《教师心理调试》PPT课件

李 彩 娜 引 子 两 个 故 事 ： 感 慨 老 师 难 当 ， 沟 通 不 易 一 些 数 据 ： 几 个 问 题我 了 解 自 己 吗 ？我 喜 欢 我 的 职 业 和 现 在 的 状 态 吗 ？我 能 较 好 地 应 对 高 压 力 的 工 作 和 生 活 状 态 吗 ？我 是 一 个 合 格 的 教 师 吗 ？ 几 封 求 助 信 “我 是 一 名 教 师 ， 从 教 十 几 年 来 成 绩 还 不 错 ， 各 种 奖 励 证书 也 有 七 八 个 ， 还 发 表 过 若 干 篇 论 文 ， 领 导 和 同 事 对 我 的评 价 都 很 好 。 可 是 最 近 我 好 像 出 了 问 题 。 虽 然 我 平 时 讲 课挥 洒 自 如 ， 幽 默 风 趣 ， 可 一 遇 到 上 大 课 的 时 候 ， 一 看 到 有其 他 教 师 、 特 别 是 有 学 校 领 导 在 场 听 课 时 ， 我 就 感 到 恐 惧万 分 。 有 时 甚 至 从 头 天 晚 上 便 开 始 感 到 不 安 ， 似 乎 觉 得 什么 都 不 对 劲 了 ， 虽 然 手 里 拿 着 教 案 ， 可 我 已 经 什 么 都 看 不进 去 了 ” “走 上 教 师 岗 位 之 后 ， 我 深 感 肩 上 责 任 重 大 。 十 年 树 木 ，百 年 育 人 ， 来 不 得 半 点 马 虎 。 我 对 自 己 一 向 要 求 严 格 ， 可近 来 不 知 何 故 我 变 得 脆 弱 、 多 虑 ， 有 时 甚 至 无 端 端 地 多 疑 ，思 维 方 式 也 似 乎 出 了 偏 差 。 常 常 是 一 件 事 情 还 没 开 始 做 ，我 便 事 先 虚 拟 出 许 多 后 果 。 上 课 铃 一 响 ， 我 便 开 始 担 心 自己 会 不 会 糊 里 糊 涂 地 进 错 教 室 ； 接 着 担 心 自 己 上 课 时 会 不会 因 为 紧 张 而 在 讲 台 上 卡 了 壳 ； 更 担 心 自 己 会 不 会 在 分 析例 题 时 把 解 题 步 骤 说 颠 倒 了 总 之 ， 许 许 多 多 莫 名 的 担心 使 我 惶 恐 不 安 、 心 绪 不 宁 ， 几 乎 无 法 正 常 工 作 和 生活 ” “我 的 婚 姻 生 活 很 不 幸 福 ， 丈 夫 和 我 经 常 吵 架 ， 家 里 常 常 硝 烟 弥 漫 ， 我 的 心 情 也 总 是 多 云 见 阴 。 我 这 人 很好 面 子 ， 家 里 的 事 不 愿 让 学 校 的 同 事 知 道 ， 平 时 在 办公 室 与 老 师 们 相 处 时 我 总 是 和 颜 悦 色 。 由 于 心 中 的 烦 恼 无处 发 泄 ， 我 有 时 便 不 由 自 主 地 拿 学 生 撒 气 。 在 教 室 里 我 经常 板 着 脸 ， 学 生 回 答 问 题 时 要 是 出 了 错 ， 就 更 加 勾 起 我 的无 名 火 儿 ， 我 借 机 连 训 斥 带 挖 苦 ， 用 词 越 刻 薄 越 解 气 。 我也 知 道 这 样 做 是 不 对 的 ， 可 就 是 控 制 不 住 自 己 ” 心 理 学 家 认 为 ： 人 们 所 经 受 的 心 理 挫 折 及 缺 乏 正 确 的 心 理 调 节 手 段 ，是 产 生 心 理 问 题 的 直 接 原 因 。 对 教 师 而 言 ， 教 学 任 务 重 ， 升 学 压 力 大 ，工 作 超 负 荷 等 因 素 ， 均 可 使 他 们 精 神 负 担 加 重 ， 身 心 疾 病 增 加 。 心 理 问 题 的 普 遍 性 ， 就 如 同 常 见 病 “ 感 冒 ” 一 样 ， 几 乎 人 人 都 会 遇 到 ，教 师 也 不 例 外 。 因 为 教 师 不 是 不 食 人 间 烟 火 的 神 仙 ， 他 们 也 有 自 己 的喜 怒 哀 乐 和 现 实 问 题 ， 如 果 工 作 和 生 活 中 的 各 种 问 题 长 期 得 不 到 解 决 ，由 此 而 产 生 的 不 良 情 绪 长 期 得 不 到 释 放 ， 日 积 月 累 ， 恶 劣 情 绪 最 终 会以 “ 零 存 整 取 ” 的 形 式 突 破 心 理 承 受 的 极 限 而 爆 发 。 另 外 ， 目 前 家 长 普 遍 对 孩 子 的 期 望 值 非 常 高 ， 相 应 对 教 师 的 期 望 值 也很 高 ； 加 之 教 育 体 制 改 革 ， 竞 争 日 趋 激 烈 ， 若 是 自 身 的 水 平 及 能 力 与应 达 到 的 标 准 还 有 相 当 差 距 的 话 ， 教 师 出 现 心 理 健 康 问 题 。 教 师 心 理 健 康 的 现 状 据 上 海 市 “ 小 学 教 师 心 理 健 康 问 题 ” 研 究 课 题 组 公布 的 有 关 调 查 报 告 显 示 ： 上 海 市 小 学 教 师 心 理 健 康问 题 检 出 率 达 48%， 其 中 12%有 明 显 的 心 理 症 状 ， 2%程 度 较 为 严 重 。 去 年 ， 有 关 部 门 对 2000多 名 教 师 岗 位 应 聘 者 作 了 心理 测 试 结 果 发 现 其 中 100多 人 存 在 一 定 程 度 的 心 理 障碍 ， 或 精 神 高 度 紧 张 ， 或 经 常 情 绪 不 稳 定 ， 或 性 格特 别 孤 僻 .他 们 均 不 适 合 做 教 师 工 作 。 教 师 心 理 健 康 的 重 要 性 教 师 的 职 责 是 教 书 育 人 ， 他 们 直 接 面 对 的 是 纯 洁无 邪 的 学 生 。 如 果 教 师 自 身 缺 乏 健 康 心 理 ， 怎 么能 培 养 出 心 理 健 康 的 学 生 ？ 如 果 教 师 本 身 性 格 多疑 怪 癖 ， 情 绪 喜 怒 无 常 ， 对 学 生 赏 罚 无 度 、 冷 漠无 情 ， 又 怎 么 能 使 学 生 的 心 态 平 衡 、 情 绪 正 常 ？因 此 ， 心 理 不 健 康 的 教 师 对 学 生 身 心 造 成 的 危 害 ，决 不 亚 于 教 学 能 力 低 下 对 学 生 学 业 产 生 的 影 响 。 教 师 行 业 的 特 殊 性 1、 助 人 行 业 2、 高 期 望 行 业 3、 压 力 大 4、 挑 战 性 强对 教 师 要 求 的 提 高 教 育 部 门 ： 任 职 资 格 、 心 理 素 质 学 生 ： 教 师 职 业 功 能 的 转 换 心 理 健 康 的 直 接 导 火 索 教 师职 业枯 竭 什 么 是 职 业 枯 竭 ？ “枯 竭 ” （ Burn out， 又 译 “ 崩 耗 ” ） ， 原 指 火 箭 耗尽 燃 料 后 仅 凭 惯 性 继 续 向 前 冲 ， 直 到 与 空 气 摩 擦 烧毁 或 坠 落 地 面 。 Freudenberger（ 1974） 首 次 将 其 应 用 于 心 理 健 康 领域 ， 特 指 个 体 无 法 应 付 外 界 超 出 自 身 能 量 和 资 源 的过 度 要 求 而 产 生 的 生 理 、 心 智 、 情 绪 情 感 、 行 为 等方 面 的 身 心 耗 竭 状 态 。 “ 职 业 枯 竭 ” ： 个 体 在 工 作 重 压 下 体 验 到 的 身 心 俱疲 、 能 量 被 耗 尽 的 状 态 ， 表 现 为 对 生 活 或 工 作 失 去目 的 性 和 应 有 的 热 情 ， 而 有 一 种 被 榨 干 的 感 觉 。 职 业 枯 竭 的 六 大 症 状1.生 理 耗 竭 （ 生 理 症 状 ）2.心 智 枯 竭 （ 认 知 能 力 下 降 ）3.情 绪 衰 竭 （ 压 力 ）4.价 值 枯 竭 （ 自 我 评 价 ）5.去 人 性 化 （ 人 际 关 系 恶 化 ）6.行 为 症 状 （ 自 伤 和 他 伤 行 为 ）自我调节认知改变疏解压力改变情绪 教 师 职 业 枯 竭 的 现 状 20 的 教 师 受 到 职 业 枯 竭 的 困 扰 职 业 特 征 ： 助 人 职 业 ， 高 期 望 ， 压 力 大 、 挑 战 性 强（ 警 察 、 教 师 、 医 护 人 员 等 ） 。 北 师 大 许 燕 教 授 主 持 的 课 题 组 在 2002-2004年 间 连续 调 查 了 来 自 全 国 各 地 共 2022名 中 小 学 教 师 的 职 业枯 竭 情 况 ， 发 现 有 20 的 教 师 受 到 “ 职 业 枯 竭 ” 的困 扰 ， 16 的 教 师 处 于 一 个 比 较 高 的 心 理 枯 竭 水 平 。其 中 不 少 被 检 测 教 师 自 卑 心 态 严 重 ， 嫉 妒 情 绪 、 焦虑 水 平 偏 高 。 看 看 你 的 职 业 枯 竭 状 况 如 何 ？ （ 附 录 1-1） 本 次 讲 座 的 主 题 了 解 自 己 自 我 调 节 压 力 管 理 认 识 自 己 的局 限掌 握 科 学 的理 论认 知 和 行 为训 练 一 认 识 自 己 的 局 限我 看 到 、 听 到 的 东 西 是 真 实 的 、 绝 对 正 确 的 吗 ？事 实 真 的 如 此 吗 ？ 您 看 见 自 己 的 有 色 眼 镜 了 吗 ？ 客 观 事 物 本 身 是 中 性 的 ， 是 你 心 中 对 事 件的 解 释 决 定 了 你 的 行 为 。 二 自 我 调 节ABC理 论 认 知 和 情 绪 调 节 的 理 论 基 础 艾 利 斯 的 ABC理 论 事 件 行 为解 释 心 理 健 康 的 认 知 理 论Ellis.A的 合 理 情 绪 理 论 （ RET） 观 点 ： 一 个 人 思 想 与 信 念 是 引 起 心 理 问 题 的 根 源 。 A(Activating events):诱 发 事 件 。 B(Beliefs):个 体 遇 到 诱 发 事 件 后 相 应 的 信 念 ， 即对 事 件 的 看 法 、 解 释 与 评 价 。 C(Consequences):特 定 情 境 下 ， 个 体 的 情 绪 及 行为 的 结 果 。 A - B - C 事 件 信 念 行 为 结 果 应 该 牢 记困 扰 我 们 的 不 是 事 情 本 身 ， 而 是 我 们 看 待事 情 的 态 度 ；只 有 我 们 自 己 的 思 维 才 能 赋 予 事 件 “ 好 ”或 者 “ 坏 ” 的 定 义 ；负 性 的 情 绪 后 果 并 非 源 于 所 发 生 的 事 件 ,而是 源 于 当 事 人 对 事 件 所 持 的 想 法 和 态 度 ； 一 个 例 子激 发 事 件 想 法 情 绪 结 果我 找 工 作 遇 到 了 很 多 挫 折 ，只 有 一 个 很 滥 的 单 位 要 我 我 怎 么 这 么 倒 霉 ， 当 初 不该 辞 职 ， 这 么 大 的 代 价 现在 还 不 如 原 来 呢 ； 我 怎 么见 以 前 的 朋 友 同 事 ？ 难 过 、 沮 丧 ， 失 去 自 信 、不 想 再 努 力 了 ， 甚 至 自杀 我 找 工 作 遇 到 了 很 多 挫 折 ，只 有 一 个 很 滥 的 单 位 要 我 今 年 找 工 作 形 式 是 不 好 ，幸 亏 还 有 个 地 方 要 我 ， 没关 系 ， 退 一 步 海 阔 天 空 ，先 站 稳 脚 跟 ， 以 后 有 机 会还 可 以 换 ， 只 要 人 有 能 力 ，总 会 有 好 的 发 展 和 未 来 的 能 面 对 现 实 ， 看 到 事 情积 极 一 面 ， 不 会 对 自 己增 加 压 力积 极 地 面 对 困 难对 自 己 有 信 心 ， 继 续 努 力 。 合 理 与 不 合 理 想 法 的 概 念 源 于 Albert Ellis的 合 理 情 绪 理 论 （ RET） 强 调 人 们 从 过 去 的 经 验 中 体 验 情 绪 ， 而 不合 理 的 想 法 和 信 念 加 重 他 们 的 担 忧 ； 我 们 有 能 力 改 变 自 己 的 思 维 方 式 、 情 感 和行 为 以 减 少 自 己 的 不 快 乐 感 合 理 想 法 的 特 征 客 观 ， 有 事 实 做 基 础 ， 不 绝 对 帮 助 维 持 快 乐 的 生 活 帮 助 设 定 现 实 的 目 标 防 止 不 必 要 的 内 、 外 部 冲 突 的 出 现 降 低 个 人 的 压 力 水 平 不 合 理 想 法 的 特 征 主 观 ， 没 有 事 实 依 据 产 生 焦 虑 和 其 他 不 良 的 情 绪 无 法 设 定 现 实 的 目 标 ， 追 求 完 美 ， 如 必 须 、 一定 要 、 应 该 等 （ 绝 对 、 极 端 、 模 糊 ） 出 现 内 、 外 部 冲 突 ， 与 别 人 交 往 困 难 ， 心 理 压力 增 大 产 生 对 环 境 的 负 性 评 价 和 思 考 不 合 理 想 法 的 六 种 类 型一 、 价 值判 断 的 不合 理 想 法 1、 过 度 概 括 化 从 一 次 失 败 中 推 论 自 己 以 后 的 努 力 都将 不 成 功 ； “ 我 一 无 是 处 ” 从 一 些 成 员 的 不 良 行 为 中 推 论 出 所 有的 成 员 都 是 坏 的 ；2、 任 意 推 论 在 错 误 概 念 基 础 上 的 推 论 ， 没 有 客 观事 实 作 依 据 ；在 缺 乏 证 据 的 基 础 上 ， 给 自 己 和 别 人贴 上 坏 标 签 ；二 、 信 念类 型 的 不合 理 想 法 3、 二 分 想 法 所 有 的 体 验 都 是 二 分 的 ， 非 好 即 坏4、 负 性 想 法 仅 关 注 消 极 面 而 忽 视 积 极 面 “ 完 蛋 了 ， 我 永 远 也 没 有 机 会 了 ！ ”5、 主 观 思 维 仅 关 注 自 己 的 情 绪 和 感 觉 ， 忽 视 事 实基 础6、 绝 对 化 的 自我 归 因 绝 对 的 想 法 “ 我 必 须 要 ”“我 必 须 做 到 最 好 ” ， 不 合 理 想 法 的 形 成 和 发 展不 合 理 想 法 以 前 的 生 活 经 历其 他 人 对 我 的 评 价 ；其 他 人 对 待 我 的 方 式自 我 的 接 纳 程 度自 我 评 价父 母 或 重 要 他 人 对 我 的 期 望 十 种 不 合 理 想 法 人 应 该 得 到 生 活 中 所 有 对 自 己 是 重 要 的 人 的 喜 爱 和 赞 许 。 有 价 值 的 人 应 该 在 各 方 面 都 比 别 人 强 。 任 何 事 物 都 应 该 按 自 己 的 意 愿 发 展 ， 否 则 会 很 糟 糕 。 一 个 人 应 该 担 心 随 时 可 能 发 生 的 灾 祸 。 情 绪 由 外 界 控 制 ， 自 己 无 能 为 力 。 自 己 身 上 已 相 对 稳 定 的 东 西 是 无 法 改 变 的 。 任 何 问 题 都 应 该 有 一 个 正 确 、 完 满 的 答 案 ， 无 法 找 到 正 确 答 案 是 不 能容 忍 的 事 。 对 不 好 的 人 应 该 给 予 严 厉 的 惩 罚 和 制 裁 。 逃 避 困 难 、 挑 战 与 责 任 要 比 正 视 它 们 容 易 得 多 。 要 有 一 个 比 自 己 强 的 人 做 后 盾 才 行 。 争 论 技 术 的 七 个 步 骤 当 你 发 现 你 的 想 法 使 你 出 现 了 不 安全 感 、 担 忧 、 生 气 和 失 望 等 负 性 情绪 时 ， 应 该 提 醒 自 己 注 意 并 仔 细 地分 析 这 些 情 绪 。 你 可 以 问 自 己 ： 当 你 仔 细 分 析 自 己 的 想 法 后 发 现 ，这 些 想 法 是 不 正 确 、 不 合 情 理 时 ， 你 可 以 再 问 自 己 ： 当 你 冷 静 地 分 析 自 己 的 想 法 并 考 虑了 改 变 方 法 和 结 果 后 ， 你 的 不 安 全感 、 担 忧 、 生 气 、 无 助 感 等 其 他情 绪 就 会 减 少 。你 可 以 再 问 自 己 ： 把 这 些 事 实 和 理 由 举 出 来 后 ， 你 可 以 再 问 自 己 ： （ 1） 、 是 否 每 个 位 于 我 这 个 处 境 地 人 都 一 定 会 出 现 这 些 想 法 ？（ 2） 、 有 什 么 事 实 和 理 由 可 以 证 明 我 的 想 法 是 绝 对 正 确 的 ？（ 3） 、 有 什 么 事 实 和 理 由 可 以 证 明 我 的 想 法 是 不 合 理 的 ？（ 4） 、 在 目 前 这 种 情 况 下 ， 这 种 想 法 一 点 也 无 法 改 变 吗 ？（ 5） 、 在 目 前 这 种 情 况 下 ， 最 坏 的 结 果 是 什 么 ？ （ 6） 、 从 另 一 个 角 度 来 看 这 个 问 题 ， 我 的 想 法 是（ 7） 、 这 种 想 法 可 以 给 我 带 来 什 么 好 处 ？ 演 示 争 论 技 术发 生 的 事 件 ： 被 校 长 批 评不 合 理 想 法 ： 校 长 批 评 我 ， 这 说 明 我 不 好 ， 我 没 用 ！争 论 的 过 程 ： 步 骤 一 ： 每 个 人 被 批 评 后 都 一 定 这 样 想 吗 ？步 骤 二 ： 这 想 法 一 定 是 正 确 的 吗 ？步 骤 三 ： 怎 样 证 明 这 想 法 是 不 合 理 的 呢 ？步 骤 四 ： 真 的 无 法 改 变 了 吗 ？步 骤 五 ： 最 坏 的 结 果 是 什 么 呢 ？步 骤 六 ： 是 否 可 以 从 另 一 个 角 度 看 呢 ？步 骤 七 ： 它 带 来 什 么 好 处 呢 ？ 1、 ABC理 论 练 习2、 合 理 信 念 与 不 合 理 信 念3、 认 识 自 己 的 不 合 理 想 法试 一 试 ， 看 你 掌 握 了 吗 ？ 三 、 压 力 界 定 及 其 影 响什 么 是 压 力 ？ 它 对 我 的 生 活 有 什 么 影 响 ？压 力 是 绝 对 有 害 的 吗 ？ 如 何 科 学 地 认 识 和 管 理 压 力 呢 ？ （ 一 ） 压 力 的 概 念压 力 (stress)指 由 外 部 刺 激 造 成 的 个 体 的 一种 情 感 状 态 、 认 知 及 生 理 反 应 的 模 式 。 压 力 包 含 三 种 不 同 的 过 程 和 表 現 ： (1)“ 压 力 源 ” （ stressor） 环 境 中 具 有 威 胁 性 或 伤 害 性 的 刺 激 事 件 (2) “ 压 力 评 估 ” （ stress appraisal） 个 体 对 现 有 的 內 在 资 源 进 行 评 价 ， 并 采 取适 应 性 的 行 为 反 应 以 应 对 压 力 (3) “ 压 力 反 应 ” （ stress response） 表 現 在 个 体 生 理 、 行 为 、 情 绪 或 认 知 的 四种 层 面 上 压 力 的 生 理 反 应 “ 战 或 逃 反 应 ” （ fight-or-flight syndrome） “ 一 般 适 应 症 状 群 ” （ General Adaptation Syndrome， 简 称 GAS） “ 警 覺 阶 段 ” （ alarm reaction） “ 抗 拒 阶 段 ” （ stage of resistance） “ 耗 竭 阶 段 ” （ stage of exhaustion） （ 二 ） 压 力 产 生 的 机 制 压 力 事 件Or压 力 源 ？ 压 力工 作生 活环 境物理 环 境 人际环 境 人 格认 知应 对 方 式压 力 事 件Or压 力 源工 作生 活环 境 压 力物理环 境 人际环 境 一 、 工 作 原 因1. 职 业 要 求 不 同2. 角 色 冲 突 (role conflict)3. 角 色 不 明 (role ambiguity)4. 超 负 荷 (overload)和 低 负 荷 (underload)工 作5. 缺 少 社 会 支 持 二 、 生 活 （ 生 活 事 件 量 表 ） 重 要 生 活 事 件 日 常 生 活 困 扰 人 际 冲 突 家 庭 困 扰 社 会 事 件 灾 难 压 力 事 件 评 估 请 在 过 去 12个 月 中 您 所 遇 到 的 生 活 事 件 上 打 勾 ： 配 偶 死 亡 100（ ） 工 作 职 责 的 改 变 29（ ） 离 婚 73（ ） 子 女 离 家 单 独 生 活 29（ ） 分 居 65（ ） 与 姻 亲 发 生 纠 纷 29（ ） 入 狱 63（ ） 配 偶 开 始 或 停 止 工 作 28（ ） 亲 密 家 庭 成 员 死 亡 63（ ） 杰 出 个 人 成 就 26（ ） 个 人 受 伤 或 疾 病 53（ ） 开 始 或 结 束 进 修 生 活 26（ ） 结 婚 50（ ） 生 活 条 件 的 改 变 25（ ） 失 火 47（ ） 个 人 习 惯 的 改 变 24（ ） 婚 姻 调 和 45（ ） 与 老 板 产 生 纠 纷 23（ ） 退 休 45（ ） 工 作 时 间 或 条 件 的 改 变 20（ ） 家 庭 成 员 健 康 状 况 改 变 44（ ） 居 住 地 的 改 变 20（ ） 怀 孕 40（ ） 跳 槽 20（ ） 性 功 能 障 碍 39（ ） 娱 乐 活 动 的 改 变 19（ ） 新 的 家 庭 成 员 出 生 39（ ） 定 期 参 加 的 活 动 发 生 改 变 18（ ） 工 作 调 整 39（ ） 社 会 活 动 的 改 变 18（ ） 经 济 状 况 改 变 38（ ） 睡 眠 习 惯 的 改 变 16（ ） 亲 密 朋 友 的 死 亡 37（ ） 在 一 起 的 家 庭 成 员 数 的 改 变 15（ ） 工 作 遇 到 困 难 36（ ） 饮 食 习 惯 的 改 变 15（ ） 与 配 偶 发 生 很 多 争 吵 35（ ） 休 假 13（ ） 高 抵 押 率 31（ ） 春 节 12（ ） 丧 失 抵 押 品 赎 回 权 30（ ） 轻 度 违 法 犯 规 11（ ） 分 数 解 释 0-149分 ： 两 年 内 有 10%的 可 能 患 上 与 压 力 的 疾 病 150-199分 ： 两 年 内 有 比 正 常 多 40%的 可 能 患 上 与 压 力 相 关 的 疾 病 200-299分 ： 两 年 内 有 比 正 常 多 50%的 可 能 患 上 与 压 力 相 关 的 疾 病 大 于 300分 ： 两 年 内 有 比 正 常 多 80%的 可 能 患 上 与 压 力 有 关 的 疾 病 三 、 文 化 背 景 与 支 持 系 统个 体 的 角 色 特 征 社 会 角 色 角 色 期 待个 体 的 生 理 狀 況如 年 龄 与 发 展 阶 段 身 体 健 康 狀 況 性 格 类 型 ：A-Type： 匆 忙 、 缺 乏 耐 心 、 不 能 容 忍 、 老 觉得 時 間 不 夠 、 煩 躁 易 怒 、 很 难 放 松 、 讲 话 快 速 、做 事 快 而 有 效 率 、 强 调 成 就 、 表 現 出 競 爭 、 易變 得 具 敌 意 或 攻 击 性 。B-Type： 悠 闲 而 放 松 、 一 次 只 做 一 件 事 、 較少 感 受 時 間 压 力 、 較 有 耐 心 、 能 容 忍 、 不 夸 张自 己 的 成 就 。 健 康 的 3C性 格 ： 挑 战 (challenge)、 承 诺 (commitment)及 控 制 （ control） ； 具 有 此 性 格 的 人 ， 对 压 力 事 件有 比 較 好 的 适 应 ；A型 性 格 的 行 为 模 式 包 含 过 度 要 强 、 好 斗 、 缺 乏 耐 心 、及 时 间 观 念 太 强 等 。 A型 行 为 模 式 的 人 比 一 般 人 更容 易 患 冠 状 动 脉 心 脏 疾 病 （ Friedman Jenkins, 1976） A型 性 格 不 在 意 约 会 时 间 1 2 3 4 5 6 7 从 不 迟 到 无 争 强 好 胜 心 1 2 3 4 5 6 7 争 强 好 胜 从 不 感 觉 仓 促 1 2 3 4 5 6 7 总 是 匆 匆 忙 忙 一 时 只 做 一 件 事 1 2 3 4 5 6 7 同 时 做 好 多 事 做 事 节 奏 平 缓 1 2 3 4 5 6 7 节 奏 极 快 表 达 感 情 1 2 3 4 5 6 7 压 抑 感 情 有 许 多 爱 好 1 2 3 4 5 6 7 除 工 作 外 无 其 他 爱 好 计 分 ： 总 分 乘 3， 大 于 120为 极 端 A型 小 于 90为 极 端 B型 、 A类 陈 述 得 分 B类 陈 述我 对 于 成 功 的 定 义 就 是 取 得 可 以 衡 量 的成 就 1 2 3 4 5 成 功 依 赖 许 多 因 素 ， 其 中 有 一 些 因 素 是 无 法 衡量 的当 自 己 处 于 压 力 之 下 时 ， 我 发 现 自 己 在许 多 不 重 要 的 工 作 之 间 转 来 转 去 1 2 3 4 5 即 时 时 间 很 紧 张 ， 我 也 是 在 完 成 一 项 工 作 之 后才 会 转 到 另 一 项 工 作我 对 于 用 数 字 作 为 衡 量 成 功 的 标 准 感 到轻 松 自 在 1 2 3 4 5 生 活 中 最 重 要 的 事 太 过 复 杂 ， 以 至 于 无 法 用 数字 来 衡 量我 成 功 的 最 重 要 因 素 是 自 信 和 精 力 充 沛 1 2 3 4 5 对 我 帮 助 最 大 的 是 我 细 微 入 致 观 察 的 眼 睛我 的 未 来 就 在 自 己 的 掌 握 中 。 我 将 更 加努 力 工 作 以 实 现 自 己 的 理 想 1 2 3 4 5 总 是 为 了 未 来 而 奋 斗 会 使 我 丧 失 很 多 现 在 的 乐趣我 想 要 成 为 第 一 名 ， 并 且 总 是 为 此 与 他 人 竞 争 1 2 3 4 5 我 并 不 需 要 用 争 得 第 一 名 来 证 明 自 己 的 价 值 ，因 此 我 看 起 来 不 那 么 富 有 竞 争 性如 果 他 人 没 有 像 我 希 望 的 那 样 去 做 ， 我很 快 就 会 与 他 们 作 对 1 2 3 4 5 当 他 们 没 有 像 我 希 望 的 那 样 做 时 ， 一 定 会 有 一个 适 当 的 原 因 ， 比 生 他 们 气 更 好 的 办 法 是 找 出这 个 原 因当 某 人 做 某 项 陈 述 时 ， 应 对 主 体 集 中 、语 言 简 洁 。 如 果 不 是 这 样 的 话 ， 我 就 想要 打 断 他 们 1 2 3 4 5 我 是 一 个 很 好 的 倾 听 者 ， 且 从 来 不 会 不 耐 烦 或打 断 别 人 的 话我 讨 厌 干 坐 着 ， 宁 可 整 天 都 忙 忙 碌 碌 1 2 3 4 5 我 知 道 如 果 更 加 努 力 的 话 我 会 得 到 更 多 ， 但 不准 备 为 了 这 些 而 放 弃 自 己 自 由 的 时 间只 有 渐 渐 逼 近 的 期 限 才 能 让 我 真 正 地 做好 某 事 1 2 3 4 5 如 果 想 让 我 把 一 件 事 情 做 好 ， 就 不 要 给 我 规 定什 么 期 限 结 果 解 释 1014： 典 型 的 A型 性 格 1524： 趋 向 于 A型 的 性 格 2534： 两 种 性 格 类 型 的 混 合 3544： 趋 向 于 B型 的 性 格 4550： 典 型 的 B型 性 格 压 力 管 理 与 A型 向 B型 转 化从 变 成设 定 紧 迫 期 限 ， 让 自 己 忙 得 焦 头 烂 额 。 设 定 适 当 期 限 ， 让 自 己 积 极 从 容 的 工 作对 什 么 都 没 有 耐 性 ， 特 别 是 家 人 、 朋 友 、同 事 对 他 人 有 耐 性 ， 平 衡 家 人 、 朋 友 、 工 作之 间 的 关 系经 由 工 作 肯 定 自 己 ， 因 为 工 作 代 表 一 切 平 衡 工 作 、 家 庭 和 休 闲 之 间 的 关 系要 求 凡 事 第 一 ， 主 宰 对 话 ， 掌 握 权 威 根 据 适 当 的 时 间 表 ， 自 信 且 积 极 的 完 成任 务在 言 谈 、 行 动 和 人 际 关 系 等 方 面 过 于 强 势 交 谈 时 举 止 得 当 ， 泰 然 自 若 ， 并 能 从 他人 身 上 学 习从 不 聆 听 别 人 ， 总 是 急 于 开 口 言 谈 有 说 服 力 ， 行 动 慎 重 有 自 信 ， 仔 细聆 听 别 人 ， 有 机 会 发 言 或 别 人 问 起 时 则清 楚 说 明 培 养 B型 行 为 的 小 秘 密扩 展 工 作 以 外 的 兴 趣多 与 B 型 人 做 朋 友在 午 餐 时 间 和 休 息 时 间 适 度 休 息珍 惜 以 前 从 没 有 时 间 去 做 的 事 情恢 复 旧 传 统 或 创 造 新 传 统 养 成 至 少 一 个 嗜 好告 诉 自 己 ： “ 我 有 权 利 享 受 生 活 ！ ” C型 性 格 （ Type C personality） ： 可 预 测个 体 未 來 是 否 容 易 患 癌 症 的 可 能 性 ， 其特 征 包 括 自 我 牺 牲 、 极 端 的 亲 切 、 忍 让 、行 事 被 动 、 不 自 我 肯 定 、 对 权 威 顺 从 、不 会 表 达 负 面 的 情 绪 ， 尤 其 是 憤 怒 或 其他 不 愉 快 情 绪 。 认 知 方 式 ： 自 我 要 求 太 高 过 度 顺 从 、 不 能 自 我 肯 定 問 題 誇 大 化 、 危 機 化 應 該 、 必 須 、 一 定 論 點 自 我 打 擊 式 想 法 非 黑 即 白 的 想 法 ABC理 论 心 理 情 緒 生 理 創 意 增 加 思 考 力 增 加 目 標 導 向 有 決 斷 力 動 機 加 強 覺 得 自 己 可 以 作主 控 制 對 環 境 有 責 任 感 對 其 他 人 有 責 任感 增 進 人 際 間 關 係 士 氣 大 增 精 力 充 沛 （ 三 ） 压 力 的 影 响 工作绩效 压 力压 力 与 工 作 绩 效 之 间 的 倒 U型 关 系 模 型怎样确定一个合适的压力水平？ A B 应 激 阈 限 压 力 的 早 期 预 警 信 号 生 理 信 号 情 绪 信 号1 头 疼 的 频 率 和 程 度 不 断 增 加 1 容 易 烦 躁 或 喜 怒 无 常2 肌 肉 紧 张 ， 尤 其 是 发 生 在 头 部 、 颈 部 、 肩部 和 背 部 的 紧 张 2 消 沉 和 经 常 性 的 忧 愁3 皮 肤 干 燥 、 有 斑 点 和 刺 痛 3 丧 失 信 心 或 自 负 自 大4 消 化 系 统 问 题 ， 如 胃 痛 、 消 化 不 良 或 溃 疡扩 散 4 感 觉 精 力 枯 竭 且 缺 乏 积 极 性5 心 悸 和 胸 部 疼 痛 5 疏 远 感 精 神 信 号 行 为 信 号1 缺 乏 注 意 力 1 睡 眠 易 受 打 扰 ， 失 眠 或 睡 眠 时 间 不 断 延 长2 优 柔 寡 断 ， 即 使 对 最 无 关 紧 要 的 事 情 也 一 样 2 比 平 时 更 经 常 饮 酒 及 吸 烟3 忘 记 许 多 事 情 、 数 字 、 朋 友 的 名 字 和 通 常记 得 的 地 方 3 性 欲 减 少4 错 误 地 作 出 某 些 决 定 ， 并 造 成 过 错 4 减 少 甚 至 中 断 与 朋 友 、 同 事 ， 甚 至 是 家 人的 交 往 和 接 触5 持 续 对 自 己 及 周 围 环 境 持 消 极 态 度 5 很 难 放 松 ， 经 常 烦 躁 和 坐 立 不 安 倦 怠 感 ： 容 易 疲 累 、 睡 不 好 缺 乏 动 机 、 缺 乏 欲 望 冷 漠 、 孤 立 颓 丧 、 懒 散 心 智 功 能 受 損 ： 注 意 力 不 能 集 中 ， 易 被 小 事 干 扰 思 考 速 度 与 清 晰 度 降 低 记 忆 力 减 退 做 事 的 灵 活 性 降 低 挫 折 忍 受 力 降 低 无 法 忍 受 不 确 定 感 或 延 迟 判 断 、决 策 力 降 低 ， 出 错 率 增 加 情 緒 不 穩 定 ： 焦 虑 、 挫 折 感 紧 张 经 常 处 于 备 战 状 态 烦 躁 易 怒 、 冲 动 、 激 动 批 評 、 挑 剔 失 去 快 樂 的 感 覺 、 沮 丧 忧 郁 觉 得 生 活 缺 乏 意 义 身 心 症 狀 ： 头 痛 、 头 晕 、 失 眠 (或 昏 睡 ) 全 身 酸 痛 、 肌 肉 紧 绷 、 四 肢 无 力 胃 痛 、 拉 肚 子 (便 秘 )、 頻 尿 (少 尿 ) 異 常 出 汗 心 悸 、 耳 鳴 容 易 感 冒 性 能 力 、 欲 望 減 退 “ 火 气 大 ” 导 致 烟 、 酒 、 镇 定 剂 的 使 用 量 增 加 四 、 压 力 管 理为 减 少 压 力 的 不 良 影 响 ， 我 们 该 如 何 去 做 ？ 一 般 应 对 方 式 以 直 接 面 对 问 题 为 目 标 的 “ 问 题 导 向 的 应对 方 式 ” (problem-directed coping） ； 以 减 轻 伴 随 压 力 出 现 的 不 舒 服 感 受 为 目 标的 “ 情 绪 焦 点 的 应 对 方 式 ” (emotion-focused coping)； 常 见 方 法1. 生 理 技 术 ： 包 括 放 松 呼 吸 、 锻 炼 、 合 理 饮 食和 营 养 、 睡 眠 和 休 息 等 ；2. 认 知 调 整 ： 合 理 思 维 、 自 我 表 达 、 有 效 沟 通 、学 习 问 题 解 决 技 能 、 增 强 生 活 应 对 技 能 等 ；3. 心 态 调 整 ： 不 必 过 多 担 心 自 己 不 能 控 制 的 事 情 ，也 不 必 追 求 绝 对 的 完 美 。4. 时 间 分 配5. 组 织 层 面 (一 )压 力 源 管 理 避 免 累 积 太 多 待 办 事 项 (unfinished business) 学 会 合 理 的 拒 绝 （ 不 當 乖 宝 宝 ） 适 当 地 授 权 （ 拒 当 强 者 ） 了 解 “ 成 功 为 失 敗 之 母 ” 监 视 并 调 整 生 活 周 期 (life schedule monitoring) 避 免 同 時 面 对 太 多 的 生 活 变 动 (二 )学 习 新 的 技 能 新 工 作 需 要 新 技 能 不 耻 下 问 、 授 权 時 间 管 理 （ 重 要 性 、 急 迫 性 ） 时 间 管 理 是 什 么 时 间 管 理 就 是 减 少 花 费 在 不 重 要 活 动 上的 时 间 ， 增 加 花 费 在 重 要 活 动 上 的 时 间 。 时 间 管 理 不 仅 是 正 确 地 完 成 任 务 而 且 是完 成 正 确 的 任 务 。 时 间 管 理 的 重 要 性 时 间 是 世 界 上 最 充 分 的 资 源 ,每 个 人 都拥 有 24小 时 的 一 天 ,然 而 时 间 又 是 世 界 上 最稀 缺 的 资 源 ， 每 个 人 只 能 拥 有 24小 时 的 一天 。 优 秀 的 人 都 有 一 个 共 同 特 点 ,他 们 都 是管 理 时 间 的 高 手 。 时 间 就 是 财 富 ， 时 间 就是 生 命 。 管 理 时 间 是 有 技 巧 的 ， 如 何 用 最少 的 时 间 与 精 力 完 成 更 多 的 事 ？ 发 展 管 理 时 间 和 资 源 的 方 法 1评 价 当 前 的 技 能 评 价 你 现 在 的 时 间 管 理 技 能 ， 是 在 一 周 或一 段 时 期 内 自 我 监 测 你 的 行 为 。 2设 置 优 先 权 你 按 事 情 的 轻 重 缓 急 排 序 了 吗 ？ 3设 置 最 终 期 限 检 查 必 须 完 成 什 么 任 务 以 及 最 后 的 期 限 。 4安 排 计 划 事 先 考 虑 你 希 望 设 置 的 目 标 和 完 成 每 个 目 标 所 需 要的 时 间 。 5运 用 计 划 日 程 表 做 出 每 天 、 每 周 、 每 月 、 甚 至 每 年 的 计 划 ； 考 虑 高 峰 期 。 6自 检 ： 检 查 以 上 时 间 管 理 的 策 略 你 是 否 做 到 ？ 提 出 你 的 改 进 计划 。 总 结 你 是 否 ：（ 1） 你 是 否 为 同 一 时 间 分 配 了 过 度 多 的 任 务 ，以 致 于 不 可 能 完 成 呢 ？（ 2） 你 是 否 被 分 配 给 了 不 能 胜 任 的 任 务 呢 ？（ 3） 你 是 否 缺 乏 自 信 ， 并 且 当 别 人 请 求 你 完 成 一 项 不 适 宜 的 任 务 时 ， 你 不 会 说 “不 ”？（ 4） 你 是 否 浪 费 时 间 ， 比 如 上 网 或 逛 街 浪 费 了 太 多 的 时 间 ？（ 5） 你 是 否 将 作 业 带 回 宿 舍 ， 但 没 有 完 成 ？ 上 下 学 时 间休 闲 娱 乐 (看 电 影 、 上 网 、 逛 街 等 )晚 餐 家 人 温 馨 相 处 时 间每 日 交 通 时 间上 学 前 准 备 (漱 洗 、 早 餐 )睡 眠 每 周 花 费 时 间每 日 花 费 时 间事 情每日 时 间 流 水 账 168小 时24小 时总 计其 他整 理 内 务 (打 扫 、 洗 衣 、 拖 地 )朋 友 聚 会 、 社 交主 修 课 程阅 读 （ 报 纸 、 书 籍 等 ） 每 周 花 费 时 间每 日 花 费 时 间 事 情每周 时 间 流 水 账 想 一 想 根 据 每 周 时 间 流 水 账 的 整 理 ， 你 是 否 能 够 将 此 份 时间 账 单 做 一 番 整 理 吗 ?不重要重 要急不急我的姓名: 日 期: 每 周 每 日 每 月 本 学 期 备 注期 限目 标 （ 总 目 标 &分目 标 ）时 间 目 标 设 置 及 期 限 安 排 考 虑 可 能 的 应 对 策 略1不 要 超 出 你 能 控 制 的 范 围2立 刻 处 理 有 压 力 的 事 件3灵 活4知 道 自 己 并 不 总 是 正 确 的 或 是 完 美 的5自 信6学 会 说 ”不 ”7避 免 一 次 产 生 太 多 的 生 活 变 化8预 期 压 力 事 件 并 作 好 准 备9表 达 你 的 感 受 B ack B D A C不重要重 要急不急 我的姓名:日 期: 准 备 毕 业 论 文 、 简 历给 父 母 打 电 话下 学 期 实 习找 工 作 、 考 研暑 假 联 系 初 高 中 同 学看 电 影读 小 说旅 游 、 上 网 聊 天 四 六 级 考 试期 末 考 試参 加 暑 期 培 训考 咨 询 师 证学 电 脑 举 办 同 学 会和 同 学 聊 天逛 街不重要重要急不急 1421篇 阅 读 ， 14篇 听 力 ， 2单 元 词 汇21小 时阅 读 或 真 题 ， 听 力 ，词 汇每 周 23篇 阅 读 ， 2篇 听力 ， 0.5单 元 词 汇3小 时阅 读 或 真 题 ， 听 力 ，词 汇每 日 4套 真 题 ， 10篇 写 作 ，词 汇 总 复 习6月 1日 6月 20日真 题 ， 词 汇 ， 写 作最 后 20天 6套 真 题 ， 词 汇 （ 8单元 ）5月 1日 6月 1日真 题 ， 词 汇第 三 个 月 75篇 阅 读 ， 60篇 听 力， 词 汇 （ 8单 元 ）4月 1日 5月 1日阅 读 ， 听 力 ， 词 汇第 二 个 月 75篇 阅 读 ， 60篇 听 力， 词 汇 （ 8单 元 ）3月 1日 4月 1日阅 读 ， 听 力 ， 词 汇第 一 个 月 150篇 阅 读 ， 120篇 听力 ， 10套 真 题 ， 六 级词 汇 （ 24单 元 ）3月 1日 6月 23日英 语 六 级 复 习本 学 期 备 注期 限目 标 （ 总 目 标 &分目 标 ）时 间 目 标 设 置 及 期 限 安 排 21小 时3小 时19:0022:00晚 自 习 (阅 读 、真 题 、 听 力 ) 1小 时休 闲 娱 乐 (看 电影 、 上 网 、 逛街 等 ) 42小 时6小 时8:0012:0014:3016:30上 课 3.5小 时30分 钟7:107:40背 单 词 40分 钟6:307:10上 学 前 准 备 （漱 洗 、 早 餐 ） 59.5小 时8.5小 时11 :006:30 13:0014:00睡 眠 每 周 花 费 时 间每 日 花 费 时 间具 体 时 间 安 排事 情 注 意 :高 峰 期 确 定 明 确 的 目 标 分 割 ， 量 化 你 的 目标 明 确 的 方 向 目 标 与 价 值 观 符 合吗 制 定 详 细 的 计 划 每 日 的 目 标 达 成 了吗 固 定 的 时 间 做 计 划 设 定 目 标 达 成 的 期限 专 心 专 注 于 每 一 件事 情 是 否 经 常 检 查 马 上 改 善 最 薄 弱 的环 节 否是 改 进 计 划 是 否 做 到检 查 要 点 PDCA循 环 图 订 目 标 的 艺 术简 单 具 体可 加 以 测 量可 完 成小 而 美 /將 大 工 程 加 以 切 割 行 为 链 提 高 行 動 力场 地 、 時 間時 程 （ 近 /中 /長 程 目 標 ）找 同 伴奖 励 自 己 (三 )遵 从 自 主 性 神 经 系 统 活 动 的 规 律 规 律 的 生 活 周 期 足 够 的 休 息 与 睡 眠 控 制 咖 啡 、 茶 、 茶 等 刺 激 物 的 摄 取 量 避 免 睡 前 的 脑 力 工 作 (四 )学 会 放 松 训 练 肌 肉 放 松 训 练 Jacobson (1970) 渐 进 松弛 法 自 我 暗 示 放 松 训 练 生 理 反 馈 放 松 训 练 （ Biofeedback） 学 习 气 功 、 瑜 珈 、 禅 坐 等 (五 )找 出 平 衡 情 绪 的 方 法 找 人 倾 诉 心 中 不 悦 留 一 個 弹 性 空 间 给 自 己 （ 逛 街 、 听 音 乐 、发 呆 .） 安 排 假 期 散 散 心 常 鼓 励 自 己 (六 )找 出 造 成 压 力 的 想 法 找 出 压 力 感 过 强 的 想 法 (focus interview) 挑 战 不 合 理 之 想 法 ， 练 习 争 论 技 术 培 养 正 向 思 考 对 无 法 改 变 的 事 实 ： Accept 或 Let it go (七 )建 立 与 运 用 社 会 支 持 系 统 建 立 良 好 的 人 际 关 系关 爱 眼 倾 听 耳赞 美 舌 助 人 手赤 子 心 参 加 社 团 学 习 应 用 现 有 的 社 会 资 源 (八 )其 他 注 意 事 項 锻 炼 身 体 注 意 营 养 的 摄 取 与 均 衡 注 意 充 足 的 休 闲 娱 乐 五 、 压 力 应 对 的 团 体 活 动1、 ABC理 论 与 压 力 应 对2、 沟 通 技 能 与 压 力 应 对3、 问 题 解 决 与 压 力 应 对 训 练 目 标 了 解 压 力 的 来 源找 出 缓 解 压 力 的 方 法了 解 想 法 、 情 绪 和 行 为 之 间 的 关 系区 别 合 理 与 不 合 理 的 想 法学 习 合 理 想 法 ， 放 弃 不 合 理 想 法 以 缓 解 压 力 感进 行 有 效 的 沟 通 技 能 提 高 人 际 关 系 练 习 问 题 解 决 能 力 以 正 确 地 处 理 日 常 生 活 中 遇 到 的 问 题将 经 验 、 理 论 和 实 践 结 合 起 来 ， 形 成 对 生 活 的 积 极 态 度 团 队 规 则 尊 重 保 密 分 享 不 评 判 不 歧 视 责 任 1 小 组 形 成 （ 组 长 、 命 名 ， 10分 钟 ）2 组 员 熟 悉 活 动 （ 20分 钟 ） 秘 密 问 题 游 戏 （ 60分 钟 ） 问 题 解 决 与 争 论 技 术 （ 40分 钟 ） 一 个 有 关 沟 通 的 有 趣 试 验communication意 象 心 理 学 中 的 语 义 场 试 验 心 灵 Strock祝 福 与 赞 美 活 动 你 的 生 命 线 下 面 一 条 线 是 你 的 生 命 线 ， 是 你 从 出 生 到 死 亡 的整 个 过 程 。 请 在 适 当 的 位 置 上 画 上 X号 ， 代 表 你今 天 在 人 生 历 程 所 处 的 位 置 。 然 后 ， 在 X的 两 边 ，左 边 写 出 你 过 去 的 两 三 项 最 大 的 成 就 ， 或 难 忘 的事 ； 至 于 在 右 边 ， 则 写 出 你 在 未 来 的 日 子 里 最 渴望 做 的 事 ， 或 达 到 的 目 的 ， 数 目 不 限 。 出 生 死 亡 为 何 要 画 出 你 的 生 命 线 ？ （ 帮 你 对 自 己 的 人 生 作 出 评 价 ， 并 探 索 你人 生 的 期 望 ） 你 对 过 往 的 人 生 历 程 满 意 吗 ？ 你 认 为 你 生 命 的 质 量 如 何 ？ 有 价 值 和 意 义吗 ？ 人 活 着 ？ 意 义 何 在 ？ 今 后 你 的 生 活 中 的 重 要 的 事 是 什 么 ？ 你 还 有 多 少 时 间 去 完 成 它 ？ 真 正 的 教 育 意 味 着 人 和 人 心 灵 上 最微 妙 的 接 触 ， 学 校 是 人 们 心 灵 相 互接 触 的 世 界 。 联 系 方 式 李 彩 娜 陕 西 师 范 大 学 教 育 科 学 学 院 心 理 系 邮 编 :710062 Email: C 谢 谢! 祝所有的朋友健康、快乐、幸福、成功！