上肢力量 运动处方教案

上肢力量上肢力量 运运动处方方教案教案身体部位身体部位上肢力量训练形式上肢力量训练形式自由重量自由重量联合器械联合器械可变阻力器械可变阻力器械肩部肩部哑铃上提；仰卧推举；侧举；哑铃上提；仰卧推举；侧举；前平举；哑铃上举。前平举；哑铃上举。上提；仰卧推举；上提；仰卧推举；肩部推举。肩部推举。坐姿划船；坐姿推坐姿划船；坐姿推举；侧举。举；侧举。上背肌上背肌哑铃上提；哑铃耸肩。哑铃上提；哑铃耸肩。上提；耸肩；坐姿上提；耸肩；坐姿划船。划船。坐姿推举；坐姿划坐姿推举；坐姿划船。船。下背肌下背肌杠铃深蹲；杠铃提举；直腿杠铃深蹲；杠铃提举；直腿硬举。硬举。背伸。背伸。背伸。背伸。背肌背肌哑铃曲背提拉；哑铃上拉。哑铃曲背提拉；哑铃上拉。拉力器下拉拉力器下拉下拉；上拉。下拉；上拉。胸部胸部仰卧推举；哑铃推举；哑铃仰卧推举；哑铃推举；哑铃飞鸟。飞鸟。仰卧推举仰卧推举仰卧推举仰卧推举肱二头肌肱二头肌哑铃曲背提拉；哑铃胸前弯哑铃曲背提拉；哑铃胸前弯举。举。上提；胸前弯举；上提；胸前弯举；下拉。下拉。胸前弯举胸前弯举肱三头肌肱三头肌仰卧推举；哑铃后屈伸；哑仰卧推举；哑铃后屈伸；哑铃过头上举；颈后臂屈伸。铃过头上举；颈后臂屈伸。颈后臂屈伸；仰卧颈后臂屈伸；仰卧推举。推举。坐姿双臂屈伸；颈坐姿双臂屈伸；颈后臂屈伸。后臂屈伸。前臂屈肌前臂屈肌和伸肌和伸肌腕弯曲；反握弯曲。腕弯曲；反握弯曲。腕弯曲；反握弯曲。腕弯曲；反握弯曲。腹部腹部仰卧起坐仰卧起坐联合训练器械：具备多种训练手段，同一时间能联合训练器械：具备多种训练手段，同一时间能提供多人训练的器械设备。提供多人训练的器械设备。可变阻力训练器械：能改变器械的阻力，同时能可变阻力训练器械：能改变器械的阻力，同时能进行等动收缩训练的特征。进行等动收缩训练的特征。自由重量训练：指使用杠铃和哑铃器械的训练，自由重量训练：指使用杠铃和哑铃器械的训练，同时能进行等动收缩训练的特征。同时能进行等动收缩训练的特征。联合训练器械联合训练器械肩部训练肩部训练-自由力量自由力量肩部训练：肩部训练：Dumbbell Up right Row Dumbbell Up right Row 哑铃上提哑铃上提杠铃上提杠铃上提仰卧推举：仰卧推举：bench（chest）press仰卧推举仰卧推举侧举：侧举：lateral raise前举：前举：front raise哑铃上举：哑铃上举：Dumbbell shoulder press肩部训练肩部训练-联合器械联合器械上提上提肩部训练肩部训练-可变阻力器械可变阻力器械侧侧举举侧侧举举侧侧举举上背肌训练：上背肌训练：哑铃上提（哑铃上提（Dumbbell Up right Row）哑铃耸肩哑铃耸肩（dumbbell shoulder shrug）哑铃耸肩哑铃耸肩坐坐姿姿划划船船哑哑铃铃上上提提背下部肌训练：背下部肌训练：杠铃深蹲（杠铃深蹲（Barbell Squat）杠铃提举（杠铃提举（barbell dead lift）直腿硬举（直腿硬举（stiff-legged dead lift）杠铃深蹲（杠铃深蹲（Barbell Squat）杠铃提举（杠铃提举（barbell dead lift）杠铃提举（杠铃提举（barbell dead lift）背肌训练：背肌训练：哑铃屈背提拉哑铃屈背提拉 (dumbbell Bent-over Row)(dumbbell Bent-over Row)哑铃上拉（哑铃上拉（dumbbell pulloverdumbbell pullover）杠铃屈背提拉杠铃屈背提拉(Barbell Bent-over Row)胸部肌训练胸部肌训练仰卧推举：仰卧推举：benchbench（chestchest）press press哑铃推举（哑铃推举（dumbbell pressdumbbell press）哑铃飞鸟（哑铃飞鸟（dumbbell fly dumbbell fly）仰卧推举仰卧推举仰卧推举仰卧推举哑铃飞鸟哑铃飞鸟肱二头肌肱二头肌哑铃屈背提拉哑铃屈背提拉 (dumbbell Bent-over Row)(dumbbell Bent-over Row)哑铃胸前弯举（哑铃胸前弯举（dumbbell biceps curl）The End谢谢您的聆听！期待您的指正！