新手家庭健身计划

新手家庭健身计划计划。新手刚进健身房应该如何训练首先要清楚自己需要用什么计划，新手刚进健身房，基本上就这三种计划，A计划和AB计划 和 ABC如何进行选择，需要进行体测： 先测出自己的体重，然后测试自己最大卧推重量，如何测试， 先熟悉卧推动作，第一次就从空杆做起，直上直下，下去之后一定要 触到胸部，不要贪图虚荣只做半程卧推，从空杆做起，每次只推起一 次，休息1分钟，然后两边加2.5kg,以此类推，直到推不起来为止， 从而知道自己的最大卧推重量。if（卧推重量体重）计划二A；elseif（卧推重量体重）&（卧推重量计划二AB；else 计划二ABC;A 计划：隔天训练，每次训练全身，每个部位一个基本动作， 每个动作3组，每组分别16,12,9次（三角肌和小腿一律是20,16,12）， 如果侧重减脂，每组分别20,16,12次，侧重增肌，每组分别15,11,8 次，每组在保证次数和动作质量的前提下尽量加大重量，每组休息到 脉搏每5秒跳动9次以下即可开始下一组训练。训练内容：胸大肌：平板卧推 背阔肌：器械下拉，宽握引体向上做的轻松的可以用引体向上训练股四头肌：杠铃深蹲（不要逃避这个动作） 股二头肌：俯卧腿弯举（每组做到力竭，从三片开始加） 三角肌：坐姿器械推举肱三头肌：仰卧臂屈伸肱二头肌：斜板弯举小腿：坐姿提踵竖脊肌：俯卧挺身 腹肌：仰卧起坐 每周一到两次有氧运动，每次40 到50 分钟 训练一个月后，再次体测，判断自己下一个计划，如果不更换， 也要把每个部位的动作更换了，具体更换内容后文解释。AB 计划：全身分两次训练 A 和 B ，每次练其中一个，练完一个 循环（2 天）后，休息一天，可以做有氧运动。A ：胸大肌：平板卧推，窄握上斜卧推 背阔肌：器械下拉或宽握引体向上，屈体划船 三角肌：三向飞鸟，站姿杠铃提拉 肱二头肌：三面弯举，哑铃集中弯举 竖脊肌：硬拉腹肌：仰卧起坐B: 肱三头肌：仰卧臂屈伸，绳索下压股四头肌：杠铃深蹲，负重跨步走股二头肌：俯卧腿弯举小腿：站姿提踵腹肌：元宝收缩ABC 计划：全身分三次训练，A,B,C，每三天一个循环，一个循环后休息一 天，可以做有氧，每个动作4到5组，侧重增肌的：16,12,10（9）， 8（7）， 6（5）次，侧重减脂的：20,16,12,10,8 次。A：胸大肌：平板卧推，窄握上斜卧推，下斜卧推 肱二头肌：三面弯举，站姿杠铃弯举，哑铃集中弯举腹肌：仰卧举臂B：肱三头肌：仰卧臂屈伸，绳索下压，单臂绳索臂屈伸 股四头肌：杠铃深蹲，腿举，负重跨步走第一天：胸肌第一个项目：平板杠铃卧推4组，每组6-12rm第二个项目：上斜哑铃卧推 4 组，每组 6-12rm第三个项目：下斜杠铃卧推 4 组，每组 6-12rm第四个项目：拉力器夹胸4组，每组6-12rm 第五个项目：蝴蝶机夹胸 4 组，每组 10-12rm 拉伸放松第二天：背肌第一个项目：引体向上4组，每组6-12rm 第二个项目：高位下拉 4 组，每组 6-12rm 第三个项目：俯身杠铃划船4组，每组6-12rm 第四个项目：坐姿划船机4组，每组6-12rm 第五个项目：俯身哑铃飞鸟4组，每组10-12rm 拉伸放松第三天：三头肌 第一个项目：平板杠铃窄距卧推（宽度大约是身体的宽度，就 是手垂直地面往上升的宽度，做动作时杠铃下放的位置大约是下胸线的位置，手肘贴着身体） 4 组，每组6-12rm第二个项目：仰卧曲杠臂屈伸4组，每组6-12rm 第三个项目：拉力器单臂臂屈伸4组，每组6-12rm 第四个项目：俯身哑铃往后臂屈伸（双手或单手轮流都可以）4 组，每组 6-12rm拉伸放松 第四天：肩第一个项目：坐姿哑铃推举4 组（固定器械推举机代替也可以），每组 6-12rm 第二个项目：哑铃（或杠铃）前平举，4-6 组，每组 10-12rm 第三个项目：哑铃侧平举，4-6组，每组10-12rm 第四个项目：俯身哑铃侧平举， 4-6 组，每组 10-12rm第五个项目：哑铃或杠铃耸肩4组，每组6-12rm 拉伸放松第五天：二头肌第一个项目：杠铃弯举 4-6 组，每组 6-12rm第二个项目：牧师凳杠铃弯举4组，每组6-12rm 第三个项目：哑铃锤式弯举 4 组，每组 6-12rm 第四个项目：坐姿哑铃顶臂弯举4组，每组10-12rm 拉伸放松第六天：腿第一个项目：自由杠铃深蹲4组，每组6-12rm第二个项目：腿举机4组，每组6-12rm第三个项目：直腿硬拉4组，每组6-12rm第四个项目：腿弯举机4组，每组6-12rm第五个项目：腿屈伸机4组每组6-12rm 拉伸放松腹肌：每天锻炼或隔天锻炼都可以，在练完以上的肌肉后再接着练，方法 1 可以直接参照腹肌撕裂者，方法2 选 3-4 个动作只要把上腹、下腹、侧腹都分 别刺激都就可以了。但是对于胖子来说，体脂没减下去的话腹肌再怎么练都是 不明显的，所以再体脂减下去之后再练也是可以的。方法 2 参照： 第一个项目：仰卧，腿放凳子上让大腿跟小腿成90 度，然后卷 腹 4 组，每组力竭（动作过程要满，可负重） 第二个项目：仰卧，腿放地上膝盖微弯，用下腹的力量把腿提 起让整个屁股离开地面，膝盖保持微弯，到大腿于身体大约90 度时再慢慢放下4 组，每组力 竭（整个过程大腿不能碰地面，也可以在仰卧板上做增加难度） 第三个项目：固定器械山羊挺侧身（靠近器械的那只脚往后） 左右交换 4 组，每组力竭但是对于胖子来说，体脂没减下去的话腹肌再怎么练都是不明 显的，所以再体脂减下去之后再练也是可以的。热身：第一步：每次锻炼前有氧运动热身 5-10 分钟，例如：跑步。 第二步：活动全身的每个关节，别为了省麻烦就只做局部的，免得受伤了第三部：拉伸每个肌肉和韧带，原因同上 第四部：准备锻炼的该肌肉第一个项目选取一个小重量练习2 组，每组 12-15 下就可以了不需要力竭。补充：即使是胖子要减脂也是需要注重补充的，早餐尽量找自 己喜欢的吃，多吃点关系不大。午餐 7分饱就可以，少量的淀粉（米饭，面条之类），少量的 肉，蔬菜必须占最大的比例。晚餐5 分饱，不吃淀粉，少肉多菜。两餐之间可 以有饿感的话可以吃个苹果，晚上锻炼完可以吃个苹果。 补充剂的部分（拒绝补充剂的朋友可以不看这一段），经济条 件满足的话我鼓励吃蛋，运动需要消耗大量的蛋白，不关事鸡胸肉还是鱼肉都会含一 定量的脂肪，而且同分量的蛋白比吃蛋贵很多，但也不代表说完全考吃蛋来 补充就可以了，各种肉里面含有的含有的蛋白种类比蛋丰富得多。 休息：晚上尽量不要超过11：30 睡觉，晚睡或少睡不仅会影响 肌肉的生长，还会让新陈代谢变慢，睡觉也是一个脂肪代谢的好时间。训练要求：一般健身者：在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身4 5 次，每次 4050 分钟。增肌训练者：周一至五训练 3 次，中低强度，以器械训练为主， 有氧训练为辅；周末训练两次，高强度，时间延长，除跑步热身外， 完全投入到器械训练中去。减脂训练者：每周56 次，中等强度，有氧运动为主，配合适 量器械练习。塑型训练者：健身频率和持续时间与一般健身者相同， 但注意课程多样化，包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不 同项目。增肌训练者应注意，肌肉恢复期为4872小时，因此在肌肉没 有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻 炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况 下，只要把参与运动的肌肉在同一天锻炼效果是最好的。组数、次数 要求：大肌肉34组、610RM、34个动作；小肌肉23组、8 12RM、 23 个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训 练初期要适当减轻重量、加大数量。 初学者训练指南：让我们面对这样一个问题：你不想让自己的新手时间太长。你 可能以前从未进行过负重训练，或者曾经做过但却已经远离健身房很 久了，并且你想要找到一套训练方案来使自己能够轻松地重返健身训 练。无论你是何种情况，你都不能忽视一个循序渐进的训练方法，而 且同时，你还想要在不久的将来，逐渐地成为一名高级的健身者。那 就请跟随我们向这一目标前进。我们憎恨任何阻碍你肌肉生长的问题 这就是为什么我们将这一训练计划安排成循序渐进的原因。的确，这 一计划的头几周是非常简单的（为了让你的身体能够适应这些新的压 力，以避免受伤的风险），但在一个月之内，这个计划将达到一个中 等的训练水平，并在计划的末尾阶段提高到你所认为的高级训练水平 毕竟，这一训练计划的全部本质就是遵循着循序渐进的训练原 则。每三周就标志着上升到了一个更高一级的训练阶段，其中包括使 用的训练动作和重量的大小，而且最重要的是还包括了你的身体条件 通过三个月的训练，你将不仅能够看到自己身体上的明显变化，而且 还应该在短短的几周之内就能够从镜子中看到训练的效果。这是一种 让我们疯狂的方式。第 1 3 周：器械推举训练阶段 第一个三周的训练阶段全部由器械练习动作组成，它可以使你 的肌肉轻微地接触负重训练的阻力，而不会直接将它们投入到高级的训练中 去。在器械训练的运动中，动作的路径已经被提前锁定，而且那些帮 助平衡重量的稳定肌肉，它们在接下来的训练中并不会过多地参与运 动。因此，你将会在这些器械训练中，逐渐学习身体每一个肌肉群的 正确动作轨迹，并为接下来的自由重量训练打好坚实的基础。每星期你将会进行三次全身性的训练（而在接下来的三个训练 阶段中，你的训练将会被分成针对不同身体部位的分离性训练计划）： 周一、周三和周五，也可以是其它的任何三天，但在两次训练之间你 要至少休息一天。因为训练的频度相对较高（每周三次），所以在每 次训练中，每个肌肉群只能做一个动作练习。然而，你每周的训练总 量（你所做的全部组数）还是相当充足的，以获得肌肉围度和力量的 同时增长。重复次数的范围也相对较高，所有的组次都在 1215 次之间， 只有腹部和小腿是例外（这两个身体部位通常对稍高的重复次数反应 更好）。在你训练计划的开始阶段，使用较高的重复次数能够促进你 的肌肉发展，并打造一个较好的基础性肌肉耐力，这能够帮助你在接 下来的训练中推进肌肉的发展。第 4 6 周：初级自由重量训练阶段 在这一训练阶段中，我们给每个大的身体部位（胸部、背部、 肩部和腿部）介绍两个新的训练动作，以此来开始这一阶段的训练； 对于较小的身体部位（肱三头肌、肱二头肌、股二头肌、小腿和腹部） 来说，我们只增加了一个新动作。鉴于我们在你的第一个三周训练中 安排了一些较简单的器械训练，现在我们将让你投入到大负荷的自由 重量训练中去，例如，使用上斜杠铃推举来针对胸部，使用俯身杠铃 划船来刺激背部，使用史密斯深蹲来刺激腿部。我们还介绍了一个两天的分离性训练计划，在这里你将一天训 练你的上半身，然后在下一次训练你的下半身（加上腹部）。在这一 训练阶段，你将每周去四次健身房，也就是每周训练两次每个身体部 位。在这三周的训练课程中，你应该增大所使用的重量，同时重复 次数的范围也相应地减少到每组 1012 次之间（腹部和小腿还是保 持较高的重复次数）。在下一个训练阶段里，你的重复次数将再一次 减少，而训练的重量也将随之增大。记住 812 次的较低重复次数是 打造肌肉围度的理想范围，它是这一训练计划的早期目标。第 7 9 周：更多的组数，更大的重量 在这一训练阶段中，仍然本着循序渐进的原则。我们给每一个 身体部位介绍两个动作（另一个是自由重量的动作）。在第一个训练 阶段里，你只从一个角度来训练每一块肌肉；在第二个阶段里，你从 两个角度来训练每块肌肉；现在，对于较大的身体部位，你将使用三 个动作进行训练，从三个不同的角度，在每次训练中。这将确保一个 更加全面的训练。在这个三周的训练阶段，你将使用一个三天的分离性训练计划， 在六天的课程中训练两次全身。普通的三天分离性训练选择，通常是 由推举提拉腿部训练组成的分离性方案。在你的第一天训练中， 你所有肌肉的训练都是典型的推举动作（胸部、肱三头肌、肩部）； 在你的第二天训练中，轰击你所有的提拉性肌肉（背部、肱二头肌）和腹部肌肉；在你的第三天训练中，你 要把精力放到双腿上，其中包括一些腿部的推举肌肉（股四头肌、腓 肠肌和比目鱼肌）和一些提拉肌肉（股二头肌）。再一次稍微增加一些你所使用的负重量，并使你的动作重复次 数范围保持在810 次的范围之内。因为增加了额外的练习动作，所 以你的整体训练量也会有所增加。第 10 12 周：全力以赴地轰击这一阶段的主要特点是你要做四个动作，从四个不同的角度， 对于每一个较大的身体部位。这不仅意味着你将完全力竭自己的每一 个肌肉细胞，而且它还能让你在短短的三个月内过度到高级的健身训 练者。对于两个较小的身体部位：前臂和上部斜方肌，这两个部位的 训练将被安排进这一阶段的训练计划中，从而推进全身肌肉的平衡发 展。与第 79周相比，这一阶段你将明显减少了每周去健身房的次 数（四次），同时你每周只训练一次每个身体部位。这一频度的减少 是基于每个身体部位训练量增加的基础上。实际上，很多职业健美运 动员都选择每周只训练一次每个肌肉群，因此需要使用最大化的训练 强度来轰击它们，紧接着作一次充分的休息和恢复，以迎接下一次对 肌肉的极限训练。这能够致使肌肉连续不断地收获围度和力量。你的训练重量也将再一次有所增加，因而你的重复次数范围也 将随之减少到68 次，但仅限于每个身体部位的第一个动作。而其 他的三个动作仍然延续上一阶段的重复次数范围（对于较大的身体部 位来说，第二个动作使用 810 次的重复范围，第三个动作是 10 12 次，第四个动作是1215次）。就像从34个不同角度来轰击 一个身体部位一样，使用一个多样化的重复次数范围能够让你的身体 在不同的阻力下进行训练，从而让你的身体保持对训练的疑惑并促使 其产生积极的结果。最终，在最后的三周训练中，额外增加一些强度训练技术，如 逐降组训练。什么是逐降组训练呢？那就是在你一组训练的最后，当 你的肌肉到达力竭状态时，立即减掉重量的 2030，并继续重复 至力竭。而且你要在每个身体部位最后一个动作的最后一组做这一技 术训练。沿着这条路继续前进，当你成为更高级别的训练者时，你就 可以增加自己训练中的逐降组数量，也可以在一组训练中多次减少重 量来增加训练的强度。在第 12周的最后阶段，你将会发现自己在训练上的巨大进步， 更不用说是你的体格了。而下一步则更加容易，更多的增长和进步。 注意事项：1 、做好热身运动每次正式锻炼之前，不论是训练有素的老手还是初次上阵的新 兵，都要做好热身运动。目的是提高中枢神经系统的兴奋性，加强肌 肉的工作能力，防止肌肉受伤。热身运动的内容包括做几节徒手操、慢跑或跳绳数分 钟等，使全身各关节、韧带都活动到。2 、注意正确呼吸正确的呼吸有利于增加力量，提高锻炼效果。应采用鼻吸口呼 的方法，力求做到深呼吸。一般是用力时呼气，还原时吸气，尽量避 免憋气。3 、动作宜缓慢一些国际超级健美明星为了使肌肉线条练得特别明显，大多采 用一种缓慢连续紧张的锻炼法则。其实很简单，就是做动作时不要用 冲劲，而严格遵守 2秒举起，4秒还原的节奏，认真做好每个动作。4 、勿忘放松运动放松运动是在锻炼之后的一种轻松的练习。健身锻炼后，健身 者可对所练部位肌肉进行拉伸，目的是通过拉伸肌肉，释放肌肉在训 练过程中产生的乳酸，增加肌肉的弹性。在健身锻炼后还可做些呼吸 运动和全身运动，如抖动四肢，捏住肌肉抖动或在单杠上放松悬垂。 或以缓慢的速度小步慢跑，边跑边抖动全身肌肉，或者在锻炼后用温 水淋浴一下，这些都是消除肌肉紧张，使身体由紧张的运动状态逐渐 恢复到平静状态的好方法。 各部位肌肉训练动作胸部训练(1) 哑铃(或杠铃)卧推：1012RM*3组上斜哑铃(或杠铃)推： 1012RM*3 组(2) 哑铃飞鸟：10T2RM*3组(3) 俯卧撑： 1520(次)*4 组背部训练(1) 哑铃单臂划船：812RM*4组(2) 引体向上宽握： 812RM*4 组(能轻松做 12 次以上，就 要负重做)肩部训练(1) 杠铃(哑铃)推举： 1012RM*3 组(2) 哑铃侧平举： 1012RM*3 组(3) 哑铃前平举： 1012RM*3 组臂部训练(1) 坐姿单臂颈后臂屈伸： 82RM*3 组(2) 俯立臂屈伸： 812RM*3 组(3) 俯坐弯举： 812RM*3 组(4) 哑铃(或杠铃)交替弯举： 812RM*3 组 腿部训练( 1)哑铃(或杠铃)深蹲(手持哑铃在身体两侧下蹲)： 8 10RM*3 组(2)哑铃剪蹲： 810RM*3 组腹部训练初练者每周可在三个不连续的日子，选择34个动作(1520RM*3 组)来训练腹部。(注：力量练习或有氧训练之后再做腹部 练习更能有效锻炼腹部肌肉)。 了解“高强度”的概念和要点了解“高强度”的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因 为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增 加重量不可操之过急。下面介绍一种行之有效的办法。刚开始训练时，正式组使用的重量允许你完成的次数（也就是 练至力竭的次数）是：目标次数5 次。例如，你的目标次数为8 次， 那么所使用的重量应该允许你完成13 次，而你完成8次就停下来。 接下来的 68 周内，逐渐增加重量，直到所使用重量允许你完成的 次数变为 910 次，而你仍是完成 8 次就停下来。保持这样的强度训 练 2 3 周，然后改变目标次数为 6 次，使用力竭次数为 11 次的重量 训练。接下来仍然用上述方法增加重量。