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按一下以編輯母片標題樣式,按一下以編輯母片,第二層,第三層,第四層,第五層,*,騎單車好處多多,享受清風迎面的舒適感,増加體力與耐力,增進腿部肌肉發達,促進心肺功能,肌肉鍛鍊,減肥瘦身,排憂解悶,單車的種類,一、公路車：又可分為,1.,一般通勤車：,2.,公路競賽車,(,跑車,),：,二、越野車：又可分為,1.,登山越野車,(,登山車,),2.,場地越野車,(,BMX),以上的分類方式，是以單車的性能來作區分，但並不是越野車就不能上公路，而通勤車一下了柏油路面就會掛在半路。只是越野車在公路上騎起來因為重量較重、避震器會吸收踩踏的力量、及寬胎的阻力比較大，騎起來比較費力。只要作適當的改裝，把越野車的避震前叉改成固定前叉，把越野胎改為胎紋較淺的車胎，越野車也可以適合公路上的旅行或遊玩騎乘。,三、摺疊車,場地越野車,BMX,公路競賽車,登山越野車,單車入門,單車圖解,單車的配備,安全帽,:,避免撞擊，保護頭部,手套：吸汗,.,止滑,.,吸震,.,不慎摔車可防止擦傷,防晒,防寒,單車服：吸溼排汗,警戒色,裝置食物大哥大等,太陽眼鏡：抗紫外線,防塵,防飛蟲,防風,防霧,保持眼球潤濕,前車燈：安全警示,照明,(,射前方,10,M,以上,),後車,燈,(,紅色,)：200,M,以上警示能見度,並有閃爍,引起後方來車的,注意亦可省電。,短車褲：墊布減震,減酸疼痛,流線,破風,碼錶：里程,平均時速,最高時速,計時等功能,水壼,打氣筒,單車鞋,安全帽,手套,太陽眼鏡,車後警示燈,單車服,前車燈,單車用碼錶,單車人門,-,人車一體,重要的基礎知識,單車基本的鐵三角,把手,.,坐墊,.,踏板,騎車前要為自己量身打造出最適合的騎車姿勢位置,(一),調整坐墊高低,-,腳跟踩在踏板上，膝蓋伸直，調整座墊之上下。,(,二),調整坐墊前後,-,曲柄平行地面，從膝蓋臏骨內側,，調整坐墊前後，使腳掌芝麻球,踩在踏板軸心上。,(,三),調整把手高低與前後,-,以手指頭能摸到手把處為準，若,手指頭摸不到龍頭，則以龍頭的,長短來調整把手,。,保健介紹,1.,熱身運動,2.,嚴防中暑,.,脫水現像,3.,塗抺防晒油,4.,騎乘後清洗防護,失水狀態,症狀,水分失去,1%時,會有口渴感,水分失去,3%時,開始有不舒服感,水分失去,6%時,感到虛脫,盜汗,心跳加快,呼吸加快,氣喘,體溫上升,臉紅發熱,噁心欲吐,頭昏目眩,水分失去,7%時,產生幻覺錯亂,甚至痙攣或昏倒,舒展拉筋和熱身運動,完整的伸展動作是預防運動傷害的第一道關卡，在冬季寒冷的天氣尤其重要。,基楚訓練,上車啟步,怎樣騎車最效率的騎乘姿勢,習慣正確的騎車姿勢,1.,縮小腹、立骨盆,用手按壓收腹,坐骨自然會立起,記得要保持正常呼吸。,2.,弓背拱,保持縮腹與立體盆的姿勢,從心窩往前折彎,有如鞠躬,就是,弓背拱,。,3.,手肘微彎,手肘微彎不但可吸收由地面傳來的震動,而且會讓人不疲勞以及安全。,手肘徵彎可將重心加諸於踏板軸心上,轉成驅動力,4.,高踝,目的在於迫使股關節的可動範圍更大,當大腿可以抬更高時,則有充份的空間,引爆,”,黃金肌肉群,”,。,放鬆你的上半身重心放於踏板上,雙手輕扣把手，最輕鬆省力的姿勢,輕鬆省力的把手姿勢,要訣在於雙手是輕輕的,”扣”,在把手上,不是緊緊握住。騎單車握把手太鬆或太緊的施力方法都不對。,雙手放鬆的騎車,並不是要大家將手放離把手,有些人騎車會放開雙手,像表演特技一樣,這是很危險的動作 。尤其在下坡時千萬不可以放單手或雙手,小輪徑的單車也是一樣。,不光是用腳力,要用體重助踩,50%,重心放在腳踏板上,20%,在把手,30%,在坐墊,騎車要省力,就要學習用自己的體重助踩,利用身體體重的優勢,踩踏時,將體重瞬間下壓的力道化為動力來源,不論平路上坡或下坡,原則上盡量把重心放在腳踏板,上,至少將,50%,重心放在腳踏板上,20%,在把手,30%,在坐墊。如果把將近,80%,的重心放在坐墊,上,這是錯誤的姿勢,很快屁股就會疼痛,要記住坐墊是用來,“靠”的,可不是用來,“坐”的。,雙腳平行的集中踩踏力量,一.,腳不平行力量一定被分散,二,.,二隻腳從膝蓋到腳掌維持平行的距離,剎車的技巧,1.,斷續剎車法,剎車,是要調整行車的速度,而不是急速的把車鎖死,斷續剎車的方式,用後,前交替的剎,放,剎,放,慢慢的放慢速度,2.,前後剎並用,力道不同,3.,正確的剎車握姿,-,剎車演練,如何輕鬆變速,要維持輕齒比,高回轉的目標,當齒比用得過重,乳酸大量產生,並堆積,肌肉到酸痛不已,反之齒輪比用得過輕徒增心肺系統負擔,容易疲累。,變速的那一殺那,踩踏力要放輕,讓鏈條脫開,再從新上軌道。這才不損及變速效率,避免鏈,條與齒片的磨損。,3.,開始騎車時,鏈條是掛在,前大盤後飛小,的最快速的齒比。逐漸上坡時,為維持回轉數,只好將後飛輪的齒片,一片一片地加大。鏈條移到後飛輪中間約在第三齒或第四齒時,如果坡度仍然持續上升,則把前大變小之同時,把後飛輪也改小一齒。如此類推的變速目的,就是鏈條要在維持於中心線上保有驅動力。,齒輪比圖示,認識胎壓,打足胎壓,減少與地面之犘擦系數,增快速度,降低破胎機率,單車運動造成的抽筋傷害,1.,現在運動量強度,超過目前能力,(,代表平時運動量不足,),2.,齒輪比因素：重齒爬坡最常發生,宜用輕齒爬,坡。,3.,乘車姿勢不當：坐墊太低,太前面,太後面,都,會形成膝蓋或肌肉負擔造成抽,筋。,抽筋時的緊急處理,抽筋時,要盡快減緩不適感,把抽筋的地方,往反方向拉直。,1.,心情放輕鬆,2.,手臂抽筋時,輕輕拉直,3.,腹部抽筋時,輕輕把腹部墊高拉直腹肌,4.,小腿抽筋時,輕輕把腳板拉成直角或站立,(,半夜小腿抽筋的對策,),5.,大腿前面抽筋時,.,輕輕用手腕放在膝蓋後方,將腿往後彎曲,使大腿前面抽筋的肌肉拉直。,騎車防止抽筋撇步,1.,運動做熱身操,運動後做放鬆操,拉筋動作。,2.,多補充水份,或運動飲料,補充納,(,塩份,).,鉀平衡。,3.,騎乘中適時作舒壓拉筋或休息,晨騎與夜騎的七大安全原則,1.,車燈照明,突顯自已,2.,選擇輕的齒輪比,3.,前後方都需注意,(40%,前方視線,20,m,處,60%,放在後方來車,),4.,安全第一,5.,必戴安全帽,6.,與友同行,7.,固定騎車路線,危機處理,1.,下坡或平路,前進時遇到突起或凹陷道路如何處置。,2.,遇狗追車,該如何處理?,3.遇路上有油?,
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