压力与情绪管理教程课件

,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,*,压力与情绪管理,第一部分：情绪管理,一、认识压力,压力源于物理学术语，但我们这里所指的压力是一种心理上被压迫的感受，,是促使一个人的精神、思想以及身体状况处于紧张状态的条件。,1,、什么叫做压力,根据压力的起因或来源，将压力源大体分为二个方面：,外部压力源,内部压力源,2,、压力来源,外部压力,经济负担大（房贷等）；家务负担大（上有老下有小）；家庭矛盾；人生大事（婚孕、子女求学等）,01,家庭压力,02,工作超负荷；工作要求高（甚至苛刻、挑剔等）；职业发展不顺；人际关系紧张等,工作压力,03,很难快速适应或跟上社会的变革和发展，落后于时代。,社会压力,04,环境恶劣（噪音、污染）；过度拥挤；缺乏安全感的环境。,环境压力,1,）不能自我肯定：,自我价值感较低、非常在意别人的看法、敏感于别人的评语、常不喜欢自己、常认为自己被伤害、常怨天尤人、怨恨自己不如人。,2,）追求完美：,标准定得很高、常觉时间不够用、选择牺牲休息、休闲的时间，导致长期失眠、缺乏与家人相处的时间、终年处于紧张状态。,内部压力,二、压力作用,案例：,深圳,11,天,16,猝死案例,中青年占了一半，男性大于女性,1,、压力的负面影响,案例：,2012,年沈飞歼,15,总负责逝世,原因：长期的压力与疲劳,压力过大的表现,焦虑、紧张、迷惑、烦躁、敏感、喜怒无常；,道德和情感准则削弱；,感情压抑，兴趣和热情减少，厌倦工作；,意志消沉，自信心不足，出现悲观失望和无助的心理；,短期和长期记忆力减退；,精神疲劳，错觉和思维混乱增加。,压力过大的,心理症状,压力过大的表现,心率加快、血压增高；,汗流量增加，恶心，胸闷，头痛；,睡眠不好，精神萎靡，注意力很难集中；,皮肤干燥、有斑点和刺痛（皮肤对压力特别敏感）；,消化系统问题，如胃痛、消化不良或溃疡扩散。,压力过大的,生理症状,身体疲劳，肌肉紧张（尤其是头、颈、肩、背的紧张）；,压力过大的表现,压力过大的,行为症状,工作懈怠、能力降低，错误率增加；,放纵自己，自暴自弃；,没胃口，吃得少，体重迅速下降；,孤僻、抑郁、自闭、烦躁不安；,冒险行为增加，包括不顾后果的驾车和赌博；,攻击、侵犯他人，破坏公共财产；,与家庭和朋友的关系恶化；,自杀或企图自杀。,案例：,感觉剥夺实验,有一个著名的,“,感觉剥夺实验,”,是这样的：贝克斯顿（,Boxton,）在美国麦吉利大学募集了许多大学生志愿者，让这些志愿者每天躺在床上睡觉，并有每天,20,美元的酬劳。他们可以自己决定何时退出实验。这种毫无压力的生活看来应该是惬意的，还有钱可以拿，真不错。,2,、压力的积极作用,观察窗,空气调节装置,扬声器,记录生理,数据的导线,护目镜,耳机,麦克风,手铐,而实际情况怎么样呢？大多数志愿者在实验开始后,24-36,小时内要求退出，没有人坚持,72,小时以上。在试验期间，他们由惬意的睡眠渐渐变为厌倦和不安，而后开始唱歌、吹口哨和自言自语，直至有幻觉出现。,案例：压力效应,有一位经验丰富的老船长，当他的货轮卸货后在浩瀚的大海上返航时，突然遭遇到了可怕的风暴。水手们惊慌失措，老船长果断地命令水手们立刻打开货舱，往里面灌水。,“,船长是不是疯了，往船舱里灌水只会增加船的压力，使船下沉，这不是自寻死路吗？,”,一个年轻的水手嘟囔。,看着船长严厉的脸色，水手们还是照做了。随着货舱里的水位越升越高，船一寸一寸地下沉，依旧猛烈的巨浪对船的威胁却一点一点地减少，货轮渐渐平稳了。,船长望着松了一口气的水手们说：,“,百万吨的巨轮很少有被打翻的，被打翻的常常是根基轻的小船。船在负重的时候，是最安全的；空船时，则最危险。,”,压力是驱动力,比如，,当你有了欲望或出现紧迫感的时候，压力就随之而来，人生潜能也会得到更大发挥。同时，有压力说明你还没有放弃自己，人生轨迹还朝着你的目标前进。这就是压力的正面作用。,压力与工作绩效的关系,工作表现,疲劳,耗竭,P,点,崩溃,绩效高峰,压力水平,压力管理目标,可见，无论是压力太大，还是压力太小，都不合适，都需要进行压力管理。,三、压力管理,1,、压力诊断,可以把上面所描述的,“,压力过大负面影响,”,的各种症状当做预警信号来诊断自己是否是压力过大。,同时，要根据内外压力来源的各个方面，找出：目前我的压力有哪些；我最大的压力是什么。以便于有针对性的缓解压力。,2,、压力缓解,高压锅为什么要有减压阀？这个道理很简单，压力锅也是有压力限制的，压力大了它就会炸锅，而减压阀的作用就是将较高的压力减小到所需要的合适压力。,同理，当我们压力大时，首先也要立即启动我们的,“,减压阀,”,，先释放,部分压力，以避免,“,炸锅,”,。每个人都有适合自己的减压阀，你有哪些减压方式？,1,）启动,“,减压阀,”,单击此处添加文字内容,1,休息片刻，呼吸一下新鲜空气,单击此处添加文字内容,2,转移并释放压力,单击此处添加文字内容,3,泡个澡，然后好好睡一觉,单击此处添加文字内容,4,找信得过的朋友聊一聊,2,）问题应对,我们要根据自己的情况，对压力问题进行分析归类。比如，我们至少可以将压力问题大致分为三类：,对于可以克服的困难，我们要摆正心态，鼓足勇气去面对。,对于实在无法达成的目标或要求，不要再勉强，让自己活的洒脱一些，则压力自然随风而逝。,是自己不能控制的事情，就由它去，不要过多的考虑，给自己增添无谓的压力。,A,可以克服的困难,B,无法逾越的障碍,C,无法控制的事情,3,）情绪应对,人往往不是被事情本身所困扰而是被他对事情的看法所困扰,，如果不能改变引起自己压力的事情，不妨改变一下自己对这些事情的认知。学会积极正向的思维方式，养成客观辨证的思维习惯，调整好自己的情绪。,3,、提升抗压能力,每个人的抗压能力都是不同的。对于企业来讲，更欢迎那种抗压能力强的员工。因此，做好压力管理，除了减压之外，我们还要增强自己的抗压能力。,单击此处添加文字内容,1,做好情绪管理，提升情商。,单击此处添加文字内容,2,做好时间管理，不要让自己的生活焦头烂额。,单击此处添加文字内容,3,养成健康的生活习惯，随时发挥减压阀的作用。,提升抗压能力的方法,第二部分：情绪管理,一、认识情绪,1,、什么叫做情绪,在我们每个人的身上，都存在这样一种神奇的力量，它可以使你精神焕发，也可以使你萎靡不振；它可以使你冷静理智，也可以使你暴躁易怒；它可以使你安详从容的生活，也可以使你惶惶不可终日。,总之，它可以加强你，也可以削弱你，可以使你的生活充满甜蜜与快乐，也可以使你的成活抑郁、沉闷、暗淡无光。,这种能使我们的感受产生变化的神奇力量，就是情绪,。,简而言之：一个人内在的感受和反应,人的情绪复杂多样，很难有准确的分类。,礼记,中把人的情绪称为,“,七情,”,：,喜、怒、哀、惧、爱、恶、欲,。近代西方学者认为人的基本情绪分四类：,喜、怒、哀、惧,。,情绪活动是无时不在，无处不在的，人人皆有情绪。在现实生活中，我们的行为经常是伴随着情绪反应，所以我们有时会因愤怒而不能自已，以致冲动、急躁、焦虑和抑郁等等。,一般我们根据情绪所引发的行为或行为的结果，将情绪划分为,积极情绪、消极情绪,两大类。,2,、情绪的分类,爱,恶,欲,喜,怒,哀,惧,今人所分四类,古人七情,二、情绪影响,在日常生活中，人们常有这样的体验：高兴时，神清气爽；悲伤时，会食欲不振；忧虑时，会辗转难眠；惊慌时，会心脏乱跳；愤怒时，会热血冲头,，这些都说明了情绪会对身体的内部功产生影响。,A,、积极的情绪有利于人的健康,恐惧、焦虑、抑郁、嫉妒、敌意、冲动等消极情绪，是一种破坏性的情感，长期被这些心理问题困扰就会导致身心疾病的发生。,常言道，“怒伤肝、气伤脾、悲伤心、忧伤肺、恐伤肾”。,B,、消极的情绪破坏人的身体健康，甚至造成更大的危害,曾有个简单的实验，研究情绪对健康的影响。美国生理学家艾尔玛,辛吉斯将一支支玻璃管插在摄氏零度、冰与水混合的容器里，以收集人们不同情绪时呼出来的,“,水汽,”,。结果发现，心平气和时呼出来的汽，凝成的水清澈透明、无色、无杂质。如果生气，则会出现一种紫色的沉淀物。研究者将这,“,生气水,”,注射到小白鼠身上，几分钟后，小白鼠竟然死了。,C,、积极的情绪带来理智的思维和行动,不要在冬天的时候砍树，不要在情绪很坏的时候做决定，这样容易失去理智。,D,、情绪具有传染性,在心理学上，有一个这样的,“,效应,”,：一位父亲在公司受到了老板的批评，回到家就把沙发上跳来跳去的孩子臭骂了一顿。孩子心里窝火，狠狠去踹身边打滚的猫。猫逃到街上正好一辆卡车开过来，司机赶紧避让，却把路边的孩子撞伤了。这就是心理学上著名的,“,踢猫效应,”,，描绘的是一种典型的坏情绪的传染。,小结：,许多人至今仍对情绪的重要性认识不足。把情绪活动紧紧看作是内外部条件所引起的感情变化，是一种无关紧要的、暂时的精神状态，任其自然，很少进行有意识的控制与调节。,然而，人是感情动物，人的思维、处事常受感情的牵引。因此，如果不能正确认识到自己的情绪，并对情绪进行疏导、调节与控制，往往会产生难以预料或不可挽回的恶劣后果。,“,先处理心情，再处理事情,”,三、情绪管理,我们要时时提醒自己注意：,“,我现在的情绪是什么？,”,；特别是当我们发现到自己情绪异常时，要特别警觉。,当你有负面情绪的时候，不要否认或者压抑它，而是要直面现实，承认它的存在，否则你会被这种负面情绪控制。,非常神奇的是，当你一旦接纳了这种负面情绪，并认为这是生命中不可避免的一部分之后，负面情绪反而慢慢消失了，正面情绪开始主导你的生活。,情绪管理第一步：察觉自己的情绪，并接纳它,在发现自己的不良情绪后，应及时找出影响这一情绪的原因。,情绪管理第二步：找出影响情绪的原因,1,日常生活,2,工作,影响情绪的原因：,情绪管理第三步：采取相应的行动,治本,治标,转移注意力,适度宣泄,自我安慰,自我暗示,冷静三思,改变思维，调整心态,治标与治本的主要方法,员工的心态和情绪有可能影响到企业形象和组织绩效，如果管理不好，情绪很可能产生破坏作用。,领导关心员工情绪，帮助员工调整好自己的情绪。,领导要做员工情绪管理导师,望,观察：通过观察员工的精神状态，工作的积极性，工作态度等，及时把握员工情绪状态，了解组织情绪的走向。,问,交流：针对出现的抱怨、忧虑、烦躁等消极情绪，可采用个别交谈或谈心的形式，具体细致的对员工情绪做深入的了解。,导,引导：建立良好的企业文化氛围，开放沟通渠道，引导调整员工情绪。,谢 谢！,口腔医学院 郭春晓,压力管理理论,生活事件理论,赫尔姆斯和瑞认为，当某种情境或生活事件所需要的能量多于可用能量时，压力就会产生。,坚韧性理论,Kobasa,把焦点从生活事件转移到个体对事件的态度上。他们认为个体如果把潜在压力事件视为,“,挑战,”,而非,“,威胁,”,，那么压力就会减轻。,社会支持理论,欧沃亨勒认为压力实在社会支持不足以有效应对事件时产生的。社会支持包括经济支持，情感支持等。,压力理论,压力源,是指有可能引发战或逃等压力反应的潜在性因素或刺激。包括生物的、心理的、社会的或是哲学性质的。,压力反应,包括肌肉的紧张；心率升高；神经兴奋等生理反应。,压力,就是压力源与压力反应的交互作用。,压力源、压力反应,压力模型,抓住党员干部,等学生骨干,生理唤,起,情绪唤,起,感知为,有压,力,生活,情,境,消极结果,积极结果,结果,压力源,乔（慢性压力型）,罗斯科（健康压力型）,睡过头：本应,6,：,30,起床，,实际上到,7,：,30,才醒来,行为：将咖啡一饮而尽，不吃早饭，刮胡子的时候割伤自己，穿衣时扯掉扣子。,想法：我绝不可以再迟到！教授一定会暴怒！这将毁掉我一天的生活。,结果：饿着肚子，焦急忧虑的离开家。,行为：电话告知教授今天会迟到，然后吃一顿美味的早餐。,想法：没问题。我也许正好需要这段额外的睡眠。,结果：平静而放松的离家。,排在慢慢行驶的车队,后面而不能提速,行为：闪车灯，按喇叭，咬牙咒骂，拳击车板；最后盲目地拐出来几乎与一辆过来的车相撞。,想法：笨蛋！那些车速慢的人应该被关起来，一点也不为别人着想！,行为：利用这段时间做些放松练习，听听自己喜欢的广播节目。,想法：有时上天赐予一段空闲的时间,我该怎么利用呢？,和同学开会,行为：坐在后排不理任何人，鬼鬼祟祟的做工作日志上的计划。,想法：真是浪费时间，谁会在意这些同学的观点。不管怎样，我还是自己干活的好。,结果：错过了重要的信息，随后受到教授的训斥。,行为：认真听讲并积极参与。,想法：听听这些同学的想法真是不错。如果能对不同的观点有所了解，一定能受益不少。,结果：教授因他的建议而赞不绝口。,中午：学期论文事件,行为：不吃午饭，课桌上喝点咖啡了事，将咖啡洒在学期论文上面。,想法：倒霉透顶！如今我只有加班加点把学期论文重新打一遍了。,行为：稍微吃点午餐然后去花园里散一会儿步。,想法：室外活动一段时间一定会使我下午的效率更高。,晚上,行为：晚九点到家，与家人不和；结果只能在沙发上睡觉，却直到凌晨才入睡。,想法：恼人的生活！如果可能的话，我一定离开这里开始新的生活！这样却又不值得，会搞得我一文不名的。,结果：又一次起晚，感觉极坏，决定逃课。,行为：正常时间回家，与家人安度美好的晚上，,11,点上床很快就睡着了。,想法：美好的一天！在学校我感觉精力充沛而晚上与家人的交谈又令人如此高兴。,结果：早早醒来，感觉良好。,乔和罗斯科的一天,美国心理学会的定义是,压弹力,指个人面对生活逆境、创伤、悲剧、威胁及其它生活重大压力的良好适应，也是个人面对生活压力和挫折的,“,反弹能力,”,。,由此，压弹是应激（,stress,）与应对（,coping,）的和谐统一，是良性应激（,eustress,）的突出表现，可以起到激发潜能、振奋情绪，甚至增进健康的作用。,压弹力,高,高,低,(,承受力,),(,反弹力,),乐观进取型,逆来顺受型,自我挫败型,烦躁勇进型,乐观进取型,逆来顺受型,烦躁勇进型,自我挫败型,A,型人：一种“尤为复杂的人格特质，包括过分的竞争动力、进取心、急躁、时间紧迫带来的痛苦感”以及“自由流露但合理化的敌意和几乎总是存在的深层次的不安全感”。,B,型人：行为中不会表现出过强的竞争感、自由流露的敌意及时间紧迫感。,A,型、,B,型行为模式,这个定义是由梅尔,.,费德曼和瑞,.,罗森曼通过对冠心病人进行研究而下的定义。,A,型行为模式的人更容易患冠心病。但同样是心脏病发作，,A,型人比,B,型人存活的可能性更大。,A,型行为的两种成分：,1,、焦虑,/,烦躁,2,、成就动机。,A,型行为模式的另外一个成分是多相行为（同一时间内做两件或更多的事情）,A、B型行为模式对比,1,、事情总是,做不完的,2,、不要去打,断干扰别人,3,、一次只关注,一件事情,4,、让计划尽可能灵活,5,、保护节约时间,6,、给自己独处时间,7,、有意地去饭店、剧院需要等待的地方,8,、精神集中、耐着性子地阅读书籍,9,、每天进行放松锻炼活动,10,、尽可能多对人们微笑,11,、 感谢那些出色完成任务的人们,12,、有规律地给自己一些独处的时间。,A,B,C,D,减少,A,类行为的建议,绩效,压力水平,低绩效,积极压力,差,最佳绩效,消极压力,低绩效,低,好,高,中,低,高,疾病,耶基斯,多德森曲线,压力源,反应,应对方式,更好的应对,生理,心理,1,常规,a,b,2,特殊,a,b,尝试的放松技巧,效果,1,2,3,感觉,身体感觉,精神感觉,压力日记,我郑重承诺，关注压力对我的健康的影响，决定要学习怎样更好的管理压力。因此，我承诺完整学习课程，并将学到的技术用到学习生活中去。,如果我在,_,（两个月内）完成承诺，我奖励自己,_,（买一件新外衣，去看电影等等）。如果我未在所说时间内完成承诺，我要惩罚自己,_,（三天不玩电脑游戏，一周不吃冰激凌等等）,_ _,签名 日期,压力管理承诺合同,在校园外是否有引起压力的情境呢？,_,你能做什么消除压力源或者调整情境使压力减小呢？,_,如果做这些事情可以减少压力的话，请你作出承诺。,融入你的生活圈,管理压力,实际上更好地控制自己，而不是将自己交给他人或者环境。,控制点,是个体对影响生活的事件的个人控制程度的感知。,外部控制点,认为个体对影响生活的事件没有控制的感知。这类人认为他们对这些事件的控制很小。,内部控制点,认为个体对影响生活的事件有控制的感知。这类人认为他们对这些事件有很多控制。,控制点,Growth,Start,Jump,实现压力管理,内部 控制点,外部 控制点,你那样做让我难受,你那样做时，我让我自己难受,你那样做时，我让我自己不难受,内外部控制点与压力管理,Growth,Start,Jump,实现压力管理,内部 控制点,外部 控制点,闷热的天气让我很烦躁,天气很闷热，我感到很烦躁,尽管天气闷热，我让自己很平静,内外部控制点与压力管理,Growth,Start,Jump,实现压力管理,内部 控制点,外部 控制点,考试不及格让我害怕无助,考试不及格，我感到害怕无助,考试不及格，我依然很有信心,内外部控制点与压力管理,维护性,采取能满足自己权利的方式，同时又不损害别人的权利。,非维护性,为了不惹怒别人放弃被赋予的权利。,侵犯性,用一种能满足自己权利的方式行动，但建立在损害别人权利的基础上。,维护性,Description,为别人的行为或所处环境画张图，当你回答他们时这样说：“当你,”,Expression,根据你刚才描述的别人的行为或所处的环境和你的感受连接起来，用“我”描述“我感觉,”,DESC规,则,言语维护,Specific,具体的说出几种有助于别人行为或情景改变的方法，而不是说：“你应该,”,，用“我”陈述：“我宁愿,”,，“我喜欢,”,，“我想,”,。,Conclusion,选择你已经决定应用于行为或情境的结论。如果那个人的行为或那个情景改变成你满意的了，你会做什么？“如果你,我就会,”,Conclusion,维护性,站直面对面，眼神交流,直接的表达，声音稳定洪亮,流利的表达，确信并自信,非言语维护,非维护性,来回的摇摆，转换姿势,说话时抱怨并踌躇,不敢直视，缺乏眼神的交流,Click to add title in here,4,问自己可能发生的最坏状况是什么,准备接受最坏的状况,设法改善最坏的状况,1,2,3,凯利魔术方程,自生顾名思义“自己产生”，有效程度主要取决于自己的动机。自生的五个前提。,自生训练的五个前提,精力集中在排除外部环境,4,高度的动机和合作,1,一定程度的自我指导和自我控制,2,保持有利于成功的某种身体姿势,3,将注意力集中在身体感觉上,5,自生训练,是一种放松技术，德国心理医生约翰内斯,.,舒尔兹发展了自生训练，包括想象自己的四肢沉重、温暖和发麻。,自生训练可以减轻焦虑和抑郁，减轻疲劳，帮助人们提高对压力的抵御。,自生训练,冥想,是一种简单的放松技术，用于控制自己的注意力。冥想时可以将注意力集中于某种重复的事物（如默念某词）和集中于某种不变的事物上（墙上的某个点）。,冥想有助于减轻焦虑，实现内控，改善睡眠，减轻头痛等。,安静的场所练习冥想，坐在靠背直挺的椅子上，闭上双眼，吸气时在心里默数“一”，呼气时默数“二”，不断重复，持续,20,分钟,冥想,Thank You !,