有氧运动处方课件

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,ppt课件,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,ppt课件,*,第三章 健身运动处方,有氧耐力运动处方,1,ppt课件,第三章 健身运动处方有氧耐力运动处方1ppt课件,第一节 发展有氧耐力的健身运动处方,一、概述,（一）有氧耐力的概念及其对人体的重要性,有氧耐力是指人体长时间进行有氧工作的能力。,有氧耐力与人体的健康关系最为密切，也是其他身体素质的基础。,有氧耐力水平主要与,呼吸系统,和,心血管系统,功能有关，反映了人体心肺功能的适应能力，,是人体健康水平或体质强弱的重要标志。,2,ppt课件,第一节 发展有氧耐力的健身运动处方一、概述2ppt课件,心肺功能水平较低，心血管系统疾病发病率就会增加；心肺功能提高，个人的生活质量，劳动和运动能力都得到提高，降低心脑血管疾病、代谢疾病的发病率。,3,ppt课件,心肺功能水平较低，心血管系统疾病发病率就会增加；心肺功能提高,（二）有氧耐力运动的生理作用,1,、心脏泵血功能提高,长期运动，可使心肌增厚，收缩力增强，心腔容积增大，从而使心脏泵血功能提高。,每搏输出量,心率,=,每分输出量,2,、呼吸系统机能提高,长期运动，呼吸肌力量增强，耐力提高，肺活量、肺通气量增加，使机体更好的适应生活、劳动和运动的需要。,4,ppt课件,（二）有氧耐力运动的生理作用4ppt课件,3,、预防常见慢性疾病的发生,有氧运动能够有效的预防疾病，尤其是心脑血管系统疾病（冠心病、高血压）和代谢疾病（糖尿病、肥胖症）。,5,ppt课件,3、预防常见慢性疾病的发生5ppt课件,（三）有氧耐力的特点,1,、有氧运动概念,人体运动时能量供应有,3,种不同的系统。在氧气供应不足时，首先依靠,ATP,、,CP,分解供能，但只能维持,18,秒，称为,“高能磷化物系统”。,随后肌肉中肌糖原分解供能，称为,“乳酸系统供能”，,会产生大量乳酸堆积，导致运动能力迅速下降，以上,2,种均属于无氧运动。,有氧运动是指在氧气供应充足，供能主要物质糖可以完全分解为二氧化碳和水，释放出的大量能量能够保证人体长时间运动，称为“有氧系统”。,6,ppt课件,（三）有氧耐力的特点 1、有氧运动概念6ppt课件,2,、有氧运动的特点,（,1,）低强度,运动强度低，在单位时间内需要氧气量较少，低于机体的最大吸氧量，运动时可以获得充足的氧气供应，才能保证能量代谢供应是以有氧代谢为主。,（,2,）长时间、慢速度、长距离,有氧运动的速度慢，运动时以有氧代谢为主，糖可以充分氧化分解，避免乳酸的堆积，避免肌肉迅速产生疲劳，所有有氧运动可以持续较长时间，完成较长的距离。,7,ppt课件,2、有氧运动的特点7ppt课件,（,3,）周期性运动为主,有氧运动多数项目为周期性运动，如走、慢跑、跑、骑自行车、游泳、划船等。周期性运动在活动时反复重复同样的动作，动作相对简单，技术要求不高，容易掌握。,（,4,）全身大肌肉群参加活动,有氧运动时，应采用全身各部肌肉都参与运动的项目。,8,ppt课件,（3）周期性运动为主8ppt课件,（四）有氧耐力运动的项目,1,、周期性运动,有氧运动的主要形式。主要有走、慢跑、跑、自行车、游泳、跳绳、划船等运动。特点是动作简单，容易掌握。,2,、球类运动,非竞赛性的篮球、排球、足球、羽毛球、乒乓球、网球，老年人的地掷球、门球等。,3,、传统体育、民族体育运动项目,气功、太极拳、自我按摩、太极剑、木兰拳、五禽戏、八段锦、舞蹈、腰鼓、秧歌等。,4,、小负荷的力量练习,小负荷、多次重复的力量练习，可以提高锻炼者的心肺耐力的同时，还有助于提高肌肉力量。,9,ppt课件,（四）有氧耐力运动的项目1、周期性运动9ppt课件,（五）有氧耐力的运动处方的内容,1,、运动目的,（,1,）增加心肺功能，提高体适能；,（,2,）延缓机体器官的退化和衰老，延年益寿；,（,3,）预防慢性疾病的发生，降低慢性病的发病率。,10,ppt课件,（五）有氧耐力的运动处方的内容1、运动目的10ppt课件,2,、运动强度,运动强度大，对人体健康带来危害；运动强度小，达不到锻炼效果。,常用的监控运动强度的指标：,心率和,RPE,。,11,ppt课件,2、运动强度 运动强度大，对人体健康带来危害；运动,（,1,）心率,A,、最大心率百分比（,%HRmax,）,%HRmax,的低限为,55,65%,，高限,90%,。一般控制在,70,85%,。,经验值（供参考）,年轻人、身体健康、经常锻炼者：,70,85%,年轻人、身体健康、不经常锻炼者：,60,80%,45,岁以下、身体健康、经常锻炼者：,60,80%,45,岁以下、身体健康、不经常锻炼者：,60,75%,45,岁以上、身体健康、经常锻炼者：,60,75%,45,岁以上、身体健康、不经常锻炼者：,55,65%,12,ppt课件,（1）心率12ppt课件,B,、心率储备,目标心率,=,（,HRmax-HRrest,）,EI+HRrest,EI,（,Exercise Intensity,）：练习强度百分比,有氧运动,EI,的低限：,40,50%,，高限,85%,。,身体健康、经常运动者：,60,80%,身体健康差、不经常运动者：,40,50%,C,、,年龄减算法,运动适宜心率,=180(,或,170),年龄,60,岁以上或体质较差的中老年人，用,170,减年龄。此法是用于身体健康的人群。,13,ppt课件,B、心率储备13ppt课件,（,2,）,RPE,（主观运动强度表）,自我感觉在,12,16,级（轻松,-,稍费力,-,费力）之间，适宜心肺锻炼。康复患者应该在,11,13,（轻松,-,稍费力）。,14,ppt课件,（2）RPE（主观运动强度表）14ppt课件,3,、运动项目,根据自身爱好、习惯和身体条件选择适合锻炼者的运动项目。,只要符合有氧运动的特点：,低强度、长时间的运动项目都可。,15,ppt课件,3、运动项目 根据自身爱好、习惯和身体条件选择适合锻炼者,4,、运动时间,（,1,）持续时间,运动强度,持续时间,=,运动量,在运动强度保持在一定范围内，持续时间为,20,60min/d,。包括准备活动、整理活动。且在运动是至少有,20min,以上心率保持在目标范围内。若体能较差，可分段，每次运动,10min,以上，累计达总时间。,（,2,）每天运动时段,最佳时段：,下午,1418,点时段,16,ppt课件,4、运动时间（1）持续时间16ppt课件,5,、运动频率,每周至少运动,3,5,次。最好安排每天运动一次为宜。,17,ppt课件,5、运动频率 17ppt课件,根据锻炼者的具体情况，提出相应的注意事项。,如高血压者，应避免做静力性、憋气练习，糖尿病者应注意血糖变化等。,6,、注意事项,18,ppt课件,根据锻炼者的具体情况，提出相应的注意事项。6、注意事项,