运动与健康讲座ppt课件

运动与健康运动与健康.运动与健康.1主要内容：主要内容：健康概念及标准健康概念及标准健康概念及标准健康概念及标准3 1影响人类健康的因素影响人类健康的因素影响人类健康的因素影响人类健康的因素2运动与人体健康运动与人体健康运动与人体健康运动与人体健康3 3注意事项注意事项3 5科学锻炼科学锻炼3 4主要内容：健康概念及标准31影响人类健康的因素2运动与人体健2什么是健康？什么是健康？3有病当然不健康有病当然不健康没有疾病也不等于健康没有疾病也不等于健康l“健康不仅仅是没有疾病和不健康不仅仅是没有疾病和不虚弱，而且是身体、心理、社虚弱，而且是身体、心理、社会功能三个方面的完满状态会功能三个方面的完满状态”（WHO，1948）l l“.a state of complete physical,“.a state of complete physical,mental,and social well-being mental,and social well-being and not merely the absence of and not merely the absence of disease or infirmity”disease or infirmity”有病当然不健康没有疾病也不等于健康“健康不仅仅是没有疾病和4健康新标准：健康新标准：身体、心理、行为和道德身体、心理、行为和道德lSocial社会lPhysical身体lIntellectual智力lEnvironmental环境lOccupational职业lEmotional情绪lSpiritual精神健康新标准：身体、心理、行为和道德Social社会5健康的最高目标：健康的最高目标：WellnessWellness 死亡死亡最佳健康最佳健康一般健康一般健康疾病状态健康状态高品质生活低品质生活健康的最高目标：Wellness 死亡最佳健康一般健康疾病状6健康的人寿命更长，生活质量更高健康的人寿命更长，生活质量更高平均水平平均水平欠发达国家欠发达国家发达国家发达国家健康的人寿命更长，生活质量更高平均水平欠发达国家发达国家7影响人类健康的因素？影响人类健康的因素？影响人类健康的因素？8生活方式是影响人体健康的最生活方式是影响人体健康的最重要因素重要因素生活方式是影响人体健康的最重要因素92000年代调查结果年代调查结果2000年代调查结果10健康的四大基石健康的四大基石l合理饮食l适量运动l戒烟限酒l心理平衡健康的四大基石合理饮食11运动运动不足症不足症 （Hypokinetic Diseases Hypokinetic Diseases）l冠心病冠心病l高血高血压压l肥胖症肥胖症l糖尿病糖尿病l高血脂高血脂l骨质疏松骨质疏松l癌症癌症运动不足症（Hypokinetic Diseases 12“坐以待毙坐以待毙”“坐以待毙”13运动对人体健康有什么好处？运动对人体健康有什么好处？运动对人体健康有什么好处？14多运动可以减少死亡危险度多运动可以减少死亡危险度多运动可以减少死亡危险度15经常运动可以有效降低经常运动可以有效降低死亡率经常运动可以有效降低死亡率16改善心血管功能改善心血管功能改善心血管功能17运动与健康讲座ppt课件18运动与健康讲座ppt课件19增加骨密度增加骨密度23 yrs82 yrs增加骨密度23 yrs82 yrs20减少多余脂肪减少多余脂肪减少多余脂肪21胖得满不在乎胖得满不在乎22运动与健康讲座ppt课件23运动与健康讲座ppt课件24老鼠也难幸免老鼠也难幸免25让你的心理更健康让你的心理更健康l减少焦虑减少焦虑l减轻抑郁减轻抑郁l缓解精神紧张缓解精神紧张l增强自信心增强自信心l改善人际关系改善人际关系l培养成就感培养成就感l锻炼意志力锻炼意志力让你的心理更健康减少焦虑26如何运动更加科学有效？如何运动更加科学有效？如何运动更加科学有效？27科学锻炼四步走科学锻炼四步走全面体检身体全面体检身体评价健康体能评价健康体能找到合适的找到合适的运动项目运动项目制定锻炼计划制定锻炼计划确定锻炼负荷确定锻炼负荷实施锻炼计划实施锻炼计划评价锻炼效果评价锻炼效果科学锻炼四步走全面体检身体找到合适的制定锻炼计划实施锻炼计划28健康体能的定量评价健康体能的定量评价健康体能的定量评价29各款心率遥测仪各款心率遥测仪各款心率遥测仪各款心率遥测仪心率监控对健身和心率监控对健身和训练科学化的应用训练科学化的应用各款心率遥测仪心率监控对健身和训练科学化的应用30中老年人健康体能状况：肌肉和脂肪含量Body CompositionBody CompositionAge(years)Age(years)(Balagopal et al.Endocrine 7:57,1997)Balagopal et al.Endocrine 7:57,1997)20203030404050506060707080801010202030304040505060607070Muscle Mass(lbs)Muscle Mass(lbs)Fat(%)Fat(%)中老年人健康体能状况：肌肉和脂肪含量Body Composi31中老年健康体能状况：肌肉力量(Borges,Borges,Borges,Scand J Rehabil Med 21:45,Scand J Rehabil Med 21:45,1989)1989)1989)Age(years)Age(years)Isokinetic Force(Nm)Isokinetic Force(Nm)1020304050607080100150200250Men Women 中老年健康体能状况：肌肉力量(Borges,Scand J32中老年人健康体能状况：心血管功能Age(years)Age(years)VOVO2 2 MAX(ml/kg/min)MAX(ml/kg/min)40506070809010506070Sedentary40 yr Longitudinal50 yr Longitudinal60 yr Longitudinal70 yr Longitudinal203040menwomen(Wiswell et al.,J Gerontol 56:M618,2001)Wiswell et al.,J Gerontol 56:M618,2001)中老年人健康体能状况：心血管功能Age(years)VO233制定锻炼计划的要点制定锻炼计划的要点l运动类型l运动强度l持续时间l锻炼的频度l基本科学原则制定锻炼计划的要点运动类型34找到合适的运动项目找到合适的运动项目找到合适的运动项目35发展心血管功能的运动发展心血管功能的运动 UPPER LIMITUPPER LIMITTHRESHOLDTHRESHOLDTIMETIMEHRHR发展心血管功能的运动 UPPER LIMITUPPER L36发展心血管功能的锻炼计划发展心血管功能的锻炼计划l l运动类型运动类型：大肌肉、有节奏、连续性有氧运动大肌肉、有节奏、连续性有氧运动l l运动时间运动时间：20602060分钟分钟，最少最少20302030分钟分钟l l运动频度运动频度：每周每周3 5 3 5 次次l l运动强度运动强度：最大心率最大心率 55/65 90%55/65 90%最大心率储备最大心率储备 40/50 85%40/50 85%最大心率最大心率=220=220 年龄年龄 最大心率储备最大心率储备=(=(最大心率最大心率安静心率安静心率)发展心血管功能的锻炼计划运动类型：大肌肉、有节奏、连续性有氧37最佳运动负荷最佳运动负荷 较差较差一般一般 较好较好频度 3 3-4 5强度(%HRR)40-5050-60 60-85时间(min)10-3020-40 30-60 健康体能水平健康体能水平最大心率储备（最大心率储备（HRR）=个人最大心率个人最大心率-安静时心率安静时心率最佳运动负荷 较差 一般 38不是越累越好不是越累越好好处危险练习强度不是越累越好好处危险练习强度39保持和发展肌肉功能l l运动类型：静态、动态；向心、离心；徒手、器械；l l练习强度：肌肉力量：大负荷低重复 肌肉耐力：低负荷多重复 产生轻度疲劳l l运动频度：每周2次l l注意损伤，注意放松练习保持和发展肌肉功能运动类型：静态、动态；向心、离心；徒40运动与健康讲座ppt课件41例：例：力量耐力运动处方力量耐力运动处方（一）基本情况基本情况：，男，35岁，上班族，身高170，体重68kg，健康检查身体状况良好，不经常参加体育活动，上肢屈肌肌群力量较弱。（二）锻炼目标（二）锻炼目标：增强上肢屈肌力量和耐力（三）锻炼锻炼内容内容：采用立位哑铃屈肘练习，固定躯干，背靠墙站立，从肘关节伸为开始做向心练习。（四）运动量（四）运动量例：力量耐力运动处方42（五）注意事项：（五）注意事项：1、注意自身安全，尽量选择比较宽松、注意自身安全，尽量选择比较宽松的衣服，检查哑铃螺丝是否拧紧，运动前最好不要饮酒。的衣服，检查哑铃螺丝是否拧紧，运动前最好不要饮酒。2、处方为期三个月，若力量变化则随、处方为期三个月，若力量变化则随时调整运动处方。时调整运动处方。（五）注意事项：1、注意自身安全，尽量选择比较宽松的衣服，检43如何保持关节柔韧性？l l运动类型：动态伸展、静态伸展l l持续时间：2030秒左右/部位，2-3次/部位l l牵拉强度：有明显牵拉感受而无明显疼痛l l注意运动损伤如何保持关节柔韧性？运动类型：动态伸展、静态伸展44运动与健康讲座ppt课件45运动减肥：安全有效运动减肥：安全有效体重恒定体重恒定体重恒定体重恒定能量支出能量摄入=能量摄入能量消耗运动减肥：安全有效体重恒定能量支出能量摄入=能量摄入能量消耗46能量摄入能量摄入能量消耗能量消耗能量摄入能量消耗47Exercise durationPercent capacity of energy systems100%10sec30sec2Min5MinShort-term system(glycolysis)Long-term system(aerobic)Immediate system(ATP-CP)34Exercise durationPercent capac48减肥运动的最佳强度和时间减肥运动的最佳强度和时间减肥运动的最佳强度和时间49体育锻炼中应该注意的几个问题体育锻炼中应该注意的几个问题体育锻炼中应该注意的几个问题50l参加运动之前，需要进行必要的体检与健康体能评价l合理的运动有利于改善健康水平，不合理的运动有碍于健康的发展l体育锻炼不是和别人比赛谁的成绩好，而是比谁更健康、更安全和更有效l体育锻炼需要医生和运动专家的帮助和指导参加运动之前，需要进行必要的体检与健康体能评价51运动与健康讲座ppt课件52Serum IGF-I Levels vs.Age in Serum IGF-I Levels vs.Age in Healthy Women and Men in the BLSAHealthy Women and Men in the BLSA0100200300400500IGF-I(ng/ml)20406080100r=0.639 p 0.001Women20406080100 r=0.546 p 0.0001MenAge(years)(n=131)(n=258)(OConnor,et al.J Gerontol 53:M176,1998)OConnor,et al.J Gerontol 53:M176,1998)Serum IGF-I Levels vs.Age in53Age-related Changes in Body Composition in Normal Sedentary MenBody CompositionBody CompositionAge(years)Age(years)(Balagopal et al.Endocrine 7:57,1997)Balagopal et al.Endocrine 7:57,1997)20203030404050506060707080801010202030304040505060607070Muscle Mass(lbs)Muscle Mass(lbs)Fat(%)Fat(%)Age-related Changes in Body Co54Decreases in Muscle Strength with Age(Borges,Borges,Borges,Scand J Rehabil Med 21:45,Scand J Rehabil Med 21:45,1989)1989)1989)Age(years)Age(years)Isokinetic Force(Nm)Isokinetic Force(Nm)1020304050607080100150200250Men Women Decreases in Muscle Strength w55Age-Related Declines in VO2 maxmax in Sedentary and Physically Active IndividualsAge(years)Age(years)VOVO2 2 MAX(ml/kg/min)MAX(ml/kg/min)40506070809010506070Sedentary40 yr Longitudinal50 yr Longitudinal60 yr Longitudinal70 yr Longitudinal203040menwomen(Wiswell et al.,J Gerontol 56:M618,2001)Wiswell et al.,J Gerontol 56:M618,2001)Age-Related Declines in VO2 ma56Linear Segment Plots by Decade;Longitudinal Effects of Aging on Date-adjusted T and Free T Index3040506060708090101214161820Total Testosterone(nMol/L)Total Testosterone(nMol/L)(144)(151)(158)(109)(43)(177)Age(years)Age(years)Age(years)Age(years)Free T Index(nMol/nMol)Free T Index(nMol/nMol)(144)(151)(158)(109)(43)(177)30405060607080900.60.50.40.30.2(Harman et al.J Clin Endocrinol Metab 86:724,2001)Harman et al.J Clin Endocrinol Metab 86:724,2001)Linear Segment Plots by Decade57Effects of Aging on Growth Hormone Secretion in Men8:00 am12:00 pm4:00 pm8:00 pm12:00 am4:00 am8:00 amTime051015Growth Hormone(ng/ml)Young(Corpas,et al.,J Clin Endocrinol Metab 75:530,1992)Corpas,et al.,J Clin Endocrinol Metab 75:530,1992)Effects of Aging on Growth Hor58What Influences Level of Physical Activity?Psychosocial-biological ModelBiologicalPhysiologicalPsychologicalCognitiveAffectiveEnvironmentalSocialBehavioralWhat Influences Level of Physi59谢谢，祝各位身体健康谢谢，祝各位身体健康有问题吗？有问题吗？谢谢，祝各位身体健康有问题吗？60