各类食品营养合理膳食精编-复件

各 类 食 品 的 营 养 及 合 理 膳 食苑林宏首都医科大学公卫学院营养与食品卫生学系E-mail: 第 一 讲 各 类 食 品 的 营 养 食 品 的 分 类1.动 物 性 食 品2.植 物 性 食 品3.各 类 食 品 的 制 品 菌 藻 类 食 物 营 养 价 值 -是 指 某 种 食 品 所 含 营 养 素 和 能 量 满 足 人 体 营 养 需 要 的 程 度 。食 物 的营 养 价 值 营 养 素 的 种 类 是 否 齐 全营 养 素 的 数 量 多 少营 养 素 的 相 互 比 例 是 否 适 宜营 养 素 的 是 否 易 被 消 化 吸 收 一 、 谷 类 食 品 p包 括 小 麦 、 稻 米 、 玉 米 、 小 米 、 高 粱 等 ；p我 国 居 民 膳 食 中 50% 70%的 能 量 、 55%的 蛋 白 质 ；p一 些 无 机 盐 及 B族 维 生 素 主 要 来 源 于 谷 类 食 品 ；p谷 类 食 品 在 我 国 膳 食 构 成 比 中 为 49.7%， 占 有 重 要地 位 ； （ 一 ） 谷 类 食 物 概 述 VB、 矿 物 质 (磷 )蛋 白 质 、 脂 肪膳 食 纤 维 、 脂 肪 、矿 物 质 和 维 生 素淀 粉 、 蛋 白 质VB、 矿 物 质 (磷 )脂 肪 、 蛋 白 质 、 矿物 质 、 VB、 VE（ 二 ） 谷 粒 的 结 构 和 营 养 素 分 布 营 养 组 成 大 米 出 米 率 小 麦 出 粉 率92 94 96 72 80 85水 分粗 蛋 白粗 脂 肪糖无 机 盐 纤 维 素 15.56.20.80.30.60.3 15.56.61.10.40.80.4 15.56.91.50.61.00.6 14.58 130.8 1.51.5 2.00.3 0.6微 0.2 14.59 141.0 1.61.5 2.00.6 0.80.2 0.4 14.59 141.5 2.02.0 2.50.7 0.90.4 0.9 不 同 出 米 率 大 米 和 不 同 出 粉 率 小 麦 的 营 养 组 成 (%) 几 种 谷 类 的 蛋 白 质 组 成 （ %） 谷 物 白 蛋 白 球 蛋 白 醇 溶 蛋 白 谷 蛋 白大 米小 麦玉 米高 粱 53 541 8 106 1021 8 540 5050 5550 60 8030 4030 4532（ 三 ） 谷 类 食 物 中 的 蛋 白 质谷类蛋白质的含量一般在7.5%15% 名 称 蛋 白 质 含 量 用 途特 高 筋 面 粉 13.5% 面 筋 、 油 条高 筋 面 粉 11.5%以 上 面 包 、 批 萨 、 泡 芙 、 油 条 中 筋 面 粉 9.5-11.5% 馒 头 、 包 子 、 饺 子 、 烙 饼 、 面条 、 麻 花 低 筋 面 粉 6.5-9.5% 蛋 糕 、 饼 干 、 蛋 挞 等 松 散 、 酥脆 、 没 有 韧 性 的 点 心 不 同 面 粉 中 蛋 白 质 含 量 比 较 几 种 谷 类 蛋 白 质 中 的 限 制 性 氨 基 酸食 物 名 称 第 一 限 制 氨 基 酸 第 二 限 制 氨 基 酸 第 三 限 制 氨 基 酸小 麦 赖 氨 酸 苏 氨 酸 缬 氨 酸大 麦 赖 氨 酸 苏 氨 酸 蛋 氨 酸燕 麦 赖 氨 酸 苏 氨 酸 蛋 氨 酸大 米 赖 氨 酸 苏 氨 酸 - 玉 米 赖 氨 酸 色 氨 酸 苏 氨 酸 谷 类 蛋 白 营 养 价 值 比 较谷 物 名 称 蛋 白 质 生 物 价大 米 77小 麦 67玉 米 60小 米 57高 粱 56 采 用 氨 基 酸 强 化或 蛋 白 质 互 补 的方 法 提 高 谷 类 蛋白 的 营 养 价 值 。 p谷 类 碳 水 化 合 物 中 淀 粉 含 量 在 70%以 上 ；p谷 类 中 还 含 有 糊 精 、 戊 聚 糖 、 葡 萄 糖 和 果 糖 等 ；p在 我 国 居 民 膳 食 中 50% 70%的 能 量 来 自 谷 类 碳水 化 合 物 ；（ 四 ） 谷 类 食 物 中 的 碳 水 化 合 物 谷 类 中 的 淀 粉直 链 淀 粉 (Amylose) 支 链 淀 粉 (Amylopectin) p粘 性 差 ；p易 溶 于 水 ；p易 于 消 化 。p粘 性 强 ；p不 易 溶 于 水 ；p不 易 于 消 化 。 大 米 中 的 淀 粉 形 式 及 米 质 特 点名 称 淀 粉 形 式 食 品 特 点籼 米 直 链 淀 粉 多 米 质 疏 松 ， 胀 性 大 ， 粘 性 差 ，较 易 消 化 吸 收 ；粳 米 支 链 淀 粉 多 米 质 较 紧 密 ， 胀 性 小 、 粘 性 强 ，口 感 比 籼 米 好 ， 比 籼 米 难 消 化 ；糯 米 全 部 是 支 链 淀 粉 粘 性 强 ， 较 难 消 化 p含 量 低 ， 主 要 集 中 在 糊 粉 层 和 胚 芽 ， 加 工 时 易转 入 副 产 品 中 。p从 玉 米 和 小 麦 胚 芽 中 提 取 的 胚 芽 油 ， 80%为 不饱 和 脂 肪 酸 ， 其 中 亚 油 酸 占 60%。p从 米 糠 中 可 提 取 米 糠 油 、 谷 维 素 和 谷 固 醇 。（ 五 ） 谷 类 中 的 脂 肪 （ 六 ） 谷 类 中 的 维 生 素p谷 类 是 膳 食 B族 维 生 素 的 重 要 来 源 ；p主 要 分 布 在 糊 粉 层 和 胚 芽 部 ；p玉 米 和 小 米 含 有 少 量 的 胡 萝 卜 素 ；p玉 米 的 尼 克 酸 为 结 合 型 ， 须 适 当 加 工 变 成 游 离型 尼 克 酸 后 才 能 被 吸 收 利 用 ； p谷 类 含 矿 物 质 约 为 1.5% 3%， 主 要 在 谷 皮 和 糊粉 层 中 ；p主 要 是 磷 和 钙 ， 多 以 植 酸 盐 形 式 存 在 ， 消 化 吸 收较 差 ；p谷 类 食 物 含 铁 少 ， 约 1.5-3.0mg/100g。 （ 七 ） 谷 类 中 的 矿 物 质 p 淘 洗 过 程 中 维 生 素 B1可 损 失 30% 60%， 维 生 素B2和 尼 克 酸 可 损 失 20% 25%。p 淘 洗 过 程 中 无 机 盐 可 损 失 70%。p 营 养 素 损 失 的 程 度 与 淘 洗 次 数 、 浸 泡 时 间 和 用 水温 度 密 切 相 关 。p不 同 的 烹 调 方 式 对 B族 维 生 素 的 损 失 影 响 较 大 ； 烹 调 对 谷 类 食 品 营 养 价 值 的 影 响 二 、 豆 类 食 品 及 其 制 品 豆类大豆其他豆类黄豆黑豆青豆豌豆小豆蚕豆绿豆芸豆 大 豆 的 营 养 价 值1 大 豆 中 的 蛋 白 质 p 大 豆 含 有 35% 40%的 蛋 白 质 ， 是 植 物 性 食 品 中含 蛋 白 质 最 多 的 食 品 ；p 大 豆 蛋 白 质 是 与 谷 类 蛋 白 质 互 补 的 天 然 理 想 食 品 ；p 大 豆 蛋 白 为 优 质 蛋 白 ； 必 需 氨 基 酸 WH O 建 议 氨 基 酸 构 成 比 鸡 蛋 大 豆 绿 豆异 亮 氨 酸亮 氨 酸赖 氨 酸蛋 氨 酸 胱 氨 酸苯 丙 氨 酸 酪 氨 酸苏 氨 酸色 氨 酸 纈 氨 酸 4.07.05.53.56.04.01.05.0 4.88.16.54.78.64.51.75.4 5.28.16.42.58.64.01.34.9 4.58.17.52.39.73.61.15.5 鸡 蛋 、 大 豆 、 绿 豆 的 氨 基 酸 组 成 （ g/100g蛋 白 质 ） p 大 豆 含 脂 肪 量 为 15% 20%， 其 中 不 饱 和 脂 肪 酸占 85%， 亚 油 酸 高 达 50%以 上 。p 豆 油 中 还 含 有 丰 富 的 磷 脂 和 维 生 素 E。p 大 豆 中 不 含 有 胆 固 醇 ， 含 有 植 物 固 醇 。2. 大 豆 中 的 脂 肪大 豆 的 营 养 价 值 大 豆 的 营 养 价 值3.大 豆 中 的 碳 水 化 合 物p大 豆 中 含 25%-30%的 碳 水 化 合 物 ；p一 半 是 可 供 利 用 的 淀 粉 、 阿 拉 伯 糖 、 半 乳 聚 糖 和蔗 糖 ， 一 半 是 棉 籽 糖 和 水 苏 糖 ； 4.大 豆 中 的 其 他 营 养 素 p大 豆 还 含 有 丰 富 的 钙 、 硫 胺 素 和 核 黄 素 ；p大 豆 中 不 含 有 维 生 素 C。 大 豆 的 营 养 价 值5.大 豆 中 的 抗 营 养 因 素 -所 谓 的 抗 营 养 因 子 是 指 存 在 于 天 然 食 物中 ， 可 影 响 某 些 营 养 素 的 吸 收 和 利 用 ， 对 人 体健 康 和 食 品 质 量 产 生 不 良 影 响 的 因 素 。 u蛋 白 酶 抑 制 剂 ： 抑 制 胰 蛋 白 酶 、 糜 蛋 白 酶 、 胃 蛋 白 酶 。u豆 腥 味 ： 大 豆 中 脂 肪 氧 化 酶 。u胀 气 因 子 ： 水 苏 糖 和 棉 籽 糖 。u植 酸：可与矿物质螯合而影响吸收利用。u皂 甙 和 异 黄 酮 ：是大豆中存在的主要植物化学物。u植 物 红 细 胞 凝 集 素 : 凝集人和动物红细胞，影响生长。大 豆 中 的 抗 营 养 因 素 其 他 豆 类 主 要 有 豌 豆 、 蚕 豆 、 绿 豆 、红 豆 、 豇 豆 、 芸 豆 等 。 蛋 白 质 含 量 约 为20%左 右 ， 脂 肪 含 量 极 少 ， 碳 水 化 合 物 含量 占 50% 60%， 其 他 营 养 素 近 似 大 豆 。 其 他 豆 类 的 营 养 价 值 v非 发 酵 豆 制 品 ： 豆 浆 、 豆 腐 、 豆 腐 干 、 干 燥 豆 制 品 （ 如 腐 竹 ） 等 ；v发 酵 豆 制 品 ： 腐 乳 、 豆 豉 、 臭 豆 腐 等 ；v豆 芽 ： 除 含 原 有 营 养 成 分 外 还 可 产 生 抗 坏 血 酸 ， 是 抗 坏 血 酸 的 良 好 来 源 。 豆 制 品 的 营 养 价 值 大 豆 经 浸 泡 、 制 浆 、 凝 固 等 工 序 后 ， 去 纤 维 素 、 抗 营养 因 子 ；蛋 白 质 经 加 工 后 从 密 集 变 成 疏 松 状 态 ， 蛋 白 质 分 解 酶易 进 入 分 子 内 部 ， 提 高 了 蛋 白 质 的 消 化 率 ；经 发 酵 工 艺 可 制 成 豆 腐 乳 、 豆 瓣 酱 、 豆 豉 等 ， 蛋 白 质因 部 分 分 解 而 易 于 消 化 吸 收 ；加 工 对 豆 类 食 品 营 养 价 值 的 影 响 （ 三 ） 蔬 菜 水 果 类 在 我 国 居 民 膳 食 中 的 食 物 构 成 比 分 别 为 33.7%和 8.4%， 是 膳 食 的 重 要 组 成 部 分 ；含 有 丰 富 的 碳 水 化 合 物 、 维 生 素 和 矿 物 质 及 各种 有 机 酸 、 芳 香 物 质 和 色 素 等 成 分 ，具 有 良 好 的 感 官 性 状 ， 对 增 进 食 欲 、 促 进 消 化 、丰 富 食 品 多 样 性 具 有 重 要 意 义 。 蔬 菜 水 果 类 食 品 概 述 蔬 菜 水 果 类 食 品 的 营 养 价 值碳 水 化 合 物 糖淀 粉纤 维 葡 萄 糖 果 糖 蔗 糖纤 维 素 半 纤 维 素果 胶1.蔬 菜 水 果 中 的 碳 水 化 合 物 蔬 菜 水 果 中 的 碳 水 化 合 物碳 水 化 合 物 种 类 水 果 /蔬 菜果 糖 苹 果 、 梨 、 葡 萄 、 草 莓蔗 糖 桃 、 李 、 柑 橘葡 萄 糖 葡 萄 、 草 莓淀 粉 土 豆 、 藕含 糖 较 多 的 蔬 菜 有 胡 萝 卜 、 西 红 柿 、 南 瓜 和 甜 薯 p 新 鲜 蔬 菜 、 水 果 是 供 给 维 生 素 C、 胡 萝 卜 素 、 核 黄 素 和 叶 酸 的 重 要 来 源 ；p 一 般 深 绿 颜 色 的 蔬 菜 维 生 素 C含 量 较 浅 色 蔬 菜 高 ， 叶 菜 中 的 含 量 较 瓜 菜 中 高 ；p 胡 萝 卜 素 在 绿 色 、 黄 色 或 红 色 蔬 菜 、 水 果 中 含 量 较 多 ；2.蔬 菜 水 果 中 的 维 生 素 常 见 蔬 菜 每 100g中 三 种 维 生 素 的 含 量 柿 子 椒 花 菜 苋 菜 冬 苋 菜 菠 菜 冬 瓜 南 瓜 胡 萝 卜维 生 素 C(mg)胡 萝 卜 素 (g)核 黄 素 (mg) 723400.03 61300.08 4721000.21 2069500.05 324870.11 18800.01 88900.04 1640100.04 鲜 枣 猕 猴 桃 柑 桔 芒 果 苹 果 葡 萄 桃 草 莓维 生 素 C(mg)胡 萝 卜 素 (g)核 黄 素 (mg) 2432400.09 621300.02 288900.04 195200.03 2380500.04 4200.02 25500.02 7200.03 47300.03常 见 水 果 中 三 种 维 生 素 的 含 量 (/100g) p蔬 菜 水 果 中 含 有 丰 富 的 钙 、 磷 、 铁 、 钾 、 钠 、 镁 、 铜 等 。p绿 叶 蔬 菜 一 般 每 100g含 钙 在 100mg以 上 ， 含 铁 1 2mg， 如 菠 菜 、 雪 里 蕻 、 油 菜 、 苋 菜 含 钙 较 多 。p在 选 择 蔬 菜 时 ， 不 能 只 考 虑 其 钙 的 绝 对 含 量 ， 还 应 注 意 其 草 酸 的 含 量 。3.蔬 菜 水 果 中 的 矿 物 质 几 种 蔬 菜 中 钙 和 草 酸 含 量 (mg/100g) 蔬 菜 名 称 钙 草 酸空 心 菜芋 禾 杆厚 皮 菜苋 菜圆 叶 菠 菜折 耳 菜 2244064359102121 69129847111426061150 -芳 香 物 质 为 油 状 挥 发 性 化 合 物 ， 亦 称 精 油 ， 主要 成 分 为 醇 、 酯 、 醛 和 酮 等 ， 具 有 香 味 （ 如 蒜油 ） 。-水 果 中 的 有 机 酸 以 苹 果 酸 、 柠 檬 酸 和 酒 石 酸 为主 ， 此 外 还 有 乳 酸 、 琥 珀 酸 、 延 胡 索 酸 等 。4.蔬 菜 水 果 中 的 芳 香 物 质 、 有 机 酸 和 色 素 p萝 卜 中 含 有 淀 粉 酶 ， 生 食 时 有 助 于 消 化 ；p大 蒜 中 含 有 植 物 杀 菌 素 和 含 硫 化 合 物 ， 具 有 抗 菌 消炎 、 降 低 血 清 胆 固 醇 作 用 ；p苹 果 、 洋 葱 、 甘 蓝 、 西 红 柿 等 含 有 的 类 黄 酮 为 天 然抗 氧 化 剂 ， 除 具 有 保 护 心 脑 血 管 、 预 防 肿 瘤 等 多 种 生物 学 作 用 ；5. 蔬 菜 水 果 中 的 酶 类 、 杀 菌 物 质 和 植 物 化 学 物 l旺 火 急 炒 、 现 做 现 吃 、凉拌加醋是 保 存 蔬 菜 中 维 生素 的 有 效 措 施 ；l尽 量 避 免 挤 去 菜 汁 和 弃 掉 菜 汤 的 做 法 ；l 水 果 以 生 食 为 主 ， 不 受 烹 调 加 热 影 响 ；l 加 工 制 成 果 脯 、 干 果 、 罐 头 等 时 ， 维 生 素 将 有 不 同程 度 的 损 失 ； 烹 调 对 蔬 菜 水 果 类 食 品 营 养 价 值 的 影 响 四 、 畜 、 禽 、 鱼 类 p畜 肉 类 是 指 猪 、 牛 、 羊 等 牲 畜 的 肌 肉 、 内 脏 及其 制 品 。p主 要 提 供 蛋 白 质 、 脂 肪 、 无 机 盐 和 维 生 素 。p动 物 内 脏 脂 肪 含 量 少 ， 蛋 白 质 、 维 生 素 、 无 机盐 和 胆 固 醇 含 量 较 高 。畜 肉 类 食 物 概 述 1.蛋 白 质 p畜 肉 蛋 白 质 含 量 占 10% 20%。p畜 肉 类 蛋 白 质 为 优 质 蛋 白 。p存 在 于 结 缔 组 织 中 的 间 质 蛋 白 -胶 原 蛋 白 和 弹 性蛋 白 ， 必 需 氨 基 酸 组 成 不 平 衡 ， 如 色 氨 酸 、 酪 氨酸 、 蛋 氨 酸 含 量 很 少 ， 蛋 白 质 的 利 用 率 低 。畜 肉 类 的 营 养 价 值 p畜 肉 类 脂 肪 以 饱 和 脂 肪 酸 为 主 ；p熔 点 较 高 ， 主 要 成 分 是 甘 油 三 酯 ， 少 量 卵 磷 脂 、胆 固 醇 和 游 离 脂 肪 酸 ；p胆 固 醇 多 存 在 于 动 物 内 脏 ；2.脂 肪 畜 肉 类 的 营 养 价 值 不 同 畜 肉 组 织 中 脂 肪 的 含 量组 织 部 位 及 种 类 脂 肪 含 量 （ %）肥 猪 肉 90.0猪 里 脊 肉 7.9猪 前 肘 31.5猪 五 花 肉 35.3牛 五 花 肉 5.4 瘦 牛 肉 2.3 每 100g 畜 肉 /内 脏 中 胆 固 醇 含 量畜 肉 组 织 胆 固 醇 量 （ mg）猪 瘦 肉 81猪 脑 2571猪 肝 288猪 肾 345牛 瘦 肉 58 牛 肝 297牛 脑 2447 3.碳 水 化 合 物 以 糖 原 形 式 存 在 于 肌 肉 和 肝 脏 中 ，含 量 极 少 。4.矿 物 质 畜 肉 矿 物 质 总 含 量 占 0.8% 1.2%， 钙含 量 低 ， 铁 、 磷 较 多 ， 是 膳 食 铁 的 良 好 来 源 。5.维 生 素 畜 肉 中 B族 维 生 素 含 量 丰 富 ， 内 脏 如 肝脏 中 富 含 维 生 素 A、 核 黄 素 。 畜 肉 类 的 营 养 价 值 p禽 肉 包 括 鸡 、 鸭 、 鹅 、 鸽 、 鹌 鹑 等 的 肌 肉 、 内 脏 及其 制 品 。p禽 肉 的 营 养 价 值 与 畜 肉 相 似 ， 不 同 在 于 脂 肪 含 量 较少 且 熔 点 较 低 ,含 有 20%的 亚 油 酸 ， 易 于 消 化 吸 收 。p禽 肉 蛋 白 质 的 氨 基 酸 组 成 接 近 人 体 需 要 ， 含 量 约 为20%， 质 地 较 畜 肉 细 嫩 ；p含 氮 浸 出 物 多 ， 禽 肉 炖 汤 的 味 道 较 畜 肉 鲜 美 。禽 肉 的 营 养 价 值 食 物 名 称 蛋 白 质(g) 脂 肪(g) 视 黄 醇当 量(g) 硫 胺 素(mg) 核 黄 素(mg) 钙(mg) 铁(mg) 胆 固 醇(mg) 鸡鸡 肝鸡 肫鸭鸭 肝鸭 肫鹅 19.316.619.215.514.517.917.9 9.44.82.819.77.51.319.9 481041036521040642 0.050.330.040.080.260.040.07 0.091.100.090.221.050.150.23 977618124 1.412.04.42.223.14.33.8 1063561749434113574鸡 、 鸭 、 鹅 主 要 营 养 素 的 含 量 （ 每 100g可 食 部 ） p鱼 类 肌 肉 蛋 白 质 含 量 一 般 为 15%-25%， 较 畜 、禽 肉 更 易 消 化 ， 其 营 养 价 值 与 畜 、 禽 肉 近 似 。p氨 基 酸 组 成 中 ， 色 氨 酸 含 量 偏 低 ；p鱼 类 结 缔 组 织 和 软 骨 中 主 要 为 胶 原 和 粘 蛋 白 ；鱼 类 的 营 养 价 值1.蛋 白 质 p 鱼 类 含 脂 肪 为 1% 3%。 种 类 不 同 含 量 差 别 较大 ， 如 鯷 鱼 含 脂 肪 10.4%， 鳕 鱼 仅 0.5%。 p 鱼 类 不 饱 和 脂 肪 酸 占 80%， 消 化 吸 收 率 达 95%。p 鱼 籽 胆 固 醇 含 量 较 高 ， 如 鲳 鱼 籽 胆 固 醇 含 量 为1070mg/100g， 虾 籽 胆 固 醇 为 896mg/100g。2.脂 肪 鱼 类 的 营 养 价 值 常 见 鱼 类 的 脂 肪 含 量名 称 脂 肪 含 量 （ %） 名 称 脂 肪 含 量 （ %）鲤 鱼 2.85 鱿 鱼 1.60鲫 鱼 2.06 三 文 鱼 7.80鲢 鱼 0.86 带 鱼 4.90草 鱼 2.42 平 鱼 7.30 黄 鳝 2.27 鲈 鱼 1.16 p鱼 类 矿 物 质 含 量 占 1% 2%， 磷 、 钙 、 钠 、氯 、 钾 、 镁 含 量 丰 富 ， 为 钙 的 良 好 来 源 ；p海 产 鱼 类 含 碘 丰 富 ；4.维 生 素 p鱼 类 是 维 生 素 B2的 良 好 来 源 ；p海 鱼 的 肝 脏 含 丰 富 的 维 生 素 A和 维 生 素 D；3.矿 物 质 鱼 类 的 营 养 价 值 l畜 、 禽 、 鱼 类 食 品 在 烹 调 过 程 中 蛋 白 质 含 量 变 化 不大 ， 且 经 烹 调 后 蛋 白 质 更 利 于 消 化 吸 收 ；l矿 物 质 和 维 生 素 在 炖 、 煮 方 法 时 损 失 不 大 ， 在 高 温制 作 过 程 中 B族 维 生 素 损 失 较 多 ;l制成罐头、熏制品、肉松、肉干、熟肉制品等对蛋白质影响不大，但B族维生素会有损失。烹 调 加 工 对 畜 、 禽 、 鱼 类 食 品 营 养 价 值 的 影 响 不 同 烹 调 方 法 对 猪 肉 中 VB1 含 量 的 影 响烹 调 方 法 VB1保 存 率 （ ）炒 猪 肉 丝 87蒸 肉 丸 53清 炖 猪 肉 40 2021-4-21 畜 、 禽 、 鱼 、 蛋 等 动 物 性 食 品 常 采 用 低 温 贮 藏 ， 包括 冷 藏 法 和 冷 冻 法 。冷 冻 肉 质 的 变 化 受 冻 结 速 度 、 贮 藏 时 间 及 解 冻 方 式的 影 响 。肉 类 食 品 在 冷 冻 贮 藏 中 可 发 生 蛋 白 质 变 性 、 变 色 、干 缩 、 汁 液 流 失 及 脂 肪 氧 化 而 降 低 食 品 的 营 养 价 值 。 存 储 条 件 对 动 物 性 食 品 营 养 价 值 的 影 响 五 、 奶 及 奶 制 品 p 奶 类 是 一 种 营 养 成 分 齐 全 、 组 成 比 例 适 宜 、易 消 化 吸 收 、 营 养 价 值 高 的 天 然 食 品 ；p 奶 类 食 品 主 要 提 供 优 质 蛋 白 质 、 维 生 素 A、 核黄 素 和 钙 ；p羊 奶 和 马 奶 也 是 可 食 用 的 奶 类 食 物 ；奶 类 食 物 概 述 p 牛 奶 中 蛋 白 质 含 量 平 均 为 3.0%， 主 要 由 酪 蛋 白 、乳 清 蛋 白 和 乳 球 蛋 白 组 成 。p 奶 蛋 白 消 化 吸 收 率 为 87%-89%， 生 物 价 为 85，属 优 质 蛋 白 ； 奶 的 营 养 价 值1.蛋 白 质 p乳 脂 肪 含 量 约 为 3.0%， 以 微 粒 状 的 脂 肪 球 分 散 在乳 浆 中 ， 吸 收 率 达 97%；p乳 脂 肪 中 短 链 脂 肪 酸 (如 丁 酸 、 己 酸 、 辛 酸 )含 量 较高 ， 是 乳 脂 肪 风 味 良 好 及 易 消 化 的 原 因 ；p油 酸 占 30%， 亚 油 酸 和 亚 麻 酸 分 别 占 5.3%和 2.1%；p还 有 少 量 的 卵 磷 脂 、 胆 固 醇 ；2.脂 肪 奶 的 营 养 价 值 p牛 奶 中 碳 水 化 合 物 主 要 为 乳 糖 ， 其 含 量 比 人 乳少 ， 其 甜 度 为 蔗 糖 的 1/6；p有 调 节 胃 酸 、 促 进 胃 肠 蠕 动 和 促 进 消 化 液 分 泌的 作 用 ；p还 能 促 进 钙 的 吸 收 和 助 长 肠 道 乳 酸 杆 菌 繁 殖 ，抑 制 腐 败 菌 的 生 长 ；3.碳 水 化 合 物奶 的 营 养 价 值 4.矿 物 质 p 牛 奶 中 矿 物 质 含 量 约 为 0.7% 0.75%， 富 含 钙 、 磷 、钾 ， 铁 缺 乏 。p 100ml牛 乳 中 含 钙 110mg， 吸 收 率 高 ， 是 钙 的 良 好 来源 。5.维 生 素 p 奶 中 含 有 人 体 所 需 的 各 种 维 生 素 （ 维 生 素 A、 D、 C、胡 萝 卜 素 ） ， 含 量 与 奶 牛 的 饲 养 方 式 及 季 节 有 关 ；奶 的 营 养 价 值 奶制品的营养价值奶制品名称工艺营养特点/适宜人群巴氏杀菌乳新鲜生牛奶经过滤、加热杀菌后分装维生素B1、C有损失，营养价值与新鲜牛奶差别不大可强化VD、B1奶粉 全脂奶粉鲜奶消毒后除去70%80%水分，喷雾干燥法将奶喷成雾状微粒溶解性好，营养成分改变少，保留了奶的色香味 脱脂奶粉工艺同上，但增加了脱脂的过程脂溶性维生素损失多，适合于腹泻的婴儿及要求少脂膳食的人群 调制奶粉以牛奶为基础，按照人乳组成的模式和特点加以调制，使各种营养成分的含量和比例接近母乳溶解性好，营养成分配比合理，可强化其他营养素酸奶原料接种乳酸菌，经过不同工艺发酵而成乳糖变成乳酸，蛋白质凝固和脂肪不同程度的水解，富含乳酸杆菌和双歧杆菌；适合于消化功能不良的婴幼儿、老年人及乳糖不耐症患者 六 、 蛋 类 p 蛋 主 要 指 鸡 、 鸭 、 鹅 、 鹌 鹑 、 火 鸡 等 的 蛋 ；p 各 种 蛋 的 结 构 和 营 养 价 值 基 本 相 似 ；p 蛋 类 在 我 国 居 民 膳 食 构 成 中 所 占 比 例 为 1.4%，主 要 提 供 高 营 养 价 值 的 蛋 白 质 ；p 蛋 类 制 成 的 蛋 制 品 有 皮 蛋 、 咸 蛋 、 糟 蛋 等 ； 蛋 类 概 述 蛋的结构 蛋 各 部 分 的 主 要 营 养 组 成 (%)全 蛋 蛋 清 蛋 黄水 分蛋 白 质脂 肪糖矿 物 质 73.8 75.812.811.11.31.0 84.4 87.78.9 11.60.11.8 3.20.6 44.9 51.514.5 15.526.4 33.83.4 6.21.1 鸡 蛋 蛋 白 含 有 人 体 所 需 的 各 种 氨 基 酸 ， 而 且 氨 基 酸 组 成 模式 与 合 成 人 体 组 织 蛋 白 所 需 模 式 相 近 ， 是 优 质 蛋 白 2. 脂 肪p 脂 肪 主 要 集 中 在 蛋 黄 内 ， 呈 乳 融 状 ， 还 有 一 定量 的 卵 磷 脂 和 胆 固 醇 ；p 脂 肪 分 散 成 细 小 颗 粒 ， 易 消 化 吸 收 ；3.维 生 素 和 矿 物 质p 铁 、 磷 、 钙 等 矿 物 质 和 维 生 素 A、 维 生 素 D、硫 胺 素 及 核 黄 素 多 集 中 在 蛋 黄 内 ； p 蛋 黄 中 的 铁 因 与 磷 蛋 白 结 合 吸 收 率 不 高 ；蛋 类 的 营 养 价 值 蛋 白 质(g) 脂 肪(g) 碳 水 化 合物 (g) 视 黄 醇 当量 (g) 硫 胺 素(mg) 核 黄 素(mg) 钙(mg) 铁(mg) 胆 固 醇(mg)全 鸡 蛋鸡 蛋 白鸡 蛋 黄鸭 蛋咸 鸭 蛋松 花 蛋 鹌 鹑 蛋 12.811.615.212.612.714.212.8 11.16.128.213.012.710.711.1 1.33.13.43.16.34.52.1 194438261134215337 0.130.040.330.170.160.060.11 0.320.310.290.350.330.180.49 449112621186347 2.31.66.52.93.63.33.2 5851510565647608531 各 种 主 要 营 养 素 含 量 (每 100g) 蛋 的 常 用 烹 调 方 法 有 煮 、 煎 、 炸 、 蒸 等 ， 除 VB1少 量损 失 外 对 其 他 营 养 成 分 影 响 不 大 ；烹 调 加 热 具 有 杀 菌 作 用 ， 可 破 坏 蛋 中 的 抗 生 物 素 酶 及蛋 白 酶 抑 制 剂 ， 提 高 消 化 吸 收 率 ；蛋类腌制过程中，碱和盐的作用使无机盐明显增加，B族维生素全部被破坏；烹 调 加 工 对 蛋 类 食 品 营 养 价 值 的 影 响 不 同 烹 调 方 式 对 鸡 蛋 消 化 吸 收 率 的 影 响烹调方式消化吸收率（%）蒸100炒97嫩炸98老炸81.1 关 于 吃 鸡 蛋 的 “ 问 题 ”u 鸡 蛋 是 高 胆 固 醇 食 物 ， 吃 鸡 蛋 会 导 致 高 胆 固 醇血 症 吗 ？u “ 土 鸡 蛋 ” 与 “ 洋 鸡 蛋 ” 谁 的 营 养 价 值 更 高 ？u 生 吃 鲜 蛋 更 有 营 养 吗 ？ 第 二 讲 合 理 膳 食 平 衡 膳 食 -也 称 合 理 膳 食 是 指通 过 膳 食 提 供 给 机 体 种类 齐 全 、 数 量 充 足 、 比例 合 适 的 热 能 和 各 种 营养 素 ， 并 于 机 体 的 需 要保 持 平 衡 。 平 衡 膳 食 的 基 本 要 求u 各 种 营 养 素 之 间 的 比 例 合适 ；u 保 证 安 全 ；u 合 理 的 加 工 与 烹 调 ；u 建 立 合 理 的 用 膳 制 度 及 良好 的 饮 食 习 惯 ； 膳 食 指 南 中 国 居 民 膳 食 指 南 特 定 人 群 膳 食 指 南 目的是指导人民采用平衡膳食，获取合理营养和促进身体健康。 中 国 居 民 膳 食 指 南u 食 物 多 样 ， 谷 类 为 主 ， 粗 细 搭 配 ; u 多 吃 蔬 菜 水 果 和 薯 类 ; u 每 天 吃 奶 类 ， 大 豆 或 其 制 品 ;u 常 吃 适 量 的 鱼 ， 禽 ， 蛋 ， 或 瘦 肉 减 少 烹 调 油 用 量 ;u 吃 清 淡 少 盐 膳 食 ; u 食 不 过 量 ， 天 天 运 动 ， 保 持 健 康 体 重 ;u 三 餐 分 配 要 合 理 ， 零 食 要 适 当 ; u 每 天 足 量 饮 水 ， 合 理 选 择 饮 料 ; u 如 饮 酒 应 限 量 ;u 吃 新 鲜 卫 生 的 食 物 ; 一 、 食 物 多 样 ， 谷 类 为 主 ， 粗 细 搭 配谷 类 食 物 是 人 体 能 量 的 主 要 来 源 ；提 供 碳 水 化 合 物 、 蛋 白 质 、 膳 食 纤 维 及 B族维 生 素 ；注 意 粗 细 搭 配 ； 如 何 科 学 选 择 主 食 ？u 简 单 化 吃 普 通 方 式 制 作 的 食 品 。u 杂 粮 化 做 到 粗 细 搭 配 。u 定 量 化 主 食 吃 的 过 多 、 过 少 都 不 利 于 健 康 ， 每 天 保 证 一 定 量 的 主 食 摄 入 。问 题 ： 1.吃 碳 水 化 合 物 就 容 易 发 胖 吗 ？ 2.主 食 吃 得 越 少 越 苗 条 吗 ？ 吃 粗 粮 有 什 么 好 处 ？u 营 养 素 损 伤 少 。u 膳 食 纤 维 含 量 高 。u 有 利 于 防 治 高 血 糖 。u 有 利 于 咀 嚼 器 官 的 健 康 。 部 分 食 物 中 膳 食 纤 维 含 量 （ g/100g可 食 部 ）食物膳食纤维食物膳食纤维麦麸31.3小米1.6全麦粉12.6白面粉1.2荞麦面12.3粳米0.6高粱米7.3黄豆（鲜）4玉米面6蚕豆（鲜）3.1燕麦片5.3豌豆（鲜）3 糙米3.6甘薯3标准粉2.1白芸豆（鲜）2.1 二 、 多 吃 蔬 菜 、 水 果 和 薯 类 低 能 量 ； 富 含 维 生 素 、 矿 物 质 、 膳 食 纤 维 和 植 物 化 学 物 ； 薯 类 食 品 含 有 淀 粉 、 膳 食 纤 维 及 多 种 维 生 素 和 矿物 质 ； 水 果 不 能 代 替 蔬 菜 ； 蔬 菜 的 分 类 及 营 养 特 点类别举例营养特点叶菜类菠菜，芹菜，大白菜，卷心菜，油菜，韭菜，空心菜，莴苣菜，茼蒿菜，苋菜，香菜，蒜苔，香椿是胡萝卜素、维生素B2、C和矿物质及膳食纤维的良好来源；含丰富的叶绿素。十字花科蔬菜含有异硫氰酸盐。根茎类胡萝卜，萝卜，洋葱，土豆，山药，莲藕，荸荠，芋头，百合，竹笋，芦笋，大葱，大蒜，生姜淀粉较多，还含有矿物质、微量元素。该类蔬菜的优点是不易被农药污染。瓜茄类 番茄，辣椒，甜椒，茄子，冬瓜，丝瓜，黄瓜，南瓜，苦瓜，西葫芦水分高，营养素含量相对较低。红黄色蔬菜含有胡萝卜素，番茄中Vc含量较高；辣椒中富含硒、铁和锌。鲜豆类毛豆，豇豆，四季豆，扁豆，豌豆营养素含量相对较高，富含钾、钙、铁、锌、硒等。菌藻类口蘑，香菇，木耳，紫菜含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、硒、锌等矿物质，海产菌藻类中富含碘。 水 果 的 分 类 及 特 点类别特点举例仁果类属蔷薇科，果芯中有多粒种子苹果、梨、木瓜、山楂、海棠核果类属蔷薇科，果实外层是果皮，中层是肉质食用部分，内层是木质化的核桃、杏、李、梅、樱桃、枣浆果类果实小，多汁，多浆葡萄、草莓、猕猴桃、沙棘、石榴、树莓、桑葚柑橘类果皮外皮为革质，中果皮较疏松，内果 皮多形成囊瓣橙、柚、柑橘、柠檬亚热带、热带水果-香蕉、菠萝、芒果、榴莲、番石榴、荔枝、杨桃瓜果类可作为水果食用的瓜类植物西瓜、香瓜、哈密瓜、黄金瓜 蔬 菜 怎 样 吃 才 不 会 损 失 营 养 素 ？u 先 洗 后 切 。u 急 火 快 炒 。u 含 草 酸 较 多 的 蔬 菜 先 焯 水 再 炒 。u 含 胡 萝 卜 素 的 蔬 菜 用 油 炒 过 后 食 用 。u 不 吃 剩 的 蔬 菜 。先 洗 后 切 ， 现 炒 现 切 ， 急 火 快 炒 ，现 吃 现 做 ， 凉 拌 加 醋 。 合 理 补 充 膳 食 纤 维u 大 量 补 充 膳 食 纤 维 ， 可 增 加 胃 肠 道 的 负 担 。u 大 量 补 充 膳 食 纤 维 可 影 响 钙 、 铁 、 锌 等 矿 物 质 的吸 收 。u 大 量 补 充 膳 食 纤 维 ， 可 降 低 蛋 白 质 的 消 化 率 。u 大 量 补 充 膳 食 纤 维 ， 可 能 导 致 低 血 糖 发 生 。 部 分 食 物 中 膳 食 纤 维 含 量 （ g/100g可 食 部 ）食物膳食纤维食物膳食纤维大白菜（白口）1芭蕉3.1大白菜（青口）1.8香蕉1.2油菜2蜜桔1.4韭菜3.3柿1.4辣椒（青，尖）2.5紫葡萄1藕2.6鲜枣1.9豆角2.1桃1.3 毛豆4鸭梨1.1扁豆4.4红富士苹果2.1四季豆4.7苹果1.2黄豆芽3.6柚0.4 什 么 时 候 吃 水 果 比 较 好 ？u 每 天 上 午 9-10点 ； 下 午 3-4点 或 睡 前 2h进 食 水 果 ；u 正 常 人 每 日 进 食 1-3次 水 果 ， 种 类 无 严 格 限 制 ；u 糖 尿 病 患 者 在 血 糖 稳 定 的 前 提 下 ， 每 日 可 在 两 餐间 摄 一 次 低 糖 或 中 等 糖 量 的 水 果 如 猕 猴 桃 、 苹 果 、梨 等 ， 数 量 为 200g左 右 。 蔬 菜 和 水 果 能 互 相 替 代 吗 ？u 水 果 含 糖 多 ， 且 多 为 单 糖 、 双 糖 ， 过 多 摄 入 易 引起 血 糖 波 动 ； 蔬 菜 含 糖 少 ， 多 为 淀 粉 ， 血 糖 波 动不 会 很 剧 烈 。u 水 果 富 含 Vc和 钾 ， 水 果 所 含 膳 食 纤 维 和 矿 物 质 不如 绿 叶 蔬 菜 多 。 吃 蔬 菜 需 要 烹 调 ， 可 从 油 、 盐 、调 料 中 获 得 其 他 营 养 素 。 u 有 些 蔬 菜 兼 有 食 用 和 药 用 价 值 。 三 、 每 天 吃 奶 类 、 大 豆 或 其 制 品 奶 类 营 养 成 分 齐 全 ， 组 成 比 例 适 宜 ， 容 易 消 化吸 收 ； 钙 的 良 好 来 源 ； 大 豆 富 含 优 质 蛋 白 、 必 需 脂 肪 酸 、 多 种 维 生 素和 膳 食 纤 维 大 豆 富 含 多 种 植 物 化 学 物 ； 乳 糖 不 耐 受 是 怎 么 回 事 ？u机 体 不 能 或 只 能 少 量 地分 解 吸 收 乳 糖 ， 而 大 量的 乳 糖 因 未 被 吸 收 而 进入 大 肠 ， 在 肠 道 细 菌 作用 下 产 酸 、 产 气 、 引 起胃 肠 不 适 、 胀 气 、 痉 挛和 腹 泻 等 。 乳 糖 不 耐 受 者 就 不 能 饮 奶 了 吗 ？u 避 免 空 腹 饮 奶 ， 与 谷 物 同 吃 。u 采 用 少 量 多 餐 的 原 则 。u 选 用 低 乳 糖 奶 及 奶 制 品 ： 如 酸 奶 、 奶 酪 、 低 乳 糖 奶 等 。u 采 用 无 乳 糖 奶 粉 替 代 牛 奶 。u 采 用 豆 浆 、 豆 奶 等 代 替 奶 类 制 品 。 喝 奶 的 误 区u 空 腹 喝 牛 奶 -易 因 乳 糖 不 耐 受 发 生 腹 胀 和 腹 泻 。 -牛 奶 在 胃 肠 道 内 通 过 时 间 较 快 ， 导 致 吸 收 效 率 降 低 。u 与 茶 、 咖 啡 一 起 饮 用 牛 奶 -抑 制 钙 的 吸 收 。u 用 高 温 处 理 牛 奶 -导 致 牛 奶 中 蛋 白 质 变 性 降 低 营 养 价 值 。 u 用 牛 奶 送 服 药 物 -奶 中 蛋 白 质 与 药 物 中 的 金 属 离 子 结 合 ， 使 药 效 降 低 。 某 品 牌 纯 牛 奶 与 某 品 牌 纯 豆 浆 营 养 成 分 比 较 （ 每 100g可 食 部 ）营养成分牛奶豆浆蛋白质（g）3.1 3.0脂肪（g）3.2 1.6碳水化合物（g）5 0.9钙（mg）85 5铁（mg）0.1 0.4锌（mg）0.25 0.28维生素A（gRE) 28 - 维生素B1（mg）0.02 0.02维生素B2（mg）0.1 0.02维生素E（mg）0.07 1.06镁（mg）8 15磷（mg）87 42牛 奶 和 豆 浆 的 营 养 价 值 谁 更 高 ？ 四 、 常 吃 适 量 的 鱼 、 禽 、 蛋 和 瘦 肉 动 物 性 食 品 优 质 蛋 白 、 脂 类 、 脂 溶 性 维 生 素 、 B族维 生 素 和 矿 物 质 的 良 好 来 源 ； 铁 的 含 量 高 且 利 用 率 好 ； 鱼 类 蛋 白 为 优 质 蛋 白 ， 脂 肪 含 量 少 且 多 是 不 饱 和脂 肪 酸 ； 蛋 类 富 含 优 质 蛋 白 ， 各 种 营 养 素 比 较 齐 全 ； 食 用 动 物 内 脏 好 不 好 ？u 动 物 内 脏 富 含 铁 、 锌 等 微 量 元 素 。u 富 含 维 生 素 A、 D、 B2对 于 儿 童 青 少 年 、 及 用 眼 过 度的 人 应 常 吃 动 物 内 脏 。u 过 量 摄 入 动 物 内 脏 增 加 胆 固 醇 摄 入 ， 血 脂 异 常 及 肥胖 者 慎 重 食 用 。u 过 量 摄 入 动 物 内 脏 易 造 成 维 生 素 A、 D中 毒 。 u 建 议 2次 /周 ， 每 次 不 超 过 50g。 五 、 减 少 烹 调 油 用 量 ， 吃 清 淡 少 盐 的 膳 食 脂 肪 可 以 提 供 能 量 、 必 需 脂 肪 酸 和 脂 溶 性 维 生素 ； 较 多 的 脂 肪 摄 入 可 以 导 致 超 重 或 肥 胖 ， 并 增 加高 血 脂 、 动 脉 粥 样 硬 化 的 危 险 ； 盐 的 摄 入 量 过 高 可 以 导 致 高 血 压 ； 科 学 合 理 使 用 食 用 油u油 的 量 -每 人 每 日 用 油 量 以 不 超 过 30克 为 宜 。 -超 重 或 肥 胖 者 、 糖 尿 病 患 者 、 高 脂 血 症 患 者 每 日 食 用 油量 以 不 超 过 25克 为 宜 。u油 的 质 -多 种 食 用 油 交 替 使 用 。 -每 周 进 食 3次 橄 榄 油 。 u科 学 烹 调 -控 制 烹 饪 温 度 ， 不 能 以 牺 牲 油 脂 的 营 养 换 取 口 味 的 满 足 。 辩 证 看 待 “ 动 物 油 ”u 动 物 油 中 含 有 的 部 分 营 养 素 是 人 体 必 需 的 。u 饱 和 脂 肪 酸 提 供 的 能 量 不 超 过 总 能 量 的 10%， 在糖 尿 病 患 者 和 心 血 管 疾 病 患 者 ， 不 超 过 7%。u 对 于 动 物 油 的 摄 入 原 则 是 ： 既 要 吃 ， 又 不 能 多 吃 。 如 何 减 少 食 用 油 的 用 量u 烹 调 时 减 少 用 油 量 ， 每 餐 每 人 不 超 过 1勺 半 。u 多 用 煮 、 炖 、 蒸 、 凉 拌 等 少 油 的 烹 调 方 法 ， 不 用油 炸 、 油 煎 等 烹 调 方 法 。u 做 汤 或 砂 锅 炖 菜 时 ， 不 需 再 用 油 ， 可 直 接 将 肉 放到 锅 中 。u 多 使 用 不 粘 锅 、 微 波 炉 。u 小 心 “ 看 不 见 的 油 ” 。 常 用 食 用 油 脂 肪 酸 含 量 比 较种 类 脂 肪 酸 （ %）饱 和 脂 肪 酸 单 不 饱 和 脂 肪 酸 多 不 饱 和 脂 肪 酸猪 油 42 48 10菜 籽 油 6 58 36橄 榄 油 15 73 12花 生 油 21 49 30 大 豆 色 拉 油 15 24 61玉 米 油 14 29 57葵 花 籽 油 11 19 70 六 、 食 不 过 量 ， 天 天 运 动 ， 保 持 健 康 体 重 保 持 健 康 的 体 重 ； 根 据 体 力 活 动 和 工 作 强 度 确 定 进 食 量 ； 改 变 不 良 生 活 方 式 ， 养 成 天 天 运 动 的 习 惯 ； 运 动 强 度 的 判 断运动强度相当于最大心率百分数（%）自觉疲劳程度低强度40-60较轻中强度60-70稍累高强度71-85累极高强度 85很累 u 中等强度的运动心率： 150-你的年龄（次/分钟）u 运动心率不宜超过：170-你的年龄（次/分钟）【体质较好者除外】 如 何 把 握 适 宜 的 运 动 强 度 七 、 三 餐 分 配 要 合 理 ， 零 食 要 适 量 早 餐 提 供 的 能 量 应 占 全 天 总 能 量 的 25% 30%，午 餐 应 占 30% 40%， 晚 餐 应 占 30% 40%； 早 餐 安 排 在 6:30-8:30， 午 餐 11:30-13:30， 晚 餐18:00-20:00进 行 为 宜 ； 早 餐 保 证 营 养 充 足 ， 午 餐 要 吃 好 ， 晚 餐 要 适 量 ； 合 理 选 择 零 食 ， 坚 果 好 吃 但 不 宜 过 量 ； 早 餐 -多 姿 多 彩u 早 餐 宜 选 择 的 食 物 富 含 优 质 蛋 白 质 的 食 物 ， 如 鸡 蛋 、 牛 奶 、 豆 浆 等 。 富 含 维 生 素 C的 食 物 ， 如 果 汁 、 蔬 菜 、 水 果 等 。 富 含 碳 水 化 合 物 的 主 食 ， 如 面 包 、 馒 头 、 花 卷 等 。 富 含 水 分 的 液 体 食 物 ， 如 米 粥 、 牛 奶 、 豆 浆 、 果 汁 等 。 开 胃 、 增 加 食 欲 的 食 物 ， 如 果 汁 、 番 茄 酱 、 小 酱 菜 等 。u 早 餐 不 宜 选 择 的 食 物 油 炸 食 物 ， 如 炸 油 饼 、 油 条 、 炸 糕 、 油 炸 馒 头 片 等 。 怎 样 判 断 你 的 早 餐 是 否 营 养 充 足 ？u 一 顿 营 养 、 健 康 的 早 餐 应 包 括 ： 以 提 供 能 量 为 主 的 ： 碳 水 化 合 物 含 量 丰 富 的 粮 谷 类食 品 。 以 供 应 蛋 白 质 为 主 的 ： 肉 类 、 禽 蛋 类 食 品 。 以 供 应 无 机 盐 和 维 生 素 为 主 的 ： 主 要 指 新 鲜 蔬 菜 或水 果 。 奶 类 与 奶 制 品 、 豆 制 品 。 午 餐 -承 上 启 下u 午 餐 宜 选 择 的 食 物u 充 足 的 主 食u 富 含 优 质 蛋 白 质 的 食 物 ， 如 鱼 虾 、 瘦 肉 、 豆 类 制 品 等 。u 富 含 维 生 素 C的 食 物 ， 如 绿 叶 蔬 菜 等 。u 午 餐 不 宜 选 择 的 食 物u 各 种 油 炸 食 物 ， 如 炸 鱼 、 炸 鸡 、 炸 肉 等 。 u 高 脂 肪 、 高 胆 固 醇 食 物 如 动 物 内 脏 、 肥 肉 等 。总 原 则 -食 物 的 数 量 要 足 ， 食 物 的 质 量 要 好 。 晚 餐 -清 淡 至 上u 晚 餐 宜 选 择 的 食 物 适 量 的 主 食 富 含 优 质 蛋 白 质 的 食 物 ， 如 鱼 虾 、 瘦 肉 、 豆 类 制 品 等 。 多 吃 绿 叶 蔬 菜 。 适 量 摄 取 粥 类 、 糖 类 食 物 。u 晚 餐 不 宜 选 用 的 食 物 各 种 油 炸 食 物 如 炸 鱼 、 炸 鸡 、 炸 肉 等 。 高 脂 肪 、 高 胆 固 醇 食 物 ， 如 动 物 内 脏 、 肥 肉 等 。 高 能 量 食 物 ， 如 奶 油 蛋 糕 等 。 八 、 每 天 足 量 饮 水 ， 合 理 选 择 饮 料 饮 水 应 少 量 多 次 ， 要 主 动 ， 不 要 感 到 口 渴 时 再喝 水 ； 饮 水 最 好 选 择 白 开 水 ； 不 喝 生 水 、 陈 水 、 反 复 煮 沸 的 水 ； 合 理 选 择 饮 料 ， 不 用 饮 料 代 替 水 ； 九 、 如 饮 酒 应 限 量 白 酒 基 本 上 是 纯 能 量 食 物 ， 不 含 其 他 营 养 素 ； 无 节 制 的 饮 酒 会 导 致 多 种 营 养 素 缺 乏 、 急 慢 性酒 精 中 毒 ； 建 议 成 年 男 性 一 天 饮 用 酒 的 酒 精 量 不 超 过 25g，女 性 不 超 过 15g； 酒 精 含 量 的 计 算 方 法u 1克 酒 精 约 相 当 于 ： 25-40ml 啤 酒 ； 5-12ml 葡 萄 酒 ； 8-10ml 黄 酒 ； 2-3ml 白 酒酒 精 量 （ g） = 饮 酒 量 （ ml） 酒 精 含 量 %（ V/V) 0.8（ g/ml）u 25克 酒 精 约 相 当 于 ： 啤 酒 750ml ； 葡 萄 酒 250ml； 38 白 酒 75g； 高 度 白 酒 50g； 十 、 吃 新 鲜 卫 生 的 食 物 食 物 放 置 时 间 过 长 就 会 引 起 变 质 ； 烟 熏 食 品 及 有 些 加 色 食 品 不 宜 多 吃 ； 保 持 良 好 的 个 人 卫 生 以 及 食 物 加 工 环 境 和 用 具 的洁 净 ， 防 止 交 叉 污 染 ； l 油 脂 类 25克l 奶 类 及 奶 制 品 100克l 豆 类 及 豆 制 品 50克l 畜 禽 肉 类 50-100克l 鱼 虾 类 50克l 蛋 类 25-50克l 蔬 菜 类 400-500克 l 水 果 类 100-200克l 谷 类 300-500克 膳 食 宝 塔 五 谷 根 茎 好 活 力 ， 蔬 菜 多 多 有 元 气 少 油 、 少 糖 、 少 食 盐 ， 少 负 担 油 和 糖 盐 都 要 少 ， 健 康 长 大 无 价 宝 什 么 是 健 康 的 饮 食 ？u 每 天 一 杯 牛 奶u 两 勺 油u 三 两 水 果u 四 分 高 蛋 白 （ 鱼 、 蛋 、 肉 、 豆 各 一 两 ）u 五 百 克 蔬 菜u 六 克 盐u 七 两 粮 食u 八 杯 水 u 九 成 饱u 十 分 卫 生 1. 均 衡 饮 食2. 适 度 运 动3. 良 好 的 生 活 习 惯4. 心 情 愉 快健 康 的 秘 诀 ： 营 养 知 识 网 站 http:/soc.org/cn/index.asp http:/www.camcn-cns.org/ http:/ http:/www.nestle