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,18,第十章,第一节,瑜伽简述,一、瑜伽的起源,瑜伽起源于印度,，并伴随着古印度文明的演进而不断发展。对于瑜伽发展的历史阶段，有各种说法和各种划分。目前比较普遍的一种划分法，是根据瑜伽主要经典的出现及瑜伽体系的建立情况，将瑜伽分为个四个时期：以“韦达经”为标志的“,吠陀瑜伽,”时期；以“奥义书”出现为标志的“,前经典瑜伽,”时期；以,瑜伽经,产生为标志的“,经典瑜伽,”时期，以及近现代的“,后经典瑜伽,”时期。,二、瑜伽的呼吸方法,腹式呼吸,（,1,）请将双手放在肚脐区域，不要施加压力。吸气时，感觉气沉肺底，因为横膈膜下沉，使腹内脏器下沉，小腹起涨，双手被小腹抬起。,（,2,）呼气时横膈膜渐渐复位，小腹回落。当气将呼尽时双手微向下施压，感觉肚脐内收并上提，彻底呼尽肺底残留气体。,（,3,）可保持吸气四拍，呼气四拍，,早晚各练习,100,次。,优点,：这是所有呼吸技巧的基础，是最安全有效的呼吸练习，可以调节压力系统，从而为身心减压，还有助于调节循环和呼吸系统的紊乱。所有的腹部器官得以按摩，促使各内脏腺体以正常的方式分泌激素。,二、瑜伽的呼吸方法,胸式呼吸,（肋间肌呼吸）,（,1,）请将双手放在十二肋两侧，不要施加压力。保持骨盆中立位（髂前上棘及耻骨在一个平面上）。,（,2,）吸气，收缩腹部。在保证腹腔壁内收的前提下感觉两侧肋骨下部升高并向两侧推出。,（,3,）呼气，腹腔壁持续内收，感觉两侧肋骨回落。,（,4,）在吸与呼的过程中始终收缩腹部，感觉两侧肋骨像一架手风琴那样向两侧扩张和收缩。,（,5,）可保持吸气四拍，呼气四拍，早晚各练习,100,次。,优点,：加强腹肌肌力，镇静心脏，净化血液，改善循环。,二、瑜伽的呼吸方法,完全瑜伽呼吸,（,1,）慢慢吸气，小腹起涨，在保持小腹起涨的前提下继续吸气至肋骨扩张，保持现在的体征，放松肺上部吸气，锁骨上推，肩稍耸。,（,2,）慢慢呼气。肩放平，锁骨下移，肋骨回缩，小腹内收上提。,（,3,）可保持吸气四拍，呼气四拍，早晚各练习,100,次。,第二节,瑜伽拜日式,（,3,）,前屈式,（,2,）,展臂式,（,1,）,祈祷式,（,6,）,八体投地式,（,5,）,山岳式,（,4,）,骑马式,（,7,）,眼镜蛇式,（,10,）,前屈式,（,9,）,骑马式,（,8,）,山岳式,（,11,）,展臂式,（,12,）,祈祷式,第三节,瑜伽练习及注意事项,一、瑜伽坐姿,（,1,）,简易坐（散盘坐）做法,：双腿交叉，左脚压在右腿下方，右脚压在左腿下方。挺直脊背，收紧下巴。这是最简易的坐式。,（,2,）,金刚坐做法,：曲起双腿，将臀部坐在脚跟上。放松肩部，收紧下巴，挺直脊背，双手自然落在大腿上。,（,3,）,半莲花坐做法,：坐正，双腿向前伸直。曲起右腿，将右腿放在左大腿上方，脚心朝上。曲起左腿，将左脚放在右大腿下方。挺直脊背，收紧下巴，将鼻尖和肚脐保持在一条直线上。,（,4,）,莲花坐做法,：坐正身体保持正直，曲起右腿，将右腿放在左大腿根部，脚心朝上。再曲起左腿，将左脚放在右大腿上方，脚心朝上。挺直脊背，收紧下巴，将鼻尖和肚脐保持在一条直线上。,二、瑜伽手印,（,1,）,秦手印,： 选一种瑜伽静坐姿势坐好； 双手的中指和食指相抵，其余三个手指伸直放松； 把双手放在膝上，掌心朝下。,（,2,）,智慧手印,：手势同秦手印一样，只是两手手掌朝上，放于两膝上。此手印代表人与自然合一，可以让人很快进入平静的状态。,二、瑜伽手印,（,3,）,能量手印,：无名指、中指和大拇指自然相加，其他手指自然伸展。,（,4,）,双手合十手印,：即阴阳平衡手印，放在胸前做成瑜伽冥想的姿势，如图,10-12,所示，手掌之间要留下一些空间，意味着身体和心灵的合一、大自然和人类的合一。此手印可以增加人的专注力。,二、瑜伽手印,（,5,）,禅那手印,：双手叠成碗状，将拇指尖相连，将完成姿势的手放在踝骨上。这是比较经典的手印，意味着空而充满力量的容器。女性练习者应该右手和右脚在上，男性练习者应该左手和左脚在上。此手印可以平和心情，稳定精神。,三、练习瑜伽注意事项,（,1,）对练习者的饮食没有特别规定。可以将胃的一半装食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太饱，以免感到沉重和懒散。练瑜伽前后一个小时内不要用餐，饭后两个小时内尽量避免练习。,（,2,）手术后半年和女性生理期不宜练高难度动作。,（,3,）高血压、哮喘病患者和孕妇只做简单动作。,（,4,）以赤脚为好，穿着宽松、舒适，以便身体能自由活动。,（,5,）不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习，练习时应在地上铺一块垫子。,（,6,）如果在保持某一姿势时，感到体力不支或发生痉挛，应立即收功，加以按摩。,（,7,）宜在安宁、通风良好的房间内练习。室内空气要新鲜，可以自由吸入氧气。也可以在室外练习，但环境要舒适优美，比如花园、草坪。,三、练习瑜伽注意事项,（,8,）做练习时，睁着眼闭着眼都可以，把注意力集中在体内所产生的感觉上。,（,9,）可能的话，排除大小便，减轻负担。,（,10,）量力而行，不可逞强，动作缓慢，不可骤然用力，不要刻意追求“标准”。,（,11,）练习时不要大笑或说话，要专注地呼吸。保持有规律、较深沉的呼吸，这有助于身体放松。,（,12,）最好能每天练习，做完一个完整瑜伽动作后，记得躺下来摊尸式大休息。,（,13,）做每个姿势时，坚持,5,次完整的呼吸时间，保证你的吸入和呼出的长度相等。做这一系列动作时都用一条腿先做，然后再换另一条腿，弯曲然后放松，深深地呼吸。如果你还想要做，可以重复。,（,14,）要想把平衡做得更容易，你可以在地板上找一个点，大约在你前面,3,4,脚的地方。眼睛放松，当你慢慢进入位置时，集中注意力在那个点上，保持平衡姿势并且深深地呼吸。,（,15,）每个星期保证锻炼,3,4,次。尽管许多的动作看起来简单，但是一些姿势，特别是平衡动作，对一个初学者来说还是不容易的，因此不要害怕这些动作，及时修正你的计划。,
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