(新讲宣教)合理营养,平衡膳食,促进健康

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,平衡膳食、合理营养、促进健康,太谷县人民医院营养科,您健康吗？,朋友：,WHO,认为,健康是指一个人在生理、心理和社会适应能力上等方面都处于良好的状态。, 这就是现代人的营养观,传统的健康观认为 没有疾病或病症就是健康。,健康四大支柱,乐观的心态,适量的运动,充足的睡眠,均衡的营养,健康第一大基石,合理膳食,营养的核心是 “合理 ”，就是“吃什么”、“吃多少”、“怎么吃”。,通过平衡搭配膳食，提供满足人体生理,需,要的,能量和多种营养素,(,蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、微量元素、膳食纤维、水,）。,通过建立合理的膳食制度和应用科学的烹调方法，以利于各种营养物质的消化、吸收和利用。,一,、,食物多样、谷类为主、,粗细粮搭配,多种食物应包括以下五大类：,1.,谷类及薯类,2.,动物性食物（畜肉、禽肉、鱼、奶、蛋）,3.,豆类及其制品,4.,蔬菜水果类,5.,纯热能食物（动植物油、淀粉、食用糖）,谷类食物（,包括米、面、杂粮等）,每日摄入,5,两,8,两，,注意粗细粮搭配。,精米、精面在加工过程中损失大量,B,族维生素和膳食纤维，长期吃会造成维生素,B,1,缺乏症、便秘，而粗杂粮富含膳食纤维有通便、减肥、防癌作用。,多采用全谷类食品,如糙米、小麦粒、荞麦粒、莜麦粒、燕麦粒、黑米、薏米仁、玉米粒、大麦粒等。,二、多吃蔬菜、水果和薯类,其含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维以及天然抗氧化物，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少慢性病发生及预防癌症，起着十分重要的作用。,每天需要摄入,8,两,1,斤蔬菜，应多采用,红、黄、绿等深色,的蔬菜，包括,3,5,个品种。,每人每天食水果,4,8,两，宜选择新鲜的、成熟了的,黄色、橘黄、红色,的水果，应于二餐之间时食用为好。多食用新鲜全果，少用果汁及罐头水果。,水果、蔬菜不能互相代替。有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的果糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。,为防止烹调加工中营养素的损失，应将蔬菜,先洗后切、现切现炒、急火快炒,，煮菜汤时应在,水开后下菜,，煮的时间不可太长。某些蔬菜（苋菜、菠菜、通心菜等）中的草酸会影响膳食中钙、铁吸收，烹调这些菜时，应先,经开水漂烫，以去掉草酸,。禁止烧菜隔顿食用，以防有害物质、致癌物质对人体的损害。,红薯有五大功效,1.,和血补中,营养丰富,;,2.,调节肠道功能,通便排毒,;,3.,益气生津,增强机体免疫,;,4.,防癌抗癌,在,20,种抗癌蔬菜中位居第一,;,5.,抵抗衰老,防止动脉硬化,防止骨质疏松。,每天需摄入薯类,50,100,克。,三、每天吃奶类、豆类或其制品,奶类营养成分齐全,易消化吸收,。,含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量高且利用率高，是天然钙质的极好来源。,每天饮奶有利于,儿童、青少年,生长发育,提加,骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度，防止骨质疏松的产生,。,我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右，建议每天饮用,200ml,鲜奶或酸奶,。,酸奶是以鲜牛奶为原料，加入乳酸杆菌发酵而成，牛奶经发酵后原有的乳糖变为乳酸，所以具有甜酸风味，易于消化，其营养成份与鲜奶大致相同，是一种高营养食品，尤其对胃肠功能紊乱的中老年人以及乳糖不耐受者，更是适宜的营养品。,豆类是我国的传统食品，尤其是黄豆，有,“,植物肉,”,之美称，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及多种维生素、微量元素。因为豆类食品在蛋白质含量丰富的同时，胆固醇含量却远远低于鱼、肉、蛋、奶，并且所含的豆固醇具有降低血中胆固醇的作用，所以是,预防高血压、冠心病、动脉硬化等的良好食品,。,豆类中所含的植物雌激素，可以补充更年期女性体内雌激素的不足，缓解更年期综合征及骨质疏松症。 世界上许多国家将大豆制品视为健康食物或美容食物。,建议每天吃豆腐,34,两或豆腐干,12,两，常饮豆浆。,四、常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉， 少吃肥肉和荤油,每日摄入禽、畜肉类,5075,克，鱼虾类,50100,克，蛋类,2550,克。,禽肉脂肪含量低，其中饱和脂肪酸含量较畜肉低，并有约,20%,为必需脂肪酸，常选择禽肉作为盘中餐，比吃畜肉更利于健康。,鱼肉含,蛋白质高,，并因其肌肉纤维短、细滑，比畜肉、禽肉更,易于消化,。鱼类,脂肪含量低,（,1,3%,）,，主要为长链多不饱和脂肪酸，如,EPA,和,DHA,（,称,脑黄金,）。,EPA,具有降低血脂、防治冠心病的作用，而,DHA,为胎儿、婴儿大脑及视网膜发育所必需。,肉类食物选择时，鱼类应是首选。,减少动物性脂肪,如,猪油、肥猪肉、黄油、肥羊肉、肥牛肉、肥鸭鹅、鸡皮,等食物摄入，这些食物为高能量和高脂肪食物，摄入过多引起肥胖，是慢性病的危险因素。,膳食中的胆固醇每日不宜超过,200,300,mg,，忌食含胆固醇高的食物,如,动物内脏、鸡皮、蛋黄、蟹黄、鱼子、鱿鱼,等食物。,五,、,减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食,应养成吃清淡少盐膳食的习惯。建议每人每天烹调油用量不超过,25,克,约,10,20,ml,。可选择橄榄油、茶油、豆油、花生油等。,食盐摄入量每人每天不超过,6,克,包括酱油、酱菜中的食盐量。,六、食不过量，天天运动，保持健康体重,平时每餐应少吃一两口,达七八分饱。,建议成年人每天进行累计,相当于步行,6000,步以上,的身体活动,如骑自行车,7,分钟,、拖地,8,分钟,、中速步行,10,分钟,、上下,楼梯,9,分钟,等,。,七、三餐分配要合理,零食要适当,一般早、中、,晚餐的能量分别占膳食总能量的,30%,、,40%,、,30%,为宜,。,坚持早餐吃好,、午餐吃饱、晚餐吃少、不暴饮暴食的原则。,应选择营养价值高的零食,如水果、奶制品、坚果等,并于两正餐之间食用为宜。,中国儿童青少年零食消费指南,“可经常食用”的零食：,营养素含量丰富，同时是低脂肪、低盐和低糖的食品和或饮料。如新鲜蔬菜、水果、纯牛奶及酸奶、不加糖的鲜水果汁、蔬菜汁、豆浆、原味坚果、水煮蛋、烤黄豆、地瓜。这些食物,可每天吃,。,“适当食用”的零食：,营养素含量相对丰富，但是却含有一定的脂肪、添加糖或盐等的食品和或饮料。加糖或加盐的坚果、巧克力、香肠、奶酪、松化蛋,每周可吃一到两次,。,“限制食用”的零食：,营养价值低而且主要成分为,高脂肪、高糖、高盐,的食品和或饮料，缺乏人体需要的其他营养素。,如油炸食品、重油糕点、糖块、膨化食品、水果罐头、碳酸饮料、蜜饯果脯、炼乳、酸酸乳、冰激凌、榨菜、咸菜、 方便面。,经常食用这样的零食会增加超重与肥胖、高血压以及其他慢性病的风险，,最好每周不超过一次,。,少食以下不健康食品,腌制类食品,此类食品多用食盐腌制，长期摄入高盐易导致高血压，易引起肾脏、心脏的负担过重并易导致人体衰老。此外，腌制的食品维生素大量损失，而亚硝胺类致癌物会增加。,油煎、油炸食品,油煎炸的食品富含脂肪和热量，如油条、油饼脂肪的含量高达,20%,左右，比一般的面食脂肪的含量增加近,10,倍以上，多食易肥胖，也是导致心血管疾病的元凶。,油炸食品中维生素几乎全部损失，而对人体有害的铝含量也大幅上升。高温油炸的肉类、鱼类会引起蛋白质的变性，加上反复使用的高温过的油，致癌物质,(,丙烯酰胺,),大幅增加。,-,加工类食品,肉干、肉脯、肉松、香肠、罐头、果汁、蜜饯、饮料等食品，为了保存和感官，添加了一定量的亚硝酸盐防腐剂、色素、香精（糖精钠、 甜蜜素），经常性的食用，会增加肝脏、肾脏的负担。,膨化食品,膨化类食品多以淀粉类食物和油为主，为高热能食物，加工过程多添加了食盐和味精，且含有防腐剂。人们常以其作为休闲食品而享用，不经意之中多摄入不少的热能，儿童作为零食食用而影响食欲。该类食物几乎不含维生素，多食易引起营养素的失衡。,方便面,方便面多为高温油炸，脂肪含量接近油饼、油条。维生素、矿物质含量极低。偶尔食用极为方便，但长期食用对身体不利。,八、,每天足量饮水，合理选择饮料,每天需要喝,1200,毫升,水，,最好的饮料为白开水,。适量饮茶对人体健康有益。,禁止过量饮酒,如饮酒应限量。成年男性一天饮用酒的酒精量不超过,25g,相当于啤酒,750ml,、,或葡萄酒,250ml,、或,38,度的白酒,75g,、或高度白酒,50g,。成年女性一天饮用酒的酒精量不超过,15g,。,一天当中,4,个饮水的最佳时间,第一次：,早晨起床后,第二次：,上午,10,时左右,第三次：,下午,3,时左右,，是喝茶的时刻。,第四次：,晚上睡觉前,。,夜间血液的浓度会增高，睡前适量,饮水可有效预防血液粘稠，扩张血管，,防止血栓形成。,九、宜采用的食物,营养学权威专家评选出,十类健康食品,：,1.,大豆及大豆制品,2.,牛奶和酸奶,3.,海鱼,4.,黑木耳和香菇,5.,胡萝卜,6.,西红柿,7.,荞麦、燕麦,8.,海参,9.,绿茶,10.,十字花科蔬菜,(,西兰花、卷心菜、菜花、 芥兰、萝卜、甘蓝,),WHO,公布近三年研究的最佳食品榜,最佳水果：,木瓜、草莓、橘子、柑、猕猴桃、芒果、杏、柿子、苹果、西瓜,最佳蔬菜：,红薯、芦笋、卷心菜、花菜、芹菜、胡萝卜、荠菜、大白菜、金针菇。,最佳肉类：,鱼类,抗癌蔬菜排行榜,（对癌症抑制作用的百分比）,红薯（,98.7,） 芦笋（,93.7,）,花椰菜（,92.8,） 卷心菜（,91.4,）,菜花（,90.8,） 西芹（,83.7,）,茄子皮（,74%,） 甜椒（,55.5,）,胡萝卜（,46.5,） 金花菜（,37.6,）,荠菜（,35.4,） 苤蓝（,34.7,）,芥菜（,32.4,） 雪里红（,29.8,）,番茄（,29.8,） 大葱（,16.3,）,大蒜（,15.5,） 黄瓜（,14.3,）,现代营养学流行,着,通俗简便的两句话，把合理营养、平衡膳食具体化了。,“,一、二、三、四、五；,红、黄、绿、白、黑,”,“,三远三近,”,原则,“,一,”,指每日一杯牛奶或一杯酸奶,“,二,”,指每餐二两主食,“,三,”,指每日三份优质蛋白质,即肉类,2,两、豆制品,2,两、鸡蛋,1,个,“,四,”,指四句话，有粗有细,(,粗细粮搭配,),不咸不甜、三四五顿、七八分饱,“,五,”,指每日吃,500,克蔬菜和水果,“,红,”,指西红柿、红葡萄酒,“,黄,”,指南瓜、胡萝卜、黄豆、玉米,“,绿,”,指绿茶、深绿色蔬菜,“,白,”,指燕麦、茭白、白萝卜,“,黑,”,指香菇、黑木耳、黑芝麻,“三远三近”,原则,远离三白,(,白糖、食盐、动物油,),近三黑,(,黑木耳、黑芝麻、香菇,),有健康，才有将来,健康最宝贵，可以用四句话概括：,一个中心,二个基本点,三大作风,八项注意,一个中心”：,以健康为中心,两个基本点：,糊涂一点，潇洒一点,三大作风：,助人为乐、知足常乐、自得其乐,八项注意：四大基石、四个最好。,四大基石：,合理膳食，适量运动， 戒烟限酒，心理平衡；,四个最好：,最好的医生是自己，最好的药物是时间，最好的心情是宁静，最好的运动是步行,。,有这些，基本上不用吃什么药，我们都能健康,120,岁，健康享受每一天,!,谢谢大家！,