压力调适与情绪管理培训教材课件

Click to edit Master title style,Click to edit Master text styles,Second level,Third level,Fourth level,Fifth level,*,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,Click to edit Master title style,Click to edit Master text styles,Second level,Third level,Fourth level,Fifth level,*,*,压力调适与情绪管理,培训管理中心,课程大纲,一、压力调适,什么是压力？,压力的来源与各方面之间的关系,压力调适的方法,二、情绪管理,情绪管理情绪的作用,最基本的四种情绪,各种情绪的管理,一、压力调适什么是压力？,物理上的,定义：,是指发生在两个物体的接触表面,垂直,的作用力,。,心理学上的定义,：,是一种发生在个人和其他人事物中的身体或心理知觉。,（个人在面对,具有威胁性情境,中，一时,无法消除威胁脱离困境,时的一种,被压迫,的感受。）,心理压力的三个必要的条件,第,一个,条件：,有外在,的,人,、,事,、,物,；,第二个,条件：,是有,互动,；,第三个,条件：,是有,个人的主观知觉,。,工作压力、人际压力、生活压力。,压力大？,感觉压力大的同时也是反映出自身承受压力能力弱的表现。,工作、生活压力值高行为调节和心理调适,自身承受能力弱提升自身承受力,压力的来源,内在,外在,压力来源,工作,生活,人性,人格,任何需要,耗费精力、时间,去处理的事件都可能是,潜在的压力源,。,压力源：来自工作上的压力,来自岗位的压力 （胜任 能力）,同事的压力 （协调 合作）,领导的压力 （任务 评价）,发展的压力 （晋升 前景）,压力源：来自家庭上的压力,夫妻关系,亲子关系,亲友关系,无效管教,家庭琐事,夫妻争端,家庭问题,夫妻不和,身心疲惫,工作经济,社会生活,压力,压力的心理模型,环境因素,经济、政治、技术的不确定性,组织因素,任务要求、角色要求、人际关系、组织结构、组织领导作风、组织生命周期,个人因素,家庭问题、经济问题、个性特点,体验到的压力,个体差异,个人认知,工作经验,社会支持,控制点,敌意感,生理症状,头痛,高血压,心脏病,心理症状,焦虑,情绪低落,工作满意度降低,行为症状,工作效率降低,缺勤,离职,潜在的压力,结果,压力早期的,心理,信号,注意力和记忆力下降,容易烦躁、缺乏耐心或喜怒无常,情绪低落和经常性的忧愁,削弱判断力，导致错误判断,胡思乱想或大脑一片空白,丧失信心、悲观失望,感觉精力枯竭且缺乏积极性,抵制变化、生产率降低,疏远感、幽默感减少,优柔寡断，即使是对最无关紧要的事情也是一样,压力早期的,生理,信号,肌肉紧张,疲劳困乏、睡眠不安,头昏脑胀、耳鸣眼花,心悸和胸部疼痛,心跳加速、呼吸困难、血压升高,头疼的频率和程度不断增加,皮肤对压力特别敏感,消化系统问题,压力早期的,行为,信号,比平时更经常地饮酒和吸烟,无端发脾气,经常烦躁和坐立不安,踱步，不安宁,不关心子女和家人,有自杀或杀人的冲动,睡眠容易受打扰,从朋友和家庭的陪伴或同事的友谊中退出,饮食习惯的改变（吃得过多或过少）,过度压力的危害：压力疾病模式,生活情境觉知压力情绪觉醒生理觉醒疾病,长期压力与身心疾病的关系,1.,高血压,2.冠状动脉疾患：人格特质具攻击性、竞争,性强、时间紧迫性、具敌意,3.消化道溃疡,4.,偏头痛：,人格特质完美主义、僵化、严守秩序、竞争性强,长期压力与身心疾病的关系,5.紧张性头痛,6.,癌症：,人格特质怀恨、无法宽恕别人、自,怜、缺乏有意义的人际关系、不满意自己,7.气喘、过敏症,8.风湿性关节炎：人格特质自我牺牲、被虐,倾向、无自我意识、害羞压抑的完美主义者,压力与个人表现的关系,压力水平,行,为,绩,效,最高绩效表现,一般压力范围,压力不足，懈怠无聊,压力超载，燃料烧尽,压力与时间管理,80/20,定律,20%的关键努力产生80%的绩效,紧,急,重 要,紧急，,不重要,赶紧,做，,可逐渐制度化,不紧急，,重要,慢慢做,，,且一定要做,不容易做,-,拖延,不紧急，不重要,可做可不做,容易做-耗费时间,紧急,，,重要,赶紧,做,压力的调适,压力的调适,过程最大的,目的,就是：如何让自己的压力是适度的，如何创造一个中等的压力，而不是一个过多的压力和一个过小的压力！,当,压力过高,的时候，我们如何调整自己往压力比较低的地方走。,而,压力过低,的时候，也可以调整自己往压力高一点的地方前进。,压力调适的方法,行为调节,营养,呼吸,放松训练,4. 系统脱敏法,5. 倾诉,6. 寻求社会支持,7. 体育运动,认知调节,自我决定理论,归因理论,针对压力源的分析,社会比较,乐观主义,控制感,压力调适的方法1、,认知调节,认知扭曲往往会导致压力过大,事件,认知,反应,认知歪曲和局限心理紊乱和行为适应不良,事件是A，对该事件的认知是B，,心理,反应或行为后果是C,因此，如果我们无法改变事件A，则只要改变我们的认知B，,行为,也就相应得到了改变,认知扭曲的种类,全有或全无：不是朋友，就是敌人,过度类化,：天下乌鸦一般黑,心灵的过滤器：选择事情不好的一面，并且老是想着这一面,否定正面的事实：,你是在安慰我,夸大（灾难化）或贬低：夸大自己的失误或别人的成就,情绪化的推理：我感到焦虑，快要大难临头,标签化：混蛋、白痴,.,认知重整的模式,A（触发事件）C（结果：非理性的情绪、生理或行为）,A（触发事件）,B（信念认知自动想法,）,C（结果非理性的情绪、生理或行为反应）,ABC,D（,驳斥,、,正向内言,）,E（结果理性的想法、情绪、生理或行为反应）,驳斥：,问自己三个问题-,(1)有什么证据支持原来的想法（想法的合理性与真实,性）？,(2)有没有其它不同的想法（正向思考）？,(3)就算原来的想法合理与真实，那又如何（结果因应）？,认知调节,归因理论,归因即人们对行为的结果寻找原因的过程。,对行为的不同归因会对个体行为的动机产生不同的影响。,压力调适的方法,2、行为调节,放松训练,在一个安静的环境里，使自己静下心来，没有杂念,。找张舒适的椅子或者沙发坐好，尽可能地使自己舒适，尽最大可能地让自己放松。松开所有紧身衣物，卸掉有碍放松的物品和鞋、帽，以便减少感觉刺激。坐好，尽可能地使自己舒适，尽最大可能地让您自己放松,想象在一个风景优美的地方，躺在绿草如茵的小溪边，头上摇曳着鲜花，沁人心脾；耳边溪水潺潺，不时传来欢快的鸟鸣。在这世外挑园的仙境里，舒服极了，心里感到从未有的宁静，一切烦恼焦虑烟消云散。,行为调节1、,放松训练,同时缓慢地、均匀地呼吸。也可默数呼吸的次数，缓慢地呼，缓慢地吸,逐步放松自己的前额、脸部、下颚、颈部、肩膀、胳膊、肘部、手、胸、腹，最后是双腿。,先使肌肉紧张57秒，然后放松15秒，注意肌肉的感觉。,在一次放松期间要重复23次，一般总共持续2030分钟。,行为调节2、催眠,催眠是,由各种不同技术引发的一种意识的替代状态。此时的人对他人的暗示具有极高的反应性。是一种高度受暗示性的状态。并在知觉、记忆和控制中做出相应的反应。,行为调节3、寻求社会的支持,寻求社会支持：任何一个与你有着明显关系的社会关系的人家庭成员、邻居、朋友、同事等都可能给你提供情感支持和实质的有形支持。,找个人倾诉，这个人能耐着性子听你娓娓道来，不管你说得对与不对，他对你都不批评，而不是没听你讲几句就开始进行说教,。,行为调节4、,抗压饮食原则,定时定量,尽量避免酒精、烟草及各类改变情绪的药物,饮食尽量以七分饱，清淡而有营养为原则,选择吃一些醣类食物，如面包、苏打饼干、热牛奶等，但应适量,。,增,强,抗压的食物,维生素B 群:降低疲劳倦怠感，迅速恢复体力,钙、镁:帮助稳定情绪,蛋白质:产生能量以应付所需消耗之脑力与体力,卵磷脂:具有增进脑部细胞的功能,抗氧化营养素:维生素A、C、E和胡萝卜素。,纤维素:可以帮助排便的通畅,行为调节5、适当的运动,圣地亚哥大学马兹培契博士：,31位 平均 60岁 志愿者 都有老年人的身体毛病者。,节食加上运动的26日的实验，看对脑力的影响。,结果：语言的流畅度、思考、听力、感官知觉的能力增强。,行为调节5、适当的运动,运动与记忆力,运动组：衰老、身材变形的老年人参加四个月的快走计划。,另一组则为不改变的静态组。,在八项精神能力测试中，,运动组有六项能力增强，包括反应时间和短期记忆,，而静态组仍无进步迹象。,激烈运动之后脑啡增加5倍,舒爽愉快！,行为调节6、简化减压法,找出令你烦恼的原因：,压力日记,改变你能够控制的事物： ,问题解决,模式,如果改变不了周遭的情况，那就,改变自己的想法,运动,：有氧运动，每次30分钟左右,要有,休闲嗜好,宣泄,：看一部令人感动的电影，大哭一场，向朋友倾诉,战胜压力的最佳表现,1，自身引导,1）能体会自己的感受与需要，定出清楚、具体而实际的目标,2）有很强的使命感，不过分看重他人的评价,3）不会被受限制的环境所阻拦,2，行动取向,1）积极寻找挑战，敢于冒险,2）理清事件的优先顺序,3）不怕失败，不因错误而烦恼,3，身心平衡,1,）工作努力，也会在闲暇时给自己一点游玩与轻松的时间,2）知道如何放松,3）发展健全完善的家庭关系、亲密关系以及朋友关系,情绪管理,情绪管理,是压力调适过程最重要的一部分，情绪管理好的人，可以调适好生命中的重大压力。,情绪,是指人们在内心活动过程中所产生的,心理体验,，或者说，是人们在心理活动中，对,客观事物,是否,符合,自身,需要,的,态度体验,。,情绪的作用,自我保护功能,情绪是我们生活中必须的，每一种情绪都是有其功能的,人际沟通的功能,信息传递的功能,情绪在人际沟通中，起着非常重要的调节作用,情绪可以传递信息，也可以相互影响和传播,美国生理学家艾尔马的实验研究：将人,在不同情绪状态下呼出的气体收集在玻,璃试管中，冷却后变成水发现：,心平气和,悲愤,愤怒、生气,人在生气时，会分泌出有毒性的物质，一个人生气十分钟所耗费的精力，不亚于参加一次,3000,米的赛跑。因此，生气的心理反应是十分强烈的，它的分泌物比任何情绪都复杂，都更具有毒性。,人最基本的四种情绪,第一种,：,悲伤,的情绪，,第二种,：,愤怒,的情绪，,第三种,：,恐惧,的情绪，,第四种,：,喜悦,的情绪。,1、悲伤情绪的管理,悲伤,：是在感觉到失落的时候出现。（失落了一段关系、一个人、一个宠物、丢失了一件物品或工作岗位等）,例如：失落了与一个人的生命连接，他在你生命中有一个很重要的位置，那是非常哀伤的状态。,1、悲伤情绪的管理,因失落而有悲伤，是一种非常自然的情绪。,当失落的时候，这个悲伤就表现出来，随之眼泪就会自然的流出来，这时会得到一种更新的力量。,这种情绪不需要加以阻止，让他自然的释放出来，生命就会得到更新。,如果压抑，就会让失落的情绪压抑在心里，很难过，越压抑就越放不下。,给自己时间及空间去释放悲伤的情绪。,2、愤怒情绪的管理,愤怒：,也就是生气，在人生有权益受损的时候自发的反应。,会生气是跟人、我界线有关。,（比如：别人拿了你的东西或是别人把一些不该做的事情硬要你来做，这类的事是一个界线的问题。或是别人拿走你生命中重要的一些人事物，有抽象的和具体的，这些都是让人非常生气和愤怒的）,生气情绪带着,能,量，其实生气的情绪并不可怕，可怕的是生气之后做了什么事情,。,2、愤怒情绪的管理,生气本身并不会,有,破坏性，破坏性是因为生气这个情绪带有很大的一个能量,。,生气,也是需要释放的，能量是向外的一种动力。,当生气的能量起来的时候，个人可以用一种态度去帮助自己、控制自己的这个能量，让这个能量往正向的地方发展。,（例如：有人生气之后，就开始做家务。这是建设性的事情，或是有人带着这种能量去跑步，跑完气消了，人也就健康了。也就是去做一些对社会或是个人有意义的事情。）,2、愤怒情绪的管理,人们害怕的并不是生气这个情绪，人们害怕的事生气的这个情绪带来后面的力量，所以我们必须把生气跟生气之后的行动分开。,我们在有生气情绪的同时，,还,要,能够,清晰的,判断,自己,要什么？能把这个力量用在建设性的事情上，而不是用在破坏性的事情上，,因,为生气是非常有力量的，一个人清楚的导引它内在生气的力量，就可以让这个力量很有创造性。,3、恐惧情绪的管理,恐惧,：是一种让人感觉到面对未知时的焦虑；恐惧的功能是让人提高警戒。（例如，要面对一些新的事物或工作时，会有恐惧的心情，表现出担心、害怕、焦虑等）,很多人因为要面对未知的，这是非常令人害怕的，而这样就没有办法拓展他们生命中的可能性，只在自己小圈圈里面享受着习惯而安逸的生活。,3、恐惧情绪的管理,恐惧是一种阻碍人去行动的力量，是向内的阻力。,如果理解恐惧是常常在面对未知时必然的情绪，那么我们就比较能够坦然面对这样的情绪，那么我们就比较能够坦然面对这样的事情。,当你要做选择的时候，你就是会有焦虑和恐惧，在这种状况下，我们必须练习跟这种焦虑、未知的恐惧在一起，那么我们就比较能够面对自己的生活。,“面对” “接受” “行动”,4、喜悦情绪的管理,喜悦,：,是在你生命当中期望满足的时刻，你的愿望达成的时候你会喜悦,。（例如，自己努力工作结果被认可或是超出了期望值等等）,喜悦的情绪是需要,分享,的，在你喜悦的时候如果能跟别人分享这个喜悦，快乐的情绪也会越分享越多。在你分享的时候，这个情绪也会为你带来另外一层的喜悦，所以去跟朋友分享喜悦永远是让自己保持喜悦心情的一种方式。,4、喜悦情绪的管理,喜悦会帮助你克服生命中的哀伤、恐惧、愤怒，小小的成功可以累积下一次大大的成功。人生会慢慢一步一步累积起来。,我们能够了解情绪的本质，认清自己在什么情况下会有什么样的情绪反应，我们就更能够管理我们的情绪，重要的是让当时的情绪有一个出口，让这个真实的情绪能够表达出来，也能够管理我们的行动，也去分享我们的喜悦，这是情绪管理的重要过程。,5、替代性的情绪,替代性的情绪,：一个人面对权益受损的时候，他没有直接表现出情绪而是间接性的表现出另外的一种情绪。（如，生气的情绪间接的用哀伤情绪的表达等）,如果这是一个真实的情绪的表达，这个情绪会随着情绪的表达过去，如果是替代性的情绪常常没有办法透过表达情绪过去。（例如：当一个人失去了一段感情，应该是一种哀伤的情绪，但她却用一种愤怒来表达，整个人就会一直不断地愤怒下去，而无法好转。）,哀伤没处理愤怒就不会转好，因为哀伤是真正问题的所在。,5、替代性的情绪,如果有人,能够正确的指出这个情绪是哀伤的话，那么当事人才能正视自己谈到真正的感觉，也才能真正的帮助她走出情绪的漩涡，否则漩涡会越来越大。,如果,我们是面对未知的恐惧，可是却不断的哀伤，这就像一个人,接手,了一份新,的,工作,任务，,一直很不适应，每天一直哭，哭泣是无法处理他的恐惧的。表面看到他在哭泣，可是内在他是一直在恐惧中的，如果有,人,能够指出他真正的情绪并且得到对方的认可的话，这个人就会在情绪的了解中慢慢被安抚下来，这也是一种情绪管理的能力。,EQ,一书的作者高曼曾经说：“我们在这个时代需要有几种能力；你要有了解自己情绪的能力，你也要有了解对方情绪的能力，你需要激励自己的能力，也要会激励对方情绪的一种能力。”,要能知己知彼，你在相处是才能知道用何种方式跟对方相处，知道对方在哪里，这样，你一定能成为一个很棒的情绪管理的人，也是善于处理他人情绪的专家。,谢谢大家！,11,、人生的某些障碍，你是逃不掉的。与其费尽周折绕过去，不如勇敢地攀登，或许这会铸就你人生的高点。,12,、有些压力总是得自己扛过去，说出来就成了充满负能量的抱怨。寻求安慰也无济于事，还徒增了别人的烦恼。,13,、认识到我们的所见所闻都是假象，认识到此生都是虚幻，我们才能真正认识到佛法的真相。钱多了会压死你，你承受得了吗,?,带，带不走，放，放不下。时时刻刻发悲心，饶益众生为他人。,14,、梦想总是跑在我的前面。努力追寻它们，为了那一瞬间的同步，这就是动人的生命奇迹。,15,、懒惰不会让你一下子跌倒，但会在不知不觉中减少你的收获,;,勤奋也不会让你一夜成功，但会在不知不觉中积累你的成果。人生需要挑战，更需要坚持和勤奋,!,16,、人生在世：可以缺钱，但不能缺德,;,可以失言，但不能失信,;,可以倒下，但不能跪下,;,可以求名，但不能盗名,;,可以低落，但不能堕落,;,可以放松，但不能放纵,;,可以虚荣，但不能虚伪,;,可以平凡，但不能平庸,;,可以浪漫，但不能浪荡,;,可以生气，但不能生事。,17,、人生没有笔直路，当你感到迷茫、失落时，找几部这种充满正能量的电影，坐下来静静欣赏，去发现生命中真正重要的东西。,18,、在人生的舞台上，当有人愿意在台下陪你度过无数个没有未来的夜时，你就更想展现精彩绝伦的自己。但愿每个被努力支撑的灵魂能吸引更多的人同行。,19,、积极的人在每一次忧患中都看到一个机会，而消极的人则在每个机会中看到了某种忧患。莫找借口失败，只找理由成功。,20,、每一个成就和长进，都蕴含着曾经受过的寂寞、洒过的汗水、流过的眼泪。许多时候不是看到希望才去坚持，而是坚持了才能看到希望。,1,、有时候，我们活得累，并非生活过于刻薄，而是我们太容易被外界的氛围所感染，被他人的情绪所左右。,2,、身材不好就去锻炼，没钱就努力去赚。别把窘境迁怒于别人，唯一可以抱怨的，只是不够努力的自己。,3,、大概是没有了当初那种毫无顾虑的勇气，才变成现在所谓成熟稳重的样子。,4,、世界上只有想不通的人，没有走不通的路。将帅的坚强意志，就像城市主要街道汇集点上的方尖碑一样，在军事艺术中占有十分突出的地位。,5,、世上最美好的事是：我已经长大，父母还未老,;,我有能力报答，父母仍然健康。,6,、没什么可怕的，大家都一样，在试探中不断前行。,7,、时间就像一张网，你撒在哪里，你的收获就在哪里。纽扣第一颗就扣错了，可你扣到最后一颗才发现。有些事一开始就是错的，可只有到最后才不得不承认。,8,、世上的事，只要肯用心去学，没有一件是太晚的。要始终保持敬畏之心，对阳光，对美，对痛楚。,9,、别再去抱怨身边人善变，多懂一些道理，明白一些事理，毕竟每个人都是越活越现实。,10,、山有封顶，还有彼岸，慢慢长途，终有回转，余味苦涩，终有回甘。,11,、失败不可怕，可怕的是从来没有努力过，还怡然自得地安慰自己，连一点点的懊悔都被麻木所掩盖下去。不能怕，没什么比自己背叛自己更可怕。,12,、跌倒了，一定要爬起来。不爬起来，别人会看不起你，你自己也会失去机会。在人前微笑，在人后落泪，可这是每个人都要学会的成长。,13,、要相信，这个世界上永远能够依靠的只有你自己。所以，管别人怎么看，坚持自己的坚持，直到坚持不下去为止。,14,、也许你想要的未来在别人眼里不值一提，也许你已经很努力了可还是有人不满意，也许你的理想离你的距离从来没有拉近过,.,但请你继续向前走，因为别人看不到你的努力，你却始终看得见自己。,15,、所有的辉煌和伟大，一定伴随着挫折和跌倒；所有的风光背后，一定都是一串串揉和着泪水和汗水的脚印。,16,、成功的反义词不是失败，而是从未行动。有一天你总会明白，遗憾比失败更让你难以面对。,17,、没有一件事情可以一下子把你打垮，也不会有一件事情可以让你一步登天，慢慢走，慢慢看，生命是一个慢慢累积的过程。,18,、努力也许不等于成功，可是那段追逐梦想的努力，会让你找到一个更好的自己，一个沉默努力充实安静的自己。,19,、你相信梦想，梦想才会相信你。有一种落差是，你配不上自己的野心，也辜负了所受的苦难。,20,、生活不会按你想要的方式进行，它会给你一段时间，让你孤独、迷茫又沉默忧郁。但如果靠这段时间跟自己独处，多看一本书，去做可以做的事，放下过去的人，等你度过低潮，那些独处的时光必定能照亮你的路，也是这些不堪陪你成熟。所以，现在没那么糟，看似生活对你的亏欠，其实都是祝愿。,