有氧运动指南

舒畅-北京协和医学院中华医学会科普分会中华医学会科普分会青年志愿者总队青年志愿者总队有氧运动指南有氧运动指南有氧代谢运动，健康的基石健康的四大基石健康的四大基石心理平衡心理平衡戒烟限酒戒烟限酒合理膳食合理膳食适量运动适量运动适量运动适量运动怎么动？有氧运动指南运动误区运动误区(1)(1)“运动强度越大，运动量越大越有益健康运动强度越大，运动量越大越有益健康”过量运动的危害制定一个适合自己的运动计划 有氧运动指南运动误区运动误区(2)(2)“体育锻炼要有痛苦才有效果体育锻炼要有痛苦才有效果”切勿“带病上阵”掌握合适的运动强度牢固树立“有胸痛上医院”的观点有氧运动指南运动误区运动误区(3)(3)“我就是胖点，但是好像没病，干嘛非得我就是胖点，但是好像没病，干嘛非得运动减肥。运动减肥。”“第三大杀手”“一胖百病生”有氧运动指南主要内容主要内容什么是有氧运动？1 1制定一个有氧运动计划3 3有氧运动的六大益处3 3 2 2有氧运动指南什么是有氧运动？1 1制定一个有氧运动计划3 3有氧运动的六大益处3 3 2 2有氧运动指南有氧运动有氧运动 耐久性运动耐久性运动增强人体吸氧能力增强人体吸氧能力增强人体输氧能力增强人体输氧能力增强人体用氧能力增强人体用氧能力目的1目的2目的3有氧运动指南 哪些运动是有氧运动哪些运动是有氧运动球类游泳慢跑快步走自行车耐力运动耐力运动耐力运动耐力运动强度低、有节奏、不中断、持续时间长有氧运动指南有效的有氧运动有效的有氧运动达到最佳心率后，要持续持续 2020分钟分钟以上，方能达到最佳的效果。心率心率要达到一定水平。最佳心率大致是170-170-170-170-年龄年龄年龄年龄。如：一个50岁男子，最佳心率应该为120左右。两要素两要素心率、持续有氧运动指南“无氧运动无氧运动”力量练习：杠铃、哑铃柔韧练习：压腿、伸展速度练习、平衡练习这些不是有氧运动，这些不是有氧运动，这些不是有氧运动，这些不是有氧运动，但同样很重要！但同样很重要！但同样很重要！但同样很重要！有氧运动指南什么是有氧运动？1 1制定一个有氧运动计划3 3有氧运动的六大益处3 3 2 2有氧运动指南有氧运动的六大益处有氧运动的六大益处减少多余脂肪减少多余脂肪增强心肺功能增强心肺功能增加骨骼密度增加骨骼密度改善心理状态改善心理状态增加血液总量增加血液总量控制高血压控制高血压有氧运动有氧运动指南有氧运动的六大益处有氧运动的六大益处减少多余脂肪减少多余脂肪增强心肺功能增强心肺功能增加骨骼密度增加骨骼密度改善心理状态改善心理状态增加血液总量增加血液总量控制高血压控制高血压有氧运动有氧运动指南有氧运动的六大益处有氧运动的六大益处减少多余脂肪减少多余脂肪增强心肺功能增强心肺功能增加骨骼密度增加骨骼密度改善心理状态改善心理状态增加血液总量增加血液总量控制高血压控制高血压有氧运动每消耗7700千卡热量=消耗1千克纯脂肪！有氧运动指南有氧运动的六大益处有氧运动的六大益处减少多余脂肪减少多余脂肪增强心肺功能增强心肺功能增加骨骼密度增加骨骼密度改善心理状态改善心理状态增加血液总量增加血液总量控制高血压控制高血压有氧运动有氧运动指南有氧运动的六大益处有氧运动的六大益处减少多余脂肪减少多余脂肪增强心肺功能增强心肺功能增加骨骼密度增加骨骼密度改善心理状态改善心理状态增加血液总量增加血液总量控制高血压控制高血压有氧运动有氧运动指南有氧运动的六大益处有氧运动的六大益处减少多余脂肪减少多余脂肪增强心肺功能增强心肺功能增加骨骼密度增加骨骼密度改善心理状态改善心理状态增加血液总量增加血液总量控制高血压控制高血压有氧运动有氧运动指南有氧运动的六大益处有氧运动的六大益处减少多余脂肪减少多余脂肪增强心肺功能增强心肺功能增加骨骼密度增加骨骼密度改善心理状态改善心理状态增加血液总量增加血液总量控制高血压控制高血压有氧运动有氧运动指南什么是有氧运动？1 1制定一个有氧运动计划3 3有氧运动的六大益处3 3 2 2有氧运动指南制定计划四步走制定计划四步走制定计划并开始锻炼制定计划并开始锻炼制定计划并开始锻炼制定计划并开始锻炼确定有氧代谢运动心率确定有氧代谢运动心率找到合适的运动项目找到合适的运动项目全面体检，评定健康状况全面体检，评定健康状况有氧运动指南制定计划四步走制定计划四步走全面体检，评定健康状况全面体检，评定健康状况全面体检，评定健康状况全面体检，评定健康状况有氧运动指南体检的重要性体检的重要性中断体育运动较长时间又重新开始运动前，中断体育运动较长时间又重新开始运动前，有必要检查一次身体有必要检查一次身体对三四十岁的人，一定要做心电图如体检条件不具备，锻炼一定要循序渐进运动中出现不适，一定要找医生有氧运动指南制定计划四步走制定计划四步走找到合适的运动项目找到合适的运动项目找到合适的运动项目找到合适的运动项目全面体检，评定健康状况有氧运动指南理想的有氧运动理想的有氧运动理想的有氧运动应符合这几个标准：理想的有氧运动应符合这几个标准：全面的活动，提高心率到一定范围并保持简单易行，有兴趣，能坚持限制条件少，适合绝大多数场合和气候有氧运动指南可以选择的有氧运动可以选择的有氧运动推荐：推荐：快步走（优点：柔和不易受伤，随时随地）每半小时消耗热量约75千卡跑步（优点：强度足够，简单易行）每半小时消耗热量约300千卡游泳（优点：全面运动，关节负担轻）每半小时消耗热量约175千卡健身操（优点：不枯燥，有美感）有氧健身器械（优点：不受天气影响）每消耗7700千卡热量=消耗1千克纯脂肪！有氧运动指南制定计划四步走制定计划四步走确定有氧代谢运动心率确定有氧代谢运动心率确定有氧代谢运动心率确定有氧代谢运动心率找到合适的运动项目全面体检，评定健康状况有氧运动指南怎样测运动心率怎样测运动心率动态测量法动态测量法 ：可以买一个心率计，可供选择的品牌有Timex、Polar、Nike等。粗测法：粗测法：运动刚结束时立即把脉，数15秒的脉搏数，乘以4，得到的结果再加上10%如：运动后摸到脉搏，15秒跳30下，乘以4 是120，再加10%（即12），得到运动心率为每分钟132次。有氧运动指南制定计划四步走制定计划四步走制定计划并开始锻炼制定计划并开始锻炼制定计划并开始锻炼制定计划并开始锻炼确定有氧代谢运动心率找到合适的运动项目全面体检，评定健康状况有氧运动指南锻炼计划的内容锻炼计划的内容准备活动准备活动有氧运动有氧运动放松放松“冷却冷却”徒手或负重的力量练习徒手或负重的力量练习安全有效安全有效安全有效安全有效的的的的锻炼计划锻炼计划锻炼计划锻炼计划有氧运动指南第一部分第一部分准备活动准备活动安全有效安全有效安全有效安全有效的的的的锻炼计划锻炼计划锻炼计划锻炼计划有氧运动指南准备活动三要素准备活动三要素 关节关节活动各关节，增加关节润滑活动各关节，增加关节润滑度和肌肉适应性，防止受伤度和肌肉适应性，防止受伤拉伸拉伸拉伸全身各处韧带，增加身拉伸全身各处韧带，增加身体柔韧性，为运动做好准备体柔韧性，为运动做好准备预热预热逐渐提高心率，让心血管系逐渐提高心率，让心血管系统做好大强度运动的准备统做好大强度运动的准备有氧运动指南第二部分第二部分准备活动准备活动有氧运动有氧运动安全有效安全有效安全有效安全有效的的的的锻炼计划锻炼计划锻炼计划锻炼计划有氧运动指南有氧运动有氧运动“三、五、七三、五、七 ”三三每次锻炼每次锻炼3030分钟分钟五五每星期锻炼每星期锻炼5 5次次七七每次运动中心率要达到每次运动中心率要达到170 170 年龄年龄有氧运动指南第三部分第三部分准备活动准备活动有氧运动有氧运动放松放松“冷却冷却”安全有效安全有效安全有效安全有效的的的的锻炼计划锻炼计划锻炼计划锻炼计划为什么不能马上坐下或躺下？有氧运动指南第四部分第四部分准备活动准备活动有氧运动有氧运动放松放松“冷却冷却”徒手或负重的力量练习徒手或负重的力量练习安全有效安全有效安全有效安全有效的的的的锻炼计划锻炼计划锻炼计划锻炼计划补充没有得到充分锻炼到的肌群有氧运动指南制定计划四步走制定计划四步走制定计划并开始锻炼制定计划并开始锻炼制定计划并开始锻炼制定计划并开始锻炼确定有氧代谢运动心率确定有氧代谢运动心率确定有氧代谢运动心率确定有氧代谢运动心率找到合适的运动项目找到合适的运动项目找到合适的运动项目找到合适的运动项目全面体检，评定健康状况全面体检，评定健康状况全面体检，评定健康状况全面体检，评定健康状况有氧运动指南要点回顾要点回顾1适量运动循序渐进有胸痛上医院有胸痛上医院2有氧运动的两个要素：心率、持续心率、持续3有氧运动三、五、七三、五、七有氧运动指南舒畅-北京协和医学院中华医学会科普分会中华医学会科普分会青年志愿者总队青年志愿者总队祝大家能够在运动中收获快乐，收获健康!舒畅-北京协和医学院中华医学会科普分会中华医学会科普分会青年志愿者总队青年志愿者总队祝大家能够在运动中收获快乐，收获健康!舒畅-北京协和医学院中华医学会科普分会中华医学会科普分会青年志愿者总队青年志愿者总队祝大家能够在运动中收获快乐，收获健康!