体能训练法课件

主講人：楊世章現任現任：桃園縣立南崁高中衛生組長桃園縣立南崁高中衛生組長 中華民國游泳裁判教練協會技術委員中華民國游泳裁判教練協會技術委員 中華民國游泳裁判教練協會甲級講師中華民國游泳裁判教練協會甲級講師 中中華民國游泳救生協會初級考試委員華民國游泳救生協會初級考試委員 中中華民國現代五項協會監事華民國現代五項協會監事 中中華民國水上救生協會桃園縣分會教學組組員華民國水上救生協會桃園縣分會教學組組員 桃園縣體育會游泳委員會裁判組組長桃園縣體育會游泳委員會裁判組組長 桃園縣游泳裁判教練協會裁判委員會總幹事桃園縣游泳裁判教練協會裁判委員會總幹事 蘆竹鄉體育會游泳委員會訓練組組長蘆竹鄉體育會游泳委員會訓練組組長經歷經歷 ：現代五項隊國家代表隊現代五項隊國家代表隊 桃園縣飛魚隊教練桃園縣飛魚隊教練（現為現為桃園縣飛鯨隊桃園縣飛鯨隊）水上救生教練水上救生教練 游泳游泳、現代五項國家级裁判現代五項國家级裁判 中華民國水上救生協會救生員班中華民國水上救生協會救生員班17271727期總教練期總教練 中華民國水上救生協會救生員班中華民國水上救生協會救生員班18451845期乙班至期乙班至22892289期副總教練期副總教練 桃園縣桃園縣94 94、95 95年度北區教師初級水上救生員班副總教練年度北區教師初級水上救生員班副總教練 桃園縣桃園縣9595至至9898年度蘆竹鄉中小學初級水上救生員班副總教練年度蘆竹鄉中小學初級水上救生員班副總教練 主講人：楊世章現任：桃園縣立南崁高中衛生組長1游泳訓練概況 游泳訓練概況從游泳訓練概況從年代到年代到年代共歷經了年代共歷經了五個時期五個時期：一一、單一單一訓練期訓練期，從從年至年至年代中期年代中期。二二、大運動量大運動量訓練期訓練期，從從年代中期至年代中期至年年代初期代初期。三三、綜合綜合訓練期訓練期，年代初期至年代初期至年代中期年代中期。四四、水陸合一水陸合一訓練期訓練期，年代中期至年代中期至年代年代初期初期。五五、全方位科學化個別全方位科學化個別訓練期訓練期，年代初期至年代初期至今今。游泳訓練概況 游泳訓練概況從年代到年代共歷經2游泳訓練概況分析如下一一、單一訓練期單一訓練期的特點是年劃分為一週期的特點是年劃分為一週期，冬日以訓練有冬日以訓練有氧耐力為主氧耐力為主；夏季則訓練速度夏季則訓練速度、耐力耐力，即有氧即有氧、無氧訓練無氧訓練兼有之兼有之；賽前練速度賽前練速度，主要是無氧訓練主要是無氧訓練；訓練內容則是針訓練內容則是針對個人對個人單項泳姿強化單項泳姿強化。二二、隨著隨著大運動量的興起大運動量的興起，單一的訓練安排就自然的被打破單一的訓練安排就自然的被打破了了，必然要有大量訓練距離及每日多次的訓練安排必然要有大量訓練距離及每日多次的訓練安排，並且並且全年都要有在水中訓練全年都要有在水中訓練。三三、現在推展的現在推展的綜合訓練綜合訓練是以是以混合泳混合泳帶動主項帶動主項，以長泳帶動以長泳帶動短泳短泳，與長泳結合與長泳結合，即有氧與無氧訓練相結合的綜合訓練即有氧與無氧訓練相結合的綜合訓練方法及融入四式訓練方法及融入四式訓練；其其捷泳捷泳佔訓練量約佔訓練量約6 6至至7 7成成，其餘泳其餘泳姿約各佔姿約各佔1 1至至2 2成成。四四、水陸合一訓練水陸合一訓練則是將則是將陸上輔助訓練陸上輔助訓練與與水中綜合訓練水中綜合訓練合併合併實施實施。陸上輔助訓練可使肌肉迅速增強陸上輔助訓練可使肌肉迅速增強，對選手肌力對選手肌力、瞬瞬發力發力、耐力的增加耐力的增加，均有極大的貢獻均有極大的貢獻。因陸上實施要比水因陸上實施要比水中訓練經濟而有效中訓練經濟而有效。五五、全方位科學化個別全方位科學化個別訓練期訓練期，此時期特別針對選手的此時期特別針對選手的心理心理建設建設、休息方式休息方式及及營養補給營養補給的補強的補強，另外對另外對泳裝泳裝的設計及的設計及泳姿技術泳姿技術的提升對游泳的流暢性有更顯著的發展的提升對游泳的流暢性有更顯著的發展。游泳訓練概況分析如下一、單一訓練期的特點是年劃分為一週期3體能訓練法 壹壹、前言前言 訓練游泳體能主要目的在提升訓練游泳體能主要目的在提升身體素質身體素質，進進而提高成績最佳表現而提高成績最佳表現。因此因此，訓練的方法不斷訓練的方法不斷的研究改進的研究改進，使得近代選手成績日進提升使得近代選手成績日進提升。近近年來發現游泳只在水中訓練是不夠的年來發現游泳只在水中訓練是不夠的，因此因此陸陸地上地上的輔助運動的輔助運動就相繼而生就相繼而生，這種輔助的訓練這種輔助的訓練，目的是要求選手增加身體有較佳的能力目的是要求選手增加身體有較佳的能力。游泳中游泳中 基本體能的訓練基本體能的訓練 是指一般所講的身是指一般所講的身體的訓練體的訓練，就是身體的普遍性的訓練就是身體的普遍性的訓練，目的改目的改善選手身體的能力善選手身體的能力，提高選手機能與健康提高選手機能與健康，達達到最佳成績表現到最佳成績表現。體能訓練法 壹、前言4體能訓練法 貳貳、體力的意義體力的意義 基本上體力是指基本上體力是指:人類活動中基本的能力人類活動中基本的能力。而廣義的而廣義的體力體力，是指個體日常的適應能力是指個體日常的適應能力，包括所有的積極性包括所有的積極性、消消極性或行動性極性或行動性、防衛性能力在內防衛性能力在內;但在運動場上所指的體但在運動場上所指的體力力，其範圍較小其範圍較小，是指是指個體具有的能量即將該能量作有個體具有的能量即將該能量作有效發揮的能力效發揮的能力。游泳運動員的訓練包括游泳運動員的訓練包括體力體力和和技術技術兩方面兩方面，體能是基礎體能是基礎，但體能需透過技術來發揮才能並創造成績但體能需透過技術來發揮才能並創造成績。游泳項目所指的體力是指游泳項目所指的體力是指肌力肌力、敏捷性敏捷性、耐力耐力、瞬發力瞬發力、柔韌性柔韌性、協調力協調力等等。若以能量的若以能量的質質與與量量或或使用使用方法方法來區分時來區分時，其內容如下其內容如下:一一、以能量的以能量的質質與與量量所區分的體力有所區分的體力有 速度速度、肌肌力力、瞬發力瞬發力、耐力四種耐力四種，而其中耐力又分為有氧性耐力及而其中耐力又分為有氧性耐力及無氧性耐力無氧性耐力。二二、以能量的以能量的使用方法使用方法所區分的體力所區分的體力 節奏節奏、柔韌性柔韌性、協調性協調性、敏捷性敏捷性、時機時機、平衡平衡、放鬆放鬆、集中性八種集中性八種。體能訓練法 貳、體力的意義5體能訓練法參、基本體能訓練 游泳陸上體能訓練方式大致與他項訓練法相同，可根據田徑訓練方式來稍做修正改進來套用，提高訓練效果。游泳身體的訓練，內容包含了一般性的身體訓練與專項性的身體訓練兩部分。分別介紹如下:體能訓練法參、基本體能訓練6一、一般性的身體訓練 游泳選手，不論是少年選手還是高水準的選手，在任何階段都要接受身體一般性的訓練。一般性訓練隨著年齡層而增加與減少。在年度週期計畫中，準備期與加強期都要多做一般性體能訓練，其他的期別視情況安排的份量可少一些，並同時視年齡階段發展增減質量，注意在比賽期不做體能訓練，多餘的時間安排一些速度性的訓練。一、一般性的身體訓練7舉例幾項訓練特性有下列性質舉例幾項訓練特性有下列性質：（一一）遊戲性遊戲性：遊戲對選手的協調性遊戲對選手的協調性、靈活性靈活性，有很大幫助有很大幫助例例：踢毽子踢毽子、跳繩跳繩、跳格子跳格子、扯鈴等扯鈴等。（二二）球類球類活動活動：藉活動時鍛鍊爆發力藉活動時鍛鍊爆發力、速度速度、肌耐力肌耐力。（三三）徒手體操徒手體操：對肌力對肌力、柔韌性柔韌性、身體的力量都有幫助身體的力量都有幫助。例例：手推車手推車、引體向上引體向上、俯臥撐俯臥撐、俯臥撐跳俯臥撐跳、鴨子走路鴨子走路、爬繩爬繩、跳繩跳繩，對身體靈活性的力量素質增加會有幫助對身體靈活性的力量素質增加會有幫助。（四四）其他其他：如如攀岩攀岩、爬山爬山、自由車自由車、陸上陸上（水中水中）有氧有氧、瑜珈瑜珈、沙地訓練沙地訓練等等，都對靈活性及心肺功能有增強之功效都對靈活性及心肺功能有增強之功效。實施一般性身體的訓練實施一般性身體的訓練，最好採用最好採用陸上陸上與與水中水中並用並用效果佳效果佳，並同時要注意訓練後的恢復並同時要注意訓練後的恢復，在訓練後要轉變選手的精神在訓練後要轉變選手的精神緊繃狀態與壓力緊繃狀態與壓力，要消除身心的壓力要消除身心的壓力，教練可視選手的情教練可視選手的情況需要況需要，在訓練計劃週期性可安排各種不同的陸上與水中在訓練計劃週期性可安排各種不同的陸上與水中訓練訓練。舉例幾項訓練特性有下列性質：8一般身體的訓練方式多以陸上項目為主一般身體的訓練方式多以陸上項目為主，其方法可分三大類型其方法可分三大類型：第一類型第一類型：心肺耐力的訓練法心肺耐力的訓練法1.1.跑步跑步：跑步是跑步是”運動之母運動之母”任何運動都需要跑步任何運動都需要跑步，游泳訓練也不例外游泳訓練也不例外。跑跑是人類的本能是人類的本能，這是與生俱來的天賦這是與生俱來的天賦，跑步最好在郊外跑跑步最好在郊外跑，環境優美環境優美，空氣好空氣好、又安全的地方又安全的地方，身體輕鬆愉快的跑身體輕鬆愉快的跑，最好是快半慢穿插的跑最好是快半慢穿插的跑，但不宜量太重但不宜量太重，否則影響腳踝發展否則影響腳踝發展（如如鋤頭腳鋤頭腳、小腿肌肉過粗小腿肌肉過粗或或僵硬僵硬）。2.2.自由車自由車：同樣是在郊外進行較佳同樣是在郊外進行較佳，山坡上下坡度做長距離訓練山坡上下坡度做長距離訓練，對心對心肺耐力有特殊幫助肺耐力有特殊幫助。3.3.溜冰或直排輪溜冰或直排輪：都對心肺耐力有幫助都對心肺耐力有幫助。第二類型第二類型：團體運動項目團體運動項目 主要活動是主要活動是球類球類項目項目，因球類可增加學習興趣因球類可增加學習興趣，如籃球如籃球、手球手球、躲避躲避球球，另水球是最好最直接對水上運動技巧加強項目另水球是最好最直接對水上運動技巧加強項目。其他如足球其他如足球、橄橄欖球就太激烈欖球就太激烈，亦有傷害之疑慮亦有傷害之疑慮。第三類型第三類型：徒手體操徒手體操 徒手操徒手操、陸上陸上（水中水中）有氧有氧、瑜珈瑜珈、單槓單槓、爬竿爬竿（繩繩）等等，對肌耐力對肌耐力的效果都很好的效果都很好。一般身體的訓練方式多以陸上項目為主，其方法可分三大類型：9 以上三類型，在冬季中或在年度初期訓練都非常需要，尤其是年齡較小，要特別加強。原因是游泳選手常年在水中練習，做一些陸上訓練就較不會對水產生厭倦感，而且對靈活性、協調性、韻律感幫助很大。一位有長期目標的訓練過程，不要壓迫12歲以下的選手做重量的訓練，就如一句話：早開的花，也早凋謝。以上三類型，在冬季中或在年度初期訓練都非常需要，尤10二、專項性身體的訓練 游泳選手專項性身體的訓練，是運用各種訓練的方法，來達到選手身體對游泳強化的各種能力，而使成績達到最高標。目前一般教練都知道游泳選手必須要有專門專項的運動能力，才能達到個人最高的成績目標。游泳選手訓練有三大要求：第一是要求技術、第二要求體力、第三則是要求柔韌度，對游泳選手甚為重要，另還包括靈活性、協調性、水感（水中輕漂粘浮表現）等。二、專項性身體的訓練11以下對專項性身體的訓練作簡略介紹：(一)專項力量的訓練法：力量的好與壞，直接影響選手的游泳成績。選手專項力量素質，對選手成績有絕對的影響力，我們選手這方面太差，FINA德國籍教練說：我們的選手陸上訓練的要求不足，有此成績可視為天才。專項力量對游泳水中推進力的幫助，是不二法門。尤其是四肢力量的要求特別強，除力量之外，肌力及肌耐力都應要求的很高水準，才能有較好的成績表現。以下對專項性身體的訓練作簡略介紹：12(二二)發展力量耐力的訓練法發展力量耐力的訓練法：力量耐力是選手再游泳過程中能按時間長短負擔力量耐力是選手再游泳過程中能按時間長短負擔游泳的速率游泳的速率。運動中的各種動作運動中的各種動作，都是肌肉收縮都是肌肉收縮的結果的結果；而肌肉則必須得到能量的不斷供應而肌肉則必須得到能量的不斷供應，才才能夠一直工作下去能夠一直工作下去。然而然而，從食物分解所釋放出從食物分解所釋放出來的能量來的能量，並不能並不能“直接直接給肌肉使用給肌肉使用，這些能量這些能量都要先用以製造一種儲存於肌肉之內都要先用以製造一種儲存於肌肉之內，名為名為三磷三磷酸腺苷酸腺苷（ATPATP）的高能量化合物的高能量化合物，當當ATPATP被分解時被分解時，所釋放出來的能量就可以提供給肌肉工作之用所釋放出來的能量就可以提供給肌肉工作之用。可惜可惜，ATPATP在肌肉內的儲存量極為有限在肌肉內的儲存量極為有限，僅足以僅足以維持三數秒的盡最大努力活動之用維持三數秒的盡最大努力活動之用；ATPATP在人體在人體內是不斷地被分解及重新合成內是不斷地被分解及重新合成，而重新合成而重新合成ATPATP也是需要能量也是需要能量。人體內就有三個供能系統人體內就有三個供能系統，可以可以供應能量作為重新合成供應能量作為重新合成ATPATP之用之用；當中當中兩個兩個是無是無氧系統氧系統，另外另外一個一個則是有氧系統則是有氧系統。(二)發展力量耐力的訓練法：13ATP（三磷酸腺苷）能量系統有三大來源:1.1.ATP-PCATP-PC系統系統（非乳酸無氧非乳酸無氧功能功能）：）：）：）：在人體的肌肉細胞內在人體的肌肉細胞內，還儲存著另一種高能量化合物還儲存著另一種高能量化合物-磷酸肌酸磷酸肌酸，簡稱簡稱PCPC 。當當PCPC被分解的時候被分解的時候，就會釋放出能量就會釋放出能量，而這些能量就可以而這些能量就可以用來重新合成用來重新合成ATPATP。不過不過，PCPC在人體內的儲存量也是極在人體內的儲存量也是極為有限為有限，僅足以提供能量作另外僅足以提供能量作另外幾秒幾秒的最大努力活動之的最大努力活動之用用。但它卻是人體內最迅速的能量來源但它卻是人體內最迅速的能量來源。2.2.乳酸系統乳酸系統（糖酵解無氧糖酵解無氧功能功能）：所有碳水化合物所有碳水化合物，都要先都要先被轉化為被轉化為葡萄糖葡萄糖才可以被立刻使用才可以被立刻使用。在無氧的情況下在無氧的情況下，碳水化合物碳水化合物 會在不完全分解的情況下釋放出能量以重新會在不完全分解的情況下釋放出能量以重新合成合成ATPATP。然而然而，乳酸系統仍然是一個相對迅速的能量乳酸系統仍然是一個相對迅速的能量來源來源，而且對於那些在而且對於那些在1 1至至3 3分鐘間完成的最大努力活動分鐘間完成的最大努力活動甚為重要甚為重要。3.3.有氧系統有氧系統 ：在氧氣充足的情況下所產生的總能量是難以估在氧氣充足的情況下所產生的總能量是難以估計計，因為不僅是因為不僅是碳水化合物碳水化合物，就連就連脂肪脂肪及及蛋白質蛋白質都可以都可以被用作被用作燃料燃料，所以對於那些長時間的耐力活動所以對於那些長時間的耐力活動（如如中長距離項目中長距離項目），），），），氧氣系統對氧氣系統對ATPATP的重新合成特別重要的重新合成特別重要。ATP（三磷酸腺苷）能量系統有三大來源:1.ATP-PC系14 這種能力就是要用專項性肌力訓練去發展，其原因是游泳肌力特殊性頗高。競賽中分為短距離50、100m，中距離是200、400m，長距離是800、1500m，不同的距離其訓練的方法都不同。有學者指出，在全年之內不同強度訓練的比例多半取決於運動員比賽游距的特性。在有氧、無氧混合功能的耐力項目中（200和400m項目），），有氧性練習量佔全年練習總量的50至60，有氧、無氧性混合練習量佔30至40，乳酸（無氧糖酵解）練習量佔5至10，無氧非乳酸性練習量佔2至4。這種能力就是要用專項性肌力訓練去發展，其原因是游15(三三)常見以下幾種方式可增加常見以下幾種方式可增加肌耐力肌耐力：1.1.拉力器拉力器：划臂拉力的練習划臂拉力的練習，採最大負荷量的採最大負荷量的40%-60%40%-60%，用力快拉用力快拉30-9030-90秒秒，休息休息4-4-6 6分鐘分鐘，然後做然後做4-64-6循環循環，用用捷泳捷泳、蝶泳蝶泳、蛙泳蛙泳划水的方法去拉動划水的方法去拉動。主要主要鍛鍊的肌肉有鍛鍊的肌肉有：胸大肌胸大肌、肱三頭肌肱三頭肌、三角肌三角肌、闊背肌闊背肌。特製的拉力器訓特製的拉力器訓練練，可用橡皮帶可用橡皮帶、彈簧彈簧、小型拉力筒小型拉力筒、循環練習器材均可練習循環練習器材均可練習。2.2.槓鈴器材槓鈴器材：用最大負荷的用最大負荷的40%-60%40%-60%負重動作做負重動作做10-1210-12次次，休息休息5 5分鐘分鐘，然後做然後做3-63-6循循 環環，主要鍛鍊肌耐力主要鍛鍊肌耐力。3.3.循環訓練器材循環訓練器材：是一種綜合性的訓練器材是一種綜合性的訓練器材，在健身房都有設置設備在健身房都有設置設備，約挑選約挑選10-1210-12個動作個動作訓練訓練，一種做一種做10-1510-15次次，站與站之間部中斷休息站與站之間部中斷休息，每一循環休息每一循環休息3-53-5分鐘分鐘，做做3-53-5循環循環，或者使用時間或者使用時間30-4030-40秒做一個動作做秒做一個動作做3-53-5循環循環。4.4.徒手循環訓練徒手循環訓練：設個設個10-1510-15站站，每站做每站做15-2015-20次次，可以連續做可以連續做，也可以間歇做也可以間歇做。做此循環法做此循環法，安排要視選手的需要快速與慢速安排要視選手的需要快速與慢速，結果都不一樣結果都不一樣。快速快速對對心肺耐力心肺耐力效果效果好好，慢速慢速對對肌力肌力好好。安排循環訓練安排循環訓練，應將選手的使用肌力合理的分配應將選手的使用肌力合理的分配。(三)常見以下幾種方式可增加肌耐力：165.5.徒手與器材循環操徒手與器材循環操(1)(1)：A.A.俯臥撐起俯臥撐起(雙手撐地雙手撐地，雙腳伸直雙腳伸直，上下起伏上下起伏)B.B.法式後舉法式後舉(大臂夾緊大臂夾緊，手持槓鈴手持槓鈴，做小手臂上舉動作做小手臂上舉動作)C.C.彎腰划船彎腰划船(如划船方式向後拉動如划船方式向後拉動)D.D.仰臥仰臥V V字型字型(徒手或加重均可徒手或加重均可)E.E.俯臥上振俯臥上振(可重物置在頭上向前向上挺舉可重物置在頭上向前向上挺舉)F.F.直體舉腿直體舉腿(懸垂身體懸垂身體，兩腿併攏上舉兩腿併攏上舉)G.G.俯臥舉腳俯臥舉腳(腳可加上重量腳可加上重量，上體固定雙腳上舉上體固定雙腳上舉)H.H.負重深蹲負重深蹲(肩負槓鈴做蹲下起立肩負槓鈴做蹲下起立，但但膝蓋不可彎超過膝蓋不可彎超過9090度度)I.I.負重跳躍負重跳躍(肩負重物肩負重物，向上躍起向上躍起，但膝蓋不可彎超過但膝蓋不可彎超過9090度度)K.K.左右跳躍左右跳躍(設設5m5m長板凳向前左右跳長板凳向前左右跳)5.徒手與器材循環操(1)：176.徒手與器材合用循環訓練(2)：A.拉滑輪(用捷泳方式拉15次)B.負重深蹲(重複做15-20次)C.徒手V字型(做30次)D.拉滑輪(用蝶式方式做15次)E.俯臥手腳挺起(做30次)F.折返跑(5m距離，來回檢物，跑5次)或者每種做30秒交換，站與站之間不休息，一個循環休息3-5分鐘，做3-6個循環，對肌耐力有幫助。6.徒手與器材合用循環訓練(2)：18（四四）發展發展爆發力爆發力及及肌耐力肌耐力的方法的方法：爆發力是再最短的時間所發出的力量爆發力是再最短的時間所發出的力量，要訓練爆要訓練爆發力發力，需用需用最大力量的最大力量的2/32/3來練習來練習，其方法有其方法有：1.1.採最大負荷的採最大負荷的70%-85%70%-85%的重量的重量，做做4-64-6次次，休息休息5 5分鐘再做第二個動作分鐘再做第二個動作，其動作是其動作是選手專項專用的選手專項專用的肌肉肌肉而設立而設立。若採最大負荷量的若採最大負荷量的30%-40%30%-40%的重量的重量，做做2020秒之後休息秒之後休息，每次做完不充分的休息每次做完不充分的休息，對肌對肌耐力有助耐力有助。爆發力爆發力對選手的對選手的出發出發、轉身轉身有很大的有很大的影響影響，對短距離選手對短距離選手，最後衝刺最後衝刺都有很大作用都有很大作用。2.2.發展最大力量發展最大力量：最大力量的發展最大力量的發展，要用最大負荷要用最大負荷的的90%-100%90%-100%的重量的重量，每次做每次做1-21-2次次，做完後充分做完後充分的休息的休息，再做第二個動作再做第二個動作。（四）發展爆發力及肌耐力的方法：19（五五）游泳訓練常用的輔助運動游泳訓練常用的輔助運動：1.1.仰臥推舉仰臥推舉：用用90%-100%90%-100%的重量推的重量推1-21-2次次，做充分做充分的休息後再做的休息後再做，約約3-43-4次次，對胸大肌對胸大肌、肱三頭肌肱三頭肌、小臂諸肌的最大力量有幫助小臂諸肌的最大力量有幫助。2.2.滑輪拉力滑輪拉力：俯臥在凳子上採用俯臥在凳子上採用90%-95%90%-95%的力量的力量，拉拉3-53-5次休息後次休息後，拉拉3-53-5次次，每次休息每次休息5 5分鐘分鐘，對闊對闊背肌背肌、菱形肌菱形肌、肱三頭肌肱三頭肌、三角肌有幫助三角肌有幫助。3.3.等重拉力等重拉力：再拉力架子旁設長板凳子再拉力架子旁設長板凳子，仰臥雙手仰臥雙手拉著拉力把手拉著拉力把手，用最大阻力用最大阻力，自上向下拉自上向下拉，拉拉3-43-4次次，拉完後休息拉完後休息，做做5 5次次，中間休息中間休息5 5分鐘分鐘，有助有助於肱三頭肌於肱三頭肌、二頭肌二頭肌、三角肌三角肌、大小圓肌大小圓肌。（五）游泳訓練常用的輔助運動：20（六六）力量訓練時應注意事項力量訓練時應注意事項：1.1.專項力量訓量的手段與專項技術專項力量訓量的手段與專項技術，應力求應力求一致性一致性，練習實用的動作力量要與游泳所用的力大致相同練習實用的動作力量要與游泳所用的力大致相同。2.2.力量訓練效果力量訓練效果，應在身體性能好時效果較好應在身體性能好時效果較好，力力量訓練每組要到用最大負荷量訓練每組要到用最大負荷，每次練習後要每次練習後要充分充分的休息的休息。3.3.肌肉力量的練習必須與肌肉的伸展訓練相結合肌肉力量的練習必須與肌肉的伸展訓練相結合：因肌肉訓練時因肌肉訓練時，肌纖維會縮短肌纖維會縮短，這對選手並不利這對選手並不利，因此力量訓練之後因此力量訓練之後，要要拉長肌肉拉長肌肉才能迅速恢復才能迅速恢復。4.4.力量訓練之後力量訓練之後，要有適當的放鬆時間要有適當的放鬆時間，愈訓練的愈訓練的久久，愈要多放鬆愈要多放鬆，放鬆對調節耐力放鬆對調節耐力，才能發揮其才能發揮其效用效用。（六）力量訓練時應注意事項：215.5.力量訓練時力量訓練時，必須要逐漸增加必須要逐漸增加，逐漸的停止逐漸的停止。以以一個一個2020週的訓練達到週的訓練達到100%100%的效果的效果，之後完全的之後完全的不訓練不訓練，4040週之後週之後，所訓練的效果全部消失所訓練的效果全部消失。但但用用4545週的訓練週的訓練，一週訓練一次一週訓練一次，其力量的成長只其力量的成長只能達到能達到70%70%，但停止訓練之後但停止訓練之後7070週才能全部消失週才能全部消失。6.6.必須正確地呼吸必須正確地呼吸，實施的動作應與呼吸配合實施的動作應與呼吸配合，最最好是在好是在上舉用力時吐氣上舉用力時吐氣，下放放鬆時吸氣下放放鬆時吸氣，但無但無論如何均不得閉氣論如何均不得閉氣，以免發生心血管的問題以免發生心血管的問題。7.7.養成養成記錄記錄的習慣的習慣，將每次重量訓練所使用的將每次重量訓練所使用的重量重量、反覆次數反覆次數及及循環數循環數都應詳細的記載都應詳細的記載，除了可以讓除了可以讓自己很清處地瞭解進步的情形自己很清處地瞭解進步的情形，更有助於安排日更有助於安排日後的訓練計畫後的訓練計畫。5.力量訓練時，必須要逐漸增加，逐漸的停止。以一個20週的訓22肆肆、重量訓練的原理重量訓練的原理一一、超負荷原則超負荷原則:超負荷是指對抗比平常所遭遇阻力更大的超負荷是指對抗比平常所遭遇阻力更大的運動運動，使肌肉在超負荷阻力的情況下可以刺激生理適應使肌肉在超負荷阻力的情況下可以刺激生理適應，導致肌力的增加導致肌力的增加。二二、漸進原則漸進原則:指訓練一開始指訓練一開始，所使用的強度或訓練量不能所使用的強度或訓練量不能太重太重，由輕而重由輕而重，份量逐漸增加份量逐漸增加，身體也就能漸漸適應這身體也就能漸漸適應這些訓練負荷些訓練負荷，肌力也就會增加肌力也就會增加。三三、特殊性原則特殊性原則:特殊性特殊性是指從事運動之後是指從事運動之後，我們人體我們人體對於對於運動型式運動型式、運動強度運動強度、運動時間運動時間與與運運動頻率動頻率會產生特殊的適應會產生特殊的適應。四四、廢退原則廢退原則:是指當你在停止重量訓練之後是指當你在停止重量訓練之後，你所擁有的你所擁有的肌力會隨著練習的停止肌力會隨著練習的停止，而逐漸的衰退而逐漸的衰退。五五、個別差異原則個別差異原則:每一個人對於同一種運動訓練負荷每一個人對於同一種運動訓練負荷，由由於不同的性別於不同的性別、年齡或者生理狀況等因素年齡或者生理狀況等因素，就會有不同的就會有不同的效果產生效果產生。肆、重量訓練的原理23五五、結語結語 負荷訓練負荷訓練是獲得肌肉適能最好的方式是獲得肌肉適能最好的方式。肌肉適能肌肉適能的強弱直接影響著游泳速度的發展的強弱直接影響著游泳速度的發展，但目前在各但目前在各級學校的游泳教學課程中級學校的游泳教學課程中，大多是以各種游泳動大多是以各種游泳動作姿勢的指導及練習為主作姿勢的指導及練習為主，卻往往忽略肌肉適能卻往往忽略肌肉適能培養的重要性培養的重要性。因此因此，瞭解如何透過體能訓練的瞭解如何透過體能訓練的方式來增加身體的肌肉適能方式來增加身體的肌肉適能，相信對於傳統游泳相信對於傳統游泳教學方式的極大補強作用教學方式的極大補強作用，乃至於高層次游泳技乃至於高層次游泳技能的提昇能的提昇，都應當有所幫助才是都應當有所幫助才是。五、結語24註註A A：水中游泳訓練處方水中游泳訓練處方 一一、打水訓練打水訓練。二二、划手訓練划手訓練。三三、超距離練習超距離練習 。四四、間歇訓練間歇訓練。五五、乏氧訓練乏氧訓練。六六、阻力訓練阻力訓練。七七、金字塔訓練金字塔訓練。八八、變速訓練變速訓練。九九、分段訓練分段訓練（配時訓練配時訓練）。）。）。）。十十、反覆訓練反覆訓練（進行訓練過程祇要達到最佳成進行訓練過程祇要達到最佳成 績績近九成近九成即可停止該項訓練即可停止該項訓練）。）。）。）。十一十一、放鬆訓練放鬆訓練。十二十二、短距離衝刺訓練短距離衝刺訓練。十三十三、出發出發接力接力及轉身訓練及轉身訓練。註A：水中游泳訓練處方25註註B B：游泳訓練的調配需注意的要點游泳訓練的調配需注意的要點 、特定專項的補助練習特定專項的補助練習。二二、技巧或姿勢的正確技巧或姿勢的正確。三三、基本動作的培養基本動作的培養。四四、期別重點式的加強期別重點式的加強。五五、訓練期別與重點訓練期別與重點。六六、短短、中中、長距離的分別訓練長距離的分別訓練。七七、長距離之配速訓練長距離之配速訓練。八八、少年選手不可做過長少年選手不可做過長過多的蝶泳過多的蝶泳訓練訓練。九九、發生發生肌肌能性障礙的調整能性障礙的調整。註B：游泳訓練的調配需注意的要點26註註C C：游泳小技巧游泳小技巧 、換氣動作越小越好換氣動作越小越好。二二、游泳動作越協調越好游泳動作越協調越好。三三、游泳速度越均勻越好游泳速度越均勻越好。四四、對於前進的有效動作都是加速的對於前進的有效動作都是加速的。五五、對於前進無效的動作應放鬆肌肉對於前進無效的動作應放鬆肌肉。六六、掌握良好的初速有利泳速增進掌握良好的初速有利泳速增進。七七、永遠划的水都是靜水永遠划的水都是靜水。八八、前進阻水橫斷面積越小越好前進阻水橫斷面積越小越好。九九、有效動作阻水面積越大越好有效動作阻水面積越大越好。註C：游泳小技巧27註註D D：游泳選材游泳選材 、初選初選:個子高個子高、瘦長瘦長、四肢長四肢長、肩寬肩寬、骨盆窄骨盆窄，檢定一般耐力和肌力檢定一般耐力和肌力。補充補充 :以父母身高推測孩童身高以父母身高推測孩童身高-兒子身高兒子身高=（父身高父身高+母身高母身高）1.08 2 1.08 2 女兒身高女兒身高=父身高父身高 92.3 92.3 +母身高母身高 2 2 二二、複選複選:個子高個子高、身高身高/體重指數體重指數（公斤公斤/公尺公尺 ），），），），BMIBMI標準值約標準值約 18-22 18-22、肩寬肩寬、骨盆窄骨盆窄、臂長臂長、腿長腿長、手大手大、腳大腳大、皮下脂肪皮下脂肪 組織少組織少（腰臀比腰臀比0.90.9）、）、）、）、量胸圍呼吸差量胸圍呼吸差（相差相差1212公分以公分以 上為佳上為佳）。）。）。）。三三、決選決選 :由學習由學習游泳測定游泳測定較佳較佳（泳者的水感及協調性泳者的水感及協調性:輕輕漂漂粘粘浮浮的能力的能力）。（一一）肌力肌力:垂直跳高垂直跳高。（二二）肌耐力肌耐力:單槓引體向上單槓引體向上、仰臥起坐仰臥起坐。（三三）心肺耐力心肺耐力:400:400或或800800公尺跑步公尺跑步。（四四）柔韌度柔韌度:肩關節肩關節、髖關節及踝關節的延展範圍髖關節及踝關節的延展範圍。（五五）人格特質人格特質:吃苦精神吃苦精神、負荷能力負荷能力、練習態度練習態度。（六六）骨齡骨齡:由專業人士測試由專業人士測試。訓練時間根據不同項目的性質約需長遠訓練時間根據不同項目的性質約需長遠6-156-15年年的持續訓練的持續訓練。因此因此，及時而正確的及時而正確的選材就顯得格外重要選材就顯得格外重要。選材是選材是造材造材-定材定材-專才專才-成材成材的重要前提條件的重要前提條件。註D：游泳選材28