定，一般从食物中摄取56克食盐就可以了。,随汗液流失的钾离子也比较多，由此造成的低血钾现象，会引起人体倦怠无力、食欲不振等。钾盐的补充为每日50毫克钾片当量。也可多吃含钾食物，如新鲜的蔬菜和水果。茶叶中亦含有较多的钾，热天多饮茶，既可消暑，又能补钾，可谓一举两得。,汗液中还有钙、镁、铁、铜、锌、硫、磷、锰、铬等，若不及时补充，同样能引起机体水盐代谢和酸碱平衡的紊乱。,15,二、夏季饮食与注意事项,多吃苦味食物,制作菜肴常加醋,多食粥、汤,天热常饮保健茶, 多食蔬菜,饮食要清淡,要吃些消暑食品,不可过食冷饮,夏季要按时进餐,讲究饮食卫生,16,三、夏季进补原则,人们一般认为，冬季需要进补，夏日却无关紧要。其实，人们在夏季的营养需要并不比冬天少，因为夏季是一年中人体代谢最旺盛的季节，也是营养消耗量最大的季节 ，医学上也常说“补在三伏”。,夏季进补应遵循如下原则：,宜清淡可口，避免食用黏腻等胃难消化的进补品；,重视健脾养胃，促进消化吸收功能；,宜清心消暑解毒，避免暑毒；,宜清热利湿、生津止渴，以平衡体液的消耗，出汗过多。,17,莲子、蚕蛹、荞麦、绿豆、白扁豆、荔枝、大枣、猪肚、猪肉、牛肉、牛肚、鸡肉、鹌鹑肉、鲤鱼、乌龟、甲鱼、龙眼肉、蜂蜜、鸭肉、牛奶、豆奶、豆浆、甘蔗、梨等。,食补佳品,药补佳品,西洋参、太子参、黄芪、茯苓、石斛、地骨皮、黄精等。补益中中成药有参苓白术散、复方蜂乳、参杞冲剂、人参银耳晶、双宝素、青春宝、人参养荣丸等。,18,秋季的营养保健,秋季，天高气爽，夏日的酷暑开始转为凉爽，人体内消耗开始减少。秋季以燥为特点，人们在秋季会感到咽干鼻燥、皮肤干涩、口渴欲饮。秋季是夏日人体大量耗能后的供给站，人体在夏日大量消耗的营养需要在秋季得到补充。,秋季还是冬日寒冷天气来临前的准备和适应阶段。总之，秋天因其自身的特点，也应特别注意与之相适应的饮食营养。,19,多吃蔬菜、水果,多吃豆类等高蛋白植物性食物，少吃油腻厚味。,少辛增酸,经常食粥,宜多食温食，少食寒凉之物,一、秋季饮食营养原则,适时进补,饮食有节制益人，无节制则伤人。,秋天每餐进食宜简不宜繁。,20,二、秋季饮食佳品, 柿子,秋令佳品，首推柿子。柿子能润肺、止渴。柿子的果蒂，叫做柿蒂，既具有安胎作用，又可止呃逆。有的人吃了食物后容易呃逆，用柿蒂煎水喝有较好的治疗效果。在柿子的外面，长有一层白霜，称为柿霜，如能收集起来，也可用来治疗咽喉肿痛和口内生疮。,当然，像任何其它食物一样，吃太多的柿子也不好。特别是身体虚弱、怕冷、经常腹泻、消化不良或咳痰甚多者应不吃，或少吃柿子， 另外，“柿子不能与蟹同吃” 。,21,百合,百合是秋季特有的食物。中医认为，百合能补益心肺，有肺虚咳嗽、干咳无痰，或者因秋燥而感冒咳嗽者，都宜吃百合。晚上容易失眠、心神不宁时，也可以吃百合。百合中营养成分很丰富，有蛋白质、维生素、胡萝卜素等。,白果,白果一般在秋季采集。熟食白果，则大有补益。白果的功效很多，对各种虚症都有补益作用。对肺病久咳、气喘乏力者，有补肺定喘的作用。,虽然白果是秋令补益佳品，但消化不良、腹胀，发热者不宜食用。,22,冬季的营养保健,冬季，万物生机闭藏，阳气潜伏，阴气极盛，草木凋零，昆虫蛰伏。每到冬季，气候突变，气温骤降，许多疾病威胁着人体的健康。因此注意冬季的饮食营养具有非常重要的意义：,一是为了保证人体正常代谢的需要；,二是为了防寒；,三是为翌年春、夏季大量耗能做好准备。,23,一、冬季饮食营养与人体健康,根据冬季寒冷干燥的季节特点，为与冬季气候相适应，在饮食调理上应以“保阴潜阳”为基本原则。中医提出冬季饮食应保温、御寒、防燥、附加进补。,24,二、冬季的营养需求,热量,在饮食方面，应以补充热量为主，适量摄入富含蛋白质、碳水化合物和脂肪的食物。,蛋白质供应量应限制在常温下的需要量水平，热量增加部分，应以提高碳水化合物和脂肪的供应量来保证。摄入足够的动物性食品和大豆，以保证优质蛋白质的供应，适当增加油脂，植物油应达到一半以上。,25,维生素,冬天蔬菜种类数量稀少，人们吃得相对较少，所以冬天一过，人体就会出现维生素不足的现象，如口腔溃疡、牙龈出血或肿疼、便秘等症状，这都是缺乏维生素,A、B,族维生素、维生素,C,等所致。因此冬季绿叶蔬菜减少时，可适量吃些甘薯、马铃薯、大白菜、胡萝卜、黄豆芽、绿豆芽、油菜等。合理搭配，可补充人体所需的维生素。,无机盐,冬季，因消化吸收和体内代谢的影响，易缺乏钾、钙、铁、钠等元素。另外，因排尿量增多，上述无机盐随尿液的排出量也随之增多，所以应及时补充，如猪肝、虾米、芝麻酱、香蕉等。,26,三、冬季饮食营养调理,多吃高热量、御寒食品,多吃滋润食品,多吃含无机盐的根茎类蔬菜,注重食补,适当补充含碘食物,不能忽视饮水,适当补充含铁食物,多吃含维生素的食物,适当补充含硒食物,适当吃点生姜,27,四、冬季滋润良方,煲老水：这时最简单、最有益的糖水。只需用水放入陈皮、冰糖煲约2小时即成。最主要的是用上好陈皮。功能除了润肺外对一切燥咳均有很好的疗效。,胡萝卜马蹄水：用胡萝卜加上马蹄、杏仁、蜜枣及两片陈皮煲汤约3小时饮用，甜润如甘露。润肺生津。,川贝炖苹果：用苹果一个，将盖平切去，将苹果心挖空，放入川贝霜与苹果同吃，可治咳嗽痰多。,马蹄雪梨汁：取马蹄250克，梨250克、白糖50克。将马蹄洗净，去皮，切成长薄条；梨洗净，去皮、核，切成长薄条；一同用洁净纱布绞挤汁液。将汁液用凉开水稀释，加白糖，拌匀即成。可清热化痰。,28,第七章 大学生营养保健,29,青年期的营养需求,青年期要有足够的热能供给。,三大热能营养素要求保持适宜的比例，蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例大致为1：0.8：7.5。,饮食中这三种营养素的含量最大，代谢过程中这三种营养素的关系也最为密切，其中最为突出的是碳水化合物和脂肪对蛋白质的节约作用。,30, 蛋白质,每日需要量一般应为6580克，在粮食里只含有较少量蛋白质，每天主食仅能供给3040克，因此，副食应多吃些含优质蛋白质的食物，以动物食品和豆类食品作为蛋白质的主要来源，如瘦肉、鱼类、蛋类、牛奶、豆制品等。这些食品能提供人体所需要蛋白质、磷脂和胆碱，不仅可以满足青年人生长发育的需要，还可以保证智力发展的需要。,若常以素食或半素食的饮食为主，其蛋白质摄入量达不到推荐量，不仅存在蛋白质不足的问题，而且维生素和矿物质的摄入也不足。,31,维生素,要有足够量的维生素,A、,维生素,D,以及维生素,B1、B2、B12,及维生素,C,等。应多吃些含维生素丰富的食物，如粗糙谷物、蔬菜、水果等，每天要吃蔬菜400500克，还应多吃绿色或橙黄色蔬菜和水果，因为这些食品富含胡萝卜素、核黄素、硫胺素、抗坏血酸等。,青年在紧张的工作和学习生活中，水溶性维生素,B1、B2、,维生素,C、,烟酸等消耗增加，应注意从食物中补充维生素，以免造成维生素的缺乏。,32,糖,糖是人体必需的营养物质，但如果食糖过量，会导致体内缺乏维生素,B1。,一旦维生素,B1,缺乏，就会影响乳酸和丙酮酸的代谢，这些物质若蓄积在体内，尤其在脑组织中蓄积过多，则会干扰大脑高级神经中枢的功能，引起头晕、乏力、失眠、食欲不振等，影响身体健康。因此，营养学家告诫青年人不要嗜糖，尤其大、中学生及其他脑力劳动者，每日食糖量不要超过10克。,33,青年的饮食原则, 食物多样化、营养全面、饮食平衡。, 食物的烹饪加工要合乎营养原则，适应季节特点。, 合理的饮食制度、适时适量。,34,青年期的饮食结构, 谷薯类。, 肉、禽、蛋、奶和奶制品。,大豆及其制品。, 水果蔬菜。, 纯热量食品。,35,青年期的饮日常饮食安排,青年人除选择谷薯类、肉、禽、蛋、鱼、奶及奶制品、大豆及豆制品、蔬菜、水果、纯热量食品外，还应注意饮食的规律性，做到三餐合理搭配。一般早餐应占全日总能量的30，午餐占40，晚餐占30。进食的量要适当，勿暴饮暴食，应以正常饮食维持正常的体重为度。饮食调配要注意粗细搭配、荤素搭配，油脂要适量。,36,