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,页脚,*,单击此处编辑母版文本样式,第二级,单击此处编辑母版标题样式,职场心理调适与情绪压力管理,页脚,职场心理调适与情绪压力管理页脚,1,课 程 内 容,一、卫生医护人员,心理压力的成因,二、认识压力,压力的预兆和形成因素,三、直面压力,职场压力心理分析和心理调适,四、对抗压力,生理技术 时间管理 音乐治疗 营养调理,页脚,课 程 内 容 一、卫生医护人员心理压力的成因页脚,2,阿拉法特逝世的原因长期心理战的结果,阿拉法特遭到,以色列长期围攻,,,这种长期高度应急状态的慢性应急状态,类似于长期爱滋病,生理免疫系统遭到崩溃。,超常应急系统因长期应急反应而崩溃。,应急性疾病的发生,主要是,通过植物性神经及其所支配的,相应器官和内分泌系统对应急,的综合性、防御性的肌体反应。,页脚,阿拉法特逝世的原因长期心理战的结果 阿,3,他走得太匆忙 当“过劳死”阴影笼罩,“大家都辛苦了,等手术做完,我请大家吃双皮奶吧。”07年11月18日深夜,广东省人民医院手术室,几位医生护士在为病人做术前准备,说话医生名叫郭予大,是该院神经外科副主任医师,几分钟后,他就倒在了自己平日工作的地方,再也没有醒来。,页脚,他走得太匆忙 当“过劳死”阴影笼罩页脚,4,专家这样定义过劳死:,“在非生理劳动过程中,劳动者正常工作规律和生活规律遭到破坏,体内疲劳蓄积并向过劳状态转移,使血压升高、动脉硬化加剧,进而出现致命的状态”.,几乎每个医生都是这样,压力大、加班加点手术,都有觉得累的时候,,页脚,专家这样定义过劳死:页脚,5,反思护理精英之死,34岁的丁艾梅护士长过早地离开了岗位,离开了需照顾的6岁幼女,假如她不是每天工作10小时的劳累,假如她能多休息、早治疗,她能走得那么早吗?,页脚,反思护理精英之死 34岁的丁艾梅护士长过,6,护士呼唤人性化管理,丁艾梅死因是严重心肌炎,而这种疾病最大的忌讳就是劳累,如平时多注意休息,早治疗,悲剧可避免。从医学角度看,应该是“劳累过度”所致。,在医院里,护士缺编、工作时间长、劳动强度高、精神压力大 已是不争的事实。,页脚,护士呼唤人性化管理 丁艾梅死因是严重心肌炎,而这种疾病,7,护理成为真正的“高危工种”,最近,调查机构对425名护士进行了问卷调查,了解护士职业倦怠水平、工作负荷等内容,结果显示:,48.7%的护士有职业紧张感,,55.1%有负荷感,职业倦怠水平高于其他职业的人群。,页脚,护理成为真正的“高危工种”最近,调查机构对,8,医护人员的压力来源,1、,人民群众对医疗服务需求的提高,加上医疗资源短缺,医护工作异常繁重。,表现在:,工作时间长,劳动强度大,医疗纠纷日益尖锐导致精神压力大,,长期中夜班导致生物钟紊乱,三餐不准时导致不同程度的消化道疾病。,护理技术含量的提高,护士缺编,劳动强度增加,“累”已成为行业的普遍状态。,页脚,医护人员的压力来源 1、人民群众对医,9,工作强度高、心理压力大、遭遇信任危机,“表面风光、内心彷徨”,2、医患关系紧张:,患者要求“保留证据”,患者及家属的不信任是医护人员压力的最大来源。,诊断时,,说病情严重,患者觉得医生吓自己想骗自己的钱;说没病,患者又认为医生没本事,诊断不清。,开药时,,开贵点患者怀疑想多赚钱;只开几块钱药又认为是“糊弄”自己。,怀疑医生拿回扣,非请熟识医生“会诊”,反对医生手术方案。给医务人员带来很大压力。,页脚,工作强度高、心理压力大、遭遇信任危机,“表面风,10,病人期望值过高:“我花了钱,你就得给我把病治好”,3、期望值过高是医务人员压力的另一来源。,抢救时,要求医生“只有1%希望也要尽100%努力”,但医学水平和治疗技术有限,病情难预料。,4、高强度的工作、职业本身巨大的责任性与风险性、知识不断更新、继续学习与晋升,等都是医务人员压力的来源。,页脚,病人期望值过高:“我花了钱,你就得给我把病治好,11,医务人员特殊的岗位、高强度的工作、巨大的心理压力决定了比平常人更需要理解和尊重。,目前约10%医务人员存在焦虑失眠,使医疗技术难以发挥。一旦投诉,压力会恶性循环,导致精神不集中,记忆力下降,影响工作效率。,对于现在的执业环境,医生很“郁闷”,感觉没有安全感,面对医患纠纷,唯恐避之不及。,页脚,医务人员特殊的岗位、高强度的工作、巨大的心理压,12,造成工作倦怠的诱因,不能获得提升;工作负担太重;,投入得不到相应回报;,对上司管理方法和风格不满;,人际关系紧张,与单位强调的价值追求格格不入;,组织不能为工作提供必要支持;,建议得不到领导重视;,规章制度不够合理。,页脚,造成工作倦怠的诱因 不能获得提升;工作负担太重;,13,认识压力:压力预兆和形成因素,压力也叫应激,这是促使一个人的精神、思想以及身体状况处于紧张状态的条件。,页脚,认识压力:压力预兆和形成因素 压力也叫应激,这是促,14,来自中国抑郁症的情况报告,全世界心理疾病已成为第四大疾病,全球约4亿,人患有抑郁症,英国一半的妇女服用抗抑郁药。,我国抑郁症患者占总人口的4%8%,约5500,万人,导致自杀人数为80万人,远超过年交通事故死,亡人数的15万人。每2分钟有1人自杀,8人自杀未,遂。可怕的是,约90%左右的抑郁患者没有意识到,并及时就医,成为隐匿在社会中的定时炸弹。,页脚,来自中国抑郁症的情况报告 全世界心理疾病已成为,15,来自世界卫生组织的警告,按照世界卫生组织(WHO)资料,1990年中国精神疾病在疾病总负担的排名居首位。,患有精神障碍的人数约6500万,最严重的是抑郁症、狂躁抑郁症、精神分裂症、妄想强迫症、酒精滥用以及痴呆。,页脚,来自世界卫生组织的警告按照世界卫生组织(WHO)资料,199,16,世界卫生组织健康的定义,“,不但没有躯体的缺陷和疾病,还要有,完整的生理、心理状况和社会适应能力,”。,和谐的人际关系,良好的社会适应能力,正确的自我意识,乐观向上的生活态度,良好的情绪调控能力,页脚,世界卫生组织健康的定义“不但没有躯体的缺陷和疾病,还要,17,工作压力对人生理的影响,页脚,工作压力对人生理的影响页脚,18,压力曲线的启示,不同的人有不同的压力曲线,注意“以己推人”的错误,压力有积极压力和消极压力之分,压力管理的目的:使压力处于曲线“最佳区域”,训练,以获得更理想的曲线,提高绩效,页脚,压力曲线的启示不同的人有不同的压力曲线页脚,19,天平上的的主要砝码,生理,因素,心理,因素,社会,因素,生理,因素,心理,因素,社会,因素,适应力,要 求,页脚,天平上的的主要砝码生理心理社会生理心理社会适应力 要 求页脚,20,压力从何而来?,心理学家曾形象说:压力就像一根小提琴弦,没有压力,就不会产生音乐。但是,如果琴弦绷得太紧,就会断掉。,人需要将压力控制在适当的水平使压力的程度能够与生活协调。,页脚,压力从何而来?页脚,21,监测自己和别人的压力信号,头痛,胃痛,消化不良,肌肉紧张,流泪,渴望逃避现实,失眠-,页脚,监测自己和别人的压力信号头痛页脚,22,工作中的外在压力,同事间竞争及业务配合度;,年度升迁考绩及调薪;,工作调动;新职务挑战;,人事调动;新单位适应;,单位绩效表现;新领导适应。,工作过度和时间紧迫,缺少变化,缺少交流,,,知识更新太快,与上司、同事的冲突,缺少对决策的影响力,不明确角色规定,页脚,工作中的外在压力同事间竞争及业务配合度;页脚,23,工作中的自发性压力,担心能力不够、不能胜任、优柔寡断;,个性不够开朗,人际关系欠佳;,过高自我期望,,完美主义作祟;,承担完全责任,超负荷工作大包大揽;,好胜心强烈,处处都要赢过;,家庭因素及个人情绪引起烦躁压力;,身体欠佳,无法应付工作。,页脚,工作中的自发性压力担心能力不够、不能胜任、优柔寡断;页,24,压力对人体的影响与危害,压力与人体,肌肉紧张、消化不良、心跳加快、血压升高、不断出汗身体变凉、血栓增多、糖和脂肪溶入血液,压力与不良行为,对烟、酒、茶、咖啡的依赖性增加,出现强迫行为。,压力与情绪认知,注意力不集中,记忆力下降,理解力、创造力下降;经常担忧,烦躁不安,焦虑,页脚,压力对人体的影响与危害 压力与人体页脚,25,压力对人体的影响与危害,压力与疾病,过敏气喘偏头疼、刺激性肠炎、湿疹、鹦鹉热、,寻麻疹、高血压、心脏病,压力与人的心脏,压力得不到释放导致各种心脏疾病:血脂增加、,血栓增多、心脏病、中风,压力与人的免疫力,压力越大身体产生的抗体越少,受病毒感染的机,会就越大。病毒:肺癌、血癌、皮肤癌。,页脚,压力对人体的影响与危害压力与疾病页脚,26,压力对人体的影响与危害,压力与人的消化能力,压力会促使胃酸产生,从而导致食道痉挛、腹,泻、刺激性肠炎、结肠痉挛,压力与人体结构,因压力产生荷尔蒙影响骨骼密度,诱发骨科疾病。,压力与人的皮肤,压力对皮肤造成很大影响。诸如痤疮,都因压力引,起并加剧。,页脚,压力对人体的影响与危害压力与人的消化能力页脚,27,页脚,页脚,28,事 业 成 功 的,人 格 障 碍,事 业 成 功 的,心 理 障 碍,事 业 成 功 的,能 力 障 碍,页脚,页脚,29,缺陷的职场心理行为模式,美国哈佛商学院生涯发展中心主任詹姆,士归纳出有缺陷的职场心理行为模式。,非黑即白、机械模式,非黑即白。相信事物有标准答案。坚持原则。,僵化。不了解人性,缺乏将心比心的能力。,上帝救农夫,页脚,缺陷的职场心理行为模式 美国哈佛商学院生涯发展中,30,逃避、悲观、压抑,聪明有历练,出现挫折和挑战时,自我破坏与自我限制的负面想法占上风。,典型的悲观论者。遇事想像负面结果。,失去职业方向,没有归属感。,无条件回避冲突,压抑感情。缺乏解决冲突的能力。,页脚,逃避、悲观、压抑 聪明有历练,出现挫,31,狂妄、专制、完美主义,负责超过能力的工作。结果成了常败将军。,喜欢出风头,总是很快表明立场,生怕没人注意,自己做英雄,也要求别人达到他的水准。结果部属被拖得精疲力竭,“跳船求生”。,言行强硬,毫不留情,因攻击性过强,结果伤害到自己的事业生涯。,页脚,狂妄、专制、完美主义 负责超过能力的工,32,职,业,枯,竭,对长期从事的职业产生疲倦感,引起心理生理问题身体疲劳、情绪低落、创造力衰竭、价值感降低、人性化淡漠、攻击性行为等。,职业枯竭高发群体的职业特征:,助人职业,高期望职业,压力大、挑战性强的职业、执法人员以及工作投入者、高压力人群以及自我评价低者(,医护人员,、教师和警察等)。,页脚,职 业 枯 竭 对长期从事的职业产生,33,中国人力资源开发网在开展“工作幸福指数调查”。共有5350位在职人士填写问卷,“工作幸福指数”最高值为5,最低值为0。,根据统计分析,中国在职人士总体“工作幸福指数”为2.57,处于中等偏下状态。负面情绪体验得分比较高(达到3.79)。,从总体上看,中国在职人士的工作幸福感并不是很强。,页脚,中国人力资源开发网在开展“工作幸福指数调查”。,34,职 场 工,作,应,急,因,素,工作应急,引 发 因 素,可 能 的 后 果,工作条件,工作超载、物理危险、工作多变、技术应急,体力和精神疲劳、烦恼,和紧张增加,角色应急,角色不稳定、性别,偏见、性骚扰,焦虑和紧张增加、工作,成绩低、工作不满意,人际关系,不理想社会支持体系、竞争嫉妒、不关心员工,压力增加、血压上升、,工作不满,职业发展,降职、升职、工作,安全性、抱负受挫,能力降低、失去自信、焦虑增加、工作不满,组织结构,非人性化结构、监督培训不足、不能参与决策,低动力和生产力、,工作不满,家 庭,夫妻缺乏支持、婚姻冲突、双重工作应急,心理冲突和疲劳增加、低动力、婚姻冲突增加,页脚,职 场 工 作 应 急,35,中国传统文化中的心理调治,儒家思想,:“修身”“立德”“诚心”“仁心”。注重心理控制和引导,强调以诚信对治诈伪、以公心对治私心、以仁心对治毒心。,道家思想,:“自然无为、宁静淡泊”,包含有,“超脱、飘逸”的心理调理,以相对心态对治绝对心态(教条主义,独断专行),以自然淡泊心态对治执著争抢心态,(争名夺利、耳虞我诈),页脚,中国传统文化中的心理调治 儒家思想:“,36,狮子还是猫?先认清生活中的自己,竞争冲突的两种模式:,竞争型我赢你输,心理游戏:运输竞赛,合作型我赢你也赢,双赢故事:新龟兔赛跑,页脚,狮子还是猫?先认清生活中的自己 竞争冲突的两种模式:,37,“空 城 计”中 的“双 赢 博 弈”分析,诸葛亮 司马懿的对局分析,司 马 懿,诸葛亮,打,不 打,诸葛亮被擒 诸葛亮不被擒,逃 跑 司马懿被夺兵权 司马懿被夺兵权,诸葛亮被擒,诸葛亮不被擒,空城计 司马懿被夺兵权,司马懿不被夺兵权,页脚,“空 城 计”中 的“双 赢 博 弈”分析,38,职场人士的事业障碍、能力障碍、人际障碍、情感障碍、健康障碍,心理学家多德拉认为:,如果一个环境给你带来了不良症状和障碍,那么你在这个环境中就会遇到许多心理上的冲突。要解决这些症状和障碍就得去认识你身上存在的冲突。,页脚,职场人士的事业障碍、能力障碍、人际障碍、情感障,39,只有真正健康的人,才能充满激情,乐观活跃,洞彻事理,意欲温和,散发平静欢愉的气质和无限能量,成为人群中最闪亮的焦点。,这些不是身份与财富能代替的。,页脚,只有真正健康的人,才能充满激情,乐观活跃,,40,社会支持的功能,工具性支持。,对于处于“匮乏状态”下的低收入者、老年人、未成年人提供物质或直接服务。,情感性支持。,包括关心理解、鼓励、温暖、信任、对价值观肯定,重要是“共情”。,认知性支持。,指在信息方面提供支持,如提供信息、建议与指导。对于处于转变的个体非常重要。,友伴性支持。,通过友伴从事活动,满足个体亲和需求,转移个体对压力事件注意力,增进正性情感。,页脚,社会支持的功能工具性支持。对于处于“匮乏状态”下的,41,鸾凤和鸣 相约伊甸园 在家庭中升华人格,心理学家认为,人的感情是在互动中深化的。作为亲密人际关系的夫妇双方也在随时发生互动。,家是心灵相拥的地方,是信心的发源地。在这里可以无惧嘲笑奚落,让温柔和亲切潺潺涌出。家是形成完美人格必不可少的处所。,页脚,鸾凤和鸣 相约伊甸园 在家庭中升华人格,42,测试:身体老化的程度,闭眼单脚站立试验,测试身体的肌力和平衡能力,以判断人体老化程度。,页脚,测试:身体老化的程度 闭眼单脚站立试验 页,43,你有持续工作(赚钱)的能力吗?,许多人似乎总是看到自己在1020年间就拥有以往30年才可以积累的财富,却没有想到自己在30岁(或40岁)的时候就已经消耗了40岁(或50岁)的人生。,页脚,你有持续工作(赚钱)的能力吗?,44,页脚,页脚,45,【心理测试】个性与压力心理测验,问卷确定个性类型是否是造成工作压力的原因。1从不这,样;2极少这样;3有时这样;4经常这样;5总这样。,1、认识新的人对我来说很令人紧张。,2、我的配偶和朋友都认为我要求太高、工作太卖命了。,3、我的生活际遇是由命运和环境所决定的。,4、如果能够选择的话,我宁愿自己单独工作。,5、如果对于工作任务的指示不明确,我就会感到焦虑不安。,6、对我工作的负面评价会使我几天都闷闷不乐。,7、我是部门完成工作量最多且最先完成的人,我感到自豪。,8、生意上的决策特别让我感到有压力。,页脚,【心理测试】个性与压力心理测验页脚,46,9、我没有什么办法来影响那些掌权的人。,10、当我不得不和他人打交道时,我的工作不是那么有成效。,11、我更愿意听从他人的意见而不是依靠自己的。,12、我更愿意有稳定收入,也不愿令人振奋却需担责任工作。,13、我在工作中常常会遇到截至期限和时间的压力。,14、既然不可能在组织内尝试变革,我就对事情听之任之。,15、一般来说,有问题时我会逃避而不是跟他人对质。,16、如果有一种工作方法奏效,我通常不会再作改变。,17、我需要得到他人的称赞才能感到自己干得不错。,18、因为我不想失败,所以我避免冒险。,19、我很少对自己感到满意。,20、如有什么打乱我的日常安排,我会感到特别心烦意乱。,页脚,9、我没有什么办法来影响那些掌权的人。页脚,47,21、我不喜欢让人知道我的私事。,22、在新环境中,我往往会过分地小心和紧张。,23、我有个倾向:花越少的时间做越多的工作。,24、由于职业缘故,我没机会做我真正想做的事情。,25、如果有人批评我,我就会开始怀疑自己。,26、我以条理、整洁和准时而自豪。,27、我不喜欢去聚会或其他人多的地方。,28、成功跟运气有很大的关系。,29、在和客户打球或共进晚餐时,我做成不少生意。,30、如果有人反驳我,我会感到特别不愉快。,页脚,21、我不喜欢让人知道我的私事。页脚,48,评分与解释,将您各个题目的得分相加就是您的最后得分。,(1)得分在136150:个性倾向于在工作中对您造成巨大压,力,而这可能会影响您在压力下正常工作的能力。,(2)得分在116135:通常无法较长时间的应对很大的,压力,您需要改进。,(3)得分在76115:您有很好的平衡。您要有意识的做,出努力,在遇到压力时让自己保持一种积极态度。,(4)得分在4675:您的性格不太会加重您对于压力反应。,您可能会觉得自己能够处理和控制大多数情况。,(5)得分在3045:您的性格能够缓解生活、工作中大部分压力,能在压力下出色工作。您拥有担任领导者的素质。,页脚,评分与解释将您各个题目的得分相加就是您的最后得分。页脚,49,此问卷确定哪些个性造成了您的压力。,将各组得分相加,可发现哪组所占分量较重,自尊心理低/高:,6、11、17、19、25,古板/灵活:,5、16、20、26、30,内向/外向:,4、10、15、21、27,外在导向/内在导向,:3、9、14、24、28,容易紧张/缓解紧张:,2、7、13、23、29,寻求安全/冒险:,1、8、12、18、22,页脚,此问卷确定哪些个性造成了您的压力。页脚,50,直面压力 职场压力心理分析调适,1、过度追求完美易形成孤僻、抑郁的性格。,“工作狂”:逃避现实的异常心理防卫机制,2、认识职场中的心理释放荤段子,3、职场易激怒、强迫倾向、偏执、忧郁孤独,4、,职场危机职业规划危机、健康危机、,5、心理的慢性疲劳和心理衰老的征兆,页脚,直面压力 职场压力心理分析调适1、过度追求完,51,诊察心理衰老,自卑沉默寡言、性格孤僻、缺乏生活热情,更无创造力和事业心可言。,多疑固执刻板、因循守旧、疑虑缠身,常将普通疾病疑为癌肿等。,敏感、心胸狭隘,嫉妒心重。常因小事与人争吵,或因看不惯人和事而耿耿于怀。唯我独尊。,页脚,诊察心理衰老 自卑沉默寡言、性格孤僻、缺,52,幸福不是客观存在 而是一种感知,如果你找不到幸福,那不是与幸福无缘,而是对幸福缺乏感知。,人们以不同的方式靠近诱惑,到后来却发现,还是最平淡的生活最有诱惑力。,要找到幸福,首先要学会知足。,拿破仑日记 朱元璋与莴笋汤,页脚,幸福不是客观存在 而是一种感知 如果,53,压力与人的性格紧密相关,A型性格倾向,:竞争性、慎重谦让、感情丰富,进攻性、自信、完美主义、爱操心.,B型性格倾向,;平静、有耐心、放松、容易满足、落后、喜欢循规蹈矩、整洁。,O型性格倾向,:进攻性、实干性、意志坚强、自信、精力充沛、性情固执、礼貌不周、不够随和。,AB型性格倾向,:思想敏锐、观察仔细、热心、认真、性情急躁、反复无常、忧郁、爱发牢骚。,页脚,压力与人的性格紧密相关 A型性格倾向:竞争,54,1,、情绪放松训练疗法,页脚,1、情绪放松训练疗法页脚,55,情绪对健康的影响,美生理学家艾尔玛将玻璃管插在摄氏零度、冰和水混和容器里,收集人在不同情绪呼出的“气水”。,结果发现:,悲痛时,呼出的水汽冷凝后则有白色沉淀;,心平气和时,呼出的气,凝成的水澄清透明、无色、无杂质。,如果,生气,,则会出现紫色的沉淀。,将“生气水”注射到白老鼠身上,老鼠居然死了。,由此可见,生气对健康的危害非同一般。,页脚,情绪对健康的影响 美生理学家艾尔玛将,56,生气对人体的八大损害,1、,长色斑:,血液大量流入头部,氧气少,毒素,增多,刺激毛囊,出现色斑。,2、,脑细胞衰老加速,,血液涌向大脑,增加脑血管,压力,血液中毒素对脑细胞成为“毒药”。,3、,胃溃疡:,生气引起交感神经兴奋,作用于心脏,和血管,使胃肠蠕动减慢,引起胃溃疡。,4、,心肌缺氧:,血液冲向大脑,心脏血液减少而致心,机缺氧,心脏加倍工作,心跳不规律而致命。,页脚,生气对人体的八大损害 1、长色斑:血液大量流入头部,57,生气对人体的八大损害,5、,伤肝:,人体分泌“儿茶酚胺”作用于中枢神经,使血糖升高,脂肪酸分解,血液和肝细胞毒素增加。,6、,引发甲亢:,生气令内分泌系统紊乱,甲状腺激素增加,久之将引发甲亢。,7、,伤肺:,情绪冲动时呼吸急促,出现过度换气,肺泡扩张,长时间不能放松,危害肺健康。,8、,损伤免疫系统:,身体制造皮质固醇,这种物质阻碍免疫细胞运作,身体抵抗力下降。,页脚,生气对人体的八大损害 5、伤肝:人体分泌“儿茶酚胺,58,安慰自己的,6,种情绪,作家拉劳士吉:我们永远不会像自己想象的这么幸,福,也不会像自己想的这么不幸。,当觉得没有自信,总觉得不如人,(1)停止批评自己。把注意力放在已做好的部份。,(2)学习积极正面的自我对话。写一张履历表,把,优点都列上去每周浏览,做为自我对话。,(3),停止和别人比较,珍惜自己所拥有的。,页脚,安慰自己的6种情绪 作家拉劳士吉:我们永远不会像,59,当觉得 挫折倒霉,负面念头萦绕于心,林肯:一个人成天想什么就会变成那个样子,1.,多看看坏事的光明面。一个人的态度或想法会决定他的命运。,相信事情会否极泰来,。,2.,用建设性方法解决问题。发挥创意,列出解决选项,与人进行脑力激荡,专心解决问题。,页脚,当觉得 挫折倒霉,负面念头萦绕于心,60,当觉得 伤心难过时,如何为自己打气?,哲学家威廉:我们不是因为快乐而唱歌,而是唱歌使,我们快乐。,1.,开怀大笑。改善郁闷心情。即使强迫也同样有效.,2.快走或跳个有氧舞蹈。能纾缓郁闷改善心情,3.听音乐,大声唱,用力摇摆。刺激脑部分泌脑内啡。活化内耳球囊,连接与愉快感觉有关的脑部组织。,页脚,当觉得 伤心难过时,如何为自己打气?哲学家威廉,61,当觉得 容易担心忧虑,西藏谚语:能解决的事,不必担心;不能解决的事,,担心也没有用。,1.用或然率来排除心中忧虑。,研究发现92所担心的事从来没有发生过,很多是来自想象而非现实。,2.接受不可避免的事实。使自己放松,心中平静。,3.为忧虑订下“停损点”。所付出的烦恼是否已超值?,页脚,当觉得 容易担心忧虑西藏谚语:能解决的事,不必担心;不,62,从认知心理看 92%的压力是不必要承受的,在我们的生活和工作中,大多数担心烦忧的事情,可能发生的,占总数的40%;,已经发生的,占总数的30%;,不可预知的,占总数的22%,必须承担的,只有总数的8%,页脚,从认知心理看 92%的压力是不必要承受的,63,当觉得 愤怒生气,不可含怒到日落。圣经,1,.,先深呼吸。吸,-,呼,吸,-,呼,把气吐出也把气缓下来。,2,.,区别轻重缓急。纾缓后问自己:我需要生气吗?,3.培养同理心。从对方角度看事情,培养同理心。,4.原谅对方。了解人生无常,别太计较,原谅对方。,页脚,当觉得 愤怒生气 不可含怒到日落。圣经页脚,64,当觉得 压力大,喘不过气来,压力管理大师戴维森:你不必是每天48小时的超人。,去做个指压按摩吧。,1.,善用“策略性暂停”。做几个深呼吸、喝杯水、安静坐,甚至发呆,让脑袋空白。,2、,想象愉快场景或事情。重新调整内部生理时钟。,3,.,不必做,48,小时超人,找出事情优先级,简化事情。,页脚,当觉得 压力大,喘不过气来 压力管理大,65,缓解压力的心态调整,改变不合理认知模式,设置现实的目标和重点,认清自己的价值,,知道自己并不总是正确或完美的,不做超出控制范围的事情,立即处理有压力的事情,人只要奋斗,就会犯错误,预期压力事件,并作好准备。,页脚,66,2,、自我认知减压疗法,页脚,2、自我认知减压疗法页脚,67,ABC理论认知与情绪间的关系,人的情绪和行为障碍不是由于某一激发事件A直接所引起,而是经受事件的个体对它不正确的认知和评价引起了信念B,最后引发特定情景下的情绪和行为后果C。,ABC理论认为A只是C的间接原因,,B即个体对A的认知和评价而产生的信念才是直接的原因。,页脚,ABC理论认知与情绪间的关系,68,释放压力能量,1,、一吐为快。取得解脱、支持和指正。,2,、音乐,减压。睡前听古典音乐或轻音乐。,3,、阅读书报。缓解压力,增加知识乐趣。,4,、,泡热水澡,水温37到39,放松肌肉神经。,5,、大喊大叫大哭大笑,使情绪发泄,减轻压力。,6,、与人为善。怀恨于心的代价是自己情绪紧张。,7、,嗅嗅香油,,有助于舒缓紧张压力。,页脚,释放压力能量 1、一吐为快。取得解脱、支持和指正,69,8、光线减压:黄色为主,舒缓眼部压力和室内气氛,。,9、食物减压。含有的鱼油,维生素家族。,10、写作减压,压力体验,生理、心理上的烦恼。,11、睡眠减压。旺盛精力才能抵制压力。,12、免当超人。心理预期低,淡泊为怀知足常乐。,13、做些让步即使你完全正确,让步不会降低身份。,14、将腿抬高,脚下垫枕30度至90度。可缓解下肢血,循不良而肿胀。,15、暴力减压。“随身带小皮球 郁闷时偷偷捏一捏。,16、外出旅游,山河令人心醉,烦恼尽消,页脚,8、光线减压:黄色为主,舒缓眼部压力和室内气氛。页脚,70,缓解压力的心态调整,安排放松和空闲时间,,消除负性情绪,学会应对不确定性,随心所欲。,做工作列表,将复杂事情分解成各部分,根据轻重缓急进行时间管理,不要凡事一肩挑,避免一次产生太多变化。,学会在必要时说“不”,保护自己,避免厌倦。,页脚,缓解压力的心态调整安排放松和空闲时间,消除负性情绪 页,71,管理学家彼得.德鲁克说:,有效的管理者不是从他们的任务开始,而是从他们的时间开始。不是从做计划开始,而是从发觉他们的时间实际花在什么地方开始。,在某些情况下,时间资源所获得的收益比资本和劳动力两项资源,所能获得的收益要,大得多、重要得多。,页脚,管理学家彼得.德鲁克说:有效的管理者不是从他们的任务,72,页脚,页脚,73,3,、芳香精油减压疗法,页脚,3、芳香精油减压疗法页脚,74,芳香放松剂有助于平缓压力,产生低频脑波,让心情平静放松,,抵抗沮丧。,玫瑰解忧、,黄春菊缓解紧张情绪、,薄荷油镇静神经、,薰衣草平衡情感、,香柠檬有助于消解焦虑、,红木缓解压力、,柑橘有温和镇静作用。,页脚,芳香放松剂有助于平缓压力,产生低频脑波,让心情,75,缓解精神压力的芳香疗法,1檀香2滴玫瑰2滴橘子6滴,可镇定、放松,减少生活的窒息感。,2薰衣草2滴花梨木2滴快乐鼠尾草1滴,抛却烦恼,让身心彻底放松。,3洋甘菊10滴天竺葵10滴薰衣草10滴向日葵,油30毫升。,直接闻嗅或外出时利用手帕吸嗅。,提示:,居室以薰香方式放松身心。,在办公室用玻璃杯吸入蒸气。,用大块温湿布覆盖胸口,可缓解胸中郁闷。,页脚,缓解精神压力的芳香疗法页脚,76,消除疲劳的芳香疗法,1葡萄柚3滴雪松1滴迷迭香1滴,,或茉莉1滴柠檬6滴鼠尾草3滴,提振精神,促进脑部活力,2迷迭香1滴薰衣草1滴洋甘菊1滴,消除疲劳简易可行的精油配方。,3杜松子3滴鼠尾草3滴,或柠檬3滴鼠尾草2滴,此浴可调整身心,有助于迅速消除疲劳。,提示:,滴手帕或制成小瓶随身带,工作学习用,临,睡前不宜。早上起床后或晚上需加班时用比较合适。,用此做局部按摩,促进血液循环、增进活力。,页脚,消除疲劳的芳香疗法1葡萄柚3滴雪松1滴迷迭香1滴,页,77,4,、中医养生睡眠疗法,页脚,4、中医养生睡眠疗法 页脚,78,中医养生中的”睡眠减压”,中医养生”三分调,七分养”人体脏腑失衡时,用食品药物调养,七分要通过睡眠、饮食、情志、运动等习惯保持平衡。,顺应天地自然规律,“食饮有节,起居有常,不妄作劳”,做到“和于阴阳,调于四时”,而能“终其天年,度百岁乃去”.,页脚,中医养生中的”睡眠减压”中医养生”三分调,,79,科學家指出,每天日間小睡片刻,不僅可以延長壽命,也可以提升表現力。,战国时名医文挚对齐威王说:“我的养生之道把睡眠放在头等位置,人和动物只有睡眠才生长,睡眠帮助脾胃消化食物。所以睡眠是养生的第一大补,人一个晚上不睡觉,其损失一百天也难以恢复。”,“药补不如食补,食补不如睡补。”,人要顺应自然,跟着太阳走。,页脚,科學家指出,每天日間小睡片刻,不僅可以延長壽命,也可,80,晚睡或睡眠不足对身体的伤害,晚上9点到凌晨3点是养护肝胆最佳时间。如果长期过子时不睡,就会伤肝、伤胆。,1、眼部疾病:,肝开窍于目,过子时不睡易引起肝虚,出现视力模糊、老花,形成青光眼等眼疾。,2、出血症状:,肝有藏血、调节血液的功能,过子时不睡,会造成肝血不足,还会引起吐血、流鼻血、皮下、牙龈、眼底、耳出血等出血症状。,3、肺脏方面:,过子时不睡觉,肝阴亏损,引起肝火过盛灼肺,出现咳嗽、咳痰血等症状,页脚,晚睡或睡眠不足对身体的伤害 晚上9点到凌,81,4、肝胆疾病:,子时胆要更替胆汁,胆经旺时不睡,胆汁更替不利,过浓而结晶成石,久之即得胆结石。乙肝病毒携带者,大都是因为过了子时不睡觉造成的。,5、情志疾病:,过子时不睡耗伤胆气,黄帝内经讲“气以壮胆”,胆气虚,人易不安多疑胆怯,久之形成抑郁症焦虑症等情志问题,厌世自杀者都因熬夜伤了肝胆气。,6、心血管疾病:,过子时不睡觉,可引起肝血不足。肝储藏和调节血液功能受损,造成心脏供血不足,引起心脏病、高血压等心脑血管疾病。,7、肾脏疾病:,冬应肾,肾主藏精,肝肾同源,子时不睡易耗伤肝气、肾气,引起骨质疏松、糖尿病、肾衰竭、不孕不育等疾病。,页脚,4、肝胆疾病:子时胆要更替胆汁,胆经旺时不,82,面对压力,抱着认可接纳的态度,减 压 训 练,页脚,面对压力,抱着认可接纳的态度 减,83,5,、生理减压物理疗法,页脚,5、生理减压物理疗法页脚,84,对抗压力 生理减压技术,简单五分钟,松开拳头,两手悬垂来回转动脚步腕,用劲晃动你的两臂两腿。,在手掌,大拇指和手腕交接处,肉厚区域。捏着有酸疼感。这是肾上腺,绕圆圈揉搓可让全身得到放松。,按摩鬓角,减轻紧张情绪,让心情放松。,揉捏,鼻梁两边,,头疼舒缓,轻轻绕眼眶按摩使紧张情绪平静下来。,页脚,对抗压力 生理减压技术,85,对抗压力 生理减压技术,自助按摩,一只手绕前放在另一肩膀上轻轻按压,向脖子后径压下去,压到发际,顺脊梁一路按摩到腰部,然后换方向做。,全身压膝,放松身体,平跪在地上,两臂展垂放在两侧,身子往前探,将头放在前面的地上。保持两分钟,会感觉紧张在平缓。,页脚,对抗压力 生理减压技术 自,86,对抗压力 生理减压技术,按摩头盖,,消除紧张用手指从眉毛上开始,向上抚摩,穿过头发,然后重新抚摩回来。来回抚摩5次就能消除不适。,泡脚,在温热水中加入碱盐或者6滴香精油(薰衣草、柠檬油、墨角兰和檀香)。把脚和脚腕浸泡15分钟,治疗失眠。,页脚,对抗压力 生理减压技术 按,87,对抗压力 生理减压技术,自助指压法,头疼:,在手背上用手指顺着大拇指与食指之间骨头滑动,可感觉到凹槽有一种刺痛感。,压力减缓,:在手掌上,用拇指在中指和无名指的骨缝间滑动。滑到掌心,感到稍许疼痛。深呼吸,呼出气体时深深向肉里按。在两只手上轮换进行。,页脚,对抗压力 生理减压技术 自助指压法页,88,6,、色彩能量减压疗法,页脚,6、色彩能量减压疗法页脚,89,对抗压力 生理和心理的减压技术,用各种颜色的物品调整情绪,白色增加纯洁度,橘色提高人的兴致,粉色唤醒人的意识,红色点燃人的热情,绿色慰籍人的神经,兰色为人增添凉爽,绿色常青植物给人以和平安全感,页脚,对抗压力 生理和心理的减压技术,90,7,、肢体运动减压疗法,页脚,7、肢体运动减压疗法页脚,91,体育锻炼 培养健全人格的心理训练方法,页脚,体育锻炼 培养健全人格的心理训练方法页脚,92,太极拳,流动的运动,减缓压力,增强体质。有放松肌肉和神经系统的作用。,瑜珈功,将人的心理、身体和呼吸结合让内心平静,改进身体状态和身体健康。,页脚,太极拳流动的运动,减缓压力,增强体质。,93,前臂、腕、手部运动法,第1式:前臂旋转法:将上臂贴于胸外侧,屈肘90度,手握木棒使前臂作旋前旋后活动。,第2式:抓空练习法:将五指用力张开,再用力抓紧握拳。,第3式:背伸掌屈法:用力握拳,作腕背伸,掌屈活动。,第4式:手滚圆球法:手握两个圆球,手指活动使圆球滚动或交换两球位置。,页脚,前臂、腕、手部运动法第1式:前臂旋转法:将上臂贴于胸外侧,,94,蹲 墙 基 本 步 骤,(1)原地下蹲,稍慢。如原地蹲困难,先别练。,(2)找临介距离能蹲下又不摔倒的距离。,(3)开始时每次蹲20下,适应后再增加次数,达到一次,蹲墙不少于250下。,(4)蹲墙水平提高,可缩短脚与墙间的矩离,直到脚趾,贴到门板为止。,(5)蹲墙时身体中正,不歪斜;头部不后仰,收下颏。,(6)下蹲前先收腹,把腰往后送,然后再下蹲。,页脚,蹲 墙 基 本 步 骤(1)原地下蹲,稍慢。如原地,95,各种蹲位,下蹲时,腹部、腿部、臀部肌肉得到最大挤压,下肢血压回流到心脏,促进心肺血液的循环,肺活量因此增加,达到了锻炼目的。,劳作蹲:两脚同肩宽,膝靠胸,双手抱双膝盖。,休息蹲:休息时下肢并拢或分开,抱胸下蹲。,组合蹲:背靠背双人蹲,脚跟靠拢下蹲,手推,卧 蹲:膝弯曲贴胸口,双手抱小腿(形成自,体经络按压状态,利于气血流畅),页脚,各种蹲位 下蹲时,腹部、腿部、臀部肌肉得到,96,8,、技术方案减压疗法,页脚,8、技术方案减压疗法页脚,97,用脂肪酸加速大脑运转,摄 入 充 足 的 水 分 避免在午后摄入过多咖啡因,加 强 运 动 利用淋浴缓解身体疲劳,保 持 良 好 的 形 象 给 情 绪 一 个 出 口听 听 音 乐,尽量少生气采用瑜伽呼吸法保持周围环境清洁,学 会 休 息,看恐怖片穿称心的旧衣服,哭能缓解压力支解压力 列出“开心清单”,页脚,用脂肪酸加速大脑运转 尽量少生气采用瑜伽呼吸法保持周,98,暴力减压,随身带小皮球、网球、小橡皮球,遇压力需宣泄时偷偷挤一挤捏一捏。,食物减压,含有DHA鱼油,鲑鱼、白鲔鱼、黑鲔鱼、硒元素也能减压,金枪鱼、巴西栗和大蒜都富含硒。维生素B家族的B2、B5和B6也是减压帮手,吃谷物能补充。冰咖啡能舒缓心情。,页脚,暴力减压 随身带小皮球、网球、小橡皮球,,99,写作减压,写作内容是生理、心理上的压力体验,美国心理学家测试,一组专写压力烦恼;另一组只写日常话题,持续6周后,前一组人员心态积极、病症少。,睡眠减压,疲惫是身体中释放压力激素,如肾上腺的皮质醇,使血压和心率加快,只要多睡觉就能防止。研究证明,充足休息能使身体内分泌减少37%。身体需休息修补伤害。,页脚,写作减压 写作内容是生理、心理上的压,100,“逃离”减压,离开令你紧张的是非之地。走出办公室,到走廊或户外去,换换环境,呼吸点新鲜空气,用几分钟的停顿整理一下思路。,香精水疗减压法,在洗澡水里加入薰衣草、玫瑰、香水树、天竺葵等具有镇静身心作用的芳香精油,有助于疏缓压力。因水的温度、水流压力、浮力和气泡群相互撞击能按摩肌肉,使血管扩张,促进血液循环,消除疲劳。,页脚,“逃离”减压 页脚,101,颜色减压法,对付压力。可让自己多接近令人平静的颜色,如:绿色和蓝色。这些颜色可用在穿的衣服,以及家里的墙壁或摆设上。,冥想减压法,印度瑜伽功,是运用冥想使人达到放松的精神境界。找个舒服姿势坐下来,专注于自己的呼吸,一呼一吸。坚持一段时间就会见到成效。忘记工作,让自己进入到全新的世界中。,页脚,颜色减压法 页脚,102,9,、心理暗示减压疗法,页脚,9、心理暗示减压疗法页脚,103,运用减压游戏 提升感受幸福的能力,减压游戏都有明确指向性和目的性。,游戏将压力“梳理”和“描绘”出来,使人面对.,自生训练”,画人形找压力源,“说真话的替身”暴露潜台词,“心情写字板”宣泄压力,页脚,运用减压游戏 提升感受幸福的能力,104,心身放松法,(1)深呼吸放松法,:,取舒服身体姿势,坐椅子,闭上双眼。感觉呼吸频率;,观察身体肌肉群,看是否感觉紧张。保持一分钟;,回呼吸上,用鼻深吸气,后用嘴吐气,连续几次深呼吸。,每次吸气腹部收紧;每吐气腹部肌肉放松(放手腹上),感觉横膈膜运动。吸气时便放开,再吐气时又放上;,数四下呼气一次,然后再吐气。此后数八下吐气一次;,腹腔呼吸困难,首练喘气呼吸。嘴成“”状,快速吸气,快速呼吸。每呼气腹部鼓出,数“一吸气,数“二”呼气。,页脚,心身放松法页脚,105,深呼吸技术:大脑重量占体重,22.5,,但要消耗人体摄取氧气量的,2530。,深呼吸帮助放松精神,恢复心情。,腹式呼吸的做法。坐椅上,双肩下垂,,放松肌肉,闭眼。用力深呼吸。掌握12秒节,奏,用4秒吸气,用8秒将气息缓缓吐出。,重复多次,以每分钟5次的速度连续呼吸,3分钟。可同时在心中想象愉快放松情境。,页脚,深呼吸技术:大脑重量占体重22.5,但要,106,(2)肌肉渐进式放松法,“紧张松弛循环论认为,使肌肉放松,首先必须使之紧张,然后才能松弛。,心理学研究发现,情绪紧张伴随肌肉紧张眼睛疲劳,背和腰部疼痛。肌肉放松可使人全身松弛、内心宁静。,使用肌肉渐进式放松时,先全身紧张,尔后从头到脚依次放松,同时伴以想象。,页脚,(2)肌肉渐进式放松法页脚,107,(3)想象放松法,想象放松法即重复说自己编排的指令,如“我双臂发热”,感觉到该指令描述的效果在身体出现。六个步骤是:,设想一个舒适的身体姿势,身体不要自己支撑;,松开紧身衣服,首饰;,置身于安静环境中;,当你发指令时,积极体察自己的感觉做好准备;,发指令时做平稳的深呼吸动作;,做完一段动作时,做恢复身体灵敏度的动作,并,以积极建议结束练习。例如“当我睁开眼睛时,我将会,感觉恢复疲劳后的清醒,将会感到神经松弛、舒适。”,页脚,(3)想象放松法页脚,108,想象中解压的心理暗示,1.平躺在床上,尽量放松你的肌肉。,2.闭上眼睛,把工作忘掉。,3.想象一个熟悉地方,最好是以前一个你喜欢的园景。,4.想象一个你曾经历过的令你高兴的情景。,5.用你的想象将上面两情境联系到一起,让那个高兴的情,景发生在你喜欢的园景中。,6.观察你想象中的园景,体验高兴的情境。,7.然后进一步放开想象力。记住,你只是随着你的想象走。,8.保持这种宁静状态,10分,20分,30分都可以。然后让,自己回到躺着的地方,让想象的景物消失,睁开眼睛回到,现实。你会感到头脑清楚,身心不那么沉重了。,页脚,想象中解压的心理暗示 1.平躺在床,109,10,、呼吸技术减压法,页脚,10、呼吸技术减压法页脚,110,呼吸法减压,正确呼吸方法可抗精神压力,。,不正确呼吸使血液不能净化,循环系统废物过多,身体器官和组织缺乏营养;血中缺氧引起焦虑、压抑、急躁、肌肉紧张和疲乏。,适当的呼吸习惯是心理和身体健康的基础。,呼吸训练方法能解除焦虑、压抑、急躁、肌肉紧张和疲劳,也能用于防止屏息、过度换气、短促呼吸和手脚冷。,页脚,呼吸法减压 正确呼吸方法可抗精神压力,111,放慢呼吸减压,放慢呼吸5分钟,每分钟用腹部做深呼吸6次,也就是说,用5秒钟吸气,5秒钟呼气,压力大时,呼吸既快又浅。几次深呼吸就能挺起肩膀和放松肌肉。,“5秒吸5秒呼”的呼吸节奏跟血压波动的10秒自然循环相一致。同步使人平静下来,有利于心血管系统的健康。,页脚,放慢呼吸减压页脚,112,(1)提高呼吸意识的清晰度,方法:平躺垫子、毛毯或床垫上,两腿伸直,两脚脚趾至向外侧,两臂伸直分开手掌向上,眼镜微闭。把手平放在胸部,注意呼吸浅短还是深长;然后把手轻放腹部,注意腹部随着呼吸而升降。,注意胸部的运动与腹部协调一致。用一分钟练习胸腹运动的协调一致。用意念扫描身体的紧张区,特别是喉、胸、腹部。,页脚,(1)提高呼吸意识的清晰度 方法:平躺垫子,113,(2)叹气练习,人在白天有时会叹气或打呵欠,这是氧气不足的征兆。,叹气、打呵欠是机体补充氧气的方式,,也能减少紧张。,方法:,站立或坐着深深地叹一口气,让空气从肺部跑出去。不要想到吸气,让空气自然地进入。重复812次,体验一下松弛感。,页脚,(2)叹气练习 人在白天有时会叹气或打呵欠,这是,114,(3)自然式的呼吸练习,方法:,坐好或站直,用鼻子呼吸。吸气时,先将空气吸入肺的下部,此时横膈膜将腹部推起;当下肋和胸腔向上升起时,空气充满肺中部;进入肺上部。,全部吸气需时2秒,要有连续性。屏气几秒钟。慢慢呼气,使腹部向内缩一下,并慢慢地向上提。,气完全呼出后,放松胸部和腹部。吸气之末可抬双肩或锁骨,肺顶部充满新鲜空气。,页脚,(3)自然式的呼吸练习 方法:页脚,115,11,、借宇宙之力舒压法,页脚,11、借宇宙之力舒压法页脚,116,借用宇宙之力舒缓压力,1望云,天气蔚蓝看云端,好像望进无尽苍穹一样。这种修身养性叫望云,望到宇宙尽头,突然感觉人很渺小,宇宙充满奥秘。,这种修身养性,就把自己的压力慢慢放开。,2穿海,对着海河湖泊望,望到水里面去,好像望到水底一样。这会让你体会到很多人生的奥秘。,页脚,借用宇宙之力舒缓压力 1望云页脚,117,3、拥抱大树,拥抱大树可释放体内快乐激素,令人精神爽朗。压力大时找一棵一两百年或千年树,10分钟后会感觉到树的生命刮风下雨,艳阳曝晒,你会感觉树里有种气,好像慢慢渗入你心里去。,道家修行时,说的日月精华就是这个意思。,页脚,3、拥抱大树 拥抱大树可释放体,118,体内革命保护自己增加抗压性,一种是修身养性,,借用宇宙之力舒缓压力,望云、穿海、抱树、照镜子等都是可取方法。,另一种是体内革命,,强健体魄,增加抗压性,包括多吃鱼肉、浅斟红酒、常用橄榄油、多喝鲜牛奶、少饮茶、少穿外套、师法动物、随时活动休息、常蹲马步、倒着走、作宇宙操等。,页脚,体内革命保护自己增加抗压性 一种是修,119,12,、五行音乐减压法,页脚,12、五行音乐减压法页脚,120,五行音乐疗法,五行音乐疗法,根据金、木、水、火、土五种人群心理特点,配合商、角、羽、徵、宫五种民族音乐调式与人体五脏关系来选择曲目进行治疗。,将心理亚健康人群易出现的悲哀、愤怒、绝望、暴躁、压抑等恶劣情绪,分别归属于金、木、水、火、土五行。,页脚,五行音乐疗法 五行音乐疗法根据金、木、,121,体质不同,抗压方法也不同,火型人热情,,水型人内向,,土型人忠厚,,金型人大度,,木型人敏感。,页脚,体质不同,抗压方法也不同火型人热情,页脚,122,13,、音乐治疗减压法,页脚,13、音乐治疗减压法页脚,123,听到愉快乐曲,水的结晶体呈现规整漂亮图案,,实验发现,水的结晶体可以感受感情,在听到愉快乐曲时,呈现规整漂亮图案,,听哀伤离别曲结晶体就散开,不凝结到一起。,人身体每部分都有知觉。,人要学会和自己的身体相处,善待自己身体每部分。,页脚,听到愉快乐曲,水的结晶体呈现规整漂亮图案,,124,有的人生活在“天堂”,整天看到是满目疮痍;,有的人生活在“大地”,抬头看到是闪亮的星。,治疗系列音乐减压音乐,古典音乐中的乐曲优美动人,其高音频乐声,伴着和谐生动的旋律,为脑筋及身躯作治疗艺术。,1、小夜曲 2、圣母玛丽亚,3、天鹅 4、威尔斯船歌,5、埃维拉马丁安 6、圆舞曲,7、乡村骑士 8、培尔金特之晨景,9、慢柔板 10、献给爱丽丝,11、小步舞曲 12、圣母的珠宝石,页脚,有的人生活在“天堂”,整天看到是满目疮痍;页脚,125,亚健康的音乐疗法,忧郁时:,莫札特的b小调第四十交响曲、西贝柳斯的悲痛圆舞曲;,急躁和渴望时:,海顿的皇家焰火音乐、罗西尼的威廉.退尔、鲍罗廷的勒超人的舞蹈;,催眠:,莫札特的催眠曲、门德尔松的仲夏夜之梦、德彪西的钢琴协奏曲梦;,希望明朗、轻快时:,巴赫的A大调意大利协奏曲、斯特劳斯的蓝色的多瑙河圆舞曲,,情绪极度恶劣时:,蓝色多瑙河、江南丝竹乐,页脚,亚健康的音乐疗法忧郁时:莫札特的b小调第四十交响曲、西,126,治疗失眠者:,春江花月夜、平沙落雁、苏武牧羊以及贝多芬的奏鸣曲、肖邦和施特劳斯的圆舞曲、柴可夫斯基的花之圆舞曲、门德尔松的第四交响曲、德彪西的月光、海顿的小夜曲等。,运用音乐疗法治疗失眠,选择晚上睡前23小时进行,也可每天听23次乐曲,每次治疗时间为3060分钟,音乐疗法治疗失眠一般以一个月为一个疗程。听时不宜只选一支曲目以免反感。另外,音量不过大,以舒适为度,应掌握在70分贝以下。,页脚,治疗失眠者:春江花月夜、平沙落雁、苏武牧羊以及贝,127,心情抑郁:,光明行、喜洋洋、雨打芭蕉、春天来了、步步高、喜相逢,及莫札特第40交响曲(b小调)、格什文的蓝色幻想曲、李斯特的匈牙利狂想曲、门德尔松的第三交响曲等。,焦虑者:,塞上曲、韩德尔的组曲焰火音乐、圣桑的天鹅等。,疲劳过度者:,假日的海滩、娇健的步伐、锦上添花等乐曲,消除疲劳:,一个梦、夏日圣地、抚摸、蓝色的爱、小夜曲、圣母玛丽亚、天鹅、圆舞曲、献给爱丽丝、小步舞曲、圣母的珠宝石等。,页脚,心情抑郁:光明行、喜洋洋、雨打芭蕉、春天来了,128,14,、营养调理减压法,页脚,14、营养调理减压法页脚,129,对抗压力的营养调理,“亚健康”是指人体介于健康与疾病之间的边缘状态,又叫慢性疲劳综合症。,处于“第三状态”的亚健康者,长期工作效率低下、容易疲惫、做事提不起精神;或者长期心绪不宁、失眠、健忘;或者长期食欲不振、精神萎靡、焦虑忧郁;或感到身体虚弱、心情沮丧、人际关系恶化。,页脚,对抗压力的营养调理 “亚健康”是指,130,鲜美食物可改变心情,水:,每天应喝足够水,不会因缺水,而精神不振。,香蕉:,镁能化解紧张情绪排解烦躁保持平稳心态。,葡萄:,缺乏维生素C,紧张、易怒、抑郁。多吃葡萄。,巧克力:,富含碳水化合物的甜食一样具有镇定作用。,全麦面包:,全麦面包能保证色氨酸能进入大脑,有,助人产生愉悦感觉。,牛肉:,牛肉中铁元素能使人祛除疲劳、抑郁的感觉。,辣椒:,“辣椒素”刺激神经末梢,产生热辣感觉,同,时大脑释放内啡肽,容易引起愉快感。,页脚,鲜美食物可改变心情 水:每天应喝足够水,不会因缺水页脚,131,多吃各类酸,少吃盐,吃少于14%的高蛋白,少吃盐就能使压力激素下降30%。补充新鲜谷物豆类,可减少压力。,营养饮食平衡压力,调查表明,在两周内,每天补充1000毫克的维生素C、维生素B6和其他多种矿物质,可帮助减少55%的压力。,要立即恢复体力驱除压力,请试试茶氨酸。它能使,色氨酸和多巴宁,多产生26%。每天吸取200毫克这两种物质,会感觉轻松许多。,页脚,多吃各类酸,少吃盐 页脚,132,饮食减少压力,食物方面,多吃性温味甘、有益心脾、补气血、安心神的食物,如龙眼、蜂蜜等等;另外像鲑鱼、白鲔鱼、黑鲔鱼、鲐鱼之类富含的食物也可以有效减少压力。,工作间隙,来杯冰咖啡能舒缓心情。应酬多,揣盒维生素片或鱼油丸随时补充。持之以恒,形成习惯,1个月之后就能慢慢见到成效。,页脚,饮食减少压力 食物方面,多吃性温味甘、,133,对承受压力者,维生素C具有平衡心理压力的作用。,当人承受巨大心理压力,情绪欠佳,身体会消耗比平时多8倍的维生素C。所以要多摄取富含维生素C的食物,如清炒菜花、甘蓝、菠菜、芝麻、水果等,,或服用适当维生素C片,,有助于消除精神障碍。,页脚,对承受压力者页脚,134,15,、保健按摩减压法,页脚,15、保健按摩减压法页脚,135,解压头皮按摩法,浴面:,先将两手挫热,用两手的食、中、无名、小拇四指或手掌左右擦动面颊部,由上而下4个八拍。,按揉颈项:,用两手的中指按在风池穴,先按穴位2个八拍,再以顺时针方向揉穴位2个八拍,再从风池穴向下延颈椎擦至颈肩,4个八拍。,按揉太阳穴:,以两手食指按在双太阳穴上,依顺时针方向揉4个八拍。,按揉百会穴:,用一手中指按揉百会穴,先按压2个八拍,再顺时针揉2个八拍,重复一次,共8个八拍。,页脚,解压头皮按摩法浴面:先将两手挫热,用两手的食、中、无名、小,136,点击头项:,用双手的食、中、无名、小指四指的指端,有节奏地轻轻叩击头顶部,做4个八拍。,梳发与摩顶:,先用双手的食、中、无名、小指四指指端,从前额向后梳理,
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