第一节 植物性食物营养价值

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,chapter 5,食物营养与食品加工基础,食物：,是指各种供人食用或者饮用的成品和原料以及按照传统既是食品又是药品的物品，又叫做食品。,分类：,植物性食品：,主要提供能量、蛋白质、碳水化合物、脂类、大部分维生素和矿物质。,动物性食品：,主要提供优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、矿物质等。,食物摄入体内经代谢后有的可使血液偏酸，有的却使血液偏碱，所以按酸碱性可以将食物分为两类：,呈酸性食物：,是指含,硫、磷、氮,等矿物质较多的食物，,在体内经氧化代谢后，生成硫酸根和氯离子等酸根阴离子，使人体,PH,值下降,的食物。,包括肉、鱼、蛋、禽类、谷类及硬果中的花生、榛子、核桃等。,呈碱性食物：,是指含,钾、钠、钙、镁,等矿物质较多的食物，,在体内氧化代谢后生成钙离子、钾离子、钠离子等阳离子，使人体,PH,值,上升,的食物。,包括蔬菜、水果、豆类、牛奶及硬果中的杏仁、栗子、椰子等。,自测,你属于酸性,or,碱性,1.,是否免疫力低下，容易生病？,2.,经常夜里睡眠不好，晨起后又头晕脑涨？,3.,情绪不稳定，容易发怒？,4.,经常食欲不振？,5.,经常腰腿酸痛，全身乏力？,6.,是否一上车就想睡觉？,7.,一年四季都容易手脚冰凉？,8.,是否皮肤粗糙，易患皮肤病？,9.,常出现便秘、口臭现象？,10.,是否经常神经衰弱、记忆力下降,？,如果你的情况符合以上问题中的数量的一半以上，说明你属于酸性体质，容易诱发多种疾病，应在日常饮食中有意识的多摄取碱性食物，并在生活习惯上加以改变，以平衡身体内的酸碱指数，达到理想状态。,为什么要关注食物的酸碱性,占人体组成,70%,的水构成人体的体液，人体细胞就生活在其中。,保持体液酸碱平衡,，人体细胞才能健康正常地生存。,但进食酸性食物过多，可破坏体液的酸碱平衡，人的生命活动就会受到抑制，严重时甚至会危及生命，就像水被污染后，生活在水里的鱼儿就要窒息甚至死亡一样。,正常人体的体液略偏,碱性,。,PH,值在,7.35,7.45,之间,。新陈代谢产生的酸性物质都被血液中的缓冲物质所中和，不致于呈酸性。,我国居民长期摄入的蔬菜、水果等碱性食物偏少，尿液偏酸性，如不注意控制酸性食物的摄入会导致多酸症而引起人体缺钙，血液黏度增大。,温馨提醒！,“,橘子不是酸酸的,为什么它是碱性食物,?!,”,“,什么食物是碱性的？听说可以调整酸性的体质。,”,怎样判断食物的酸碱性？,食物的酸碱,并不是凭口感,而是食物在体内消化吸收后代谢产物的酸碱性。,动物性食品中,除牛奶外,多半是酸性食品；,植物性食品中,除五谷,杂粮外,多半为碱性食品；而盐,油,糖,咖啡,茶等,都是中性食品。,少数例外：柠檬尽管是酸的，代谢产物却是碱性，所以属于碱性食物,常见食物的酸碱性,强酸性食品,蛋黄、乳酪、甜点、白糖、金枪鱼、比目鱼,中酸性食品：,火腿、鸡肉、猪肉、鳗鱼、牛肉、面包、小麦,弱酸性食品：,白米、花生、啤酒、海苔、章鱼、巧克力、空心粉、葱,强碱性食品：,葡萄、茶叶、葡萄酒、海带、柑橘类、柿子、黄瓜、胡萝卜,中碱性食品：,大豆、蕃茄、香蕉、草莓、蛋白、梅干、柠檬、菠菜等,弱碱性食品：,红豆、苹果、甘蓝菜、豆腐、卷心菜、油菜、梨、马铃薯,是指食品中所含营养素和热能能够满足人体营养需要的程度,，包括,1,、营养素种类是否齐全,。,2,、数量及其相互比例是否合理。,3,、能被人体消化、吸收及利用程度,。,食品营养价值,影响食品的营养价值因素,1,、食品中所含营养素种类是否齐全，数量的多少及其相互比例是否适宜，,能被人体消化、吸收及利用程度,。,2,、受贮存、加工和烹调方法的影响。,3,、天然食品中存在一些抗营养因素或毒性物质影响某些营养素的吸收利用。,评价食品营养价值的方法,近年来主要用食品的营养素密度与同一食品的热能密度之比进行评价。,评定的标准：,营养素的种类及含量,营养素的质量,营养质量指数（,INQ）：,是指营养素密度与能量密度之比。,某营养素含量该营养素供给量,所产生的能量能量供给量标准,INQ1,INQ1,INQ1,INQ,鸡蛋、大米、大豆中几种营养素的,INQ,值,热能,(,kJ),蛋白质,(,g),视黄醇,(,g),硫胺素,(,mg),核黄素,(,mg),成年男子轻体力劳动的营养素供给标准,100,g,鸡蛋,INQ,100g,大米,INQ,100g,大豆,INQ,10042,653,1456,1502,75,12.8,2.62,8.0,0.74,35.1,3.13,800,194,3.73,37,0.31,1.4,0.13,1.43,0.22,1.08,0.41,1.96,1.4,0.32,3.52,0.05,0.25,0.20,0.96,全面了解各类食物的天然组成成分,找出现有主要食品的营养缺陷,了解在加工烹调过程中营养素的变化和损失,指导人们科学地选购食物和合理配制营养平衡膳食，以增进健康预防疾病,评定食物营养价值的意义,植物性食物的营养价值,Section 1,一、谷类,包括大米、小麦、玉米、高粱、小麦、荞麦、燕麦等。我国人民膳食中，约,66%,的能量、,58%,的蛋白质都来自谷类。,谷粒的纵切面示意图,谷皮：,约占谷粒重量的,6%,，主要有纤维素、半纤维素等组成，含有较高的矿物质和脂肪。,糊粉层：,占谷粒重量的,6%-7%,，含有较多的蛋白质、脂肪和丰富的,B,族维生素和矿物质，营养含量相对较高。,胚乳：,占谷粒重量的,83%,，含大量淀粉和一定量的蛋白质，还含少量的脂肪、矿物质和维生素。,胚芽：,位于谷粒的一端，占谷粒重量的,2%-3%,，富含脂肪、蛋白质、矿物质、,B,族维生素和维生素,E,。,（一）谷类的结构和营养素分布,谷皮：,约占谷粒重量的,6%,，主要有纤维素、半纤维素等组成，含有较高的矿物质和脂肪。,糊粉层：,占谷粒重量的,6%-7%,，含有较多的蛋白质、脂肪和丰富的,B,族维生素和矿物质，营养含量相对较高。,胚乳：,占谷粒重量的,83%,，含大量淀粉和一定量的蛋白质，还含少量的脂肪、矿物质和维生素。,胚芽：,位于谷粒的一端，占谷粒重量的,2%-3%,，富含脂肪、蛋白质、矿物质、,B,族维生素和维生素,E,。,（二）主要营养成分及组成特点,蛋白质：,含量一般为,7%-12%,，主要有谷蛋白、醇溶蛋白、白蛋白和球蛋白组成。其中，稻谷中的蛋白质含量低于小麦粉。,谷类蛋白质必需氨基酸组成不合理，赖氨酸含量相对较低，因此其蛋白质营养价值低于动物性食物，常采用氨基酸强化和蛋白质互补的方法来提高谷类蛋白质的营养价值。,几种谷类蛋白质中的限制氨基酸,食物名称,第一限制氨基酸,第二限制氨基酸,第三限制氨基酸,小麦,赖氨酸,苏氨酸,缬氨酸,大麦,赖氨酸,苏氨酸,蛋氨酸,燕麦,赖氨酸,苏氨酸,蛋氨酸,大米,赖氨酸,苏氨酸,玉米,赖氨酸,色氨酸,苏氨酸,脂类：,脂肪含量普遍较低，多数在,0.4%-7.2%,，其中小麦胚粉,莜麦,玉米,小米,小麦粉,稻米。主要集中在糊粉层和胚芽，在谷类加工时易损失。,谷类脂肪组成主要为不饱和脂肪酸，质量较好。从米糠中可提取与机体健康有密切关系的米糠油、谷维素和谷固醇。从玉米和小麦胚芽中提取的胚芽油，营养价值较高，,80%,为不饱和脂肪酸，其中亚油酸占,60%,。,碳水化合物,是谷类的主要成分，主要形式为淀粉，集中在胚乳中，含量在,70%,以上。其中，稻米,小麦,玉米。,谷类中的淀粉因结构中葡萄糖分子之间的聚合方式不同，可分为：,直链淀粉：较易溶于水，易消化吸收，粘性差，天然食品中含量较少。与支链淀粉比较，直链淀粉使血糖升高的幅度较小。,支链淀粉：粘性大，难消化吸收。,维生素：,谷类是膳食,B,族维生素的重要来源，其中维生素,B1,和烟酸含量较多，维生素,B2,含量普遍较低。另外，在黄色玉米和小米中还含有较多的胡萝卜素，在玉米和小麦胚芽中含有丰富的维生素,E,。,谷类维生素主要分布在糊粉层和谷胚中，加工越精细维生素损失就越多。,玉米含的烟酸为结合型，不易被人体利用，须要经过适当加工后，变成游离型尼克酸才能被人体吸收利用，所以以玉米为主食的地区居民易发生烟酸缺乏病。,矿物质：,谷类含矿物质,1.5%-3%,，主要在谷皮和糊粉层中，包括钙、磷、钾、钠、镁、铁、锌及一些微量元素。,小麦胚粉中除铁含量较低外，其他矿物质含量普遍较高；莜麦粉、荞麦、高粱、小米和大麦中铁含量较为丰富；大麦中锌和硒的含量较高。,由于多以植酸盐形式存在，消化吸收较差。,主要谷类的营养特点,谷类除有相似的营养成分外，不同的谷类食品还具有各自的营养特点。,1,、大米,含有淀粉,75,左右，蛋白质,7,8,，在谷类中虽然蛋白质含量不太高，但质量相对较好。,目前我国的大米加工精度分为,特一、特二、标一、标二、标三等,5,个等级,，加工精度高的特一、特二米的蛋白质、脂肪、磷、铁、钙、维生素,B,1,、,维生素,B,2,及尼克酸含量明显低于标准米。所以以大米为主食地区的人群要特别注意维生素,B,l,、,B,2,的补充。,为了提高大米的营养价值及更易于消化吸收，近年来开发出众多营养强化米类新品种，如“蒸谷米”、“胚芽米”、“清洁米”、“强化米”等。,稻米：粳米、籼米、糯米,2,、小麦粉,蛋白质含量在谷类中是较高的，平均为,12,。但小麦蛋白质的氨基酸组成不平衡，赖氨酸含量仅为小麦蛋白质的,2.4,左右，比世界卫生组织的推荐值,5.5,少,3.1,，而且苏氨酸、异亮氨酸含量也不足。以小麦为主食品的地区，应注意搭配动物性食品或豆类食品，以达到氨基酸互补。,小麦根据加工精度不同分为普通粉、标准粉和特制粉，出粉率越低，矿物质和维生素的损失越多，但口感较好。如特制粉中蛋白质、脂肪、维生素,B,1,、,维生素,B,2,、,尼克酸、矿物质及膳食纤维的含量低于标准粉。,小,麦,3,、玉米,除含有较多淀粉外，最大特点是脂肪含量高于一般谷类，约占籽粒重量的,4,5,。玉米脂肪含有,50,以上的亚油酸，具有很高的营养保健价值。另外，玉米含有较多的膳食纤维，黄玉米中还含有胡萝卜素。,玉米蛋白质含量约为籽粒重量的,8,10,。玉米蛋白质缺乏赖氨酸和色氨酸，尼克酸含量较多，但主要是结合型，不能被人体吸收利用。长期以玉米为主食的人群，如果在玉米食品加工制作中加入相当于玉米重量,0.6,的碳酸氢钠,(,小苏打,),，可以在玉米蒸煮过程中，使结合型尼克酸分解成游离型。游离型尼克酸能为人体吸收利用，因而这一方法可以有效地防止因缺乏尼克酸而发生的“癞皮病”。,4,、小米,分粳、糯两种，含蛋白质,10,左右，其色氨酸含量较一般谷物多，蛋白质质量优于小麦和大米。脂肪和铁的含量都高于大米，维生素,B,1,、,维生素,B,2,略高于大米，还含有少量胡萝卜素，因此小米是一种人们喜食的营养价值较高的谷物食品。,玉米、小米、大麦,5,、莜麦,又称夏燕麦、裸燕麦。蛋白质含量,15,左右，高于大米、小麦粉、玉米、高梁及小米等主要谷类，而且氨基酸组成比较平衡，各种必需氨基酸的含量接近或略高于世界卫生组织推荐值，尤其是赖氨酸的含量较高。莜麦的脂肪含量约为,5.5,。因此，莜麦的营养价值高于其他谷类，主要加工成莜麦面、莜麦片。,6,、荞麦,含有,70,的淀粉和,7,13,的蛋白质，且氨基酸组成比较平衡，赖氨酸、苏氨酸的含量较丰富。荞麦面蛋白质生物价高达,80,，是谷类中的佼佼者。,荞麦的最大营养特点是含有特殊成分芦丁。芦丁具有降低血脂和血清胆固醇的效果，对高血压和心脏病有防治作用。一般加工成荞麦面、荞麦片等。,荞麦面还含有丰富的维生素,B,1,、,维生素,B,2,、,尼克酸和各种矿物质。其中维生素,B,1,、,维生素,B,2,是小麦粉的,3,倍，尼克酸是小麦粉的,4,倍，而铁的含量是小麦粉的,3,20,倍，为一般谷类所罕见。,燕麦、荞麦、高粱,薯类的营养价值和营养特点,营养特点：,1,、,鲜薯含水分,70,80,，其余主要是碳水化合物。,2,、薯类蛋白质大多是完全蛋白。,3,、薯类中维生素含量丰富。,1,、马铃薯,又称土豆、洋芋、山药蛋等，与小麦、玉米、稻谷、高梁并称为世界五大作物。马铃薯中碳水化合物占,14.6,25.8,，主要由淀粉和糖分组成，淀粉中支链淀粉约占,80,，约含,1.5,的糖分，主要是葡萄糖、果糖和蔗糖。,新收获的马铃薯含糖量较低，贮藏一段时间后糖分增加。尤其是在,0,贮藏时，对还原糖蓄积特别有利，糖分最高时可达鲜重的,7,左右。,鲜马铃薯的脂肪含量较低，平均为,0.1,左右，马铃薯的蛋白质含量平均为,2.3,左右，主要由球蛋白和白蛋白组成，其中球蛋白约占,2,3,，属全价蛋白。,1,、马铃薯,马铃薯中维生素,C,含量尤为丰富，,100g,马铃薯中含维生素,C 16,20mg,。,收获的马铃薯，维生素,C,含量高达,26mg,，,可与柑橘类媲美。马铃薯中还含少量,B,维生素。,马铃薯中的矿物质含量稍高于小麦、玉米、水稻等谷物。,马铃薯中含有少量有毒成分茄碱,(,又称龙葵素,),。在一般情况下，每,100g,鲜马铃薯中的茄碱含量为,0.5,0.7mg,。,低量茄碱不但对人体无害，而且可控制胃液分泌过量，缓解胃痉挛。但当马铃薯发芽经光照后，茄碱含量可达,10,20mg,，,高茄碱含量会引起人、畜中毒。茄碱中毒潜伏期为数十分钟至数小时。,1,、马铃薯,中毒症状轻者感到舌、喉麻痒，恶心、呕吐、腹痛、腹泻、体温升高；严重者抽搐、丧失意志，甚至死亡。,食用轻度发芽的马铃薯时，应挖去发芽部分，做菜时先切成丝、片放入水中浸泡,30min,左右，使茄碱溶于水中。发芽严重的马铃薯，茄碱含量过高，不宜食用。,2,、,甘薯,又称红薯、白薯、番薯、地瓜。主要营养成分是碳水化合物，其蛋白质氨基酸组成与大米相似，维生素,C,、,胡萝卜素及矿质元素、钙、镁含量丰富，属生理碱性食品。,甘薯中含大量胶质和黏多糖，这些物质具有保持血管壁弹性的作用，并能防止肝、肾中的结缔组织萎缩，预防心脏病、关节炎等疾病。甘薯是具有特殊营养价值的健康食品。,（三）谷类的合理利用,合理加工：,加工精度影响营养素含量，即加工越精，营养素损失越大 。加工粗糙时，出粉率高、营养素损失减少，但感官性状差，消化吸收率也相应降低，而且因植酸和纤维素含量较多，还会影响其他营养素的吸收。因此，应采取对米面的营养强化措施，改良谷类加工工艺,。,不同出粉率面粉营养素含量（出粉率,/100g,）,营养素,50%,72%,75%,80%,85%,95%-100%,蛋白质,(,g),10,11,11.2,11.4,11.6,12,铁,(,mg),0.9,1,1.1,1.8,2.2,27,钙,(,mg),15.0,18,22,57.0,50.0,VB,1,(mg),0.08,0.11,0.15,0.26,0.31,0.40,VB,2,(mg),0.03,0.035,0.04,0.05,0.07,0.12,尼克酸,(,mg),0.70,0.72,0.77,1.20,1.60,6.0,泛酸,(,mg),0.4,0.6,0.75,0.9,1.1,1.5,VB,6,(mg),0.1,0.15,0.2,0.25,0.3,0.5,不同出粉率小麦,B,族维生素的变化,(mg/100g),50,72,80,85,95 100,硫胺素,核黄素,尼克酸,泛 酸,吡哆酸,0.08,0.03,0.70,0.40,0.10,0.11,0.04,0.72,0.60,0.15,0.26,0.05,1.20,0.90,0.25,0.31,0.07,1.60,1.10,0.30,0.40,0.12,6.00,1.50,0.50,不同出米率大米和不同出粉率小麦的营养组成,(%),营养组成,大米出米率,小麦出粉率,92,94,96,72,80,85,水 分,粗蛋白,粗脂肪,糖,无机盐,纤维素,15.5,6.2,0.8,0.3,0.6,0.3,15.5,6.6,1.1,0.4,0.8,0.4,15.5,6.9,1.5,0.6,1.0,0.6,14.5,813,0.81.5,1.52.0,0.30.6,微0.2,14.5,914,1.01.6,1.52.0,0.60.8,0.20.4,14.5,914,1.52.0,2.02.5,0.70.9,0.40.9,合理烹调：,谷类食物在淘洗的过程中一些营养素特别是水溶性维生素和矿物质有部分丢失，使食物营养价值降低。淘洗的次数越多，水温越高，浸泡的时间越长，营养素的损失就越多。,谷类的烹调方法有煮、焖、蒸、烙、烤、炸等，不同的烹调方法引起营养素损失的程度不同，主要是对,B,族维生素的影响。,不同烹调方式米饭和面食的,B,族维生素的保存率,食物,原料,烹调方式,硫胺素,核黄素,尼克酸,烹调前,烹调后,保存率,烹调前,烹调后,保存率,烹调前,烹调后,保存率,(mg),(mg),(%),(mg),(mg),(%),(mg),(mg),(%),饭,稻米,捞、蒸,0.21,0.07,33,0.06,0.03,50,4.1,1.0,24,饭,稻米,碗蒸,0.21,0.13,62,0.06,0.06,100,4.1,1.6,30,粥,小米,熬,0.66,0.12,18,0.10,0.03,30,1.8,1.2,67,馒头,标准粉发酵,蒸,0.27,0.19,70,0.07,0.06,86,2.0,1.8,90,面条,标准粉,煮,0.61,0.31,51,0.07,0.03,43,2.8,2.2,78,大饼,标准粉,烙,0.48,0.38,79,0.07,0.06,86,2.4,2.4,100,油条,标准粉,炸,0.49,0.00,0,0.06,0.03,50,1.7,0.9,52,窝头,玉米面,蒸,0.33,0.33,100,0.14,0.14,100,2.1,2.3,109,合理储存：,在正常的储存条件下，蛋白质、维生素、矿物质的含量变化不大。但当环境条件发生改变，会使谷粒内酶的活性增大，促进霉菌生长，导致腐烂变质，失去食用价值。因此，谷类食物应贮存于避光、通风、干燥和阴凉的环境。,合理搭配：,应与含赖氨酸多的豆类和动物性食物混合食用，提高谷类蛋白质的营养价值。,二、豆类及其制品,豆类：,大豆：按种皮的颜色可分为黄豆、黑豆、青豆、褐豆和双色大豆。,其他豆类：豌豆、蚕豆、绿豆、小豆、芸豆等。,豆制品：,是由大豆或其他豆类作为原料制作的食品如豆浆、豆腐、豆腐干等。,（,一）主要营养成分及组成特点,蛋白质：,豆类是植物性食物中蛋白质含量最高的食品，含量为,20%-36%,，其中大豆类最高，豆制品蛋白质含量差别较大。,豆类蛋白质的氨基酸模式接近人体氨基酸模式，具有较高的营养价值，而且赖氨酸含量较多，但蛋氨酸含量较少，与谷类食品混合食用，可较好地发挥蛋白质互补作用，所有大豆蛋白为优质蛋白。,脂类：,豆类脂肪含量以大豆类最高，在,15%,以上；其他豆类较低，在,1%,左右，其中绿豆、赤小豆、扁豆在,1%,以下，豆制品中豆腐、豆腐干等脂肪含量较高。,脂肪组成以不饱和脂肪酸居多，约占总脂量,的,85%,，其中油酸占,32%-36%,，亚油酸占,51.7%-57.0%,，亚麻酸占,2%-10%,，还有,1.64%,左右的磷脂和抗氧化能力较强的维生素,E,。,由于大豆富含不饱和脂肪酸，所以是高血压、动脉粥样硬化等疾病患者的理想食物。,碳水化合物：,其他豆类碳水化合物含量最高，多数在,55%,以上；大豆类中等，在,34%,左右；豆制品含量普遍偏低。,大豆类碳水化合物组成比较复杂，多为纤维素和可溶性糖，在体内较难消化，有些在肠道内成为细菌的营养素来源，细菌在肠道内生长繁殖过程中能产生过多的气体而引起肠胀气。,其他豆类碳水化合物主要以淀粉形式存在，含有少量的糖类。,维生素：,豆类含有胡萝卜素、维生素,B1,、,维生素,B2,、,烟酸、维生素,E,等。相对于谷类而言，胡萝卜素和维生素,E,含量较高，特别是在种皮颜色较深的豆类中,胡萝卜素含量较高；但维生素,B1,含量较低。,干豆类几乎不含抗坏血酸，但经发芽做成豆芽后，其含量明显提高，是豆制品中微生物,C,含量最高的。,矿物质：,含量在,2%-4%,，包括钾、钠、钙、镁、铁、锌等。大豆中的矿物质含量略高于其他豆类，豆制品则最低。,与谷类相比，钙、钾、钠等的含量较高，但微量元素含量略低于谷类，大豆类中铁的含量比谷类高。,此外，豆类含有丰富的膳食纤维，黄豆含量较高，其次为黑豆和青豆，豆制品含量较少。,蛋白酶抑制剂,豆腥味,胀气因子,植酸,植物红细胞凝血素,大豆中的抗营养因子,二、豆类及其制品的合理利用,不同加工和烹调方法，对大豆蛋白质的消化率有明显的影响。整粒熟大豆的蛋白质消化率仅为,65.3%,，经过加工可去除抗胰蛋白酶，消化率随之提高，豆浆可达,84.9%,，豆腐可提高到,92%-96%,。 豆类中膳食纤维含量较高，特别是豆皮。据报道，食用含纤维的豆类食品可以明显降低血清胆固醇，对冠心病、糖尿病及肠癌也有一定的预防及治疗作用。,大豆中含有多种生物活性物质，如大豆皂甙、大豆异黄酮等，具有降低血脂、抗氧化、抗衰老、抗肿瘤、免疫调节等作用。,红小豆具有清热、消肿、利尿之功效。,绿豆具有消热解毒、止渴利尿、消肿除烦之功效。,蛋白质,脂肪,碳水化合物,视黄醇当量,硫胺素,核黄素,抗坏血酸,g,g,g,ug,mg,mg,mg,豆浆,1.8,0.7,1.1,15,0.02,0.02,0,豆腐,8.1,3.7,4.2,-,0.04,0.03,0,豆豉,24.1,-,42.7,-,0.02,0.09,0,黄豆芽,4.5,1.6,4.5,5,0.04,0.07,8,绿豆芽,2.1,0.1,2.9,3,0.05,0.06,6,几种豆制品每,100,g,中主要营养素含量,三、蔬菜类,叶菜类 根茎类 瓜茄类 鲜豆类 菌藻类,（,一）主要营养成分及组成特点,1,、叶菜类,蛋白质含量较低，一般为,1%-2%,，脂肪含量不足,1%,，碳水化合物含量为,2%-4%,，膳食纤维含量约为,1.5%,，矿物质含量约为,1%,。叶菜类是胡萝卜素、维生素,B2,、,维生素,C,、,矿物质及膳食纤维的良好来源。,绿叶蔬菜和橙色蔬菜维生素含量较为丰富，维生素,B1,、,烟酸和维生素,E,的含量普遍较谷类和豆类低。,2,、根茎类,蛋白质含量为,1%-2%,，脂肪含量不足,0.5%,，碳水化合物含量为,3%-20%,，膳食纤维约为,1%,，胡萝卜中含胡萝卜素最高。,硒的含量以大蒜、芋头、洋葱、马铃薯等为最高。,3,、瓜茄类,蛋白质含量为,0.4%-1.3%,，脂肪微量，碳水化合物含量为,0.5%-9.0%,，膳食纤维含量在,1%,左右。,胡萝卜素含量以南瓜、番茄和辣椒为最高，维生素,C,含量以辣椒、苦瓜较高。此外，辣椒中还含有丰富的硒、铁、锌，是一种营养价值较高的食物。,4,、鲜豆类,蛋白质含量为,2%-14%,，脂肪含量不高大部分在,0.5%,以下，碳水化合物的含量为,4%,左右，膳食纤维的含量为,1%-3%,，胡萝卜素含量普遍较高，还含有丰富的钾、钙、铁、锌、硒等。,铁的含量以发芽豆、刀豆、蚕豆、毛豆较高，锌的含量以蚕豆、豌豆、芸豆较高，硒的含量以玉豆、龙豆、毛豆、豆角和蚕豆较高。,5,、菌藻类,食用菌：是指供人类食用的真菌，有,500,多个品种，如蘑菇、香菇、银耳、木耳等。,藻类：是无胚、自养、以孢子进行繁殖的低等植物，如海带、紫菜、发菜等。,（一）,种类：,食用菌种类繁多，据报道世界上已发现的食用菌有,2 000,多种，目前已被人们利用的有,400,种左右，并能够进行人工栽培的有,40,余种，如香菇、花菇、黑木耳、银耳，竹荪，猴头菇，松茸，金针菇、苹菇、牛肝菌、灰树花等。,（二）主要营养成分及作用,1,、,蛋白质,：,含量丰富，鲜菇达,3,4,，干菇类达,40,以上，并含有多种必需氨基酸。,2,、,脂肪,：,含量很低，是理想的高蛋白低脂肪食品。大多数食用菌类有降血脂的作用，木耳对心血管和神经系统有益。,3,、,碳水合物,：以蛋白多糖为主，对白细胞减少、病毒性肝炎等有一定功效，同时又具有降低胆固醇、抗癌、降血脂、抗疲劳等功能。,食用菌的种类不同，构成蛋白多糖中的单糖和氨基酸种类就不同，其生理功能有差异：,如香菇多糖有抗癌、降血脂、抗疲劳作用；银耳多糖可增强巨噬细胞的吞噬能力，提高人体的免疫功能等等。,其它,1,、,不同的食用菌所含的鲜味物质不同。,如香菇含有,5,鸟苷酸与肉类中的,5,肌苷酸鲜味相似，但显味能力要比,5,肌苷酸强,2,3,倍。,2,、含丰富的,B,族维生素，特别是,B,12,，,含量比奶酪和鱼高，还含有丰富的钙、镁、铜、铁、锌等多种矿物元素。,藻类,（,1,）蛋白质、脂肪,蛋白质含量丰富，几乎不含脂肪，蛋白质组成中赖氨酸、和胱氨酸的含量都较高，还含有结构特殊的氨基酸，具有降血压作用。,（,2,）碳水化合物,主要为海藻酸盐、多糖类物质，不同藻类碳水化合物结构不同。,（,3,）其它,包括间苯三酚及羟基缩合物、,谷甾醇、岩藻甾醇等。, 海藻中含有间苯三酚及羟基缩合物，能阻碍某些细菌和酵母菌生长。,海藻中含有,谷甾醇、岩藻甾醇，能活化存在于血管壁等处的血纤维蛋白溶原酶，有抗血栓和防止血栓形成作用。,褐藻中褐藻酸含水率高，在肠内形成凝胶状物质，防止便秘。,海带是高碱性食品，因为人们常吃肉类及其加工食品会使血液呈酸性，所以必须常食高碱性海藻类食品。,蛋白质含量以发菜、香菇和蘑菇最为丰富，在20%以上，其氨基酸组成比较均衡，必需氨基酸含量占蛋白质含量的60%以上。脂肪含量约为1%，碳水化合物含量差别较大，干品在50%以上，鲜品不足7%；胡萝卜素含量差别较大，仅在紫菜和蘑菇中含量丰富；微量元素含量丰富，尤其是铁、锌和硒，有些海产植物中还含有丰富的碘。,（,二）合理利用,1,、合理选择,除维生素,C,外，一般叶部的维生素含量比根茎部高，嫩叶比枯叶高，深色的菜叶比浅色的菜叶高，所以在选择时，因注意选择新鲜、色泽深的蔬菜。,2,、合理加工与烹调,营养素含量与洗涤方式、浸泡时间、烹调时间、加工方法等有关。,能生吃的尽量生吃,先洗后切,急火快炒,现吃现炒,烹调时加少量淀粉,3,、菌藻食物的合理利用,蘑菇、香菇和银耳具有提高人体免疫功能和抗肿瘤的作用,香菇有降血脂的作用,黑木耳有助于防治动脉粥样硬化,海带常用来治疗缺碘性甲状腺肿,常见蔬菜每,100g,中三种维生素的含量,柿子椒,花菜,苋菜,冬,苋菜,菠菜,冬瓜,南瓜,胡萝卜,维生素,C(mg),胡萝卜素(,g),核黄素(,mg),72,340,0.03,61,30,0.08,47,2100,0.21,20,6950,0.05,32,487,0.11,18,80,0.01,8,890,0.04,16,4010,0.04,四、水果,类,（一）主要营养成分及组成特点,1,、鲜果类,新鲜水果的水分含量较高，营养素含量相对较低，蛋白质、脂肪含量一般不超过,1%,，碳水化合物含量,5%-30%,。,硫胺素和核黄素含量不高，含胡萝卜素最高的为柑、橘、杏和鲜枣，含抗坏血酸丰富的为鲜枣、草莓、橙、柑、柿等。,枣中铁的含量丰富，白果中硒的含量较高。,2,、干果类,干果是新鲜水果经过加工晒干制成，维生素损失较多，特别是维生素,C,。,碳水化合物主要以双糖或单糖形式存在，矿物质含量相差不大。,3,、坚果,根据脂肪含量不同分类：,油脂类坚果：富含油脂，如核桃、榛子、杏仁、松子、腰果、花生、葵花子等。,淀粉类坚果：淀粉含量高而脂肪很少，如栗子、银杏、莲子等。,根据植物学来源不同分类：,木本坚果：核桃、榛子、杏仁、松子、腰果、栗子等。,草本坚果：花生、葵花子、西瓜子、南瓜子等。,坚果中蛋白质含量多在,12%-22%,。,脂肪含量较高多在,40%,左右，但多为不饱和脂肪酸，是优质的植物性脂肪。,碳水化合物的含量较少，多在,15%,以下。,富含维生素,E,和,B,族维生素，包括维生素,B1,、,维生素,B2,、,烟酸和叶酸。,富含钾、镁、磷、钙、铁、锌、硒、铜等矿物质。,（,二）水果的合理利用,梨有清热降火、润肺去燥等功能，但产妇、胃寒及脾虚腹泻者不宜食用。,红枣可增加机体抵抗力，但龋齿疼痛、下腹胀满、便秘者不宜食用。,杏仁食用不当可引起溶血性贫血、消化性贫血、消化不良等疾病。,鲜果类适宜冷藏，坚果保存于干燥阴凉、隔绝空气处。,常见水果中三种维生素的含量,(/100g),鲜枣,猕猴桃,柑,桔,芒果,苹果,葡萄,桃,草莓,维生素,C(mg),胡萝卜素(,g),核黄素(,mg),243,240,0.09,62,130,0.02,28,890,0.04,19,520,0.03,23,8050,0.04,4,20,0.02,25,50,0.02,7,20,0.03,47,30,0.03,