合理营养预防慢性病

2024/5/41合理营养预防慢性病2024/5/42合理营养2024/5/43一、营养现状及慢性病的发病率一、营养现状及慢性病的发病率一、营养现状及慢性病的发病率一、营养现状及慢性病的发病率营养现状营养现状营养现状营养现状明显改善明显改善明显改善明显改善1 1 婴儿低出生体重率为婴儿低出生体重率为婴儿低出生体重率为婴儿低出生体重率为3.6%3.6%，已达到发达国家水平，已达到发达国家水平，已达到发达国家水平，已达到发达国家水平，平均出生体重达到平均出生体重达到平均出生体重达到平均出生体重达到33093309克克克克。2 2 儿童营养不良患病率显著下降。儿童营养不良患病率显著下降。儿童营养不良患病率显著下降。儿童营养不良患病率显著下降。5 5岁以下儿童生长岁以下儿童生长岁以下儿童生长岁以下儿童生长迟缓率为迟缓率为迟缓率为迟缓率为14.3%14.3%，比，比，比，比19921992年下降年下降年下降年下降55%55%；儿童低体重率；儿童低体重率；儿童低体重率；儿童低体重率为为为为7.8%7.8%，比，比，比，比19921992年下降年下降年下降年下降57%57%。3 3 居民贫血患病率下降。居民贫血患病率下降。居民贫血患病率下降。居民贫血患病率下降。4 4 全国城乡全国城乡全国城乡全国城乡3-183-18岁儿童青少年各年龄组身高比岁儿童青少年各年龄组身高比岁儿童青少年各年龄组身高比岁儿童青少年各年龄组身高比1010年前年前年前年前平均增加厘米。平均增加厘米。平均增加厘米。平均增加厘米。2024/5/44营养素摄入营养素摄入营养素摄入营养素摄入1 1 城乡居民能量及蛋白质摄入基本得到满足，优城乡居民能量及蛋白质摄入基本得到满足，优城乡居民能量及蛋白质摄入基本得到满足，优城乡居民能量及蛋白质摄入基本得到满足，优质蛋白占蛋白质总量的质蛋白占蛋白质总量的质蛋白占蛋白质总量的质蛋白占蛋白质总量的比例从比例从比例从比例从17%17%增加到增加到增加到增加到31%31%。2 2 城乡居民动物性食物分别达到城乡居民动物性食物分别达到城乡居民动物性食物分别达到城乡居民动物性食物分别达到248248克和克和克和克和126126克克克克。3 3 城市居民油脂消费量达到城市居民油脂消费量达到城市居民油脂消费量达到城市居民油脂消费量达到4444克，脂肪供能比达克，脂肪供能比达克，脂肪供能比达克，脂肪供能比达到到到到35%35%，超过世界卫生组织推荐的，超过世界卫生组织推荐的，超过世界卫生组织推荐的，超过世界卫生组织推荐的30%30%的上限。的上限。的上限。的上限。4 4 谷类食物供能比仅为谷类食物供能比仅为谷类食物供能比仅为谷类食物供能比仅为47%47%，明显低于，明显低于，明显低于，明显低于55%55%至至至至65%65%的合理范围。的合理范围。的合理范围。的合理范围。2024/5/455 5 奶类、豆类制品摄入过低。奶类、豆类制品摄入过低。奶类、豆类制品摄入过低。奶类、豆类制品摄入过低。6 6 铁、维生素铁、维生素铁、维生素铁、维生素A A等微量营养素缺乏仍是我国城乡居等微量营养素缺乏仍是我国城乡居等微量营养素缺乏仍是我国城乡居等微量营养素缺乏仍是我国城乡居民普遍存在的问题。民普遍存在的问题。民普遍存在的问题。民普遍存在的问题。7 7 全国城乡全国城乡全国城乡全国城乡钙摄入量仅为钙摄入量仅为钙摄入量仅为钙摄入量仅为391391毫克毫克毫克毫克/标准人日，相标准人日，相标准人日，相标准人日，相当于推荐量的当于推荐量的当于推荐量的当于推荐量的41%41%。2024/5/46慢性病迅速上升慢性病迅速上升慢性病迅速上升慢性病迅速上升1 1 高血脂：高血脂：高血脂：高血脂：成人高血脂患病率为成人高血脂患病率为成人高血脂患病率为成人高血脂患病率为18.6%18.6%，达亿。，达亿。，达亿。，达亿。2 2 肥胖：肥胖：肥胖：肥胖：成人超重率为成人超重率为成人超重率为成人超重率为22.8%22.8%，肥胖率为，肥胖率为，肥胖率为，肥胖率为7.1%7.1%，估计，估计，估计，估计超重和肥胖人数分别为超重和肥胖人数分别为超重和肥胖人数分别为超重和肥胖人数分别为2 2亿和亿和亿和亿和60006000多万。多万。多万。多万。在大在大在大在大城市成人超重和肥胖分别高达城市成人超重和肥胖分别高达城市成人超重和肥胖分别高达城市成人超重和肥胖分别高达30.0%30.0%和和和和12.3%12.3%，城，城，城，城市的儿童肥胖率也已达市的儿童肥胖率也已达市的儿童肥胖率也已达市的儿童肥胖率也已达8.1%8.1%。2024/5/473 3 高血压高血压高血压高血压:成人患病率为成人患病率为成人患病率为成人患病率为18.8%18.8%，达亿。而人群高血，达亿。而人群高血，达亿。而人群高血，达亿。而人群高血压知晓率、治疗率和控制率仅分别为压知晓率、治疗率和控制率仅分别为压知晓率、治疗率和控制率仅分别为压知晓率、治疗率和控制率仅分别为30.2%30.2%、24.7%24.7%和和和和6.1%6.1%。江苏省高血压发病率已经超过江苏省高血压发病率已经超过江苏省高血压发病率已经超过江苏省高血压发病率已经超过30%30%，津城津城津城津城儿童高血压发病率超过儿童高血压发病率超过儿童高血压发病率超过儿童高血压发病率超过5%5%。4 4 糖尿病糖尿病糖尿病糖尿病:成人患病率为成人患病率为成人患病率为成人患病率为2.6%2.6%，患病人数，患病人数，患病人数，患病人数20002000多万。多万。多万。多万。大城市大城市大城市大城市2020岁以上人群患病率上升到岁以上人群患病率上升到岁以上人群患病率上升到岁以上人群患病率上升到6.4%6.4%。上海。上海。上海。上海15%15%、北京北京北京北京12%12%、广州、广州、广州、广州6%6%。江苏省。江苏省。江苏省。江苏省5.8%5.8%。2024/5/485 5 心血管疾病和癌症心血管疾病和癌症心血管疾病和癌症心血管疾病和癌症 肥胖最有可能导致结肠癌、肝癌、胆囊癌、肥胖最有可能导致结肠癌、肝癌、胆囊癌、肥胖最有可能导致结肠癌、肝癌、胆囊癌、肥胖最有可能导致结肠癌、肝癌、胆囊癌、胰腺癌、肾癌、前列腺癌、乳腺癌、子宫癌、子胰腺癌、肾癌、前列腺癌、乳腺癌、子宫癌、子胰腺癌、肾癌、前列腺癌、乳腺癌、子宫癌、子胰腺癌、肾癌、前列腺癌、乳腺癌、子宫癌、子宫颈癌和卵巢癌。宫颈癌和卵巢癌。宫颈癌和卵巢癌。宫颈癌和卵巢癌。肥胖增加了肥胖增加了肥胖增加了肥胖增加了20%20%到到到到52%52%的男性的男性的男性的男性癌症发病率和癌症发病率和癌症发病率和癌症发病率和32%32%到到到到62%62%的女性发病率。的女性发病率。的女性发病率。的女性发病率。杭州市冠心病的发病率为万；冠心病的杭州市冠心病的发病率为万；冠心病的杭州市冠心病的发病率为万；冠心病的杭州市冠心病的发病率为万；冠心病的发病年龄提前了发病年龄提前了发病年龄提前了发病年龄提前了5-105-10岁。岁。岁。岁。冠心病在中国的发病率和死亡率呈迅速上升趋势，冠心病在中国的发病率和死亡率呈迅速上升趋势，冠心病在中国的发病率和死亡率呈迅速上升趋势，冠心病在中国的发病率和死亡率呈迅速上升趋势，是中国居民死因构成中上升最快的疾病，已成为是中国居民死因构成中上升最快的疾病，已成为是中国居民死因构成中上升最快的疾病，已成为是中国居民死因构成中上升最快的疾病，已成为威胁中国公众健康的重要疾病。威胁中国公众健康的重要疾病。威胁中国公众健康的重要疾病。威胁中国公众健康的重要疾病。在中国居民死因构成中心血管疾病和癌症占据第在中国居民死因构成中心血管疾病和癌症占据第在中国居民死因构成中心血管疾病和癌症占据第在中国居民死因构成中心血管疾病和癌症占据第1 1 1 1、2 2 2 2位。位。位。位。2024/5/49二、营养素的功能二、营养素的功能二、营养素的功能二、营养素的功能蛋白质的功能蛋白质的功能蛋白质的功能蛋白质的功能1 1 满足机体生长发育、组织更新和修复的需要。满足机体生长发育、组织更新和修复的需要。满足机体生长发育、组织更新和修复的需要。满足机体生长发育、组织更新和修复的需要。2 2 构成机体的组织成分、活性物质和遗传物质。构成机体的组织成分、活性物质和遗传物质。构成机体的组织成分、活性物质和遗传物质。构成机体的组织成分、活性物质和遗传物质。3 3 调节各种生理功能。调节各种生理功能。调节各种生理功能。调节各种生理功能。4 4 形成抗体，维持机体抵抗力。形成抗体，维持机体抵抗力。形成抗体，维持机体抵抗力。形成抗体，维持机体抵抗力。5 5 运输氧和营养素。运输氧和营养素。运输氧和营养素。运输氧和营养素。6 6 当机体能量不足时，首先供给能量当机体能量不足时，首先供给能量当机体能量不足时，首先供给能量当机体能量不足时，首先供给能量。2024/5/410脂肪的功能脂肪的功能脂肪的功能脂肪的功能 1 1 贮存能量贮存能量贮存能量贮存能量 每每每每1g1g脂肪可产生脂肪可产生脂肪可产生脂肪可产生9 kcal9 kcal热能热能热能热能。2 2 隔热保温。隔热保温。隔热保温。隔热保温。3 3 构成组织成分。构成组织成分。构成组织成分。构成组织成分。4 4 增加饱腹感。增加饱腹感。增加饱腹感。增加饱腹感。5 5 改善食物的感官性状。改善食物的感官性状。改善食物的感官性状。改善食物的感官性状。2024/5/411碳水化物的功能碳水化物的功能碳水化物的功能碳水化物的功能1 1 供给能量，供给能量，供给能量，供给能量，4kcal/g4kcal/g。2 2 维持血糖维持血糖维持血糖维持血糖 正常为正常为正常为正常为70-110mg/dl70-110mg/dl，3.9-6.1 mol/L3.9-6.1 mol/L3 3 节约蛋白质节约蛋白质节约蛋白质节约蛋白质 4 4 参与脂肪代谢参与脂肪代谢参与脂肪代谢参与脂肪代谢5 5 降低胆固醇降低胆固醇降低胆固醇降低胆固醇 燕麦的燕麦的燕麦的燕麦的-葡聚糖，瓜尔胶和车前子中葡聚糖，瓜尔胶和车前子中葡聚糖，瓜尔胶和车前子中葡聚糖，瓜尔胶和车前子中的淀粉，反复证实可以降低高胆固醇患者的血胆固的淀粉，反复证实可以降低高胆固醇患者的血胆固的淀粉，反复证实可以降低高胆固醇患者的血胆固的淀粉，反复证实可以降低高胆固醇患者的血胆固醇，但不降低正常人的血胆固醇。醇，但不降低正常人的血胆固醇。醇，但不降低正常人的血胆固醇。醇，但不降低正常人的血胆固醇。2024/5/412无机盐的功能无机盐的功能无机盐的功能无机盐的功能常量元素：钙、磷、钠、钾、氯、镁与硫常量元素：钙、磷、钠、钾、氯、镁与硫常量元素：钙、磷、钠、钾、氯、镁与硫常量元素：钙、磷、钠、钾、氯、镁与硫微量元素：铁、锌、铜、碘、硒、锰、钼、钴、铬、微量元素：铁、锌、铜、碘、硒、锰、钼、钴、铬、微量元素：铁、锌、铜、碘、硒、锰、钼、钴、铬、微量元素：铁、锌、铜、碘、硒、锰、钼、钴、铬、氟；可能必需的有硅、镍、钒、硼、锡、砷。氟；可能必需的有硅、镍、钒、硼、锡、砷。氟；可能必需的有硅、镍、钒、硼、锡、砷。氟；可能必需的有硅、镍、钒、硼、锡、砷。1 1 构成人体组织的重要成分。构成人体组织的重要成分。构成人体组织的重要成分。构成人体组织的重要成分。2 2 与蛋白质一起维持正常的渗透压和酸碱平衡，维与蛋白质一起维持正常的渗透压和酸碱平衡，维与蛋白质一起维持正常的渗透压和酸碱平衡，维与蛋白质一起维持正常的渗透压和酸碱平衡，维持神经肌肉兴奋性；持神经肌肉兴奋性；持神经肌肉兴奋性；持神经肌肉兴奋性；3 3 构成酶的辅基、激素、维生素、蛋白质和核酸的构成酶的辅基、激素、维生素、蛋白质和核酸的构成酶的辅基、激素、维生素、蛋白质和核酸的构成酶的辅基、激素、维生素、蛋白质和核酸的成分，或参与酶系的激活。成分，或参与酶系的激活。成分，或参与酶系的激活。成分，或参与酶系的激活。2024/5/413维生素的功能维生素的功能维生素的功能维生素的功能脂溶性维生素：脂溶性维生素：脂溶性维生素：脂溶性维生素：VAVA、-胡萝卜素、胡萝卜素、胡萝卜素、胡萝卜素、VDVD、VKVK、VEVE水溶性维生素：水溶性维生素：水溶性维生素：水溶性维生素：VB1VB1、VB2VB2、VB6VB6、B12B12、生物素、生物素、生物素、生物素、叶酸、泛酸、烟酸、抗坏血酸叶酸、泛酸、烟酸、抗坏血酸叶酸、泛酸、烟酸、抗坏血酸叶酸、泛酸、烟酸、抗坏血酸类维生素：类维生素：类维生素：类维生素：生物类黄酮、辅酶、肌醇、硫辛酸、生物类黄酮、辅酶、肌醇、硫辛酸、生物类黄酮、辅酶、肌醇、硫辛酸、生物类黄酮、辅酶、肌醇、硫辛酸、乳清酸、胆碱、肉碱等，不是真正的维生素。乳清酸、胆碱、肉碱等，不是真正的维生素。乳清酸、胆碱、肉碱等，不是真正的维生素。乳清酸、胆碱、肉碱等，不是真正的维生素。2024/5/414维生素维生素维生素维生素A A 促进生长发育促进生长发育促进生长发育促进生长发育 维持暗视觉维持暗视觉维持暗视觉维持暗视觉 防止皮肤角化防止皮肤角化防止皮肤角化防止皮肤角化 对防止癌前病变和预防癌症有一定作用。对防止癌前病变和预防癌症有一定作用。对防止癌前病变和预防癌症有一定作用。对防止癌前病变和预防癌症有一定作用。过多或过少都会发生胎儿畸型。过多或过少都会发生胎儿畸型。过多或过少都会发生胎儿畸型。过多或过少都会发生胎儿畸型。维生素维生素维生素维生素D D 促进钙磷吸收。促进钙磷吸收。促进钙磷吸收。促进钙磷吸收。促进肾小管对钙的重吸收。促进肾小管对钙的重吸收。促进肾小管对钙的重吸收。促进肾小管对钙的重吸收。骨骼钙化和钙的动员。骨骼钙化和钙的动员。骨骼钙化和钙的动员。骨骼钙化和钙的动员。2024/5/415维生素维生素维生素维生素E E 抗氧化作用抗氧化作用抗氧化作用抗氧化作用 促进蛋白质更新合成促进蛋白质更新合成促进蛋白质更新合成促进蛋白质更新合成 预防衰老预防衰老预防衰老预防衰老 与动物的生殖功能和精子生成有关与动物的生殖功能和精子生成有关与动物的生殖功能和精子生成有关与动物的生殖功能和精子生成有关 降低血小板的粘附力和聚集作用，减少心肌梗降低血小板的粘附力和聚集作用，减少心肌梗降低血小板的粘附力和聚集作用，减少心肌梗降低血小板的粘附力和聚集作用，减少心肌梗死及中风的危险性。死及中风的危险性。死及中风的危险性。死及中风的危险性。维生素维生素维生素维生素B B1 1 参与能量代谢；维持神经肌肉、心脏和消化功能。参与能量代谢；维持神经肌肉、心脏和消化功能。参与能量代谢；维持神经肌肉、心脏和消化功能。参与能量代谢；维持神经肌肉、心脏和消化功能。2024/5/416维生素维生素维生素维生素B B2 2 参与生物氧化、参与生物氧化、参与生物氧化、参与生物氧化、氨基酸和脂肪氧化、氨基酸脱羧、氨基酸和脂肪氧化、氨基酸脱羧、氨基酸和脂肪氧化、氨基酸脱羧、氨基酸和脂肪氧化、氨基酸脱羧、铁的铁的铁的铁的吸收和吸收和吸收和吸收和转运。转运。转运。转运。抗坏血酸抗坏血酸抗坏血酸抗坏血酸（维生素（维生素（维生素（维生素C C）氧化还原、解毒、清除自由基、治疗克山病、抗癌。氧化还原、解毒、清除自由基、治疗克山病、抗癌。氧化还原、解毒、清除自由基、治疗克山病、抗癌。氧化还原、解毒、清除自由基、治疗克山病、抗癌。维生素维生素维生素维生素B B6 6 参与蛋白质合成、糖原异生、不饱和脂肪酸代谢和参与蛋白质合成、糖原异生、不饱和脂肪酸代谢和参与蛋白质合成、糖原异生、不饱和脂肪酸代谢和参与蛋白质合成、糖原异生、不饱和脂肪酸代谢和一碳代谢。一碳代谢。一碳代谢。一碳代谢。叶叶叶叶 酸酸酸酸 叶酸在体内的活性形式为四氢叶酸，参与一碳单位叶酸在体内的活性形式为四氢叶酸，参与一碳单位叶酸在体内的活性形式为四氢叶酸，参与一碳单位叶酸在体内的活性形式为四氢叶酸，参与一碳单位代谢。叶酸缺乏可引起胎儿畸型。代谢。叶酸缺乏可引起胎儿畸型。代谢。叶酸缺乏可引起胎儿畸型。代谢。叶酸缺乏可引起胎儿畸型。2024/5/417三、营养素供给量标准和三、营养素供给量标准和三、营养素供给量标准和三、营养素供给量标准和食物中营养素含量食物中营养素含量食物中营养素含量食物中营养素含量蛋白质供给量蛋白质供给量蛋白质供给量蛋白质供给量1 1 美国美国美国美国 0.8g/kg 0.8g/kg 折合成标准人折合成标准人折合成标准人折合成标准人，72kg0.8g/kg=58g72kg0.8g/kg=58g2 2 我国我国我国我国 1.16g/kg1.16g/kg 折合成标准人折合成标准人折合成标准人折合成标准人2024/5/418食物中的蛋白质食物中的蛋白质食物中的蛋白质食物中的蛋白质2024/5/4192024/5/4202024/5/421脂肪供给量脂肪供给量脂肪供给量脂肪供给量 如果每天多吃如果每天多吃如果每天多吃如果每天多吃5 5克的植物油不被消耗的话，十年后体克的植物油不被消耗的话，十年后体克的植物油不被消耗的话，十年后体克的植物油不被消耗的话，十年后体重可增加重可增加重可增加重可增加2020斤。斤。斤。斤。2024/5/4221 1 脂肪和油的最小摄入量脂肪和油的最小摄入量脂肪和油的最小摄入量脂肪和油的最小摄入量 成人：成人：成人：成人：膳食脂肪不低于占总能量的膳食脂肪不低于占总能量的膳食脂肪不低于占总能量的膳食脂肪不低于占总能量的15%15%。育龄妇女：育龄妇女：育龄妇女：育龄妇女：膳食脂肪不低于占总能量的膳食脂肪不低于占总能量的膳食脂肪不低于占总能量的膳食脂肪不低于占总能量的20%20%。婴儿：婴儿：婴儿：婴儿：尽可能母乳喂养，婴儿配方食品的脂尽可能母乳喂养，婴儿配方食品的脂尽可能母乳喂养，婴儿配方食品的脂尽可能母乳喂养，婴儿配方食品的脂肪酸组成应与母乳的组成相应。肪酸组成应与母乳的组成相应。肪酸组成应与母乳的组成相应。肪酸组成应与母乳的组成相应。小于小于小于小于2 2岁的儿童：岁的儿童：岁的儿童：岁的儿童：脂肪应占总能量的脂肪应占总能量的脂肪应占总能量的脂肪应占总能量的30-40%30-40%，并提供与母乳水平相当的必需脂肪酸。，并提供与母乳水平相当的必需脂肪酸。，并提供与母乳水平相当的必需脂肪酸。，并提供与母乳水平相当的必需脂肪酸。2024/5/4232 2 脂肪和油的最大摄入量脂肪和油的最大摄入量脂肪和油的最大摄入量脂肪和油的最大摄入量 能量平衡活动较多的人，如果必需脂肪酸能量平衡活动较多的人，如果必需脂肪酸能量平衡活动较多的人，如果必需脂肪酸能量平衡活动较多的人，如果必需脂肪酸和其它营养素摄入合适，饱和脂肪酸不超过和其它营养素摄入合适，饱和脂肪酸不超过和其它营养素摄入合适，饱和脂肪酸不超过和其它营养素摄入合适，饱和脂肪酸不超过10%10%，脂肪摄入可占总能量的，脂肪摄入可占总能量的，脂肪摄入可占总能量的，脂肪摄入可占总能量的35%35%。坐位工作的人，脂肪摄入不应超过总能坐位工作的人，脂肪摄入不应超过总能坐位工作的人，脂肪摄入不应超过总能坐位工作的人，脂肪摄入不应超过总能量的量的量的量的30%30%。特别是摄入动物源性饱和脂肪较多。特别是摄入动物源性饱和脂肪较多。特别是摄入动物源性饱和脂肪较多。特别是摄入动物源性饱和脂肪较多的人。的人。的人。的人。2024/5/4243 3常见油脂中亚油酸、亚麻酸含量常见油脂中亚油酸、亚麻酸含量常见油脂中亚油酸、亚麻酸含量常见油脂中亚油酸、亚麻酸含量2024/5/4252024/5/4262024/5/4272024/5/428碳水化物供给量碳水化物供给量碳水化物供给量碳水化物供给量 总热能的总热能的总热能的总热能的60607070(58(586767)，其中，其中，其中，其中8080来自淀粉，来自单糖和双糖来自淀粉，来自单糖和双糖来自淀粉，来自单糖和双糖来自淀粉，来自单糖和双糖 2020。碳水化物的食物来源主要有谷类和薯类。碳水化物的食物来源主要有谷类和薯类。碳水化物的食物来源主要有谷类和薯类。碳水化物的食物来源主要有谷类和薯类。2024/5/429无机盐的供给量和食物来源：无机盐的供给量和食物来源：无机盐的供给量和食物来源：无机盐的供给量和食物来源：1 1 钙钙钙钙供给量：成人为供给量：成人为供给量：成人为供给量：成人为800mg800mg。我国居民平均钙摄入量为。我国居民平均钙摄入量为。我国居民平均钙摄入量为。我国居民平均钙摄入量为540540670mg670mg。_年全国调查为年全国调查为年全国调查为年全国调查为391mg391mg。食物来源食物来源食物来源食物来源水产品：海带、螺蛳、刀鲚、河蚌、虾、蟹、黑鱼水产品：海带、螺蛳、刀鲚、河蚌、虾、蟹、黑鱼水产品：海带、螺蛳、刀鲚、河蚌、虾、蟹、黑鱼水产品：海带、螺蛳、刀鲚、河蚌、虾、蟹、黑鱼绿叶蔬菜：青菜、鸡毛菜、卷心菜、芹菜、荠菜绿叶蔬菜：青菜、鸡毛菜、卷心菜、芹菜、荠菜绿叶蔬菜：青菜、鸡毛菜、卷心菜、芹菜、荠菜绿叶蔬菜：青菜、鸡毛菜、卷心菜、芹菜、荠菜豆制品：豆腐、百叶、油豆腐豆制品：豆腐、百叶、油豆腐豆制品：豆腐、百叶、油豆腐豆制品：豆腐、百叶、油豆腐乳制品：牛奶乳制品：牛奶乳制品：牛奶乳制品：牛奶坚果：芝麻坚果：芝麻坚果：芝麻坚果：芝麻2024/5/4302024/5/4312 2 铁铁铁铁供给量：供给量：供给量：供给量：为为为为1212和和和和18mg18mg。吸收率：吸收率：吸收率：吸收率：动物肉、肝为动物肉、肝为动物肉、肝为动物肉、肝为2222，鱼为，鱼为，鱼为，鱼为1111。小麦、面粉为小麦、面粉为小麦、面粉为小麦、面粉为5 5，玉米为，玉米为，玉米为，玉米为3 3，大米，大米，大米，大米。鸡蛋、黑豆为鸡蛋、黑豆为鸡蛋、黑豆为鸡蛋、黑豆为3 3，蔬菜，蔬菜，蔬菜，蔬菜3-73-7，莴苣为，莴苣为，莴苣为，莴苣为4 4 。食物来源：食物来源：食物来源：食物来源：肝、血。肝、血。肝、血。肝、血。鱼和肉中铁含量并不高，但易于吸收。鱼和肉中铁含量并不高，但易于吸收。鱼和肉中铁含量并不高，但易于吸收。鱼和肉中铁含量并不高，但易于吸收。苋菜、鸡毛菜、慈菇、水芹、菠菜、荠菜、卷苋菜、鸡毛菜、慈菇、水芹、菠菜、荠菜、卷苋菜、鸡毛菜、慈菇、水芹、菠菜、荠菜、卷苋菜、鸡毛菜、慈菇、水芹、菠菜、荠菜、卷心菜、胡萝卜、蕹菜、百叶、香干、素鸡等。心菜、胡萝卜、蕹菜、百叶、香干、素鸡等。心菜、胡萝卜、蕹菜、百叶、香干、素鸡等。心菜、胡萝卜、蕹菜、百叶、香干、素鸡等。2024/5/4323 3 碘碘碘碘供给量：供给量：供给量：供给量：成人为成人为成人为成人为150g150g。食物来源：食物来源：食物来源：食物来源：加碘盐的碘含量为加碘盐的碘含量为加碘盐的碘含量为加碘盐的碘含量为20-40mg/kg20-40mg/kg，吃，吃，吃，吃1010克盐可以获得克盐可以获得克盐可以获得克盐可以获得200-200g200-200g碘。含碘量较高的食物有碘。含碘量较高的食物有碘。含碘量较高的食物有碘。含碘量较高的食物有海产品，海鱼、贝类、海带、紫菜、淡菜、海参。海产品，海鱼、贝类、海带、紫菜、淡菜、海参。海产品，海鱼、贝类、海带、紫菜、淡菜、海参。海产品，海鱼、贝类、海带、紫菜、淡菜、海参。蛋、奶、谷类和海盐中一般在蛋、奶、谷类和海盐中一般在蛋、奶、谷类和海盐中一般在蛋、奶、谷类和海盐中一般在30g/kg30g/kg以上。以上。以上。以上。2024/5/4334 4锌锌锌锌供给量：供给量：供给量：供给量：成人锌的供给量为和。成人锌的供给量为和。成人锌的供给量为和。成人锌的供给量为和。食物来源：食物来源：食物来源：食物来源：2024/5/4345 5 硒硒硒硒供给量：供给量：供给量：供给量：成人成人成人成人50g50g。食物来源：食物来源：食物来源：食物来源：2024/5/435慢性病的预防2024/5/436一、慢性病与营养的相关性一、慢性病与营养的相关性一、慢性病与营养的相关性一、慢性病与营养的相关性高脂血症高脂血症高脂血症高脂血症脂肪：供给能量，储存，高脂肪膳食导致胆固醇合脂肪：供给能量，储存，高脂肪膳食导致胆固醇合脂肪：供给能量，储存，高脂肪膳食导致胆固醇合脂肪：供给能量，储存，高脂肪膳食导致胆固醇合成增加。成增加。成增加。成增加。饱和脂肪酸使血胆固醇饱和脂肪酸使血胆固醇饱和脂肪酸使血胆固醇饱和脂肪酸使血胆固醇 升高。升高。升高。升高。碳水化物：供给能量，转变成脂肪储存。碳水化物：供给能量，转变成脂肪储存。碳水化物：供给能量，转变成脂肪储存。碳水化物：供给能量，转变成脂肪储存。蛋白质：更新组织，转变成糖供给能量，或转变成蛋白质：更新组织，转变成糖供给能量，或转变成蛋白质：更新组织，转变成糖供给能量，或转变成蛋白质：更新组织，转变成糖供给能量，或转变成脂肪供给能量或储存。脂肪供给能量或储存。脂肪供给能量或储存。脂肪供给能量或储存。植物固醇和膳食纤维有助于降低胆固醇植物固醇和膳食纤维有助于降低胆固醇植物固醇和膳食纤维有助于降低胆固醇植物固醇和膳食纤维有助于降低胆固醇 2024/5/437肥胖肥胖摄入能量高于消耗量，多余的能量作为脂摄入能量高于消耗量，多余的能量作为脂肪储存。肪储存。引起高血脂、血液粘稠、血流缓慢、血压引起高血脂、血液粘稠、血流缓慢、血压升高，诱发高血压。升高，诱发高血压。脂肪代谢受损，脂肪肝。脂肪代谢受损，脂肪肝。糖和脂肪都要进入脂肪细胞，发生胰岛素糖和脂肪都要进入脂肪细胞，发生胰岛素抵抗，出现高血糖。抵抗，出现高血糖。2024/5/438高血压高血压心脏负担增加，心肌肥厚心脏负担增加，心肌肥厚损伤血管壁，血管壁脂质沉积，动脉损伤血管壁，血管壁脂质沉积，动脉弹性变差，血压进一步升高。弹性变差，血压进一步升高。食盐增加水的潴留，血容量增加使血食盐增加水的潴留，血容量增加使血压升高。压升高。钾和钙摄入量不足亦会使血压升高。钾和钙摄入量不足亦会使血压升高。血管壁脂质沉积，血管腔变小，血流血管壁脂质沉积，血管腔变小，血流不畅，血压升高。不畅，血压升高。2024/5/439冠心病冠心病冠心病冠心病 摄入能量过多，会形成体脂，导致肥胖。摄入能量过多，会形成体脂，导致肥胖。摄入能量过多，会形成体脂，导致肥胖。摄入能量过多，会形成体脂，导致肥胖。膳食中摄入过多的动物脂肪与胆固醇，会使机膳食中摄入过多的动物脂肪与胆固醇，会使机膳食中摄入过多的动物脂肪与胆固醇，会使机膳食中摄入过多的动物脂肪与胆固醇，会使机体血浆胆固醇水平升高。体血浆胆固醇水平升高。体血浆胆固醇水平升高。体血浆胆固醇水平升高。摄入过多的碳水化合物，尤其是蔗糖、果糖，摄入过多的碳水化合物，尤其是蔗糖、果糖，摄入过多的碳水化合物，尤其是蔗糖、果糖，摄入过多的碳水化合物，尤其是蔗糖、果糖，可使血浆甘油三酯水平升高。可使血浆甘油三酯水平升高。可使血浆甘油三酯水平升高。可使血浆甘油三酯水平升高。动物蛋白摄入过多时饱和脂肪和胆固醇摄入也多。动物蛋白摄入过多时饱和脂肪和胆固醇摄入也多。动物蛋白摄入过多时饱和脂肪和胆固醇摄入也多。动物蛋白摄入过多时饱和脂肪和胆固醇摄入也多。膳食纤维减少胆固醇吸收、增加胆酸排出。膳食纤维减少胆固醇吸收、增加胆酸排出。膳食纤维减少胆固醇吸收、增加胆酸排出。膳食纤维减少胆固醇吸收、增加胆酸排出。2024/5/440 增加膳食纤维的摄入量，可以缩短食物增加膳食纤维的摄入量，可以缩短食物在肠道停留时间，减少胆固醇的吸收，增加在肠道停留时间，减少胆固醇的吸收，增加胆酸排泄，降低血浆胆固醇水平。胆酸排泄，降低血浆胆固醇水平。铬、锰缺乏可促进动脉硬化形成铬、锰缺乏可促进动脉硬化形成;镁缺乏易诱发心律失常，影响冠脉供血镁缺乏易诱发心律失常，影响冠脉供血;钠和镉可使血压升高，加重动脉硬化钠和镉可使血压升高，加重动脉硬化;锌可减轻镉对血管的损害锌可减轻镉对血管的损害;铜参与心肌代谢，利于改善心肌缺血。铜参与心肌代谢，利于改善心肌缺血。2024/5/441 维生素维生素维生素维生素C C能维护血管壁的完整性，增加血管弹性能维护血管壁的完整性，增加血管弹性能维护血管壁的完整性，增加血管弹性能维护血管壁的完整性，增加血管弹性;维生素维生素维生素维生素E E可防止脂质过氧化，降低心肌耗氧量，改可防止脂质过氧化，降低心肌耗氧量，改可防止脂质过氧化，降低心肌耗氧量，改可防止脂质过氧化，降低心肌耗氧量，改善冠状动脉供血善冠状动脉供血善冠状动脉供血善冠状动脉供血;维生素维生素维生素维生素B6B6维生素维生素维生素维生素B12B12、泛酸、烟酸等、泛酸、烟酸等、泛酸、烟酸等、泛酸、烟酸等B B族维生族维生族维生族维生素均能降低血脂水平，防治动脉硬化及冠心病。素均能降低血脂水平，防治动脉硬化及冠心病。素均能降低血脂水平，防治动脉硬化及冠心病。素均能降低血脂水平，防治动脉硬化及冠心病。2024/5/442糖尿病糖尿病糖尿病糖尿病 胰岛素不足或缺乏，糖不能进入细胞。血胰岛素不足或缺乏，糖不能进入细胞。血胰岛素不足或缺乏，糖不能进入细胞。血胰岛素不足或缺乏，糖不能进入细胞。血糖增高，尿糖排出增多，引起多尿、多饮和多糖增高，尿糖排出增多，引起多尿、多饮和多糖增高，尿糖排出增多，引起多尿、多饮和多糖增高，尿糖排出增多，引起多尿、多饮和多食。糖的丢失食。糖的丢失食。糖的丢失食。糖的丢失引起能量不足，引起能量不足，引起能量不足，引起能量不足，脂肪和蛋白质分脂肪和蛋白质分脂肪和蛋白质分脂肪和蛋白质分解增加。脂肪动员进入肝脏，导致解增加。脂肪动员进入肝脏，导致解增加。脂肪动员进入肝脏，导致解增加。脂肪动员进入肝脏，导致脂肪肝脂肪肝脂肪肝脂肪肝。脂。脂。脂。脂肪分解过多导致肪分解过多导致肪分解过多导致肪分解过多导致酮血症酮血症酮血症酮血症。乙酰辅酶。乙酰辅酶。乙酰辅酶。乙酰辅酶A A的增多，的增多，的增多，的增多，促促促促进肝脏胆固醇合成进肝脏胆固醇合成进肝脏胆固醇合成进肝脏胆固醇合成，形成高胆固醇血症，且常，形成高胆固醇血症，且常，形成高胆固醇血症，且常，形成高胆固醇血症，且常伴有高甘油三酯血症，游离脂肪酸、低密度脂伴有高甘油三酯血症，游离脂肪酸、低密度脂伴有高甘油三酯血症，游离脂肪酸、低密度脂伴有高甘油三酯血症，游离脂肪酸、低密度脂蛋白、极低密度脂蛋白增高，形成高脂血症和蛋白、极低密度脂蛋白增高，形成高脂血症和蛋白、极低密度脂蛋白增高，形成高脂血症和蛋白、极低密度脂蛋白增高，形成高脂血症和高脂蛋白血症，成为引起糖尿病血管并发症的高脂蛋白血症，成为引起糖尿病血管并发症的高脂蛋白血症，成为引起糖尿病血管并发症的高脂蛋白血症，成为引起糖尿病血管并发症的重要因素。重要因素。重要因素。重要因素。2024/5/443胰岛素不足，肝脏摄取血中成糖氨基酸胰岛素不足，肝脏摄取血中成糖氨基酸转化转化成糖，成糖，使血糖进一步升高使血糖进一步升高;成酮氨基酸成酮氨基酸脱氨生脱氨生酮，酮，使血酮升高。使血酮升高。蛋白质分解患者消瘦，蛋白质分解患者消瘦，抵抵抗力减弱抗力减弱，易感染，伤口愈合不良。，易感染，伤口愈合不良。能量摄入过低，机体处于饥饿状态，易引发能量摄入过低，机体处于饥饿状态，易引发脂类代谢紊乱，产生过多的酮体，出现酮血脂类代谢紊乱，产生过多的酮体，出现酮血症症;摄入能量过高易使体重增加，血糖难以控摄入能量过高易使体重增加，血糖难以控制，加重病情。制，加重病情。2024/5/444癌症癌症癌症癌症1 1 吃得太多是癌症的主要危险之一。肥胖引起恶性肿吃得太多是癌症的主要危险之一。肥胖引起恶性肿吃得太多是癌症的主要危险之一。肥胖引起恶性肿吃得太多是癌症的主要危险之一。肥胖引起恶性肿瘤危险性增加。肥胖和食道，结肠和直肠，肝脏，胆瘤危险性增加。肥胖和食道，结肠和直肠，肝脏，胆瘤危险性增加。肥胖和食道，结肠和直肠，肝脏，胆瘤危险性增加。肥胖和食道，结肠和直肠，肝脏，胆囊，胰脏，肾，胃囊，胰脏，肾，胃囊，胰脏，肾，胃囊，胰脏，肾，胃 (男性男性男性男性)，前列腺，乳腺，子宫，子，前列腺，乳腺，子宫，子，前列腺，乳腺，子宫，子，前列腺，乳腺，子宫，子宫颈和卵巢癌正相关。宫颈和卵巢癌正相关。宫颈和卵巢癌正相关。宫颈和卵巢癌正相关。2 2 精制糖是高能量低营养素食物精制糖是高能量低营养素食物精制糖是高能量低营养素食物精制糖是高能量低营养素食物-垃圾食品。非精制糖垃圾食品。非精制糖垃圾食品。非精制糖垃圾食品。非精制糖(蜂蜜，浓缩甘蔗汁等蜂蜜，浓缩甘蔗汁等蜂蜜，浓缩甘蔗汁等蜂蜜，浓缩甘蔗汁等)也是同样成问题的。也是同样成问题的。也是同样成问题的。也是同样成问题的。3 3 红肉和结肠或结肠直肠癌之间有显著的正相关。红肉和结肠或结肠直肠癌之间有显著的正相关。红肉和结肠或结肠直肠癌之间有显著的正相关。红肉和结肠或结肠直肠癌之间有显著的正相关。4 3 4 3 脂肪脂肪脂肪脂肪 (-(-亚麻酸，亚麻酸，亚麻酸，亚麻酸，EPAEPA，DHA)DHA)有抗癌作用，有抗癌作用，有抗癌作用，有抗癌作用，而而而而6 6 脂肪脂肪脂肪脂肪 (亚油酸，花生四烯酸亚油酸，花生四烯酸亚油酸，花生四烯酸亚油酸，花生四烯酸)是促癌的。是促癌的。是促癌的。是促癌的。2024/5/4455 5富含水果和蔬菜的饮食对癌症有保护作用，也包富含水果和蔬菜的饮食对癌症有保护作用，也包富含水果和蔬菜的饮食对癌症有保护作用，也包富含水果和蔬菜的饮食对癌症有保护作用，也包括对心血管疾病和糖尿病有保护作用。括对心血管疾病和糖尿病有保护作用。括对心血管疾病和糖尿病有保护作用。括对心血管疾病和糖尿病有保护作用。水果和蔬菜中有许多物质是有保护作用的：水果和蔬菜中有许多物质是有保护作用的：水果和蔬菜中有许多物质是有保护作用的：水果和蔬菜中有许多物质是有保护作用的：如异硫氰酸盐、蒜素，黄酮类，蛋白酶抑制剂，如异硫氰酸盐、蒜素，黄酮类，蛋白酶抑制剂，如异硫氰酸盐、蒜素，黄酮类，蛋白酶抑制剂，如异硫氰酸盐、蒜素，黄酮类，蛋白酶抑制剂，皂素、植物固醇，植酸，维生素皂素、植物固醇，植酸，维生素皂素、植物固醇，植酸，维生素皂素、植物固醇，植酸，维生素C C，柠檬烯，黄体，柠檬烯，黄体，柠檬烯，黄体，柠檬烯，黄体素，叶酸，素，叶酸，素，叶酸，素，叶酸，胡萝卜素，胡萝卜素，胡萝卜素，胡萝卜素，胡萝卜素，番茄红素，胡萝卜素，番茄红素，胡萝卜素，番茄红素，胡萝卜素，番茄红素，硒，维生素硒，维生素硒，维生素硒，维生素 E E，和膳食纤维。番茄红素被认为是，和膳食纤维。番茄红素被认为是，和膳食纤维。番茄红素被认为是，和膳食纤维。番茄红素被认为是非常有保护作用的。非常有保护作用的。非常有保护作用的。非常有保护作用的。2024/5/4466 6 叶酸、维生素叶酸、维生素叶酸、维生素叶酸、维生素 B-6 B-6 和和和和 维生素维生素维生素维生素B-12B-12降低结肠直肠癌降低结肠直肠癌降低结肠直肠癌降低结肠直肠癌和乳癌的危险性。和乳癌的危险性。和乳癌的危险性。和乳癌的危险性。维生素维生素维生素维生素D D对膀胱，食道，肾，肺，胰腺，直肠，胃，对膀胱，食道，肾，肺，胰腺，直肠，胃，对膀胱，食道，肾，肺，胰腺，直肠，胃，对膀胱，食道，肾，肺，胰腺，直肠，胃，和子宫体癌有保护作用。和子宫体癌有保护作用。和子宫体癌有保护作用。和子宫体癌有保护作用。高浓度的维生素高浓度的维生素高浓度的维生素高浓度的维生素C C对癌细胞是有毒的。对癌细胞是有毒的。对癌细胞是有毒的。对癌细胞是有毒的。7 7其他对癌症有保护作用物质：其他对癌症有保护作用物质：其他对癌症有保护作用物质：其他对癌症有保护作用物质：水果中的原花青素，绿茶中含有茶多酚，亚麻籽中水果中的原花青素，绿茶中含有茶多酚，亚麻籽中水果中的原花青素，绿茶中含有茶多酚，亚麻籽中水果中的原花青素，绿茶中含有茶多酚，亚麻籽中的木脂素。的木脂素。的木脂素。的木脂素。2024/5/447二、中国居民膳食指南二、中国居民膳食指南二、中国居民膳食指南二、中国居民膳食指南2024/5/4482024/5/4492024/5/450三、膳食宝塔三、膳食宝塔三、膳食宝塔三、膳食宝塔2024/5/4512024/5/452应用平衡膳食宝塔时要注意要点：应用平衡膳食宝塔时要注意要点：应用平衡膳食宝塔时要注意要点：应用平衡膳食宝塔时要注意要点：确定自己的食物需要；确定自己的食物需要；确定自己的食物需要；确定自己的食物需要；同类互换，调配丰富多彩的膳食；同类互换，调配丰富多彩的膳食；同类互换，调配丰富多彩的膳食；同类互换，调配丰富多彩的膳食；要合理分配三餐食量；要合理分配三餐食量；要合理分配三餐食量；要合理分配三餐食量；要因地制宜，充分利用当地资源；要因地制宜，充分利用当地资源；要因地制宜，充分利用当地资源；要因地制宜，充分利用当地资源；要养成习惯，长期坚持。要养成习惯，长期坚持。要养成习惯，长期坚持。要养成习惯，长期坚持。2024/5/453四、预防措施四、预防措施膳食预防膳食预防1 蛋白质要足量，但不要过量，适当增加植蛋白质要足量，但不要过量，适当增加植物蛋白，减少动物蛋白。多吃鱼类少吃肉类。物蛋白，减少动物蛋白。多吃鱼类少吃肉类。2 脂肪适量脂肪适量(50-70g)，植物脂肪为主。植物，植物脂肪为主。植物油不超过油不超过25g/天。少吃油炸食物。天。少吃油炸食物。3 碳水化物要充分，至少碳水化物要充分，至少150g/天。少吃含精天。少吃含精制糖多的食物。制糖多的食物。4 限制总能量，八分饱即可。限制总能量，八分饱即可。2024/5/4545 5 多吃蔬菜、水果。提供充分的无机盐、维生素。多吃蔬菜、水果。提供充分的无机盐、维生素。多吃蔬菜、水果。提供充分的无机盐、维生素。多吃蔬菜、水果。提供充分的无机盐、维生素。蔬菜、水果摄入量与慢性病呈负相关。蔬菜、水果摄入量与慢性病呈负相关。蔬菜、水果摄入量与慢性病呈负相关。蔬菜、水果摄入量与慢性病呈负相关。6 6 6 6 经常吃海产品经常吃海产品经常吃海产品经常吃海产品7 7 限制传统的盐腌食品限制传统的盐腌食品限制传统的盐腌食品限制传统的盐腌食品8 8 合理营养合理营养合理营养合理营养营养素种类齐全、数量充足、比例适宜。营养素种类齐全、数量充足、比例适宜。营养素种类齐全、数量充足、比例适宜。营养素种类齐全、数量充足、比例适宜。三餐分配合理。三餐分配合理。三餐分配合理。三餐分配合理。早餐早餐早餐早餐20-25%20-25%，午餐，午餐，午餐，午餐 30-40%30-40%，晚餐，晚餐，晚餐，晚餐30-40%30-40%三大营养素的能量比合适。三大营养素的能量比合适。三大营养素的能量比合适。三大营养素的能量比合适。蛋白质蛋白质蛋白质蛋白质 12%12%（10%-15%10%-15%），），），），脂肪脂肪脂肪脂肪 25%25%（20%-30%20%-30%），），），），碳水化合物碳水化合物碳水化合物碳水化合物 63%63%（58%-67%58%-67%）2024/5/455维持正常体重维持正常体重1 维持已往体重，保持体重平衡维持已往体重，保持体重平衡2 逐步向理想体重发展逐步向理想体重发展 理想体重理想体重=身高身高(m)身高身高(m)22或身高或身高(cm)1053 减肥不能过快降低体重减肥不能过快降低体重2024/5/456增加体力活动增加体力活动增加体力活动增加体力活动1 1 运动可以促进能量消耗。运动可以促进能量消耗。运动可以促进能量消耗。运动可以促进能量消耗。2 2 运动量必须因人而异，逐步增加运动量，每天运动量必须因人而异，逐步增加运动量，每天运动量必须因人而异，逐步增加运动量，每天运动量必须因人而异，逐步增加运动量，每天至少要活动至少要活动至少要活动至少要活动3030分钟。分钟。分钟。分钟。3 3 活动多样化，活动从简单到强烈，可以走路、活动多样化，活动从简单到强烈，可以走路、活动多样化，活动从简单到强烈，可以走路、活动多样化，活动从简单到强烈，可以走路、跳舞、上楼、骑自行车，健身器材锻炼跳舞、上楼、骑自行车，健身器材锻炼跳舞、上楼、骑自行车，健身器材锻炼跳舞、上楼、骑自行车，健身器材锻炼4 4 在锻炼中要包括有氧锻炼、肌肉锻炼、柔韧性在锻炼中要包括有氧锻炼、肌肉锻炼、柔韧性在锻炼中要包括有氧锻炼、肌肉锻炼、柔韧性在锻炼中要包括有氧锻炼、肌肉锻炼、柔韧性锻炼和平衡性锻炼锻炼和平衡性锻炼锻炼和平衡性锻炼锻炼和平衡性锻炼5 5 锻炼要有规律，最好是每天进行。锻炼要有规律，最好是每天进行。锻炼要有规律，最好是每天进行。锻炼要有规律，最好是每天进行。2024/5/457改变生活行为改变生活行为改变生活行为改变生活行为1 1自我控制饮食，慢嚼细咽，不要过饱。自我控制饮食，慢嚼细咽，不要过饱。自我控制饮食，慢嚼细咽，不要过饱。自我控制饮食，慢嚼细咽，不要过饱。2 2 减少非就餐时间的进食。减少非就餐时间的进食。减少非就餐时间的进食。减少非就餐时间的进食。3 3 不边吃东西边看电视。不边吃东西边看电视。不边吃东西边看电视。不边吃东西边看电视。4 4 少参加节假日盛宴。少参加节假日盛宴。少参加节假日盛宴。少参加节假日盛宴。5 5 常吃新鲜与粗加工的食物常吃新鲜与粗加工的食物常吃新鲜与粗加工的食物常吃新鲜与粗加工的食物6 6 6 6 少吃烟、酒、糖、精制脂肪和咖啡因少吃烟、酒、糖、精制脂肪和咖啡因少吃烟、酒、糖、精制脂肪和咖啡因少吃烟、酒、糖、精制脂肪和咖啡因7 7 7 7 保持心情舒畅保持心情舒畅保持心情舒畅保持心情舒畅8 8 经常参加有规律的体育锻炼和力所能及的体力经常参加有规律的体育锻炼和力所能及的体力经常参加有规律的体育锻炼和力所能及的体力经常参加有规律的体育锻炼和力所能及的体力劳动劳动劳动劳动